Francis

Jaah, selvfølgelig er et tungt bænkpress meget flot. Men jeg synes nu der er andre ting der er mere imponerende. Som f.eks:

Er i øvrigt også vildt imponeret over hvor let han vender vægten. Godt nok er han på størresle med en mellemstor tank, men alligevel. Og ikke specielt meget back-lean.. Se dét er sgu overkropsstyrke!!

Jeg tror jeg vil prøve at tage en snak med ham instruktøreren her i morgen.

Skal da lige høre ham om, hvorfor han anbefaler det her 3 splits program frem for et 3x fullbody.

Sandsynligvis fordi at han kun har erfaring fra fitness-centre o.lign.. Det lugter en del af at være et typisk skabelon-program uden nogen egentlig omtanke bag.. Meget typisk og ret ineffektivt, vil jeg mene.

Du ved jo udmærket godt hvad jeg mener.

Desuden temmelig dårlig debatstil, for jeg siger jo ikke KUN at det har fungeret hos mig, men også på MANGE andre atleter ved Joe Defranco og Westside Barbell.

Nogen folk tror at den bedste frekvens er lig tre gange ugentlig.

Som Armada siger kan 1 eller 2 gange om ugen være rigeligt.

Ved jeg også at f.eks dr. ken leistner og andre fra det gode gamle hardgainer var stor fan af. De trænede oftest mellem 3-5 gange per 14 dag, og ofte på upper/lower-split. Kan huske et af Dr. Ken's programmer, som jeg godt kunne lide:

dag 1:

Back squats

stiffleg deadlifts from boxes

leg curls

calf raises

dag 2:

standing shoulder presses

weighted dips

weighted chins

laterals

db curls

han havde så lidt forskellige forslag til periodisering, frekvens osv. Men kan man evt selv lege lidt med...

Personligt kiommer jeg mere fra en Georg O/Justa/Ditillo-tilgang til tingene, med tunge singles, triples osv så ofte som muligt, men det er klart nok ikke for alle. Men (som kompromis) ville jeg stadig foretrække to fullbody-dage fremfor en upper og en lowerdag per uge..

Jeg ved ikke hvorfor MOL-mafiaen har så travlt med at anbefale 3x i ugen...

Frekvens på 1x-2x i ugen kan være ganske passende.

Helt enig. Men så burde man nok overveje noget andet en 3-split.

tror helt klart at springet fra træneret til 2'eren er for langt.. Synes personligt at bare springet fra 1'eren til 2'eren er langt!!

Francis to the rescue... :4mewantfood:

beeeeeef jerky

Det er jo groteskt!!!!!

Og det bliver værre!! Ifølge dette link nåede han at one-arm presse 380lbs (ca 170kg!!). Se, dét er grotesk..!!

Så hele forskellen mellem sidepress og bentpress ligger i hvorvidt man rejser sig sidelæns vs. overhead squatter den op eller hva?

Ja, faktisk. I store træk.. Kan sammenlignes lidt med frivend og hugvend i vægtløftning. Der er ikke så meget forskel i teknikken bag, men det "fulde" løft tillader én at løfte flere kg..

Mht loggen, så er træningen på et næsten total-stop for tiden. Har noget med venstre arm for tiden. (har haft det godt en måneds tid nu), og det saboterer næsten alt trække-arbejde. Så det bliver kun til en lille smule benbøj og dips/push-ups og mave lige pt. Indtil at jeg kommer til lægen med skidtet. For det går åbenbart ikke væk, på trods af at det snart har fået en del ro.. Men: In a not so far future...

lige et hurtigt eksempel på andersons sidepress.. Godt nok en bastard-version, men med +130kg på en håndvægt, kan man godt tilgive manden for lidt under middel teknik

Mener faktisk at han var oppe og sidepress på den anden side af 350 lbs. 358lbs springer hele tiden frem i hovedet af mig. Men kan ikke lige bekræfte det herude på arbejde... Men under alle omstændigheder mere end jeg har fået over hovedet med begge arme. På nogen som helst måde.. Træls tanke.

Så må jeg jo hellere komme med en lille redegørelse for hvordan jeg har lært løftene..

et sidepress er rigtigt nok med aktivt brug af albuen, men egentlig ikke mere end i et bentpress. Forskellen er at i et sidepress presser du godt nok dig selv ned under vægten, men du lader kun overkroppen falde forover og til siden, men lader benene forblive semi-strakte, og når du har vægten i strakt arm, retter du bare overkroppen op igen. Dette klip viser det meget godt:

nu kan jeg selvfølgelig ikke finde et bare nogenlunde videoklip af et "rigtigt" bent press. Men hvis du går ind på moonfruit (http://weightlifting.moonfruit.com/) og klikker på bent press, viser de det egentlig meget godt. Ham til venstre (kan ikke huske navnet. Men billedet er taget fra et gammelt ironman jeg har derhjemme. Manden løfter lige over 100kg mener jeg) krediterer selv løftet for at være et sidepress i selvsamme blad Hvorimod løfteren til højre laver et bent press, som det blev lavet i gamle dage. Den største forskel ligger i at vægten er for tung til at man kan rejse sig med den umiddelbart efter at have presset sig væk fra den, så man bøjer langsomt benene for dermed at komme ind under stangen med overkroppen lodret. Giver mulighed for at løfte mere i øvelsen. At der så var en flok arm-stærke folk (anderson, hepburn osv) der havde noget lettere ved at sidepresse end at bent presse, og derfor løftede nogle ret vilde vægte med denne metode er en anden sag... Så egentlig vil jeg mene at 99% af folk der mener at de laver bent press i virkeligheden laver sidepress. At det så kun er en gammel løfte-gammelnok som mig der opdager det, er en helt anden sag..

Og her er så et eksempelt på en fyr der overhovedet ikke fatter hvad det går ud på..! Om teknikken og navngivningen er anderledes i kb-world tør jeg selvfølgelig ikke sige, men tror ikke på at den er SÅ anderledes. hehe..

min grund til at køre træk-dødløft er netop for at riste baglår og glutes godt og grundigt. Plus at den giver et øget bonus i form af øget aktivering af øvre ryg..

Og vil da give dig ret i at dødløft på forhøjning og dødløft med bredt greb ikke føles ens. Man bliver overhovedet ikke ramt i øvre ryg på samme måde på en forhøjning.. Men jeg mener at hvis man vil køre en øvelse for at øge startstyrken og rom på sit dødløft, så hellere deficit dødløft end dødløft med trækgreb. Mine grunde til at køre træk-dødløft er helt andre end dem jeg ville bruge til at køre deficit dødløft..

Men igen, er ikke fordi at der er noget galt i at køre "din" måde. Overhovedet ikke! Men det er bare lidt "apples and oranges". To forskellige øvelser egentligt.. Og ja, jeg ville nu nok heller ikke køre øvelsen for at ramme quads.

Om man kalder det det ene eller det andet er ligemeget, og der er i øvrigt ikke blevet spurgt om træk-dødløft, men dødløft med trækgreb. For mig at se er forskellen at en vægtløfter vil prøve at efterligne starten af et fuldt træk og skal derfor strække benene først, uden at ændre på ryggens vinkel med gulvet. Hvis man ikke træner med VL for øje er det ikke et problem og man kan derfor løfte som normalt i dødløft, og dødløft er IKKE et squat med stangen i hængende i armene.

tjaah, det kommer vel an på hvad man vil have ud af øvelsen..!? Jeg kan personligt mærke enorm forskel på, om jeg laver den som starten af et træk, hvor det er mere et rumænsk dødløft med ekstra rom plus at ryggen er spændt helt op og skulderbladene trukket tilbage eller om jeg "bare" kører den som et dødløft med hoften højere oppe/fremme og lader skuldrene hænge fremme/nede. Hvis det bare er for at øge rom på ens dødløft, ville jeg nok hellere køre deficit dødløft fra varierende højder. Men igen, er jo alt efter hvad man har fundet ud af fungerer for en igennem tiden selvfølgelig

Den første kettlebell bliver løftet op med et bentpress, hele øvelsen hedder 2-hands-anyhow.

Evil øvelse, der bare prygler hele madkassen på forside, bagside og siden.

uden at ville være alt for meget en smart-ass, så er det jo faktisk et sidepress du kører der..

(okay, det var lidt for at være en smart-ass )

hahaha

Så det er derfor de har tape på fingrene

Morgentræning med Lord of the Rings Musashi

En masse forsøg på muscleups assisted vha. 2 stk blå jumpstretch. Er stadig et godt stykke fra, den er virkelig svær teknisk. Burde være stærk nok til at generere startmomentum, så må være et spørgsmål om tid

Legede også kort med nogle ass. lever i ringe.

Herefter Zercher situps

Udføres ved at have en incline bænk stående bagved, racker stangen ud, sætter sig ned og ruller tilbage og ligger på ryggen, laver situp + rejser sig op. Pænt hård maveøvelse.

Fik banket en masse sæt af noget i den her stil:

3 x 50 kg

3 x 50 kg

3 x 50 kg

3 x 70 kg

3 x 70 kg

3 x 90 kg

3 x 90 kg

3 x 90 kg

Krydrede de sidste med lidt zercher-hybrid ind i øvelsen.

Tough, rough, mad, bad and dangerous to know!

De der zercher-mave ting, sætter du dig bare på en ganske alm incline bænk, læner dig tilbage og rejser dig op igen? Er det ikke svært at få rejst sig uden at benene er ankeret imod noget? Eller er måske ikke så galt.. Har lige lidt svært ved at se det for mig.. Ellers pænt evil træning da. Især samtidig med de alt det løberi. Puha..

Tjah.. Det var ikke et program jeg gad at bruge tid på da.

Et 4-split kan måske godt fungere, hvis man VIRKELIG er hengiven til sporten. Altså virkelig seriøst giver den gas (tænk MASS, crawdaddy osv-gas, ikke begyndere-der-tror-de-giver-den-gas gas) og ved hvad man laver. Plus spiser 100%, sover 100% osv osv, og har et rigtig godt fundament. Men eftersom 99 ud af 100 ikke gør/har det, er det vist sjældent ret anbefalelsesværdigt. Efter min mening (må man hellere huske )

Jeg har altid været glad for træk-dødløft, for hvis man laver den "ordenligt" og sørger for at holde spændet i ryggen, og skyde røven så langt tilbage som muligt og hagen(hovedet) så langt frem som muligt, går den i røv og baglår mere end nogen anden øvelse jeg har prøvet.. Og ja, da også en del i quads.

Men jeg har aldrig mærket den specielt meget i mine erectors. Nok fordi at jeg altid har været meget striks med at holde stilen og ikke bare løfte stangen som et almindeligt dødløft hvor du runder lidt i ryggen for at komme ned til stangen. Ikke at den øvelse ikke har nogen værdi, men to meget forskellige ting man får ud af det, tror jeg..

Edit: tyrk-fejl

Ahh.. styrkeløft fra sin charmerende side af

Heh.. Utroligt så mange mennesker der føler trang til at genopfinde nye variationer af øvelser igen og igen!! Det bliver næsten altid til det værre..

weighted dips er en af mine yndlings-øvelser.. En af de mest allround-perfekte overkrops-øvelser!

Folk der siger at dips kun træner triceps, skulle have tæsk med en våd porre...

cool ide med jumpstretch'en ellers.. Og superfedt baggrundsmusik (man kommer jo helt til at savne Al)

ingen, jo og jo..

Så nærmer vi os vist prislejet for en eleiko vægtløferstang, er jeg bange for..

hehehe.. fedt link, havde ikke lige læst den. Synes især den her kommentar er underholdende: "ou are now a complete barrel tossin' mutant-monster who should be careful not to accidentally hurt others and thus may choose lifts for himself on that day."

Synes han har fat i den lange ende ham gutten. Tror jeg skal have fat i sådan en fustage. Ved du hvor man køber dem billigst? fylder man bare vand i, eller har du sand i din?

Tjek evt hans side www.ironsport.tv. Der er faktisk mange lækre artikler og en forfriskende anderledes tilgang til træning..

Vores fustager er så borte lige for tiden. De blev simpelthen man-handled for grælt af div noobs, så kanterne, hvor man holdte ved fustagen, blev helt ødelagt. Men vi havde to; En der vejede vist nok 64kg og en lige over 70kg. Og selv med de ret beskedne vægte, var de sgu hårde at kaste rundt med. 10-12 reps med den store, og der var sgu gang i åndedrættet!

Jeg ved min fætter har hentet en ved et øllager et sted. Så er også min plan (når jeg får fundet et). Har prøvet et par værtshuse, men de har kun lejet dem af bryggerierne, så de må ikke sælge dem videre..

Mht progression af vægten, så kunne man gøre således: først vand. Så tørt sand. Så vådt sand. Så vådt sand med stålkugler i og til sidst evt vådt sand med bly-klumper i. Har jeg set flere steder at stærkmænd gør osv...

Sandsæktræningen giver en anden styrke end barbell squat. Benene vil sjældent være den begrænsende faktor med sandsækken, derimod vil mave, ryg, greb og skuldre sætte den største begrænsning.

Benene vil klart kunne loades med større belastning med vægtstænger samtidig med at der skal spændes godt op i kadaveret.

Mit råd er at lave begge former for træning hvis man vil være lige så stærk som man ser ud til.

Og jo, nogle øvelser er IMO mere allround funktionelle end andre øvelser i forhold til at gøre dig stærk:

Rebklatring er bedre end pullups som er bedre end træk til bryst

Dips i ringe er bedre end bardips som er bedre end dips i maskine

Squat er bedre end smith-squat som er bedre end legextension + legcurl combi

Bænkpres er bedre end brystpres i maskine som er bedre end triceps og pecs trænet isoleret

Dødløft er bedre end hyperextensions + stående hofteextension

Vil du være kropsstærk og ubehagelig at bryde med ville jeg til hver en tid vælge træning med sandsæk ift. barbellsquat hvis jeg kun skulle vælge en af dem. Øvelse der skulle køres kunne være shoulderings. Kræver dog at dine hænder er stærke nok til at klare den samlede træningsbelastning der skal til for at få en vild nok adaptation..

Begrænsende faktor ved rebklatring er 100 % grebet i starten, men med lidt træning vil man kunne få en anstændig volumen på og efterhånden kan det gøres med ekstra vægt ligesom i alle de andre øvelser.

Fordi jeg skriver den ene er bedre end den anden skriver jeg ikke at man skal undlade alle de andre. Her menes især bardips.

Du bør inkludere noget unilateralt træning for at give dig antirotatorisk styrke i rygsøjlen. Ekstremt overset parameter som IMO er lige så vigtigt som lineær styrke, hvilket trænes i alle de andre øvelser med undtagelse af rebklatring.

Køb dig en tung nok KB, den kan du blive udfordret af i laaaaaaang tid, men det kræver tougness at træne dedikeret med dem. Nok også en af grundende til at så få gør det over længere perioder.

Enig langt hen af vejen.. Personligt er jeg også ret benovet over træning med en fustage (ligesom i artiklen jeg linkede til). Det er nok bedst i kombination med andre øvelser for maks-styrke, men det kræver virkeligt et stærkt greb og gode arme og skuldre at kaste rundt med sådan en sag. Og så er den billig i anskaffelse, plus relativt let at øge i belastning når man bliver stærkere..

Jeg ville helt klart gå efter en ordentlig stang istedet for det pjat. Måske brugt, hvis nødvendigt.

Skiver, helst bumpers.

Måske en enkelt eller to justerbare håndvægte til ø50mm.

Et chin/dips stativ

og et form for podie..

en bænk ville jeg sagtens kunne undvære. Og de der billige bænke er alligevel ofte så små og ustabile, at det kan være lige meget.. Og hvis du kan lave stående stem, dips og push-ups (både bare bw og med skiver på ryggen) så vil du næppe komme til at savne bænkpress.

Edit: Glemte at skrive squatrack. Men det kan laves ret nemt af to gamle auto-stålfælge og så få svejst en længde stålrør på hver fælg, men en form for holder i toppen. Har jeg set brugt flere steder af vægtløftere. Og hvis det er godt nok til dem, er det også godt nok til mig..

Nu er jeg ikke lige sikker på at jeg ved hvad skulderkammen er (har faktisk ingen ide), men til skuldertræning generelt vil du nok finde en del øvelser der vil gøre mere gavn end lige front raises. Side lateral raises og back lateral raises vil nok være et bedre valg for de fleste..

tjek evt dette link...

Men vil nu give Søren Bacon ret: En sandsæk er ok hård træning (omend den nok er mere oplagt til noget styrke-udholdenhedstræning end decideret maks-styrke træning), men at tro at den aktiverer flere muskler end benbøj, er nok lige optimistisk nok

da din 6rm jo altid vil være en procentsats af din 1rm (man kan altid tage mindre i 6rm end i 1rm) vil din 6rm også stige mindre end din 1rm.. Dvs stiger du 5kg i 1rm, vil du ikke også stige 5kg i 6rm.

Så har man et udgangspunkt der siger en 1rm på 100kg og en 6rm på 85kg (altså 85%) og ens 1rm stiger til 130kg, så vil ens 6rm (meget forsimplet selvf) ligge i området omkring 110kg (ca 85%). Altså, er en 5kg stigning i din 6rm mere "værd" end en 5kg stigning i din 1rm. Og endnu mere når der er tale om gentagne sæt, da procenter da vil være endnu lavere endnu..