Filuren_

Hej MO,

jeg har lavet lidt undersøgelse af kosttilskud og hvad man kan med fordel indtage.

Udover Omega 3 og Vitamin D tror jeg også jeg vil tilføje zink piller, men er i tvivl om hvilke.

Det daglige anbefalede indtag er 11mg, men hvis man træner kan mere være fordelagtigt. Op i mod 50mg ca.

Det jeg ikke forstår er at Bodylab sælger multivitamin og zink piller, men indholdet af zink er meget forskelligt.

Bodymin skal man indtage 2 af om dagen som indeholder 20mg pr pille. Deres zink piller indeholder kun 15mg, og der skal man kun indtage en enkelt om dagen.

Hvordan kan det være der er så stor en forskel? Jeg forstår deres zink piller er zinkgluconat, men kan ikke finde ud af hvad Bodymin er.

Kan det siges at deres zink piller er mere zink potente, og derfor kun skal indtage en ift to multi?

Jeg fandt også nogen piller fra myprotein som er zink citrate, hvilket skulle være lettere for kroppen at optage.

Har dette nogen større betydning om det er fra BL eller MP?

Hej MOL,

jeg er begyndt på et nyt program som jeg glæder mig til at gå i gang med.

Det er dog ikke så særlig relevant lige netop dette program, så er i tvivl om jeg skulle poste her eller i Program forummet. Det blev så her.

Jeg vil beskrive mig selv som lille af bygning, synes altid jeg har været en smule mindre end mine venner og bekendte.

Ser det ikke som nogen skidt ting, men det gør at jeg har et billede af hvordan min trænede krop skal se ud (om et par år evt.).

Det drejer sig nemlig omkring disse 'lange' muskler som er udholdende, fremfor de 'korte' som kan løfte tungere.

Jeg har slet ikke nogen ønsker om at se pumpet eller stor ud, tror det vil se helt forkert ud på mig. Derfor ønsker jeg netop disse lange muskler,

som er udholdende, men samtidig stærke. Jeg har i denne forbindelse været en smule i tvivl omkring reps, om jeg laver for få eller det er tilpas (eller om det overhovedet betyder noget?).

Det jeg gør er at tage en vægt som jeg bruger til tre sæt. Fx i dumbbell press bruger jeg 14kg i alle tre sæt, hvor jeg udfører så mange jeg kan (ifølge mit program skal jeg holde det inde for mindst 6 stykker og maks 12 stykker. Kan jeg tage flere end 12, så skal jeg øge vægten. Kan jeg tage færre end 6 skal jeg gå ned i vægt).

Vil den her slags træning give mig de korte, pumpede muskler eller vil jeg opnå de lange, udholdende muskler som jeg ønsker?

Jeg skal også cykle en god 20 minutter hver dag som cardio, evt. variere det med løb eller sjipning, for at fedtforbrænde og opnå markering.

Jeg håber at have alt relevant med til mit spørgsmål, ellers kan jeg sagtens tilføje det ;-)

Tak for de mange uddybende svar på mine forskellige spørgsmål, Droopy :)

Jeg tror jeg har fundet et træningsprogram som passer til mine behov, og skal så bare i gang med det. De første par omgange bliver nok ikke med så megen vægt, måske en 50% da jeg ønsker at teknik skal være indarbejdet og i orden.

Samtidig tror jeg også jeg vil føre en form for logbog i Excel, både for at kunne følge op på det og se progressioner (altså en stigning i vægt gradvist over tid). Ved ikke om progressioner er det rigtige ord, så lad os i stedet for sige fremskridt.

Sammen med "Press" lyder det rigtigt fint.

Lige for at være sikker, ang. dit valg af reps. I takt med du reducerer gentagelserne går du op i vægt ikke?

Jo, helt sikkert, med et hurtigt eksempel:

40kg á 12 gange

45kg á 10 gange

50kg á 8 gange

Tallene er fiktive, det er ikke noget jeg tager eller har gjort. Det er udelukket for at give et eksempel da jeg ikke ved hvad jeg kan i squat, bænkpress, deadlift etc. endnu.

Ja det lyder fint, men som sagt synes jeg "Military Press" mangler. Mener den er lig med "Press", som du siger du kender. (Formoder "Press" = "Standing Barbell Shoulder Press". (Når det er Rippetoe du har øvelsen fra)

Jeg ville placere "Press" efter "Dødløft"

Jeg kiggede lige bogen igennem, sammen med en anden (du nævner nemlig Standing Barbell Shoulder Press) og alle tre ser ud til at være det samme, bare under forskellige navne.

Dog har jeg undgået en skuldertræning her på det sidste da jeg har fået en myose af træningen. Jeg tror jeg har holdt pause i en uge eller to nu fra alt skulder, og smerten som nogen gange opstod er drastisk faldet, hvilket er rigtig dejligt. Derfor jeg er lidt påpasselig med alt skuldertræning her pt., men hvis den virkelig giver godt kan jeg sagtens tage den med :)

Men hvis du ønsker et mere kompetent svar, kunne du måske flytte denne del af dit spørgsmål, til Ernærings foraet?

Har ikke været på forummet i så lang tid, så kender ikke alle kategorierne herinde, så var faktisk ikke klar over den var der,

men tror da lige jeg giver mit spørgsmål en chance derinde :)

Igen, mange tak for dine svar indtil videre, de har hjulpet mig.

Beklager jeg ikke har fået svaret tilbage på dette indlæg, men jeg har ventet med at svare for at se om andre skulle have lyst til at byde ind.

- Mht. til Military Press som erstatning for Bænkpres synes jeg ikke den er helt god. Du har ikke mulighed for Chest-Dip i dit center? Men det foruden, ville jeg nok medtage Military Press som en fast øvelse for skulder. Synes ikke Bænkpres er nok.

- Jeg ville bytte rundt på Bænkpres og Squat

- Chin-ups bør kun køres "så mange jeg kan", hvis du ikke er istand til flere en ca. 12.

- Jeg er ikke helt sikker på hvad du mener med chest-dip. Er det den øvelse hvor du tager fat i to håndtag (ca. navle/hofte højde) og så løfter man sig selv op og ned?

- At du vil bytte rundt på squat og bænkpres, er det så rækkefølgen for de to øvelser du tænker på?

Så et nyt program, med samme antal sæt ovenover, kunne være:

Lidt opvarmning, 5 minutters tid

Squat

Bænkpres - og så de dage min ven ikke er med nede og træne, lave chest-dip i stedet

Dødløft

Reverse chin-ups - pt. kan jeg tage en 7 stykker, den dag jeg kan tage 12 kan jeg tilføje vægt.

Hvordan lyder sådan et træningsprogram, for en ikke så erfaren teenager der bare gerne vil være og se lidt stærkere ud?

Jeg ønsker nemlig at erstatte alle maskiner med fri vægte, med undtagelse af de områder som kræver isolationstræning.

Jeg har både en video og en bog (Starting Strength) som viser hvordan man laver Squat, Bænkpres, Dødløft, 'The Press' og 'The Power Clean'

2. Lidt forståelse for "markering"

- At være markeret er en kombination af 2 ting. Store muskler og en lav fedtprocent.

Hvad vil du sige er en god energifordeling for at opnå en lavere fedt procent? Jeg må ærlig talt svare jeg ikke har nogen idé om hvad min fedtprocent er på nuværende tidspunkt, men min energifordeling ligger på omkring 55k/30f/15p - i % selvfølgelig - mens jeg har hørt folk bytte om på fedt og protein, andre med 60k/20f/20p

Hvad for en fordeling foreslår du?

Hej MOL,

oprettede mig en bruger på forummet her i går, da jeg ligger inde med et par spørgsmål omkring nogen optimale træningsprogrammer til mig.

Så først en smule om mig selv, hvad jeg har lavet indtil nu og hvad mit mål er.

Info

Jeg er 16 år gammel,

vejer 60kg

og er 180cm høj.

Min kropstype er ectomorph, hvilket betyder små muskler, slank krop og svært ved at tage på.

Jeg har altid følt mig som den lille af mine venner, på grund af at jeg aldrig har styrketrænet før, været sportslig eller noget andet, så følte at nu skulle der sgu ske en forandring: i sær med gymnasiet :)

Hvad jeg har trænet

Har trænet fitness i små 6 uger nu og har primært trænet maskiner indtil nu. Det skulles ikke uvidenhed omkring frivægte og maskiner, men nærmere at jeg vil vænne min krop til den mere intensive træning, hvilket den ikke har været vant til endnu. Dog føler jeg mig klar efter 6 uger, og ønsker at lægge et mindre træningsprogram for mig selv. Et program hvor jeg kan se fremskridt.

Mål

Jeg er helt med på at jeg aldrig bliver kæmpe stor eller komme til at deltage i Strong Man Competition, så det er ikke mit mål.

Jeg ønsker i stedet for markerede, udholdende muskler. Jeg ønsker at både være stærk og se stærk ud, men uden at blive et brød. Man kan i bund og grund sige at det er den atletiske krop jeg går efter og ikke den store body builder krop.

Jeg har ikke nogen mål når det kommer til "200kg bænkpres" eller "400 chin ups" - overdrivelse fremmer forståelse. Jeg ønsker mere at være udholdende end jeg ønsker at være i stand til at løfte tunge ting.

Noget som jeg tror bliver rigtig svært, men som jeg ønsker meget, er at tage på i vægt. Her snakker jeg ikke om at blive fed ved at spise igennem, men at tage på i muskler og komme af med noget fedt. Jeg har ikke motioneret før nu, men regner med at begynde at cykle og løbe inden længe.

Føler at det sidste punkt skyldes rigtig meget af kosten, så hvis nogen har en god energifordeling til sådan en som mig - forestiller mig 55% kulhydrat, 25% protein og 20% fedt - ville det bare være mums!

Planer

Her er et bud på et evt. program som jeg forestiller mig det. Jeg ønsker meget gerne I hjælper mig her og retter det.

Lidt opvarmning - 5 minutter på løbebåndet eller cyklen.

Bænkpress for at træne skulder, bryst og triceps.

Kører den over tre sæt - 12 reps, 10 reps og 8 reps.

Squat for at træne ben og lår.

Kører den over tre sæt - 12 reps, 10 reps og 8 reps.

Dødløft for at træne ryg og lænd.

Kører den over tre sæt - 12 reps, 10 reps og 8 reps.

Chin ups -/- Pull ups for at træne biceps og ryg.

Kører begge over tre sæt - så mange jeg kan, så mange jeg kan og så mange jeg kan.

Dette er min umiddelbare plan for et program jeg kunne følge - både når jeg er der nede og progressioner. Er lidt i tvivl når det kommer til bænkpres, da jeg ved det er bedst at have en spotter med, men det er ikke altid jeg træner sammen med en ven. De dage hvor han ikke træner med, ville Military Press være bedre så? Desiden virker den utrolig kort, men det ved jeg ikke om nødvendigvis er en dårlig ting?

Hvad synes I? Virker det som nogen fornuftige mål for sådan en som mig, virker øvelserne gode så jeg kommer rundt på alle muskel grupperne og vil sådan en energifordeling med motion og fitness i sidste ende give six pack?

I skal have mange tak for at læse helt indtil nu, og vil sætte rigtig stor pris hvis du kunne tilbyde bare 5 minutter af din tid på at hjælpe mig.

P.S. Jeg tager ned og træner i centeret i morgen, så hvis der er nogen specielle øvelser I ønsker at se hvor meget jeg kan I, så skriver I bare :)