LisaLisa

Jeg træner aldrig under ca. en time, når jeg træner kondition. Jeg vil dog ikke opfordre dig til at begynde løbe i en time, hvis du ikke er vant til at løbe.

Din puls skal mindst være sådan at du kun kan tale i korte sætninger hvis du skal få noget ud af det. Så du skal gi' den lidt gas.

God fornøjelse.

Lars

Fornemt. Tak, Lars :-)

Nice, tak for svarene.

Hvor lang tid skal jeg f.eks. bruge på crossmaskinen eller løbebåndet, hvis man leger med tanken om styrketræning hver anden dag og konditionstræning hver anden dag? :-)

Hej alle

Jeg har over godt 1½ måned trænet styrketræning. Ca. 1½ time +- hver anden dag i gennemsnit. Jeg vil gerne have sænket min fedt % så musklerne bliver mere markeret ;)Jeg tænker at konditionstræning might do the trick - crossmaskine, løbebånd, roning, cykling, anything. Hvad foreslår I? Hvor lang tid skal jeg evt. bruge på de forskellige maskiner? Desuden evt. et bud på kcal-forbrug om dagen.

Lidt info:

17 år

58kg

167cm

Pige

På forhånd mange tak!

Vil ikke mene der er grund til at begrænse energifattige grønsager. Kulhydrater fra grønsager kan næppe komme op i en mængde hvor de forhindrer vægttab. Kartofler indeholder mere kulhydrat end de fleste andre grønsager, men selv her er det svært at overspise.

Protein kan du sagtens få fra ost og fisk og andre dyr. Rejer er også en udmærker måde at oppe proteinindtaget.

Mvh Andreas

Så hvis man KUN spiser grøntsager og lidt kød (kylling, el. kød med lavt fedtindhold), er det umuligt at komme over kcal-indtaget for dagen, altså det forhindrer ikke vægttab?

Dette er ikke så nemt at svare på! Din krop kan tilpasses varierende mængder føde uden den store vægtændring. Svær fødemangel resulterer ofte i hurtigt vægttab, men også i en efterfølgende trang til at overspise.

Vil foreslå at du prøver at ændre dine kostvaner på følgende måde:

1: Drop snacking en gang for alle, spis kun til dine måltider. 3 måltider fungerer fint for de fleste og gør det langt nemmere at kontrollere madindtaget i forhold til 5-6 måltider dagligt.

2: Væn dig til at spise dig mæt i madvarer der giver mæthed og næring i tillæg til energi. Alle måltider bør indeholde en pæn sjat protein (20-25% af dit totale energiindtag bør komme fra protein i dit tilfælde. Kulhydrater fra grønsager er også ok, dette inkluderer også hjemmetilberedte kartofler og lignende.

3: En hvis mængde fedt er også nødvendigt. Rigeligt med mættende energifattige grønsager, evt tilberedt i den nævnte fedtmængde, gør det også lettere at overholde planen.

4: Brød og kornprodukter bør spises med restriktioner på samme måde som fedt.

5: Frugt kan spises i moderate mængder, men ikke som mellemmåltider.

6: Flydende energiholddige drikke er et problem da de giver minimal mæthed, dette gælder konsummælk og frugtjuice såvel som sodavand. Light produkter i drikkevarekategorien, kan også være problematiske, da de ofte leder til forstærket følelse af sult.

7: Sukker/honning og lign. er også problematiske i forhold til mæthed.

Disse punkter vil forhåbentlig kunne hjælpe dig til at kontrollere dit energiindtag, uden at du skal tælle kcal, hvilket de allerfærreste kan klare i længden. Et spise anderledes en gang imellem er generelt ok sålænge det ikke overdrives.

Prøv i øvrigt at tilstræbe et langsomt vægttab på maksimalt 2 kg om måneden.

Vær altid bevidst omkring det faktum at et givent program kun virker sålænge du følger det!

Mvh Andreas

Mange tak. Tror jeg vil prøve den, er vant til mellemmåltider, dem vil jeg prøve at undgå også.

Tak, tak tak :)

Man bliver en smule forvirret af dit indlæg. Kan forstå at du har styrketrænet i en måned og at din vægt er sunket og steget igen så du er tilbage på nogenlunde samme sted som du startede.

Sult og mæthed er ret så essentielle funktioner i kroppen, men det er ikke alle, der er lige ferme til at høre dem! Visse madvaner kan hjælpe en til vægttab, men er man ikke specielt velnæret som udgangspunkt, er det ret vanskeligt at miste yderligere fedt.

Det er ikke normalt at piger øger deres muskelmasse specielt meget, af en måneds træning. Øget muskelmasse kræver et vist fødeindtag og en vis træningsindsats. Begge disse punkter er generelt ømme punkter for de kvinder der styrketræner.

Mvh Andreas

Hej Andreas

Beklager det var lidt rodet, men tak for svaret alligevel!

Det skal forstås, at lige i begyndelse da jeg begyndte at styrketræne, begyndte jeg over en periode at spise meget lidt, så jeg tabte mig til 55kg, men så manglede kroppen sikkert føde, og derfor overspiste jeg over en periode. Sammenholdt med træning og madindtag, endte jeg så på de 58kg.

Jeg tror min hovedpointe er, hvor mange kcal bør jeg indtage hvis jeg gerne vil tabe fedt, men ikke muskler. Altså et vægttab uden tabt af mine muskler. Det er mest for at gøre markeringen fra styrketræningen tydeligere.

:)

Hej alle

Jeg har lige et spørgsmål. Det er således at jeg er 165cm, vejer 58-58,5. Jeg vil gerne tabe mig, som udgangspunkt til en 55-56kg.

Jeg har styrketrænet et måneds tid efterhånden. Jeg har prøvet at kontrollere mit indtag, og har været nede på 55kg, men så får jeg perioder hvor jeg æder for mindst 8 personer, og har derfor taget på af det, sikkert fordi jeg spise alt for lidt. Men er det muligt, at jeg ikke har taget så meget på af det igen, men at det er muskler? Det skal siges at jeg var rigtig svag inden jeg begyndte min træning, og nu kan man se mine guns (ikke så meget, men for søren de er der!). Og er det muligt at jeg kan tabe de der 3-4kg uden at tabe mine muskler? Og hvad kræver det? Det er nok kosten der tilbageholder et evt. vægttab, men hvor mange kcal bør jeg indtage sådan dagligt? :)

Et andet problem er at jeg ikke føler sult, jeg kan ikke regulere hvornår jeg ikke kan spise mere, det mærker jeg kun hvis min mave har fået alt for meget, eller at jeg bliver træt fordi jeg ikke har fået nok. Derfor resulterer det oftest i at jeg spiser for meget, ellers så dør jeg jo! (sådan tænker jeg).

Mange tak for hjælpen!

Lisa

Personligt forstår jeg dig godt. Jeg er også selv blevet rigelig stor og skal i hvert fald ikke værre større. Jeg øger kun sjældent vægten i mine øvelser og på den måde kan jeg udgå at tage mere muskelmasse på.

Præcis!

Prøver du samtidig at tabe fedtprocent? Hvad med kosten, hvad indtager du? Og har du noget info om dig selv, sådan højde, vægt osv. Det virker som om vi er på bølgelængde ;)

Sikken en fantastisk diskussion jeg fik startet med min kommentar om skønheden af trænede kvinder... Til trådstarter: Det er jeg ked af. At du er 17 og tager handling er bare fantastisk, og til det siger jeg yderligere: Hvad er din fb? ;)

Når det så er sagt, så er der få ting, vi lige skal have på plads:

1. Når jeg siger "sov 18 timer om dagen, sov når du sidder på toilettet og laver nr. 2..." så skulle jeg mene at overdrivelsen fremmer forståelsen. At I kan tro, at jeg seriøst mener 18 timer om dagen, er sgu et tegn på mangel på kritisk tankegang. Jeg mente: Sov så meget som du kan. Søvn gavner.

2. I diskussionen om alle kan nå op på 110 kg temmelig ripped på 2-år mangler der egentlige argumenter. I kommer alle med jeres personlige mening og træningserfaring, men jeg er bange for, at den tæller for lige så meget som et tyggegummi på fortovet. Det er klamt og ubetydeligt... og bliver forhåbentlig samlet op af en skraldemand på et eller andet tidspunkt. Tillad mig nu være skraldemanden...

Til dem der endnu ikke kender bloggen "leangains": Shame on you. Til dem der gør: Nice, I kender nok allerede til denne artikel. Martin Berkhan har skrevet om vores muscle potential uden stoffer: Maximum Muscular Potential of Drug-Free Athletes (Updated Dec 31st). Formlen lyder

Højde i cm - 100 = Muscle potential i kg.

Eksempel (mig): 180 cm - 100 = 80 kg (nice enhedkonvertering der, cm til kg, det er der ikke mange der kan). Dette er muscle potential når man er totally ripped - en fedt% på 5-6%.

Hvor lang tid tager det at komme hertil? Her kommer det perfekte citat:

Yep.. det tager sgu noget tid. Og når man når dertil, så når man ikke over særlig hurtigt, lige meget hvor meget man bulker.

Der er mange gode pointer i artiklen. Desuden er der lidt eye candy til pigerne...

Som han siger, ser man i de første par måneder "newbie gains". Derfor sagde jeg, at du nok indenfor 6 måneder, hvis du gav den gas (trådstarter), ville kunne se tilfredsstillende resultater.

Du siger, at du har en ringe diæt.. Til det siger jeg, at en diæt ikke nødvendigvis er ringe, fordi den er usund. Kroppen har bare brug for en masse kalorier og en MASSE protein.. meget mere end du tror. 2-3x bodyweight så er du på den sikre side. Se på Dave Tate fx.. han blev en fat bastard, men blev også sindssygt stærk. Mener hans total lå på 1900+ lbs eller deromkring (total i squat, deadlift, bench). Pointen er, at kroppen sagtens kan vokse, såfremt den får nok mad. Det er velværet og energien i løbet af dagen, der har godt af at spise sundt, ikke muskelvækst. Desuden fylder sund mad meget mere pr. kalorie end usund mad, hvilket kan være problematisk, når man forsøger at tage på...

Hvad min facebook er? :)

Mange tak, det var til stor hjælp. Det skal lige siges at jeg ikke ønsker at blive et stort og fedt muskelbundt. Min hovedprioritet var faktisk at tabe mig, men jeg er personligt ikke en der kan spæne på et løbebånd 5 timer om dagen. Derfor synes jeg at styrketræning er super spændende, samtidig med at man kan se mærkbare resultater. Mit mål er derfor at blive tonet samtidig med at være sund og slank - så jeg må på et tidspunkt inkludere det satans løbebånd.

Og den store diskusison har været super spændende og underholdende at følge, så tak for det også!

Muskuløse kvinder er efter min mening overhovedet ikke "lækre" - det er det omvendte. Det er som en mand der ønsker at gå i kjole.

Kvinder kan sagtens få en super lækker krop ved at løbe regelmæssigt og spise sundt og langt de fleste piger/damer idag ser kanon ud bare ved at spille håndbold 2 gange om ugen. Hvis du vil have en atletisk krop skal du ikke løfte "tunge" vægte overhovedet. Det lyder som om du gerne vil have en flot krop - som mænd også synes er flot. Det betyder at du ikke skal løfte tunge vægte, men derimod bare have et sæt håndvægte med lidt kg, tage nogle kropsvægtøvelser og løbetræne. Jeg kan garanterer dig for, at fyre ikke falder for en halvstor muskuløs kvinde. Måske sidder der nogle gutter herinde som er uenige, men de repræsentere et stort mindretal.

Hvis det derimod er din interesse at styrketræne og forrøge vægt og blive større, skal jeg selvfølgelig ikke blande mig. Men som jeg forstår dig, ønsker du en "lækker" kvindekrop, og da vil jeg mene at du tydeligvis er på vildspor.

Mvh

Jeg er enig med at det kan blive for ekstremt. Men jeg tror, at selv hvis jeg virkelig prøvede ville jeg på ingen måde kunne blive lige så stor som nogle af de billeder der er blevet uploaded. Jeg vil "bare" gerne have en lille 6-pack, og muskler i stedet for flæsk - samt et holdbart vægttab, hvilket måske er for meget at forlange, men jeg formoder at når man styrketræner har musklerne brug for mere energi, og sammenholdt med sund kost, må det give en negativ vækst i forhold til vægt.

Først vil jeg sige: Fantastik at se endnu en pige, som ikke er bange for at få lidt muskler. Bliver helt glad inden i, smiler. Synes det er en fed plan, som du har gang i.

Nå men tilbage til dit indlæg:

Kan nå dine mål på seks måneder? Hmm.. godt spørgsmål. Du kan heltklart opnå en mærkbare forskelle på seks måneder, men det ALT afgørende er din indsats. Altså hvor meget energi, du lægger i det. Ved træningen, bør du forsøge at sætte mere vægt på, eller presse en ekstra gentagelse ud hver gang. Vær ikke bange for at råbe højt, hvis det kan hjælpe dig til at få løftet den sidste gentagelse. Dog bør du altid lægge fokus på at teknikken er helt i top hele vejen igennem.

Det med løberiet, hmm.. Om du bør løbe eller ej, det er helt op til dig. Mærk efter hvad din krop siger, og tag en dag fri fra løberiet, hvis det er det. For at nå dit mål, mener jeg, at styrketræningen kommer først. Så sats på det.

At du (styrke)træner hver anden dag, lyder fornuftigt i mine ører. Jeg er også den type, der ikke kan sætte mig op til to hårde træningspas to dage i træk. Simpelthen fordi det kræver mentalt meget af mig, at skulle give mig selv 100%. Så hellere en dag med 100% fokus end to dage med 60%

Har virkelig respekt for dem, som kan sætte sig op til 100%, hver eneste dag.

Jeg mener, at når man træner hårdt, bør man også restiturer hårdt. Ment på den måde, at det ikke tiden i centeret, som får dine muskler til at vokse, nej det er tiden efter. Prøv også at få sovet mindst 7 timers kvalitetssøvn hver nat.

Hvad angår kosten, så betyder den en hel del. Dog behøves det ikke være kedeligt, at spise sundt. Hyg dig med at prøve nye opskrifter af. Prøv nye råvarer af. Leg med det.

Tillad dig selv et cheating meal om ugen, hvor du må spise lige hvad du vel. Det kan også hjælpe med at holde humøret oppe. Ligesom det gør fester, familietamtam og sådan noget en del nemmere at komme til.

Der findes mange fornuftige tråde omkring kost osv herpå. derudover kan jeg anbefale T-nation, hvor der findes mange spændende artikler og livespills omkring træning og kost.

Det som har hjulpet mig mest er:

Find ud af, hvad er dine mål?

Hvor meget vil du ofre for det?

Træn hårdt, og pres dig til dit yderste hver gang.

Sov nok og godt.

Overhold din restitution.

Spis nok og ordenligt.

Vær tålmodig, og nyd vejen mod dit mål. (at stresse og slå sig i hovedet, hjælper intet, tværtimod!)

Nyd livet, nyd vejen mod dit mål.

Det skal ikke være en sur tjans, men se det som en måde, hvorpå du kan lære mere om dig selv og livet.

sidst men ikke mindst: Læs og lær, søg viden omkring emnet.

HUSK: 'Du kan godt, du kan godt, du kan godt!'

Fortsæt det gode arbejde.

Mange kærlighilsner en træningsglad pige.

Mange tak for det gode svar, det er rart der nogen der virkelig vil bruge tid på at give et ordentligt svar. Det var til meget hjælp! Jeg vil se hvordan det går, jeg tror det primære lige nu er, at få styr på kosten, det vil nok også hæjlpe lidt på den ekstra delle om mavsen og også musklerne med nogle gode proteiner! ;)

Igen tak for hjælpen! Og held og lykke med træningen! :D

Tak tak tak for alle svarene!

Er fuldstændig enig, mange tøser er så bange for at blive lidt muskuløse, ingen siger det behøver at være klamt, det er da bare pisse sejt!

Okay, som sagt er jeg 165, 58kg. Jeg er 17 år gammel. Jeg har dyrket noget fodbold, men ikke på højt plan. Jeg har styrketrænet i omkring en måned, og er gået fra ingen kilo i bænk til 5 på hver side. Med det mener jeg at der altså er sket en mærkbar forskel. Jeg ved ikke om det er præcise mål af min krop I ønsker?

Jeg træner hver anden dag, da jeg har hørt at kroppen skal restituere for at opnå fuldt udbytte. Men når jeg træner er det omkring 1,5-2 timer da jeg træner alle muskelgrupper.

Det eneste jeg kan sige som ikke er så fornuftigt er kosten, den er temmelig usund, fordi min viljestyrke er super nederen. Men hvis jeg får et opnåeligt mål, håber jeg på at kunne sige nej.

Jeg har også planer om at begynde at løbetræne de dage jeg ikke er i motionscenter. Er mine planer for optimistiske? Og kan jeg virkelig opnå det jeg ønsker på 6 mdr.?

Tak Vastus, det var lidt det jeg ledte efter. Regnede heller ikke med at begge ting kunne lade sig gøre. 1-2 år, det vil jeg efterstræbe.

Skal jeg indtage proteinpulver som en del af kosten, eller det ligegyldigt, hvis jeg bare indtager store mængder naturlige proteiner, fra eksempelvis kylling? Jeg vil jo gerne have fuldt udbytte.

Hvad mener du med udgangspunkt?

Jeg er klar til at ofre mig 100% for at opnå hurtige, varige resultater. Jeg er ikke specielt markeret nu, så hvis man som udgangspunkt anser mig som utrænet.

Hej alle

Jeg drømmer lidt om at blive temmelig muskuløs, naturligvis ikke i overdrevet form, men gerne godt markeret. Jeg er en kvinde på 165, vejer 58kg. Jeg er allerede i godt i gang med styrketræningen, men er langt fra mit mål. Først og fremmest skal jeg tabe mig, så der er mulighed for markering. Mit spørgsmål er: hvis man træner koncentreret, dvs. styrketræning kombineret med konditionstræning og får kosten tilpasset, hvor lang tid vil det tage at blive "markeret" og er det overhovedet muligt?

Og hvordan med kost? Proteinshakes og low carb intake eller hvad?

Mange tak!

Mvh. Lisa