JokumS

Hej igen. Ville det så være passende at indføre deload efter tre ugers træning som i mindre langdistanceløbsruter, svømning og mindre styrketrænings/cirkeltræningsvolumen?

Hej. Jeg har lagt mærke til at en forskudt (med en dag) træningsdag specielt hvad angår styrketræning har hjulpet med at øge min indsats under næste træning. Jeg træner lige pt 5 dage om ugen - seks dage om ugen, når det kan nås - og jeg vil tro, det kan ramme kroppen meget hårdt, hvis jeg kørte mit program nonstop de næste par år. Jeg har set, mange erfarne styrkeløftere bruger deloading og fuldstændig arbejdsfrie uger under deres faste programmer. Hvis jeg kun trænede udholdenhed eller styrke - ca. tre gange om ugen kun så - ville jeg nok ikke indføre dette princip, men ville det være fordelagtigt med så meget træning på en gang, at indføre en uges pause måske hver anden måned eller noget lignende - Eller ville jeg bare miste tal på det?

Mvh,

JokumS

Det virker da som et glimrende program. Hvis det er, kan du jo melde dig ind i en rigtig vægtløfter/styrkeløfterklub. Der er nok mere fokus på frie vægte end maskiner, som bestemt fylder en del (En alt for stor del) i de fleste fitnesscentre. Evt. tjek http://www.weightlifting.dk/da/KlubberNY.aspx

Mvh,

JokumS

Hvis du følger Mark Rippetoes - og derfor sikkert mange andre styrkeløfteres - princip, så er hammercurls bestemt ikke nødvendige. Dødløft og Rows giver biceps en del arbejde, og det er stort set også de eneste ryg/biceps-specifikke øvelser (Ved ikke, om frivend rammer armene særligt meget?), jeg udfører. Men hvis du træner for udseendet kan det da sikkert godt gavne, hvis du vil have en kæmpe bule på overarmen. Jeg ville nok aldrig selv udføre noget helt som dit program - det ville tage for lang tid (Jeg træner op 2½-3 timer om dagen, hvilket er meget, når der også skal laves lektier og arbejdes).

Hvis du leder efter specifik styrke, kan jeg anbefale Starting Strength. Jeg træner selv en lidt varieret version af det program :-)

Mvh,

JokumS

Jeg har selv trænet kredsløb og udholdenhed i godt et år, og jeg begyndte på min styrketræning for nu snart tre måneder siden. Man kan godt udvikle sig både eksplosivt og udholdenhedsmæssigt. Jeg har altid lært, det er to forskellige processer i kroppen, og sålænge man fraholder dem fra hinanden, skal man nok se gode resultater. Jeg tror ikke, man opnår lige så meget ved at træne begge dele, men nu er det er jo heller ikke et krav, at man skal kunne squatte to gange sin egen vægt eller kunne klare et ironmand.

Jeg begyndte at følge denne guides princip om at træne styrke og kredsløb fra hinanden og på forskellige dage (Jeg bruger dog ikke deres rutiner). Indtil videre har det virket fint. På engelsk tror jeg, at man kalder det for "concurrent training", men jeg ved ikke, hvad det hedder på dansk.

Har du evt. squatsko som ironworks? Jeg har ikke selv nogen sko lige pt., men det har virket for mig at placere to vægtskiver under hælene (1.1/4 el. 2.5). Jeg har selv ekstremt dårlig smidighed i anklerne, men at stå på vægtpladerne samt udstræk efter træningen syntes at have hjulpet (Simple stræk af anklen ved at stå halvt ud over en kant).

Hej. Jamen jeg har også overvejet en smut hos lægen. Han har desværre bare travlt, så der går lidt tid, før der sker noget lige dér. Træning uden squat? Så er der jo ingen træning tilbage ;-) Men ja, jeg har også indset, at vægten på vægtstangen skal justeres lidt lige for tiden.

Kan det evt. forebygges? For det er jo ærgelidt ikke overhovedet at kunne dødløfte. Indtil videre udfører jeg en masse udstræk, og jeg plejer at sætte mig på en bold i et par minutter det sted, det gør ondt.

Mvh,

JokumS

Hej, jeg er begyndt at udvikle nogle underlige jag, der kommer specielt under dødløft, og det har udviklet sig så meget, at det kan mærkes alene når jeg går (Dog svagt). Smerten er nærmest lige over højre balle - typisk langt inde i musklen, og det går lidt op mod lænden og kan måske også gå ned i baglåret. Jeg kan mærke, når jeg sidder på en hård bold lige under hoften (under Ledskålen?) og på det øverste af siden af højre balle, at der er noget galt dér, og jeg forsøger at strække den muskel ud så ofte, jeg kan, samt at sidde på en bold lige det sted (ja ...). Men jeg ved ikke, om det kan være noget alvorligt?

Er der nogen, der har haft noget lignende og kender til en løsning?

På forhånd tak!

Mvh,

JokumS

Hm, jeg ville ikke ændre i mine programmer. Styrketræningen er jeg lige begyndt på, men udholdenhedsprogrammet har jeg vedligeholdt i snart et år uden progressionsproblemer, og man vil uanset hvilket program, man bruger, komme til at ramme nogle mure, som kan være svære at overkomme.

Men det kan vel være svært at lavet et optimalt fullbodyprogram, der rammer lige præcist alle muskelfibre lige meget, som måske kan være ønsket i HST, så måske er det hvis man føler, man ikke får udviklet en muskel, som man helt vil selv, at man ændrer i programmet jævnligt?

SHH! Jeg skal bare have undskyldninger for at købe dem :-D

Ja, jeg tænkte det var en sjov "belønning" efter en omgang styrketræning, og hvem vil ikke kunne knuse vennerne i armlægning (Dog ikke bogstaveligt talt..) bare vha. grebsstyrken? ;-)

Mvh,

JokumS

Det er ikke rigtigt mit område. Jeg har aldrig rigtigt træne for muskelmasse, men der er vel en sammenhæng i mellem styrke og muskelmasse, så træning med vægte ville jeg gætte er mere effektivt end kun kropsvægt. Men jeg tror da gerne, man oplevet en stigning i muskelmassen med mere udholdenhedsorienteret træning (Progression: Flere gentagelser og sæt i f.eks. armbøjninger). Jeg oplevede, da jeg begyndte at løbe i fivefingers, at mine lægmuskler (Der bliver brugt rigtigt meget til "nærbarfodsløb" og barfodsløb) var blevet langt større, end jeg ellers havde regnet med. Men ser du på triatleters kroppe er de ikke decideret store selvom de besidder en ekstrem udholdenhed.

Med de sagt er kropshævninger en virkelig god øvelse at øge styrken og sikkert også muskelmassen i ryggen og dips er også rigtigt gode, og jeg bruger dem selv. Det er to kropsvægtsøvelser, hvor der kan tilsættes vægt ved bare at binde genstande rundt om på kroppen (vha. et bælte f.eks.). Men det er som sagt ikke mit område, og jeg ved stort set intet om decideret forøgelse af muskelmasse :-)

Jeg glemte at sige at jeg ikke vil bruge vægte i mit program. Dårlige erfaringer selvom det måske lyder lidt åndsvagt. så derfor vil jeg se hvor langt jeg kan komme med styrke udelukkende med min egen kropsvægt, men kender du nogle anbefalinger til nogle andre programmer uden vægte?

Nej ikke umiddelbart. Jeg kan ikke se, hvordan man uden at tillægge vægt kan have fortsat progression i styrketræningen. Men måske kan en anden her hjælpe dig.

Mvh,

JokumS

Altså, jeg tror progressionen rent styrkemæssigt vil være svær at overholde efter du kan tage de 30 armbøjninger i rap. Til gengæld forbedres udholdenheden mere i de muskler. Hvis det er decideret styrke, du går efter kan du da prøve at kigge på "Starting Strength" eller f.eks. http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Jeg har lavet mit styrketræningsprogram ud fra Starting Strength og mange, jeg kender har anbefalet det og brugt det som begyndelse.

Hej igen, og undskyld det sene svar. Ja, jeg fik at vide, den er udsolgt på getbig (#1), så der må alligevel være mange "tøser" på getbig.dk ;-) Jeg tror ikke, jeg kan klemme mere end etteren, men for sjovs skyld køber jeg lige 1.5 imens jeg venter de tre uger, det tager getbig at få etteren på lager igen :-) Derudover kigger jeg lige på udlandets sortiment. Tak skal du have!

Mvh,

JokumS

Hej. Jeg mente nu, om nogen kendte til hjemmesiden ;-) Men ja, jeg har også kun hørt godt om dem. Under alle omstændigheder anskaffer jeg mig nogle. Jeg kan bare ikke finde noget sted, hvor man kan købe etteren i Danmark udover godtgreb.dk - og der er leveringstiden over 15 dage. Getbig.dk har mærkeligt nok ikke CoC #1, men alle andre og overvejede derfor at købe #1.5. Men jeg tror, jeg køber dem i udlandet så.

Angående grebssmerten, kan CoC vel ikke overgå en god overhånds dødløft... ;-)

Hej. Jeg overvejer at købe CoC-grippers, og det billigste danske sted, hvor de har etteren, er godtgreb.dk (Hvad jeg kan se af). Er der nogen, der har gode/dårlige erfaringer med dem? Jeg synes ikke at have hørt om dem før.

På forhånd tak :-)

Mvh,

JokumS

EDIT: Er der nogen, der ved, om man bare kan starte ud med 1.5eren? Gider ikke vente over 15 dage på at få gripperen leveret, som der står på godtgrebs hjemmeside.

Eksplosiv styrke er hvor meget arbejde, man kan udføre per tidsenhed (Eller noget i den dur). I det tilfælde, ville jeg tro, at frivend og stød er én af de bedste øvelser, du kan udføre. Frivend er én af de mere teknisk krævende øvelser, men det kan trænes op, at udføre den med optimal vægt ved at øve sig med mindre vægt (End det, du ville træne med normalt). Gentagelser ville nok nærmere være færre, hvis det er ren eksplosiv styrke, du træner for. Udover det, kan du kigge nærmere på plyometriske øvelser, der udvikler ens eksplosive styrke.

Altså, jeg ville tro, du vil kunne nå lidt højere tal i armstrækkere, hvis du dropper styrketræningen end hvis du også trænede styrke, ja. Men så mister du jo også fremskridt i din bænkpres. Jeg ville selv træne begge. Det med energien, du kan jo altid træne det hver for sig (Morgen/Middag - Mandag/Tirsdag ...).

Måske kan det være de lave gentagelser. Typisk træner bodybuildere f.eks. 8-12 gentagelser, når jeg ser deres programmer. Forskning viser, muskelvækst måske ikke aktiveres i så få gentagelser af gangen (1-5 gentagelser) - men det tør jeg ikke gå ind på, for det ved jeg intet særligt om.

Jeg har selv svært ved at tage på, men jeg har simpelthen bare valgt at spise mere. Det kan være kvalmende at spise sig fuldstændigt mæt, men nu er jeg begyndt at tage på, for en gangs skyld. En uge med mere "normalt" indtag af mad kan hurtigt rippe mig for et kilo. Generelt set spiser jeg det, jeg kan komme i nærheden af.

Mvh,

JokumS

Hej. Jamnen super. Jeg synes selv, jeg er ret tilvænnet lange gåture i hurtigt tempo, så det skulle ikke blive et problem at øve march. Tusind tak for svarene. Jeg vil fortsætte med træningen :-)

Mvh,

JokumS

Hej igen, og tak for ordene :-) Heh, jeg tvivler på, at 10km march med 20kg er realistisk, som jeg er lige nu. Jeg kan knap nok holde ud at gå 4km med 20kg (Det var ikke march). Men jeg har ikke rigtigt forstået tempoet i march. Ville x-antal km hurtigt gang være omtrent det samme?

Jeg har netop lagt vægt på sikkerheden inden for styrke/vægtløft, da mine led er lidt mærkelige, så jeg tror ikke, det bliver et decideret problem med skader pga. styrketræning.

Min personlig træning er vel i anden række, til hverdag, så jeg forstår godt, hvis træningstiden kan være knap på en almindelig hverdag. Og jeg har hørt om, at Crossfit bruges i forsvaret, også i det Amerikanske militær. Alt i alt kommer jeg jo så måske til at afprøve det i forsvaret :-)

Mvh,

JokumS

Hej igen og tak for linket. Jeg har valgt at droppe idéen om crossfit, da jeg altid har fået at vide, at man kan opnå lige mindst så meget ved at træne fokuseret udholdenhed og styrke. Jeg ved virkelig heller ikke, hvordan crossfit programmer kan defineres og udføres. Men jeg har aldrig prøvet det, og jeg kender folk, der er glade for det, så jeg skal ikke kunne sige noget negativt om det. Men jeg kunne forestille mig, at 10km march med oppakning er noget i den dur.

Ved I, om det er svært at opretholde sit eget træningsprogram inde i forsvaret?

Mvh,

JokumS

Hej igen. Jeg skal først ind om et år, medmindre jeg vælger at læse videre, så bliver det nok først om 4-6 år. Planen er i første omgang nok en konstabeluddannelse og udsendelse (Efter endt HBU), men frømandskorpset er også en drøm, hvis jeg finder ud af, forsvaret er noget for mig.

Marchtræningen har jeg stærkt overvejet om søndagen med 20kg til at begynde med, men jeg ved ikke hvorledes jeg skal planlægge det helt. Bronzecirklen ville jeg også gerne skifte over til, men der er bare meget lidt plads hjemme, så reaktionsøvelser ville nok gå hårdt ud over TV o.lign ;-) Men hvis jeg får fat i en cykel, kunne jeg lige så godt tage i træningsklubben og træne cirkler dér.

Ja, dips træner jeg også efter styrketræningen. Lige pt kun med kropsvægt, men når jeg kan klare 10 på kropsvægt gennem fem sæt, så regner jeg med at lægge vægt på. Og siden jeg nok ikke når svømningen, når jeg skal tilbage på skolebænken, træner jeg nok også kerneøvelser i stedet for svømning (Planken, sideplanken osv.)

Og tak!

Mvh,

JokumS

Hej. Jeg har trænet kredsløb og cirkeltræning i godt og vel et halvt år og styrketræning i godt og vel halvanden måned. Formålet er at kunne præstere godt ift., hvad man kunne forvente i Forsvaret - hvis man ser bort fra, at de ville acceptere de fleste, der bare kan bevæge sig fra sofaen - og at god fysisk form var påkrævet (Ikke, at jeg ved hvad der kræves). Men jeg aner virkeligt ikke, hvad det optimale ville være, og kunne godt bruge lidt hjælp fra nogle proffer.

Mit program er således,

Mandag

Løb og cirkel.

Tirsdag

Styrketræning og svømning.

Onsdag

Løb og cirkel.

Torsdag

Styrketræning og svømning.

Fredag

Løb og cirkel.

Lørdag

Styrketræning og svømning.

Jeg mangler stadig at fastholde svømningen, og jeg tvivler egentlig på, jeg får gjort det fast pga. skolen.

Løb er lige pt. kun distanceløb, men jeg udvider senere med interval. Cirkeltræningen består af supersæt (Uden pause) af armstrækninger, mavebøjninger og kropshævninger, hvor jeg udvider med gentagelser - når nødvendigt også sæt.

Styrketræningen består af,

3x5 frivend

5x5 front squat (Kan ikke finde ud af rygsquat)

5x5 bænkpres

1RMx5 dødløft

5x5 pendlay rows

Grunden til 1x5 i dødløft er, jeg har svært ved at fastholde en god form i sidste sæt og sidste gentagelse, og stærkmand samt rippetoe begge anbefaler 1x5 i deres programmer. Pausen mellem hver sæt er generelt 3 minutter.

Jeg håber virkeligt folk vil bedømme det, for det er noget, jeg rigtigt gerne vil tage seriøst.

Venlig hilsen,

JokumS