th0mas

Søndag 170711

Lidt bold med drengene, god mod tømmermænd

Mandag 180711

Squat:

8 x 50 kg

8 x 70 kg

3 x 5 x 85 kg

Dødløft:

8 x 50 kg

8 x 80 kg

5 x 100 kg

2 x 5 x 105 kg

Inc. Bænk:

10 x 30 kg

8 x 50 kg

3 x 5 x 65 kg

kort pause

8 x 55 kg

A1 Side laterals

3 x 8 x 9 kg

A2 pull ups (WG OH)

7, 6, 6

B1 decline crunches

3 sæt

B2 DB side bend

3 x 10 x 21 kg

Lørdag 160711

Løbetur

Dist.: 6.85 km

Tid: 33:09 min

Gns.: 4:51 min/km

Havde en lille indlagt spurt undervejs.

OK tur, kan stadig ikke komme op på det gamle tempo.

Fredag 150711

Squat:

10 x 50 kg

8 x 70 kg

3 x 6 x 80 kg

Dips:

8 x BW

7 x 5 kg

5 x 4 x 10 kg

Pullups (OH):

5 x BW

4 x 3 x 5 kg

* svag omgang!!!

Chins:

6, 4

Ab-wheel:

3 x 8

A1 Captains chair:

3 x 12

A2 Cable wood choops:

3 x 12 x 25 kg

Ok træning, havde ikke for meget energi

Onsdag 130711

HVILE

Torsdag 140711

Bakke spurt, gå ned igen

8 x 100 meter

Total

dist.: 4.80 km

tid: 27:44 min

Hård tur, kunne virkelig mærke det i bagkæden i de sidste par spurter

Tirsdag 120711

MIDDAG:

Intervel-løb

8 x 50 m

1,5 min pause

8:71 sek

8:51

8:36

9:03

8:25

8:07

9:03

7:86

Total

dist.: 4,78 km

tid.: 27:06 min

Løb ikke all-out, nærmere ~80% på sprints

EFTERMIDDAG:

Squat:

8 x 50 kg

8 x 70 kg

3 x 6 x 75 kg

Dødløft:

8 x 50 kg

8 x 80 kg

3 x 5 x 100 kg

Military:

6 x 35 kg

4 x 6 x 37,5 kg

Russian twist:

3 x 12 x 30 kg

Mandag 11/7-11

BP:

10 x 50 kg

2 x 10 x 60 kg

2 x 8 x 60 kg

10 x 50 kg

BOR:

8 x 50 kg

8 x 55 kg

2 x 6 x 55 kg

8 x 50 kg

Side laterals:

3 x 8 x 9 kg

6 x 9 kg

Chins:

6, 5, 4, 3, 2, 1

Cable crunches:

3 x 12 x noget

DB side bend:

3 x 12 x 18 kg

Hurtig træning

Lørdag 9/7-11

HVILE + druk

Søndag 10/7-11

Løbetur

dist.: 6.83 km

tid: 32:16 min

gns.: 04:43

Ok tur, svingenge tempo

Hej Nikolaj

Du kan sagtens træne både baglår og mave (core) ved en og samme øvelse, nemlig almindelig dødløft. Du bruger maven statisk til at holde ryggen ret og derved bliver den trænet ret hårdt, specielt ved tungere dødløft. Samtidig for de trænet hele bagkæden (inkl. baglår). Ved ikke om det er lidt mere iso øvelser du er ude efter, for så er forslagene i tidlig post glimrende

Fredag 8/7-11

BP:

10 x 50 kg

10 x 60 kg

3 x 5 x 70 kg

6 x 60 kg

12 x 50 kg

BOR:

5 x 8 x 50 kg

Military:

8 x 20 kg

8 x 35 kg

3 x 8 x 30 kg

Chins:

8, 5, 3, 2

3 runder:

12 hanging knee raises

12 cable wood choops @ 25 kg

15 decline crunches

* den sad godt!!

Onsdag 6/7-11

HVILE

Torsdag 7/7-11

Løbetur

Dist.: 7.88 km

Tid: 36:28 min

Gns.: 4:37 min/km

Ok tempo, et stykke tid siden jeg har løbet distance

Tirsdag 5/7-11

Squat:

8 x 60 kg

6 x 80 kg

3 x 100 kg

6 x 1 x 107,5 kg

5 x 70 kg

* så var der ikke mere i stængerne!

Dødløft:

8 x 50 kg

5 x 90 kg

1 x 110 kg - der var simpelthen ikke til mere idag

3 x 3 100 kg

BB curls:

8 x 30 kg

3 x 6 x 32,5 kg

A1: Decline crunches

4 sæt, med 5 kg skive bag nakken på nogle reps

A2: Cable wood cops

3 x 12 x 25 kg

Ok træning, energien var ikke helt i top

Søndag 3/7-11

HVILE

Mandag 4/7-11

Dips:

8 x BW

3 x 5 x 10 kg

4 x 10 kg

4 x 5 kg

5 x BW

Pull ups (OH):

6 x BW

2 x 3 x 10 kg

2 x 10 kg

5 x BW

2 x 4 x BW

Military:

10 x 30 kg

6 x 35 kg - var for ristet til jeg skulle højere op idag

3 x 7 x 30 kg

Ok træning, energien var ikke i top pga manglende søvn i nat.

Senere eftermiddag:

Interval-løb

5 x 100 m

2 min pause

15:93 sek

15:39 sek

16:09 sek

15:22 sek

16:00 sek

Total:

Dist.: 4.41 km

Tid: 23:30 min

God omgang, bedre fart end sidst med 100 m intervaller

Lørdag 2/7-11

Interval-løb

8 x 50 m

1 min pause

8.63 sek

8.13 sek

8.15 sek

8.34 sek

8.40 sek

7.57 sek

7.48 sek

8.28 sek

Total

Dist.: ≈ 4 km

Tid.: 21:48 min

AFTEN:

Pushups:

20

4 x 15

2 x 10

Fredag 1/7-11

Military:

8 x 20 kg

8 x 37,5 kg

3 x 5 x 42,5 kg

2 x 6 x 37,5 kg

Pullups (OH):

8 x BW

4 x 3 x 10 kg

6 x BW

Pushups:

2 x 15

7 x 10

A1 Hanging knee raises:

15

2 x 12

A2 Side laterals:

4 x 6 x 9 kg

* skuldrene var ristede efter mili og pushups

BB Curls:

2 x 8 x 30 kg

+ lidt decline crunches

Torsdag 30/6-11

Squat (dynamisk):

8 x 50 kg

10 x 2 x 72,5 kg

SLDL:

8 x 50 kg

3 x 8 x 55 kg

* burn i hams!

Cable wood chops:

3 x 10 x noget

Hurtig, men god træning

AFTEN:

Pushups:

4 x 15

4 x 10

Ser godt ud. Men kunne være interessant at se, om ryg og ben følger med.

Hvad måler armene?

Takker.

Har smidt et par billeder mere op nu. Har ingen mål på arme pt, men får lige taget nogle

Quads:

Ryg:

Tirsdag 28/6-11

Interval-løb

5 x 100 m.

2 min. pause imellem

100 m, 20:19 sek

100 m, 18:27 sek

100 m, 16:40 sek

100 m, 18:65 sek

100 m, 17:81 sek

Samlet:

Dist.: 5,14 km

Tid: 25:54

Mandag 27/6-11

Squat:

8 x 60 kg

5 x 80 kg

3 x 100

6 x 1 x 105 kg

Bænkpres:

8 x 50 kg

8 x 60 kg

5 x 70 kg

3 x 3 x 75 kg

8 x 60 kg

BOR:

8 x 55 kg

8 x 60 kg

3 x 6 x 65 kg

A1: Hanging leg raises:

3 x 15

A2: BB curls:

3 x 8 x 30 kg

Hypers:

10 x BW

10 x 10 kg

DAGSFORM

Starter desuden på lean-bulk idag, efter godt 1 måneds cut.

Lørdag 25/6-11

Squat:

noget x 30 kg

8 x 70 kg

5 x 90 kg

3 x 100 kg

2 x 110 kg

1 x 110 kg - noget gik helt galt i den excentriske fase

2 x 100 kg

A1: SLDL

8 x 27,5

4 x 8 x 50 kg

A2: Inc. Bænk:

8 x 50 kg

8 x 60 kg

5 x 65 kg

3 x 70 kg

4 x 70 kg

3 x 70 kg

Pull-ups

7, 6, 5, 5

Hanging knee raises

4 x 15

B1: Decl. crunches

8, 8, 6

B2: Side-bends

3 x 10 x 18 kg

C1: BB curls

10 x 27,5 kg

8 x 27,5 kg

C2: Side laterals

2 x 8 x 9 kg

Vil stadig mene at du vil få mest ud af et fullbody træningsprogram 3 gange i ugen. Hvertfald det første år vil dette være at foretrække. Du kunne evt have 2 forskellige programmer som du så skifter imellem, fx.:

Pas A:

Squat

Stivbenet dødløft

Bænkpres

DB Bent-over Row

Military press

Pull-ups

Pas B:

Dødløft

Front-squat

Skrå bænkpres

BB Bent-over row

DB skulder pres

Pulldowns

Uge 1: A, B, A

Uge 2: B, A, B osv....

Hej og velkommen,

Det ser umiddelbart ud til at du har styr på din kost og får spist det du skal, da du har taget kilo på.

Men hensyn til dit program, synes jeg ikke det er helt hensigtsmæssigt. Du spiller fodbold 3 gange om ugen, samtidig med at du styrketræner hver dag. Det kan hurtigt blive for meget. Jeg vil foreslå at du skærer ned på træningen og kun træner hveranden dag maks. Jeg vil så foreslå et fullbody program som du kører hver gang. Det program kunne bestå af:

Squat

Dødløft

Bænkpress

Bent-over Rows

Military press

Pull-ups

På den her måde kommer du kroppen igennem hver gang og dine muskler får bedre tid til at restituere (Husk at det er under hvile at du bliver stærkere). Eventuelt kunne du google Rippetoe's "starting strenght" eller Bill Starr's programmer. Disse er lavet til "begyndere" og vil kunne give dit et godt fundament at bygge videre på

Fredag 24/6-11

Interval løb

6 omgange, 400 meter

Opv

1: 400 m, 1:35 min

2: 400 m, 1:31 min

3: 400 m, 1:30 min

4: 400 m, 1:41 min

5: 400 m, 1:33 min

6: 400 m, 1:33 min

Afjog: ≈1 km

I alt: ≈5 km

Kcal: ≈400

Første gang jeg prøver interval løb, men helt sikkert noget som skal prøves igen!