Mimer

I juli måned 2014, hopper jeg ud fra en badebro på for kort vand og forstuver her anklen samt får et vrid i mit knæ.

Da jeg denne aften har fået mere end et par øl, er det først næste formiddag at jeg rigtig mærker smerten i knæet.

Som en "rigtig" mand tænker jeg at det skal trænes / løbes væk, og jeg fortsætter så godt jeg kan i et par måneder med at

arbejde. Jeg må dog hurtigt indse at jeg ikke længere kan cykle, hvilket jeg ellers havde gjort med ca. 100 km dagligt indtil da.

I september måned går jeg til egen læge, og bliver her henvist til Ortopædkirurgisk Centrum, hvor jeg i 2 omgange bliver

sendt til røntgen på Gentofte hospital, og da de ikke er fyldestgørende, bliver jeg i december sendt til MR scanning.

I januar 2015 får jeg så den "gode" nyhed at der intet synligt er i vejen med mit knæ, og jeg bliver i stedet henvist til

"Trænings klinikken" i Hørsholm, hvor jeg frem til maj måned, månedligt går til fysioterapeut.

Symptomerne har fra starten være smerter på forsiden af knæet, samt på den yderste nedre bagside af knæet. Jeg har

i perioder mistet al kraft i knæet, hvilket har betydet at jeg flere gange i efteråret 2014 var ved og vælte af samme årsag.

Jeg har det første halve år ikke kunnet løfte mit ben op over forhindringer, og har haft det svært med trapper.

Jeg vågnede også ofte med store smerter i knæet, der kunne få en voksen mand til at græde.

Da jeg i maj måned slutter hos fysioterapeuten, er smerterne næsten forsvundet. Jeg begynder derfor at styrketræne

igen, og har siden trænet ben med basis øvelser som squats og dødløft med stigende volumen og intensitet.

Jeg begynder også i maj at gå til spinning igen, og når et par ture på racercyklen inden den grundet defekt bliver lagt

på hylden, og jeg i stedet begynder at træne mig op til 5 km løb. Både spinning og løb har været med små pauser

grundet tiltagende smerter i knæet, men alle gange er jeg hurtigt startet op igen.

I sidste uge da jeg er oppe og styrketræne, mærker jeg under et squat et "knæk" i knæet og jeg kan hurtigt mærke

at den er helt gal igen. Jeg må opgive at lave flere ben øvelser, og har nu i en uge gået og forsøgt at holde benet

i ro, uden at løbe eller træne det. Da jeg i dag er oppe for at prøve at lave squats igen, kan jeg mærke at det ikke

er blevet bedre og jeg må derfor opgive.

Mit spørgsmål går på om jeg skal stille mig tilfreds med at min skade i knæet ikke kan diagnosticeres, eller kan

man bede om en anden vurdering?

Bør jeg fortsætte med at forsøge at træne så længe jeg har smerter, eller skal knæet holdes i ro?

Findes der "sunde" knæ øvelser, man med fordel kan lave for at styrke knæet på trods af dets nuværende tilstand?

Har haft en knæskade der har gjort jeg ikke har kunnet træne i et år. Efter en længere genoptræning fra januar til maj, gik jeg i gang med styrketræne og spinne igen.

Fik målt min fedt procent da jeg startede som lå på ca. 23%. Er nu nede på 19%, og har taget et par kilo på i muskler undervejs.

Til at starte med kørte jeg full body 2-3 gange om ugen, men har den sidste 1½ måned kørt et 2 split program inspireret af http://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram, som oftest er kørt som følger:

Dag 1, Bryst, skulder, triceps, mave

Dag 2, Ben, ryg, biceps

Dag 3, Bryst, skulder, triceps, mave

Dag 4, Ben, ryg, biceps

Dag 5, Restitution

Dag 1, ..

Dag 2, ..

Da min landevejs cykel desværre har været hos mekanikeren i flere måneder, har jeg i stedet kastet mig over løb, og er gået i gang med et program hvor jeg skal træne mig op til 5 km løb til at starte med. Jeg løber derfor interval 4 gange om ugen i ca. 30 min, og tager ca. 30 min interval på løbebånd efter træning på dage hvor jeg har overskud og tid til det.

Mit program ser i detaljer ud som følger:

Dag 1: Bryst, skulder, triceps, mave

Opvarmning:

10 min løb

4-5 opvarmnings øvelser til skulder

Bryst:

5x5 bænkpres

5x5 incline bænkpres

3x8 kabel flyes

Skulder:

5x5 siddende skulderpres i Smith

3x8 lateral raise med håndvægte

3x8 kabel lateral raise

Triceps:

5x5 machine assisted dips

3x8 cable robe tricep pushdowns

3x8 cable tricep pusdowns

Mave:

8 decline mavebøjninger med vægt

max planke

8 decline mavebøjninger med vægt

max planke

8 decline mavebøjninger med vægt

3x8 sidebøjninger med håndvægte

Dag 2: Ben, ryg, biceps

Opvarmning:

10 min løb

Ben:

5x5 squats

5x5 dødløft

5x5 lunges med håndvægte

3x8 læg øvelser ( afhængig af center )

Ryg:

5x5 rows ( afhængig af center )

3x8 hyperextensions

3x8 machine assisted chin ups

Biceps:

5x5 Curls med stang

5x5 Hammer curls med stang

Dag 3: Bryst, skulder, triceps, mave

Opvarmning:

10 min løb

4-5 opvarmnings øvelser til skulder

Bryst:

5x5 bænkpres med håndvægte

5x5 incline bænkpres med håndvægte

3x8 flyes med håndvægte

Skulder:

5x5 siddende skulderpres med håndvægte

3x8 front raises med håndvægte

3x8 rear lateral raise med håndvægt eller kabel ( afhængig af center )

Triceps:

5x5 tricep extensions

3x5 fransk pres

3x8 cable one arm tricep extensions

Mave:

8 decline mavebøjninger med vægt

max planke

8 decline mavebøjninger med vægt

max planke

8 decline mavebøjninger med vægt

3x8 sidebøjninger med håndvægte

Dag 2: Ben, ryg, biceps

Opvarmning:

10 min løb

Ben:

5x5 squats

5x5 dødløft

3x8 TRX bridge / leg curls

3x8 læg øvelser ( afhængig af center )

Ryg:

5x5 rows ( afhængig af center )

3x8 hyperextensions

3x8 træk til nakke

Biceps:

5x5 curls med håndvægte

5x5 Hammer curls med håndvægte

Mit mål med træningen er som følger:

1: At nå en fedtprocent på 10-12% inden 1. december

2: At beholde så meget muskelmasse som muligt under vægttabet

3: Igennem personlig træning og kontinuerlig træning med mange gentagelser, at opnå en god teknik i de store øvelser

4: Opnå større styrke

Mine spørgsmål er som følger:

Spørgsmål 1: Vil det gå ud over min træning, eller måske ligefrem hjælpe hvis jeg kører:

Dag 1, Bryst, skulder, triceps, mave

Dag 2, Ben, ryg, biceps

Dag 3, Restitution

Dag 4, Bryst, skulder, triceps, mave

Dag 5, Ben, ryg, biceps

Dag 6, Restitution

Dag 1, ...

Dag 2, ...

Spørgsmål 2: Bør jeg ligge dage ind hvor jeg fokuserer 100% på cardio under mit vægttab?

Spørgsmål 3: Jeg følger min progression ved hjælp af en app hvor jeg taster ind hvor mange gentagelser og kilo jeg tager på hver øvelse. Når jeg kan tage en øvelse på 3x8 eller 5x5 med de samme antal kilo, tager jeg ved næste træning et ekstra sæt kilo på. Indtil videre har dette hjulpet mig til større styrke i alle øvelser, men jeg har læst en del om andre progressions former. Er min nuværende metode ok indtil jeg begynder at løfte en del tungere, eller bør jeg allerede nu skifte?

AV

Bedre kan min uge ikke beskrives. Som tidligere beskrevet, havde jeg første time med min personlige træner i tirsdags. Målet med disse timer, er med enkelte øvelser at supplere kardio træningen med styrketræning, således jeg frem mod løbet har noget styrke i ben, mave og ryg at stå imod med.

Jeg har som nævnt ikke trænet i et år pga mit knæ, og det var derfor med en del æresfrygt at min træner foreslog squats på vores første time.

Da teknikken skulle på plads, kørte vi 4 x 10 sæt kun med stang, og her efter 3 sæt x 8 med 30 kg. Resten af timen foregik med core og mave øvelser.

Efter timen stod den på 7 timers arbejde, og 2 timers spinning. Jeg har næsten ikke kunnet gå siden. Onsdag og torsdag har jeg måtte tage et skridt af gangen ned af trapper, og har intet kardio kunnet lave. Fredag var det stadig slemt, men ikke mere end jeg igen var oppe i centeret, og kørte både ben ( squats ), mave og overkrop igennem.

Nu 2 dage efter seneste squats, kan jeg mærke at jeg glæder mig til at komme op i centeret igen. Det bliver dog ikke før tirsdag, da jeg skal være helt klar til næste time hvor den personlige træner skal guide mig igennem dødløft, og justere teknikken i squats.

Med ondt i benene, dårligt vejr og en masse arbejde, er det held i uheld at det er nu min cykel ikke virker. Status er at min cykelmand, afventer reservedele fra Shimano og ikke kan lave den før de ankommer. For hver dag der går frem mod løbet, uden min cykel har jeg en dag mindre at træne i, så lige nu føler jeg det som en kamp mod uret, som jeg ikke selv kan kæmpe.

Fra næste uge, vil loggen indeholde mere detaljerede daglige opdateringer over hvad jeg træner og hvornår.

Sidder på en mark godt 35 km hjemme fra og skriver denne update. Midt på en landevej, valgte min bagskifter at den ikke længere ville være en del af min cykel og faldt af.

Det ser ikke ud til det er noget der kan laves, så skal have Olmo ( det kalder min søn min cykel fordi det et mærket på den ), forbi min cykel magiker i morgen. Et nyt gear sæt vil være en væsentlig forøgelse af budgettet for min udfordring, men der er ingen vej uden om.

Speaking of..

Budgettet for denne udfordring har jeg hurtigt prøver at liste nedenfor.

Tilmelding til løb: 1299

8 x personlig træner af 470: 3550

Togtur og overnatning i Århus: 1500

Nyt gear til cyklen: ukendt

Nye løbs dæk monteres 1-2 uger inden: ukendt

Kommer sikkert på flere ting undervejs. I så fald vil jeg opdatere denne post.

Tilbage til træningen..

Startede dagen med det første møde med min personlige træner i FW. Det var et godt møde, hvor der blev afstemt forventninger.

da mødet var færdigt piskede han mig igennem 3 sæt af squats for at se min bevægelighed og teste mit knæ. Det gik godt.

Efter mødet trænede jeg 8 x 3 sæt overkrop og tog hjem. Til aften kom min cykel endelig ud. Var spændt på hvordan mine ben var, men det gik ok, og havde det ikke været for mit uheld, havde jeg kørt 2 en halv - 3 timer i dag i moderat tempo.

i stedet blev det til 33 km med 28 i snit og en følelse af at alle lyssignaler var røde i dag :-)

I morgen er det trænings fri dag, og på tirsdag har jeg første rigtige time med min træner.

Næste træning vil være spinning søndag.

Intet er så skidt at det ikke er godt for noget, og i aften har jeg fået muligheden for at nyde en smuk dansk sommer aften på en mark midt ude i ingenting.

Ha en dejlig aften.

D. 17 juli sidste år hoppede jeg skævt ned fra en badebro og ødelagde mit korsbånd. Efter at have kæmpet i næsten et år for at

komme tilbage, var jeg endelig tilbage på en (spinning) cykel i sidste måned, og har nu besluttet mig for at jeg skal tilbage i form.

Jeg har derfor sat mig som mål at deltage i og gennemføre http://www.aarhus-kobenhavn.dk/ d. 12 september, som er et cykelløb på 375 km.

Jeg har indtil i dag d. 11 juni, endnu ikke siddet på min landevejs cykel, og jeg starter derfor fra 0.

Jeg har den seneste måneds tid haft i alt 12 spinning timer, og det er alt hvad jeg har haft af kardio træning det seneste år.

Det er ingen hemmelighed at jeg ikke er i form, hvilket også kan ses på min krop. Jeg skal ihvertfald smide ~5 kg. inden starten, og vil bruge

denne udfordring til at "kickstarte" min aktive livsstil igen, og forhåbentlig få mig i form til også at kunne gennemføre en spinning instruktør

uddannelse jeg planlægger at melde mig til i efteråret.

Lidt om mig selv:

• 32 år
• Har tidligere kørt enkelte korte cykelløb som Sjælsø Rundt m.fl.
• Cyklede sidste år indtil min skade ca. 90 km om dagen ( 45 km til og fra arbejde. )
• Arbejder 45-60 timer om ugen, hvilket min træning vil afspejle i skæve tider og steder.
• Jeg har aldrig før kørt et løb eller en distance længere end ~120 km.

Denne blog vil ud over opdateringer med trænings data, også komme til at indeholde alt fra delmål til tanker omkring det at sætte

sig mål og forfølge dem.

Jeg får i morgen lavet et program i FW, med henblik på at styrke mine ben muskulatur samt øge min udholdenhed frem mod løbet.

Denne vil jeg selvfølgelig sammen med evt. målinger dele her på bloggen.

Jeg ser frem til i morgen at sidde på min cykel for første gang i næsten et år, og til at opleve de forhåbentlig meget ømme ben på lørdag.

Hehe, okay. jeg prøver to på lørdag. Det passer med min fridag søndag,i tilfælde af jeg skulle være helt smadret :)

Hvordan gik det så?

Nu vi kører et emne om cykelhjelme. Har kigget på nettet efter en ny, men er kommet i tvivl om størrelsen (S,M,L).

Skal man til en cykelhandler og finde ud af det, eller er det simpelthen bare til børn, unge og voksne?

Jeg kan kun anbefale dig at købe en Giro Monza!! Den koster 850 kr. og har fået lige så gode bedømmelser som cykelhjelme til omkring 1400 kr.! Jeg har lige selv købt en, og de har en vidunderlig pasform samtidig med, at de er rigtig flotte!!

Så køb du dig en Giro Monza!

Den kan i øvrigt købes på wiggle til 755 :)

Bare så jeg lige forstår det rigtigt, regner du så med at køre 30-60 km hver dag? Hvis ja, er det så transport cykling eller decideret cykeltræning?

Mht. distance så kommer det helt an på dit mål omkring løbet. ALLE kan køre 125 km, og hvis du bare er i nogenlunde form kan du også gøre det på en anstændig tid. Så den eneste årsag til at køre ture der ligger tættere på de 100 km er for at forbedre dit resultat, eller mærke hvordan kroppen reagerer efter 3-4 timer i sadlen.

Jeg ville nok droppe spinningen helt, og bruge tiden på landevejen i stedet for, men det kommer helt og aldeles an på hvorfor du spinner. Hvis du gør det fordi det motiverer dig, så fortsæt endelig, men hvis det er for at ramme en god topform, så udskift spinningen med landevejstræning i stedet for. Træn 3-4 gange om ugen, gerne i nærheden af 2 timer af gangen, og kør nogle fornuftige intervaller.

Pause op til løbet behøver kun være en uges penge. I løbsugen som er uge 21, så kør en stille tur tirsdag og fredag hvor du holder intensiteten nede og bare holder benene i gang.

Det du evt. kan gøre op til løbet er ikke at spise kulhydrater om fredagen inden, det gør åbenbart at kroppen er meget modtagelig for kulhydrater dagen efter. Så lørdag indtager du ALT mulig forskellig kulhydrat så du får fyldt depoterne op. Aftensmaden kan f.eks. være pasta med kylling. Den røde bøf er ikke god. Om morgenen på løbsdagen spiser du noget ala havregryn/havregrød/musli som maven kan arbejde lidt med. Dette skal indtages mindst to timer inden din start. Drik også lidt juice og spis en banan eller andet. Så klarer resten sig selv.

Gode råd til Sjælsø Rundt kommer meget an på hvilken starttid du har. Er du med i første gruppe der ryger afsted kl. 7, så hold dig oppe forrest, da det minimerer risikoen for styrt. Sørg for at tisse af inden starten. Sørg for at have energidrikke i begge dine dunke, og sørg for at drikke kontinuerligt. Hav evt. også en energibar eller 2 med i baglommen - det er rigtig skidt at gå sukkerkold på Strandvejen hvis der er modvind! Sørg for at din cykel er tip top inden du kører afsted. Det er surt at punktere på sådan en tur fordi dækkene er for slidte

Men ellers kan du komme med på nogle træningsture der bliver afholdt inden løbet. På søndag kører vi 28 km ruten, og i maj kører vi 50 km ruten igennem. Der bliver kørt lidt intervaller på turen, men alle kommer med rundt, og Jens Veggerby er turleder. Det er rigtig underholdende! Vi kører 09.30 foran Ritter Cykler.

Tak for det hurtige svar og de gode råd.

Min daglige cykling vil bestå af 2x15 + 1x30 km de dage jeg træner.

Har indtil videre brugt spinning til at komme i form til vejret blev lidt bedre.

Havde egentlig planlagt spinning på søndag, men tror jeg vil dukke op og deltage i træningen.

Hvilke energi drikke vil du forslå at have i dunkene på løbsdagen?

Har siden årsskiftet været igang med et vægttab, som jeg nu er ved at være ved enden af.

Det store mål for mig, er at deltage i Sjælsø rundt 125 km ruten d. 29/05

Da jeg aldrig har deltaget i motionsløb før, ønsker jeg nu lidt gode råd omkring forberedelse samt selve løbet.

Begynder fra på mandag på udendørs cykling på mellem 30 og 60 km om dagen i hverdagene. Ud over det går jeg til spinning 2 gange 2 timer om ugen, og har også fundet en amatør cykel klub der kører et par gange om ugen som jeg har meldt mig ind i. Set ud fra deres skema, får jeg dog kun tid til at træne med dem en gang om ugen.

Mine spørgsmål lyder som følger:

Bør jeg inden løbet køre længere distancer uden pause?

Bør jeg træne mere eller anderledes, og i så fald hvordan?

Hvor lang tids pause i træningen skal jeg holde inden selv løbsdagen?

Hvordan skal jeg spise og drikke op til?

Hvad har i af ellers af gode råd? Det være sig udstyr, teknik eller andet.

Hej

Tak for feedback ;)

Jeg tror desværre ikke at jeg har styrken til 2 timers spinning pr. dag 3 dage om ugen. Men måske med tiden. Det er derfor jeg pt. køre cardio hver dag.

Jeg startede selv først på spinning for lidt over en måned siden, og troede heller ikke jeg kunne. Men efter min første dobbelt time, blev jeg bare ved. Nu kan jeg ikke forstille mig at tage andet end dobbelt timer :)

Giv det en chance, og husk at få rigeligt at drikke undervejs :)

Jeg kørte i dag hele kroppen igennem. Jeg prøvede noget nyt, nemlig cirkel træning bestående af en øvelse for hver muskel gruppe. Det er hårdt, men det føles faktisk effektivt. Jeg havde også energi nok til hele kroppen, selvom jeg have løbet 5 km til opvarmning.

Kørte først ben, ryg, bryst, triceps og mave i tre omgange. Derefter biceps, skuldre og lænd, også tre omgange. Holder ca. 30 - 45 sek pause imellem hver omgang.

Tak for rådet og feedback . God træning til dig :)

Jeg er selv i gang med et vægttab, og kørte som dig i starten. Jeg er dog gået over til et fuldt skema

styrketræning mandag,

2 timers spinning tirsdag,

styrketræning onsdag,

2 timers spinning torsdag,

styrketræning fredag,

fridag lørdag,

2 timers spinning søndag.

Har jeg ekstra energi de dage jeg kører styrketræning, tager jeg gerne en 30-45 minutters cardio.

Har kun kørt på den nye måde i 14 dage, men kan allerede mærke forskellen.

I øvrigt vil jeg anbefale dig kun at tage 10 minutters opvarmning før din styrketræning, da du skal bruge energien og kræfterne på styrketræniningen. Har du overskud efter, kan du som sagt oven over slutte af med noget cardio træning.

Held og lykke med det :)

Lige et par småting som jeg kan snakke lidt med om:

Som allerede nævnt, er det en god ide at skrue op for proteinen. Mht. til dit seneste indlæg, kan du jo evt. overveje at skifte noget ris, kartoffel eller pasta ud med bønner og linser. De har noget mere energi ift. volumen end grøntseger har. De indeholder til gengæld langt mere protein vs. kuhydrater end ris, pasta og kartofler.

Ang. det med æggene, så har jeg gennem den seneste ca. halvanden måned spist 2 æg hver morgen, som en del af den diæt jeg følger. Det er min mening at komme til lægen inden så længe og få lavet et diverse tjek, herunder også at få tjekket om alle æggene har sendt mit kolesteroltal off the charts. Jeg tør ikke love at jeg husker at poste det her i tråden, men du er velkommen til at spørge mig pr. PM, om et par uger eller lignende.

En anden ting jeg kan snakke med om, er det med at skrue op for kalorietallet en enkelt dag om ugen. Diæten jeg nævnte før går i store træk ud på, at man helt dropper hvide kulhydrater, og dermed spiser rigtig meget protein. En dag om ugen er det dog tilladt at holde helt fri. Det gør jeg om lørdagen. Jeg er blevet så glad for proteinrig morgenmad, så det fik jeg også i lørdags, men fordelt ud på resten af dagen har jeg indtaget ca. 300g m&m's, en pose (200g, tror jeg) "Kanonkugler" (majssnacks fra Kims), en pizza i almindelig størrelse samt en halv pose ristede peanuts (75-100g, er jeg ret sikker på). Jeg ved ikke, hvad det er i kalorier, men det skulle undre mig meget, hvis det ikke var et pænt stykke over 300 mere end mit ligevægtsindtag. Vægten sagde i onsdags 77,5kg og her til morgen 77,0kg.

Teorien i at spike sit kalorieindtag på denne måde skulle være, at man forhindrer kroppen i at nedsætte forbrændingen, og jeg kan i hvert fald skrive under på, at det virker, hvis man spiser som jeg gør resten af ugen. Om det vil virke med din kost tør jeg ikke at svare på, men det KAN altså som sagt helt sikkert virke.

God fornøjelse med træningen. Jeg er også helt tosset med at cykle. Det er skønt vejret er ved at være til det igen :-)

Tak for svaret

Du er som skrevet i mit originale indlæg ikke den første der har nævnt det med at ligge i kalorie overskud en dag om ugen. Har overvejet at gøre det ved at spise "normalt" om lørdagen, og så bare skippe træningen. På den måde skulle jeg gerne gå fra ca. - 5-700 kalorier, til + 300.

Indtil videre har jeg blot spist mindre.

Lyder spændende med æggene. Er begyndt at lave retter som omeletter og æggekage, så er da spændt på at høre hvad lægen siger til dit kolesterol tal. Hvis jeg ikke har hørt noget om et par uger, smider jeg dig lige en pm.

Som instruktør kunne jeg da godt tænke mig flere objektive feedback på medlemmernes cykler - wattmåler ville da være dejligt..

Som det er nu har vi en skala - hos os - Fitnessworld - 1 til 5 - med hyppig brug af "halve" - hos andre 1-10. Hvis du arbejde med den - lægger mærke til hvordan du har - evt i samspil med pulsur og bevisthed om træningstilstand/restitution - så kan du sagtens få noget fornuftigt ud af det.

Til "almindelige" motionister plejer jeg at sige at de hvis de træner 3-4 gange i ugen skal holde sig på et snit omkring 70-75% af pulsreserven de 2-3 gange - det vil sige at kørsel på "4 taller" skal være meget begrænset.. nu kan 4 for nogle være 75% - andre over 90% - de fleste et sted imellem...

1-2 gange om ugen kan man så følge ham tåben deroppe hele vejen:tongue: og give den gas...

De fleste timer har det med at være for hårde til "dagligt" brug...

Hos os er "fatburner" (Nej ikke mig der har fundet på det navn - say no more) et godt bud på en time der kan køres flere gange i ugen - da sigtete er stedy state arbejde på eget valgt niveau. Andre steder har tilsvarende tilbud..

Brug instruktør/musik/stemning til det du har brug for - det er DIN træning:bigsmile:

Hej Arne.

Nu er jeg selv begynder til spinning hos fitness world, og har både prøvet fatburner og energy. Min meget begrænsede erfaring er at fatburner timerne er noget hårdere end energy, hvilket ikke falder i tråd med dit overstående svar. Jeg vil derfor høre, om det kan skyldes instruktøren, eller jeg evt. kører med forkert belastning?

Så er der så småt gået 3 uger siden jeg startede på at træne. Har fået lagt et styrketræningsprogram, startet på spinning og kan da også se resultaterne. Har tabt mig 4 cm om livet på de 3 uger.

Min uge ser således ud.

Mandag: Styrketræning + ca. 1 times medium kardio træning

Tirsdag: 1 times spinning + ½ times let kardio træning

Onsdag: Styrketræning + ca. 1 times medium kardio træning

Torsdag: 1 times spinning + ½ times let kardio træning

Fredag: Styrketræning + ca. 1 times hård kardio træning

Hver anden søndag: 1 times spinning + ca. ½ times let kardio træning.

Jeg begynder fra i starten af April at cykle på arbejde, samt til træning. Dette giver mig ca. 60km om dagen ( man-fre ), og jeg har i den forbindelse aftalt et opfølgnings møde med min vejleder i trænings centeret.

Jeg ville dog godt høre jeres forslag til hvordan jeg kan lægge min træning om?

Jeg mangler stadig at tabe mig ca. 10 cm om livet, så regner med ca. 2½ måned mere i kalorie underskud.

Kunne godt tænke mig nogle dobbelt spinning timer, men ved ikke om det bliver for meget?

Kan det betale sig at bruge mere tid på styrketræning, når jeg alligevel ligger i kalorieunderskud?

Der er vel grænser for hvor meget jeg kan forøge min styrke samt muskelmasse når jeg kører i kalorieunderskud?

Jeg har fået nogenlunde styr på mine proteiner ( ligger nu på ~1.5g / kilo kropsvægt ), men spiser stadig en del pasta, ris og kartofler. Jeg kunne godt tænke mig at bytte noget af det ud med grøntsager, men da jeg aldrig har spist særlig meget af den slags, ville jeg høre om i har nogle gode råd til nogle online kogebøger, eller forums med gode tips?

På forhånd tak, og god træning til jer alle :)

Er en mand på 28, der i starten af året besluttede mig for at få kontrollen over min krop igen. Har tidligere haft et meget aktivt liv, der bl.a. har indeholdt divisionsfodbold, og senere har jeg holdt formen ved lige, ved at cykle ~400km ugen til og fra arbejde.

De sidste par år har jeg dog haft et stillesiddende arbejde, og transporten er forgået med bil og tog. Det kan ses på min krop, og mine 192cm er idag 95 kilo tunge.

Jeg har taget første skridt i Januar og stoppede der med alt der hed sodavand og junkfood. I starten af Februar lagde jeg min kost helt om, og begyndte at læse op på gode råd og fakta herom. Sidste fredag begyndte jeg så at træne igen, og jeg kan allerede mærke fremskidt i hverdagen, ved at jeg har fået mere energi.

Mine kortsigtede mål er som følger:

At tabe mig til ca. 78-80 kilo inden d. 1/6

At forbedre min kondition så meget, at jeg d. 1/8 vil kunne cykle 100km landevej.

At få 100% styr på, og kortlægge min kost.

Mere langsigtet handler det om en livstils ændring med nye vaner, og så vil jeg gerne igang med en ordentlig styrketræning igen. Jeg er dog ikke ude efter intens styrketræning.

Jeg har som sagt brugt en del tid på at læse op på gode råd og fakta vedr. kost, men har dog et par spørgsmål hertil:

Iflg diverse sider bør mit kalorie indtag, ligge på ~500 kalorier under mit daglige ligevægtsindtag, hvor ved jeg burde tabe mig ca. ½ kilo om ugen. Jeg kan dog ikke forstå at denne regel bør gælde for en spinkel pige på 48 kilo, og en "fuldvoksen" mand som mig? Jeg har den seneste uges tid hvor jeg har trænet ligget ~7-800 kalorier under mit formodede* ligevægtsindtag. Jeg har i denne periode ikke følt sult, og har generelt haft overskud, på trods af den nye belastning jeg pålægger kroppen.

Bør jeg spise en smule mere, eller er 7-800 kalorier under fornuftigt, min vægt taget i betragtning?

*Skriver formodet da jeg ikke har fået anskaffet mig en vægt og checket om min vægt holder, men har beregnet mig frem til det.

Jeg træner mandag til fredag, med pause lørdag og søndag. Pausen kan ikke ændres grundet arbejde og familie, men sørger dog her for min 30 minutters motion i form af en lang gåtur med hunden. Jeg har læst at jeg en gang om ugen bør ligge på ~2-300 kalorier over mit ligevægtsindtag under et vægttab, og vil derfor høre om lørdag eller søndag er bedst? Min fornuft siger søndag, men vil gerne høre jeres mening.

Jeg har altid holdt meget af at cykle, og da jeg grundet en gammel fodboldskade ikke kan løbe så meget, vil jeg gerne have at cykling er en stor del af min kardio træning.

Jeg har tilmeldt mig spinning for første gang i Marts, og arbejder i øjeblikket på at oparbejde en grundform, der gør jeg kan deltage. Da jeg også har læst at jeg ikke kan udvide min muskelmasse under et vægttab, vil jeg derfor høre om jeg kun bør prioritere kardio træning, indtil jeg har opnået min målvægt? Planen er så at starte på vægtløftning efter dette.

Jeg har den seneste uge hvor jeg har talt kalorier og proteiner ligget ~20-40g protein under det anbefalede ( gået ud fra et protein indtag på 1.5g*min kropsvægt )

Har læst at æg til morgenmaden er en god og proteinrig start på dagen, specielt hvis man som jeg træner om formiddagen. Har dog også læst at jeg max må få æg 2 gange om ugen. Hvilket passer?

Sætter pris på alt input :)