JegErJacob

Efter min mening ALT for mange øvelser!

Hvor lang tid tror du at den omgang vil tage dig?

Keep it simpel, hold dig til de store løft.

Okay :) Hvilke øvelser skal ud? :)

Kunne dette være et godt fullbody program?:

Squat

Calf raises

Dødløft

Bent over barbell rows

Lat machine

Bænkpres

Incline dumbell bænkpres

Skulderpres

Side laterals

Barbell curls

Dumbell triceps

Barbell upright rows

Weighted hanging leg raises

Cable lying straight leg raise

Tak!

Undskyld alle mine spørgsmål, men er virkelig kommet i tvivl om hvilket program jeg skal køre efter.

Enten vil jeg gerne køre et 3 dages fullbody - men hvilke øvelser skal jeg køre?

Eller også vil jeg gerne køre et 2 split som dette (har selv sat det sammen):

Bryst, Skulder, Triceps & Mave (3x12)

- Bænkpres

- Dumbell presses

- Skulderpres

- Side laterals

- Dumbell triceps

- Triceps maskine

- Weighted hanging leg raises

- Cable lying straight leg raise

Ben, Ryg, Biceps & Nakke (3x12)

- Squat

- Læg smith

- Dødløft

- Bent over barbell rows

- Lat machine/pull ups

- Dumbell curls

- Biceps (ved ikke hvad øvelsen hedder)

- Nakke (ved ikke hvad øvelsen hedder)

Kan jeg måske køre det?

Det er det klassisk 2 split-program. Jeg kan se at dit link virker igen og hvis du gerne vil køre et 2-split program vil jeg anbefale at du køre det program som de foreslår med en rettelse: drop cable rows(der er allerede 2 ryg øvelser: chin-up og bent-over rows).

Angående reps og sæt: "den gyldne regel" er at sigte efter 25 reps fordelt på mindst 2 sæt. 25 reps fordelt på X sæt med en tilsvarende vægt giver det bedste resultat kontra tidsforbrug/udmattelse. Altså de mest normale rep/sæt og effekt:

• 3 rep x 10 sæt: primært styrke.
  
• 5 x 5: styrke og muskelvækst næsten ligeligt fordelt.
  
• 6 x 4: mindre styrke, mere muskelvækst.
  
• 8 x 3: primært muskelvækst.
  
• 15 x 2: primært udholdenhed.
  

For en god ordens skyld, du bliver stærkere og får større muskler af alle rep/sæt kombinationer. Så vælg den kombination der passer til dit mål.

Så jeg vil anbefale dig at køre 8 x 3 eller 6 x 4 i et 3 dags fullbody eller 2-split program.

Den evige debat om 3 gange fullbody VS 2-split 4 dage.

Fordel ved fullbody

• Større trænings volume = større muskler
  
• Højere energi forbrug = du kan være tanden mere sloppy med din mad(fedt og sødesager).
  

Fordel ved split:

• Lavere trænings volume = flere tæsk til den enkelte muskel, lettere at fokusere på svage muskelgrupper.
  
• Mindre risiko for overtræning/belastningsskader
  

Hvad er bedst for muskelvækst? Hvis du giver den gas er de lige gode, MEN mange foretrækker 2-split fordi det er mindre mentalt og fysisk "krævende" i det enkelte træningspas. Personligt skifter jeg imellem at køre fullbody og 2-split programmer.

Tusinde gange for hjælpen.

Efter en masse tænkning, så tror jeg hellere jeg vil lave et fullbody program over 3 dage. Men hvilke øvelser skal jeg så lave? Og skal jeg kun lave en øvelse pr. muskelgruppe?

Fantastisk!

Ja, havde godt en fornemmelse af at min trænings volume svinger en del...

Jeg kører hip bridge for at holde min holdning. Hver gang jeg kommer hjem fra træning, så lægger jeg mig ned i 4 min. og laver hip bridge.

Min træningserfaring er ikke så stor endnu. Har trænet over et halvt år. Er stadig ved at lære ;) Men da jeg startede, lavede jeg et fullbody program sammen med en træningsvejleder, som sørgede for, at jeg fik grundstyrken, til at kunne tage de store og mere krævende løft senere hen. Nu er jeg så kommet til det punkt, hvor jeg vil videre, med et mere avanceret og effektivt program. Det du har lavet ser rigtig spændende ud!

Men hvad med dette:

Bryst, Skulder, Triceps, nakke (3x12) - 2 gange om ugen

Ben, Ryg, Biceps, mave (3x12) - 2 gange om ugen

Det vil sige fire gange om ugen i alt.

Men hvor mange øvelser skal jeg lave til hver muskelgruppe? 2-3?

Mit mål med min træning er, som jeg har beskrevet, at få større muskler. Derfor vil jeg have et program der er så effektivt som muligt, som man kan køre 3-4 gange om ugen.

Derudover vil jeg også spørge, om dette er bedre at køre efter, nu hvor mit mål kun er at opbygge større muskler?:

1. Chest, Shoulders & Triceps – 4 sets of 12-15 reps

2. Back and Biceps – 4 sets of 12-15 reps

3. Legs and Abs – 4 sets of 12-15 reps

Tak!

Det skal siges, at mit mål med min træning er, at blive "større" og få mere muskelmasse. Dertil har jeg et spørgsmål. Er det så optimalt at køre 3x10? Tak :)

Hej

Jeg vil egentlig bare gerne vide, hvad der kan gøres bedre i dette program. Det er et program jeg selv har sat sammen, ud fra dette træningsprogram: http://news.bodylab....-back-to-basics

Jeg har lavet lidt om i det, da jeg kun har mulighed for at træne 3 gange om ugen. Derudover kører jeg 3x10, da jeg synes det er bedre. Men hvad kan der laves om i dette program, så det bliver bedre og mere effektivt?

Træningsprogram

Tirsdag:

- Bryst

- Triceps

- Biceps

- Skulder/nakke

- Mave

+ Hip bridge

Torsdag:

- Ben/ryg

- Bryst

- Biceps

- Mave

+ Hip bridge

Søndag:

- Ben/ryg

- Triceps

- Skulder/nakke

- Mave

+ Hip bridge

Øvelserne:

Ben/ryg:

- Squat

- Dødløft

- Bent over barbell rows

- Cable rows

- Calf raises

Bryst:

- Bænkpres

- Dumbell presses

Triceps:

- Skullcrushers

Biceps:

- Dumbell curls

Skulder/nakke:

- Skulderpres

- Side laterals

- Dumbell shrug

Mave:

- Weighted hanging leg raises

- Cable lying straight leg raise

------------------------------------------------

Jeg laver derfor alle øvelserne to gange om ugen (dog mave 3 gange).

Men vil meget gerne have noget feedback! Tak!

Hej Jacob,

Det lyder umiddelbart som en dårlig ide. For det første, hvis du vil have mere markerede muskler og er tynd i forvejen, giver det ingen mening at skære ned på maden. Det vil kun gå ud over dine resultater af styrketræningen. Er du tynd allerede, bør du gå efter at tage på i muskelmasse. Hvis du da på et senere tidspunkt mener, at der er kommet for meget fedt med sammen med musklerne, så kan du tage en kortere periode med kalorieunderskud for at tabe det. Startede selv på 59 kg og vejer nu ca 70. Og jeg forventede at skulle gøre det samme med at lave vægttab bagefter, men det har vist sig unødvendigt, fordi jeg stadig har en lav fedtprocent. Endelig mener jeg ikke, at man kan planlægge kosten sådan, at man tager på 5 dage om ugen og taber sig 2, f.eks. Du er enten i ligevægt, i overskud eller underskud generelt set, ikke bestemte ugedage. Og husk: Spis stadig sundt, selvom du ønsker at tage på i muskelmasse.

Håber dette svar kan bruges. Hilsen Rasmus

Mange tak for svaret.

Ja, det er nok også min konklusion på mit spørgsmål, efter en masse tænkning ;)

Før jeg begyndte at træne vejede jeg 58. Nu vejer jeg 64, hvilket hovedsageligt er muskelmasse + at jeg tabte mig en smule efter jeg begyndte at træne.

Men hvad hvis nu jeg ved, at jeg skal ud og drikke om aftenen, hvor der for det meste bliver hældt en masse kalorier ned? Kan jeg så godt hele dagen være i kalorieunderskud (ved f.eks. at bruge Allevos produkter) og så om aftenen når jeg drikker, så får jeg jo de "resterende" kalorier. Så tager jeg vel ikke på, hvorimod hvis jeg spiste normalt + drak om aftenen, ville indtage en masse flere kalorier.

Tror du/i man kan bruge Allevos produkter i denne sammenhæng? Det skal jo siges, at i Allevos produkter er der alle de proteiner, kulhydrater osv. som man skal bruge :)

Jeg er 1.74 og vejer 64 og er tynd. Har trænet i tre måneder, intensivt. Jeg spiser sundt og rører ikke slik eller andet. Det skal siges at jeg altid har været i god form (har løbetrænet).

Jeg har overvejet at tage lørdag som en kalorieunderskuds-dag. Har prøvesmagt Allevos milkshake (http://www.allevo.nu...&epslanguage=DK), som i kan læse om her.

Jeg vil gerne tabe mig en smule, selvom jeg næsten ikke har noget fedt på kroppen, så jeg får en så lav fedtprocent som muligt, for at få mavemusklerne endnu mere frem.

Men er denne løsning ok?

Tak!

Derfor vil jeg måske erstatte nogle af mine måltider med Allevo om lørdagen, så jeg taber mig. Men er det en god løsning? :)

Jeg er 1.74 og vejer 64 og er tynd. Har trænet i tre måneder, intensivt. Jeg spiser sundt og rører ikke slik eller andet. Det skal siges at jeg altid har været i god form (har løbetrænet).

Jeg har overvejet at tage lørdag som en kalorieunderskuds-dag. Har prøvesmagt Allevos milkshake (http://www.allevo.nu/Site/Templates/Product.aspx?id=1942&epslanguage=DK), som i kan læse om her.

Jeg vil gerne tabe mig en smule, selvom jeg næsten ikke har noget fedt på kroppen, så jeg får en så lav fedtprocent som muligt, for at få mavemusklerne endnu mere frem.

Men er denne løsning ok?

Tak!

Hej

Jeg træner i fitness hver; tirsdag, torsdag og søndag.

For at opbygge muskelmasse, skal man være i kalorieoverskud, samt have en hviledag efter træning (som jeg har forstået det).

Men om lørdagen, der har jeg jo ikke trænet dagen før. Kan jeg godt tillade mig der, at være i kalorieunderskud, for at tabe mig? Jeg vil dog ikke gøre det, hvis det vil påvirke min muskelmasse.

Det vil sige, at min uge vil se sådan her ud:

Mandag

- Kalorieoverskud

Tirsdag

- Fitness + kalorieoverskud

Onsdag

- Kalorieoverskud

Torsdag

- Fitness + kalorieoverskud

Fredag

- Kalorieoverskud

Lørdag

- Kalorieunderskud

Søndag

- Fitness + kalorieoverskud

Derved vil jeg jo alle dagene (undtagen lørdag), holde min træning, have kalorieoverskud samt have en hviledag. Om lørdagen, vil jeg så være i kalorieunderskud og derved tabe fedt på kroppen.

Men vil dette fungere eller vil det gøre mere skade end godt?

Tak for hjælpen! :)

Ja, men mere præcist.

Har læst at f.eks. planks ikke øger muskelmassen, men kun "strammer musklerne op". Er det også tilfældet ved dragonflags?

Hvad hjælper dragonflags? :)

Tak!

Gravity boots situps tror jeg ikke rigtig jeg har mulighed for at lave hjemme eller i mit fitness center desværre.

Men dragonflags er yderst spændende! Har før kigget på dem. Skal man lave 3x10 eller hvad? :)

Hej

Jeg går meget op i at træne min mave. Min mave er trænet rigtig godt(!), da jeg altid har trænet min mave. Men jeg føler ikke at jeg får nok udfordring og rykker mig længere, i de maveøvelser jeg laver.

Disse maveøvelser laver jeg lige nu:

- Hanging leg raises (med vægt)

- Lying leg raise (med vægt)

I kan tjekke øvelserne her:

http://absblueprint.com/AbsBP-Version1.pdf

Derudover laver jeg en maveøvelse der hedder "butterfly", som min træningsvejleder har vist mig. Jeg laver typisk 4 maveøvelser hver gang jeg træner mave, så den 4 maveøvelse er meget forskelligt hvad jeg laver, afhængig hvad jeg har lyst til, f.eks. hvis jeg vil prøve noget nyt.

Jeg har søgt og søgt og søgt, efter den perfekte maveøvelse, som vil "tage livet af en". Men uden held. Derfor spørger jeg jer:

Kender i til en maveøvelse, som er rigtig effektiv og rigtig hård at udføre. Der må meget gerne være en masse vægt på øvelsen!

Mange tak!

Hej

Pga. tiden, så får jeg altid kun spist et hvidt stykke brød med chokoladepålæg om morgenen. Jeg går i skole, så laver også madpakke hver morgen, som også går meget hurtigt. Det bliver for det meste to bagels ("hvide") med et stykke pålæg på, afhængig af hvad vi har i køleskabet. Mine mellemmåltider er dog det eneste rigtig sunde som jeg indtager, hvilket for det meste er frugt (bananer, æbler etc.) og sommetider mandler.

Mit spørgsmål lyder. Har i nogle ideer eller forslag til hvad jeg kunne lave om morgenen (både til morgenmad og til min madpakke), som skal være så sundt som muligt, men også nemt at lave og lige til at have med i madpakken ;) Og ang. mine mellemmåltider - er det ikke fint at have frugt og evt. mandler med, hvis man bliver lidt sulten?

Har også et ekstra spørgsmål. Elsker te og kaffe, men har nu skåret sukkeret væk, hvilket jeg er lidt ked af, da jeg ikke bryder mig lige så meget om det nu. Men har læst om "sødemiddel". Kan i anbefale det? Og er der nogen kalorier i sødemidler?

Mange tak for hjælpen! :)

Altså, har altid dyrket meget motion. Det er kun i år at jeg er begyndt at gå i fitness og pumpe ;) Før i tiden gjorde jeg det bare herhjemme, men det var ikke nær så hårdt! Sidste år løb jeg 5 gange om ugen.

Mht. fitness, så har jeg haft en træningsvejleder indenover, hvor vi sammen lavede et grundstyrkeprogram til hele kroppen. Det har jeg nu lavet i 6 uger og kan se markante forbedringer. Skal mødes med ham igen på torsdag, hvor vi skal lave mit program lidt om, nu hvor jeg har fået min grundstyrke, så jeg skal nu have nogle sværere og hårdere øvelser på.

Mht. til løb, kan kroppen ikke stadig restituere hvis man løber 5 km. om tirsdagen, hvis man var i fitness dagen før? Eller vil løbeturen have en negativ påvirkning? Jeg snakkede med min træningsvejleder om det, og han sagde det var fint hvis man løb 5 km. dagen efter man har været nede og dyrke fitness.

Så du vil råde mig til 3x fitness og 3x konditionstræning om ugen? :)

Men hvordan kan det være, at 4 gange om ugen kun er lidt bedre end 3 gange om ugen? Man taber vel lige mange kalorier på en løbetur, om man har løbet 2 eller 3 gange tidligere på ugen? Eller mistforstår jeg dig?

Okay tak! Så blev jeg så meget klogere :)

Jeg har besluttet, at jeg vil dyrke konditionstræning 4 gange om ugen som før (og 3 gange fitness om ugen).

To af dagene vil jeg løbe 5 km. alm. løb. En af dagene vil jeg løbe 4-5 km. kombineret med alm. løb og interval. Og den sidste dag vil jeg prøve at cykle. Mest så jeg får noget variation, og ikke kører træt i kun at løbe.

Men som sagt, så behøver jeg sådan set ikke at tabe mig på nogen måde. Jeg løber og cykler kun, for at holde min vægt ved lige, og for liiiiige at forbrænde det sidste mavefedt på maven.

Men er det måske for meget? Behøver jeg at dyrke konditionstræning 4 gange om ugen, eller er 3 nok? Igen skal jeg sige, at jeg intet usundt rører og altid tænker på hvad jeg spiser. Jeg dyrker jo også fitness 3 gange om ugen. Der må man vel også forbrænde kalorier, + at jeg cykler til skole hver dag, og sommetider også ned til fitness centeret!

Så hvad kan i anbefale mig at gøre?

Tak!

Men mit egentlige spørgsmål var faktisk, om man kunne kombinere alm. løb med interval løb. F.eks. ved at løbe 1 km. alm. løb - derefter f.eks. 20-10 interval i ca. 10 min - og så slutte af med 1-2 km alm. løb :)

Mange tak for jeres svar! Meget interessant at læse :)

Dog har jeg et spørgsmål til dig Rygsvømmer.

Det kan godt være at jeg ikke har forklaret mig godt nok, men mit formål med at træne (løbe, fitnesscenter osv) er at forbrænde kalorier og få muskler. Jeg har læst at hvis man gerne vil opnå dette, så er det bedst at løbe interval løb. Der blev bl.a. brugt eksempler af billeder på en langdistanceløber og en 100m løber. Langdistanceløberen var meget tynd og havde stort set ingen muskler, mens 100m løberen var stor med masser af muskler, men dog stadig tynd!

Så i mit tilfælde, er det så ikke bedst at løbe interval, da jeg også gerne vil opbygge muskler, samtidig med at jeg vil forbrænde kalorier? Det skal siges, at jeg er helt med på, at jo længere du løber, desto mere forbrænder du. Men som du selv påpeger, så har jeg ikke tiden til at løbe et halvmaraton :)

Det skal også siges, at jeg er meget tynd og rører intet usundt. Så det er ikke fordi at jeg behøver at forbrænde 1700 kcal ;) Jeg mangler bare lige at smide det allersidste mavefedt, så man rigtig kan se 6-pack'en ;)

Igen, tak for debatten!

Hej

Tak for svaret!

Hvis jeg f.eks. løber 1 km. almindelig løb, derefter 10 min. "20-10" og så slutter af med 1 km igen. Vil jeg forbrænde flere kalorier af det, end hvis jeg løber en almindelig tur på 5 km?

Har regnet ud at jeg ca. løber 4 km. på den tur hvor jeg også løber interval. Dog kan jeg også mærke på denne tur, at min puls er langt højere end den nogensinde kommer på den almindelige 5 km. tur.

Så hvilken tur forbrænder jeg flest kalorier?

Hej

Jeg løber 4 gange om ugen, næsten kun for at forbrænde kalorier.

Men har nu læst mig til, at man forbrænder flere kalorier ved at løbe interval løb.

Men hvordan og hvor længe skal jeg løbe? Det skal siges, at jeg er i god form (kan løbe 5 km. på 21 min.)

Prøvede i dag at løbe i 10 minutter (interval) hvor jeg spurtede i 20 sek. og holdt 10 sek. pause, og det gjorde jeg uafbrudt i 10 min. Det var faktisk rigtig hårdt!

Så hvordan vil i anbefale at jeg løber, så jeg forbrænder så mange kalorier som muligt? Og kan man blande almindelig løb og interval løb sammen? Så man f.eks. starter med at løbe 1 km, derefter løber 10 min. interval løb, og så afslutter med 1 km igen?

Tak for hjælpen!

Kropsvægtsøvelser: Pull-ups, chin-ups, dips, burpees osv. osv. Til underkroppen kan du sagtens lave lunges, split squat og sguat. Jeg har flere gange været på rejser, hvor jeg har brugt sten, eller hvad jeg nu kunne finde, til blandt andet squat.

Som supplement kan du købe en tube (med ordentlige greb) i en ordentlig hårdhedsgrad. Den kan du blandt andet lave øvelser for bryst og ryg med. Koster under 150 kroner og fylder ingenting.

Tak for svaret!

Men hvad er en tube helt præcist?

Tak!