Zane

Søndag 04.05.14.

SS

Military Press:

5 x 5 a 50 kg

BB Romanian Deadlift:

5 x 5 a 70 kg

SS

DB Lateral Raise:

5 x 9 a 8 kg

Leg Extension:

5 x 9 a 57 kg

SS

DB Rear Delt Lateral Raise:

5 x 6 a 15 kg

Leg Press:

5 x 6 a 150 kg

Plank:

3 x 50 sec. a 10 kg

I de sidste dage har missionens cardiorum været lukket pga. malere. Det er til at leve med når man ikke er vild med cardio, men de næste 8 - 14 dage står vægtrummene for tur, så der bliver sikkert ikke meget træning i den periode.

Lørdag 03.05.14.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 18 a 15 kg

Udadfører 3 x 18 a 10 kg

SS

DB Hammerpress:

5 x 6 a 37,5 kg

DB Bent Over Row:

5 x 6 a 47,5 kg

SS

BB Incline Bench Press:

5 x 5 a 62,5 kg

T-Bar Row:

5 x 5 a 62,5 kg

SS

DB Flye:

5 x 7 a 15 kg

WG Pulldown:

5 x 7 a 65 kg

Torsdag 01.05.14.

SS

Squat:

5 x 10 a 42,5 kg

EZ Upright Row:

5 x 10 a 27,5 kg

SS

DB Incline Curl:

5 x 8 a 12,5 kg

EZ Lying Triceps Extension:

5 x 8 a 35 kg

SS

DB Shrug:

5 x 8 a 35 kg

BB Reverse Curl:

5 x 10 a 20 kg

Du må igang med at træne rotationsmanchet / rotator cuff, hvis du altså ikke allerede gør det. Det kan afhjælpe og forebygge mange skulderproblemer.

Onsdag 30.04.14.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 18 a 15 kg

Udadfører 3 x 18 a 10 kg

SS

BB Bench Press:

5 x 5 a 72,5 kg

BB Bent Over Row:

5 x 5 a 72,5 kg

SS

Pec Deck:

5 x 8 a 50 kg

Seated Row:

5 x 8 a 65 kg

Plank:

3 x 50 sec. a 10 kg

Mandag 28.04.14.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

SS

BB 21-Curl:

5 x 21 a 22,5 kg

Straight Bar Pressdown:

5 x 15 a 50 kg

SS

EZ Standing Curl:

5 x 6 a 32,5 kg

EZ Seated Triceps Extension:

5 x 6 a 32,5 kg

SS

DB Uni Curl:

5 x 10 a 12,5 kg

Cable Uni Pressdown:

5 x 10 a 20 kg

Søndag 27.04.14.

Crosstrainer:

15 min.

SS

Military Press:

5 x 5 a 47,5 kg

BB Romanian Deadlift:

5 x 5 a 67,5 kg

SS

DB Lateral Raise:

5 x 8 a 8 kg

Leg Extension:

5 x 8 a 57 kg

SS

DB Rear Delt Lateral Raise:

5 x 10 a 15 kg

Leg Press:

5 x 10 a 140 kg

Plank:

3 x 50 sec. a 10 kg

Lørdag 26.04.14.

Crosstrainer:

15 min.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 18 a 15 kg

Udadfører 3 x 18 a 10 kg

SS

DB Hammerpress:

5 x 5 a 37,5 kg

DB Bent Over Row:

5 x 5 a 47,5 kg

SS

BB Incline Bench Press:

5 x 5 a 60 kg

T-Bar Row:

5 x 5 a 60 kg

SS

DB Flye:

5 x 6 a 15 kg

WG Pulldown:

5 x 6 a 65 kg

Torsdag 24.04.14.

Crosstrainer:

15 min.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

SS

Squat:

5 x 8 a 42,5 kg

EZ Upright Row:

5 x 8 a 27,5 kg

SS

Rope Hammercurl:

5 x 10 a 27 kg

Rope Pressdown:

5 x 10 a 37 kg

Fredag 18.04.14.

Crosstrainer:

15 min.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 18 a 15 kg

Udadfører 3 x 18 a 10 kg

SS

DB Hammerpress:

5 x 5 a 37,5 kg

DB Bent Over Row:

5 x 5 a 47,5 kg

SS

BB Incline Bench Press:

5 x 5 a 57,5 kg

T-Bar Row:

5 x 5 a 57,5 kg

SS

DB Flye:

5 x 12 a 12,5 kg

WG Pulldown:

5 x 12 a 60 kg

Onsdag 16.04.14.

Crosstrainer:

15 min

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 18 a 15 kg

Udadfører 3 x 18 a 10 kg

SS

BB Bench Press:

5 x 5 a 70 kg

BB Bent Over Row:

5 x 5 a 70 kg

SS

Pec Deck:

5 x 6 a 50 kg

Seated Row:

5 x 6 a 65 kg

Plank:

3 x 50 sec. a 10 kg

Crosstrainer:

15 min.

Søndag 13.04.14.

Crosstrainer:

15 min.

SS

Military Press:

5 x 5 a 45 kg

BB Romanian Deadlift:

5 x 5 a 65 kg

SS

DB Lateral Raise:

5 x 10 a 7,5 kg

Leg Extension:

5 x 10 a 54,5 kg

SS

DB Rear Delt Lateral Raise:

5 x 9 a 15 kg

Leg Press:

5 x 9 a 140 kg

Plank:

3 x 50 sec. a 10 kg

Crosstrainer:

15 min.

Lørdag 12.04.14.

Crosstrainer:

15 min.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 18 a 15 kg

Udadfører 3 x 18 a 10 kg

SS

DB Hammerpress:

5 x 5 a 35 kg

DB Bent Over Row:

5 x 5 a 45 kg

SS

BB Incline Bench Press:

5 x 5 a 55 kg

T-Bar Row:

5 x 5 a 55 kg

SS

DB Flye:

5 x 9 a 12,5 kg

WG Pulldown:

5 x 9 a 60 kg

Crosstrainer:

15 min.

Pilates kan anbefales til at give en bedre holdning, og dermed afhjælpe svajryg/strutmave.

Onsdag 09.04.14.

Crosstrainer:

15 min.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 18 a 15 kg

Udadfører 3 x 18 a 10 kg

SS

BB Bench Press:

5 x 5 a 67,5 kg

BB Bent Over Row:

5 x 5 a 67,5 kg

SS

Pec Deck:

5 x 8 a 47,5 kg

Seated Row:

5 x 8 a 62,5 kg

Plank:

3 x 50 sec. a 10 kg

Mandag 07.04.14.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

SS

BB 21-curl:

5 x 21 a 22,5 kg

Straight Bar Pushdown:

5 x 15 a 50 kg

SS

EZ Standing Curl:

5 x 6 a 32,5 kg

EZ Seated Triceps Extension:

5 x 6 a 32,5 kg

SS

DB Uni Curl:

5 x 10 a 12,5 kg

Cable Uni Pressdown:

5 x 10 a 20 kg

Søndag 06.04.14.

Crosstrainer:

15 min.

SS

Military Press:

5 x 5 a 42,5 kg

BB Romanian Deadlift:

5 x 5 a 62,5 kg

SS

DB Lateral Raise:

5 x 9 a 7,5 kg

Leg Extension:

5 x 9 a 54,5 kg

SS

DB Rear Delt Lateral Raise:

5 x 8 a 15 kg

Leg Press:

5 x 8 a 140 kg

Plank:

3 x 45 sec. a 10 kg

Lørdag 05.04.14.

Crosstrainer:

15 min.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 17 a 15 kg

Udadfører 3 x 17 a 10 kg

SS

DB Hammerpress:

5 x 5 a 35 kg

DB Bent Over Row:

5 x 5 a 45 kg

SS

BB Incline Bench Press:

5 x 5 a 52,5 kg

T-Bar Row:

5 x 5 a 52,5 kg

SS

DB Flye:

5 x 8 a 12,5 kg

WG Pulldown:

5 x 8 a 60 kg

Torsdag 03.04.14.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

SS

Squat:

5 x 8 a 42,5 kg

EZ Upright Row:

5 x 8 a 27,5 kg

SS

Rope Hammercurl:

5 x 10 a 26 kg

Rope Pressdown:

5 x 10 a 36 kg

Onsdag 02.04.14.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 17 a 15 kg

Udadfører 3 x 17 a 10 kg

SS

BB Bench Press:

5 x 5 a 65 kg

BB Bent Over Row:

5 x 5 a 65 kg

SS

Pec Deck:

5 x 6 a 47,5 kg

Seated Row:

5 x 6 a 62,5 kg

Det var hvad der var luft til i dag, oven på en omgang forkølelse.

Jep, godt gået, men det er altså også bare tjekket at beregne kalorieindtag med to decimaler

Onsdag 26.03.14.

Crosstrainer:

15 min.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 17 a 15 kg

Udadfører 3 x 17 a 10 kg

SS

BB Bench Press:

5 x 5 a 62,5 kg

BB Bent Over Row:

5 x 5 a 62,5 kg

SS

Pec Deck:

5 x 8 a 45 kg

Seated Row:

5 x 8 a 60 kg

Plank:

3 x 45 sec. a 10 kg

Mandag 24.03.14.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

SS

BB 21-Curl:

5 x 21 a 22,5 kg

Straight Bar Pushdown:

5 x 15 a 50 kg

SS

EZ Standing Curl:

5 x 8 a 30 kg

EZ Seated Triceps Extension:

5 x 8 a 30 kg

SS

DB Uni Curl:

5 x 10 a 12,5 kg

Cable Uni Pressdown:

5 x 10 a 20 kg

Søndag 23.03.14.

Crosstrainer:

15 min.

SS

Military Press:

5 x 5 a 40 kg

BB Romanian Deadlift:

5 x 5 a 60 kg

SS

DB Lateral Raise:

5 x 8 a 7,5 kg

Leg Extension:

5 x 8 a 54,5 kg

SS

DB Rear Delt Lateral Raise:

5 x 8 a 15 kg

Leg Press:

5 x 8 a 140 kg

Plank:

3 x 45 sec. a 10 kg

Crosstrainer:

15 min.

Lørdag 22.03.14.

Crosstrainer:

15 min.

Rotator Cuff:

Indadfører: 3 x 17 a 15 kg

Udadfører: 3 x 17 a 10 kg

SS

DB Hammerpress:

5 x 5 a 32,5 kg

DB Bent Over Row:

5 x 5 a 42,5 kg

SS

BB Incline Bench Press:

5 x 5 a 50 kg

T-Bar Row:

5 x 5 a 50 kg

SS

DB Flyes:

5 x 8 a 12,5 kg

WG Pulldown:

5 x 8 a 60 kg