Rygsvømmer

Hurtigt svar sidst på aftenen her.

Tab af fedt og vægt = fokus på kalorieunderskud. Det vil sige du skal arbejde med at spise sundt, men for lidt i forhold til hvad du laver. Det vil sige at du finder dit basalstofskifte + dit aktivitetsniveau på arbejdet (det kan findes super let på nettet).

Mig selv som eksempel:

Jeg har et basalstofskifte på 2200 kcal, jeg bruger min krop aktivt på arbejdet så jeg ligger på omkring 3000 kcal jeg forbruger dagligt hvis jeg IKKE dyrker idræt ved siden af.

Du ligger nok lavere. Men princippet er det samme. Du skal finde ud af hvor meget du forbrænder og så skal du indtage omkring 200 - 500 kcal mindre end det.

Jeg ville gøre således ud fra mit eksempel:

Spise 3000 kcal hver dag og så træne ved siden af. Den mængde kcal jeg forbrænder under træning er således også det jeg er i underskud. Hvilket i min verden er den sundeste måde at tabe sig på. Alt for mange mennesker taber sig ved at underernære sig.. wrong wrong wrong, stakkels krop siger jeg. Dit energiunderskud skal være sundt og kontrolleret.

Med hensyn til din træning så føl dig frem. Ud fra dine interesser ville jeg vælge et fullbody styrkeprogram og køre:

Styrke

Svømning

Styrke

Svømning

Styrke

og så holde weekenden fri så du kan nyde livet.

1 km brystsvømning er omkring 300 - 400 kcal

1 times styrketræning er omkring det samme.

God vind.

Roger roger, altid rart med ny litteratur, men dette er stadig et ekstremt omdiskuteret emne. Min vurdering ud fra det jeg læser, både i din litteratur men også ud fra det jeg selv har studeret, er at løb er mere effektivt, fordi du ikke behøver at træne i lige så lang tid. Efterbrændingen bliver en smule højere. Ergo giver det samlet et bedre resultat at løbe 5 km end at gå 5 km.

Men det fortæller jeg også trådstarter i mit svar? Det jeg siger er at hvis man derimod sætter hastigheden ned, giver sig selv mere tid, skiftevis går og løber alt efter hvor meget man kan klare, så vil jeg vove at påstå at trådstarter sagtens kan øge sin distance fra 5 til 8 km og mere over tid og så vil man forbrænde mere end du gør på 4 km intervalløb.

Lange, tidskrævende træningspas forbrænder bare mere, men det er helt sikkert ikke "tid vs arbejde" lige så effektivt som hård træning. Men skal man smide kilo så skal man bare tage sig tid til at få det gjort.

Min mening, take it or leave it.

Rasmussen

Jeg må erklære mig uenig.

Hovedsageligt forholder det sig således, sådan som jeg har erfaret igennem de mængder af teori jeg har slugt i årenes løb.

Kalorieforbrændende træning kontra intervaltræning er to vidt forskellige træningsmetoder, som træner to vidt forskellige formål.

Intervaltræning træner din kondition, dit kredsløb, altså hvor god din krop er til at tilføre kroppens celler ilt. Desto bedre kredsløb, desto mindre puls vil du også have på det samme arbejde.

Kalorieforbrændings løb (det er vidst ikke rigtigt et term men det kalder vi det lige) er langsomme, men lange distancer.

Det er korrekt, at desto højere intensitet man løber med, desto mere forbrænder man pr. tidsenhed, men problemet ligger i at du så kun kan løbe 4 kilometer på den korte tid du træner, det er godt hvis du vil have en bedre kondition, men hvis du kun vil brænde kalorier (formoder det er fordi du vil tabe lidt mavefedt), så vil du forbrænde væsentligt flere kalorier hvis du langsomt løber 6 kilometer? Eller løber 5 kilometer og går 2-3 kilometer bagefter? Eller løber 1 km, går 1 km og gentager dette til du når 6 - 10 kilometer?

I bund og grund har man beregnet at man forbrænder ca. 70 kcal pr. kilometer. Lidt mere hvis man løber langsomt, lidt mere igen hvis man løber hurtigt. Men den højere forbrænding gør altså ikke op for den kortere tid du så kan præstere? Flere kilometer langsommere forbrænder bare flere kalorier.

Det er den sort/hvide del af det. For der er jo også den faktor som hedder "tid". Har du tid til at løbe langt? Jeg elsker at tage et halvmaraton ude i skoven i hyggetempo, og det forbrænder ca. 1700 kcal. Tyve minutters intervaltræning forbrænder måske 3-400. Så du kan godt se der er en væsentlig forskel. Men det er jo de færreste som har tiden til det. Og så er det klart bedre at give den gas på den korte tid man har.

Så det du skal tage med fra denne laaaaaaaange besked, er at hvis du har tiden og lysten, så skal du løbe længere men det kan du kun hvis du sænker tempoet, eventuelt begynder at implementere gang i din løbetræning (hvilket er fuldt legalt!). Men hvis du ikke har tiden så giver det kun mening at sætte give den fuld gas i den korte tid du har til rådighed. Giver det mening ? Ellers må jeg lige prøve at forklare mig igen ;)

God vind på turen!

jeg gerne have en atletiske krop.

Så er min vurdering at mix and match er den absolut bedste metode.

Konditionstræning

Crossfit / cirkeltræning / kropvægtsstyrkestræning (en af de bedste eksempler er forsvarets bronzecirkel, super øvelse!)

men jeg bruger også ofte et standard hjemmestrikket gulvprogram (100 strækkere på tid, 100 pull ups på tid, 100 atomic situps på tid, 100 rygbøjninger på tid, 100 lunges på tid, 100 handstand pushups på tid.. Der er også god mulighed for at søge på Crossfit WOD's (workout of the day) på nettet og finde nogle super lækre træninger. Der findes et ark med kvindenavne som er klasse!

De to typer træning her mikser du i 4 - 6 måneder, hvor der hele tiden skal være en fremgang i hvor hurtigt du tager dine 100 strækkere, eller hvor mange strækkere du tager ad gangen for at komme op på 100, eller du sætter simpelthen bare antallet op. Men efter vil jeg påstå at du begynder at møde en periode hvor din progression er dalene.

Din krop bliver simpelthen for vandt til denne tolerance træning.

Så nu begynder du at arbejde med vægte, om det er i fitness eller hvor du kan finde det er sgu ligemeget, men det er rart at have et center at gøre det i.

Her skal du køre tung full body styrketræning. Din krop har nu vænnet sig til at blive belastet og mange kropsøvelser bruger også rigeligt med vægt i sig selv. Dips / pullups etc. Så nu er "opstartsperioden" overstået. Denne opstartsperiode er til for dine led og sener, for som hovedregel er dine led og sener 3-4 gange så lang tid om at vænne sig til den samme belastning som musklerne kan køre.. Og det er her mange fejler, og det resulterer i skader eller deformationer.

Fullbody er når man træner hele kroppen på et styrketræningspas, og du skal som hovedregel kun bruge flerledsøvelser. Princippet med denne styrketræning er nemlig ikke at få dine muskler til at vokse, men at øge dit nervesammenspil. Du vil uden tvivl se en muskeltilvækst, men det er bare en lækker bivirkning jo hehe, men flerledsøvelser, tungt med få repetitioner vil ramme dit neuromuskulære sammenspil. Det vil sige et opvarmningssæt på 60% og 3 x 4-6 repetitioner. Disse skal selvfølgelig være 4-6 RM, du skal altså køre meget tungt allerede fra starten.

Der hvor du nu ikke må fejle og det her er super super vigtigt. Det her tunge styrkesupplement er kun ca. 1 gang om ugen, hvor resten af dagene kører du stadig tolerance-kropsvægtstræning. Og hvis vi nu antager at du på dit styrkesupplement kan køre 80kg i bænk 3x5 gange. Så betyder det ikke at du næste gang skal gå op og køre 85 kg 3x5 gange, bare fordi du kan... no no no no for det er dine muskler som taler her, og dine muskler er djævlen selv i dette spil, for dine sener kan ikke følge med! og som vi sagde før, 3-4 gange langsommere, så som hovedregel skal der faktisk gå 3-4 styrketræningspas med den samme belastning, før du vælger at stige i belastning.

Fullbody eksempel:

Pull ups (stadig kropsvægt, du kan lige så godt træne det her også)

Dumbbell incline press

Dødløft

Skulder press med dumbbells

Seated Rows

Dips

Og så kongen af alle atletiske kroppe. Din kost. Men den kan du tage et andet sted. Det er umuligt at få en atletisk, markeret superkrop hvis man ikke kan få sin fedtprocent ned under 8%.

Nåh det var sgu en ordentlig omgang, håber du kan bruge den til noget.

Mit sidste råd vil være at finde en masse kropsstyrke baserede aktiviteter at lege med som supplement. Lær at stå på hænder? Lær at lave flikflak eller stående baglænder. Lær at stemme op til håndstand. Begynd at kravle i reb.

Det aller aller bedste ville også være hvis du fandt dig en type konditionstræning som interesserede dig. Orienteringsløb, mountainbike eller hop med på adventure racing bølgen som vi andre gør ;)

God vind

Nej nej hvis du er glad for tabata så behold det endelig, du kan snildt lave coretræning og løb på samme dag og ja 3 dage med løb er rigeligt, specielt på dit niveau som jeg kan se det. Du presser jo dig selv til det yderste på de 10 minutters intervalløb så det er vigtigt at restituere på off-days.

Og husk det skal gøre ondt ;) men ikke for meget..

Du får helt sikkert brug for det hos MP'erne...

Hvad har du tid til ?

Hvis du har tid og hvad har du lyst til ?

Hvis det er din kondition som du skal forbedre, så havde jeg løbet 3 gange om ugen. Men bruger du det der "tabata" som kondition eller styrketræning ?

I princippet kunne jeg også sagtens have fundet på at lave

- Løb + styrke

- Core (teknisk set restitutionsdag, for core kan man altid træne)

- Løb + styrke

- Core

- Løb + styrke

og så fortsætter du bare i den stil. Her kan du så frit smide en fridag ind og droppe et coretræningspas hvis du vil, eller smide et styrketræningspas ud. Det skal jo stadig være sjovt at lave og må aldrig blive en belastning for dig at "skulle" træne... Men løb, da det er det du skal have boostet skal du have 3 x om ugen.

Jeg kender ikke det der tabata halløj, men som jeg har forstået er det så ikke bare cirkeltræning ?

Og hvis jeg må være så fræk at spørge, nu er jeg selv sergent i hæren. Jeg har godt set at de har nye optagelseskrav, men hvor søger du hen med de optagelseskrav som du beskriver ?

Hvad er dit mål?

Vil du have en flot, atletisk krop eller vil du have en pumperkrop ?

Har du noget der ligner 20 meter? Et åbent stykke på 20 meter ??

Eller 10 meter ??

Princippet er at hvis du har det, så løber du 30 sekunders intervaller på denne distance hvor du bare vender hver gang.. På en 20 meters distance kan du jo faktisk lave forsvarets løbetest "military speed test" hvor man løber "ture" .. 30 sek arbejde, 30 sek pause og så kører man 10 omgange.. så skal man nå så mange 20 meter baner som muligt. Den er skide god..

Og hvis du skal have lidt blandet tolerancetræning og kredsløbstræning så laver du burpees og allerhelst hvor du kan hoppe fremad.

Opbygge/vedligeholde muskelmasse?

Bare for at være helt sikker på dit formål:

- Vil du være større og stærkere?

- Eller vil du være stærkere uden at tage væsentligt på i vægt? (ville efter min mening være at foretrække hvis du sagde du spillede fodbold? En stor, pumper krop vil bare gøre dig klodset og koste dig mere energi på banen)

Ikke nødvendigvis, men brug da muligheden når du har den derhjemme! Det er dog vigtigt at du husker at restituere, det er dog mindre relevant ved volleyball og svømning medmindre du er i virkelig dårlig form og det forventer jeg ikke på det jeg kan læse.

Mandag: Volleyball + 20 minutters roning foran tv'et (eller hvad du lige føler for)

Tirsdag: Svømning (prøv at udfordre dig selv hver gang, du siger du svømmer en time? sæt baneantal på. 40 baner den ene dag. 42 baner den næste etc. Når du så løber tør for tid, så prøv at svømme samme baneantal hurtigere. 50 baner på en time, 50 baner på 58 minutter etc.)

Onsdag: Volleyball

Torsdag: Svømning, brug eventuelt denne svømning som en hyggesvømning hvor du svømmer efter humør men hold det på en time som du selv har skrevet.

Fredag: slap af

Lørdag: brug den til noget stille fri træning, lille løbetur, romaskinen, bordtennis??

Søndag: slap af

Efter en måneds tid begynder du så at udnytte din romaskine endnu mere. Brug den et par timer efter dine svømninger, eller sågar om morgenen i 20 minutter eller mere.

Det er en god ide at skrive dine træninger op i en "dagbog" med humør, længde, intensitet etc sådan så du hele tiden sørger for at der kommer skub i din træning.

Spiser du fornuftigt ved siden af (ikke 1200 kcal) så vil du med garanti tabe dig og det er på en sund fornuftig måde :)

Lyder som om du har meget godt styr på hvad der skal spises.

Har du smartphone? Så prøv MyNetDiary app'en. Super let at bruge. Og så prøv at se hvor meget du egentligt spiser, samt hvor du kan smide lidt ind. 1200 kcal er ikke sundt.

Desuden er jeg selv passioneret kaffedrikker og videnskaben bliver som altid ved med at finde på nye og spændende teorier om alting men se lige den her artikel http://nordjyske.dk/artikel/10/5/173/3862873/3/drik%20fem%20kopper%20kaffe%20om%20dagen%20og%20undg%E5%20brystkr%E6ft . Den holder jeg mig hvertfald til, da jeg elsker kaffe ;)

I dit tilfælde fordi jeg synes du har et fornuftigt motions niveau ville jeg forsøge at ligge på 2000 kcal dagligt. Ikke mindre men gerne lidt mere hvis du føler for det. Så er der også plads til en håndfuld slik i weekenden eller biografen :)

Det handler om ikke at være fanatisk, men at spise sundt og dyrke motion samt tabe sig langsomt men kontinuerligt. Faste slankekure er "dumme" fordi man torturerer sin krop med energimangel men ikke ændrer sine spisevaner.

2000 kcal er ingenting :s hvis jeg selv skal sige det, det er halvandet stort måltid. Du skal gerne have 2000 kcal ind igennem 6 måltider om dagen.

Morgenmad - 500

Snack - 200

Middagsmad - 500

Snack - 200

Aftensmad - 500

Snack - 200

Snack måltiderne skal være frugt, grønsager, mælk.. ja du har vel forhåbentligt en ide om hvad der er sund mad og hvad der er usund mad :)

Forresten hvordan i ... har du formået at leve på 1200 kcal ? hvad spiser du :o

Prøv lige at udregne dit basalstofskifte en gang. Det burde være første træk.

((vægt i kg x 42) + (højde i cm x 26,3) – (20,7 x alder i år) – 676,2) / 4,2

Det her er bare en hurtig formel fundet på nettet, der er selvfølgelig lidt forskelle på hvor man beregner sit stofskifte.

Nu kender jeg ikke dine tal, så jeg har valgt 65 kg, 165 cm, 25 år. Det giver et basalstofskifte på ca. 1500 kcal.

Hvis du i værste fald sidder stille 5 dage om ugen på dit arbejde skal du gange dette tal med 1,4.

1500 x 1,4 = ca. 2100 kcal

Det her er hvad du forbrænder dagligt på en fuldstændig stillesiddende uge. Du forbrænder gennemsnitligt 400 kcal på en times volleyball, og 500 kcal på en times svømning. Så hvis vi nu bare antager du forbruger for 400 kcal dagligt på træning så skal du have 2500 kcal dagligt indtag.

Ved et underskud på 500 kcal taber du dig 1/2 kilo om ugen.

Det du risikerer ved at holde et energiindtag på 1200 !!!!!!!!!!! (læg mærke til de mange udråbstegn og mine fiktivt store udspilede øjne) er udelukkende at du vil gå og være sulten konstant, være træt, mangle energi og blive irritabel . Du risikerer altså at blive en sur kone istedet for en lækker sild :)

Så hold maksimalt et underskud på 500 kcal, og hvis du føler for at spise mere, så bare træn mere. Det er sgu så simpelt som det lyder. Hvis du går 1 km forbruger du ca. 70 kcal. Normal gang har en hastighed på 5 km/t. Altså 350 kcal på en lille times gang, ude i det gode vejr, ude i den friske luft. Og du siger du har romaskine! Virkelig misundelig. Ind foran fjernsynet med den og pludselig bliver det sundt at se tv. Også selvom du bare holder et minimalt tempo.

God vind.

Hmm.. så har jeg bestemt misforstået dit mål med denne tråd ? :)

Dybt uenig.

Styrketræning øger muskelmasse og dit basalstofskifte og du forbrænder kalorier når du styrketræner.

Hvor meget man forbrænder er umuligt at sætte specifikke tal på, det kommer an på genetik, arbejdsintensitet, vægt, vægtpå øvelserne etc. Om det er fitness styrketræning på 60 minutter med pauser eller om det er 20 minutters crossfit med høj kontinuerlig intensitet.

Men en ting er sikkert. Du taber dig hvis du indtager mindre kalorier end du forbruger. Så simpelt er det. Det du forbruger er dit basalstofskifte + din normale fysiske aktivitet gennem dagen + din træning.

Jeg er helt enig i at mange lever i den illusion at de kan æde hvad de vil når de træner. Men et sundt vægttab skal i min verden indeholde forbedring i kost og træning. Udebliver den ene vil det man have et usundt vægttab.

Men synes du skal overveje din cardio-teori endnu engang ;) under enhver form for træning vil man have en forøgelse af muskelmasse. Udøvere af langdistance træning ser godt nok små ud for det meste, men hovedsageligt er det fordi deres muskler ikke binder så meget væske som ved styrketræning.

Kalorieforbrændingen falder hvis du taber vægt, fordi kroppen skal flytte på mindre. Men kroppen kalorieforbruget vil i sig selv ikke ændre sig hvis du ikke ændrer vægt? Har du set hvor mange kalorier udholdenhedsudøvere indtager på deres løbeture for at kunne følge med, og bestemt hvor mange kalorier de skal indtage uden for træningerne for at kunne følge op på det massive kalorieforbrug.

60 minutters styrketræning ligger med et rundt tal på 300 kalorier

60 minutters 10 kilometer løb ligger omkring de 1000 kalorier

Så løb, cykel, gå eller stå på inliner og spis sundt, prøv at kostplanlægge i et par uger så du får en ide om hvor meget mad og hvilken slags du skal spise og tab dig med stil. Konditionen der følger med er jo "kun" sund og sygdomsforebyggende.

Hvad er målet?

Skal du have en bodybuilder krop, skal du have en flot krop (ja jeg er bestemt ikke enig i at en schwarzenegger krop er pæn) eller er det fordi du er overvægtig og vil tabe dig?

Der er meget stor forskel på metode ud fra målet :)

Ville også mene det er overkill i forhold til et fullbody.

Et fullbody skal jo ikke bestå af mere end 5-6 øvelser af 1-3 programmer og hvis man ikke er færdig efter 6 øvelser så har man ikke arbejdet hårdt nok.

Eks:

1.

Pull ups

Incline Dumbbell Press

Deadlift

Pully Rows

Dips

2.

Pull ups

Bench Press

Squat

Bentover Barbell Rows

Military Press

Programmet kan suppleres med 1-2 øvelser mere hvis man har god tid (og flere kræfter).

Tirsdag 8.11:

Har tvunget mig selv til en trænings fri dag, da dagen samtidigt stod på 5 timers prøve og jeg stadig betragter min krop som skadet og i genoptræningsfasen.

Og dagens mangel på træning har bestemt ført til nogle interessante opdagelser ved min egen psyke.

Jeg tror jeg har tendens til træningsnarkomani ? Hele dagen har jeg faktisk været en smule "skuffet" over mig selv fordi jeg ikke har lavet noget fysisk idag. Logisk set var det en god beslutning, men sidder her kl. 23 og er gået ud af sengen igen for at tage en kop the, da jeg simpelthen ikke kan sove, muligvis på grund af den mængde energi jeg ikke har fået brugt idag?

Ved ikke om der er andre som har haft samme former for "tanker" hehe, men har undersøgt det lidt og der findes åbenbart folk som decideret er afhængige af at træne.

Tvivler så dog på at jeg er nået så langt.. endnu..

Men ser bestemt frem til en hård, fysisk dag imorgen. Målet ligger på 1 km svømning, 8 km løb (muligvis erstattet af et o-løb) og en gang styrketræning.

Stadig ikke helt sikker på om denne log er vejen frem? Kan stadig ikke helt se hvad den gør godt for, ud over at jeg sidder her ved dyrlægens natmads tid og tuder på skrift hehe..

Jeg ved ikke hvad sådan en blog skal gøre godt for, men det er jo så fantastisk populært, så hvorfor ikke prøve, og se hvad det kan gøre godt for. Hvem ved jeg ender måske med at lære noget :) og det skal man aldrig kimse af.

Lidt om mig selv.

Jeg er en ung mand på 21 år og stærkt trænings mindet. Først troede jeg at det var kærligheden til mit job som sergent der gjorde at jeg ville præstere så godt som muligt (i min verden skal en sergent kunne gå foran på det fysiske), og det er nok også det der startede min besættelse. Men efterhånden kan jeg se på det hele at jobbet faktisk langt fra kræver det som jeg pt. kan præstere og jeg er gået igang med at lede efter nye mål.

Jeg var (engang) springgymnast, hvilket højst sandsynligt har givet mig et godt udgangspunkt for at træne videre, til trods for en knæskade der satte mig voldsomt tilbage. Knæskaden holdt ved igennem værnepligten og på sergentskolen her for 2 års tid siden. Men fandme nej det skulle være en gammel løgn. Og det har heldigvis aldrig været et problem siden. Desværre ligger jeg og døjer med en svag skulder, så bloggen vil nok bære præg af, i starten, at jeg ikke kan præstere hvad jeg har kunnet (hvilket nok munder ud i en røvfuld frustrationer på bloggen hehe).

Jeg har altid små-styrketrænet på tosseniveau = jeg har manglet teoretisk grundlag for min træning.

Men indenfor det sidste halvandet år er min interesse steget og jeg er begyndt at træne for real.

Men men men bloggen vil nok blive kritiseret en del, da jeg har et lidt for nogen uopnåeligt mål. Jeg mener nemlig ikke at den gængse opfattelse af at; man enten bliver løber eller styrketræner.

Jeg træner bestemt efter at blive begge dele. Med det i mente at jeg udmærket godt ved at man ikke kan toppe i disse grene når man vælger begge dele. Men jeg er ikke i tvivl om at man kan ligge omkring toppen!

Jeg dyrker altså løb i stor grad, fullbody styrketræning, udholdenheds styrketræning (alla crossfit agtige wods) samt så meget svømning jeg kan få mig selv ud på..

Måske er bloggen et produkt af at jeg mangler folk jeg kan relatere til og helt sikkert diskutere træninger, træningsmetoder og motivation med. Hvem ved.

Jeg lægger lige sidste månedstræning ind til trods for at den ikke har været så omfattende, da jeg stadig gør meget ud af at gå langsomt frem med min skulder under kyndig vejledning fra min fys:

Lørdag 8.10:

Mandehørm 12 km terrænsport (fed tur by the way det er et super fedt løb, join næste år)

Søndag 9.10: -

Mandag 10.10:

1,5 km svømning

Tirsdag 11.10:

3 km løb med 10 kg i støvler og uniform; 18.00 minutter, 2x2,15 min planken

Onsdag 12.10:

17 km marchtræning med 20 kg i støvler og uniform. 3 timer ca.

Torsdag 13.10:

Styrketræning (lav vægt grundet skade)

Incline Dumbell Press: 22 kg, 15 - 15 - 15

Pull Ups fuldt udslag: 4 - 4 - 4

Shoulder Press : 18 kg, 10 - 10 - 10

Dødløft : 70 kg, 10 - 10 - 10

2,15 min planken

Fredag 14.10:

5,5 km løb 30 minutter (tidligt på dagen)

10 km løb 49 minutter (senere på dagen)

Lørdag 15.10: -

Søndag 16.10: -

Mandag 17.10: -

Tirsdag 18.10:

12 km løb 59;30 minutter

Onsdag 19.10:

Styrketræning (lav vægt grundet skade stadig)

Pull ups full: 5 - 5 - 5

Dumb. press : 24kg, 15 - 10 - 10 - 10

Dødløft : 80kg, 10 - 10 - 10

Shoulder pres: 20kg, 8 - 8 - 8

Dips : body 12 - 12 - 12

2x (6.00 minutter planke, sidebro, sidebro 30:30:30 sek) <- Her starter en ny måde for mig at træne core på, skiftevis planke, sidebro, sidebro og så bliver man bare ved uden pause i 30 sekunder hvert sted i 6 minutter. God måde at gøre det på.

Torsdag 20.10:

8 km løb på 36,45 minutter

6 runder i bronzecirklen på 22,10 minutter

Fredag 21.10: -

Lørdag 22.10: -

Søndag 23.10: -

Mandag 24.10: -

20 km løb på 1 time og 45 minutter

6.00 min 30:30:30 planke-sidebro-sidebro

Tirsdag 25.10: -

Onsdag 26.10:

1 km svømning

8 km løb på 43,30 min

6.00 min 30:30:30 planke-sidebro-sidebro

6.00 min 30:30:30 planke-sidebro-sidebro

Torsdag 27.10:

6.00 min 30:30:30 planke-sidebro-sidebro

6.00 min 30:30:30 planke-sidebro-sidebro

6.00 min 30:30:30 planke-sidebro-sidebro

6 km løb på ca. 30 minutter

Fredag 28.10:

8.00 min 40:40:40 planke-sidebro-sidebro

Pull ups full: 5 - 5 - 5 - 5

Dumb press : 24kg, 12 - 12 - 12 - 12

Pully Rows : 60kg, 10 - 10 - 10 - 10

Lørdag 29.10: -

Søndag 30.10:

Pull Ups full: 5 - 5 - 5 - 5 - 5

Dødløft : 80kg, 10 - 10 - 10

Bænkpress : 70kg, 8 - 8 - 8

Shoulder pres: 20kg, 8 - 8 - 8

Pully Rows : 60kg, 10 - 10 - 10

4 km løb uden tid

8.00 min 40:40:40 planke-sidebro-sidebro

8.00 min 40:40:40 planke-sidebro-sidebro

Mandag 31.10: -

Tirsdag 1.11:

Pull Ups full: 5 - 5 - 5 - 5 - 5

Squat : 80kg, 10 - 10 - 10

Dumbpress : 24kg, 12 - 10 - 10 - 10

Barbell rows : 60kg, 8 - 8 - 8

Shoulder pres: 20kg, 8 - 8 - 20

Lunges : 40kg, 40 stk

8.00 min 40:40:40 planke-sidebro-sidebro

8.00 min 40:40:40 planke-sidebro-sidebro

8.00 min 40:40:40 planke-sidebro-sidebro

Onsdag 2.11:

6.00 min 45:45:45 planke-sidebro-sidebro

9.00 min 45:45:45 planke-sidebro-sidebro

9.00 min 45:45:45 planke-sidebro-sidebro

Torsdag 3.11:

9.00 min 45:45:45 planke-sidebro-sidebro

9.00 min 45:45:45 planke-sidebro-sidebro

Fredag 4.11: -

Lørdag 5.11: -

Søndag 6.11:

9 km løb på 40 minutter rent

Mandag 7.11:

1 km svømning

8 km løb på 37,36 minutter

Pull Ups full: 6 - 6 - 6 - 6 - 6

Bænkpress : 75kg, 8 - 8 - 8

Pully Rows : 60kg, 12 - 12 - 12

Shoulder : 20kg, 10 - 10 - 10

DIps : 10 - 10 - 10

Det var det so far. Ved det ikke ser ud af meget, og jeg undskylder meget for det usammenhængende styrketræning, men jeg forsøger stadig at få det til at passe med skulderen uden at overbelaste den lige med det samme :)

Så må vi se hvad et kan blive til. God vind resten af aftenen.

Selv tak

Jeg har selv vandret på nybegynder-stien fra tåbelig styrketræning, til isolationsprogram til næsten det program du ser ovenfor i fullbody og jeg har ikke fundet noget endnu som jeg har været gladere for.

Det er lækkert ikke at have en rutine, men stresse kroppen på ny hver gang (i teorien hvis du gider/kan overskue det, burde du skifte rækkefølgen i de 6 øvelser hver gang, så du starter og slutter med noget nyt, derved stresser du også kroppen yderligere)

Glemte at smide ind at hvis du vil have mavetræning ind imens du træner, så lav planken og sidebro (sideværs planke) øvelserne ind imellem dine øvelser, det er en fantastisk måde at træne din core på.

Hvis du ikke kan tæske dig selv i bund på de 6 øvelser så kører i ikke hårdt nok på :), der skulle gerne være øvelser nok til hele kroppen, flere øvelser er overkill, hvis i føler for det så tag nogle isolationsøvelser bagefter.

Og hvis i har mere energi efter en øvelse (altså ikke føler den har været hård nok) så smid et ekstra sæt ind. Når i har fundet en vægt der passer, grundvægten, som i træner ud fra og vil stige fra, så stig ikke i vægt for hver gang, stig hellere i sæt og så stig stille i vægt for hver 2. eller 3. gang, på den måde er i bedre rustet overfor skader.

Og sørg for at interval løbetræne minimum 2 gange om ugen enten efter eller imellem jeres program. Det er så skide sundt for kroppen og jeres fullbodytræning :)

Fullbody er helt sikkert vejen frem når man ikke træner mere end 3 gange om ugen :), men 10 forskellige øvelser i hver træning? Overkill is underrated, men der må godt være mening med galskaben ;)

Jeg ville foreslå dig at dele dit program op i to programmer, som skifter imellem, disse sæt vil så indeholde seks øvelser, der får max æde.

Mandag:

- Pull Ups

- Bænkpress

- Squat

- Low Row

- (indsæt selv øvelse)

- Dips

Onsdag:

- Chin Ups

- Dumbbell Press i Skråbænk

- Dødløft

- Military Press (forventer det er det du mener med Military lift)

- (indsæt selv øvelse)

- Dips

Jeres træning bliver derved anderledes for hver gang i træner, og de seks øvelser skal selvfølgelig køres i bund. Nu siger du at i stiger så snart i kan mærke 6 gentagelser kan tages, sørg nu for at gå langsomt frem alligevel, så i undgår at få skader. Man bliver altid for kæphøj og specielt ved fullbody stiger man hurtigt i vægt. Alt for hurtigt til at knogler og led kan følge med.

Hello everybody.

Først og fremmest. Formålet med spørgsmålet er min begrænsede teoretiske viden indenfor langdistanceløb og at jeg gerne vil træne mig op til at være en udholdende løber, samt løbe meget langt.

Spørgsmålet:

Det er jo logik for retarderede burhøns at intervaltræning og lange løbeture i stigende grad (lægge 5% til om ugen) samt korrekt restitution og restitutionsløb giver et godt udgangspunkt for at blive en bedre løber.

Men men men en tanke strejfede mig her til morgen da jeg assisterede en ven i et 5,5 km løb (læs: langsomt og kort) at jeg havde masser af energi bagefter, her nu ca. 30 minutter senere hvor jeg sidder og skriver dette indlæg med en velfortjent kop kaffe i hånden.

"Kan man opnå samme fremgang ved at løbe flere gange om dagen og derved får kilometer i benene"

Eksempel:

Det siger sig selv at det er lettere at løbe 3x5km i stedet for 15 i streg, da der vil forekomme pause imellem 30 min til flere timer. Men i teorien vil man vel komme op på samme distance? Og hvis det tilsvarende skal være hårdt kan man jo bare løbe det længere? 3x6 km, intet problem, men det er ikke ofte jeg løber 18 km i streg.

Ligesom at man allerbedst træner sin core (fx planke-øvelsen) ved at opdele i intervaller og derved stresser kroppen da den tror den kan slappe af når der kommer en pause.

Jeg har tænkt mig at forsøge uanset hvad, men synes den skulle op til debat, og hvis der er nogle langdistance maniacs der kan fortælle mig det er løgn, latin og snak for min syge moster vil jeg meget gerne høre uddybende kritik :)

Nåh god dag folks og god vind til træningen :)

Yep nysgerrigheden løb af med mig ;)

Moment of weakness you could say hehe, lad vær boyz, det er fup og fidus,

og til dem der kalder det et "psykisk" boost, find jer en lykkesok i stedet

Denne her er jeg efterhånden blevet stor fan af, dog mest når jeg har trænet? men er sikker på den også kan bruges som morgenmad. Fordelene: den er super sund, fyldt med protein og er skide hurtig at lave.

Normalt bruger jeg en stavblender, da det mindsker oprydningsarbejdet bagefter, den kan laves i en blender dog, giver bare mere opvask.

Men generelt er det bare en smoothie, det du helst vil have fat i er frosne syrlige frugter. Man kan købe poser med blåbær/ribs/hindbær etc i de fleste supermarkeder. De syrlige frugter giver en dejlig opkvikkende effekt.

Smid 200-250 gram frugt i en beholder, put 20-30 gram proteinpulver oveni med 400-500 g mælk (eller en halv liter), (kan være en fordel at shake det i en shaker først, så det ikke støver) .. Alt efter hvor sulten man er, men dette er en sund energibombe!! Hele lortet blendes med en stavblender, drikkes af glas og det giver en fantastisk hurtig opvask bagefter.

Suppleres med kaffe efter behov ;)

Det smager klart bedre end havregryn, men vil stadig foreslå havregryn (uden sukker) som det bedste morgenmåltid. De langsomme kulhydrater giver et bedre overordnet energiudbytte. Mere stabilt.

Og ja jeg ved godt det er gay at have en stavblender ;)