Eulogydk

Droppede holdtræning og tog til Open Gym i stedet (hvilket var meget godt, da man bl.a. skulle løbe 5 x 400 m.. ahem).

Fokus:

Forsigtig med ryggen (den øvre del knager lidt. Gør ondt når jeg trækker vejret dybt)

- mobilitet

- øve d.u. (fokus: Hoppe højt, bruge håndled mere og arme mindre)

- rotation

- chin ups: 3

- push ups: 15

Det mærkelige er, at da jeg var i gang med push ups - sidste del - fik jeg fra det ene øjeblik til det andet hovedpine. Og det er ikke første gang. Da jeg holdte op med push ups, gik hovedpinen stort set væk. Hmm.

På KB video

så jeg en video, der anbefalede 5 øvelser til maven/core. Dem ville jeg teste. Dog fandt jeg ud af, at renegade rows med 12 kg var for meget, og med 8 kg stod jeg for ustabilt, så den udskiftede jeg med goblet squat.

WOD (som i: roligt tempo, ikke på tid)

3 runder af:

- 10 windmill (5 hver arm)

- 10 swing (øjenhøjde)

- r.o.j.

- goblet squat

- halo (5 hver vej)

Jeg laver sjældent windmill, så skulle lige have styr på balancen. Her brugte jeg 8 kg.

Swing: 16 kg

R.o.j. (rundt om jorden/maven): 12 kg

Goblet squat: 1 x 16 kg, 2 x 12 kg

Halo (rundt om hovedet): 1 x 12 kg, 2 x 8 kg

Kæk og fyldt med energi og i godt humør, tog jeg til træning sen formiddag.

Opvarmning

- led

- OHS med træpind

- strict pull ups: max rep x 3

- øve kipping (pull ups)

- atomic sit ups med medicine ball med makker

Jeg nåede knap 4 pull ups i første runde og vist 2-3 i anden og 1-2 i tredje runde.

Ved bold-atomic skulle man gå sammen med en makker, ned på ryggen og så kaste bolden nærmest fra gulvet af (over hovedet) og så op i en sit up. Det... voldte mig en del problemer.

Bagefter øvede vi wall slams. Samme koncept bare op af en væg.

WOD

Tabata

- ro

- burpees

- wall slams

Wall slams.. Da jeg først kom tæt nok ind på væggen, gik det lidt bedre. I starten gik det slet ikke og jeg greb bolden med mine skinneben. Æh. Plus jeg kastede ikke aggressivt nok. Det var hårdt for især arme.

Ro.. Havde fokus på at ikke at komme ud over lodrette skinneben (og have hælen i hele tiden), hvilket føltes underligt. Men så havde jeg tendens til stripper-roning. Argh!

Burpees.. Mine knæ faldt lidt for hurtigt ned på gulvet, når jeg skulle op, men jeg fik da kæmpet.

Fri leg

Håndstand op af væg: Ca. 20 sek.

HSPU: 3 (2 ab mats)

Pull up: 1

Min arbejdsplads er blevet tilmeldt ordningen Falck Healthcare. Så kan jeg som medarbejder frit booke mig til kiropraktor, massage, fysioterapi og zoneterapi.

I dag afprøvede jeg 20 min. massage i 3F på Nyropsgade 22.

Her kunne jeg konstatere, at jeg havde meget spændte baller - og fik at vide, at det var en god idé at strække ud efter både træning og arbejde. Jeg skulle tænke på, at det er fysisk hårdt arbejde, hvor jeg løfter/bærer et vist antal kilo hver dag.

Indtil nu har jeg mest haft fokus på ryg/lænd og til dels skuldre, da det er der, jeg mærker det mest. Jeg mærker ikke så meget til ben eller baller, men det betyder selvfølgelig ikke, at jeg så ikke er spændt der. Og de områder bliver brugt hver gang, jeg løfter et barn.

Næste gang tror jeg, at jeg skal prøve at få en fys til at tjekke mine mærkelige skrøbelige knæ.

Torsdag 15/9

En god nats søvn er virkelig virkelig rart og nødvendigt.

Jeg vågnede stort set ikke i løbet af i nat, hvilket åbenbart betød, at jeg var mærkbart mindre træt på job og efter job. Da jeg cyklede hjem fra job, var humøret højere og energien bedre. Ah!

I dag

Jeg går - som nogen af jer måske har læst - lidt og pønser på et projekt vægtøgning. Som forberedelse læser jeg om vægtøgning, kcal, proteiner, opskrifter, erfaringer, sundt fedt, forbrænding etc.

Da jeg ikke aner, hvor meget jeg indtager, vil jeg forsøge at indtaste i Madital

Det er irriterende bøvlet at veje maden og så indtaste, men hvis det er vejen frem til at gøre mig klogere, så lad gå da.

I dag til frokost har jeg lavet en stor pasta/kylling/tun-salat (alt godt fra køleskabet).

Den består af:

- 72 g ærter

- 80 g broccoli

- 81 g fuldkornspasta

- 63 g tun

- 65 g gulerod

- 57 g kylling

- 59 g tomater

- 49 g agurk

- 1 spsk rapsolie (som jeg ikke fik tastet ind)

Dertil: 51 g laks

+ et stort glas vand

Kcal: 668

Jeg kan konkludere, at det var en rigelig stor portion til frokost, så jeg må levne ca. 1/3 til mellemmåltidet ca. kl. 16.

Var til dejlig - og hård - Mobilitet i går og kunne igen konstatere, at rotationer om rygsøjlen bare ikke virker for mig. Jeg kan ikke. Jeg vil gerne, men det føles som om at min ryg bare låser sig fast og ikke rokker sig en tomme. Det går fint med smidigheden andre steder, men lige der godt nok trænes ekstra.

Bortset fra det så elsker jeg Mobilitet. Det er hårdere end det gamle Mobilitet og jeg kan mærke, jeg kan komme længere ned/ud i bestemte stillinger og er blevet mere smidig. Det er på trods af at Mobilitet kun foregår én gang om ugen.

Jeg anbefaler

***********************

Træt. Jeg er så træt for tiden. Jeg elsker min uegentlige fridag, som jeg har for tiden, men jeg finder det bøvlet at have fri kl. 17 de andre dage og så først kunne træne tidligst kl. 18.15 og være færdig med det kl. 19.15 og så først hjem og spise aftensmad.

Så i dag har jeg aflyst Kettlebell for at tage en mig-aften, hvor jeg bare slapper af. Jeg har brug for tiden.

Jeg har ellers haft en super god periode helt fra april, hvor min træthed blev mærkbart mindre og jeg havde meget mere energi og overskud. Går og spekulerer over, om trætheden er pga. job, efteråret eller at jeg holde pause med magnsium-tilskud. Eller en blanding. Under alle omstændigheder er det møgbelastende.

Sociale aftaler på hverdage sker ikke og fredag holdes også helst bare til at hvile derhjemme.

Hej, har lige nærlæst hele din log, god læsning!

Kan nikke genkendende til rigtig mange af de ting du skriver om, både de dage hvor man tænker "jamen jeg kunne jo godt liiiige skyde den til i morgen" For så at komme afsted alligevel og få en fed træning. Og så absolut også problemer med at få indarbejdet diverse teknikker! Nogle gange ser det bare ud til alle andre bare kan og man selv er en eller anden retardo

Men rigtig fedt og inspirerende at læse om dit gåpåmod og ihærdige teknik arbejde! :4thumbup:

Fortsat god træning

Har du virkelig læst det hele? Jeg er beæret Og tak for de fine ord!

Så da jeg så dagens WOD var 5 km løb (man kunne dog også vælge at ro), så sprang jeg i stedet op til Open Gym. Det er simpelthen for kedeligt at ro 5 km. Ensformigt. Og mine led, sener og muskler kan jo slet ikke holde til 5 km løb, når jeg aldrig har løbet længere end 800 m i alt. Mine skinneben ville gå i stykker.

Desværre er det sådan, at jeg helst skal vide inden, hvad jeg skal lave til Open Gym (skrevet ned), da jeg ellers står og fumler i det. Derudover kom der flere og flere, så der blev ret crowded.

Men det blev da til:

- led

- mobilitet

- KB opvarmning

3 runder af:

- 20 one hand swing (12 kg)

- 20 high pull (3 x 12, 1 x 8)

- 20 press (8 kg)

- 20 planke med skift (8 kg)

En venlig træner fortalte mig, at jeg skulle være mere eksplosiv med hoften i high pull, så jeg ikke kun brugte arme/skuldre til at hive KB op til hagen.

Sluttede af med lidt rotationsøvelser og foamrulle-under-lår-så-det-gjorde-nas-av-av.

P.S. Jeg har spist 14 After eight indtil nu.

Torsdag d. 8/9: CF 1. I modsætning til tirsdag var der rigeligt med udfordring i dag! :4thumbup:

Først opvarmning med 500 m. ro, 30 af flg: airsq, atomic situps, pushups og backext.

Så lidt bænkpress og så en "cardio wod":

30-25-20-15-10-5

burpees

box jumps

T2B (eller situps hvis man ikke kan T2B, gav det nogle forsøg hver runde men blev situps for mit vedkommende).

Føj for en WOD!

Min Crossfit-træning nr. 100 blev fejret i Trykkeriet med

ros af hollow rock og squat og duck walk..

Derudover:

WOD

4 runder af:

- 20 OH lunges

- 20 russian twists

- 20 goblet squats

20/15 kg (vægtskiver)

Jeg fandt ud af at 5 kg var for let til OH lunges og russian twists, men 10 kg havde 90 % sikkert været for meget. 8 kg KB havde nok været været perfekt. Oh well.

10 kg til goblet squat var ok. Min ben rystede lidt til sidst.

Tid: 11:21

Jeg har i øvrigt ikke været smadret efter Kettlebell i onsdags. Så i næste uge tror jeg, at jeg tør booke træning allerede om fredagen.

Velkommen til! Jeg glæder mig til at følge din log

Mig på vej hjem fra 6 timers TR-møder: "Nøj, jeg er træt. Både i krop og i hovedet. Og jeg har hovedpine. Jeg kunne virkeligt godt tænke mig at lægge mig på sofaen, når jeg kommer hjem. Jeg kan vist heller ikke nå at logge mig ind til tiden." efterfulgt af "Nej, nu tager du dig sammen. Din træthed kan klares med træning og din hovedpine kan klares med noget vand. Skynd dig nu hjem."

Skynde-skynde-skynde-drikke vand-cykle til Kirken-logge mig ind-sætte mig i omklædningsrum-se på mobil

Kettlebell kl. 17.15

Og hvad er klokken mon nu? 16.50? Nej? 15.50?! Hvad??

Nååååh, jeg er bare kommet 1 time for tidligt! Åh, hvor er jeg smart..

Bortset fra det så var træning jo rigtigt godt. Jeg kæmpede og svedte.

WOD

2 runder

1 minut ved hver station

30 sek. pause mellem hver station

- swing til squat

- jerk

- swing

- sit ups

- box jumps/step ups

Jerk er hvor man har KB i et løst greb inde ved brystet med lige håndled og så presser KB op over hovedet i strakt arm. Jeg baksede en del med at få den til at ligge, så den ikke gjorde ondt på håndleddet, men det lykkedes ikke helt. Så i WOD'en lavede jeg alm. press, hvor man holder med begge hænder.

Til step ups - som jeg valgte - skulle man holde en KB. Ligemeget hvordan. Jeg startede med at holde den bag nakken, men i 2. runde smuttede den rundt i mit nakkesved, så jeg holdte den foran mig.

Swings til squat tog jeg i 1. runde med 12 kg og i 2. runde med 12/8.

Jerk/press: 8 kg

Swing: 12 kg

Sit ups: 8 kg

Step ups: 8 kg

Haløjsa..

Jeg har lige en bunke spørgsmål jeg håber der er nogle crossfitters der kan hjælpe med :)

jeg har det sidste halve år trænet crossfit hos FitnessWorld og overvejer nu at skifte til en "rigtig" crossfit gym med nogle flere hold, bedre udstyr etc etc.... Og jeg har hørt mange gode ting om både Butchers Lab & Crossfit copenhagen så ville lige høre hvad folks erfaringer er med de 2 centre? Jeg kan se at BL kører mange hold hele dagen, hvilket passer mig godt da jeg ofte træner morgen/formiddag men på den anden side ligger CphCrossfit (apoteket) 500m fra hvor jeg bor :)

Så jeg søger egentligt nogen der her erfaring med de 2 centre og evt kan ridse forskellene op for en noob som jeg ;)

Jeg går i Crossfit Copenhagen (Nørrebro), hvor der er hold hele dagen og aftenen på hverdage (og om dagen i weekenden). Det er jeg ret tilfreds med.

Har hørt fra en, der træner begge steder, at Butcher's er mere for eliten og Crossfit Copenhagen er mere for den gennemsnitlige motionist (mig). Forstået på den måde, at Butcher's udklækker og prioriterer eliten.

Nogle dage er bare dårlige dage for min hofte. Eller hofter. Hofte?

Jeg mærker det først, når jeg er til træning. I dag var det mobilitet og straks vi skulle lave bestemte øvelser, kunne jeg bare mærke, at i dag ville jeg ikke kunne lave det optimalt. Det er ok. Jeg kan konstatere at min krop ikke er helt i top og så må jeg bare tage den derfra.

Jeg mærker det mest ved, at jeg er ved eller får krampe i hoften. At jeg ikke kan holde benene oppe, når vi skal sidde i et v med strakte ben og armene ud til siden. 3 sekunder og bum, falder min venstre ben ned.

Men det var sjovt - og hårdt - at lave sideplanke, hvor armen i gulvet skal være strakt!

Efter lidt løb og led, øvede vi snatch.

Jeg har kun lavet snatch 2-3 gange før og er meget usikker på teknikken. Efter at have øvet den, må jeg konkludere at jeg synes, det er et lorteløft. Fordi jeg ikke kan finde ud af det. Som i overhovedet.

1: Låsegreb er ikke min ven.

2: Brede greb er ikke min ven

3: Låsegreb OG bredt greb er noget rod

4. Jeg har svært ved at holde stangen inde ved kroppen

5. Jeg har svært ved at komme fra fugleskræmsel og op over hovedet (gælder også i hang power clean)

6. Jeg har svært ved at få energien OP AF

7. Jeg synes 15 kg var tungt

Det var rimeligt irriterende.

Bortset fra det var det rart at få det øvet så mange gange. I 10 minutter skulle vi hvert minut lave 3 snatch. Derefter holde pause. Mine blev dog en blanding af halve og hele snatch, da jeg ikke altid kunne få stangen over hovedet.

WOD

AMRAP 20 min.

- 400 m løb

- max rep pull ups

Jeg valgte bevidst at ro i stedet for at løbe. Løb er heller ikke min ven og selvom jeg jo nok burde øve mig i at løbe, så vidste jeg også at med så meget løb, ville det blive noget bøvl.

Roning gør, at jeg får pulsen op, kan presse mig selv, bruger hele kroppen. Ved løb bliver jeg forpustet, men kan ikke løbe hurtigere og synes det er svært at presse mig selv, da jeg så nærmest bliver bange for at falde + mine skinneben er lidt luren ved for meget løb.

Dertil kommer den knap så fede følelse, når jeg kommer sidst. At alle overhaler mig. At alle løber stærkere. At alle løber bedre. Mere afslappet.

Og ja, jeg ved løb ikke bliver bedre af at jeg springer det over. I dag havde jeg bare brug for at give mig selv på den gode måde - som jeg kan gøre ved at ro.

Hvad jeg så ikke lige havde tænkt over var, at arme og hænder godt kan blive lidt trætte af at ro+ jeg kunne mærke farmer walk fra i går, så mine ring rows var ikke helt optimale.. haha.

Da vi øvede, tog jeg 2 strict chin ups. Under wod'en kunne jeg akkurat tage 1 strict chin up og måtte så gå over til ring rows.

Nåede 5,5 runde. Kan ikke huske rep pull ups.

Lørdag 03-09-2011

Nordic Kettlebell Cup

Mit mål for i dag var at:

A) få 92-95 reps i triathlon sprint og

B) vinde Strongman disciplinen

Men jeg havde tænkt mig at få en hyggelig dag uanset hvad, og den fik jeg!

Vi var 21 deltagere, 6 kvinder, resten var mænd - blandt andet selveste MaxPower! :4thumbup:

Til at starte med blev vi vejet ind, hvilket jeg ikke har prøvet før til nogle konkurrencer.

Triathlon sprint

30 sek / 30 sek KB press, 16 kg

30 sek / 30 sek KB snatch, 16 kg

30 sek / 30 sek KB clean & jerk, 16 kg

Jeg vidste, hvem jeg skulle stille op imod. Og selvom triathlon er min bedste disciplin, anede jeg, at jeg ingen chance havde mod Sara fra OBBC, der vejer 13 kg mindre og havde lidt kortere vej op og ned

Heldigvis (for mig) er jeg fra naturen af meget stædig - og jo mere modgang jeg har, jo stærkere bliver min trang til at bevise, at jeg kan klare mig no matter what.

Så da jeg skulle i gang, tog jeg mine pinke powerstrømper på og så var det kun min kettlebell, min mission og uret, der betød noget.

Og da jeg ved første håndskift allerede var nået op på 24 reps i push press, vidste jeg, at det ville blive en god omgang! Kuglen røg kun lige ud af banen en enkel gang på nedtagningen i push press, så jeg skulle lige re-racke den, hvilket dog max kostede 1 rep. Håndskiftene var effektive og hurtige. Ellers gik alt som smurt, og meget bedre end forventet.

Score: 100

Weeeee! I må undskylde mit sprog, men f*#?ck det var nice!

Her et billede af tavlen:

Bedste resultat af alle deltagerne. Optur! Desværre var det ikke nok til at slå Sara, men jeg er absolut tilfreds.

(Og jeg har lige regnet lidt på det. For at slå Sara skulle jeg enten have lavet 105 reps - hvilket ikke ville have været muligt - eller vejet 64 kg - i hvilket tilfælde jeg nok ikke ville have fået 100 reps!)

Strongman multi event

4 x Turkish Get ups, 20 kg

20 x Clean and jerk, 20 kg

50 m drag, 2 x 20 kg

50 m freestyle throws, 8kg KB

20 x 2 hand swings + full flips, 20 kg

50 m Farmers walk, 2 x 20 kg

Tid: 5:15

Den ville jeg vinde, og den vandt jeg. Bum!

(Det siger nok ikke så meget, når det nu kun var 2 kvinder, der stillede op i den disciplin. Men jeg fik 3. bedste tid hvis man inkluderer mændenes resultater. Og det har jeg det fint med!)

Mig og mine powerstrømper:

Det var så mit comeback til konkurrenceverdenen. Det er approved, hvis jeg selv må sige det

Du er så megasej, Yvonne! :4thumbup:

Denne gang i det nye Trykkeriet i NV! Råt, industrielt og meget crossfit. Og ikke helt færdigt.

Som bonus fik jeg lov til at have en træner, jeg aldrig før har haft, men som er en kendt herre i sekten (som mine veninder kalder crossfit).

Opvarmning

- led

2 og 2:

Farmer walk med 16 eller 20 kg i hver hånd

- bear crawl

- box jumps

- sit ups

- back extentions

- hindu push ups

Den ene går en tur i gården, mens den anden laver øvelser. Så bytter man. Man skal igennem alle øvelser. De 16 kg var godt tunge i sidste runde, så der gik jeg hurtigt..

WOD

Karen: 150 wall balls på tid

Jeg mindes at sidst jeg lavede Karen, nåede jeg 150 inden for tidsgrænsen. Det var vist engang i foråret. I dag havde vi 15 minutter.

Da jeg havde 15 tilbage, stod træneren og talte for mig. 5 wall balls. 5 sek. pause. Kom så! Det var hårdt, men godt. Hehe.

Min kondition var på en hård prøve.

Tid: 14.35 (rød bold)

hejsa folkens :)

jeg kunne godt bruge lidt hjælp til en kostplan og gode råd ang kost.

jeg er en fyr på 25 år 179 cm og vejer 81 kilo.

morgenmad

havregryn med rosiner og letmælk

kl 0900

1 skive rugbrød med pålæg + et stykke frugt

kl 1200

1 skive rugbrød med pålæg + et stykke frugt

kl 1500

1 skive rugbrød eller knækbrød + et stykke frugt

kl 1900

aftensmad typisk bestående af kylling eller oksekød kartofler eller pasta og grøntsager

selvfølgelig mere varieret end det lyder her.

protein shake efter hver trænings pas.

er næsten klar over jeg spiser for lidt og ikke varieret nok, så vil meget gerne have råd og tips.

Mvh Jesper

Protein, sundt fedt og grøntsager i alle måltider.

Sidst jeg var til Kettlebell var der fuldt hus og man skulle hele tiden passe på man ikke ramte naboen. Det var lige tæt nok.

I dag var vi så kun 3, så man kan sige, der var nok plads og tid til at blive rettet på.

2 runder:

- 15 one hand swing

- 15 air squat

- 15 press

- 15 lunges

- 15 OH swing

- 15 high ?pull?

- 15 r.o.j.

- 15 burpees

OH swing var bare almindelige crossfit-KB-swing, mens burpees var noget med at gå ned i push up. Op i push up og derfra springe hen i en squat og op. Lidt hårdere end crossfit-versionen! Haha. Man måtte godt skalere, hvilket jeg gjorde i første runde, men jeg var sej i anden runde. Sgu.

Vekslede mellem 8 og 12 kg i WOD'en.

Lunges tog jeg først et par stykker med 8 kg, men det kørte ikke helt for mig, så tog resten uden KB.

Man kan godt svede en smule ved den her WOD.

P.S. Jeg blev 2. hurtigst.

Finisher:

Mave-tabata (2 runder)

- sit ups med KB

- russian twist

- planke med skift

- atomic sit ups

Min ryg var ikke helt fan af atomic sit ups af en eller anden grund.

I går var jeg til Ecco Walkathon. Man kan vælge at gå 6 eller 10 km med start i Kastellet. Det koster 50 kr at deltage og så kan man vælge 1 ud af 3 gode formål at donere pengene til.

Vejret holdt og det var en fin 10 km rute i godt selskab. Så det kunne jeg sagtens tænke mig at gøre igen til næste år.

Ecco

Jeg er blevet vild med at se crossfit konkurrencer. Det er så inspirerende og jeg får altid (de 4 gange jeg har set konkurrencer) lyst til at blive endnu bedre. Stærkere, bedre til løft, hurtigere, sejere.

Da jeg ankom, var det mænd individuelt, heat 6 (går jeg ud fra), der var i gang med WOD 2: Weightlifting, som bestod af 1 clean + 3 front squats + 1 jerk.

En af dem der deltog, var en gammel træner fra Kirken. Han havde god teknik. Albuerne sad bare BUM med det samme ved clean.

Nåede også at se kvinder individuelt, WOD 3: The fucked up snatch complex.

6 runder på tid (max. 12 min.) af: 1 power snatch 40 kg + 2 squat snatches + 3 overhead squats.

Foran mig stod en bette pige. "Hun ser da ikke ud af så meget", tænkte jeg. "Hvor er hendes armmuskler?".. og "Hun kan da ikke snatche 40 kg".

Men det kunne hun! Og hendes teknik var super sej. Godt nok blev hun 2. sidst. Hun brugte næsten al tiden. Derfor var det måske ekstra cool, at hun ikke begyndte at slappe af. Hun havde altid ret ryg i start positionen.

Modsat den pige, der stod foran hende. Hun havde rund ryg. Lige inden hun skulle løfte, rettede ryggen sig en smule, for derefter - idet hun løfter - at runde igen. Hun blev i øvrigt sidst. Men kæmpede bravt.

En af mændende lavede så lige WOD 3 på ca. 2:35 minutter....... Det var vist en fra Butcher's Lab.. Det gik simpelthen så stærkt. 60 kg.

Min ryg blev noget træt til sidst og jeg gik efter mændendes WOD 3.

Tak for det :)

Mht. din egen målsætning, kunne et procesmål ikke være: At være forsikret om, at jeg tager muskelmasse på? Eller skal det også vært smart?

Det behøver ikke være smart.. hehe. Det skal vist bare være et procesmål, som ikke er for abstrakt og svært at måle på.

Jeg ville så spørge: Hvordan er jeg forsikret om, at det er muskelmasse jeg tager på? Hvordan kan jeg se/måle det?

I øvrigt at alle forslag velkomne. Dog går der noget tid, før jeg begynder projekt vægtøgning. Mentalt er der for tiden ikke overskud til de store ændringer i kost eller træning pga. job.

Nu var der jo ellers Fit As Fuck konkurrence i Valby med start kl. 11, men vejret var en kende kedeligt og desuden fik jeg pludselig lyst til at træne. Som i: Jeg har behov for at træne. Derfor tog jeg - efter at have grublet længe over, hvad jeg så skulle træne - til Open Gym.

Mit fokus var på at tage hensyn til ryggen, øve OHS og et par KB-øvelser.

- mobilitet/udstrækning

- rotationsøvelser

- squats (alm. bredde, smallere og til sidst med samlede ben)

Push up program, week 3, day 2:

10-12-8-8 (fik lyn-fra-en-klar-himmel-hovedpine her og måtte droppe de sidste 12)

OHS

15-15-20

Back extensions

11-11

Chin ups

3-2

2 runder af:

- 10 KB swing til squat

- 10 KB "sumo"

- 10 KB one hand swing (hver arm)

med 8 kg

Må jeg ikke lige spørge til det markerede :) Er det dine tanker/fortolkninger oven på workshoppen. Eller berettede oplægsholderen det sådan? Hvis det var oplægsholderen, henviste vedkomne da til nogle "kilder"/skoler/traditioner? Hvis, må jeg ikke høre hvilke?

Det var oplægsholderens egne fortolkninger. Hun hedder Janne Mortensen og kan findes her:

MentalMotion

Jeg er ret sikker på hun nævnte, hvem hun var inspireret af, men kan ikke lige huske navnet/navnene..

For en god ordens skyld må jeg hellere nævne, at stort set hele mit indlæg om MentalMotion workshoppen var tyvstjålet fra hendes power point oplæg. Det eneste der er helt mit eget bidrag er da jeg forsøger at lave min egen målsætning.

MENTALMOTION

Den første MentalMotion lå desværre midt i Roskilde Festivalen. Heldigvis valgte Janne at lave en ny workshop, som fandt sted i går på Østerbro.

Hvis man har lidt kendskab til psykologi, så var der på sin vis ikke meget nyt under solen. Det var ikke sådan, at man udbrød "Nååh, det er sådan, det hænger sammen. Det anede jeg slet ikke." Men det var super rart at få det lidt i system og få det serveret på en struktureret og sammenhængende måde, som hele tiden tog udgangspunkt i crossfit. Dvs. det meste kunne dog overføres til andre dele af livet.

Her får I et udpluk af mine noter og tanker fra workshoppen:

Mentaltræning i forbindelse med træning og konkurrencer:

- visualisering

- målsætning

- konstruktive evalueringer

- konkurrence strategier

- koncentration (fokus)

- indre dialog

- selvtillid

- spændingsregulering (f.eks. hjerterytme, åndetræt)

Ovenstående er en Team Dk model fra 2010

Men hvorfor lave mentaltræning, kunne man så spørge.

Nogle af grundende er:

- kunne nå sine mål

- opnå evnen til at vende tilbage efter mindre gode episoder

- lære ikke at lade sig påvirke af andre

- give sig selv mulighed for at opleve succes!

Motivation

Den ydre motivation kan være: anerkendelse, status, tid, vægt etc. - den er knap så vigtig som

Den indre motivation: Glæde ved det du laver

Den indre motivation kræver disse psykologiske forhold for at det er en vedvarende motivation:

- autonomi (selvvalgt aktivitet, kontrollere hvornår og hvordan)

- tilhørsforhold (relationer, træn med andre, aftal tider, soc. arr.)

- kompetencer (skaler så du får følelsen af at kunne gennemføre, sæt mål, udfordre dig selv > nye kompetencer/du udvikler dig)

Man kan selvfølgelig sige, at man ikke kan kontrollere hvordan man træner til en crossfit-træning. Men ikke desto mindre er det generelt den indre motivation som gør, at man bliver ved og ved med at gå til crossfit.

Den gode målsætning

Det er ikke nemt, men det er vigtigt at have en god målsætning!

Den skal være:

- specifik

- målbar

- acceptabel (ikke for nem)

- realistisk (ikke for svær)

- tidsbestemt

og den skal altid evalueres!

Dårligt eksempel på målsætning: Jeg vil blive bedre til at dødløfte.

Du kan ikke måle, hvordan du er blevet bedre og der er ingen tidsgrænse. Vil du blive bedre om 50 år eller? Hehe..

Godt eksempel på målsætning: Jeg skal lære at benytte mig af mentaltræningsteknikker af den indre dialog inden .... (dato).

Mål

Der skelnes mellem:

- resultatmål (det der motiverer dig, dit drømmemål)

- procesmål (det der giver resultaterne, følelse af succes løbende)

For at nå målene bruges:

- strategier

Eksempel:

Resultatmål: Løbe marathon om 1 år

Procesmål: Løbe halvmarathon om et halvt år

Strategier: Løbeprogram, købe løbesko,

Vi skulle 2 og 2 forsøge at lave målsætninger. Det behøvede ikke nødvendigvis omhandle træning. Jeg forsøgte mig med "Jeg vil tage 3 kg muskelmasse på inden et halvt år." Det var resultatmålet. Men så havde jeg problemer med procesmålet. Vi fedtede lidt rundt i noget med at øge back squat med 10 % på 4 mdr.

Når man udtænker strategierne, så skal man have fokus på, hvad der kan hjælpe en til at nå målene. Og omvendt hvad der kan forhindre en i at nå dem.

For mig ville det måske være at træne back squat 2 gange om ugen.

Det betyder at jeg skal planlægge min træning (købe kalender hvis jeg ikke havde en).

At jeg skal til Open Gym 1-2 gange om ugen.

At jeg måske skal lave træningsaftaler for at sikre mig at jeg kommer afsted.

(vi nåede slet ikke til kosten.. ).

Indre dialog

Tanker påvirker adfærd, krop og følelser.

Typiske tanker:

Katastrofetanker: "Mit liv er slut, hvis jeg ikke får det her job"

Alt eller intet: "Hvis jeg ikke består eksamen, så kan det hele være ligemeget"

Tankelæsning: "De andre synes nok jeg er mega langsom eller dårlig"

Overgeneralisering: "Alle forventer at jeg vinder"

Her gælder det om at RECOGNISE (genkende følelsen, være bevidst om at nu er den er tanke her igen), herefter RELEASE (slip følelsen) og endelig REFOCUS (vend tilbage til dit fokus)

Fidusen er naturligvis at vende de negative tanke til noget positivt.

Til træning f.eks. kan det være hensigtsmæssigt inden at overveje:

- motiverende sætning ("Jeg ved jeg kan", "Jeg vil", "Jeg kan godt" etc.)

- instruerende sætning ("Ned og op" - burpees, thrusters, "Spænd op" etc.)

De sætninger er de eneste, der skal flyve rundt i dit hovede under træning. Ikke noget med "Jeg klarer aldrig de box jumps" eller "Jeg kommer garanteret sidst". Hold fast i de positive sætninger og lav gerne mål til din træning.

Hvis der er 50 box jumps på programmet, så sig f.eks. "Jeg laver 25 gode box jumps og så laver jeg step ups for resten". Bagefter kan du klappe dig selv på skuldren, hvis du så opfyldte det mål. I stedet for at sige "Jeg kunne kun lave halvdelen. Det var virkeligt dårligt"....

Vi skulle 2 og 2 lave mål og sætninger for dagens WOD, som bestod af:

5 runder:

- 5 dødløft (bw)

- 15 lateral jump burpees

Så skulle den ene lave WOD'en, mens den anden talte og sagde de motiverende og instruerende sætninger. Igen og igen. Bagefter byttede man.

Da min ryg kun lige var kommet sig, valgte jeg at springe WOD'en over.

Ah, det var en længere tale!

Dimsy: Du spurgte og du fik svar. At du så ikke kan lide svaret er dit eget problem.

Når det så er sagt, så er det måske meget godt at vide, at tonen herinde kan være kontant. Hvis du kan se igennem det, så vil du finde ud af, at der er mange kloge folk herinde, som rent faktisk kan hjælpe dig (selvom det måske ikke er på den måde, du håbede på).

Hvis du bare vil trøstes og klappes på skulderen og "Nåååh, det er synd for dig", så skal du måske herover i stedet: I form