jenshh

06-03-2014 Torsdag

I dag var jeg igang med at skære nogle store grene af et æbletræ. Da jeg var på vej ned, gled jeg og faldt 3-4 trin på ryggen. Der skete ikke noget særligt bortset fra at jeg havde ret ondt i håndfladen her til aften. Jeg tog åbenbart af på en mærkelig måde.

Det betød at min planlagte METCON måtte laves lidt om..Ingen burpees eller lign. øvelser. ØV

Conditioning

C2-rower

04 x 500m

- Gode gamle.. kan ikke lige huske tiderne, men mellem 1.40-1,145 minutter.

METCON

3 rounds

100 Jumping jacks

25 air squat

Velkommen tilbage! Fine billeder, ser behageligt ud :-)

Mange tak skal du have! Det var en rigtig dejlig tur. Der kommer mange flere billeder i næste uge! :-)

Det ser nice ud BS, og sikke noget flot hår hun har <3

Ja, hun havde noget flot hår. Jeg må fortælle dig om turen når jeg kommer til Kjøbenhavn til maj.

Hvis din achilessene kan holde til det, så vil jeg anbefale en ugentlig omgang hill sprints.

Jaa det er jo sandt! Tak for påmindelsen, dem vil jeg forsøge at smide ind i næste uge.

05-03-2013 Onsdag

Hold da fast jeg er kommet i dårligt cardiovaskulær form, shit. Det må jeg gøre noget ved de dage jeg ikke styrketræner.

C2 + 1 minuts pause

03 x 500m

1: 1.39 minut

2: 1.41 minut

3: 1.45 minut

- dårlig kondi....

Styrketræning

Wendler 1 week 1 RM 90 kg

Benchpress

10 x 40 kg

10 x 60 kg

05 x 70 kg

05 x 72,5 kg

07 x 77,5 kg(rep out)

BBB

05 x 10 x 50 kg

Chest flyes

04 x 08 x 60 kg

/Done

03-03-2014 Mandag

Jeg har i de seneste dage gået og spekuleret på, hvor jeg ville hen med min træning på kort sigt. Hvordan skulle min styrketræning se ud etc. etc. I dag besluttede jeg, at køre en Wendler 5 3 1 cyklus og Boring but big(BBB) som assistance øvelser. Jim Wendlers program har tidligere givet mig gode resultater, og derfor vil jeg prøve at køre endnu en cyklus igennem.

I forhold til det konditionsmæssige bliver det med fokus på at holde et hvis konditions-niveau. Da jeg desværre ikke blev optaget hos Trygfonden, vil jeg ikke ligge og svømme 3-4 x ugentligt længere. Det vil jeg ikke bruge mine ressourcer på.

Fokus bliver derfor at holde et hvis niveau vha. METCONS og C2 roweren indtil jeg er kommet helt ovenpå ift. min løbetræning.

De næste 5 uger vil jeg derfor køre Wendler og samtidigt fyre nogle Cardiopas af. Derefter må jeg se hvad jeg så finder på. Jeg er lidt bange for at køre træt i min træning uden at have noget kortsigtet mål. Har ikke haft det sådan før, men nu må vi se hvordan det hele ser ud om 5 uger.

1 RM's

Squat: 85 kg

Deadlift: 140 kg

Military press: 50 kg

Benchpress: 90 kg

Mine 1 RM's er nok sat en smule lavere end hvad de reelt er. Ihvertfald i squat og MP.

Styrketræning- Wendler 1 week

Warmup

400m C2

02 rounds

5 pullups

10 pushups

15 air squat

Squat 1 RM fastsat til 85 kg

05 x 30 kg

10 x 40 kg

05 x 40 kg

05 x 60 kg

05 x 67,5 kg

05 x 72,5 kg

09 x 77,5 kg(rep out)

BBB

05 x 10 x 45 kg

Body Builder assitance work

05 x 10 x Leg press x 90 kg

Ydermere vil jeg forsøge at fyre lidt kropsvægts og core øvelser ind under hvert et styrketræningspas.

Pushups

25

25

20

Pullups

03 x 08

Dips

03 x 15

/God aften

01-03-2014 Lørdag

Jamen så er jeg tilbage i "kolde" Danmark efter en måned under troppesolen i Mellemamerika. Jeg kommer med en længere opdatering en af de kommende dage, da jeg ikke har nogle af billederne fra turen hjemme og ydermere er min telefons strømkabel gået i stykker. Derfor er der ingen billeder før i næste uge.

Løb

3km med lidt gang indimellem, min akillesenne er ret irriteret lige for tiden.. Jeg har gået i for dårlige sko på min tur.. Det er ret surt. Må bare koncentrere mig om at blive helt okay nu.

Workout

3 Rounds
50 close grip push ups
50 flutter kicks (2-count)
50 wide grip push ups
50 flutter kicks (2-count)

- Det var ret mange armbøjninger, det gik fint i starten, men var nødt til at brække sættene over undervejs.

Rest 5 min

Then:
Touch and Go Deadlift 5 x 5 x 110 kg

Then:
4 Rds:
8 T2B
6 military press 40 kg

Then:
4 Rds:
08 Pull ups
6 MIlitary press 35 kg

Fredag 28-02-2014

Squat

05 x 40 kg

05 x 50 kg

05 x 60 kg

05 x 70 kg

05 x 75 kg

03 x 80 kg

01 x 85 kg

Pushups

05 x 20 stk

Dips

03 x 15

Her var alligevel nogle få billeder..

Det er mig til højre i nedenstående billede

22-01-2014 Onsdag

Det blev en meget let træning, har været en del snottet om morgenen.

DB swings

02 x 15 x 22 kg

Pullups

03 x 12 x BW

Airsquat

03 x 15

23-01-2014 Torsdag

OFF

24-01-2014 Fredag

Styrketræning

Squat

10 x 40 kg

10 x 50 kg

05 x 60 kg

05 x 70 kg

05 x 05 x 80 kg

Deadlift

10 x 40 kg

10 x 60 kg

03 x 05 x 80 kg

04 x 05 x 100 kg

05 x 105 kg

Benchpress

10 x 40 kg

10 x 60 kg

05 x 05 x 80 kg

Military press

10 x 30 kg

05 x 05 x 40 kg

Dips

03 x 15 x BW

Chinups

10

10

8

Jeg valgte at køre et fullbody pas i dag. Ydermere rejser jeg til Mellemamerika i morgen tidlig, der vil nok ikke blive løftet så mange vægte den kommende måneds tid.

Noget jeg dog vil prøve, at få tid til dernede er at besøge et crossfit center. Der er en del i hovedstaden.

Jeg vil logge den træning, jeg nu får gennemført og ellers vil der blive lavet en del kropsvægtsøvelser og cardio.

- Hav det godt så længe allesammen

P.s. der vil blive taget billeder , og nogle vil der blive lagt op her.

Fredag d. 170114

Rest Day

Turen til London gik ikke helt efter planen. Vi nåede ikke vores fly fra Århus pga. det dårlige vejr i Nordjylland. Heldigvis fik vi lavet billetten om til Billund og kom afsted 5 timer efter. Da vi var ankommet til Stansted tog vi direkte ud til Copper Box for at checke ind, og for at få briefing. Da WOD's blev offentliggjort kl. 17 kunne jeg mærke spændingen og nervøsiteten begyndte at komme.

Cliff Hanger

20-01-2014 Mandag

UV-rugby 90 minutter.

Der var mange mennesker. Super fedt og masser af knald på.

21-01-2014 Tirsdag

Løb

Besøgte en kammerat i dag, og vi løb os en fin tur med en del højdemeter og fart.

5-6 km

Her til aften blev det til en omgang styrketræning

Styrkemandstrænings

Squat

10 x 30 kg

02 x 10 x 40 kg

02 x 05 x 50 kg

03 x 05 x 60 kg

02 x 05 x 70 kg

05 x 05 x 80 kg

Military press

02 x 08 x 30 kg

08 x 35 kg

03 x 05 x 40 kg

05 x 05 x 45 kg

EMOTM 5 mins

1 rope climb

Chins

10,11,9

Overhead walking Lunges + 20 kg

03 x 12

Uge 3 opsummering

Mandag: UVR
Tirsdag: Styrketræning
Onsdag: Svømning(1000m) + Løb + Styrketræning
Torsdag: Styrketræning
Fredag: OFF
Lørdag: Gåtur(8km) + Styrketræning
Søndag: OFF/Arbejde i skov.

4 x Styrketræning

1 x UVR(75 minutter)

1 x svømning(1000m)

1 x Løb(2750m)

1 x Gåtur(8km)

Min motivation for at styrketræne er meget høj lige for tiden, det er rigtig dejligt. Da jeg rejser udenlands lørdag vil jeg forsøge at få styrketrænet det jeg nu kan nå og så samtidigt få nogle meter i benene hvad enten det bliver ved løb eller gang.

For første gang nogensinde prøvede jeg en foamroller igår, sådan skal jeg have fat i!

Mine mål for 2014 er endnu ikke helt klare. Jeg skal først og fremmest komme helt ovenpå igen efter min ulykke i marts. Det kommer jeg ved, at gå og løbe noget mere end jeg gør lige for tiden. Jeg kan for forhåbentligt nå at træne mig op til Nordisk ekstreme maraton i Silkeborg i slutningen af maj, så det er på min liste.

18-01-2013 Lørdag

Gåtur med en kammerat

8km

Styrketræning

Benchpress

02 x 10 x 40 kg

03 x 08 x 60 kg

05 x 05 x 80 kg

Butterfly

bryst øvelse.. omkring 5-6 sæt af 6 reps med vægt op til 60 kg

Deadlift

02 x 10 x 40 kg

02 x 08 x 60 kg

03 x 05 x 80 kg

05 x 90 kg

05 x 05 x 100 kg

Pullups

10

10

10

+ Dumbell curls

Air squat

06 x 15

16-01-2013 Torsdag

Jeg var rimelig banket i kroppen, da jeg vågnede, men ømheden forsvandt dog rimelig hurtigt.

Jeg havde først tid til at træne rimelig sent, så det blev en kort træning.

18 - Styrketræning

Omkring 80 air squats

Squat

10 x 40 kg

05 x 50 kg

05 x 60 kg

05 x 70 kg

08 x 77,5kg

02 x 05 x 80 kg

02 x 03 x 82,5 kg

02 x 01 x 85 kg

Chins

11

11

13

Farmerwalk

02 x 60m + 22 kg i hver hånd

Stærk squat! Tillykke med PR!

Går du efter at ramme 200 kg+ i år?

15-01-2014-Onsdag

15- Svømning

Morgen svømning, jeg havde mulighed for at svømme en smule inden fys.

500m crawl blandende intervaller

500m med pullbouy

Total: 1000m

16- Løb

2750m

17- Styrketræning

WOD

5 rounds

08 pullups

10 Overhead walking lunges + 20 kg

Benchpress

06 x 10 x 60 kg

Dumbell swings

20 kg

21-15-9

Dumbell rows

04 x 10 x 22 kg

Chest fly

03 x 06 x 50 kg

Tre træningspas i dag, sikken en dag.

13-01-2014 Mandag

3 rounds

30 airsquat

10 pushups

Undervandsrugby

75 minutters spil

14-01-2014 Tirsdag

Styrketræning

Deadlift

10 x 40 kg

03 x 08 x 60 kg

02 x 05 x 70 kg

03 x 05 x 80 kg

03 x 05 x 90 kg

EMOM 5 minutes

03 x 100 kg

Military press

02 x 30 kg

03 x 05 x 40 kg

03 x 05 x 45 kg

Overhead walking lunges + 10 kg

03 x 10

Jeg nåede desværre ikke mere i dag.

Jeg er begyndt at øve mig i at sjippe, så jeg sjipper mellem næsten hvert et sæt. Målet er at lære at lave double unders på et tidspunkt.

I morgen tidlig står den på svømning, og dernæst skal jeg til fysioterapeut.

Uge 2 opsummering

Mandag: UVR
Tirsdag: 800m svømning
Onsdag: 600m Svømning
Torsdag: OFF
Fredag: OFF
Lørdag: Kystlivredderprøve(bestået)600m svømning
Søndag: Styrketræning

3 x svømning(2000m)

1 x UVR

1 x Styrketræning

- Relativt let uge. Den næste uge håber jeg at løfte 3-4 gange og at få løbet en smule og selvfølgelig hoppe en tur i baljen.

Kystlivredder prøven har været målet de sidste 3-4 måneder, og svømningen har udgjort meget af den træning jeg har fået gennemført.

Planen lige nu er derfor at træne lidt efter lyst de kommende to uger, da jeg der rejser udenlands i en måned.

I udlandet vil jeg ikke få løftet særlig meget, men jeg vil løbe og gå en del.

12-01-2014 Søndag

Styrketræning

Squat

08 x 30 kg

02 x 08 x 40 kg

02 x 05 x 50 kg

05 x 60 kg

02 x 05 x 65 kg

02 x 05 x 70 kg

02 x 05 x 75 kg

03 x 03 x 80 kg

Benchpress

5 rounds of

5 x lightweight(50 kg)

5 x medium (65 kg)

5 x heavy (75 kg)

Total reps: 75

- Jeg har mistet en del styrke i min bænkpres må jeg erkende.

Dumbell snatch

02 x 08 x 18 kg

- Kørte singles.

kort METCON

3 runder

5 pull-ups

10 Pushups

15 Airsquat

Fin træning i dag. Jeg droppede at føre FB, da jeg føler min lænd i venstre side er lidt spændt.. Jeg må lave noget mere mobility. Håber ikke det er ryg problemer..

11-2014 Lørdag

Kystlivredder prøve

I dag var dagen the shit went down.

400m fri

Bestået/Tid: 7.02 minutter

- Ud af 12 personer i mit heat var vi 3-4 der ikke var konkurrence svømmere. En gut jeg snakkede med svømmede på 5 mins. lol. De lagde godt fra, men jeg kørte mit eget løb.

2 minutters pause. Kort pause... har trænet med 6 minutter pause, nå, shit. Træk vejret!

25m Polocrawl + 25m dyk.

Bestået/Tid: 48. sekunder.

2½ minutters pause.

150m Bjærgning

Bestået/tid: 4.44

- Jeg skulle bare ikke dumpe denne her. Gad sku ikke ud i et 2nd try. Den var rigtig hård. Dukkerne var lidt større og langt tungere end dem jeg ellers har trænet med.

25m nødflyt

Bestået

Kravle op i båd

Bestået.

Min krop og i sær mine ben sejlede fuldstændig efter prøven.

Det var sku en hård prøve, men jeg bestod det hele i første forsøg, så det er ganske tilfredsstillende. Den personlige samtale synes jeg gik fint, men man ved aldrig. Nu må vi se om jeg bliver optaget på uddannelsen. Krydser fingre.

- Træt, men en tilfredsstillende dag. De mange måneders træning blev i hvertfald ikke "spildt" i denne sammenhæng.

Planen de næste to ugers tid er at få styrketrænet 3-4 x ugen, fordi jeg har lyst og tid. Ydermere har jeg nu også tid til at løbe 3 x ugen. Det bliver noget med 3 x 2km eller noget. jeg skal også gå nogle ture.

08-01-2013 Onsdag

Svømning

160m crawl

03 x 80m m. pullbouy

Dyn. ap.

02 x 20m

Derefter øvedede jeg mig i startspring + lidt polocrawl

10 x startspring + 2 x PC

120m løs

Total: 600m

Tog lige en let dag..

Bum for en dag!
Tillykke med dine PR's. Du kommer til at knuse den prøve!

Thanks Bro!

Tak for rådene btw.

Glæder mig til at få prøven overstået . For min lyst til at pumpe jern er vendt tilbage, og jeg har brug for et break fra svømningen. Om 2½ uge rejser jeg jo udenlands, så der skal bare løftes i de to uger

Hey

Fed læsning.

Hvilke skills/movement anser du for at være dine weakpoints mht. CF og har du et særlig fokus op til "The Battle of London"?

06-01-2013 Mandag

Undervandsrugby

let opvarmning

Kampe

2 kampe af 2 x 15 mins hver

Vi vandt en og tabte en.

07-01-2014 Tirsdag

Opvarmning: 200m crawl

Gennemgik KLR-prøven igen i dag.

400m crawl

Tid: 6. 45 minutter PR

De første 200m på 3,05 minutter.

6½ minuts pause

25m Polocrawl + 25m dyk

Tid: 44 sekunder

150m Bjærgning af bjærge dukke

Tid: 4.21 minutter PR

Total: 800m

Tilfredstillende omgang -

- Har lige bestilt et par reebok nano 2.0 til under 250 kr fra Canada, min kammerat som er derovre tager dem med hjem engang i maj. Lækkert nok.

Let svømning i morgen tidlig.

Uge 1 Opsummering

Mandag: Svømning(2625m)
Tirsdag: OFF
Onsdag: Gåtur/march + C2 intervaller + Styrketræning
Torsdag: OFF
Fredag: Løb(5-6km) + Styrketræning
Lørdag: OFF
Søndag: Gåtur + Svømning(1300m)

2 x Svømning(4000m)

2 x Styrketræning

2 x gåtur af omtrent 3 timers varighed sammenlagt.

1 x løb(5-6km trail)

1 x C2 intervaller

God mængde.

Den næste uge vil der blive tilbragt en del tid i vandet, men ugen bliver ej heller alt for presset og hård.

05-01-2014 Søndag

5- Gåtur

8km lang gåtur med min mor. Tempoet var 5-6km/t

6- Svømning

200m crawl opvarmning

400m crawl

Tid: 6,59 minutter

- Hold kæft jeg døde i dag, jeg kom aldrig ind i et godt flow, men jeg ligger på samme niveau som de andre gange og svømmede endda de første 200m på 3.05. Jeg lagde dog alt for hurtigt ud. det kunne mærkes på de sidste 200m. Der er simpelthen for stor forskel på de første 50m og de sidste 3 stykker. Altså læg langsommere ud og find et godt flow.

Splittider for hver 50m

50m: 37.48

100m: 44.56

150m: 49.31

200:53.69

250: 57.08

300: 58.36

350m: 58.65

400m 59.01

6 minutters pause.

25m Polo crawl + 25m dyk

Tid: 44.33 sekunder

- Fin tid. Jeg cuttede 4 sekunder af den tid jeg gennemførte øvelsen på i mandags. Tilfredsstillende.

Da jeg så skulle bjærge var bjærgedukken ikke i klubbens rum. For søren da altså, men bjærgningen er heller ikke det jeg finder sværest, og benene havde det fint.

Teknik

Pullbouy

03 x 100m

Svømning stille og roligt fokus på et godt flow

200m

Tid: 3.28

150m

Total: 1300m

03-01-2014 Fredag

Fældede træer igen i dag.

3 - Løb

5km-6km trail løb med fartleg.

- Vildt lækker tur i det kuperede tærren ned til vejlefjord i selskab med en kammerat som rejser udenlands det næste halve års tid.

Hverken sener eller led brokkede sig under eller efter løbeturen, så det er rart.

4 - Styrketræning

Squat

10 x 30 kg

02 x 08 x 40 kg

02 x 05 x 50 kg

03 x 05 x 60 kg

Every minute on the minute 3 back squat 70 kg

5 mins

Deadlift

10 x 40 kg

02 x 08 x 60 kg

03 x 05 x 80 kg

05 x 100 kg

03 x 110 kg

02 x 110 kg

02 x 110 kg

03 x 110 kg

Farmerwalk + 02 x 22 kg dumbells

03 x 80m

Lørdag

Træfældning

-OFF

Onsdag 01-01-2014

Har i dag brugt musklerne på at arbejde med motorsav og slæbe træ. Fint arbejde.

1 Gåtur/march + 3-5 kg i rygsæk

kl. 17:25

Halvanden times gang med ca. 5km/t på asfalt og i kuperet terræn i skov.

Jeg skal have inkorporeret nogle flere gåture i mit ugentlige skema. Simpelthen for at træne mine sener og led op igen.

Kom hjem spiste og derefter tog jeg op og trænede

2

C2- row intervaller

30/30 sekunder

All Out

08 x intervaller

Styrketræning

Military press

02 x 10 x 30 kg

05 x 05 x 40 kg

Dips

03 x 10 x Bw

Chinups

03 x 06 Bw

+ en skulder pull øvelse i en maskine.. Jeg ved ikke lige hvad den hedder..

Jeg tog nogle få dips + chins, det gik fint og albuen brokkede sig ikke.

For sjovs skyld vil jeg nummere hvert eneste træningspas jeg udfører i det nye år.

Godt nytår