Francis

Totalt blæret løftet!!!! Det er fandme stærkt! et rigtigt benbøj er med walk-out og det hele. Ikke alt det andet pjat der med monolift og jeg ved ikke hvad.. Det her, det duer!

her er et

til et okay udført powerclean... Og kan du få et generelt billede af hvad VL træning indebærer (og også OL-squats)

hvilke øvelser er egentlig VL

VL er en forkortelse for Vægtløftning - altså sporten. På engelsk, Olympic Weightlifting.. :xmas: Så VL-baseret træning, er træning hvor der køres en del vægtløftnings-orienterede øvelser og med stor fokus på teknik, fart og smidighed, og liige knap så meget på maksstyrke (selvom det selvfølgelig også er rigtigt vigtigt).. :xmas:

og frivend???

Frivend (Powerclean på engelsk) er en hjælpeøvelse til Olympisk vægtløftning, som dog også står ret godt for "sig selv".. Det er en øvelse som lå i top fire over øvelser, da russerne i 80'erne lavede undersøgelser over hvilke løft der gjorde mest til at øge totalen hos deres vægtløftere. Og den er meget velegnet til at øge eksplosiv styrke i hele kroppen (med især fokus på posterior chain og benene)

OL-squat??

OL-squats er simpelthen bare benbøjninger (squats) kørt på den måde som OLympiske vægtløftere kører dem. Dvs stor knævandring, så ret ryg som muligt og hofterne ned mod anklerne.. Altså en del anderledes fra benbøjninger som styrkeløftere kører dem :xmas:

Men spørg endelig.. Altid rart at kunne hjælpe lidt :xmas:

får totalt lyst til at tage ned at squatte og træne vægtløftning, når jeg ser sådan noget.. Især den med VIRKELIG at overdrive rumænskdødløft-positionen og "stramme" flitsbuen, fremfor at være i en mere "behagelig" position med røven længere og fremme og knæene væsentligt mere bøjede, har jeg nok i dem grad gjort mig skyldig i igennem tiden. Så det skal lige tjekkes igennem næste gang...

Det er faktisk ikke engang så galt.. Har jeg heldigvis aldrig haft problemer med. Men er så også opmærksom på ikke at "bounce" i bunden :xmas: Da jeg var stærkest har jeg vist kørt 5'ere med 45-50 kg og 127kg kropsvægt. Men der var jeg sgu seriøst bange for at vores stativ knækkede. Det knagede og bragede.. Men det er nu en konge-øvelse. noget mildere ved skulderen end bænkpress, for mit vedkommende.. :xmas:

Ps. har du set at jeg har tyv-stjålet dit program..?

Har bare liige lavet ændringer nok til at det ikke HELT er det samme, så alle copyright-krav frafalder..

Mvh Francis...

Ganske fed træning idag.. Havde dog fået lavet en rodbehandling over middag, så det dunkede gevaldigt i tanden til sídst. Men forkul det..

råtræk+træk-benbøj

2+3r @ 50 kg

2+3r @ 50 kg

2+3r @ 50 kg

2+3r @ 70 kg

2+3r @ 70 kg

2+2r @ 80 kg

2+2r @ 80 kg

1+1r @ 85 kg

1+1r @ 85 kg

1+1r @ 90 kg (lidt tung, men stadig god nok.. Kan man vist kun være tilfreds med. Er vist en tangering af all-time best eller i hvert fald tæt på. Og så med så lidt træning.. Nice )

træk-dødløft (med et dynamisk shrug i enden af hver rep og med låsegreb - av av!!)

3r @ 110 kg

3r @ 140 kg

3r @ 160 kg

3r @ 160 kg

1r @ 160 kg (valgte så lige at lave et rullegardin ud af skindet ved ringfingeren.. Kørte ellers godt, men det er godt nok bare røv/baglårs-øvelse nummer et, når man fokuserer på stilen. Dayumm... :inlove: )

pull-ups (med overhåndsgreb.. Lidt opvarmning på pulldowns-stationen)

5r @ kv

5r @ kv

4s á 3r @ kv (kropsvægten sagde lige en studs over 122kg idag.. Skal lige ti kg længere ned og styrken lidt op, så begynder jeg at være tilnærmelsesvis tilfreds... )

parallel-bars dips

8r @ kv

6r @ +15 kg

6r @ +26 kg

6r @ +26 kg

5r @ +26 kg (var sgu ikke til nummer seks.. Trisser syrede fuldstændigt. Længe siden de har lavet noget fornuftigt.. )

8r @ kv

8r @ kv (næsten samtlige reps var en grinder i toppen. hehe.. :4thumbup:

Lidt mave....

Jeg har forresten lagt mig fast på et program, kraftig inspireret af et DBM lavede tidligere. Jeg har blot rykket lidt rundt på øvelserne og cuttet tredjedagen væk, da jeg ikke har mulighed for at træne faste dage om ugen. Derfor skifter jeg blot mellem de to dage, og tager en særlig konditioneringsdag engang imellem.. :xmas:

Så, til dem der er nysgerrige...:

dag 1:

frivend - 1 fra¨gulv, 2 fra hæng)

benbøj foran - 3 reppere.. Byg op, og evt et par back-off set.. nogle dage knap så tungt og så flere sæt. Det hele tages lidt på gefühlen. Har jeg det bedst med.. :xmas:

hv vend og stem - 5 sæt af 5. Skifte mellem at køre op på en maks femmer, og 5 sæt med en arbejdsvægt. Igen, altid plads til afvigelser fra gang til gang..

cheat barbell curls - Ikke det vilde sving. Men tungt og hårdt. Igen, efter samme princip nok som hv stem..

dag 2:

råtræk+trækbenbøj - 2+2r. Byg op til en tung to'er. Helst et par sæt. Nogle gange helt op, andre gange lidt under.

træk-dødløft+shrug - 3'reppere. Lidt ligesom ben foran. Fokus på god stil, så det bliver med baglår, røv og øvre ryg som prime movers. Har jeg bedst erfaringer med.

pull-ups - med overhåndsgreb. Enten skifte mellem en dynamisk (volumen dag) og en kør-op dag. eller også en kør-op dag hver gang. Tanken var, efter opvarmning, at køre næsten til failure i de første to sæt og så slutte af med 4x3r med fokus på fart og fuld ROM. Når jeg så når 10 gode reps i ét sæt, vil jeg begynde at smide vægte på..

parallel-bars dips - Ved det ikke helt endnu. Enten skifte mellem at køre op i 8r, 5r og 3r fra gang til gang (som anbefalet af Bill Starr) eller også blive ved 8-reppere og bygge noget styrke der. Det skal der lige tænkes lidt over..

Hver træningssession startes med ship (som jeg er så crappy til.. gik ellers rimelig ok da jeg var judomand og vejede 105-107 kg ) og så 4 sæt af hyper-extensions og incline sit-ups supersættet.

Hver træning sluttes af med mave eller grebstræning, når der er overskud til det.. :xmas:

Any comments, please fire away...

(ps. grunden til at jeg er gået væk fra dødløft og tunge benbøj bagpå m.m. er at jeg føles mig meget mere "i form" når jeg kører vægtløfter-øvelser, dips, pull-ups osv.. Den smidighed/bevægelighed som benbøj foran, råtræk, træk-benbøj osv kræver/udvikler, kan mærkes ret meget i min vægtklasse.. Har jeg kørt tunge benbøj og dødløft i en periode, føler jeg mig mange gange som en gammel stiv mand. Hvor jeg med masser af ol-øvelser og chins/dips, har det lidt modsat. Føler mig meget mere eksplosiv og let-til-ben, selvom vægten siger det samme. Så det bliver fokus i en periode.. Men kan man nu også sagtens blive stærk af, vil jeg mene.. :xmas: )

Velkommen i loggen, Hr. K :xmas:

Jeg er da leveringsdygtig i lidt links. Måske kender du dem?

Josh Henkins side om sandsæk træning

Scrappers træning med kropsvægt

Beast skills

Old School training - artikel fra T-nation

Rossboxing.com - en masse gode artikler og video til inspiration

Dragondoor.com - gode artikler og godt forum. (ikke kun kettlebells)

Undergroundstrengthcoach.com - kræver desværre medlemskab

Dieselcrew.com - diverse.

Crossfit.com

Artikel af Coach Sommer om træning med kropsvægt.

Der er i hvert fald lidt at begynde med. du må sige til, hvis du ellers har spørgsmål. Jeg har jo været lidt 'rundt om blokken' med sandsæk, kettlebell, kropsvægt mm. -træning

Det var fandme lidt af en guldgrube, du kom med der, Du Brune Melpose.. :4thumbup: Dem skal vi lige have tjekket efter og bookmarked et par stykker af. hehe.. :xmas:

Ps. sgu træls med albuen.. Håber da snart at det bliver bedre! Ikke noget mere belastende, end når man er total tændt men ens træning bliver begrænset af skader.. :annoyed:

Nope.. Han kom aldrig, for han dekonditionerer jo..

njah.. paused squats holder du normalt bare lige et par sekunders pause og så op igen! Her sidder du nogen længere tid i bund og ikke bare holder din position, men VIRKELIG spænder igennem. Effekten virker til at være noget anderledes..

Det står for Mave-Ryg-Spænd.. Det er simpelthen benbøjninger, hvor du holder en usædvanlig lang pause i bunden (5-6 sekunder) og koncentrerer dig om at spænde ekstra meget op i mave, ryg og bagsiden.. hjælper lidt på smidigheden og en god bundstilling - tror jeg

tilløk' med dagen, Oldschool VL-master Anders..

ser som altid godt ud med træningen dit store brød

Halløjsa.. Jamen det går sådan rimeligt. I hvert fald taget i betragtning af at jeg har rejst så meget for tiden, helt uden træning..

benbøj foran

3r @ 50 kg

3r @ 50 kg

3r @ 50 kg

3r @ 80 kg

benbøj bagpå MRS (efter den store MVP :4thumbup: og genoplivet efter eksempel af Holsting )

3r @ 110 kg

3r @ 130 kg

3r @ 130 kg

benbøj foran

3r @ 110 kg

2r @ 130 kg (var sgu ingen saft og kraft i stængerne i aften... )

hv stående stem

5r @ 23 kg

5r @ 33 kg

5r @ 37 kg

5r @ 37 kg

5r @ 37 kg

5r @ 37 kg

5r @ 37 kg (de kørte til gengæld strygende)

dips

8r @ kv

8r @ kv

8r @ kv

8r @ kv

8r @ kv (første gang dips i et par måneder.. Kunne godt mærkes på første sæt, som var noget rusten. Resten kørte glat og med pænt overskud)

skulder raises "supersæt" (10 lateral raises, 10 rear raises og 10 front raises)

1 combo @ 14.5 kg var sgu for tungt da jeg var midt i front raises, var jeg syret helt til.. Damn )

1 combo @ 10 kg

1 combo @ 10 kg (må have været et yndigt syn.. )

lige en lille hilsen herfra og et velkommen tilbage... passionerede vægtløftere hænger ikke ligefrem på træerne! Men håber det bedste og glæder mig til at følge træningen..

Mvh Francis

haaa... små?!? veel, i forhold til DEG bliver nu vel alt smått

hehe.. Okay, så ikke helt SÅ små nordmænd igen. Gg.. (nordjenter? )

Og hvad laver man oppe kl lidt over fire om natten? Og så endda sidder og læser på motion-online..

hejsa! takk for hilsen i min log.

du er satan meg et lokomotiv laget av jern med de vektene du farer omkring med. Skal IKKE sloss med deg

m

Var så lidt.. Men bare rolig, jeg slår heller ikke på små lyshårede nordmænd. (medmindre de slår først. Hmm, så måske.. )

Ok træning idag..

frivend og pushpress

2/2r @ 50 kg

2/2r @ 50 kg

2/2r @ 50 kg

2/2r @ 80 kg

2/2r @ 80 kg

2/2r @ 100 kg

1/1r @ 110 kg

0r @ 120 kg

1/0r @ 120 kg (ja, missede sgu pushpresset.. Vendet var virkelig grimt og greb den helt forkert, så stangen blev næsten sendt ud i 45° fra kroppen under pushpresset. Så, den kunne ikke reddes.. )

dødløft

5r @ 120 kg

5r @ 160 kg

3r @ 190 kg

1r @ 220 kg

1r @ 220 kg

1r @ 220 kg (bevæger mig lige langsomt opad.. Den var til gengæld ret let idag. Sad overhovedet ikke forkert i ryggen eller noget. lækkert)

5r @ 190 kg

5r @ 190 kg

5r @ 190 kg (piece of småkage alle sæt.. Konditioneringen og dovenskaben vandt over mig. Styrke var der noget af endnu)

smal bænk

5r @ 50 kg

5r @ 80 kg

3r @ 110 kg

3r @ 140 kg

6r @ 140 kg (med et lille overskud)

Ez cheat-curls

6r @ 40 kg

6r @ 60 kg

5r @ 70 kg

5r @ 60 kg

5r @ 60 kg

lidt mave... Men er fuldstændig busted i maven, efter at jeg lavede noget overvildt mave-halløjsa gejl først på ugen Men ellers god nok træning..

hotte tøser + rdl = :4thumbup:

Jeg er ikke i tvivl om at der er markante forskelle mellem de to klubber, og de vil sikkert blive større med tiden. Jeg tror ikke vi har flere aktive kæmpere end SFA. Det hænger sammen med at vi er en relativ ny klub(oprindeligt var vi flere der var en del af SFA), som vist godt kan gå under betegnelse 'i opbygningsfase'. Også helt konkret, hvor vi er ved at lægge sidste hånd på vores nye, dejlige lokaler.

Du er vel tjent med at tage til prøvetræning begge steder, det er gratis. Du kan sende pm til mig med evt. konkrete spørgsmål vedrørende X-gym

Edit: du kan tjekke den her X-gym teaser ud.

Og her er jeg i et HL fra et grappling stævne i KBH.

Det første link viser det vi primært gør os i, vale tudo/MMA.

Det andet er fra en konkurrence hvor der nogle af de elementer vi træner på, bruges. Det er det Jørgen nævner som Submissionwrestling.

Det ser fandme fedt ud!! Helt trist at man ikke bor i Ålborg-området..

ja eller droppe dødløft og køre goodmornings istedet for!

vil mene at goodmornings og hypers supplerer hinanden ret godt... Evt rdl istedet for gm, for at have nogle tunge hiv med

og så lige et

med 190 kg.. Et let et endda.... Nasty

.. selv om han siger at det er en dårlig dag, går det nu da ganske godt!

(utroligt at han kan koncentrere sig, med hende den lille hottie i sort rendende rundt omkring sig... )

du kommer sgu godt omkring med træningen. Både god styrke og kampsport og det hele! Nasty..

Mht 10-min challenge, så kan du(i?) evt prøve en 20-sekunders challenge et par bekendte og jeg lavede engang. Går bare ud på at se hvor mange armbøjninger man kan nå at lave på 20 sek. Helt op og helt ned at røre en "dommers" flade hånd på gulvet for at gentagelsen gælder. Her fik jeg lavet 34 stk, og nummer to kom ind med 29 mener jeg.. 20 sekunder der kan jeg godt være med. Men alt over et minut, så skal jeg vist have et saltvandsdrop m.m.

Mvh Francis

og igen....

råtræk+træk-benbøj

2+2r @ 50 kg

2+2r @ 50 kg

2+2r @ 50 kg

2+2r @ 60 kg

2+2r @ 60 kg

1+2r @ 70 kg

1+2r @ 70 kg

1+2r @ 75 kg

1+2r @ 80 kg

1+2r @ 85 kg

1+2r @ 85 kg

1+2r @ 85 kg

0+0r @ 85 kg

Det er træls at jeg er så ynkelig dårlig til denne øvelse.. Men viser nok lidt om at jeg ikke er ret eksplosiv, men nok mere "muskler" mine løft op. Kan ikke helt beslutte mig for om det er en gemmer eller en ud'er.. Hmm. Må i tænkeboks..

frivend og stående stem

2+2r @ 80 kg

2+2r @ 80 kg

1+2r @ 90 kg

1+1r @ 100 kg

1+1r @ 110 kg

semi-smalt bænkpress

4r @ 60 kg

4r @ 60 kg

4r @ 90 kg

4r @ 120 kg

3r @ 140 kg

3r @ 140 kg

3r @ 140 kg

5r @ 120 kg (syrede totalt til... )

pull-ups

5r @ kv

2r @ kv

2r @ kv

2r @ kv

2r @ kv

2r @ kv

2r @ kv

hv skulderpress

6r @ 23 kg

6r @ 27 kg

6r @ 33 kg

6r @ 37 kg

Herefter gik der snak i den, og nåede ikke mere.. Oh well

Ja, må sgu nok sige at der bliver løftet igennem herinde da..! Puha..

Du er godt nok pænt stærk af en tøs af være.. (eller hedder det en kvinde. hehe...) Men bliver spændende at følge da.. (jeg tør ikke prøve at slå dig i 10-min challenge i hvert fald. puha)

ja sgu, velkommen tilbage til mol's bedste gamle støder..

Træls at høre med knæ og ryg. Men som du selv siger.. Så må førligheden og fornøjelsen ved træningen være det vigtigste. Og så må man jo tage resten derfra.. Men i hvert fald en fornøjelse at se dig tilbage igen!

Mvh Francis