mvk

Uge 3
Mandag.
1pas
Benpress: 6*6 @ 230
InclineBænkpres: 5*4 @ 90
Pusspres bag nakken: 5*5 @ 100
2 pas
Dødløft mellem fat: Op til 5 @ 230 – Pr + 10 kg 5*5 @ 150
Træk til bryst: 4*6 @ 75
Puss dawn tov:4*8 @ 55
Band pull til bryst: 3*15
Tirsdag:
Overhead squat: 5*5 @ 70
Floorpress håndvægte : 5*6 @ 50
Incline dumbell pres: 4*8 @ 35
Et bens dødløft: 5*8 @ 50
Hiv til hage cabelcross: 3*12 @ 50
Omvendt flies: 3*12 @ 12
Onsdag.
1 pas
Squat reverse band+ vægtudløser: 330/260 1+1*5
Incline pres håndvægte: 5*8 @ 35
Stødhiv dybe hæng : 5*3 @ 140
2 pas
Benfor blok: 7*2 @ 120
Baglårs curl bands: 3*12
Omvendt flies:4*12 @ 12
Facepull 3*12 @ 25
Torsdag.
Incline Bænkpress slingshot: 5*5 @ 110
Bellyback + front raise: 5*5 @ 24
Hiv til hage:4*8 @ 18
Sidelateral i cabel cross: 3*12 @ 10
Underarms curl. 3*12 @ 70
Fredag.
1.pas
Squat 5@ 130 5@140 5@150 5@ 160 5@170
Ståtræk fra knæ: 4*5 @ 65
Small bænkpress: 6*6 @ 120
Bendower rowing:2*8 @ 100
Tricep press roll: 4*6 @ 25
Lørdag.
Dødløft stående på 10 kg loder: 5*4 @ 170
Bænkpress trøje: 1@210 klods 2 1@220 klods 1 1@225 airboard 1@232,5 airboard
Reverse Bellyback: 4*10
Pusspress udfald: 4*6 @ 80
Reverse curl:3*8 @ 40
Uge 4
Mandag.
1.pas
Benfor blok: 10*2 @ 120
Bænkpress VGB + bands: 10*2 @ 90
Seated rowing: 4*6 @ 80
2.pas
Råtræk fra hæng: 6*2 @ 70
Dødløft straps gulv +dybehæng+knæ:1+1+1 @ 190 1+1+1 @ 200 1+1+1*6 210
Puss dawn bånd:4*6 @ 55
Band pull til bryst: 3*15
Tirsdag:
Stødhiv: 2 @ 130 2 @ 140 2 @ 150 4*2 @ 160
Floorpress håndvægte: 5*6 @ 45
Godmorning: 5 @ 50 5 @ 60 5 @ 70 5 @ 80 5 @ 90
180 grader curl: 3*8 @ 20
Onsdag.
1.pass
Squat knæbind: 2 @ 200 2 @ 210 3*2 @ 220
Bænkpres trøje: op til 225 på bryst m. signal
Dødløft : 5*5 @ 190
Omvendt flies:4*12 @ 12
Torsdag.
Small bænkpress: 3*5 @ 110 3*3 @ 120
Stifleg død+band: 5*5 @ 120
180 grader curl: 3*10 @ 20
Hiv til hage håndvægte:4*8 @ 18
Underarms curl. 3*12 @ 70
Fredag.
1.pass.
Råtræk fra hæng: 5*5 @ 75
Trækhiv: 2 @ 120 2 @ 130 2*2 @ 140
En arms stem bands: 4*6 @ 20
2.pass.
Squat: 5*4 @ 180
Bænkpress: 6*2 @ 110
Bendower rowing:3*8 @ 100
French press: 5*6 @ 50
Lørdag.
Dødløf udstyr: 2 @ 220 2 @ 260 2*2 @ 280 2 @ 220
Bænkpress trøje: op til 220 på bryst m. signal
Reverse Hyperexstension med vægt:4*6 @ 50
Baglårs curl med bands: 4*6
Uge 5
Mandag.
1.pas
Benfor blok: 10*2 @ 120
Bænkpress VGB + bands: 10*2 @ 80 dynamisk
Seated rowing: 4*6 @ 75
2.pas
Knickstød fra blok: 3*3 @ 100 3*2 @ 110
Dødløft straps gulv +dybehæng+knæ: 1+1+1*8 @ 170
Push down reverse greb: 4*6 @ 35
Band pull til bryst: 3*15
Tirsdag:
Stødhiv: 7*2 @ 140
Floorpress håndvægte: 5*6 @ 35
Godmorning: 5*6 @ 70
180 grader curl: 3*8 @ 20
Onsdag.
1.pas
Squat knæbind reverse band: 2 @ 230 4*2 @ 260
Dødløft : 5*5 @ 200
Omvendt flies:4*12 @ 12
Fredag
ER OPEN
1. Forsøg 220
2. Forsøg 227.5 – Pr + 7,5kg
3. Forsøg 237.5 – Pr + 17,5kg
Det gav en 1. plads i -105 Open 
Søndag..
Råtræk
3x2 @ 80
Frivend + pushpres
Op til 2+2 @ 110