Francis

Sådan set en ok træning idag. Men fik konstateret en "klump" ovenpå min ene hånd, som vores klub-formand mente var en såkaldt sene-knude. Så den må jeg hellere komme til doktormanden med her en dag.. Satte lidt en dæmper på træningen desværre

BTN powerjerks

5r @ 50 kg

5r @ 50 kg

5r @ 80 kg

5r @ 80 kg

3r @ 80 kg

3r @ 100 kg (her opdagede jeg så knuden)

pushpress

3r @ 80 kg

3r @ 100 kg

3r @ 100 kg (ville ikke køre højere op pga håndled. Så gik videre)

siddende hv stem

8r @ 26 kg

8r @ 35 kg

8r @ 35 kg

8r @ 35 kg

8r @ 35 kg

8r @ 35 kg (møglette. heldigvis da... )

step-ups

8r @ kv

8r @ +10 kg

8r @ +20 kg

8r @ +20 kg (første gang jeg har kørt den øvelse. Lidt svær at blive klog på. Virker ok, men ikke specielt "intens" )

OH pull-ups fra spær

6r @ kv

6r @ kv

6r @ kv

5r @ kv

Ez-bar preacher curls / lateral raises

10r @ 40 kg / 10r @ 16 kg

10r @ 40 kg / 10r @ 16 kg

10r @ 40 kg / 10r @ 16 kg :4flex:

Hej Francis!

Crazy "over-head" træning herinde som altid :4thumbup: .

Jeg overvejde at lave en over-head dag om ugen, men jeg ville også gerne hive min åndsvagt stædige bænk med op.

Jeg tænkte lidt på hvordan dine erfaringer er mht til om hhv strikt pres og ikke strikt pres (pushpress/knickstød) kan hjælpe ens bænk også?

Hey Brando.. øh, jeg mener jimmy Velkommen til. hehe...

Hmm, jeg kan kun give dig sådan lidt gisninger, da jeg sådan set altid har kørt det omvendt. Altså kørt bænk for at presse min overhead styrke op ad! Men på den anden side er der ingen tvivl om (hos mig), at i hvert fald tunge stem, pushpress, knickstød (og også benbøj og dødløft), er det der har været med til at få mit bænk op da jeg kørte det tidligere. Bare det at kroppen "tvinges" til at arbejde dynamisk med tunge vægte, gør underværker på ens styrke (og tror personligt at en stor del af "gevinsten" hentes i CNS, som simpelthen bliver primet til at håndtere tungere vægte)

En anden ting som nok også har hjulpet på mit bænk (som på trods af at jeg aldrig trænede specielt målrettet efter det), har helt sikkert været at træne i et miljø hvor der var mange stærke bænkere. Dvs at lige pludseligt så er 170 kg i bænk ikke noget særligt. Faktisk tværtimod. Det ville næsten være flovt hvis én som gik så meget op i det som mig, ikke kunne løfte ligeså meget som discopumperne, Så det var også noget der kunne holde én til stængerne. hehe..

men tror nu ikke at der ville være noget i vejen for at have en overhead-dag og en bænk-dag hver uge. Eller evt køre noget stående stem eller pushpress+dynamisk bænk mandag og tung bænk og siddende hv stem eks torsdag

Men du kørte noget WSB-agtigt noget nu, ikke? Du kunne evt gemme noget dynamisk pushpress i en af dagene og så køre siddende hv stem som hjælpeøvelse en anden dag. Det er nok de to øvelser der vil gavne mest, hvis fokus er et højere bænk..

En lille opdatering synes at være på sin plads.

Den største nyhed træningsmæssigt må være, at jeg for marts måned kører tobak/alkohol/koffein og sukkerfri diæt. Det river godt i det neurale netværk skulle jeg hilse og sige! Desuden er jeg begyndt på en hemmelig kina krudt-kur. Jeg har så meget energi, så jeg nærmest springer ud af sengen. Og træningen kører også godt. Spiser nul junk men kun god landmandskost og har store forventninger til resultaterne. Næste gang der skal rock´n´rolles bliver på Roskilde. Så i mellemtiden handler det om at rå nogle reeeeps i benene og bygge noget masse og styrke op.

Jeg restituerer godt, nu hvor jeg er 'clean'. Er psyked for at se, hvad det kan blive til med kost og hvilepå plads. Ville jo gerne trække de der hundrede og blive noget mere massiv. Appetitten fejler ikke noget. Er nu på vej ned i Thor og se hvad jeg kan i ben foran for nogle 8'ere og så i træk.

Hey.. Lyder sgu fedt nok med den nye "stil"! Det er jo noget jeg selv har truet med overfor migselv i laang tid, men ikke rigtig har fået gjort alvor af. hehe.. Men bliver spændende at se om du kan mærke forskel..!

Mvh Francis

Sgu spændende læsning.. Og viser igen noget om hvor avanceret vægtløftnings"processen" er blevet frem til idag.

Vægtløftning er nærmest styrkesporternes pendant til Formel 1 racing. Det "fineste" og det klart mest avancerede! Hvilket nok også er hvorfor at man aldrig ser almindelige dødelige med et hverdagsjob komme og gøre sig gældende i toppen, ligesom man kan opleve ved styrkeløft og mange andre sporter..

kick-ass træning idag... Måske ikke specielt tungt, men med godt flow og overskud i (næsten) alle øvelser!!

vend og stående stem

4r @ 50 kg

4r @ 50 kg

4r @ 80 kg

6r @ 80 kg

2r @ 100 kg

6r @ 80 kg

1r @ 100 kg

6r @ 80 kg

1r @ 100 kg

6r @ 80 kg

1r @ 100 kg

6r @ 80 kg (utrolig godt flow og overskud på alle sæt - undtagen lige de to på 100 kg. Der var den sidste rimelig hård )

dødløft

3r @ 120 kg

3r @ 150 kg

3r @ 180 kg

3r @ 180 kg

3r @ 180 kg

3r @ 180 kg (også med masser af overskud.. Superdejligt løft. Lige i groove og kunne stort set ikke mærkes i ryggen :4thumbup: )

OH pull-ups

6r cluster @ +15 (1 rep per 20 sek. Altså 1:40 for et cluster-sæt)

6r cluster @ kv

6r cluster @ +15 kg

6r cluster @ kv (på kropsvægt kunne jeg få kraft nok på til ligesom at "svæve" over stangen. Perfekt..! )

en-arm skulder komplex (2 stem/2 stød/2 træk)

2/2/2r @ 27 kg

2/2/2r @ 37 kg

2/2/2r @ 48 kg (kunne dog ikke trække den med venstre.. Grebet var simpelthen ikke til det idag Så brugte en 43'er istedet for)

2/2/2r @ 48 kg (43 i træk med begge hænder)

2/2/2r @ 48 kg (stem/stød/sidepress)

3/3r @ 48 kg (stem/stød)

3/3r @ 48 kg (ditto)

hypers

2s á 30r @ kv (piiv.. Prøv lige at gå sjovt bagefter. hehe)

ok træning idag...

benbøj bagpå

5r @ 70 kg

5r @ 70 kg

5r @ 120 kg

5r @ 120 kg

5r @ 160 kg

5r @ 160 kg

2r @ 190 kg (havde satset på 2x3r, men den var simpelthen for tung idag )

3r @ 160 kg

bænkpress

5r @ 60 kg

5r @ 60 kg

5r @ 90 kg

5r @ 90 kg

5r @ 120 kg

5r @ 120 kg

one-arm rows

6r @ 48 kg

6r @ 48 kg

6r @ 48 kg

6r @ 48 kg

laterals

6r @ 19 kg

6r @ 19 kg

6r @ 19 kg

hammercurls

6r @ 19 kg

6r @ 19 kg

6r @ 23 kg

6r @ 23 kg

6r @ 26 kg

6r @ 26 kg

rumænsk dødløft

5r @ 90 kg

5r @ 90 kg

5r @ 120 kg

5r @ 120 kg

Hey.. fandme trist med foden! Synes du lider af en del små-skavanker for tiden!? Er det lidt noget ged... Håber at det er en overgående periode. Husk godt med fiskeolie/perfect balance samt evt lidt msn/glucosamin.. Vi skal jo gerne have Das Beschmutzte Maschine helt op i gear igen!!

Synes btw at det er en rigtig god ide med dødløft! Tror det vil være rigtig fornuftigt at supplere bw-træningen (mere eller mindre i hvert fald) med lidt tung-vægt træning også. Har alligevel lidt forskellig effekt på systemet..! Måske dødløft og stående stem. Og så resten som du kører nu. Så er man sgu dækket godt ind..

Jeg er sgu dybt misundelig på din klatrebjælke. Det er virkelig lækker.. Det var jo sådan noget udstyr, der kunne være alt for blæret at have. Tror dog ikke helt at jeg er på et niveau endnu, til at det kan betale sig for mig at investere i en.. men har gemt linket

Mvh Francis

Hey... Sgu godt at se at du er så godt igang igen!! Det kører da ret godt for tiden.. (meen pas nu lige på dine hænder da,,, )

Det samme her.. Jeg bruger de store 2.5kg låse for at holde skiverne så langt ude som muligt. Giver virkelig et meget mærkbart "svurp" på løftene. Det sjove er at min frivend-stil bliver synligt bedre, ved at køre dem på denne måde.. rimelig underligt egentligt. hehe..

ok træning..

blot må jeg snart indse at jeg kan altså ikke finde ud af at frivende..

frivend fra blokke

3r @ 50 kg

3r @ 50 kg

3r @ 80 kg

3r @ 80 kg

1r @ 100 kg

1r @ 100 kg

1r @ 100 kg (ville have kørt 3'ere, men blokken er liige der hvor man skal starte med at hive, så det føltes totalt akavet. Og derfor griber jeg stangen fuldstændig tåbeligt og må smide den tilbage på blokken igen.. )

rumænsk dødløft

6r @ 100 kg

6r @ 130 kg

6r @ 160 kg

3r @ 160 kg

6r @ 160 kg

3r @ 160 kg (3'erne med fokus på fart. 6'erne lidt mere glidende bevægelse)

en-arms hv vend og pushpress

6r @ 24 kg

6r @ 37 kg

6r @ 45 kg

6r @ 56 kg

6r @ 56 kg

6r @ 56 kg

10r @ 43 kg (rent stem)

OH pull-ups

3r @ kv

3r @ kv

1/2/3r @+10 kg

1/2/3r @ kv

1/2/3r @ kv

lidt let mave (incline sit-ups, floor sit-ups) Kropsvægt stadig ca 124kg :4mewantfood:

training once again...

full-contact twists

10r @ +10 kg

10r @ +20 kg

10r @ +20 kg

10r @ +20 kg

hv træk

15r @ 27 kg

15r @ 27 kg

15r @ 27 kg (det var sgu hårdt.. )

dødløft (ikke heelt trækgreb, men fingrene lige udenfor ringen på styrkestang og med overhåndsgreb)

3r @ 80 kg

3r @ 110 kg

3r @ 130 kg

3r @ 160 kg

3r @ 180 kg (blev nødt til at flytte grebet ind efter første rep. )

3r @ 180 kg (normalt grebsbredde - overhåndsgreb. Føltes tungere med et "svækket" greb)

hv stående stem

6r @ 24 kg

6r @ 33 kg

6r @ 33 kg

6r @ 33 kg (nice and peacy)

lidt weighted hypers og inclined sit-ups...

Laver du dine roll-outs stående??

Nej, desværre. ville jeg ellers helst, og tror måske nok også at jeg har styrken til det (da mine alm sæt ikke bliver kørt til failure, men blot så de er hårde og med så "eksplosiv tilbagetrækning" som muligt). Men har simpelthen ikke smidighed til at køre dem stående.. Og tror da nok også at starten fra stående af ville blive pænt hård. Vist ingen tvivl om det. hehe...

Så de bliver kørt på knæ...

Simoh---> Død ved kølle!!!!

kodyl træning idag...

sjipning

kørte 30s sjip og så 30s pause, Kørte en 4-5 omgange, og så var jeg ved at dø... :4mewantfood: Var fandme hårdt. hehe..

full-contact twists

10r @ +10 kg

10r @ +20 kg

10r @ +20 kg

1or @ +20 kg

plyo push-ups

push-ups, hvor man sætter eksplosivt af, så man flytter hænderne op på to forhøjninger. Flere sæt af 10r, med stigende forhøjninger.. Var et forsøg, så ikke så meget konkret af skrive

frivend med bred stang

3r @ 65 kg

3r @ 65 kg

3r @ 95 kg

3r @ 105 kg

2r @ 115 kg (kunne lige akkurat ikke gribe nummer tre)

2r @ 115 kg (her fik jeg højre håndled til at "flippe" den forkerte vej rundt

3r @ 105 kg

3r @ 105 kg

2r @ 115 kg

3r @ 105 kg

3r @ 105 kg

weighted dips

5r @ kv

5r @ kv

5r @ +15 kg

5r @ +25 kg

5r @ +35 kg

5r @ +35 kg

5r @ +35 kg

5r @ +35 kg

OH pull-ups

6s á 3r @ kv

hv skulder-kompleks (en-arms stem/en-arms stød/sidepress)

2/2/2r @ 23 kg

2/2/2r @ 35 kg

2/2/2r @ 43 kg

2/2/2r @ 48 kg

2/2/2r @ 56 kg (mistede desværre balancen under sidepress med venstre hånd. Er bare ikke ret god til den side.. )

2/2/4r @ 48 kg

hv roning fra gulv

8r @ 48 kg

8r @ 48 kg

ab roll-outs

4s á 8r @ kv

ganske gedigen træning

sjipning (tabata-stil... 20 sek ship, 10 sek hvil. Men med forbehold for at træde i tovet )

full-contact twists

10r @ +10 kg

10r @ +10 kg

10r @ +20 kg

10r @ +20 kg

10r @ +20 kg

hv træk

8r @ 33 kg

8r @ 33 kg

8r @ 33 kg

herefter en del udstrækning af glutes, hams, quads og hofte...

benbøj bagpå

5r @ 60 kg

5r @ 60 kg

5r @ 100 kg

3r @ 130 kg

15s á 3r @ 150 kg (det var fandme en omfattende omgang. Men var aldrig kørt i jorden. Så kan godt øge og holde samme volumen næste gang - hvis jeg skulle få lyst )

bænkpress

5r @ 80 kg

5r @ 80 kg

3r @ 110 kg

3r @ 130 kg

3r @ 130 kg

3r @ 130 kg (den var til gengæld nasty-tung idag )

OH pull-ups

6s á 3r @ kv (ca 125kg. Liiige under)

og så lidt lir. Incline preacher hammercurls og rotating incline sit-ups,,,

ok træning idag...

frivend med bred stang (skiverne helt ud til enden af stangen)

3r @ 50 kg

3r @ 50 kg

3r @ 50 kg

3r @ 80 kg

8-9s á 3r @ 105 kg (damn, jeg var kvæstet til sidst bagefter. Puha)

hv sidepress

5r @ 24 kg

5r @ 24 kg

5r @ 33 kg

3r @ 45 kg

5 eller 6r @ 55 kg

3r @ 55 kg

3r @ 61 (kun højre. venstre var ikke lige klar på opgaven her til aften. hehe)

pull-ups (oh)

6s á 3r @ kv

lidt full-contact twists...

ok træning inden bestyrelsesmøde i klubben...

OL benbøj bagpå

3r @ 60 kg

3r @ 60 kg

3r @ 90 kg

3r @ 120 kg

3r @ 150 kg

3r @ 170 kg

3r @ 150 kg

stødhiv

4r @ 90 kg

4r @ 120 kg

4r @ 150 kg

let dødløft

2r @ 150 kg

2r @ 150 kg

2r @ 150 kg

2r @ 150 kg

2r @ 150 kg (ved ikke rigtig hvor meget gavn de gjorde. Men da rart nok lige at få rykket lidt i den øvelse også)

stående stem (godt nok længe siden sidst da)

5r @ 50 kg

5r @ 70 kg

3r @ 80 kg

3r @ 90 kg

3r @ 80 kg

3r @ 80 kg

pull-ups

3r @ kv

3r @ kv

3r @ kv (overhåndsgreb)

5r @ kv (smalt, parallelt greb - a la siddende cabel rows)

5r @ kv (ditto)

5r @ kv (the same)

5r @ kv (overhåndsgreb.. )

hv en-arms stem

10r @ 33 kg

10r @ 33 kg (piece of kanelstang :4mewantfood: )

lidt hi-rep crunches...

trænede forleden, men kan sgu ikke huske hvad jeg lavede udover 5x3r m 130 kg i bænk... Kørte i hvert fald også nogle dips og lidt chins

men idag:

OL benbøj bagpå

5r @ 60 kg

5r @ 60 kg

3r @ 90 kg

3r @ 120 kg

3r @ 150 kg

3r @ 150 kg

3r @ 150 kg

3r @ 150 kg

1r @ 170 kg (godt nok længe siden at jeg har kørt den øvelse)

skrå hv press med pause i bunden

8r @ 24 kg

8r @ 24 kg

8r @ 35 kg

6r @ 45 kg

6r @ 45 kg

6r @ 45 kg

6r @ 45 kg (den bliver godt nok en del hårdere, med en god pause på bunden )

pull-ups

3r @ kv (OH)

3r @ kv (UH)

3r @ kv (UH)

skiftesvis 4s @ kv+15kg, underhånds- og overhåndsgreb (altså 8 i alt)

3r @ kv (UH)

3r @ kv (OH)

en-arms hv stem

6r @ 26 kg

6r @ 37 kg

6r @ 45 kg

6r @ 45 kg

6r @ 45 kg

og så en masse mave.. Full-contact twists, FCT kun med maven og stangen ind til kroppen, punching motion med stangen (kender ikke navnet på øvelsen), inclined side-to-side sit-ups og hi-rep-to-failure mavebøjninger.. Så sover man godt bagefter!

Dagens træning:

Ellers perfekt dag. Stod op kl. 0730 og spiste en kæmpe potion havregryn, frugt, mælk og yoghurt mens jeg læste. Sov så videre til kl. 1030, hvorefter jeg tog afsted til 'relax svømmehal', hvor jeg var i boblebad, dampbad, 2 slags sauna og kolde bade. Pauserne blev tilbragt i liggestol med isvand og frisk frugt. Hjem igen til stor frokost med tun, æg og laks på hjemmebagt rugbrød. Efter en lille lur+læsning+pepsi max var jeg 1,5 time i skoven med hunden, og tog så til boksning. Nu står den på aften-hygge - FERIE er fedt!!!!!!!!

Det lyder fandme som en drømmedag.. :4thumbup: Det er altid positivt når man husker at nyde livet engang imellem! Og fedt nok med træningen også.. godt at se at du front-squatter!! :4thumbup:

ganske gedigen træning idag.. :4flex:

benbøj foran

5r @ 60 kg

5r @ 60 kg

3r @ 90 kg

3r @ 120 kg

2r @ 150 kg (glemte at koncentrere mig og "brækkede" forover på nummer to. Der var ellers nummer tre i benene )

1r @ 170 kg (med pænt overskud.. :4thumbup: )

3r @ 140 kg

3r @ 140 kg

rumænsk dødløft

6r @ 60 kg

6r @ 90 kg

6r @ 120 kg

3r @ 150 kg

3r @ 170 kg

en-arms hv vend og stem

6r @ 21 kg

6r @ 35 kg

6r @ 45 kg

6r @ 45 kg

6r @ 45 kg

3r @ 56 kg (skulle lige prøve.. Og det var sgu med overskud i begge sider. Var næsten med garanti 6 i højre, hvis jeg havde kørt helt ud. Nasty.. )

pull-ups (oh)

6s á 3r @ kv (kørte flyvende idag.. kv siger til gengæld 125.5 kg :4mewantfood: )

weighted incline sit-ups

8r @ kv

8r @ +14 kg

8r @ +14 kg

8r @ +14 kg

maks reps med 40 kg i barbell curls

20 reps (så gad jeg ikke mere.. Mere vægt næste gang, hvis der skal laves sådan noget skørt! )

Og så skal jeg en uge til La France imorgen.. Så der bliver lige lidt påtvunget deload Men mon ikke at det går...

Ps. Squattie. Hvis du læser det her. Gider du så ikke lige sende en pm med konto-nummer osv. Så kan jeg lige overføre pengene, så du ikke skal vente længere på dem..

Nutidens Paul Anderson... (eller i hvert fald kort tid inden at han døde)

Frivend fra hæng

3r @ 50 kg

3r @ 50 kg

3r @ 80 kg

3r @ 80 kg

3r @ 80 kg

dødløft

3r @ 120 kg

3r @ 150 kg

3r @ 180 kg

3r @ 220 kg (tuung idag)

kropshævninger

3r @ kv

3r @ kv

5s @ +15 kg

3r @ kv

3r @ kv

db træk

6r @ 22 kg

6r @ 33 kg

4r @ 43 kg (min hånd gjorde herre-nas idag )

6r @ 37 kg

(lavede noget rep-gejl med min makker. Du-kører-jeg-kører-agtigt. Mega-hårdt)

lidt mave (russian twists, rulle-mave)

hvad med at prøve noget tabatas istedet for..

træning igår...

benbøj foran

5r @ 60 kg

5r @ 60 kg

3r @ 90 kg

3r @ 120 kg

3r @ 140 kg

3r @ 140 kg (utroligt at de kan være så hårde.. )

3r @ 130 kg

3r @ 115 kg

3r @ 115 kg

3r @ 115 kg

bænkpress

5r @ 50 kg

5r @ 80 kg

3r @ 110 kg

3r @ 130 kg

3r @ 150 kg (med lidt overskud.. )

3r @ 135 kg

3r @ 120 kg

3r @ 120 kg

3r @ 120 kg (sidste tre sæt med pause)

standing db presses

8r @ 21 kg

8r @ 27 kg

8r @ 33 kg

8r @ 37 kg

8r @ 37 kg

8r @ 37 kg (sjovt, bænk tager utrolig meget ud af lock-out "evnen". Normalt noget af det letteste på løftet, men efter tung bænk er det næsten det sværeste )

8r @ 33 kg

dips

8r @ kv

8r @ kv

8r @ kv

8r @ kv (det onde pump.. Er SLET ikke konditioneret til så mange presse-øvelser i rap. Føltes helt tosset altså... )

lidt mave (weighted inc sit-ups, ab roll-outs)