Jonas HH

Tak for alle jeres svar, jeg træner således:

Squat-2

Deadlift-2

Bench press-3

Bent over row-3

Military Press-3

Close-grip Bench Press-2

Barbell curls-3

cable triceps pushdowns-2

maveøvelse med belastning-3

Jeg træner med planlagt progression 3gange om ugen, og mit program ser sådan ud pt:

12 reps

Uge 1+2: 75-85% af 5RM

Squat:

Deadlift:

Bench press:

Bent over row:

Military Press:

Close-grip Bench Press:

Barbell curls:

cable triceps pushdowns

maveøvelse med belastning:

8 reps

Uge 3+4: 80-90% af 5RM

Squat:

Deadlift:

Bench press:

Bent over row:

Military Press:

Close-grip Bench Press:

Barbell curls:

cable triceps pushdowns

maveøvelse med belastning:

7 reps

Uge 5+6: 90-95% af 5RM

Squat:

Deadlift:

Bench press:

Bent over row:

Military Press:

Close-grip Bench Press:

Barbell curls:

cable triceps pushdowns

maveøvelse med belastning:

6 reps

Uge 7-8: 95-105% af 5RM

Squat:

Deadlift:

Bench press:

Bent over row:

Military Press:

Close-grip Bench Press:

Barbell curls:

cable triceps pushdowns

maveøvelse med belastning:

Og så en uges pause.

Problemet er at jeg har fået af vide at man ikke må træne til failure når man træner fullbody, fordi at kroppen ikke kan nå at restituere på den ene dags pause man har. Men lige pt er jeg altid lidt øm fra den sidste træning, når jeg starter igen.

Så mit spørgsmål er

1. hvor hårdt må man træne fullbody, når man nu engang kun har en dags pause

2. har jeg for mange øvelser per gang?

Du bør ikke øge vægten, ud over den planlagte progression. Ej heller tage flere gentagelser.

Hypertrofi opnåes ved hele tiden at belaste en muskel ud over hvad den er vandt til.. Der skal være væsentlig forskel på belastingen. Øger du belastningen fordi du kan "idag", skal vægten være tilsvarende større i "morgen". Det bliver selvsagt svært at opretholde.

Fik tidligere nævnt, jeg ikke var enig i måden, forfatteren i din artikel havde implementeret progressionen på. Hvis du synes det er utilfredsstillende at træne efter, kunne du prøve noget andet for din næste cyklus.. Jeg vil dog bestemt anbefale, at gøre denne færdig.

Du får trænet din mave igennem mange af de øvrige øvelser. Fx. Squat, Dødløft og Military press.

Dertil slutter du sessionen med 2 målrettede øvelser.. Så er nødt til at svare med et spørgsmål: Hvad får dig til at tro, at du ikke rammer maven nok? Og hvad for dig til at tro, at maven har behov for mere end øvrige muskelgrupper?

Kan du så hjælpe mig med en anden måde at bruge planlagt progression på?

Okay, kan godt se hvad du mener^^

Jeg vil dog spørge om man får trænet sidderne af maven med nogen af de her øvelser, eller er det en ekstra øvelse man burde tage ved siden af?

Og så skulle jeg spørge fra ham jeg træner med, om man får trænet den øvre ryg med nogen af de her øvelser? det er han nemlig ikke sikker på da der ikke er nogen trækøvelser...

Nu har jeg så kørt med dette program i 2ugers tid, og har nogen spørgsmål om det.

1. er det okay at stige i kg(mht planlagt progression) eller SKAL man holde det til de 80% af sin 5rm med 12reps de første 2uger. hvis jeg fx syntes jeg kan tage lidt mere på det sidste sæt, skal jeg så bare gøre det, eller holde mig til de samme kg hele vejen igennem?

2. Jeg er meget nervøs for om min mave bliver trænet nok med dette program- jeg har en ganske fin og trænet mave lige pt. og den vil jeg helst ikke miste. Men normalt plejer jeg at tage en hel dag 1gang om ugen, hvor jeg så træner den hårdt igennem i ca 1-2timer.

Jeg har allerede taget en ekstra maveøvelse til sidst, så jeg slutter af med 2... men jeg er stadig ikke sikker på om det er nok?

Jeg vil endnu engang sige tusind tak til dine gode svar Droopy(!)

Jeg tror også jeg mest vil komme til at læne mig op af det program du har skrevet, med meget få undtagelser.

Mht progression har jeg fundet en artikel der ser ud til at beskrive det jeg leder efter:

http://fitness-blog.dk/styrketr%C3%A6ning-hvad-er-progression-og-hvorfor-er-det-sa-vigtigt-49/

Altså skal jeg først finde 8rm for alle de forskellige øvelser jeg vil tage(hvis jeg vil tage 8reps i en øvelse), og dernæst kan jeg så bruge dette program:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/artikler/rm-beregner/

for at regne ud hvordan min progression skal fordeles over 8uger, og efter de 8uger kan jeg så evt skifte til et lidt anderledes program hvis jeg skulle ha lyst- og via denne progression, og forskellig belastning, er så der jeg får min variation... er det rigtig forstået? :)

Okay, men hvad så med et a og b program istedet for mine 3?

Jeg spørger fordi jeg fik dette af vide i et andet forum, efter jeg skrev det program som du skrev til mig i den anden tråd:

"Det er klart bedre end det du havde gang i før.. - det var, undskyld mig udtrykket, virkelig noget snot. Men et fullbody kan godt sammensættes bedre end det du der har fat i, f.eks. er det imo fjollet at køre curls før dips/cg-bænk. Skulle jeg køre fullbody, ville jeg strukturere det med et A og et B pas, både for variationen og for ikke at skulle køre squat og kv-dødløft samme dag, og så variere mellem disse fra træning til træning og køre et setup ala:

A

off.

B.

off

A

off

off

B

off

A

off

A

off

B

.. osv.

De to pas kunne se sådan her ud:

Pas A:

Squat: 5x5

SLDL: 3x8

Bænkpres: 5x5

Military press: 3x8

Pullups ell. chins: 5x8 (med vægt, når/hvis muligt)

Rows: 3x8

Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12

Pas B:

Dødløft: 5x5

Front-squat: 3x8

Skrå bænk: 5x5

Dips: 3x8

Rows: 5x8

Pullups ell. chins: 3x8 (med vægt, når/hvis muligt)

Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12"

Eller burde jeg måske så køre med ét program en mdr tid, og så skifte det ud med et af mine to andre, og få variation igennem på den måde?

Jeg har nemlig altid fået af vide at en muskel NETOP ikke skal vende sig for meget til en bevægelse, da du så ikke vil få alt for meget ud af det.

- Jeg kan også referere til et udkast fra denne artikel:

Total-Body Training

The 3-day-per-week, full-body workout plan

by Chad Waterbury

"The single biggest mistake trainees have made in their quest for the ultimate physique is in periodization parameters. Simply speaking, they keep executing the same damn parameters in hopes of the body not "catching on" to what they’re doing. Big mistake, my friends. Our bodies are designed for one sole purpose: adaptation. If you forget that, then you can forget about ever creating the physique of a Greek God.

Bill Starr came damn close to pulling off one of the best training programs with his classic text, The Strongest Shall Survive. His initial parameters were excellent. Unfortunately, his program wasn’t willing to adapt, so progress on his "Big Three" program came to a screeching halt for most trainees. You can’t endlessly perform the same exercises with the same parameters and keep experiencing results!

A New Generation is Born

Now the dichotomy arises. We must incorporate the variables that withstood the test of time along with a new plan for continued progress. It’s time to take the past, present and future and blend it into a new hybrid plan!

The How

Exercises per Session: 6

Sets per Muscle Group: 2-4

Reps per Exercise: 5-18

Rest between sets for the same muscle group: 60-120 seconds, and 120-240 seconds (antagonist training)

The Why

The first thing you probably notice with the above parameters is variance. This is the key to your consistent hypertrophy success. A lack of variance is the single biggest reason why trainees aren’t still talking about the continuous progress they received from some of the most popular hypertrophy programs. Without consistent change, results will be anything but consistent. "

Hele det der med belastning og progression skal jeg virkelig ha læst op på, da det bliver sagt af næsten alle. Så jeg må nok igang med at læse nogen flere artikler... men det lyder da som om jeg lige så roligt er på den rette vej ;)

Da jeg er blevet en del klogere siden mit første indlæg, vil jeg tillade mig at lave en ny tråd med et helt andet spørgsmål.

Jeg har tænkt mig at lave et fullbody program efter råd fra brugere på dette forum, og efter jeg har læst en hel masse tråde og artikler er jeg kommet med hvad jeg tror er et godt træningsprogram, specielt til hvor jeg er i min træning.

Lidt info om mig- jeg har trænet seriøst i lidt over 2år, og har fået okay resultater fra det. Jeg må ærligt indrømme at jeg kun går efter at få et bedre udseende, med større muskler, og er meget ligeglad med hvor meget kondi osv jeg får :)

I bænkpres med barbell tager jeg pt:

4sæt af 8x70kg- 6x75kg- 4x80kg- 4x80kg

Hammer Curls:

4sæt af 8x20

_______________________________________________

Fullbody 1:

Compound Upper Body Push:

Bench Press barbell 4x8

Compound Upper Body Pulling:

Cable Rows 4x8

Compound Lower Body:

Squats 4x8

Shoulder Exercise:

Military Press 4x8

2 Isolation Exercises:

Hammer Curls 4x8

Decline Crunch 4x8 (med vægt)

Fullbody 2:

Compound Upper Body Push:

Incline Bench Press-Dumbbell 4x8

Compound Upper Body Pulling:

Wide-Grip Lat Pulldown 4x8

Compound Lower Body:

Deadlifts 4x8

Shoulder Exercise:

Upright Rows 4x8

2 Isolation Exercises:

Barbell Close Grip Bench Press 4x8

en anden ab exercise jeg ikke lige kunne finde navn på

Fullbody 3:

Compound Upper Body Push:

Decline Bench Press- barbell 4x8

Compound Upper Body Pulling:

Chin-ups 4x8

Compound Lower Body:

Hack Squats 4x8

Shoulder Exercise:

Side Lateral Raise 4x8

2 Isolation Exercises:

Barbell Curls 4x8

Decline Crunch 4x8 (med vægt)

_______________________________________________

Efter hvad jeg har læst var det meget vigtigt at ha variation, og derfor har jeg lavet 3forskellige programmer. Men jeg tænker der måske stadig er for få øvelser pr gang?

Jeg har også tænkt lidt på om jeg burde beholde det maveprogram jeg altid har gjort, hvor jeg træner 5-6øvelser på 1dag, og så bare tage maveøvelserne væk fra mit fullbodyprogram, og erstatte dem med nogen andre armøvelser. Så jeg altså vil træne 3xfullbody om ugen, +1 dags hardcore mavetræning- hvad tror i jeg vil få mest ud af?

Men hvordan ser programmet ellers ud? har jeg fattet hvordan man skal samle et program sammen, eller er det stadig noget lort?

Det er jeg nu uenig i Droopy. Prøv evt. at læse denne artikel: http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/styrketraening:_optimal_traeningsdosering_for_begyndere_og_traenede/

Den øvede bør umiddelbart træne med højere intensitet+volume og lavere frekvens, og dermed længere restitutionstid pga. den øgede belastning. Jeg mener også studier har vist, at proteinsyntesen nemt kan være forhøjet 72+ timer. Så den gode gamle 48 timers-regel, kan man ikke helt regne med. Det diskuteres også jævnligt om meget øvede (ca 10år+), har fordel i at gå ned til en frekvens 1 gang om ugen.

Jonas HH: Det skal lige tilføjes, at det ikke gør en verden til forskel, om du træner med en frekvens 2 eller 3 gange om ugen (bare ikke 1). Det vigtigste er sådan set, at du er glad for den træningsform du har valgt.

Så ifølge den artikel ville en som jeg havde det bedst med et 2-split program, og træne det 4gange om ugen?... I R confused >>

Lyder godt.

Et 2-split vil kræve, at du træner 6 dage om ugen, for at opnå den ønskede frekvens. Hvis det er hvad du har lyst til, er det en god løsning.

Min meing er, at du kan få det samme ud af, at træne fullbody 3 gange i ugen.

Wauw, nu føler jeg mig godt nok dum, jeg har altid troet at fullbody program var for nybegyndere.

nu ved jeg godt jeg er doven, men tror du jeg kan få dig til at henvise mig til et fullbody program for en person der har trænet så lang tid som jeg har. det kan jo godt være at jeg har trænet forkert, men jeg er på ingen måde nybegynder, og har stadig fået en del ud af min træning :)

Hej Jonas

Først: ang. øvelser, så er det irrelevant, hvor mange øvelser du bruger. Det er mængden af arbejde du udfører, der afgører om det er for meget eller for lidt.

Men du bør vælge så få øvelser som muligt, der giver mulighed for at ramme hele kroppen. Det bør være de "bedste" øvelser, der ofte kendetegnes ved, at være store flerledsøvelser.

Næst: som udgangspunkt i dit træningsprogram, er der plads til rigtigt meget arbejde pr muskelgruppe, da du kun kommer kroppen rundt én gang ugentligt. Dette bringer mig til sidste kommentar.

Dette var Thorhauge, meget overfladisk omkring.

Dit program er ikke godt. Og hvis du træner for større muskler, er det i endnu højere grad, dårligt designet.

Blandt de alller vigtigste faktorer for den type træning er: Høj frekvens.

Det er med andre ord vigtigt, at ramme hver muskel ofte, hvor ofte er ca. hver anden dag.

Når du kun når kroppen rundt én gang ugentligt får du svært ved nogensinde, at opnå rigtigt gode resultater.

Så som Thorhuage skriver: Læs lidt på tingene. Der er meget god info at hente her på foraet.

Tusind tak for dit svar, det hjalp en hel del :)

Jeg er nu gået igang med at kigge et hav af artikler og tråde igennem, men jeg vil lige høre om du kan hjælpe mig lidt mere.

-Du siger jeg skal træne den samme muskel ca. hver anden dag hvis jeg vil ha større muskler, betyder det at et 2-split program er det mest optimale for stor muskelmasse?

Nu er det meget sparsomt med oplysninger, men umiddelbart ser dit program helt håbløst ud. Start med at læse nogle af trådene / artiklerne for begyndere.

Det er fair nok du syntes det er "helt håbløst", men kan du i det mindste ikke skrive hvad det er der er så håbløst, så jeg ved hvad jeg skal kigge efter på forumet?

Efter en samtale med en af mine venner om min træning, er jeg blevet godt og grundigt forvirret over hvor mange øvelser pr muskel jeg skal tage.

Jeg har trænet seriøst i lidt over 2år, 4-5 gange om ugen, i ca 1-2timer.

Pt træner jeg 6-7 forksellige øvelser pr muskel, men dette mente min ven var meget overkill og at jeg overtræner på denne måde.

Mit træningsprogram ser sådan ud:

4dage træningsprogram:

Man: ben/triceps

Tir: mave

Ons: fri

Tor: Biceps/ryg

fre: Bryst/skulder

Lør: fri

Søn: fri

5dage træningsprogram:

Man: triceps

Tir: Mave

Ons: fri

Tor: Biceps/ryg

Fre: bryst

Lør: fri

Søn: Skulder/ben

Efter at ha læst lidt på nettet, lyder det som om man MAX skal tage 4øvelser pr muskel?

Jeg talte også med den fitnesstræner der er i Fitness World Greve, og hun mente at bare 1 øvelse er nok(?!)

Så min spørgsmål er altså hvor mange øvelser jeg burde tage med det træningsprogram jeg har, og når jeg har trænet seriøst i over 2år. Det ville jo være fjollet at bruge så lang tid nede i træningscentret, bare for at ødelægge sine muskler pga overtræning.

EDIT: det skal nok også lige siges at jeg tager 4sæt med 8,6,4,4 gentagelser for hver øvelse. Jeg træner desuden også mest for at få større muskler.