Lykkestrup

Siger tak for hintet, er gået igang med "charlie francis trainings system" og den er fin indtil videre. Har du en favorit af de bøger der bliver solgt inde på siden?

Tænker på hvad der ville være mest relevant at invester i næste gang?

God fart i squatten og lede backraises, men er der ikke kun 110 kg på i videon det ligner bare 20x4 og teknik skiver a 5 kg ? :)

Fredag d. 1 April

Først vil jeg gerne forsvarer mig imod de grove beskyldninger om at jeg er "den bye BB i thor", det er en lodret løgn, bare se på de næste par træninger!!!!

Bænk dagen, hvor jeg ikke bænker :D!

Flyers

8x13,5 kg.

10x13,5 kg.

10x13,5 kg.

Dips

5x10 kg.

4x15 kg.

4x20 kg.

2x20 kg.

6x10 kg.

10xbw

Dips er min nye og eneste øvelse jeg kan køre ordentlig for at træne mit bryst.

Back extension

10x10 kg.

9x10 kg.

9x10 kg.

Pulldowns lille håndtag (Kg. = hvilket hul splitten var placeret i)

12x9

12x11

8x13

8x15

Seated Row (Kg. = hvilket hul splitten var placeret i)

10x19

8x19

Dropset fra hul 16, sættes 2 pinde ned hver gang

1A press down 8,10,10 reps

2ABand pull apart 3 set

Lørdag d. 2 April

Er squat dag idag! Har skiftet til front squat med straps, da jeg vil være helt sikker på at stangen ikke ruller i hånden og kommer til at lægge unødvendigt pres på mine stakkels håndled. Kører stadig wendler, mit gamle maks er 90 kg., og bruger derfor det.

Front squat

5x60 kg.

5x65 kg.

7x70 kg.

Backoff

9x50 kg.

8x60 kg.

RDL

6x80 kg.

6x90 kg.

6x100 kg.

6x100 kg.

Chins

6xbw

6xbw

6xbw

8xbw

Defranco mave complex

10x4

10x4

Curls

6x40 kg.

8x35 kg.

6x35 drop til 6x30 kg.

Idag søndag var vi, alex og jeg, taget ud til østerbro for at svømme. De havde dog valgt at lukke svømmehallen pga. et synkron stævne, vi fik dog log til at gå i dampbad, for 19 kr. så vi var glade. Herefter smuttede vi ned for at kigge i ik99. Der er rigtig lækkert og alt hvad man skal bruge, og det er et mega plus at stadionet lægger lige uden for, så man kan tage ud og lege der. VI tager derfor derned på onsdag for at melde os ind.

Onsdag d. 30 marts 2011

Var temmelig træt efter arbejde og Aalborg for at sige det mildt. Tænker at det ikke skader at slappe lidt så skærer lidt ned på hjælpe øvelser, og sørger for at der lige er 1-2 reps tilbage på mine hovedøvelser. Kan altid gå amok i næste uge :D!

Dødløft

5x97,5

5x105

8x110

Nordic Hamstring

6xbw

7xbw

5xbw

5xbw

Kunne ikke overskue snatch DL, så det blev denne dejlige øvelse! Straffen for ikke at holde sig til den planlagte øvelse har været massive doms.

Pull-ups

8xbw

6xbw

6xbw

Bor BB

8x70 kg.

10x60 kg.

12x60 kg.

A1 Fat bar curl 8x31 kg. 8x31 kg. 10x26 kg.

A2 Cuff work 3 sæt med 12-15 reps

Nå weekenden er overstået, og kan kun sige det var en succes uden lige!

Det var fedt at se drengene og lørdag havde vi en vild træning hvor alle lavede pr's!

Jeg formåede at presse 1x60 kg. i mili, dog i anden fosøg. Derudover er jeg nu den glade indhaver af en squat på 120 kg :D! Det eneste der irritere mig er dog at jeg faldt en del under løftet med ryggen, men et maks løft er heller aldrig 100 %. Arbejder dog kraftigt videre med det, da man altid skal stræbe efter 100 % og der er kg at hente hvis jeg lader være med det pjat, mange kg endda!

Mandag d. 28 marts 2011

Military*

5x40 kg.

5x45 kg.

7xx47 kg.

*Træning foregik i kælderen under lejligheden. Der står en masse lort men var for træt til at tage i thor. Der er temmelig lavt til loftet så øvelsen er i virkeligheden BB siddende skulder pres, og den er lort at lave, på lorte bænk med lorte stang!

1A Curl m. reb i kabel 10x? 10x? 10x? 10x?

2A Triceps pushdown flad stang 12x? 12x? 12x? 16x?

3A Rear delt 10x8 8x8 8x8 8x8

Ville bruge hyper extension bænken til at lave rear delt på. Det gik fint de 3 første reps. På den 4. braser lortet sammen under mig. Jeg når at smide håndvægtene inden jeg lander bænken, som nu befinder sig på gulvet. Lorte udstyr, aldrig gå ned på det ! Derefter lavede jeg resten af dem stående.

Udemærket omgang BB for en gang skyld. Tog ingen tid og masser af pump, så nu skal jeg slappe af

Fedt at du logger igen, læste med i den gamle.

Har et hurtigt spørgsmål. Hvilket materiale vil du anbefale at starte med læse hvis jeg vil lære mere om sprint træning?

:)

Denne uge står i deloadens tegn! Regner med at lave lidt gymnastik, noget vægtløftning mest teknik dog, samt lidt løst træning med vægte, og måske, men kun måske, et enkelt pas svømning med efterfølgende sauna og kolde bade ahhhh :D!

PÅ fredag tager jeg til aalborg for at mødes med drengene fra højskolen, det bliver god spas.

Planen er at vi alle skal teste maks, så mon ikke der kommer en ny pr eller 2, det hele burde meget gerne blive samlet i en awesome video!

Der skal derfor slappes maks af i løbet af ugen og som altid køres en masse mad ned!!!

Kunne forestille mig at du nærmest går til failure hver gang?

Det er self fint at presse sig og det skal også til, dog er det min erfaring at især i bænken har folk det med at overdrive.

Lidt inspireret af wendler ville jeg køre noget af:

bænkpres

uge1 10x50

uge2 8x55

uge3 6x60

uge4 evt. arbejd op til tung 4 i 1 sæt!, men ingen failure!

f.eks 4x70 kg./4x67,5 kg. Ellers lav noget lettere bb,

forfra

uge1 10x55

uge2 8x60

uge3 6x65

uge4 samme som før.

Kan du se princippet? og det er vigtigt at starte let!! øg gangske stille og roligt over tiden, og du vil have kontinuerlig fremgang hvis du ellers passer din restitution. Ja det ser ikke ud af meget, med du ville komme igennem 12 cyklusser på et år, og hvis du ville kunne stige med 5 kg. eller 2,5 kg. pr cyklus så giver det alligevel et bænk maks på over 100 kg.

Derudover lær at bænke som athlete x skriver, find nogen som har styr på det og få hjælp. Og så skal du trænes din ryg så den bliver stor ond og brutal!!! Lats og øvre ryg gogo !

Hvis det er helt sort det jeg har skrevet siger du bare til! :)

Det kommer lidt an på om du er medled af DIF eller DGI eller noget i den dur, hvor du får tilskud. Der vil her være nogle totalt fornuftige regler så som at håndvægte maks må veje op til 31 eller 36 kg. ca, da man nødig skulle få noget ud af sin træning!

Går ud fra at hvis du er selvstændig og ikke får noget tilskud, at der her er frit valg om du vil have en eleiko stang og 30 fitness bolde, eller om det skal være omvendt ;)

Og som der er blevet nævnt for guds skyld ikke techno gym! Selv navnet er jo faktisk idiotisk, og en indikation på at man burde holde sig væk.

Har ikke været så dygtig til at logge min træning, det skal jeg lige have rettet op på.

Det skyldes blandt andet at jeg har efter ladt min bog i Thor et par gange, samt derhjemme. Der er ikke meget autist over mig, hvilket gør det svært at huske andet end min hoved øvelse :D!

Der kommer derfor lidt blandet fra den sidste halvanden uge.

Tirsdag d. 08-03-2011

Clean Pulls

2x50 kg.

2x60 kg.

4x70 kg.

3x80 kg.

3x80 kg.

4x80 kg.

3x90 kg.

Military press

3x42,5 kg.

3x45 kg.

7x47,5 kg.

Goodmornings

8x55 kg.

8x50 kg.

8x55 kg.

Goodrmornings er virkelig en effektiv øvelse, men hold da helt kæft hvor er den evig nedern!

Dips

8xBW

8xBW

8xBW

1A Hanging leg raise 12xbw 12xbw 12xbw

2A Laterals 12x6 kg. 12x6 kg. 12x6 kg.

Torsdag d. 08-03-2011

Dødløft

3x80 kg.

3x90 kg.

3x100 kg.

8x112,5 kg. -- Ny pr.

DL stående på 20 kg. skive

5x100 kg.

5x100 kg.

5x100 kg.

5x100 kg.

5x100 kg.

Yates row

8x70 kg.

8x70 kg.

8x70 kg.

Det var åbenbart det, der er ikke noteret mere i min bog

Den næste træning var søndag d. 11-03-2011 og foregik i The gym.

Der blev lavet lidt flyers, da jeg stadig ikke kan lægge så meget press direkte på mine håndled. Havde af hele mit hjerte den øvelse!

Derudover blev der BB til ryggen og vi sluttede af med følgende cirkel:

10 KB swings, hver hånd, med 20 kg tror jeg, eller deromkring.

10 hop, bare lige op med fuld extension og maks højde

Unilateral farmers walk med 40 kg. KB 15 i den ene hånd og derefter skift til den anden.

Defrancos mave complex.

10 x v sit-ups

20 x cyklist

10 x toe touch

10 x butt lifts

Det blev i alt til 3 runder, så "gad" vi ikke mere! :D

Tirsdag d. 15-03-2011

Jeg er i 3. uge og i 2. cyklus, så næste uge hedder deload, hvilket jeg faktisk glæder mig til.

Squat

5x82,5 kg.

3x92,5 kg.

3x105 kg.

I det næst sidste sæt, fik jeg vldsomt ondt lige skråt over pikkemanden. Det gjorde så ondt at jeg ikke kunne have bælte på under det sæt, samt at jeg faktisk ikke kunne spænde ordentligt op. Set i backspejlet skulle jeg måske ikke have lavet den 3x92,5 men nu var jeg jo igang :D

Derefter brugte jeg et kvarter på at drikke vand, gå på toilettet, samt massere det.

Det hjalp heldigvis. Dog var det ikke helt optimalt med 15 min. pause og et spring på 15 kg. når man skal reppe ud. var god tilfreds da det sådan set er ny pr. :D

Front squat!

9x60 kg.

9x60 kg.

7x60 kg.

4x70 kg.

Chins SS imellem alt

6,6,6,6,6,6,6 = 42

Lidt sløvt men glemte det til at starte med...

1A Sit-ups 15x10 kg. 15x10 kg. 15x10 kg.

2A DB Con. curls 8x13,5 kg. 8x13,5 kg. 8x13,5 kg.

Mener også jeg kørte 3 sæt rumænsk DL 12x80 kg.

men har ikke rigtig noteret det.

Torsdag d. 17-03-2011

Kørte først en masse frivend, så kom flemming og sagde jeg trak i den med armen samt at jeg ikke kom nok frem til stangen. Det var noget lort, derfor lavede jeg en masse fra hang af. Jeg er ikke så god til hang, sjovt nok fordi jeg ikke kommer frem til den, så det øver jeg mig en del på fra nu af!

Military press

5x40 kg.

3x45 kg.

8x50 kg. -- Pr!

Kæmpe pr. med 5 reps! det var dejligt. Den fløj bare derud af, kunne måske skyldes at jeg var rimelig primet efter alt det vægtløfting.

Goodmornings :(

8x50 kg.

8x50 kg.

8x50 kg.

Ultra tight teknik, med perfekt lændesvaj og hele lortet. Det gjorde det så sjovt nok kun endnu hårdere end det plejer.

Dips

10xbw

10xbw

10xbw

SS med, snakken med jeff om vores snarligt forestående medlemsmøde, hvilket resulterede i måske lidt for lange pauser imellem sættene

1A situps 15x10 kg. 15x10 kg. 15x10 kg.

2A laterals 3 sæt med forskelligt high rep

Fredag 18-03-2011

I dag blev det fredag så er det jo klart den står på træning i Thor!

Opvarmningen skulle være lidt dynamisk vægtløftning men det udviklede sig!!!

Hang clean

6 sæt med forskellige kg.

Blev senere til frivend fra boks.

2x70 kg.

2x70 kg.

2x70 kg.

2x70 kg.

Første gang, og hold da helt kæft hvor var det første sæt svært :O kunne slet ikke finde ud af at aktivere, det kom dog må man sige :D!

Dødløft

5x100 kg.

3x110 kg.

5x120 kg. -- ny pr. var måske lige til 2 mere, men gider ikke brække ryggen

Snatch DL

5x80 kg.

6x80 kg.

6x80 kg.

6x80 kg.

Ikke så tung, men var træt så det blev sku ikke vildere

pullups, 2 maks reps sæt

8xbw

8xbw

1A Fatbar curl 10x26 kg. 9x26 kg. 10x26 kg.

2A Rotator cuff alt muligt !

Yesh endelig færdig, men så kan jeg lære at notere med det samme.

Nu er det lørdag og skal snart i The gym med alex, hvor han skal bænke og jeg skal lave flyers... Bah

Fredag d. 4 marts 2011

Dødløft

5x92,5 kg.

5x100 kg.

12x105 kg. pr.

Snatch DL

5x80

5x85

5x85

5x85

5x85 kg.

Kroc Rows

15x30

15x30

15x30

1A curls BB 8x30 kg. 8x30 kg. 8x30 kg.

2A cuff work elastikx15 elastikx15 elastikx15

Lørdag d. 5 marts 2011

DB flyers

10x11 kg.

10x11 kg.

10x11 kg.

10x11 kg.

10x11 kg.

Dips

8xbw

8xbw

8xbw

DB rows

8x41 kg.

8x36 kg.

8x36 kg.

Pullups

5xbw

5xbw

dropset i pulldown, start på blok nummer 15

1A skull crusher 8x25 kg. 8x25 kg. 8x25 kg.

2A Band pull apart blåx15 blåx15 blåx15

Mandag d. 7 marts 2011

Box squat

5x70 kg.

3x70 kg.

3x80 kg.

3x90 kg.

5x100 kg. ny pr og temmelig tung :D

front squat

8x60 kg.

9-10x60 kg.

8x60 kg.

5x60 kg. stop i bunden da jeg øvede noget teknik

Chins

7xbw

7xbw

7xbw

Nordic Hamstring

fokus på at holde maks igen

7xbw

6xbw

6xbw

1A fatbar Curl 10x26 kg. 10x26 kg. 10x26 kg.

2A weighted sit-ups 15x10 kg. 15x10 kg. 15x10 kg.

3A Rear delt 15x5 kg. 15x5 kg. 15x5 kg.

Det var det, for denne gang, imorgen står den på OH-pressss ! YIR

Onsdag d. 2 marts 2011

Military

5x40 kg.

5x42 kg.

8x45 kg.

backoff

8x40 kg.

8x40 kg.

Gymnastik

L-sit på KB

Havde det af lort og var bange for at jeg var ved at blive syg. Besluttede derfor at holde træningen på et minimum, og håbe at jeg havde det bedre de næste par dage.

Mange tak Christian, og ja vi fra Thor må jo holde sammen:D!

Nu er min deload uge overstået. Det er første gang jeg har kørt deload, og det har været lidt mærkeligt må jeg nok indrømme. Min motivation er langt fra den samme når jeg ikke må lave noget tungt eller gå amok, så det har resulteret i jeg har lavet noget vægtløftning som alligevel endte med at blive halv tungt. F.eks. et forsøg på 90 kg. i frivend som ville været ny pr. med +5kg. :D Det gik dog ikke. Kan godt vende den og sidder fint med den nede i bunden, kan dog ikke komme op shame on me... Resten af tiden har jeg svømmet, prøvet Crossfit , og kørt noget DE squat.

Nu kom dagen alle(jeg) havde ventet på! Første dag i den næste cyklus!

Squat og DL har jeg smidt 5 kg. på og 2,5 kg. i mili og bænk.

Mandag d. 28 Februar 2011

Box squat

5x50 kg.

5x70 kg.

3x70 kg.

4x80 kg.

2x90 kg.

7x92,5 kg. ny pr.

Front squat

8x50 kg.

6x60 kg.

6x60 kg.

skal have kørt noget mere front squat af 2 grunde.

1.Ift. vægtløftning 2. Det hjælper rigtig meget på min Core, som jeg fandt ud af var en lille smule svag...

RDL

8x80 kg.

8x90 kg.

7x100 kg.

8x80 kg.

Chins Supersettet imellem alt

6,6,6,6,6,6,5,5,5 = 51 reps

1A Rear Delt 10x5 kg. 10x5 kg. 10x5 kg.

2A Fat Bar Curls 9x25 kg. 9x25 kg. 9x25 kg.

Torsdag d. 17 Februar 2011

I dag har træningen fundet sted i Thor sammen med Alex. Alex har dog været træls igennem en længere periode... Se evt. denne video så ved i hvad jeg mener!

www.youtube.com/watch?v=QtFyLieSYTM&feature=player_embedded

Dødløft

5x90 kg.

3x105 kg.

6x115 kg.

Backoff

8x100 kg.

8x100 kg.

Snatch DL

5x80 kg.

5x80 kg.

Besluttede at tage straps på, og så blev øvelsen til Snatch Pulls helt af sig selv. Det var lidt mærkeligt men fungerede godt. God fart og højde, samt teknikken sidder godt.

Snatch Pulls

5x80 kg.

5x80 kg.

3x90 kg. skulle nok bare have lavet en single eller double, kommer video op her snart.

Kroc Rows

15x31 kg.

15x31 kg.

15x31 kg.

1A Curls DB 8x16 kg. 8x16 kg. 8x16 kg.

2A Cuff work

Så er det hjem og gøre klar, da der kommer gæster til min fødselsdag senere.

Lagkage er verdens bedste spise, så satser på at gaine et kg. til imorgen i ren lagkage :4thumbup:

Tirsdag d. 15 Februar 2011

Power clean

3x50 kg.

3x60 kg.

3x70 kg.

2x80 kg.

Da teknikken af en eller anden grund var god i dag, på trods af at det er mange måneder, siden valgte jeg at prøve at sætte nyt maks. med 5 kg.

0x90 kg.

Fik den vendt rimelig nemt så det var positivt, men eftersom jeg havde glemt jeg kun kan lave en single på 90 kg. i front squat, kom den jo sjovt nok ikke op . Mere front squat til mig...

Military press

5x40 kg.

3x45 kg.

7x47,5 kg. der var til et 2 reps mere ca.

Goodmornings

8x50 kg.

8x50 kg.

8x50 kg.

Dips

8xBw.

8xBw.

9xBw.

1A Hanging leg raise 10xbw. 10xbw. 10xbw.

2A Lateral Raise 10x6 kg. 10x6 kg. 10x6 kg.

Mandag D. 14 Februar 2011

Valentines dag! Fordi man(jeg) er stærkt imod påtvungne kapitalistiske opfundne dage, så blev det "fejret" i går med kæresten. Det var mit oprør imod det!!

Og nu til træningen

Box Squat

nogle opvarmnings sæt

5x80

3x90

2x100 missede den 3. rep. mest pga. af dårlig teknik. Det er sku svært at presse noget fra en boks når stangen er placeret bagved ens hæle... Ikke desto mindre irriterede det mig grusomt da jeg ellers ville have fået den.

Backoff wendler approved...

8x80

8x70

Chins SS imellem alt muligt

5,6,6,6,6,5,5,5,6 = 50 reps

Benpres

10x100

10x110

10x110

10x110

Sit-ups med vægt over hovedet

15x10 kg.

15x10 kg.

15x10 kg.

15x10 kg.

1A DB curl 8x16 kg. 8x16 kg. 8x16 kg.

2A Rear delt DB 12x6 kg. 12x6 kg. 12x6 kg.

Lørdag d. 12 Februar 2011

Den stod på pres dag i The Gym. Der var lidt mennesker og dejligt vejr så det kunne kun blive en god træning!

CG Bænkpress

5x55 kg.

3x70 kg.

5x77,5 kg.

Backoff og teknik

8x60 kg.

8x60 kg.

Teknik med Jakob, vi prøvede at få mine håndled til ikke at falde ind. Det var sku lidt svært så det skal jeg arbejde en del med.

DB Flyers

10x11 kg.

10x11 kg.

10x11 kg.

10x11 kg.

Det eneste pres jeg rigtig kan lave da det ikke belaster mit håndled specielt meget.

Clean pulls

3x50

3x60

3x70

3x80

1A 3x80

1A 3x80

1A 3x80

1A 3x80

De 80 kg. blev supersettet med

Box Jumps

2A 3x100 cm

2A 3x100 cm

2A 3x100 cm

2A 3x100 cm

2A 3x100 cm

GHR

4xbw Her var jeg en kælling, blev nød til at stoppe da jeg ikke lige havde fik lagt noget over bænken, og den gør fucking nas i quads!

6xbw

8xbw

1B Skull crusher 8x30 kg. 8x30 kg. 8x30 kg.

2B Facepulls 15x32 kg. 15x32 kg. 15x32 kg.

Da jeg kom hjem sagde vægten 83 kg. så nu begynder det at ligne noget! Har været utrolig sulten her på det sidste, hvilket også har resulteret i jeg har spist mere, men har en teori om at min krop er klar til at blive mere massiv nu! Tror det kommer lidt i etaper :4mewantfood:

Helt enig, men næppe nemmere end hverken dødløft eller de olympiske løft.

Og nej ikke lige et ME løft. Desuden har vi ikke KB til rådighed.

Men tak anyways

Argh KB swings er væsentlig nemmere end DL og O-løft, vil sku ikke kræve meget træning for at man kan udføre dem ordentligt, ellers bliver det godt nok svært at finde noget som er nemmere. Vil mene at stort set alle unilaterale ben øvelse kræver meget mere teknisk, især i form af balance.

Brug evt. en håndvægt i stedet for KB, har ikke prøvet det selv men burde kunne virke.

Men skriv gerne hvordan du ender med at løse problemet.

Hvis det er inden for styrketræning så bliver det ikke bedre end http://sportshojskolen.dk/page41.aspx

Højeste niveau og mest omfattende uddannelse der er. Det kræver dog man smutter på højskole ii små 40 uger.

Hmm det er godt nok ikke en øvelse du vil køre ME i, men KB swings er super til bagkæden, hvis de bliver lavet ordentligt, og skal nok hjælpe dem med at blive stærkere.

Når du siger mak's styrke er det så træning i og fra 90-100 % af 1rm? i så fald er det så ikke temmelig dumt hvis de ikke har speciel god teknik, og enda lidt for tidligt? ved godt at du spørger efter alternativer højst sandsynligt for at komme uden om det problem, men tænker om de så er klar til at køre så tungt, og om en generel/indlæringsperiode ikke ville være mere passende?

Kender som sagt intet til dine atleter, er dog bare lidt nysgerrig.

Men hvis det ikke må være for svært og det skal gå i bagkæden hvad så med rumænsk DL?

Torsdag d. 10 Februar 2011

Dødløft

3x80 kg.

3x100 kg.

6x110 kg.

Snatch DL

5x80 kg.

5x80 kg.

5x80 kg.

5x80 kg.

5x80 kg.

Chins

6xbw

skulle have lavet 2 maks set men droppede dem, er ikke engang tæt på at være restitueret fra sidste uge af, og mon ikke min ryg får tæsk nok alligevel

Kroc Rows

15x30 kg.

15x30 kg.

15x30 kg.

BB curl

6x40 kg.

6x40 kg.

6x40 kg.

De blev lavet med en lille bitte smule cheat.

Faktisk ikke en imponerende træning, men den var sku hård nok. Fredag bliver der stenet for groft, med serier og et enkelt spil css og HoN, fordi man vel lidt er en gammel nørd :4thumbup: For at opveje dette er der self træning lørdag i The Gym!

Onsdag d. 9 Februar 2011

I går stod den på OH press, hvilket altid er sjovt. Glæder mig især til at jeg får lov at rive lidt tungere kg. Har med vilje sat mit maks lidt lavt, da jeg helst ikke skal fucke mine håndled mere op end de er.

Mili

5x40 kg. Følger ikke helt wendler 100 % her, men de er simpelthen for nemme at lave 3'ere på.

4x45 kg.

8x45 kg.

Backoff

10x35 kg.

10x35 kg.

Så fandt jeg ud af at jeg havde glemt at lave clean pulls, men var nu nok meget godt da jeg som sædvanlig var temmelig træt, hvem elsker ikke at lukke børnehaven?!

Dips

8xbw

8xbw

8xbw

9xbw

Goodmornings

Alex pointerede om det ikke var smart at køre mornings før dips, jeg synes han er lidt irriterende, men mest fordi han har ret. Det bliver så næste gang.

8x50 kg.

8x50 kg.

8x50 kg.

Hanging leg raise10xbw 10xbw 10xbw

Lateral raise 12x6 kg. 12x6 kg. 12x6 kg.

Det var det, og om lidt står den på DL og mere DL!

Dear Jones!

Hvad du ønsker skal du få! det bliver de 40 kg. næste gang, for kan jo ikke selv tælle til 15 så har brug for din hjælp! ;)

Btw. store arme er det pigerne vil have, så næste gang gemmer jeg din ez-bar meget bedre :D!

Mandag d. 7 Februar 2011

Box squat

70x3

70x5 smed mine VL sko, fungerede meget bedre uden

80x3

90x6 Den skarpe læser vil her bemærke at det er samme kg. som sidst jeg squattede!

Det skyldtes at jeg har fucket op i mit regne ark, men det går jo nok:D

Backoff

8x70

8x70

Chins bw., supersettet imellem alt

6,6,6,6,6,6,6,4,3 = 49 reps

Benpress

8x100 kg. (%slæde, som vel ikke vejer specielt meget)

9x100 kg

10x100 kg.

Det var sku hårdt. Synes min squat til benpres ratio er meget mærkelig men kan jo være jeg kommer hurtigt efter det, har sådan set aldrig lavet benpres :O

1A Fatbar Curl 8x26 kg. 8x26 kg. 10x26 kg.

2A Rear Delt 12x5 kg. 12x5 kg. 12x5 kg.

Var temmelig low på energi, så det bliver godt med en off dag imorgen, samt at jeg kan sove længe.

Søndag d. 6 februar

I dag skulle vi sådan set have svømmet men det blev ikke til noget. Det endte dog med at vi tog i Thor for at lege.

Jeg øvede mig i noget high bar, vægtløfter Squat, samt en udstrækning og nogle mobilitets øvelser.

Vi skulle dog have lidt sved på panden derfor var det tid til at sprinte!

6 sprinter hvor der bliver øget til maks over en 50-60 meter, ikke fuld skrald på fra starten af. Fokus på at tage lange skridt og det blev da også nogenlunde. I hvert fald så nogenlunde at det gik lige i hams og glutes.

Derefter 3 sprinter på ca 25-30 meter, hvor det var fuld hammer fra starten af.

Lidt mere udstrækning også i bad.