Rygsvømmer

(0:05) Mavebøjninger med løftede ben.

(0:40) Rygbro højre og venstre

(1:50) Sidebro højre og venstre

(3:00) Planken (med skulderhævninger?)

(3:40 )Armstrækninger

(4:25) ?

(5:13) ?

(5:33) ?

(6:00) ?

(6:45) Skøjteløberen

De sidste kender jeg ikke :)

Nå, men tak for jeres svar... Jeg syntes bare slet ikke jeg har spist mere end jeg plejer.. Men hvis jeg skulle spise mindre, så kan jeg vel ikke træne lige så meget som jeg gør nu... ?? Jeg Har sgu ikke lyst til at blive dårlig..

Jeg er bare i bund og grund skide træt af at jeg træner, men ikke taber mig mere...

Jeg forstår ikke hvorfor.. Men jeg må spise mere frugt, og grønt i stedet for kulhydrater i form af brød og pasta...

Jeg er ikke blevet støt over nogle af jeres svar.. :)

Selvfølgelig skal du ikke spise mindre end du plejer, du skal bare omfordele de kalorier du har til rådighed hver dag?? Prøv at lave en kostplan for dig selv. Det er krævende men giver et super grundlag for at kunne spise mindre end man forbruger. Ellers er det praktisk talt umuligt at styre.)

Fx 100 gram franskbrød (ca. to gode skiver) indeholder 270 kcal, mens 100 gram gulerod indeholder ca. 40. Du kan altså spise 600 gram gulerod i stedet for 100 gram franskbrød og stadig få samme kalorieindtag. Kan du se hvor jeg vil hen? Du skal bare sørge for at spise kaloriefattige madvarer og så kan du snildt sænke dit kalorieindtag uden at kompromittere din spiselyst / mæthed.. og blive dårlig :)

Tak Thorhauge så er vi vidst enige, og ja der må da være en masse andre øvelser, men hvilke?? det er derfor jeg spørger jer herinde om vejledning og inspiration ;) har kigget men har endnu ikke fundet en øvelse at erstatte den med. Skulle jo helst være en compound øvelse...

Fame Boy: læs, forstå og giv konstruktiv respons på folks beskeder.. kunne være rart i stedet for al den negativitet jeg fornemmer du pøser i forum.. vi andre er ikke så vilde som du er jo ;) nej jeg har ikke tænkt mig at inkludere den, jeg har prøvet den og vil have et alternativ da den ikke er god..

Hey everybody

Finpudser mit full body program, eller to forskellige af seks øvelser som jeg skifter imellem for at komme så godt rundt om kroppen så varieret som muligt.

Mit spørgsmål ligger ved jeres uforbeholdne mening om Upright Rows?? Kom frisk, plusser, minusser og hvis i mener det er en lorteøvelse, så vil jeg meget gerne høre om i har et godt alternativ til den??

Det bunder egentligt ud i at jeg har kørt Shrugs i en overgang og synes det er en lækker øvelse, men ville gerne prøve noget andet, Upright Rowing så interessant ud, men jeg kan ikke finde ud af hvad jeg mener om øvelsen?? Den falder mig lidt mystisk, den er lidt ubehagelig for håndleddene, er dog udmattende, men kører man med høj nok vægt til at kunne tage 6-10 gentagelser er den direkte ubehagelig for skuldrene?

Kom frisk med bud og input til diskussionen :)

Enig enig man kan sagtens holde formen og har da også formået de sidste vintre, mit spørgsmål var mere mindet på om der var nogle som havde interessante alternativer til at holde formen vintren over :)

Haha nej det burde være muligt at løbe udenfor uden skader selvom det sneer ;) det er mere fordi jeg absolut ikke er fan af sne? Så det er meget sværere at motivere mig selv til at tage løbeturen?? Og godt set med hældningen på løbebåndet, det vidste jeg ikke man kunne.. ( <- joke selvfølgelig ) nej synes bare løbebånd er mindst lige så demotiverende som at løbe i sne.. men jah absolut et middel hvis man ikke kan finde alternativ..

Men hvis der er nogle som har nogle spændende ideer til hvordan man kan holde formen uden at skulle pille sorte tæer af fødderne efter løbeturen så vil jeg meget gerne høre det :)

Hey everybody.

Jeg løber generelt ok meget, 3100 på en Cooper, første halvmarathon var på 1.55 her forleden og kan rigtig godt lide at løbe. Dog er jeg overhovedet ikke fan af at løbe om vinteren? Og da jeg ikke sætter min lid umiddelbart til løbebåndet som den fuldstændige løsning til at holde løbeformen stangen.. hvordan foreslår i så at man holder formen og samtidigt vedligeholder at kunne løbe lange distancer??

Er det en blanding af kondi-træninger som interval roning og tung bentræning? eller hvad ville i foreslå?

Jaah ked af at måtte kritisere dit program, men hvis du siger du kører fullbody (absolut også min favorit).. hvad laver alle de maskinøvelser i dit program "#%#¤#%...

Basisøvelser, basisøvelser, basisøvelser!! Specielt når du kun træner 2-3 gange om ugen.. og du behøver slet ikke en time for at få gode resultater!! du kan endda bruge lidt ekstra tid til opvarmning..

Prøv de her to forskellige programmer i stedet, du kan frit vælge og vrage imellem øvelserne i de to sæt, bare sørg for at få hele kroppen med (altså hvis du udskifter en øvelse en dag, så udskift den med en anden øvelse i samme muskelgruppe)..

Prog. 1:

Squat

Dumbbell Press

Pull ups

Shoulder press

Pully Rows

Dips

Prog. 2:

Frivend

Bentover barbell rows

Chin Ups

Benchpress

Dødløft

Dips

Efter hvert program er det tillad at indsætte isolationsøvelser hvis man finder det nødvendigt. Personligt kan jeg rigtig godt lide lige at afslutte med lidt front raises eller lateral raises da min skuldre har godt af lidt småvægts isolationstræning.. Du må også godt indsætte coreøvelser, men coren (mave-ryg etc) bliver rigeligt trænet i basisøvelserne..

Fame Boy har klart fat i noget ifølge min mening.

Du træner jo dit bryst og triceps i mange andre øvelser, og da dips kan være hård ved kroppen foretrækker jeg selv at stige meget i reps før jeg begynder på vægt. Desuden synes jeg bestemt at man får mere ud af (skadesforebyggende) ved at stige i reps og sæt uden at sætte vægt på.

Så kommer andre og siger til dig at det giver ingen mening at bare at køre 3x25 eller 5x17 reps.. det har ingen effekt. Skal lige siges jeg selv har gjort dette.. steget fra 3x8 til 5x17 på 1,5 måned og er nu begyndt på at køre tungt i en måneds tid. Jeg har aldrig kørt dips med vægt før.. nu kører jeg snildt 3x8 med 25 kg..

Men men men igen igen det er dit valg. Dog vil jeg foreslå dig at køre uden hjælp.. om du så kun kan tage 5x3 eller 3x2 det er ligemeget.. hvis du kan køre 3x2 så sætter du dig for til næste træning at køre 3x3 og sådan sørger du for progression.. Hjælp er i min verden falsk tryghed, man kan lige så godt se facts i øjnene og bruge den vægt man har indtil dette ikke er nok, så sætter man "modhjælp" på om man vil...

Stor fan af fullbody træning selv og crossfit er skidegodt mindet på forsvaret.

Men men hvis du nu insisterer på at dit træningsprogram er godt nok, så har jeg dette foreslag.. Sørg for at have planlagte øvelser!!!

Så er du 100p på at du kommer ordentligt rundt og ikke bare tager nogle af de "lette" øvelser når du står og skal vælge.

Skær aldrig ned på cardio :)

Der findes ikke specielt mange compound øvelser (flerled), så det er begrænset hvor meget man kan variere sit program i forhold til fx et split.

Det jeg holder af at gøre er at træne tungt i 1-2 måneder og så tage en måned hvor jeg stiger kraftigt i reps og sæt men uden at stige for meget i vægt.

Min vurdering af dette er, at måneden med udholdenhedstræning (kommer op imellem 15-20 reps og 3-5 sæt alt efter øvelse) giver kroppen en god forudsætning for at vænne sig til den vægtforøgelse man har opnået på den tunge periode og sikrer at man undgår skader (man garderer sig hvertfald bedre end at blive ved med at stige tungt). Samtidigt med at man påvirker musklerne på en ny måde. Efter udholdenhedsperioden skulle man gerne være godt rustet til at kunne stige i vægt igen og træne tungt.

Hvad træner du imod?? Har du et mål eller er det bare "guns" du vil opnå :) ?

Umiddelbart synes jeg nogenlunde om dit program. Nogle ville brokke sig over at du træner isoleret ben og mave til sidst, men når du har kørt det andet igennem synes jeg det er udemærket at give den en sidste omgang hvis du har overskud.

Du kan muligvis udskifte din ene bænkpres med dumbbell så du får en lidt mere varieret brysttræning og så er jeg selv stor fan af upright rowing muligvis i stedet for din ene bentover barbell.. bare for at variere træningen..

Ville klart foreslå dig at skifte din styrketræning ud med kun frie vægte og lave et full body. Maskiner er oldtidslevn og isolationsøvelser er kun effektive når man kan træne 4-6+ gange om ugen. Et fullbody virker mere brugbart for dig.

Jamen lækkert, er super tilfreds med at høre at du stoler på din egen træningsform. Ikke sikker på at den er bedre end hvad jeg har anbefalet men så længe du stoler på dig selv skal det nok gå fremad :)

Godt min personlige vurdering efter lang tids undersøgelse på samme emne er at høj intens interval træning, samt 3-5 km løb med meget høj intensitet øger din kondition samt styrker dine muskler. Sammen med tung styrketræning (fullbody-program) med lave gentagelser og tung vægt (husk at gå langsomt til værks da du skal undgå skader, se andetsteds i forum for info om skader) øger du din kondition samt din passive forbrænding.

Langdistance, lavintensitets træning er udelukkende brugbart hvis man træner imod fx at kunne løbe 20 km uden at stoppe, altså tilvænning af led og sener til at kunne belastes så længe ad gangen.

Så dyrk intervalløb og lav tung styrketræning, hvis det er kondition og vægttab der er i fokus.

Hvis du på et tidspunkt får ændrer dine mål (løbe halvmarathon, triathlon eller hvis du vil være bedre til en sportsgren) så skal du ud i andre træningsmetoder.

Og så skal du ikke være bange for at stige vægt så længe du kan se på din krop at den bliver mere fit for fight ;) vægttab er et dumt ord. Fedttab er bedre :) og da muskler vejer mere end fedt kommer du automatisk til at blive tungere, men sundere.

Hehe et par ting jeg er faldet lidt over, men jeg kan kun gisne så du må selv lige vurdere om det er korrekt.

Det lader til at der er jævnt godt gang i træningsmaskinen så det vil jeg ikke komme ind på.

Men det første er: Har du overvejet at du faktisk ikke taber dig, fordi du taber dit fedt og øger din muskelmasse?? Muskel vejer meget mere end fedt, og dette er faktisk er generelt problem for folk der vil tabe sig. De kan ikke vænne sig til psykisk at de ikke skal gå på vægten og "vurdere" produktet af træningen, men hellere se på at der bliver mindre rundt om livet og at man bliver både stærkere og hurtigere til træningen :) BMI er for tykke folk. Mit BMI er 26,5 (overvægtig) til trods for at jeg er i tip top form med en god krop?? Jeg er 178 og vejer 85, og jeg har ikke et gram fedt på kroppen (aaargh måske et eller to alligevel hehe).

Det andet er at hvis du vil tabe dig kan det ikke være fordi du spiser for lidt, at du ikke taber dig?? Færre kalorier indtaget end forbrændt = vægttab.

Hvad er målet?? Fedttab? Kondition??

Begge dele er på sin hvis godt jo? Kommer helt an på hvilke faktorer der spiller ind ;)

Det du søger er altså at tabe dig, samtidigt med at du gerne skulle blive stærkere. Betyder dette at du vil tabe fedt? Eller at du ikke må stige i vægt (altså muskelmasse). Det er meget svært at klare det sidste.

Men mit umiddelbare bud vil være meget tung styrketræning 3-5 reps. Du vil stige lidt i muskelmasse stadig, men ideen er at dine tilsvarende større og stærkere muskler også giver en højere forbrænding. Forestil dig at du propper din bil med vægt, det kræver en del mere brændstof at flytte bilen.

Derudover er det min vurdering at træner man imod sportsgrene eller et fysisk krævende arbejde er fitness styrketræning kun halvt i mål så at sige. Du gør ikke umiddelbart fuldt brug af den tunge styrketræning i håndbold, men derfor ville jeg tage styrketræningen med alligevel da den er et godt grundlag for en sund krop.

Jeg ville anbefale dig en gang imellem at kigge lidt på nogle Crossfit agtige scenarier. Crossfit er egentligt bare et begreb der bliver kastet om sig i flæng, men princippet er at man påvirker kroppen til hele tiden at være klar til nye udfordringer. Der findes mange gode workouts som presser kroppens udholdenhed, og selvom det er en bandlyst ide hos mange pumpere, så synes jeg at en adspredende træning indeholdende både styrke og udholdenhed sammen med et solidt løbeprogram (masser af interval og til tider længere løbeture) skaber en krop der er klar til alt!!

Skal siges at hvis du har tænkt dig at gøre som jeg gør skal du overgå fra splittræning til full body program istedet for at få fuldt udbytte.

Men men men træning er så individuelt som menneskets dna. Tag lidt af mine ideer, søg en masse andre ideer rundt omkring og test test test test.. Find den træning der passer til dig.

Rygsvømmer

Sådan det det giver også meget mere mening :)

Godmorgen alle sammen.

Jeg sidder tilfældigvis og ser morgenenes tv, nærmere på Dr HD, og denne morgen står den på fyrre tommers atletik i skarpeste favør. Her sidder jeg og ser på verdensmesterskaberne i spydkast et eller andet sted i verden. Og det der slår mig er at disse kvinder som kaster alt imellem 25 og 40 meter med disse spyd (det ser vældig professionelt ud) alle sammen ligner omvandrende fugleskræmsler mere eller mindre.

Er det en forkert konklusion at en spydkaster, der har styrketrænet og er stærkere, burde kunne kaste længere? Selvfølgelig antaget at teknikken hos de to personer er den samme. Helt sikkert klart over at teknik er første trin i at kunne kaste et spyd langt og selv ikke den største abe kan kaste et spyd længere end et barn, hvis han er motorist analfabet.

Men men kort og kontant:

Subject Number One: Stærk og teknisk dygtig; burde kaste længere end Subject Number Two: middelstærk og teknisk dygtig??

Må jeg lige pointere at morgenmad både i teori og praksis bliver sat til at være dagens vigtigste måltid??

Kroppen skal bruge noget at arbejde på indtil du skal spise middagsmad og det skal helst være næringsfuldt og have et lavt glykæmisk index. Således hopper dit energiniveau ikke op og ned i løbet af dagen og du får i teorien et større overskud ;)

Har aldrig været god til at få morgenmad, men er selv oppe på det tidspunkt du taler om. Og mine gode råd er: spis hellere en smule end slet ingenting (havregryn / æg / ostemadder på fuldkornsbrød), eller tag morgenmadden med til træning? Hvad træner du? Hvis du løber eller cykler så lav en morgenmadpakke som du kan spise enten under eller lige efter træning.

Allerhelst prop 100g havregryn i hovedet og så tag proteinshaken sammen med et par gulerødder du kan gnaske på når træningen er slut.

Proteinshake til morgenmad i 2 år?? argh.. Proteinpulver skal være et supplement, ikke erstatning.

Hej

Jeg søger nogle gode råd til forberedelse til DHL løb (5 km). Jeg har lige været på ferie i lidt over 2 uger uden fysisk aktivitet. Normalt løber jeg 5-7 km 2-3 gange om ugen. Jeg skal løbe DHL den 31/8 og har derfor kun lidt over 2 uger til at gøre mig så klar som muligt. Jeg har ikke voldsomme ambitioner, men vil gerne under 23 minutter, som var min tid sidste år. 

Hvordan bør jeg tilrettelægge min træning så jeg undgår overbelastning, men får mest ud af den korte tid jeg har? Alle råd modtages :-)

Jeg havde lavet:

Mandag: intervaltræning

Onsdag: løb en 6 km

Fredag: intervaltræning

og hele ugen op til løbet havde jeg spist sundt, drukket en masse, og sørget for at mine ben fik godt med ro.. Max jogget eller gået en tur på 3-4 km.

Du kan ikke umiddelbart gøre det helt store ved din kondi på to uger :) men det er altid vigtigt at slappe af op til en konkurrence og sørge for sig selv så man føler man bliver skudt ud af en kanon og ikke kan presse sig selv nok når man løber konkurrencen :)

Hvis jeg må have lov at brokke mig lidt så synes jeg i forvirrer knægten.

Yep udholdenhed og eksplosivitet ligger langt fra hinanden, men det betyder bare at hvis du vil træne begge dele skal du sørge for ikke at træne det samtidigt?? Du får meget mere ud af at træne udholdenhed den ene dag (køre strækkere til du brækker dig) og den anden dag lave eksplosive strækkere. Sådan skal de også være med dine andre øvelser.

Mit spørgsmål herefter så: hvorfor?? Jeg kan se hvad du vil med udholdenheden, men hvorfor vil du være eksplosiv? Det skal du ikke bruge til noget i forsvaret?

Dog vil jeg anbefale dig at lave Crossfit som der bliver sagt ovenfor. Det er en udemærket træningsform som hvertfald vil gøre dig klar til værnepligten og klart vil gøre dig mere udholdende. Men sørg for at starte langsomt op og gå langsomt frem. Start evt. i et Crossfit Gym, de vil kunne hjælpe dig sikkert frem. Det er vigtigt at du tager skadeforebyggelse meget alvorligt!! En seriøs skade og du risikerer slet ikke at komme i forsvaret :)

Og ja løb knægt, løb for fanden! Vi elsker at løbe i forsvaret :) men prøv at undersøge intervaltræning?

araqua: vil du ikke kalde løb og strækker for en form for crossfit?? ;) dog en meget simpel en hehe.

Det kan det i princippet godt, men det er en anden øvelse :) Du kører vandret træk i stedet for lodret træk. Men hvis du ikke har andre muligheder så synes jeg bare du skal give den gas :)

Jeg har nu været ude og prøve træningsprogrammet. Dog uden dips.

Armbøjninger (strækker) 15*5

Lunges 15*5 med 5 kg's håndvægte

Mavebøjninger 15*5

Rygbøjninger 15*5

Chin Ups (Have trampolin ved fjedrene )15*5

Squat 15*5 med 5 kg's håndvægte

Ser det nogenlunde ud ?:)

Kører du 5 runder?? Eller tager du 15 strækkere og venter.. 15 strækkere og venter.. Du skal helst have en form for "cirkel" ud af det. Så 15 strækkere -> mavebøjninger og så kører du bare derudaf.. Du skal helst gøre det uden pauser, og med så mange repetitioner at du kun lige præcis kan køre 3 omgange og er smadret.. Så synes klart du skal øge til minimum 20 gentagelser.

Når du kan tage en omgang med 20 gentagelser (du må godt øge fx din mave til 25 og squat til 30 - 40), så øger du bare stille og roligt for hver gang du gør det. 21.. næste gang 22.. så har du hele tiden progression og presser din krop. Prøv det at du tager 10 squat, på nummer ti holder du positionen med bukkede ben i 10 sekunder. Sådan fortsætter du op til 30.. Det syrer rigtig dejligt i benene.

By the way, chin ups med helst være et sted hvor du kan løfte hele kroppen, ikke under en trampolin :)

10 min pushup challenge

------------------------------------

478 - 789 (67kg)

422 - Life raider:(88 Kg)

418 - Pioneer (72kg)

289 - artorious (82kg)

281 - MeHateMe (69 kg)

280- Blackmoore 108 kg (Med aktiv nedkøling)

263 - Onkel Troels (102kg)

244 - Kauf (82 kg.)

240 - Augustinus (62kg)

238 - Rygsvømmer (81 kg) sidste 4 blev lidt luskede ;)

226 - DeepCore (89 kg)

225 - Reflect (89 kg)

223 - Gregers TF (94 kg)

220 - Tinapigen (62 kg)

209 - GadeDrengen (86kg)

208 - Waits (70 kg)

202 - Henrik J

201 - Mr. Bulk (85 kg pat til gulv)

200 - Musashi (Clean cut, brystet i jorden på alle reps.)

185 - MaxPower (89kg)

178 - Hoosier (62.7 kg)

176 - MrC (82kg)

171 - Lucas

170 - PatrickGO(66 kg - ned og røre med brystet)

162 - Blackice (80kg)

155 - Morten_katow

151 - bRODER (97 kg)

151 - Los (87 kg. brystet i gulvet på alle reps)

133 - J.B (83 kg)

128 - Taninja

119 - JoeA (71 kg alle taget på knoerne)

087 - BBRulez (76 kg, 15 år, og alle taget på knoerne)

070 - izziT (70 kg)

057 - Il principe (112 kg. brysterne i gulvet på alle reps)

10 min chinup challenge (håndfladerne ind imod en selv)

---------------------------------------------------------------------------------

141 - 789 (69kg)

120 - KimP (81 kg)

113 - Pioneer. (71 kg)

108 - Tinapigen (62 kg)

96 - Gregers TF (89 kg)

90 - Augustinus (62 kg)

84 - Kauf (82 kg)

84 - Mr. Bulk (85 kg)

76 - Karakal (83 kg)

68 - MaxPower (89kg)

67 - Los (87 kg)

66 - Dines (75? kg)

61 - Blackmoore (106 kg)

57 - Hoosier (62 kg)

10 min Pullup challenge (håndfladerne VÆK fra en selv)

--------------------------------------------------------------------------------

102 - Gregers TF (91kg)

92 - Tinapigen (62 kg)

87 - Mr. Bulk (85 kg)

81 - Musashi (75kg)

80 - Los (89 kg)

67 - Michael Hebnes (78kg)

31 - Hoosier (64 kg)

Snatch test (12 kg kettlebell)

----------------------------------------------------

259 - QueenPearl (66kg)

210 - Rosa-Viola (72kg)

205 - Armoured Female (72 kg)

Snatch test (16 kg kettlebell)

-------------------------------------

269 - Musashi (75kg)

150 - QueenPearl (66kg)

Secret Service Snatch Test (24 kg kettlebell)

---------------------------------------------------------

225 - Guarden (80 kg)

222 - Musashi (75kg)

210 - Kauf (85 kg)

206 - DBM (78kg)

180 - jsc (fed)

145 - Dochylle (81kg)

144 - Michael Hebnes (78kg)

140 - MaxPower (87kg)

136 - Karakal (83 kg) - var som dead bottom snatch så ved ikke om det passer her...

Ultimate Snatch Test (32kg kettlebell)

----------------------------------------------------------

124 - Guarden

120 - jsc

115 - Musashi

10 minute Kipup challenge

--------------------------------------

70 - MaxPower

23 - 789

10 Minute Dip challenge

-----------------------------

205 - pioneer. (71 kg)

159 - Gregers (96½kg)

154 - Tinapigen (62 kg)

150 - MaxPower (87kg)

124 - MeHateMe (69kg)

114 - MrC (82kg)

102 - Michael Hebnes (78kg)

94 - Guarden (81 kg) (udført i ringe)

88 - Blackmoore (107 kg)

87 - Dolphen (96 kg)

10 min mavebøjnings challenge

---------------------------------------

217 - Augustinus (62kg)

10 min sandsæk skulderløft

---------------------------------------

70 - MaxPower (sandsæk vægt 45kg)

40 - therealstud (sandsæk vægt 52kg)

10 min Pistol challenge (total antal reps, lige mange med begge ben)

--------------------------------------------------------------------------------------------------

136 - MaxPower (87kg tror jeg)

Hørt hørt !

Orientering kan man aldrig få nok af, samtidigt er det den perfekte motivation til at få løbet. Konkurrence elementet er nok også det der kan presse de fleste til at løbe lidt hurtigere og hårdere hehe.

http://www.findveji.dk/

Den her hjemmeside er et initiativ der har opsat faste orienteringsposter igennem hele DK, du kan gå direkte ind og printe kortet ud og starte dit løb :) prøv at varierer det lidt så du også kommer til at orientere dig om natten. Husk kompas hvis du ikke er helt skarp til at finde vej.

Og oh my god!! Jeg undskylder ærbødigt for ikke at have husket dips i det ovenstående trænings program! Dips mellem to stole eller hvad du nu kan finde er en lækker måde at træne på triceps og bryst :)

Rart at se vi er andre believers i huset :)

Bare tag hvad du kan og øg langsomt. Jeg kører selv fullbody 2-3 gange om ugen. Startede for en måned siden med 3x6 Pull Ups. Jeg er på 3x12 nu... Yep det er dødsens hårdt, men det er den smukkeste og sværeste disciplin ved træning :) at elske når det virkelig gør ondt :D