Paideia

Nice video, BRO!!! Jeg lol'er :D

Que tengas un buen fin de semana!

Vilde quads!

Workout 19. januar 2012

Squat: 5x5 @ 120/120/120/125/125

Komplementære øvelser: Pull-ups (9x3 @ BW hhv. narrow, wide og std grip), SLDL (2x5 @ 60kg), jumping squats (3x7 @ BW + 20kg), calf-presses (3x20 @ 190kg), upright-row (3x6 @ 40kg), DB curls (3x6 @ 20kg)

Kommentarer: Jeg forstår altså ikke at folk bitcher over Adelgade. Med den musik de har fyrer de den af! Det hjælper nok lidt at alle er så puny derinde. I dag måtte jeg konstatere at jeg er svag i benene i forhold til i sommers. Klart når jeg har været så dårlig til at træne dem målrettet. Så hvis jeg skal nå 1RM på 170kg skal de der quads bare blastes. I øvrigt kan jeg anbefale en tur til Guatemala hvis du vil have god kondi. En god vandretur op ad Acatenango tager 10 timer og du har ca. 20kg oppakning fordi du overnatter og skal have mad. Nice lille work-out i 4000m højde. Min guide forklarede at han tager turen 2-3 gange om ugen. Lur mig om ikke han var i jævnt god form.

I øvrigt vil jeg fra i morgen af begynde at træne om morgenen frem for om aftenen. Og så vil jeg også skrive mine indlæg i samme format som jer andre og inkludere opvarmning, så de fylder mere. Så ser det ud som om, jeg laver mere.

Har kun været aktiv i perioder, men valgte at prioritere andre dele af mit liv de sidste to år. Hele min log handler om at vende tilbage ondere end nogensinde før. hvor i Danmark holder du til?

Workout 18. januar 2012

Dødløft: 5x5 @ 130/130/130/135/135

Komplementære øvelser: Pull-ups (1/2/3/4/3/2/1), standing military press (3x6 @ 55kg), bent-over row (3x6 @ 65kg), upright row (3x6 @ 40kg), db curls (3x6 @ 20kg), hyper-extensions

Kommentarer: Fuck, kom til at overskrive eget indlæg...

Ja, det siger jeg kraftedeme også. Hvad er dine mål, da?

Og foretrækker du egentlig RDL eller alm DL? Hvad oplever du som fordele og ulemper?

Hvis jeg har forstået rigtigt i første har man ikke gavn af ben, hvorimod i sidstnævnte bruger man hofterne/ben til en anelse.

Workout 17. januar 201

Bænkpres: 5x5 @ 102.5/105/105/107.5/107.5

Komplementære øvelser: Crunches (2x40 @ BW), wide-grip chest-dips (3x5 @ BW), planken (2x 1.30), M-ball tosses (3x15 kast), pull-ups (8/6/5/4/4)

Kommentarer: Mødte JESPERBRO nede i Adelgade. Samtidig blev jeg fulgt rundt af et kamerahold der ville optage noget i forbindelse med noget, hvori jeg medvirkede for otte år siden. Naturligvis fyrede jeg kun lort af, hvilket jeg giver journalisten og hans latterlige nærgående og dumme spørgsmål skylden for. Havde en eksamen i spilteori i dag, som gik fint! Næste gang er det noget heftig økonometri (til de af jer, der elsker lineære regressioner). Er totalt underernæret i dag, har slet ikke spist nok. Men jeg holder stadig kursen og progressionen - må se hvor længe, det kan blive ved.

Workout 14. januar 2012

Bænkpres: 5x5 @ 102.5/102.5/105/105/107.5

Komplementære øvelser: Crunches (3x40 @ BW), wide-grip chest-dips (3x5 @ BW), planken (2x 1.30), M-ball tosses (1x15 kast)

Kommentarer: Tabte stangen allerede da jeg startede med 100kg på skulderen i dag, før den rullede ned over min hals - fik den hurtigt op, men fårk det gjorde naller og var et ubehageligt chok. Egentlig som at få en kæmpe lammer. Jeg fortsatte med at træne indtil den virkelig begyndte at gøre ondt, hvorefter jeg skred... er kommet is på den nu. Har måske brug for en spotter. Læseferien fortæstter og fårk jeg får lange løg af "Game Theory"... faktisk mega spændende emne, men så straf når jeg stener det.

Workout 13. januar 2012

Squat: 5x5 @ 115/115/120/130/130

Komplementære øvelser: Pull-ups @ BW (7/6/5/5/3), SLDL (3x8 @ 50kg), leg-curls (2x7 @ 75kg + 1x5 @ 80kg), leg-extensions (3x6 @ 65kg), jumping squats (3x7 @ BW + 20kg)

Kommentarer: Jumping squats var jævnt ubehagelige... gad dem virkelig ikke. Men for første gang i år gennemførte jeg hele det planlagte program. Seks øvelser... burde være overskueligt nok. Squats havde jeg glemt hvad jeg tog sidst, så på 130kg var jeg ikke helt nede at røre gulvet med røven. Nu kan jeg bedre forstå hvorfor. Vil huske på at imorgen (15. januar) tager jeg 115/120/120/125/125

Træner JesperB fast dernede?

2 eller 3 kærester ligefrem?

Er du glad for poesi?

Jeg har altid følt at Henley tog fejl i Invictus, for hvem er egenlig "Master of my fate" er det ikke nærmere livets lod at vores skæbne kan vi ikke styre men vi kan til alle tider vælge hvordan vi vil reagere på det og være "the captain of my soul". Men måske jeg læser det forkert.

Afhænger naturligvis af digtet, men ja da - tænk, at nogle de største litterære værker frem til middelalderen oftest var digte; Illiaden, Odysseen, Æneiden, Edda-digtene... man kan bare nogle ting med den rette rytme som almindelig prosa ikke formår.

Hvad angår Henley, var manden jo handicappet - Invictus handler, i mine øjne, om en mand, der nægtede at bruge livets lod som undskyldning for et liv i åndelig fattigdom:

In the fell clutch of circumstance

I have not winced nor cried aloud.

Under the bludgeonings of chance

My head is bloody, but unbowed.

Henley fik sit ben amputeret som følge af tuberkulose i benet. Ud over det, husker jeg noget med, at han også voksede op i materiel fattigdom. Frem for at lade sig udstille som offer, kan vi her læse om en mand, der trods modgang, nægtede at lade sig kue.

Logikken er, at du altid kan agere forskelligt, og på den måde har du magt. Her må historien om Josef og hans brødre være blandt de bedste. Ved at tage en lortesituation og få det bedste ud af det, når han kunne have skjult sig i bitterhed, opnåede Josef den højeste ære. "Captain of my soul"; jeg alene er ansvarlig for mit åndelige og psykiske helbred. "Master of my fate": det er mig, der handler. På den måde er du herre over dit skæbne, thi (elsker det ord) du altid har et valg omkring, hvordan du vil agere i en given situation.

Workout 12. januar 2012

Dødløft: 5x5 á 130/130/130/130/130

Komplementære øvelser: Pull-ups @ BW (5/5/5/4/4), Military (8 @ 50kg, 8 @ 55kg, 6 @ 55kg), DB curls (2x5 @ 2x20kg + 1x5 @ 2x22kg), BB Bent-over rows (3x6 @ 65kg), hyper-extensions (3x10 @ BW)

Kommentarer: Der er kun 70kg til mål - men det var vel at mærke 1RM - overvejer at ændre målet til 5RM á 140/170/200 på hhv bænk, squat og dødløft - jeg begynder at komme 5kg ekstra på om ugen i squat og dødløft, men holder mig til 2.5kg ekstra pr. uge for bænk. Har brug for straps hvis jeg vil bevare huden på fingrene. Glemte vist up-right rows idag, men ellers tror jeg, at jeg har det program jeg vil følge indtil 31/03/2012. Idag var kosten meget mere på pletten, med den undtagelse at jeg først vågnede halv elleve. Fucking læseferie. Det var godt at læse nogle af de andre logs - jeg får mere lyst til at selv at rejse mig fra min fede røv når jeg ser, at de andre giver den gas og det bare handler om at GØRE noget frem for at lade motivationen sive ud af kroppen. Beundrede også min voksende dunk i dag. Hvis jeg kan holde mig til programmet indtil ultimo marts, vil jeg føle, at jeg har gjort mig fortjent mig til en heftig omgang cardio og cross-jizzin'. Nu mangler jeg bare en 2-3 kærester, og den fysiske del af tilværelsen er ved at være godt på plads.

Der er ikke meget aktiv restitution i at køre strækkere til fail. Hvad vil du være stærk i? Bænk eller strækkere?

Tak for svar. Svaret er: Los ambos! Dem begge.

Indtil videre har jeg kørt udlukkende med henblik på at øge bænk (fra 1RM på 115-120kg til 140kg). Målet er også 100 armstrækkere. Mit spørgsmål er, om jeg skal vente med sidstenævnte til jeg når mit mål i bænk, eller om jeg kan køre begge mål samtidigt uden at gå på kompromis med min fremgang i bænk.

Tillykke med den nye lejlighed og opgaven, GunsBach. Det er simpelthen for nice når tingene falder på plads, og livet bliver dét mere overskueligt med færre lappeløsninger, og mere fremgang. Tror I får et godt forår.

Nice sang - courtesy of thedailywhat.com

Jeg vil lige gentage et gammelt spørgsmål jeg har, i og med jeg synes endnu ikke at have kunne finde et endegyldigt svar. Er der i mellemtiden kommet en ny tråd, håber jeg, at I vil linke!

Det drejer sig om: aktiv restitution hvor jeg ville køre armstrækninger de dage, jeg ikke kørte bænk (2-3 gange om ugen).

Jeg har et mål om at øge bænkpres, så jeg træner bænk to gange om ugen (5x5) for uden andre øvelser til brystet. Indtil videre har de andre dage været forbeholdt træning af andre kropsdele.

Mit spørgsmål er: vil det ramme negativt ift mit mål om at øge bænk, hvis jeg kører, f.eks., 3 fail-sets af push-ups (armstrækkere) de andre dage - er det realistisk i det hele taget at øge bænk og øge antallet af armstrækkere, man kan tage, samtidigt?

Således:

Mandag (Bryst)

Tirsdag (Ben + 3x fail-sets armstrækkere)

Onsdag (Ryg + 3x fail-sets armstrækkere)

Torsdag (Bryst)

Fredag (Ben + 3x fail-sets armstrækkere)

Lørdag (Ryg + 3x fail-sets armstrækkere)

På forhånd tak!

Nede at bænke i aftes (100/102.5/102.5/105/105), om jeg ikke nåede så meget andet. Motivationen/energien er virkelig sivet ud af kroppen her på det sidste. Når en brøkdel af det, jeg sætter mig for at nå i løbet af en dag - så er faktisk begyndt at bruge en klokke til at "time" mig selv! 25 minutter on, 5 min off osv. Det er ok, men jeg skal lige mestre disciplinen...

Men det er ikke derfor jeg skriver! Jeg prøver at få styr på kosten.

Jeg vejer 91-92kg (morgenvægt) og der har den ligget næsten 5 mdr. Jeg går efter at voske EXPLOSIVELY frem til 31. marts, så jeg håber, at jeg kan æde mig til nogle muskler. Så jeg er nødt til at indrette kosten med henblik på vækst, og her har jeg sat mig et mål om at æde 4.000 kcal om dagen med 200-250g protein.

Mine måltider har jeg tænkt mig skal se sådan her ud (eksempel):

Morgenmad (0700) - 5 æg, 50g bacon/et par skiver rugbrød (med noget smørbart), 150-200g græsk yoghurt m/ 50g müsli og 2 spsk honning

Morningshake (1000) - Proteinshake med ½ liter sødmmælk og 30g whey

Frokost (1300) - 200g fisk (makrel/laks gerne) samt brød og tilbehør til sandwich

Aftensmad (1900) - Eksempelvis 200g kylling, stegte peberfrugter og løg, 250ml kokosmælk og voldmange krydderier + 250g ris.

Styrketræning (2030) - BOOM!

Post work-out shake (2200) - 30g protein, ½ liter sødmælk og noget frugt o.l. crap så det smager nogenlunde

Proceed to amass weight accordingly.

Den største udfordring, som jeg ser det, bliver at få tid til at lave al den mad og tage opvasken efterfølgende. Med streng planlægning kan man måske lægge en madplan søndag til resten af ugen, og derved spare sig betydelig betænkstid når man er mere presset.

Altså, jeg er all-for at folk skal sætte sig mål og efter dem - ville bare ønske, de gjorde det jævnt fordelt hen over året i stedet for alle sammen den 1. januar.

Anyways... en kort opdatering, fik bænket og dødløftet i denne uge efter min eksamen i onsdags (var op i Ramsey og Blanchard modellen, for de nysgerrige).

Bænk: 100/100/102.5/102.5/105

Dødløft: 120/125/125/130/130

Vi er ved slut af uge to, og jeg har trænet ramt 3/4 2/4 og 2/4 træningsomgange ift det planlagt. KOM IGEN!

Workout 30. december 2011

Bænkpres: 5 reps @ 97.5/100/100/102.5/102.5 kg

Komplementære øvelser: Pull-ups (6/5/4/4/2 @ bw), Incline DB presses (3x5 @ 36kg), crunches (3x40 @ bw), plank (1x1½ minut)

Bemærkninger: Hermed ønskes alle et herligt nytår. I øvrigt: WTF at fitness.dk lukker kl. 12 den i dag? Bitchez. Hvad angår bænkpres så må det kreatin altså snart til at virke - ellers skal jeg tilbage til at æde 250g ris inden min workouts. Så når jeg måske oppe på 100kg alligevel.

@HP - jeg tror at hun onanerer med dig i fantasierne hver dag. Hvad angår B.'s Garage lyder det positivt! Jeg må kigge forbi til marts. Vil gerne nå mine første delmål inden da. Then it's time to get shredded.

edit

Workout 29. december 2011

Squats: 5 reps @ 110/115/115/120/120 kg

Komplementære øvelser: Pull-ups (8x3 + 2x1 @ bw), Calf-presses (3x12 @ 240kg), Leg-curls (3x7 @ 75kg), leg-extensions (3x7 @ 55kg)

Bemærkninger: AZZ-2-GRAZZ BABY!

Workout 28. december 2011

Dødløft: 5 reps @ 120/120/125/125/130 kg

Komplementære øvelser: Pull-ups (3x3 @ narrow-grip/standard-grip/wide-grip), BB bent-over rows (3x6 @ 70kg), EZ-bar preacher-curls (2x5 + 2x1 @ 35kg), upright-row (5x1 @ 40kg)

Bemærkninger: Første gang i livet jeg laver preacher-curls - og jeg kan dælme godt mærke det! Brachialis er altså en noget svag muskel hos mig. Kan være at jeg fremover laver 2 af dem, og 2 gange curls i stedet. Igen nåede jeg ikke hele mit program - gør mig ikke så meget så længe jeg er nede i centret hver dag.

Workout 27. december 2011

Bænkpres: 5 reps @ 97.5/97.5/100/100/102.5 kg

Komplementære øvelser: Crunches (3x40), DB press (3x6 reps @ 2x36kg med Swiss Ball som ryglæn), planken (2x 1.5 minutter)

Bemærkninger: Blev forkølet i uge 50, så droppede den sidste uges træning. Konsekvensen er at jeg er blevet bitch. Ellers skriver jeg fra det Kgl Bibliotek hvor her er rimelige mange piger. Ærgeligt de alle sammen gør sig umage for at ligne sure kællinger.

Mandag morgen, sidder på kontoret og skal køre en opgave, der klarer lidt sig selv. Så er der tid til MOL logbogen.

Denne er den sidste uge af mit HST program (del 2). Og jeg har opdaget hvor vild en forskel, kreatin gør. Har jeg fået kreatin, kan jeg i hvert løfte 5% mere end ellers. Så det vil jeg bare fortsætte med.

Bænkede 5x110kg, dødløft 10x125kg, benpres 7x170kg i sidste uge, og håber at i denne uge kommer oppe på 5x115kg, 5x150kg og 7x190kg. Magter stadig ikke mere end 8 pull-ups ad gangen. Så er der to ugers juleferie, hvor jeg vil køre armstrækkere i forskellige former, ca. 120 om dagen. Fra start januar til start marts kører jeg igen mit 5x5 program fra i sommers, og så håber jeg, at målet er nået - 140/170/200 1RM på hhv. bænk, squat og dødløft. Selvom august-oktober var katastrofe måneder, er jeg så småt ved at være kommet igen.

Fra marts og frem er det rugby 2-3 gange om ugen, og homemade crossjizz 3-4 gange om ugen. Vil gerne give den gas i Butcher's, men kan altså ikke overskue de høje priser eller at de aldrig bænker noget som helst. Kan måske blive lidt hårdt for knæene - så skulle BF %delen gerne komme under 9 til juni. That's life.

Næste cyklus vil jeg også fokusere mere på kost - clean eating. Vejer 91kg nu, vil gerne ramme 95kg... så kan jeg klassificeres som OBESE.

Crossjizz and BB - i'm a fan!