JokumS

Hej. Jeg er blevet så træt af støvler til leje, der smadrer min vrist, så jeg vil gerne have fat i nogle ordentlige. Mit største problem er primært at støvler til leje irriterer min vrist så meget, at sving kan være umulige at udføre uden at smerten påvirker mig. Jeg har tænkt på at få fat i nogle støvler, der er formet efter mine fødder i håb om, at det vil hjælpe, men jeg kender ærlig talt ikke så meget til mærkerne. Salomon-støvler har tit været de bedste for mig, men det har vidst noget at gøre med, at de støvler, jeg har prøvet fra dem, er bedre polstret. Jeg tror min størrelse er 26.5/27 (nogle 26.5-støvler "kvæler" mine fødder omkring vristen og svangen). De må meget gerne være stive.

Ski er jeg også ret idéløs omkring. De skal bruges mest til off-piste, freeskiing og pukkelpister. Men jeg ved at off-piste- og pukkelpiste-ski er ret modsat hinanden i størrelse, og de freesking ski, jeg har prøvet er pænt besværlige og tunge at styre rundt på en ekstremt puklet pist med fart på, så hvis det er fuldstændig besværlig at gå på komprimis med dem allesammen er freeskiing og pukkelpister de højest prioriterede stilarter.

Er det nogle, der kender til ski og støvler, der passer til min smag? Prisen vil jeg gerne udelade lige pt., så ekstremt dyre ski og støvler må gerne anbefales.

Mvh,

JokumS

Det virker lidt som en hokuspokus hjemmeside for mig, når de kræver "VIP-adgang" for at man kan se en tegning af en benbøjning/squat.

Evt. prøv dette (Som også er styrkeorienteret)

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5

Hvis du går efter store muskler tvivler jeg på at kredsløbstræningen er særligt nødvendig - Men hypertrofitræning har jeg dog ingen erfaring i.

Men et begyndervægtløftnings-program kan som regel udføres ved hjælp af disse øvelser: Squat (Benbøjning), bænkpres og dødløft. Frivend og træk er en mindst lige så god øvelser hvis du søger eksplosivitet.

Hej, jeg har et problem, som bliver værre efter hver styrketræning. Jeg får en smerte langs min brystmuskel efter træningen - ikke noget jeg mærker til under f.eks. bænkpres, men dagen efter gør jeg. Smerten er svær at lokalisere, men det virker som den kommer langs ydersiden af musklen (mod min arm) og det virker som om, det er inde i musklen eller under den (Måske pectoralis minor?). Er der nogen der ved hvordan det kan afhjælpes?

Mvh,

JokumS

Den er ny; for mig alle fald.

Du må have store skuldre og løse håndled

Det kan jeg kun give dig ret i - i hvert fald det med skuldrende ;-)

Og tak for hjælpen allesammen. Afprøver i denne uge at front squatte på den lette dag og ser, hvordan min progression er.

Stiger din backsquat, så vil din frontsquat også stige!

En god ting for din frontsquat, vil være også at træne noget styrke i øvre ryg, da det er denne der begrænser frontsquatten.

Ryggen er helt klart et svagt punkt under tung frontsquat. Men det er blevet nemmere med teknikken og træning.

Flere vægtløftere kører f.eks kun frontsquat når de er tæt på konkurrencer, og ellers bare backsquat for resten.

Nå, jeg troede lige i et øjeblik, du skrev hacksquat i stedet for backsquat... ;-) Men ja, jeg har set videoer imens blandt andet de kinesiske vægtløftere har trænet, og ser nemlig også tit de laver rygsquat. Jeg har bare altid bedst kunne lide frontsquatten - specielt fordi der er mere komfort i frontsquatten, og jeg kan gå under parallelt uden at bøje i ryggen.

Sådan træner jeg ikke, så vil ikke komme med gode råd lige med den måde at træne på. Jeg træner altid tungt i de store løft og så evt lidt lettere i en workout. Men den måde du træner på må du forhøre dig ved andre, kender ikke helt til den måde.

Tak for dit svar alligevel. Jeg har bare oplevet at tunge løft tre gange om ugen ikke giver meget plads til progression for mig.

Hvor mange gange om ugen kører du squat?

Jeg ville køre både front og back-squat i samme uge, men med back-squat oftest.

Træner du f.eks squat 3 gange om ugen, så lad 2 være back-squat.

Ja jeg squatter tre gange om ugen. Men så ville det måske være en idé at separere rygsquatten med frontsquat. Dvs., jeg tager frontsquat den "lette" dag. jeg er bare bange for, at det ikke giver meget progression i front squat så? Jeg kan jo selvfølgelig gå lidt tungere end normalt på front squatten, selvom det er let dag.

Hej igen. Ville det så være mest effektivt at skifte dagevis eller ugevis? Eller måske inkludere begge i sættene?

Hvis det skal være dagevis tænker jeg måske at indsætte rygsquat på mellem- og tung dag den første uge og derefter kun let dag i anden uge og så bare skifte det således (Jeg træner Mellem/Let/Tung-dag).

I forhold til alle spørgsmål kan jeg sige, at lave gentagelser er brugbart ved forøgelse at styrke, hvor flere gentagelser (F.eks. at tage 40-50 armbøjninger) hælder mere til forøgelse af udholdenhed. Muskelvækst/Hypertrofi træning ved jeg ikke rigtigt så meget om. Mange bodybuildere, jeg kender til, træner mellem otte til 12-14 gentagelser i vægtede øvelser som f.eks. squat, bænkpres og lignende. Selv træner jeg 5x5 og 2/3x5 for at forøge styrke, mens jeg træner højere gentagelser (F.eks. 20-40 sæt af armbøjninger) for at forøge udholdenhed. Du skal tænke mere på formålet af træningen: Vil du gerne være udholden nytter det ikke noget at tage fem armbøjninger hvert tredje minut, men at tage måske så mange du kan hvert minut.

Større muskler giver ikke nødvendigvis mindre smidighed. Et eksempel kan være vægtløftere: De skal trods alt være ret smidige for at kunne løfte teknisk korrekt i alle vægtklasser. Strækker du ud efter endt træning skal det nok gå. Faktisk er mine ankler og generelt mine ben blevet meget mere smidige af den tunge træning. Før i tiden kunne jeg ikke nå mine fødder strakt, men det kan jeg nu. Selvfølgelig er det noget andet, hvis muskler simpelthen blokerer bevægelse, men det er lidt at gå ud i ekstremerne for de fleste (Jeg har f.eks. hørt at Sven-Ole Thorsen måtte snakke i telefon med modsatte øre fra hånden af pga. hans store arme ...).

Angående pause, så tager jeg omkring to- eller tre (Op til måske fire) minutters pause i mellem hvert løft under styrketræningen, mens jeg maks. tager to minutter under udholdenhedstræning (Og helst kun ét minut).

Håber det hjælper lidt. Andre på forummet kan sikkert svare mere præcist på dine spørgsmål.

Hej, hvad synes folk om at skifte mellem front og rygsquat? Jeg har tænkt mig at skifte hver uge. Formålet er optimal udnyttelse af min træning, men også at øge min personlige tal (Rekorder) i henholdsvis ryg- og frontsquat.

Mvh,

JokumS

Leg pres + Abductor + Leg Curl + Adductor + Lex Extension = Squat

Eller også kunne man spare tid og squatte? ;) Selvfølgelig, hvis det er et fysiologisk problem, der forhindrer én i at squatte, så lad være, men ellers er det virkelig en god øvelse. Hvis du ikke føler dig brugt efter træning, skal en god omgang squat og dødløft nok gøre det. Hvis du får ondt i ryggen eller lignende i squat er det tit et spørgsmål om teknik (Knæ ud, spænd maven osv.).

Jeg føler altid en hvis stivhed eller ømhed efter en træning, jeg har brugt meget energi på. Det er hårdt at løbe med en træt ryg og stive ben, men for mig har det i hvert fald hjulpet at strække ud - måske også mentalt, da det giver en smule behag efter et intenst løb. Jeg har læst at stivheden kan komme fra de "nedbrudte" muskelfibre efter en træning, så måske kan det være at et mindre intenst program kan afhjælpe dit problem som nævnt.

Strækker du ud efter løb? Jeg bruger omkring 30 minutter til udstræk efter løb og styrketræning.

Det skal tillægges fra mit tidligere indlæg at jeg også træner med forskellig intensitet på de forskellige dage. F.eks. lette, mellemtunge og tunge løft alt efter om det er Mandag (Mellem), Onsdag (Let) eller Fredag (Tungt). Det har hjulpet mig med at vedligeholde min kredsløbstræning (dagene efter styrketræning) samt jeg har energien til at give mig maks om fredagen og stige i kiloene til styrketræning. Det kunne være, det kunne hjælpe dig. Det gør også træningen langt mere overskuelig for mig, da jeg selv har lektier at tage mig til.

Du bad om forslag til benøvelser. Medmindre der er en grund til det, hvorfor ikke indsætte disse øvelser (Eller bare squat)? Du bruger ofte benene når råstyrke er påkrævet i dagligdagen. Løb hjælper ikke særligt meget styrkemæssigt. Desuden er det (imo) nogle øvelser, man bliver bidt af med tiden.

Squat og Dødløft.

Squat hjælper da i hvert fald til. Ellers kan du også indsætte noget dødløft og frivend, der også kan hjælpe dig godt på vej med benstyrke.

Jeg faldt lige over det her...

Jeg ved ikke hvor brugbart det er, men den er da lidt skæg alligevel :-)

Jeg har tænkt mig at indføre sådan noget i min styrketræning:

http://www.exrx.net/WeightTraining/LightHeavy.html

Men da jeg allerede træner meget kredsløbs/udholdenhedsbaseret dagene efter styrketræningen, er jeg bange for at de forøgede antal gentagelser kommer til at ødelægge min præstation. Er det muligt at føre T/M/L-programmer ved kun at formindske/forøge vægten og beholde de antal gentagelser, man bruger på de tunge dage? (Jeg kører 1/3/5x5).

Udover dette, så tænkte jeg om det er værd at indføre et lignende princip inden for kredsløbstræning? Altså kan det hjælpe med progessionen i antal armstrækkere og andre øvelser i cirkeltræningen samt forbedre løbepræstationen?

På forhånd tak!

Mvh,

JokumS

Drik en masse mælk. To liter mælk (Eller én) er godt til en solid kost. Hvis du taber dig må du simpelthen spise mere. Det behøver ikke lige være to tredjedele af en banan sammen med to rugbrødsmadder, men bare en overordnet god kost.

Styrke behøver ikke nødvendigvis komme fra din størrelse. Og jeg ser ærlig talt ikke mange styrkeløftere/vægtløftere i min klub gå amok over tilskud og alskens proteingrej.

Det hårdeste at løfte dagen før løb er IMO dødløft. Det kræver virkelig for mig en vis koncentration ikke at skvatte sammen pga. trætte rygmuskler, mens jeg løber. At squatte dagen inden løbetræning har ikke nødvendigvis gjort det hårdere at løbe for mig. Jeg ville også squatte hver gang - når du nu alligevel også laver fullbody, giver det jo også bedre mening. Hvilke andre benøvelser er det, du havde tænkt dig? Squat giver rigeligt af arbejde til dine ben.

Nu er det jo sådan, at giver man en forsker nogle penge og vil man have et produkt undersøgt for skadelige egenskaber, så kan en hvilken som helst fødevare give kræft. Det, man leder efter i sådanne undersøgelser, er spor efter kræftfremkaldende (eller andre sundhedsskadelige) stoffer. Det betyder ikke, at stofferne er i så store mængder, at det reélt set er kræftfremkaldende. Alle madprodukter er på én eller anden måde farlig, hvis du samler alle forskere og udpsørger dem alle. Det betyder jo selvfølgelig ikke, at vi ikke skal være skeptiske for overforbrug - alting med måde jo. Men mælk er ikke til at bekymre sig om, hvis du ikke decideret har fået det at vide af din læge.

Jeg drikker op til tre liter mælk om dagen - nogle gange kun én eller slet intet, hvis jeg ikke lige har været i Super Brugsen. Men jeg har aldrig haft det så godt, som jeg har det nu. Jeg tror det farligste, jeg kunne komme ud for er, at jeg drak de tre liter på en gang. Og hellere en bums for hvert kilo jeg stiger i bænkpres end at være bange for at få bumser af mælk!?

Jeg har haft glimrende resulater med at drikke 2-3 liter mælk om dagen, og jeg er selv en person, der hurtigt bliver mæt. Men mælk lader til hurtigere at glide ned. Men uanset hvad, så har jeg ikke haft problemer med at stige i tal, selvom jeg så har tabt mig igen. Så du kan sikkert blive stærkere, uanset om du tager på eller ej. Men det hjælper nok ikke på din trang til at tage på . . .

Angående travlhed; jeg går selv i 3.G, jeg arbejder 2-3 dage om ugen - tit heldage i weekenderne - og jeg træner op til 3-timer om dagen (Inklusiv transport). Jeg oplever til tider at en enkelt aflevering kan være svær at klemme ind, men det er nok nærmere fordi, jeg prioriterer min træning højere end analyser af folkeviser og andre ubrugelige himstregimser, man nu er nød til at hægte på elever for at lave et fag ud af dansk og andre sprogfag. Så medmindre du har 18 kilometer til nærmeste klub på gåben, så er træningstid intet af bekymre sig over.

Folk i træningsklubber er for det meste venlige og hjælpsomme over for nye folk, og dem der ikke er, er ikke værd at bekymre sig over, så jeg vil da råde dig til at træne i et center, medmindre du har masser af penge og en tom garage/kælder.

Ærlig talt, til start hvorfor så ikke bare lave en fullbody, hvor du tager nogle rygsquat, dødløft, bænkpres og noget frivend (Ikke nødvendigvis i den rækkefølge)? Fem gentagelser i hvert sæt burde være rigeligt til start og når det nu er styrke du går efter samt lidt ekstra kilo på kroppen, så er 5 gentagelser også et fint sted at starte.

Rippetoes program lyder på 3x5- og 1x5-løft i øvelserne, men det kan måske være ret hårdt for led at løfte så tungt. Jeg ville dog uanset hvad tage maks. 3 gentagelser i dødløft af den grund, at alt over for mig giver dårlig teknik, fordi dødløft posturen er ret besværlig (for mig ihvertfald) at holde - og jo trættere jeg er, des sværere bliver det. Jeg løfter selv 1RM i dødløft.

Et program vil så se således ud (Noget ala det, jeg gør),

1x5 Frivend

• Start evt. med meget få kilo ift., hvad du kan tage. Det er en meget teknisk krævende øvelse.
  
• Frivend er tilgengæld rigtig sjov at udføre, samt den er ren og skær eksplosivitet og styrke.
  

5x5 squat

5x5 bænkpres

1x5 dødløft

De fire øvelser med de antal sæt og gentagelser er nok til at opleve progression samt få en god general styrke i kroppen. Ingen armbøjninger eller benpres nødvendigt. Det kan måske betale sig at lave nogle vendinger i programmet, hvor du skifter mellem f.eks. dips og kropshævninger eller andre øvelser i den stil, men det er ikke nødvendigt. Samlet kan sådan en omgang træning komme op på ca. 2½ time for mig.

Der er vel også et vis forhold mellem styrke og muskelmasse, så uanset om du træner 3 gentagelser per sæt eller ti, vil du nok opleve stigning af muskelmasse. Jeg har læst Starting Strength af Mark Rippetoe (Der findes et wikia på nettet om det), og det hjalp mig gevaldigt med min træning. Hans bog er præget af styrkeløft og mindre af bodybuilding. Selv træner jeg lidt anderledes af Rippetoes program, men man kan fint klare sig med hans program, hvor man bl.a. squatter i hvert træningspas (Som burde give masser af kød på kroppen og masser af styrke :-) ).

Til gengæld er bogen skrevet med vægtstang som primært værktøj. Det ved jeg ikke, om du kan benytte?

Det lyder som en god idé at starte ud med noget lignende hver anden måned, i hvert fald lige nu; Nu løfter jeg ikke særligt meget eller løber særligt langt i forhold til mine mål. Tak skal du have, jeg vil prøve mig med deloading :-)

Mvh,

JokumS

Det var satme mange øvelser. Fire delvist forskellige armbøjninger (Curls) er bestemt ikke nødvendige (Jeg går ud fra tallene efter øvelserne er antal gentagelser per sæt?). Er det for udseendet eller hvordan? For decideret styrketræning kunne du da sikkert holde dig til de store øvelser som primært er squat, dødløft, frivend og bænkpres.