Paideia

WORKOtUT 18. APRIL 2012 FitnessDK AdelStraße

Do you want to feel SO ENERGETIC??!!!!

Pre work-out meal 200g tortellini med parmesanost og salvie, 1 pose kartoffelmos (vand +2dl sødmælk), og to steaks (ca 350g i alt) + double dosage JACK3D og kreatin. Sweet!

Squats

15x40.0kg

6x100.0kg

5x140.0kg

5x145.0kg

5x145.0kg

5x150.0kg

5x150.0kg - BOOM!!!!

Komplementære øvelser:

Pull-ups

4 @ BW w/ wide-grip

4 @ BW w/ wide-grip

3½ @ BW w/ wide-grip

4 @ BW w/ std-grip

4 @ BW w/ std-grip

4 @ BW w/ std-grip

4 @ BW w/ narrow-grip

4 @ BW w/ narrow-grip

4 @ BW w/ narrow-grip

Leg-Curls

5x85kg

6x85kg

6x85kg

5x90kg

DB Lunges

5 @ 2x30kg

5 @ 2x30kg

5 @ 2x30kg

5 @ 2x30kg

Leg-Extensions

5x80kg

5x80kg

5x80kg

5x85kg

Calf-extensions

20x200kg

15x210kg

12x230kg

15x230kg

15x230kg

Jumping Squats

12 @ BW +20kg

9 @ BW +20kg

6 @ BW +20kg

Kommentarer: Mega DOMS i quads lige nu... fuck, det er dejligt. Snake eyezzzz!

Imponerende program! Go' dagsform...

UD2 lyder alligevel ret vildt. Købte du programmet og hvor meget protein tror du, at du pt. får?

- alt blev kørt med ret korte pauser, så pump var ON! Der var dog ikke meget juice - havde endda fået lidt shakes med carbs i dag. Gun-træning med iPod = YEAH! Faktisk OK træning selvom vægtene ikke var så tunge og volumen lidt lav. Paideia aka Matthew Gress var gået lidt inden jeg kom, men på vejen hjem havde han tænkt "do one think every day that scares you" og vendte om og kom ind for at spørge receptionisten på en date. Da han så mig ændrede han dog hurtigt historien til "Øh jeg har glemt bla bla har i fundet det?" Nu vil jeg have noget thai PWO-meal og en danskevand.

LOL! Hun er ikke nærig, iflg. Mr. FX trader!

Workout 17. april 2012 @ FitnessDK NobleGate

Pull-ups

1/2/3/4/5/5/4/3/2/1

Pendlay Rows

6x80.0kg

6x80.0kg

6x80.0kg

6x80.0kg

Upright-Rows

7x45.0kg

7x45.0kg

7x45.0kg

7x45.0kg

DB Curls

5 @ 2x22kg

6 @ 2x22kg

5 @ 2x22kg

5 @ 2x22kg

Standing Military Press

5x75.0kg

5x75.0kg

5x70.0kg

5x70.0kg

- totalt meltdown på sæt nr. 2 så måtte jettison'e 2,5kgs pladerne...

Hyper-extensions

18 @ BW

15 @ BW

10 @ BW +10kg

Reverse Leg-Raises

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW - feel the stretch!

EZ preacher curls

4x40kg

5x40kg

5x40kg

5x40kg

Kommentarer: Volumen øgede, men glemte mine farmer walks i dag. Nåede kort at hilse på SimonHP. Synes energiniveauet er lavt lige pt... Kunne være nice med en 1RM på 90kg til press om et par uger. Mañana står den på squats. Bliver TUNGT!

Højdepunktet i min dag den sidste måned har været træningen. Der er noget fantastiske ved at kunne smide ekstra kilo på og lave nye PRs næsten hver gang jeg er dernede. Derfor var i dag lidt kedeligt at jeg måtte tage et skridt tilbage. Glæder mig AFSINDIGT meget til at skifte program, da jeg har på fornemmelsen, at udbyttet fra denne er stærkt faldende.

Fulgte i øvrigt Spørs råd og tog nogle sæt armstrækkere og DB flies med lav vægt for at øge blodtilførslen til pecs. Nu er de swollen...

WORKOUT 16. APRIL 2012 FitnessDK Adelgade

20 push-ups @ BW

Bænkpres:

10x90.0kg

5x112.5kg

5x115.0kg

5x115.0kg

5x117.5kg - lige en lille omgang snyd til sidst

3x117.5kg - mega fail på rep nr. 4, men spotter reddede mig

Komplementære øvelser:

Ab Wheel

20

12

12

Incline DB press

8 @ 2x36kg

6 @ 2x36kg

6 @ 2x36kg

6 @ 2x36kg

lavede lige en lille Payam med semi-reps... oh, the pain...

Ab twists (til hver side, så x2)

10 @ BW +10kg

10 @ BW +10kg

10 @ BW +10kg

Weighted Dips

8 @ BW + 22kg

7 @ BW + 22kg

5 @ BW + 22kg

5 @ BW + 22kg

Ab Wheel

15

15

12

Explosive Push-Ups

8

8

6

6

Pull-Ups

Mega fail... intet tilbage

Ab twists (til hver side, så x2)

10 @ BW +10kg

8 @ BW +10kg

10 @ BW +10kg

Kommentarer: Hmmm..... morgenvægten søndag sagde 92.7kg. Kosten denne weekend var worse than awful. To uger til, og nu skal der bare hældes på. Medlemskabet er sat i bero fra den 1. maj. Nu står valget mellem butcher's og CPH; fordelen ved Butcher's er prisen, CPH ligger til gengæld noget bedre. Glemte i øvrigt at få explosive push-ups med.

WORKOUT 14. APRIL 2012 FitnessDK Royal

Squats

15x60.0kg

7x100.0kg

5x140.0kg

5x140.0kg

5x145.0kg

5x145.0kg

4x150.0kg

Komplementære øvelser:

DB Lunges

5 @ 2x30kg

5 @ 2x30kg

5 @ 2x30kg

Leg-Curls

6x85kg

6x85kg

6x85kg

6x85kg

Calf-extensions

15x190kg

Kommentarer: Presset på tiden. Stadig DOMS indtil i morges... vel et godt tegn

Ja, det må jeg sige. Du kører ca. dobbelt så mange sæt med dobbelt så mange gentagelser som mig selv. Hvor lang tid tager det?

Workout 13. april 2012 @ FitnessDK NobleGate

God soundtrack i dag!

Pull-ups

4 @ BW w/ wide-grip

4 @ BW w/ wide-grip

3½ @ BW w/ wide-grip

4 @ BW w/ std-grip

4 @ BW w/ std-grip

4 @ BW w/ std-grip

4 @ BW w/ narrow-grip

4 @ BW w/ narrow-grip

4 @ BW w/ narrow-grip

Pendlay Rows

7x70.0kg

7x75.0kg

7x75.0kg

Upright-Rows

6x45.0kg

6x45.0kg

7x45.0kg

DB Curls

5 @ 2x22kg

5 @ 2x22kg

5 @ 2x22kg

5 @ 2x22kg

Standing Military Press

5x75.0kg

5x75.0kg

5x75.0kg - forvekslede 2.5 pladerne med 1.25 så det blev lige til en nice PR

Hyper-extensions

15 @ BW

15 @ BW

15 @ BW

Reverse Leg-Raises

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW - feel the stretch!

Farmer Walks

4 runder af 2x36kg DBs ca. 25m

EZ preacher curls

5x35kg

5x35kg

5x35kg

Kommentarer: Jeg burde nok øge volumen på Pendlay, Press og reverse leg-raises nu hvor jeg har wussed out og droppet dødløft. Har lige fået min SYNTHA-6 p-powder, så nu skal der OD'es. Mødes med BioBroSkarsfeldt senere. I morgen er det squats igen, men har stadig vilde DOMS efter PR i foregårs. Kun 16 træningspas to go!

Hvis du gerne vil lære spansk kan du danne et OK grundlag med aftenskole, men det, der VIRKELIG rykker, er at tage til et spansk talende land, og være der i mindst én måned, gerne længere.

Jeg kommer snart og tæver dig.

Skal bare have købt nogle støvler og shorts, og så ses vi til en god omgang boot-licking...

WORKOUT 12. APRIL 2012 FitnessDK Prolby

20 push-ups @ BW

Bænkpres:

5x70.0kg

5x112.5kg

5x112.5kg

5x115.0kg

5x115.0kg - snød lidt, numsen løftede sig fra bænken til sidst

4x117.5kg - mega fail på rep nr. 5, føj det gjorde nas...

Komplementære øvelser:

Ab Crunches (machine)

20x45kg

20x50kg

11x55kg

10x55kg

Wide-grip Dips

12 @ BW

12 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

Ab twists (til hver side, så x2)

7 @ BW +10kg

10 @ BW +10kg

7 @ BW +10kg

10 @ BW +10kg

Diamond Push-Ups

8 @ BW + 20kg

8 @ BW + 20kg

6 @ BW + 20kg - til fail

5 @ BW + 20kg - til fail

Decline Oblique Sit-ups (hver side)

6 @ BW

6 @ BW

6 @ BW

5 @ BW

Pull-Ups

8 sæt á 4 reps

Kommentarer: Jeg var hverken JACK3D, creatinized eller CARBED i dag så jeg er faktisk RIMELIG tilfreds. Går lidt og venter på, at jeg skal få min BEAR-CHEST men lige nu har jeg altså kun en BEAR-VOM... tror ikke førstnævnte kommer før jeg bænker 130-4-repz. Nu skal jeg æde en laks

WORKOUT 11. APRIL 2012 FitnessDK Prolby

Squats aka Quad-Blasters:

15 @ BW

10x90.0kg

5x135.0kg

5x140.0kg

5x140.0kg

5x145.0kg

5x145.0kg

Komplementære øvelser:

Pull-ups

1/2/3/4/5/5/4/3/2/1

DB Lunges

5 @ 2x30kg

5 @ 2x30kg

5 @ 2x30kg

Jumping Squats (30 secs on/off)

10

8

7

Leg-extensions

5x75kg

5x75kg

5x75kg

Leg-Curls

5x85kg

5x85kg

5x85kg

Calf-extensions

15x190kg

15x190kg

20x190kg

SLDL

7x50kg

7x50kg

7x50kg

Kommentarer: Quads var helt færdige, og er det stadig! Ellers for lidt ernæring i dag, igen. Stillede mig lige på vægten efter træning... vejer 93.3

Workout 10. april 2012 @ FitnessDK Adelgade

Dødløft

10x60kg

10x60kg

5x100kg

fuck, det er bare ikke behageligt lige meget hvad jeg gør... så jeg må erkende nederlaget og der er helt sikkert noget, der skal hele.

Komplementære øvelser:

Pull-ups

3 @ BW w/ wide-grip

3 @ BW w/ wide-grip

3 @ BW w/ wide-grip

3 @ BW w/ wide-grip

4 @ BW w/ std-grip

4 @ BW w/ std-grip

4 @ BW w/ std-grip

3 @ BW w/ narrow-grip

3 @ BW w/ narrow-grip

3 @ BW w/ narrow-grip

BB Rows

5x80.0kg - pendlay, men fik at vide jeg krummer lidt i ryggen

7x80.0kg

7x80.0kg

Upright-Rows

5x45.0kg

5x45.0kg

7x45.0kg

DB Curls

5 @ 2x22kg

5 @ 2x22kg

5 @ 2x22kg

Standing Military Press

5x72.5kg

5x72.5kg

5x72.5kg

Hyper-extensions

20 @ BW

15 @ BW +10kg

15 @ BW +10kg

Reverse Leg-Raises

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

Kommentarer: Ikke specielt tilfreds med i dag :(

WORKOUT 9. APRIL 2012 FitnessDK AdelStraße

20 push-ups @ BW

Bænkpres:

3x90.0kg

5x110.0kg

5x112.5kg

5x112.5kg

5x115.0kg

4x115.0kg - turde ikke gå efter sidste rep...

Komplementære øvelser:

Pull-ups

8

7

5

5

4

Ab wheel

20

20

12

10

DB Incline Press

8 @ 2x36kg

7 @ 2x36kg

6 @ 2x36kg

5 @ 2x36kg

Weighted Dips

8 @ BW + 22kg

5 @ BW + 22kg

6 @ BW + 22kg

5 @ BW + 22kg

Ab twists (til hver side, så x2)

7 @ BW +10kg

7 @ BW +10kg

7 @ BW +10kg

10 @ BW +10kg

Kommentarer: Tilbragte weekenden i familiens skød i sommerhuset, hvilket indebar en del afslapning, ingen træning og ikke noget i nærheden af den mængde muscle-chow, jeg efterstræber. Men fik da læst det meste af Niall Ferguson's, The Pity of War. Ferguson har lavet nogle serier til Channel 4 i England (senest blev "The Ascent of Money" vist på DR2, men du kan fornøje dig med hele serien på YouTube

Ikke optimalt for træningen, eftersom jeg i dag var sløv og må opbygge momentum på ny, men det var skægt at blive mindet om ens akademiske rødder, så jeg fyldte tasken med guf fra den gamles bibliotek, som jeg vil fordøje de kommende uger, og se om ikke jeg kan komplementere studiet, jobbet og træningen med et ekstraordinært pensum.

Ellers oplever jeg en sær ømhed i sternum. Er begrænset til et meget lille område i midten af pecs, men det gør nas!

Blot tre uger tilbage (30. april er sidste dag hvor jeg vil afprøve forskellige 1RM) af programmet og jeg studser over hvordan programmet skal se ud. Målet er:

1. BB på hver muskel gruppe én gang om ugen med henblik på at vedligeholde styrken.

2. Få 5km tiden ned på 18.45 samt 100 armstrækninger, 100 mavebøjninger og 20 pull-ups hver især på under 2 min.

3. Tilbage på rugbybanen som en fornuftig wing. Det betyder for uden teknik, en masse Tabata spurt-træning, kraftigere acceleration, og mere "agility"... ikke mindst virkelig hurtige fødder.

4. Cross-fit 3-4 gange om ugen. Det er især "mental toughness" og holdånden jeg tiltrækkes af, men også bare det, at så mange siger den giver igen på så mange måder og det, at jeg tror, at det vil være et fint komplement til de andre mål.

For at nå disse tror jeg, at jeg skal oppe at træne ca. 9 gange ugentligt...

Hvor lang tid tror du, at hammies er "out of commission"

WORKOUT 6. APRIL 2012 FitnessDK AdelStraße

Bænkpres:

20 push-ups @ BW

3x90.0kg

5x110.0kg

5x110.0kg

5x112.5kg

5x112.5kg

5x115.0kg

Komplementære øvelser:

Pull-up Pyramid

1/2/3/4/5/3½/3/1½/1

DB Incline Press

8 @ 2x36kg

6 @ 2x36kg

6 @ 2x36kg

Diamond Push-Ups

10 @ BW + 20kg

10 @ BW + 20kg

8 @ BW + 20kg

7 @ BW + 20kg

Ab twists (til hver side, så x2)

10 @ BW +10kg

8 @ BW +10kg

7 @ BW +10kg

5 @ BW +10kg

Ab wheel

25

20

20

Kommentarer: Nice dag! Ikke lige så explosive et program som jeg er vant til, men det skyldes lidt jeg var helt færdig over hvor skinny HP er blevet. Godt at kunne sætte ansigt på Fame Boy.

To wienerbrød, 200g müsli, 5 æg, kaffe, masser af sødmælk og double-dosage Jack3D + kreatin er åbenbart en winning formula hvis det indtages inden træning.

Ingen træning de næste to dage (irdsk!). Tre uger tilbage af ana-BULK-it^TM... genindfører dødløft fra næste uge af.

WORKOUT 5. APRIL 2012 FitnessDK AdelStraße

Benpres:

15x100.0kg

5x200.0kg

5x200.0kg

5x200.0kg

5x210.0kg

5x210.0kg

Komplementære øvelser:

Pull-ups (Training Sets)

4 sets of 3 @ BW

3 sets of 4 @ BW

DB Lunges

5 @ 2x30kg

5 @ 2x30kg

4 @ 2x30kg

Leg-extensions

6x85kg

7x85kg

6x90kg

Leg-Curls

5x85kg

5x85kg

5x85kg

Calf-extensions

12x190kg

12x190kg

12x190kg

Kommentarer: Nede i centret 40min foer luk, saa der gik lidt circuit traening ind i det, saa kunne holde til det samme uden de halvlange pauser.

Det er ret svaert at aede nok, synes jeg. Sad og aad peanutbutter med ske i aftes bare for at tvinge mere guf nede i kroppen. Benpres var naesten helt i bund (anden laveste setting) og jeg er mega DOMS i quads lige nu. Tak for stretch-tips. Har vaeret lidt ops paa det her paa det sidste...kan naesten naa mine taeer, nu!

Workout 4. april 2012 @ FitnessDK Adelgade

Dødløft

15x60kg

7x90kg

7x90kg

5x90kg

5x90kg

Komplementære øvelser:

Pull-ups Pyramid (w/ breaks = no. of reps in previous set x 10 secs)

1/2/3/4/5/5/4/3/2/1

Pendlay Rows

7x70.0kg

5x75.0kg

6x75.0kg

Upright-Rows

6x45.0kg

6x45.0kg

5x45.0kg

DB Curls

5 @ 2x22kg

4 @ 2x22kg

3½ @ 2x22kg (fail med venstre på nr. 4... tror underarmen er weak! Den anden er klart større. For meget onani)

Standing Military Press

6x70.0kg

5x72.5kg

5x72.5kg

Hyper-extensions

20 @ BW

20 @ BW

20 @ BW

Reverse Leg-Raises

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

Kommentarer: Fik en til at filme min dødløft. Føj, det er skidt! Jeg fik hverken specielt ondt eller noget, men jeg skal bøje mig i knæene en HEL del mere, fordi jeg er tydeligvis for stram i haserne!

Ellers var jeg lidt smadret i armene. Der skal åbenbart ædes mere. Jeg upp'er intake til 2l sødmælk dagligt. Og har genopdaget peanut-butter!!!

at jeg skal være MEGA ulækker om lørdagen.

jeg hører, at McKenna Ganes kommer til byen...

WORKOUT 3. APRIL 2012 FitnessDK AdelStraße

Bænkpres:

20 push-ups @ BW

3x100.0kg

5x107.5kg

5x110.0kg

5x110.0kg

5x112.5kg

4x112.5kg - fail på nr. 5, kom kun halvvejs op... grrr

Komplementære øvelser:

Pull-ups (45 seks pauser)

1x3 @ BW w/ wide-grip

1x3 @ BW w/ wide-grip

1x3 @ BW w/ wide-grip

1x3 @ BW w/ std-grip

1x3 @ BW w/ std-grip

1x3 @ BW w/ std-grip

1x3 @ BW w/ narrow-grip

1x3 @ BW w/ narrow-grip

1x3 @ BW w/ narrow-grip

Sit-ups

35 @ BW

35 @ BW

DB Incline Press

5 @ 2x36kg

6 @ 2x36kg

6 @ 2x36kg

Dips

12 @ BW

6 @ BW + 20kg

8 @ BW + 20kg

7 @ BW + 20kg

Ab twists (til hver side, så x2)

7 @ BW +10kg

8 @ BW +10kg

5 @ BW +10kg

5 @ BW +10kg

Ab wheel

1 mega ynkeligt sæt

Kommentarer: Lårte dag. Uproduktiv, og så en temmelig uimponerende træning. To træningspas i træk hvor jeg fail'er på sidste sæt: not good. Jeg er vist nået punktet, hvor der ikke er plads til BS selv på margenerne. Størtse optur er at jeg er DOMS i triceps lige nu fra dips. Vil fremover holde mig til færre øvelser a flere sæt pr. træningspas, og så variere øvelserne fra træningspas til træningspas. Virker som det kan betale sig...

Hill sprints i går og squats i dag; lyder heftigt nok!

Kan det betale sig?

Ja, det er habile Military-tryk! Smid snart et billede op af dagsformen.

du har da jævnt mange pics, som du allerede har uploadet på imageshack, hahaha!

Vil gerne, men samtidig har jeg lyst til at holde igen for at det bliver ekstra godt når jeg gør (SÅ forfængelig er jeg). Går efter at vokse en hel del den næste måned, så ses vi muligvis/forhåbentligt nede i garagen!

WORKOUT 2. APRIL 2012 FitnessDK AdelStraße

Squats:

15x60.0kg

3x100.0kg

5x135.0kg

5x135.0kg

5x135.0kg

5x140.0kg

5x140.0kg

Komplementære øvelser:

Pull-ups

8

7

5

4

3½

DB Lunges

5 @ 2x30kg

5 @ 2x30kg

5 @ 2x30kg

Leg-extensions

8x80kg

7x85kg

6x85kg

Leg-Curls

5x85kg

5x85kg

5x85kg

Calf-extensions

12x220kg

11x220kg

8x230kg

SLDL

7x60kg

7x60kg

7x60kg

Kommentarer: Bedre timing i dag mht. måltider, men jeg glemmer for tit et måltid. Er løbet tør for proteinpulver, så vil lave en search på anbefalinger, men kom gerne med jeres foretrukne!

Jeg ved ikke, hvad det er Jack3D gør ved ens mave, men jeg er godt nok imponeret over min afføring lige for tiden. Turbo-shits!

Er så rastløs og nostalgisk i disse dage! Har brug for nogle ændringer, noget nyt!

hey, kan du ikke henvise til, hvad dine nuværende mål med træningen er?