corsom

Selv hvis du trænede i 3-4 år vil du ikke komme til at ligne en bodybuilder, ved mindre du har fantastiske gener.

Først og fremmest hvis du blot ønsker en 6-pack så skal du "bare" skære ned på kalorieindtaget og fortsætte med styrketræning + kredsløbstræning også burde du få dig en 6-pack i løbet af få måneder.

Når du så har opnået en tilfredsstillende fedtprocent, sætter du dit kalorieindtaget op til neutralt og fortsætter træningen. Wola, 6-pack så længe du vedligeholder din træning og kost. Eneste problem ved at køre neutralt kalorieindtag(konstant 6-pack) er at du vil gå i stå i dine løft/træning fordi din krop ikke får nok energi/protein til at opbygge dine muskler.

Eter at have læst lidt rundt på nettet, har jeg besluttet mig for at køre low carb diet i den næste måneds tid, så burde den være der. Jeg har nemlig allerede noget nær 6pack, men mangler lige at komme de sidste fedtprocent ned, og så har jeg en tendens til at have ekstra meget fedt på hofterne, hvilket er ret irriterende :p

Det cardio LaMotta hentyder til er interval træning ved høj intensitet, det skulle eftersigende give den højeste/bedste fedtforbrænding.

Det er ikke nogen magisk formel for en flot krop, men den god gammeldags opskrift virker altid:

Først bulke:

• +2 ugentligt tung styrketræning, gerne +3 gange.
  
• +1 gange kredsløbstræning ved høj puls, gerne 2+ gange
  
• daglig sund kost med 1,5 - 2,5 gram protein pr kg du vejer, gerne et lille kalorieoverskud.
  
• Rigeligt med søvn(gerne 8 timer hver nat, og i seng før kl 00.00).
  

Når du synes du er vokset nok, går du i cut mode:

Samme søvn mønstre, men du skal enten ændre din kost eller din træning så du kommer i et lille kalorieunderskud. Så enten skal du spise mindre eller træne mere(her tænkes på kredsløbstræning). Husk styrketræning er vigtigt i cut fasen for at bibehold din muskelmasse.

Okay :)

Jaa jeg kender godt til bulking og cutting sådan overordnet, men jeg er mere interesseret i en kostplan/livsstil som jeg kan bibeholde det meste af året, er ikke meget for at skulle køre mellem bulk og cut, vil gerne bare holde en flot atletisk krop året rundt, hvis du forstår :) Skal ikke ligne en bodybuilder, men holde en fin sixpack, måske ala det her:

http://www.google.dk...45&tx=61&ty=120

Drop grynene om morgenen og spis noget protein, eks æg/spinat/pølser

Og så ville jeg kun tage whey ifbm træning og ikke som du gør 2x dagligt.

Desuden kan en smule cardio gøre underværker. 2-3x pr uge med en HIIT approach eks tabatha el. Lign.

God træning

For det første skal det lige siges jeg er en mand.

Skal jeg droppe grynene helt eller kun kom morgenen? :o

Ja har også selv været i tvivl om det var i overkanten med proteinpulveret :)

Jeg har ingen forstand på den cardio du refererer til, kan du uddybe? :)

Hej

Jeg kan se på mange af jeres billeder herinde, at i har nogle gode overkroppe, derfor regner jeg også med, at i kan rådgive mig fornuftigt i jagten, på en fornuftig sixpack/beachbody til sommeren her.

Jeg er 185 cm og vejer pt. 80.5 kg og er 23 år.

Styrketræner 2-3 om ugen og løber 2-3 gange om ugen.

Min kostplan ser ud som følger, dog har jeg det med at skifte rundt på måltiderne:

måltid 1

Havregryn med skummetmælk og whey proteinpulver

måltid 2

Kylling/kalkun/rejer med blandede grøntsager og en smule minimum thousand island dressing med 0% fedt.

måltid 3

Banan

Mandler

måltid 4

Havregryn med skummetmælk og whey proteinpulver

måltid 5

Kylling/kalkun/rejer med blandede grøntsager og en smule minimum thousand island dressing med 0% fedt.

Ser det fornuftigt ud og jeg skal bare vente på de gode resultater, eller er der optimeringer at hente? :)

Jeg kan ikke gennemskue, hvad du skriver om overhead dumbbell extensions, (det går op for mig, at du måske holder vægten med begge hænder?).

Jeg ville ikke selv overhovedet overveje at træne hjemme uden en stang, med mindre jeg havde besluttet mig for kropsvægtøvelser.

Men, når det nu er det, du vil, så vil jeg mene, at du bør bruge volumen progression (altså øge gentagelser eller sæt med) jævne mellemrum.

(f.eks. øge antal sæt hver uge op til 5 -6 sæt, så gå tilbage til 3 sæt med 7 reps og øge hver uge op til 5-6 sæt igen o.s.v)

3x6 er meget lidt træning, når det samtidig bliver let, hvilket det burde blive relativt hurtigt i nogle af øvelserne.

Jamen vil du da mene, at kropsvægtsøvelser, er mere effektive når det kommer til hjemmetræning, end at involvere håndvægte også?

Kan du evt. give mig et bud på et effektivt fullbody hjemmetræningsprogram der kun benytter kropsvægt, fordi så er jeg meget interesseret? :)

Hej Corsom

Eneste indskud jeg lige vil komme med er, at hvis du ikke øger vægten over tid, øger du heller ikke hverken styrke eller muskelstørrelse. (Får opfattelsen af vægten ligger fast, da den er angivet i programmet)

Det samme gælder når vægten er for lav, som den helt sikker er for dine Squats og formodentligt også for dine Rows.

Hej Droopy

Ja det har du ret i, jeg tror også jeg vil bestille 5 kgs forøgelse til hver af mine håndvægte, så jeg har lidt at lege med ;)

Jeg har de sidste 8 måneder sammensat forskellige træningsprogrammer som jeg har udført enten i fitnesscenter eller hjemme. Jeg har nu besluttet mig for kun at træne hjemme og har derfor sammensat et træningsprogram, som jeg meget gerne ville have en vurdering af, fra nogle af jer kloge hoveder ;) Mit mål med træningen er generelt en muskuløs overkrop med en tydelig sixpack.

Seated Dumbbell Press - Dumbbell Military Press: 3x6 rep, 2x15 kg

Twisting Abdominal Crunch: 3x20 rep

Dumbbell Squat: 3x6 rep 2x15 kg

Overhead Dumbbell Extensions: 3x6 rep 1x15 kg

V Ups: 3x20 rep

Twisting Dumbbell Row: 3x6 rep 1x15 kg

Dumbbell Chest Press: 3x6 rep

Elbow Plank: 3x30 sek

Dette program kører jeg hveranden dag, og de andre dage løber jeg 7,5 km.

Jeg har så en hviledag ca. 1 gang om ugen når jeg føler for det ;)

Jeg er 185, mand og vejer ca. 78 kg.

Det ville være fedt, hvis jeg kunne få noget feedback og evt. tips til forbedringer? :)

Jeg har de sidste 8 måneder sammensat forskellige træningsprogrammer som jeg har udført enten i fitnesscenter eller hjemme. Jeg har nu besluttet mig for kun at træne hjemme og har derfor sammensat et træningsprogram, som jeg meget gerne ville have en vurdering af, fra nogle af jer kloge hoveder ;) Mit mål med træningen er generelt en muskuløs overkrop med en tydelig sixpack.

Seated Dumbbell Press - Dumbbell Military Press: 3x6 rep, 2x15 kg

Twisting Abdominal Crunch: 3x20 rep

Dumbbell Squat: 3x6 rep 2x15 kg

Overhead Dumbbell Extensions: 3x6 rep 1x15 kg

V Ups: 3x20 rep

Twisting Dumbbell Row: 3x6 rep 1x15 kg

Dumbbell Chest Press: 3x6 rep

Elbow Plank: 3x30 sek

Dette program kører jeg hveranden dag, og de andre dage løber jeg 7,5 km.

Jeg har så en hviledag ca. 1 gang om ugen når jeg føler for det ;)

Jeg er 185, mand og vejer ca. 78 kg.

Det ville være fedt, hvis jeg kunne få noget feedback og evt. tips til forbedringer? :)

Er der nogen særlig grund til at du overhovedet ikke spiser grøntsager?

Besværligheden ved at tilberede dem :p

Altså jeg har i lang tid brugt kogte grøntsager jeg lavede på panden med kylling, rejer eller tun, men ved ikke hvor nødvendige de er, når jeg får "lidt" fra guacamolen og så ellers vitaminpiller? Kan sagtens være jeg tager fejl :)

Men hjælper de decideret til muskelopbyggelse eller vægttab, eller er det udelukkende sundhed vi snakker? :)

Jeg er en 22 årig mand, er 185 cm høj og vejer ca. 78 kg.

Jeg træner hver dag, med 0-1 hviledage per uge.

1. dag laver jeg et hjemme fullbodytræningspram jeg selv har sammensat.

2. dag løber jeg ca. 7,5 km i godt tempo

og sådan skifter jeg så hveranden dag.

Mit træningsprogram består af:

Seated Dumbbell Press - Dumbbell Military Press - 3x10 reps

Body Weight Abductors - 3x15 reps hvert ben

Resistance Band Behind The Neck Pull Aparts - 3x15 reps

Supermans - 3x15 reps

Overhead Dumbbell Extensions - 3x10 reps

V Ups - 3x15 reps

Dumbbell Shrug - 3x10 reps

Reverse Dumbbell Forearm Curl - 3x10 reps

Push Ups - 3x15 reps

Body Weight Squats - 3x15 reps

Twisting Abdominal Crunch - 3x20 reps

Standing Dumbbell Curls - 3x10 reps

Håndvægtene er på 10 kg.

Jeg udfører øvelserne to og to så jeg laver dem skiftevis, så det ikke bliver den samme øvelse 3 gange i træk.

Mit daglige madindtag ser gerne ud som følgende:

Måltid 1: Havregryn med skummetmælk og proteinpulver, fiberboller med kyllingefillet og guacamole, og en banan.

Måltid 2: En banan.

Måltid 3: Mørke multikerne boller med kyllingefillet (ikke stegt i olie eller noget) og guacamole fra dåse.

Måltid 4: Havregryn med skummetmælk og proteinpulver.

Måltid 5: Mørke multikerne boller med kyllingefillet (ikke stegt i olie eller noget) og guacamole fra dåse.

Jeg spiser desuden en fiskeolie- og en vitaminpille hver dag.

Jeg har i ca. 6 måneder eksperimenteret med forskellig kost og træning.

Jeg er dog nu nået frem til at følge mit eget træningsprogram herhjemme og med denne kost, selvom jeg stadig ikke er tilfreds!

Jeg har lige nu en tydelig fourpack, men vil gerne have min fedtprocent lavere uden at tabe muskelmasse!

Er der nogen der kan give nogle råd/tip til hvordan jeg kan få en bedre krop?

Jeg er en 22 årig mand, er 185 cm høj og vejer ca. 78 kg.

Jeg træner hver dag, med 0-1 hviledage per uge.

1. dag laver jeg et hjemme fullbodytræningspram jeg selv har sammensat.

2. dag løber jeg ca. 7,5 km i godt tempo

og sådan skifter jeg så hveranden dag.

Mit træningsprogram består af:

Seated Dumbbell Press - Dumbbell Military Press - 3x10 reps

Body Weight Abductors - 3x15 reps hvert ben

Resistance Band Behind The Neck Pull Aparts - 3x15 reps

Supermans - 3x15 reps

Overhead Dumbbell Extensions - 3x10 reps

V Ups - 3x15 reps

Dumbbell Shrug - 3x10 reps

Reverse Dumbbell Forearm Curl - 3x10 reps

Push Ups - 3x15 reps

Body Weight Squats - 3x15 reps

Twisting Abdominal Crunch - 3x20 reps

Standing Dumbbell Curls - 3x10 reps

Håndvægtene er på 10 kg.

Jeg udfører øvelserne to og to så jeg laver dem skiftevis, så det ikke bliver den samme øvelse 3 gange i træk.

Mit daglige madindtag ser gerne ud som følgende:

Måltid 1: Havregryn med skummetmælk og proteinpulver, fiberboller med kyllingefillet og guacamole, og en banan.

Måltid 2: En banan.

Måltid 3: Mørke multikerne boller med kyllingefillet (ikke stegt i olie eller noget) og guacamole fra dåse.

Måltid 4: Havregryn med skummetmælk og proteinpulver.

Måltid 5: Mørke multikerne boller med kyllingefillet (ikke stegt i olie eller noget) og guacamole fra dåse.

Jeg spiser desuden en fiskeolie- og en vitaminpille hver dag.

Jeg har i ca. 6 måneder eksperimenteret med forskellig kost og træning.

Jeg er dog nu nået frem til at følge mit eget træningsprogram herhjemme og med denne kost, selvom jeg stadig ikke er tilfreds!

Jeg har lige nu en tydelig fourpack, men vil gerne have min fedtprocent lavere uden at tabe muskelmasse!

Er der nogen der kan give nogle råd/tip til hvordan jeg kan få en bedre krop?

Jeg spiser desuden en vitaminpille med urter og fiskeolie piller hver dag! :)

Et træningsprogram med 2x10 kg håndvægte er ikke tilstrækkeligt. jeg vil anbefale, du begynder at gå i træningscenter og laver et hensigtsmæssigt program baseret på basisøvelser navnlig bænkpres, squat og dødløft ( se i tråder "begynder".

Du skriver ikke hvor store mængder mad, du spiser, men det er godt nok ensidigt, hvis du indtager det sammen hver dag. Du mangler noget sundt fedt. Hæld evt. noget olivenolie over dine multikerneboller og din kyllingefilet (det lyder edermame kedeligt) Men hvad angår kylhydrat og protein er det vel OK-afhængigt af hvor meget du spiser.

Hvis du spiser for lidt, får du svært ved at bevare muskelmassen, mens du taber fedt. Den styrketræning du laver kan ikke bidrage i nogen videre grad til at du bevarer muskelmassen-Der skal tungere træning til.

Jeg har været tilmeldt fitnesscenter, men ønsker nu kun at hjemmetræne. Skal jeg evt. købe noget mere vægt til mine håndvægte eller er der andre/bedre metoder at hjemmetræne?

Det er forskelligt hvor store mængder mad jeg spiser, jeg må indrømme jeg ikke gider at måle min mad op, da jeg desuden har en meget fleksibel hverdag og derfor ikke spiser samme antal måltider og mængder hver dag. Mht. den sunde fedt, får jeg så ikke den gennem guacamole, avocado? :)

Jeg er tilgengæld meget disciplineret mht hvad jeg skal indtage, da jeg ikke har noget imod det bliver ensformigt, derfor er gode råd omkring tilføjelser til min madplan stærkt velkomne! :)

Jeg er en 22 årig mand, er 185 cm høj og vejer ca. 78 kg.

Jeg træner hver dag, med 0-1 hviledage per uge.

1. dag laver jeg et hjemme fullbodytræningspram jeg selv har sammensat.

2. dag løber jeg ca. 7,5 km i godt tempo

og sådan skifter jeg så hveranden dag.

Mit træningsprogram består af:

Seated Dumbbell Press - Dumbbell Military Press - 3x10 reps

Body Weight Abductors - 3x15 reps hvert ben

Resistance Band Behind The Neck Pull Aparts - 3x15 reps

Supermans - 3x15 reps

Overhead Dumbbell Extensions - 3x10 reps

V Ups - 3x15 reps

Dumbbell Shrug - 3x10 reps

Reverse Dumbbell Forearm Curl - 3x10 reps

Push Ups - 3x15 reps

Body Weight Squats - 3x15 reps

Twisting Abdominal Crunch - 3x20 reps

Standing Dumbbell Curls - 3x10 reps

Håndvægtene er på 10 kg.

Jeg udfører øvelserne to og to så jeg laver dem skiftevis, så det ikke bliver den samme øvelse 3 gange i træk.

Mit daglige madindtag ser gerne ud som følgende:

Måltid 1: Havregryn med skummetmælk og proteinpulver, fiberboller med kyllingefillet og guacamole, og en banan.

Måltid 2: En banan.

Måltid 3: Mørke multikerne boller med kyllingefillet (ikke stegt i olie eller noget) og guacamole fra dåse.

Måltid 4: Havregryn med skummetmælk og proteinpulver.

Måltid 5: Mørke multikerne boller med kyllingefillet (ikke stegt i olie eller noget) og guacamole fra dåse.

Jeg har i ca. 6 måneder eksperimenteret med forskellig kost og træning.

Jeg er dog nu nået frem til at følge mit eget træningsprogram herhjemme og med denne kost, selvom jeg stadig ikke er tilfreds!

Jeg har lige nu en tydelig fourpack, men vil gerne have min fedtprocent lavere uden at tabe muskelmasse!

Er der nogen der kan give nogle råd/tip til hvordan jeg kan få en bedre krop?

Med henblik på hvor mange der har set mit spørgsmål og ingen svar, så må jeg antage at jeg gør alt rigtigt og er elite sportsudøver på ingen tid? :P

Hej

Jeg træner to dage for så at holde én dags pause og sådan fortsætter jeg, hvorfor jeg træner 4-5 gange om ugen.

Min styrketræning foregår på maskiner, hvor jeg den ene dag træner de lige mavemuskler, brystmuskler og triceps, og den anden dag træner jeg hele ryggen, skulder og biceps. Efter begge træninger løber jeg ca. 7 km udendørs.

Min kost består af fibermûsli med skummetmælk

Grøntsagsblanding med multikernesandwich brød og tun

og en banan.

Jeg spiser gerne mûslien efter træning, da jeg derved mener at få en god portion kulhydrater samtidigt med hurtigt optagelig protein fra skummetmælken?

Det jeg vil høre er, hvordan kan det være, at jeg endnu ikke har fået sixpack og en lav fedtprocent?

Jeg holder mig meget strikt til ovenstående og kan ikke lige gennemskue hvordan jeg kommer til at ligne en rigtig strandløve, jeg er meget perfektionistisk i dette henseende :)

Er der derfor nogen der kan give nogle tips der vil kunne give klare forbedringer?

Jeg er mand, 22 år, vejer ca. 78 kg og er 185 cm.

På forhånd tak!

Jeg har iøvrigt besluttet mig at droppe min tidligere kost og spise rugbrød og mûsli nu, er der nogen der måske har nogle gode forslag til nem mad der giver en god krop? hehe

Forudsat at tempo 16 betyder 16km/t, så svarer det til lidt under et kvarters løb. Afhængig af din vægt er det vel 200-250 kalorier forbrændt på den tid, svarende til ca. en halv liter cola.

Jeg ville nok sætte tempoet lidt ned, hvis du ikke er vant til at løbe. Høj intensitet er som udgangspunkt fint til fedtforbrænding, men lidt skinnebensbetændelse eller andre typiske småskader kan hurtigt sætte en stopper for det, hvis du lægger for hårdt ud. Du bliver alligevel ikke markeret på en uge, så bare giv dig god tid til at finde din foretrukne cardio øvelse, intensitet og distance.

Ifølge løbebåndet er det 16 km/t hehe.

Ja det rigtigt havde jeg også haft lidt problemer med før i tiden, men har løbet i 4-5 år nu og har ikke længere problemer med skader ;)

Jeg er 185 cm og vejer 77 kg.

Men tak for svaret, så vil jeg bare fortsætte med at løbe sådan :)

De laver vel kredsløbstræning på andre dage. Tager en løbetur i naturen el.lig. Eller også er de bare store brød, der kun tænker på str.

Som de andre siger, er det essentielt med noget fedtforbrændende træning, for at blive meget markeret.

Ja okay :)

Er der en bestemt tidslængde eller tempo der er bedre end andet?

Jeg løber gerne ca. 3,5 km ved tempo 16 på løbebåndet, hvordan er det? hehe

Det vil være en god idé, hvis du selv søger lidt rundt på sitet, for at finde svar på mange af dine spørgsmål, da de er blevet besvaret i utal af gange efterhånden.

De basale hovedting kommer lige her, så må du selv søge efter mere detaljerede svar, eller håbe der er en gavmild person, der gerne vil give dig mere uddybende svar.

1. Det er altid en god idé at spise varieret, da forskellige typer mad indeholder forskellige vitaminer og næringsstoffer.

2. Det er en god idé at træne ben. Løb er ikke det samme type træning som styrketræning.

3. Efterhånden som du taber dig, falder dig basalstofskifte, hvorfor man hele tiden skal tilpasse kalorieindtaget løbende iht. et vægttab.

4. At være markeret betyder at have en stor nok mængde muskelmasse, og have en lav nok fedtprocent for at muskelmassen er tydelig. Hvis du ikke syntes du er særlig markeret, har du enten ikke en lav nok fedtprocent, eller din muskelmasse er ikke tilstrækkelig stor.

5. Konditræning/kredsløbstræning er ikke decideret nødvendig, men det er utrolig sundt, og hjælper dig til at forbrænde endnu flere kalorier, så det er generelt en rigtig god idé. Hvis du kan træne styrke og kredsløb på forskellige dage, er dette dog at foretrække.

Jeg tror sku da egentlig det endte med, at jeg gav da alle svarene alligevel

Hehe ja, tak for de mange svar og kender godt sammenhængen mellem muskelmasse og lav fedtprocent ;)

Men det jeg hovedsageligt fiskede efter her, var, om der måske er nogle forslag til noget nem mad der kunne indtages med på linje med det jeg nævnte jeg spiser, og er det en fornuftig måde jeg træner på og sådan - hvilke justeringer jeg med andre ord kan gøre, for at forbedre mine resultater :)

Det er efter min mening helt essentielt med noget kredsløbstræning, hvis du vil have en trimmet krop. Du kommer aldrig i nærheden af kalorieforbrændingen fra eksempelvis en god løbetur udelukkende via styrketræning, og der er mange andre former for cardiotræning end løb (crosstrainer, romaskine, motionscykel, svømning, aerobic, shipning, mm.)

Det skader vel heller ikke at kondien bliver lidt forbedret :)

Okay det lyder så godt nok, jeg synes bare mange af dem jeg ser i centrene der er veltrænede og med gode muskler, ikke nærmer sig cardiotræning overhovedet, men udelukkende bruger vægte og går igen :p

Jeg tænker i samme omgang mht. mit løb, om det er bedst med højt tempo eller lavt tempo og tiden jeg løber i, i forhold til at opbygge muskler, eller om dette nemlig hæmmes herved?

..

Hvis der nu ikke er så meget, der kan markere sig?

I øvrigt vil jeg kraftigt anbefale dig, at du udvider dit mad repertoire, så din krop får nok vitaminer, mineraler og ellers andet essentielt.

At tabe sig 10 kg på 1,5 måned er i øvrigt en del, så måske du har mistet lidt muskelmasse?

Jeg er som udgangspunkt rimeligt muskuløst bygget, også inden jeg trænede, synes dog bare ikke jeg har fået en kæmpe effekt af træningen, men hænger måske sammen med som du siger mit store vægttab.

Jeg glemte måske at skrive, at jeg tager vitaminpiller med urter og fiskeolie tilskud hver dag også ;)

Hej

Jeg har nu i ca. 3 måneder trænet 4-5 gange om ugen i fitnesscenter, samtidigt med at jeg har ændret min kost til at være fokuseret på protein.

Da jeg ikke gider at bruge tid på at lave mad og iøvrigt er meget simpel i min tilgang til mad, så spiser jeg næsten ikke andet end grovtoast med flåede tomater (dåse) og tun i vand (dåse). Nogle gange bliver det dog til kylling istedet for tun xD.

Jeg er overhovedet ikke kræsen og ville måske nok også gerne spise flere forskellige ting, men jeg kan ikke lige overskue hvad jeg kan tillade mig at spise uden at tage på.

Jeg kører 1 dag med træning af skulder, mave, bryst og så ca. 15 min løb i højt tempo.

Jeg kører 1 dag med træning af hele ryggen, biceps, triceps og så ca. 15 min løb i højt tempo.

Jeg har så en hviledag.

Denne cyklus kører jeg så hele tiden.

Jeg har også i løbet af den første 1½ måneds tid tabt mig 10 kilo og har en fornuftig form nu, men synes ikke der er sket den store ændring den sidste 1½ måneds tid.

Jeg har ca. en fourpack lige nu, men vil gerne generelt være mere markeret, ligesom jeg ikke synes min brystmuskulatur er specielt markeret.

Er der nogen der kan give mig råd til ændringer hvormed jeg kan få en godt markeret krop?

Jeg ønsker ikke en gal bodybuilder krop, men mere en sporty trænet krop, hvis det giver mening? :)

Her tænker jeg også meget i hvorvidt det er godt/nødvendigt at konditræne?