cYRAx

Mit bud:

SQ / DL

Inc. DB Bench / BB Bench

Pull Up / Chin Up

Military Press / DB Press

Yates Rows / BB Rows

Dips

+ Nogle ISO øveleser for at ramme muskel grupper der ikke bliver særligt meget aktiveret af de basis øveleser.

Ja, vil meget gjerne kunne squatte med bredt stand, men får så pisse ondt i lusken, er der noget man kan gøre for at dette ikke sker? Føler at smal stand gør det sværere at komme til en fornuftig dybde..

Ja, i går aftes kom jeg i snak med en som har trænet der hvor jeg træner og der var MANGE ting jeg ikke var enig med ham om, feks. med tung træning (4-6 reps) er det nærmest umuligt at tabe sig på, uanset om man ligger under sit ligevægts indtag Fik aldrig nogen rigtig forklaring på hvorfor. En anden var at når man cutter SKAL man træne med mange reps, 12-20+ reps, fordi man skal ikke brænde formeget energi da ellers kroppen begynder at tære på muskler i stedet for den energi man har spist. Den her måde er den som alle bruger i centeret sagde han, og at det som jeg læste på et forum med 10000+ brugere var sikker bare noget som en eller anden dum skid havde skrevet for at ødeløgge det hele for andre. "Jamen du har set mine resultater og den trænings måde VIRKER" Han var en fed sæk på 116-120 kilo med en BF% på 30+, kunne godt nok tage 160 kilo i RAW bænk, men "kun" 200 i Squat og lige under 200 i deadlift, det her var med en trænings efaring på 3 år, synes jeg har klaret det meget bedre en ham, har allerede trukket hans dødløft og er ret sikker på at kunne klare hans squat, og jeg vejer 85 kilo. Så snakkede han også om andres resultater, jeg har været der i 6 månder og har ikke set en der er i nærheden af mange på MOL, feks. Craw, Concience, MASS, Granhof, Bardi Builder og andre store gutter.

Min mening er at hvad skal man stille op til sådan nogle fyre? Jeg er ikke noget haj inden for teorien i træning, har kun mine efaringer, (Og ja, man bliver ikke stor ALENE at træne med lave reps, der skal mad til ) så jeg vil have noget at fyre op i hans ansigt når han begynder igen med det høj rep på cut og det der. Der bliver helt sikkert snakket en del om vægte i aften, og jeg ved at mange er imod mine teorier, alle i centeret synes det er hul i hovedet at træne fullbody da kroppen ikke får tid til at hvile, kun brysttøjet og benene kan tåle 2 gange træning om ugen, resten skal kun trænes 1 gang om ugen

Håber det er til at forstå.. jeg er lidt svimmel og har tømmermænd

Tror mig, det virker at holde bredere! Jeg MÅ holde alle 5 fingre på samme side af stangen, men det kræver meget træning når det bliver tungt.

Tja, i "deloaden" har jeg kun hivet lidt her og der i nogle maskiner og kabler, så optimal har den nok ikke været

Så næste gang jeg går på deload, bliver det bare med mindre vægt og mere reps?

Mikkel: Skal man være overtrænet (overreach) til at gå på deload? Det har jeg aldrig hørt om..

Jeg har kørt 2 fullbody cyklusser i genmen og det har givet MEGET gode resultater. Er begyndt på noget 2 split gejl nu, men tror sq ikke det går længe før jeg hopper tilbage til fullbody igen. En go ide er at skifte mellem øveleserene fra dag til dag og have lide variation i rep/sæt rangen. Feks: Dag 1 Tungt, Dag 2 Høj volume, Dag 3 Høj Rep (Giver godt burn )

Synes nu heller ikke det er noget galt med at smide nogle ISO øveleser ind, så som Laterial Rise, Inc./Flad DB Fly, BB Curl og Bent Over Laterial Rise.

Mit FB prog så sådan ud:

Squat / SL DL

Inc. DB Bench / Inc. BB Bench

DB Press / Mili Press

Pull Up / Shrugs

Yates Rows / BB Rows

Dips

Laterial Rise

DB Fly

Når der er så få øveleser, er det IMO heller ikke dumt at køre mange sæt, ca. 4-6 eller mere, kommer vel anden på din trænings efaring.

Ja, har lige deloadet en uge, og når jeg begyndte igen var min styrke faldet meget, SÆRLIG i presse øveleserene ( ). Lige før deload kunne jeg lave 4x6 @ 30 kilo DB's i skulder pres, nu kan jeg ikke engang få 30 kilo op

Jeg har cuttet i en lang tid nu (begynder først nu at virke ) og jeg fortsatte bare mit cut mens jeg var på deload, kan det være derfor? Skal også sige at jeg løb tør for protien pulver ca. 2-3 dage før deload og har fået ALT for lidt prots

Jeg får også pisse ondt i lysken når jeg skvatter med bred/halv bred stand Så igang med nogle smal stand

Lige som der er artiklen CUTS er der så også en artikel som handler om BULK?

Nu skal der styr på kosten for alvor!

<{POST_SNAPBACK}>

Når du har læst artikkelen CUTS burde du også have styr på bulken...? Eller...

Hvis dine arme vokser, så har det næppe kun dit kcal overskud du skal genoverveje.

Jeg ville mere kigge lidt på mit øvelses valg,

du må skrive hvad for nogle øvelser du laver...

men uden at kende dine forudsætninger, vil jeg gerne anbefale dig:

Incline dumbell press. sæt: 3 Gentagelser: 6-8

Bench press. sæt: 3 Gentagelser: 6-8

Dumbell flyers. sæt: 3 Gentagelser: 8-10

Det har jeg haft gode erfaringer med, håber du får det  :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

Synes nu ikke at Bench Press giver det helt store bryst.

Decline BB/DB Bench rammer meget godt, også Inc. DB Bench, eller bare flad Bench med DB's.

Yates Rows og Pull Ups (Underhånds) :4thumbup:

Ja, min søster har lige fødelsdag og der er altmuligt godt at spise, og jeg har personligt MEGET svært med at lade være med at spise så meget. Hvordan går det når din mor har lavet alt muligt godt at spise under en cutte fase?

Yates Rows Fordi jeg har haft god fremgang med den i styrke og der er mere at hente når jeg begynder at bulke igen Desuden sidder de godt

Pull Up Jeg har aldrig set nogen (I centeret ) smide så mange ekstra kilo på som mig og stadig køre strict

Squat Ben dræber!!!

Military Press Det er fed at holde pause fra en øvelese fordi fremgangen har ikke været god og så vende STÆRKT tilbage

Indian Spirit: Mente du ikke checke dybden med et side spejl? De er der desværre ikke mulighed for, men der er et spejl foran. Jeg kan også bede instruktøren om at checke dybden, han har vist været dommer et par gange

Hvordan ser den dybde ud? Er det "standard" trænings dybde eller dybere? Skal lige siges at jeg er BB'er, men styrke i squat har også meget stor interesse.

Kilde: www.usapowerlifting.com/newsletter/06/novice/novice.html

Saint Pauli: Den øvereste del er ikke jævnt ved låret, lidt over = Ikke godkendt Men om hver eneste rep ikke er godkendt siger mig nu heller ikke så meget, vil bare ligesom vide hvor langt i andre går ned.

Men derimod er jeg nok den som squatter dybest i centeret

Et andet som stopper mig meget IMO, er at jeg skal stå med ca. 30 cm mellem fødderene ellers gør lusken PISSE ondt Synes at hvis jeg kunne stå lidt bredere havde det været nemmere at gå længere ned.

Det er sq tunge DB's du smider rundt med i flad bænk :4thumbup:  40 kilo ligger lige om hjørnet.

<{POST_SNAPBACK}>

Hehe, mange tak, selvom jeg nu ikke synes, den er noget specielt)! Jeg prøvede 41,5 kg (fordi jeg træner hjemme, og det er derfor svært at ramme en specifik vægt), og det lykkedes ikke rigtigt desværre.

Damn, jeg har lige været i din log (i en halv time eller noget)! Fuck, en styrke, du render rundt med! Syge gener du må rende rundt med! Tror sgu lige, jeg holder lidt øje med dig...

<{POST_SNAPBACK}>

Takker

Men kosten har været MEGET skod i de seneste, tja, 7-8 uger. Har prøvet at cutte men der er ikke sket en skiiii', vægten har stået stille og har været konstant sulten Nu skal der laves seriøs cardio og cuttes ned til benet

Ja, hver ENESTE gang jeg skal squatte tænker jeg om jeg går langt nok ned I dag stod en der havde været til SL stævne og han sagde at min dybde var god nok og jeg burde ikke gå længere ned, men jeg tror STADIG at jeg dykker for kort ned

Har i nogle pics af hvor i squatter i et alm. trænings pas? Ikke noget med stævne eller godkendt dybde, men ok, den godkendte dybde ville også være rar at kende

Og ikke noget med "Bare lav noget ass-to-the-gass squat", jeg kan sq ikke komme op igen

Synes sq du kan smide DB Skulder Pres ind på dag 1 og beholde laterial rise, og evt. smide den ind på dag 2.

Just my 2 cents

Ahh tror bare at jeg dropper det fokus halløjsa, træner bare efter et godt gammelt 2 split program, er bange for at kroppen ikke kan få nok hvile

Det er sq tunge DB's du smider rundt med i flad bænk :4thumbup: 40 kilo ligger lige om hjørnet.

Okay, hvis i skal vide de øveleser jeg vælger på Ben/ryg/biceps dagene så bliver det til:

Yates Rows / T Rows

Squat / Front Squat

Pull Up

DB Rows / SL DL (Måske, hvis jeg kan li' den)

BB Curl

Leg Curl

Mave og læg bliver også trænet, det var mere det med bryst fokus dage og triceps fokus dage jeg ville have svar på. Har også tænkt på at lave om på dagene så det bliver sådan her:

Dag1: Skulder fokus

Dag3: Tricep fokus

Dag5: Bryst fokus

Hvis man træner tungt deadlift er det sq nok med 1-2 gange om ugen, det samme gælder med Squat. Jeg træner tungt Squat mandag og Box squat fredag, med lidt lettere vægt.

Dag 1: Triceps fokus

Inc. DB Bench

Inc. DB Fly (Trænes let)

DB Shoulder Press

French Press 4-6 sæt x 6-8 reps

Seatet DB Overhead Ext. 3-4 sæt x 6-8 reps

Dag 2: Ben/Ryg/Biceps/Bag delt

Dag 3: Bryst/Skulder fokus

Inc. DB Bench

Flat DB Bench eller Inc. BB Bench

DB Flyes

Military Press

Laterial Rise

BB/DB Front Raise

Dag 4: Ben/Ryg/Biceps/Bag delt

Dag 5: Samme som dag 1

Rep rangen bliver nok 4-5 sæt x 6-10 reps. Ser det ud som et fornuftigt program? Der bliver trænet Mandag til Fredag, fri i weekenderene.

Squat og deadlift i 5x5 rep range samme dag er også for meget af det gode.

Jeg ville skifte fra dag til dag mellem SQ og DL.

Og så smide Yates / BB Rows ind og ud med BB Curl, da Pull Up og Yates rows rammer meget biceps.