oktober

30.10.12

Opvarmning

• Hoftefleksibilitetstræning, ca 10 minutter
  

http://www.oneresult...hip-flexibility

Styrketræning

• Squat 5x5 á 22,5 kg
  
• OH Press 5x5 á 20 kg
  
• Deadlift 1x5 á 45 kg
  

Cooldown

• Udstrækning
  

"Super opvarmning. Glimrende øvelser, så jeg var godt blød og varm i ben og hofte, hvilket gjorde squat-teknik meget mere overskuelig. Ved OH-press blev jeg dog pludselig træt. Det må meget gerne ændre sig når vægten kommer til at stige. Arbejder hjemme idag, så hjem til 1 liter sødmælk, en bøf og æg til frokost. Ja tak!"

Skylder lige at registrere lørdagens træning:

27.10.12

Opvarmning

• Udstrækning
  

Styrketræning

• Squat 5x5 á 20 kg
  
• Bench 5x5 á 20 kg
  
• Rows 5x5 á 30 kg
  

Cooldown

• Udstrækning
  

"Så er jeg igang igen...Det føles meget let, pas på ikke at sløse med teknikken pga. den lave vægt. - Squat-teknik var besværlig(følte ikke dybden kom naturligt), det blev nemmere ved at spænde godt op i mave, mellemgulv og ben under udførsel. Knees out..."

Hey, mange tak for velkomsten.

Jeg kender godt bulgarian split squats, men vil den hjælpe mig til at forbedre min squatteknik, eller tænker du den som alternativ for at skåne knæet?

et bens løft... hvad er det?

Hej alle på MOL.

Dette er min første træningslog på MOL, på trods af at jeg jævnligt har fulgt med i mange af de andre spændende logs på siden.

Jeg er 33 og har trænet i rigtig mange perioder over de sidste 12-13 år, dog uden at det har givet de store resultater. Årsagen er selvfølgelig at jeg er stoppet ligeså tit som jeg er startet. Gode intentioner, men på én eller anden måde er det altid løbet ud i sandet.

Målet

Mine langsigtede mål er dog stadig de samme. Jeg vil bygge en stærk og maskulin krop.

Mit udgangspunkt er dog desværre også næsten det samme som for 12-13 år siden. En slank, usmidig og ikke videre muskuløs krop - og nu har jeg tilmed lidt problemer med mit højre knæ.

Knæet blev beskrevet som springerknæ for et års tid siden af min læge og jeg har nu fået nogenlunde bugt med det, selvom jeg stadig oplever en irritation i nogle perioder.

Udfordringen

Jeg er blevet klar over at min største udfordring i forhold til at øge min muskelstyrke er et for lavt indtag af ordentlig kost. Jeg tror at den manglende fremgang og frustrationen der har fulgt med, er én af grundende til at jeg så tit er stoppet med træningen.

Min tanke er at succesen kan komme hvis jeg ikke mister lysten til træning, og det bedste til at opnå dette må være at eliminere så mange af de elementer der skaber frustration for mig. Derfor skal jeg være opmærksom på følgende:

• Kost. Jeg skal have nok at spise, og det skal være det rigtige. Masser af mælk, æg, kød, grøntsager og nødder. Er det stadig for svært må jeg supplere med wheyprotein-pulver.
  
• Fleksibilitet. Skal jeg kunne udføre øvelserne ordentligt, med god form, skal jeg have bevægeligheden i orden. Derfor skal udstrækning indgå som obligatorisk element i alle træningspas. Her er det især bevægelighed til low-bar squat, som jeg vil kunne lave til godkendt dybde.
  
• Skadespotentiale. Her er især mit knæ et emne, så alle øvelser skal udføres med god form for ikke at fremprovokere en skade.
  
• Kontinuitet. 3 træningspas hver uge og jeg skal følge planen. Logbogen her skal bruges til at holde mig fast på programmet og til at evaluere og reflektere over min træning, så den bliver kvalificeret og effektiv.
  

Programmet

Jeg starter forfra med alle øvelser, ved at begynde på stronglifts 5x5 program.

Kort fortalt har man to træningsprogrammmer som man veksler mellem tre gange om ugen.

Træningspas 1

Squat 5x5

Bench press 5x5

Barbell rows 5x5

Træningspas 2

Squat 5x5

Overhead press 5x5

Deadlift 1x5

Programmet starter med kun vægtstangen/20 kg for squat, bench press og overhead press, samt 30 kg for barbell rows og 45 kg for dødløft.

Progression er fast 2,5 kg til vægten i alle øvelser ved hvert træningspas.

Jeg synes det ser meget let ud til at starte med, men jeg ved også at det ret hurtigt kan blive meget tungt for mig. Fordelen ved den lette vægt er at jeg kan koncentrere mig om korrekt form.

Mine stats:

Alder: 33 år

Vægt: 75 kg

Squat 5x70

Deadlift 1x100kg

Barbell rows 5x40

Bench press 5x60kg

Overhead press 5x40kg

Kom så!

Kan ikke hjælpe dig med et træningsprogram til din maskine ud over de maskineøvelser som KåreS allerede har linket til.

Til gengæld synes jeg du skal overveje rigtigheden i at en maskine der er lavet til at kunne træne alle kroppens muskler, højst sandsynligt træner dem alle dårligt...

Har du ikke mulighed for at træne i et center hvor de har forskellige vægt-stativer der er beregnet til én øvelse? Der er rigtig mange billige centre og styrkeløftklubber rundt omkring for tiden.

mikl86 har helt ret når han foreslår fullbody 3 gange om ugen, og jeg kan godt forstå at nikolajknude undrer sig lidt.

Du kan komme hele kroppen rundt ved fullbody(det siger vel egentlig sig selv) træning 3 gange om ugen og yder du dit maksimale skal du nok opleve fremgang.

Det handler ikke om at køre 117 forskellige øvelser for alle muskelgrupper for at blive stærk. Træn du hellere nogle få øvelser der rammer de store muskelgrupper, og så giv den alt hvad du kan. Det andet kommer du ingen vegne med.

Her er hvad jeg kører for tiden.

dag 1

3x5 Squat

3x5 Bænkpress

1x5 Dødløft

dag 2

3x5 Squat

3x5 Skulderpres

3x5 Rows

osv...

Husk opvarmning

Fedtprocenten får du styr på igennem din kost.

Hejsa.

Jeg læste i din anden tråd i forummet at du træner mandag-torsdag. For at få mest ud af HST programmet bør du nok tage en weekend-dag med for at pausen imellem dine træningspas ikke bliver for lang.

De grundlægende principper i HST er derfor følgende:

1. Pausen mellem hver træning er ikke mere end 2-3 døgn.

Ovenstående er sakset fra MortenZ's introducerende artikel om HST-princippet:

MOL-HST-artikel

Jeg får lige en tanke... Du talte i din anden tråd om at du gerne ville have six-pack og større arme. Det er jo ikke kun HST der giver større muskulatur.

HST kræver så vidt jeg husker en del planlægning, og hvis du ikke rigtig har trænet seriøst før, så ville det måske være værd at overveje at starte med noget simpel fullbody-træning baseret på de store løft indtil du får opbygget en solid grundform.

Når du så har opbygget en god styrke, som du jo selv efterlyser, så kan du begynde at eksperimentere med HST-programmering.

Det kommer an på stangens tykkelse. Lad os sige at stangen er 30 mm, så hedder det 21 cm fra stang til gulv.

Jeg tror lige jeg må have tommestokken med til træning næste gang så

Tak for hjælpen

En standard skive er 45 cm. i diameter.

Tak skal du have, det betyder så at stangen skal være ca 22 cm over gulvet.

Ups! dobbeltpost. Må gerne slettes

Hey.

Er der nogen der ved hvor mange centimeter vægtstangen skal være over jorden ved korrekt dødløft?

Grunden til jeg spørger er at jeg træner i et center hvor vægtskiverne ikke har en særlig stor diameter(jeg har ikke lige målt dem med de er noget mindre end jeg før har set), og jeg synes godt nok jeg skal langt ned for at hente stangen. Bør jeg lægge et par skiver på gulvet som sokkel for at få hævet starthøjden?

okay skal jeg så bare spise sundere og løbe en 5km tur

mvh kristian

Det er en fin start. Løb et par gange om ugen og suplér med noget styrketræning.

Nu ved jeg ikke hvad du har af muligheder for træning, adgang til vægte og hvor stærk du er, men til at starte med kan du jo lave kropsvægtstræning 2-3 gange om ugen.

Du kan lave følgende øvelser for at træne stortset hele kroppen:

Lav hver øvelse to-tre gange med så mange gentagelser du kan tage.

armbøjninger

kropshævninger

knæbøjninger (squat)

mavebøjninger

rygbøjninger

Hvis øvelserne bliver for lette for dig kan du fylde en taske med bøger og tage på ryggen(andre tunge ting kan også gøre det).

Hvis du bliver rigtig grebet af det, så vend tilbage herinde og få et godt råd når du har trænet og spist sundt i et par måneder.

men skal du også have en lav fedt procent ikk?

mvh Kristian

Jep. Du kan tage nok så mange mavebøjninger om dagen, men hvis ikke din fedtprocent er lav nok, kommer du ikke til at se din six-pack.

De 1000 mavebøjninger tror jeg ikke du skal tage så bogstaveligt.

Er netop startet på en Bill Starr 5x5 rutine, men har selv valgt at udskifte sit-ups med planks og tilføje pull-ups.

Programmet løber over 9 uger, hvorefter jeg vil evaluere min fremgang og give kroppen en 10 dages pause.

Herefter vil evalueringen afgøre om jeg tager en runde mere, om jeg skal justere på programmet, eller om jeg skal helt tilbage til tegnebrættet.

Hej og velkommen.

Jeg tror det vil hjælpe på dine muligheder for en konstruktiv respons hvis du skriver lidt flere detaljer om dig selv og din træning.

Du skriver ikke noget om hvordan du kører dine øvelser; antal set og reps. Hvor lang tid tager din træning? Udover at du cutter, ved vi heller ikke hvad dine mål med træningen er.

Når det så er sagt, så forstår jeg vidst ikke helt pointen med din træningsuge. Skal det forstås sådan at du træner:

dag 1: Fullbody + WOD + Cardio

dag 2: Fullbody + WOD + Cardio

dag 3: Fri

dag 4: Fullbody + WOD + Cardio

dag 5: Fullbody + WOD + Cardio

dag 6: Fri

dag 7: Fri

?

Nu har jeg ikke meget forstand på at cutte, men jeg synes godt nok det lyder som en dræber med 4x fullbody + cardio på en uge og vil bestemt ikke mene der er nok tid for kroppen til at komme sig.

Jeg synes også du skal gå i gang med at gå efter det som ligner pull-ups mest muligt. Start med eksemplet med stolen som nævnt, køb en pull-up bar (de er ikke alle sammen så dyre). Sæt fødderne på en stol et skridt fra baren og lav pull-ups derfra.

Prøv med negative pull-ups: hvor du springer op og holder fast i baren i slutposition og herefter sænker dig så langsomt ned som muligt indtil du hænger udstrakt, herefter slipper du baren og starter forfra.

Grease the Groove, som Pavel Tsatsouline sagde. Gør det til en vane at hver gang du passerer den døråbning som baren hænger i, så skal du lave et par stykker. Det bliver hurtigt til en masse træning.

Hvis du gør disse ting, så bliver du den sejeste til pull-ups i hele politistyrken (hmm... jeg må vidst hellere lægge forbryderkarieren på hylden så...)

Endnu engang tak. Jeg lover at gøre alt hvad jeg kan for at nyde at putte ekstra skiver på vægtstangen

Og ja, artiklerne er jeg glad for.

De har efterhånden fået en fast plads i min daglige rytme som godnatlæsning

MamboMads og MaxPower.

I gjorde det lige pludselig en hel del mere overskueligt for mig. Nogen gange synes jeg man kan drukne lidt i al den teori.

Tak for hjælpen

Jeg tror det er smartere at øge hvad man kan, når man kan, i stedet for at køre procentielle (er det et ord?) øgninger, specielt for begyndere.

IMO bør du hellere fokusere på din teknik og når den er god nok ved x-antal kg så øger du.

Så for at skære det lidt ud i pap, så er det ligegyldigt hvor meget jeg sætter på stangen når jeg skal øge, bare jeg kan tage det?

Hej, tusind tak for svaret.

Det var lige præcis det jeg ledte efter. Mine stats er i øvrigt 1RM

Hvad er dit råd omkring hvor meget vægt jeg skal lægge på om fredagen, når jeg skal stige 2,5% ?

Er det ikke ret lidt at stige med 1.625 kg? Jeg tror ikke engang det kan lade sig gøre med de vægtskiver vi har i centeret. Jeg tror den mindste skive vejer 1,25, dvs at det mindste er 2,5 kg. Ville det være okay?

Hej Mol'ere.

Jeg står og skal begynde min træning igen for gud ved hvilken gang, og jeg har efterhånden hørt meget godt om Bill Starr's Power routine.

"Teddy" og "ptPoul" havde lavet en samling af artikler af Bill Starr som jeg har hentet og der er virkelig meget godt læsestof (Tusind tak for dem )

Jeg har dog to spørgsmål som jeg ikke lige umidelbart synes jeg kan finde besvaret, men som sikkert ligger gemt i en af de mange artikler. Jeg ville egentlig godt i gang med træningen med det samme, så hvis nogen kan hjælpe ville det være fedt.

Det første spørgsmål går på den progression der er over de 5 set. Det eksempel jeg støder på siger:

On Monday, the weight for each lift is increased on each set of 5, from a light warm-up to an all out set of 5. For squats, something like 135x5, 185x5, 225x5, 275x5, 315x5. The weight should be increased evenly from your first to last set.

Det der stopper mig er "something like". Hvad er et let opvarmningsset og hvordan skal progressionen se ud når mine stats hedder:

Bænk: 65

Squat: 80

DL: 90

Military: 45

Mit andet spørgsmål er i forhold til fredagens 5. set

On Friday, the first four sets are the same as they were on Monday. The fifth set, done for three reps, should be a jump of about 2.5% over what you did for your fifth set on Monday.

Kan det virkelig passe at når jeg tager 65 i bænk, så skal jeg stige med 2.5% altså 1,625 kilo? Er der et minimum man skal stige når man er nede i min vægtklasse, så at sige?

Min træningserfaring er ikke stor, så al hjælp vil blive sat pris på. oplysningerne har jeg fundet på startingstrength