Francis
-
Posts
2,034 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Francis
-
-
Hvis det var mig, ville jeg droppe dødløft i et stykke tid, og så køre ben alle tre dage. Ol-squat ligger godt op til en højere frekvens. Og så bare supplere med lidt hiv efter træk og stød evt..
Så kan du enten køre den "klassiske" russian squat cyklus eller køre lidt a la bill starr med tung/let/medium ( behøver ikke være 5x5). Eller også skifte mellem tung og let, hvor du på de lette dage køre f.eks 6x2 m. 70-75% og på de tunge dage kører bill starrs total tonnage program, hvor du skifter mellem 5x3r, 5x5r og 5x10r.
Men hvis du primært vil have styrken i benene til vægtløftning, er det måske bedre at fokusere på de lavere reps, og evt supplere med nogle tunge walk-outs/kvarte benbøj engang imellem..
Du kan også ligeså godt lære med det samme at droppe stangen i benbøj. Gør det til en øvelse i sig selv engang imellem. Altså hvor du kører op i vægt, mens at du sidder dig ned i hug, holder spændingen et par sekunder og så smider stangen bagover. Efter et stykke tid, er det ikke noget man bekymrer sig over mere overhovedet.. Du må sige til hvis der er noget du kan bruge. Så kan jeg prøve at følge lidt mere op på det evt..
-Francis
-
Efter min bedste overbevisning, kører man de øvelser der er vist i denne video (man kunne endda udelade flere af dem), så behøver man absolut intet mere for at få den stærkeste og fedeste fysik ever!!
-
en pænt flad træning ovenpå en weekend med horsens open air og aalt for meget druk...
dødløft
5r @ 100 kg
5r @ 100 kg
5r @ 150 kg
5r @ 150 kg
5r @ 150 kg
hv see-saw press
6r @ 24 kg
6r @ 33 kg
6r @ 33 kg
6r @ 33 kg
pull-ups fra spær
3r @ kv
3r @ kv
3r @ kv
3r @ kv
2r @ kv
2r @ kv
2r @ kv
2r @ kv
dips
10r @ kv
10r @ kv
10r @ kv
10r @ kv
inc sit-ups
20r @ kv
20r @ kv
20r @ kv
-
jeg har hørt flere inde på flere amerikanske boards som er meget glade for det. Vist ret konditions-orienteret eller lign. Men kender meget lidt til det, må jeg tilstå..
Men prøv at tjekke www.powerandbulk.com. Der mener jeg at der har været nogle posts om det tidligere...
-
cool træning sammen med simone idag..
dødløft
5r @ 70 kg
5r @ 70 kg
5r @ 70 kg
5r @ 120 kg
3r @ 160 kg
3r @ 190 kg
3r @ 210 kg
1r @ 230 kg (som vi på en eller anden måde fik bildt hinanden ind var 250 kg.. Flot!
)0r @ 250 kg
0r @ 250 kg (var der dog ikke til idag. Havde næsten også været for meget af det gode)
halve dødløft
3r @ 160 kg
3r @ 210 kg
3r @ 260 kg
3r @ 260 kg (har et sår ved venstre lillefinger, så stoppede her. Gad ikke risikere at åbne det mere)
hv vend og stem
5r @ 27 kg
5r @ 27 kg
5r @ 35 kg
4r @ 43 kg
6r @ 35 kg
3r @ 43 kg
6r @ 35 kg
6r @ 43 kg (pushpress)
6r @ 35 kg (sørgeligt..
)pull-ups fra spær (dia. ca 3.5-4" og ret glat)
3r @ kv
3r @ kv
3r @ kv
3r @ kv
3r @ kv (vægten sagde lige over 109 kg idag)
russian twists
6r @ 10 kg skive (per side)
6r @ 10 kg
6r @ 10 kg
full-contact twists
5r @ +20kg (per side)
5r @ +30 kg
5r @ +30 kg
lidt hi-rep crunches...
-
hehe.. Neeej, det var ikke lige igår at du trak det vildeste læs. Gg.. Men hva fanden
Det er da lidt sjovere med en logbog, ja. Så kan vi også bedre holde hinanden lidt til ilden jo..
-
Jeg har aldrig hørt om det ved styrkeløft/vægtløftning, men har hørt om flere indenfor stærkmands-sporten der har forstrukket eller sprunget en sene/ledbånd.
Oftest er det i forbindelse med løft af sten/sandsæk/øltønde osv, hvor det kan være meget svært at få et fast greb i emnet og ens hånd derfor let kan smutte eller blive overbelastet. Men tror næppe at der er den store risiko for det indenfor træning med "almindelige" vægttræningsredskaber..
-
Nå, tror sgu at jeg vil forsøge at holde en logbog igen..! Har godt nok ikke internet derhjemme pt. Men har på arbejde, så tror godt at jeg kan få opdateret jævnligt..
Siden sidst må jeg nok tilstå at træningen har kørt på ret lavt gear. Har haft gang i noget vægttab siden nytår (er gået fra ca 122kg til ca 108-109 stykker), så vægttræningen har været andenprioritet og styrken er klart nok også røget en del. den sidste godt halvanden måned har jeg styrketrænet (let) måske én gang om ugen. gik fint et stykke tid, men til sidst er styrken godt nok begyndt at rasle nedad. Så nu ryger den ind som førsteprioritet igen, dog med noget mere konditionerings-pis osv end sidst.. :4mewantfood: Men det føles godt nok lidt som at starte forfra. Suk..
Men trænede da igår....
vend og stående stem
5r @ 50 kg
5r @ 50 kg
5r @ 50 kg
3r @ 70 kg
3r @ 70 kg
3r @ 80 kg
3r @ 80 kg
3r @ 80 kg
2r @ 90 kg
1r @ 95 kg
1r @ 95 kg
vend og pushpress
3r @ 100 kg
3r @ 100 kg
2r @ 100 kg (instant dovenskab - ved ikke lige hvor det kom fra
)5r @ 100 kg
medium dødløft (skulle have været let dødløft, men er nok lige at stramme den at kalde dem det)
3r @ 140 kg
3r @ 170 kg
3r @ 170 kg
3r @ 170 kg
3r @ 170 kg
3r @ 170 kg
goodmornings
6r @ 50 kg
6r @ 70 kg
6r @ 70 kg
bw dips
10r @ kv
10r @ kv
10r @ kv
10r @ kv
rullemave
8r @ kv
8r @ kv
8r @ kv
hv hammercurls
20r @ 20kg
noget grebstræning med simoh...
kan vel nærmest beskrives som at lave one-arm rows med en loading pin. Vi kørte 5'ere op til 90 eller 95 kg, som dog kun røg op en enkelt gang eller to..
-
-
alle de forreste ord er de engelske betegnelser for øvelserne. Så er det bare at gå igang med exrx og youtube..
Overstående er heller ingen facitliste, forresten. Bare et eksempel på hvordan jeg ville stille det op. store øvelser først, mindre øvelser bagefter. Og ikke plads til for meget BB, med kun to dage om ugen..
-
Man kan nu godt få noget ud af to dage om ugen, i hvert fald i en periode.. Jeg ville køre store øvelser og så relativt tungt som muligt. Personligt ville jeg nok køre noget a la:
dag 1:
frivend/vend fra hæng/pushpress - 1/1/1r : 10 sæt på 10 minutter. Så man starter hvert sæt på hvert påbegyndende minut.
front squats/ol-squats - 2/5r : samme vægt til begge øvelser. kør to foran, rack stangen og kør straks bagefter fem bagpå. Kan du tage 3-4 sæt, så øg vægten.
bænkpress + smal bænk - 3x3r + 2x8r : kør normal bænk først, efterfulgt af close-grip med lettere vægt. når du kan tage tre sæt af tre reps med din bænk vægt, smider du mere på næste gang. Vægten på smal bænk er ikke så afgørende. Bare se om den kan følge nogenlunde med din normale bænkpress-
rumænsk dl med trækgreb - 4x6r : rumænsk dødløft. blot med et bredt greb. Husk at holde opspænd i ryggen og røven bagud. Kanon posterior-øvelse.
db clean and press - 3s a 12r : all-round overkrop/skulder-øvelse. hver gentagelse er fra under knæene/gulvet og til over hovedet. prøv på at køre dem strikse over hovedet, men til sidst kan man måske ikke klare det uden lidt ben. Superøvelse der også kræver godt med luft.
dag 2:
frivend/front squats/pushpress(pushjerks) - 5x 3/3/3r : super-combo der både kræver masser af luft, arbejde og styrke. Kræver balls, men gør dig til en mand
dødløft - skift mellem 4x2r, 3x5r og maks reps på en passende vægt, fra uge til uge. "passende" vægt afhænger af hvor du ligger henne styrkemæssigt. Det skal bare være sådan at man nok i hvert fald kan få en 8 stykker, og så bygge videre derfra med tiden..
bænkpress + De-bænk med pause - 4x8r + 5x3r : de første er alm bænk uden pause. Skal være hårde, men overkommelige. første dags bænk er 1. prioritet.
chins - 3x2-4r + 2xmaks reps : de første sæt bruger du til at bygge op i styrke. Smid vægt på og kører du nogle enkelter engang imellem gør det ikke noget. bare på med vægte. De sidste to sæt er all-out, så mange reps som muligt med kropsvægt. Evt kør underhåndschins ved de tunge, og oh pull-ups ved maks-reps
dips - 2xmaks, 2x50-60%xmaks : tag et opvarmningssæt, derefter to sæt hvor du til hver træning forsøger at få min en reps mere over de to sæt sammenlagt. Herefter 2-3 sæt med 50-60% af maks.
mave+greb efter hver træning efter behov..
recab:
powerclean/hang clean/pushpress - 10s a 10 min
front squats/back squats - 3-4s á 2/5r
benchpress+close grip benches - 3x3r + 2x8r
snatch-grip rdl's - 4s á 6r
DB clean & press - 3s á 12r
powerclean/front squats/pushpress - 5s á 3/3/3r
deadlifts - skift mellem 4x2r, 3x5r og 2x maks reps m/ given vægt
benchpress+De-benches - 4x8r + 5x3r
chins - 3x1-4r + 2xmaks reps
dips - 2xmaks reps + 2-3x50-60% af maks reps
-
Jeg syntes slet ikke, at du skal have 5x5 som fokus i hverken chins eller dips.
Jeg syntes du skulle følge følgende fremgangsmåde det næste stykke tid:
1. sæt -opvarmninsgsæt omkring 50-60% af max reps.
halvlang pause
2.sæt -max antal reps - (tag så mange du ovehovedet kan indtil failure)
kort pause
3.sæt -reps til failure.
lang pause
4. sæt 70-80% af max antal reps.
Hold fokus på 2. sæt, hvor der hele tiden skal stræbes efter at tage 1 rep. mere end ved sidste træning.
noget meget lig det her har jeg haft rimelig gode erfaringer med i dips tidligere. Bare med med 50-60% i 4. og et 5. sæt også. Dog vil jeg mene at det er en fordel at kunne tage en del reps (en 8-10 stykker i hvert fald), for at det giver nok workload. Man kan dog også sagtens køre øvelserne som en tung øvelse, altså a la 5x5r. Begge dele skal nok virke, men hvad der er bedst kommer nok også an på hvad du ellers kører af tunge presse- og trække-øvelser.
Man kunne også veksle mellem en tung dag og en maks-reps dag som overstående. Ville jeg nok gøre, især i pull-ups, da jeg synes den er svær at erstatte med ret mange andre tunge øvelser. Bent-over rows og lign var en mulighed, men jeg ville foretrække pull-ups med vægt. tunge dips kan lidt lettere erstattes af andre tunge presseøvelser.
-
okay, nu blev jeg nødt til at skrive noget....
din chin-up evne bliver ikke væsenligt bedre fordi du træner dødløft og div. rows øvelser!!hvis det er chin-up du vil kunne så er 10.000 set af pulldowns det eneste der for dig til det!!!!
Det der det er bare så direkte forkert, at det ligefrem skriger på at blive kommenteret!!!!! Jeg lover dig at hvis du tager to personer og sætter den ene til at køre dødløft og db rows (bare nogenlunde effektivt), så vil han med sikkerhed hurtigere blive stærkere til at køre kropshævninger end ham der udelukkende kører pulldowns. Det har ikke ret meget at gøre med om øvelserne ligner hinanden så meget som muligt, men mere hvorvidt de stresser de samme motoriske enheder og hvor meget stress de enkelte øvelser medfører. Det kan godt være at pulldowns umiddelbart ligner en omvendt udgave af pull-ups, men kroppen ser stadigvæk på de to øvelser som vidt forskellige bevægelser, og overførslen vil langt fra være 100%. OG samtidig vil det samlede stress ved at køre dødløft og rows være væsentligt større end bare ved at køre pulldowns, så adaptionen vil her alt andet lige være væsentligt større. Og da muskelaktivering og bevægemønster i db rows ligner dem i chins, vil disse have ligeså god overførsel om pulldowns - og er lige ved at være fristet til at sige bedre endda.
-
Har ellers lige fundet en artikel om emnet, som faktisk var meget interessant, da det satte tingene lidt i perspektiv, og udfra hvad jeg har læst, så ser det da ud til at mit program sagtens ville kunne fungere.
du har læst artiklen, ikke?? For synes da ikke at den har ret meget med dit program at gøre..
Altså, det første program er da godt nok også et tre-split ligesom dit. Men der holder lighederne da også.. Prøv at vær opmærksom på øvelsesvalget og rep/sæt-ranges. Der finder du nogle væsentlige forskelle!!
i det hele taget kan jeg kun anbefale dig at tjekke Heliotroopers tråd om begynder-guld. Der er masser af guldkorn..
-
Ok - jeg forsøger at smide lidt mere info på bordet! - Jeg har vel trænet i ca. 1½ år nu - primært for at tage muskel masse på. Jeg har ikke haft den helt store fremgang... - Det har dog hjulpet at læse mig klogere (især her på nettet), og er begyndt at kunne se forbedringer i spejlet.
Jeg træner 3 -4 gange om ugen, og kan ikke øge den frekvens. Her på MOL har jeg så set en del anbefalinger af at køre full-body frem for split program (når frekvensen ikke er højere). Jeg har fundet et par full-body som ser lovende ud - især fordi de IKKE indeholder ALT for mange øvelser... - men tar udgangspunkt i en række "store, flerleds øvelser". Mit nuværende program kører en del isolations øvelser, og tager efterhånden ALT for lang tid.
Så vidt jeg har forstået - så blir Squat brugt i en del af disse full-body programmer netop fordi den er konge til muskelopbygning - (det er det der hedder hypertrofi ik?)
Så nu vil jeg til at søge rundt efter beskrivelser af: Zercher Squats, Pistols, frontsquat og dødløft (alle øvelser jeg ikke har i programmet endnu
)Tak for den gode respons! - også selvom bølgerne går lidt højt af og til
--
Smith
Et pudsigt navn her midt i kampens hede...
Men for nu at vende tilbage til sagen; Jeg har altid haft klart bedst erfaring med at fokusere på lidt færre (men større) øvelser, så kan jeg jo kun anbefale også. I hvert fald indtil at man har et ret solidt træningsgrundlag. Så kan man bedre begynde at skifte lidt med perioder med split træning og flere øvelser per kropsdel og fullbody-perioder osv. Men der hvor du er nu, vil jeg også anbefale det som du selv er kommet frem til..
problemet med bill starr programmer (o.lign) er at de er bygget op med hovedvægten på squats (som du også selv er inde på), så man skal nok ikke forvente at få nær samme udbytte ud af det ved bare at skifte squats ud med hverken leg press eller smith stativet. Så man skal nok gå en lidt anden vej mht øvelses-sammensætningen og vægtningen af øvelser. Men man kan selvfølgelig stadigvæk godt bruge flere af principperne fra bill starr's programmer (heavy, light, medium. 5x5, tre store øvelser plus ass. øvelser osv).
Har du mulighed for at køre vægtløftnings-relaterede øvelser?? For så var det også en mulighed, der rammer ben-muskulaturen ganske glimrende. Er personligt ret glad for 3 frivend+3 front squats+ 3 pushpress/knickstød. Og der er masse af andre kombi-muligheder. Og selvom at man ville kunne køre noget tungere i squatten alene, så kan det godt mærkes i lårbasserne, når man kører det lige efter tre tunge frivend. Så kan man køre det, og så supplere med leg press f.eks, så ville man komme et pænt stykke vej..
man kunne også bruge frivend og dødløft som de to hoved-øvelser for benmuskulaturen og så supplere med et par supplerende øvelser for lårbasserne, som f.eks pistols, step-ups, bulgarian squats osv. Men det kommer jo helt an på hvad udstyr og muligheder der er der hvor du træner..Hvorvidt den er hensigtsmæssig eller ej, og hvilken øvelse trådstarter skal vælge vil jeg ikke udtale mig om, da det er individuelt. Helio's overvejelser vedrørende biomekanik og anatomi er efter min viden rigtige, og jeg ville derfor vælge øvelser med denne viden i baghovedet.En kilde som bekræfter noget af det Helio skirver er blandt andet Escamilla's squat studie som undersøger ACL-stress. Dette studie bekræfter, at Smith-squat stresser ACL i langt højere grad end et-bens squat og "fri" squat". Om dette stress så er skadeligt er svært at sige......
Personligt er jeg heller ikke begejstret for smith-squats af flere af de samme grunde som Helio, og synes egentlig at han argumenterer okay for sig i den sammenhæng. At manden generelt har et lidt "malerisk" sprog, er så en anden sag..
-
til trådstarter? Har i en leg press i jeres center? Den ville jeg nok hellere bruge fremfor smith stativet, hvis det er.
-
Puha, det er lækker nok info ellers! Og utrolig lækkert stillet op..
:4thumbup: -herfra!
(og puha, det må have taget langt tid..
) -
hold da op der er gået fløjkrig i den herinde..
til trådstarter: Det kommer nok også an på hvad du vil med træningen. Er det primært for størrelse? er det for styrke eller forbedret bevægelse/smidighed osv i forbindelse med sport osv?
det var måske rimelig vigtigt at vide, inden at man konkluderer alt for meget..
en combo af dødløft+pistols var nok også hvad jeg ville foretrække hvis jeg ikke havde mulighed for at køre benbøjninger. Men det er måske ikke så supereffektivt hvis hypertrofi er hovedformålet..
-
Men jeg mener faktisk at Serge var fra Belgien..
(nok den eneste kendte løfter fra det land. hehe) -
Ja, det er sgu PÆNT imponerende...!
Og hvad lavede man til dagligt for at udnytte sin voldsomme fysiske størrelse og styrke: Han var bibliotekar! 
Og her så løftet der satte Alexeev foran igen-igen. Omend man godt kan argumentere for at løftet måske ikke burde være godkendt. Der er liige lovlig meget bevægelse i knæleddene til at den burde kunne accepteres. Men det blev den jo nu engang..
Han gik jo så hen og satte verdensrekort nogle år senere med 236.5kg i stem. Brutalt..!
-
Der er kommet meget godt ud af WSB, men for dælen folk har fået tralvt med at opfinde mærkelige øvelser..
(hvis der er andre der heller ikke kan se video'en, er linket
) -
Det der får alarm-klokkerne til at ringe mest hos mig, er den udbredte brug af supplerende øvelser i kabler/maskiner i overflod, samt den konstante brug af 4x10 reps.
Det er de færreste der kan holde fremgangen i gang ved at gribe det an på denne måde - især med mindre træningserfaring på bagen. Langt de fleste vil have en større fordel af at bruge færre øvelser, men af en højere "kvalitet". Samt at variere sin fremgangsmåde, så det ikke er 4x10r i et og alt.. Der er mange muligheder, og 9 ud af 10 er næsten med garanti bedre
-
Jeg fandt det i de gamle arkiver fra power and bulk forummet...
Justerbar stang er nok enten i et powerrack med et par skiver på hver side, eller smithstativet ja.. Jeg har i hvert fald før brugt et smith-stativ til pull-ups
-
Faldt lige over det her på et andet forum, og tænkte at der måske var andre der var interesserede. Det er desværre en del ude af rækkevidde for mig endnu....
1. Com Alexander Lechner from Germany who chins himself on one armat the bodyweight of well over 200 pounds has posted the following
outstanding program for mastering this extreme feat on our forum:
"1. Use a head high bar. Stand erect, no hanging, and grip it with
your right hand. The elbow angle should be 90°. Grab your right
elbow, biceps, or shoulder with your left hand. Now pull with
your right as hard as possible and your body will lift of the
floor. Lock off and go down.
The most important point: when you pull keep the legs locked!
When you do the negative don't go to a full hang but stop when the
feet touch the floor, your elbow at 90°. Do two sets of low reps.
Work slowly, no bouncing, just pulling.
You will feel when it´s time to help less and less with your
assistance hand. Work until you can do a one-arm chin from this
position. It does not take long, gives you the feeling of a OAC,
and it´s highly motivating. Once you can chin from the 90°
position, increase the height of the bar by 2" and start all over.
2. After the first exercise do uneven chinups with a 20" long
towel. Dead hang free for 5 seconds, than grab the towel with the
free hand and do a pullup. But not until the chin is over the
bar, just the first 2/3. The first and the second exercises will
cover the full ROM with a slight overlap. When you have done the
negative, let the towel hand go, do a 5 second free dead hang,
grab the towel again and pull up. This strengthens the hands
pretty good and gives you the feeling of the lock break, the
difficult start of the dead hang OAC. The sets are the same as in
the first exercise.
With this method you will get a start and a strong finish. All in
all, a really strong one arm chin through the complete ROM without
sticking points."
Remember to keep your shoulder sucked into its socket during the
free hangs! If you don't, you will get injured. If you can't, you
are not ready for this program. And let us be clear: the OAC is a
dangerous stunt.
Ben Boost
in Styrketræning
Posted
Jeg ville droppe dødløft, fordi at den er noget mere drænende end både hiv og benbøj (i vægtløfterstil), plus at god dødløft teknik stort set er det "modsatte" af en god startposition i træk/stød. Så ingen grund til at blande det sammen, når man er igang med at få teknikken ind. Hvis du kører tunge hiv og lidt rar(rumænsk dødløft) også, så vil du ikke miste noget i dødløft, som ikke kan hentes igen på meget kort tid! Plus at en drænet nedre ryg, er virkelig en stil-ødelægger i første hivet på både træk og stød..
Mht det sidste er jeg ikke helt sikker på at jeg følger dig? Altså, træk er én de to hoveddiscipliner, hvor hiv er en hjælpeøvelse som både kan køres med træk- og stødgreb. Formålet med hiv er at efterligne første- og andethivet i træk og stød, men med +100% vægte. Du kan selvfølgelig ikke afslutte løftet, men du skal fokusere på at holde positionerne og teknikken, så du netop får forstærket disse og styrket de specifikke muskler du bruger til træk og stød. Et hiv kørt korrekt, vil kunne mærkes big-time i røv/baglår. Man kan så vurdere hvor tungt man kører, men man skal passe på ikke at lave det om til et dødløft. Det skal være med de rigtige positioner og med eksplosiv afslutning. Super posterior/traps-øvelse..
Og ja, helt klart altid Vl først. Især som begynder. Der er bulgarere osv der har kørt ben først for at styrke deres recovery osv, men det er ikke noget begyndere får noget ud af..
jeg ville enten prøve at køre den der squat cyklus eller også evt hans total tonnage program, tror jeg. Personligt har jeg dog altid bedst kunne lide at træne efter dagsformen, dvs at jeg har en minimumsvægt, som jeg ved at jeg altid kan lave indenfor de forskellige repranges som jeg bruger normalt. På de "almindelige" dage holder jeg så bare her og kører et par sæt, men har jeg en god dag går jeg så efter en ny rekord eller lign. Og har man en dårlig, så kan man holde lidt igen. Men det kræver så også at man er rimelig god til at føle hvornår man er stærk eller ej, og at man kan sparke til sig selv, så man ikke bare holder hvor det er "behageligt" hver gang. Hvis du kan følge mig?
Jeg plejer også at sige at ca <10 gode topløft er passende i ben på den tunge dag. Dvs enten 2x5r eller 3x3r eller 4x2r eller 4-6 singles (ti singles er ti for meget for mig. Men prøv dig evt frem)
Det kræver jo selvfølgelig også at der er bumperplates og et plateau. Men der er ingen tvivl om at hvis man hele tiden har i baghovedet at man kan blive fanget i bunden osv osv, så vil det da sætte en klar begrænsning på hvad man kan løfte. Men en anden ting er også tilvænning til de tungere vægte. Min erfaring siger mig at (i modsætning til styrkeløft-benbøj, hvor de holder lidt igen med de helt tunge vægte tit), så kræver OL-benbøj at man går til stålet og kører tungt så ofte som muligt. Den er noget sværere at overtræne i, og fornemmelsen for de tunge vægte er ret vigtigt.