thjo

Hej,

Jeg træner 2-split.

Mandag og fredag ryg-ben-biceps

Tirsdag og torsdag bryst-skulder-triceps

Grunden til de 2 gange i træk er at jeg træner hjemme tirs og tors og da er mine træningsmuligheder begrænset. Der går jo 48 timer imellem, men er det dumt at træne sådan? Træner i øjeblikket efter progressionscyklus, men har trænet med tunge vægte forinden og haft progression med dette. Det stagnerede så hvormed jeg skiftede metode.

Hilsen

Thomas

Jeg bruger simplefitness.dk, der er flere derude men jeg synes den er ret god.

Ellers er det jo bare smide din mad derind, og så burde det give sig selv.

Fandt lige denne her, så du lige kan se hvad det er for noget: http://www.youtube.com/watch?v=LLZ1m9Gd0kY

Er du stadig lost? Ellers så spørg

Tak for det, den prøver jeg at kigge nærmere på :)

Tak for svaret ibZor. Jeg har det fint nok med at holde mig til de 2800 kcal. Det er mere udregningen af kcal jeg synes er svær, men hvis det er simpelt kan du så ikke lige smide et eksempel op, er ret lost på det område :-). Ville ikke ane hvordan jeg skulle gætte mig frem til kcal. Har du nogle templates? Hvilket kostprogram bruger du?

Hej,

Jeg har læst en del rundt omkring på nettet omkring kosten når man vil bulke. Først var jeg ret overbevist om at det var der jeg havde fejlet efter at have trænet et års tid. Men så faldt jeg over en større amerikansk artikel hvor det blev beskrevet i dybden. Konklusionen på den var at tog man for meget overflødig fedt på ville man skulle bruge alt for meget tid på at tabe det igen, hvor man ikke kan stige i muskelmasse. Man skal derfor sørge for at ligge i let energioverskud. Jeg har fundet en beregner og fundet frem til at jeg skal have over 2800 kcal om dagen. Det svære for mig er at udregne det dagligt. Er der nogle der kender en lidt nemmere måde? Jeg har en vægt der kan måle fedtprocent og muskelmasse, kan jeg måle mig frem til det måske. Problemet er at jeg på mit arbejde i kantinen spiser forskelligt mad hver dag som jeg ikke lige kender kcal på, plus at jeg vil skulle veje alt det mad jeg spiser derhjemme går jeg ud fra.

Er der en nemmere måde? Hvordan gør i?

Tak du har muligvis ret. Vil bare nødig fremprovokere min gamle skade, der går så lang tid før man kan træne igen ;-)

Hej,

Jeg er efter træning noget øm på siden af højre arm nær triceps musklen. Jeg har forsøgt at finde ud af hvilken øvelse der gør det, men virker som om det kan være flere. Mærkes mest når man trykker på området. Jeg er ikke øm der imens jeg træner men umiddelbart efter, hvorefter smerten fortager sig over nogle dage. Jeg har haft mere ondt deromkring engang hvor jeg anstrengte mig for meget med Dips. Tager nu hverken bænk eller Dips da de synes at fremprovokere dette. Ved ikke om det er præcis samme sted hvor der nu sker noget igen. Muligvis er det en sene, det er ligesom inde bagved triceps. Skal man passe på med træning når smerten først kommer bagefter og aftager igen hver gang eller kan man bare blive ved? Nogle der har nogen idé om hvad dette er? Træner nu også rotator cuff da jeg har hørt dette er en god idé.

Træner mange forskellige øvelser, kan godt skrive mit program hvis i ønsker det, nu ville jeg bare se om i havde nogle råd umiddelbart.

Smerten er ikke meget slem, men føles ikke som DOMS, kan dog muligvis være det? Passer bare lidt på for tiden :)

Vil lige pointere at min ryghvirvel er rettet ud og har ikke haft de problemer deraf siden. Ville bare nævne det hvis det havde indvirkning.

Ved godt at min teknik kan have fejl. En maskinøvelse gav dog samme udfald selvom jeg ikke kan være helt sikker.

Tager til lægen med det. De har jo så flere valgmuligheder men jeg vil evt. Gå i retning af kiropraktor tænker jeg ud fra hvad jeg læser. Min fysioterapeut har kun kunne hæmme symptomerne. Tak for jeres input.

Jeg er 33 og trænede 3 måneder sidste år indtil jeg fik problemet samt måske også vigtigt et andet problem nemlig en ryghvirvel der var blevet skæv som fys. Ikke opdagede men læge senerehen som strakte det ud, hvorefter rygproblemet forsvandt.

Træner nu på 5. Måned i træk 3 gg. Om ugen. Tager beginner squat og har fået andre til at checke teknik. Går ikke for langt ned i knæ osv. Problemet opstod sidst lige efter jeg var gået op i vægt efter lang tid med samme vægt.

Er i tvivl om hvilken type behandler jeg skal til?

Hej,

Jeg har nogle gange haft smerter i mit venstre ben forårsaget af iskias. Det kommer hver 3. måned ca. hvis jeg skal sige noget og kan virke som om at tung squat kan trigge det men jeg er ikke helt sikker. Har været til Fysioterapeut med det nogle gange, hvor jeg har fået nogle øvelser som hjælper imens det står på. Ifølge ham er der ikke så meget jeg kan gøre ved det. Har hørt at en Kiropraktor kan gøre nogle ting.

Er der nogle der kan hjælpe mig her? Har prøvet en maskinøvelse i stedet for squat men føler ikke at det er bedre. Vil jo gerne kunne træne ben i forbindelse med min fullbody.

P.f.t.

Hej,

Jeg er nu oppe på 7 gentagelser i dips men kun i første sæt. Efterfølgende kommer jeg max op på 2 og så 1. Jeg gav den lidt gas sidst og med at løfte mig op og tror jeg har forstrukket mit højre skulderledbånd lidt da jeg er noget øm der. Skal jeg passe på med at gå til den når jeg ikke kan tage så mange gentagelser? Tager den kun til arme parrallel med gulv.

M.h.t. Chinups kommer jeg max op på 3 rep.

Efter de 2 øvelser kører jeg mit normale program uden triceps øvelser da dips tager kraften af dem. For lats bruger jeg en pull-back maskine da jeg engang fik rykket en rykhvirvel på dB bor. Er det ok med maskine her? Har ikke mulighed for lying bor heller. Vil helst ikke køre en side af gangen mere af frygt for samme problem.

Tænkte at jeg lige ville opdatere tråden her.

Jeg har afventet at de hårde DOMS ramte mine traps igen, men det skete heldigvis ikke, så det er jeg ret glad for. Nu er jeg kun alm. øm, men ved til gengæld hvad jeg skal gøre hvis de kommer igen. Det skal måske nævnes at jeg også fået en gang kropsmassage.

Jeg har taget Chin-ups 3-2-0 og Dips 4-1-0 så det er ikke mange men håber det alligevel giver lidt. Jeg bliver ihvertfald godt brugt i mine triceps, da jeg ikke kan tage mange triceps extensions efterfølgende

Sætter stor pris på de gode tips :4thumbup: Kører nu med 3x8 og føler at det kører ret godt for tiden. Bortset lige fra i dag hvor jeg blev ret brugt i håndleddene så de blev lidt det svage led, noget jeg ikke har oplevet før, men håber det var grundet efter weekend og mangel på søvn

@xjyden Jeg prøvede også et stykke tid at undgå visse øvelser. Problemet er at det er mange øvelser der giver problemet, samt at det kommer hurtigt igen når jeg så genoptager de øvelser jeg sprang over.

@Droopy Ved godt at det var ud af kontekst, prøvede bare at lægge 2 og 2 sammen :-) Jeg misforstod dog da jeg troede meningen var at styrke nakken for at undgå DOMS. Men forstår nu at det er øget tilvænning.

Såfremt jeg har mulighed for det og ikke træner hjemme vil jeg da medtage Dips og Chin-ups.

Interessant læsning vedr. hvad der kan forårsage ømheden. Jeg har selv undret mig over at så kort tids spænding skulle kunne have samme effekt som en hel arbejdsdag i forkert stilling, har bare været i tvivl. Meget rart at få bekræftet dette samt info om forskellig smerte. Det har jeg manglet :4thumbup:

Jeg havde tænkt mig at gå til 3x8 og 5x5 i nogle øvelser når jeg kom over problemerne med nakken, 3x10 har jeg valgt for bedre sikkerhed.

Noget jeg ikke helt forstår er at du ikke mener at mine traps er det svage led, men samtidig mener at det skulle hjælpe at styrke dem mere med shrugs. Kan du uddybe dette? Med shrugs ville jeg så tage 5x5, troede ikke 1x5 ville give noget nævnefærdigt.

@Droopy Jeg har i dag prøvet Chin-ups og Dips i vores træningslokale på arbejdet. Jeg er desværre ikke stærk nok til at tage ret mange gentagelser af disse og der er ikke mulighed for assisted.

Vedr. nakken er jeg kommet i tvivl om jeg muligvis spænder for meget i nakken under mine øvelser. Vil det kunne give så meget ømhed? Jeg koncentrerer mig meget om at holde hovedet tilbage, ikke bevæge det og lige med ryggen under øvelser, hvilket var ok med Fysioterapeut. Dette for netop at undgå problemer. En bruger skrev på et tidspunkt til mig at han havde haft problemer med nakken grundet hans teknik. Når jeg kommer til de sidste 2-3 gentagelser ud af 10 i hvert sæt, begynder jeg at spænde ret meget i nakken. Er det normalt nok måske sammenholdt med at jeg er for svag i nakken eller er det et teknikspørgsmål? Fik en jeg har haft trænet med til at kigge lidt med i dag og han synes det så fint nok ud.

@xjyden Jeg har været til Fysioterapeut som siger at nakken er ok og så længe smerten er aftagende efter 5 dage (hvilket den er) er der ingen problemer fysisk.

Så er vi ret sikre på, det er noget der kommer an på ubehag og ikke er en helbredsrisiko.. Super.

Noget der kan være effektivt mod DOMS, er at tage en (meget) let omgang træning dagen efter. Du kunne prøve det og begrænse det til traps. Evt. via "Shrugs".

Ok, det kan jeg prøve.

Det mener jeg bestemt ikke er tilstrækkeligt som rygtræning. Der skal noget ala Pull-ups, eller Bent-over rows til. Squat bør træne Eretor Spinae (Den lange rygmuskel) tilstrækkeligt, hvis vægten er tilstrækkelig, men resten af ryggen rammes ikke. Samme gælder for "swiss ball oblique back extension", der i øvrigt ikke kan betragtes som muskel opbyggende/styrkende i nævneværdig grad.

Så db lying bent-over rows er måske ok sammen med resten af programmet? Jeg er lidt begrænset i forhold til basisøvelser, da jeg pt. træner hjemme. Du vil jo måske nok mene jeg skulle have nogle flere med

Og du har ret, det er sjældent nødvendigt med direkte træning af Traps, der rammes godt af øvrige basisøvelser.

Men for dig, kunne det muligvis være en god idé. Det er muligt det vil hjælpe på dine DOMS med lidt tung målrettet træning. (Det er kun et gæt).. Prøv evt. "Shrugs", med tung vægt. Evt. 5 gentagelser. Opvarming og et enkelt sæt, er sikkert nok. Det vil muligvis forværre DOMS de første par gange, men overvej om det er ubehaget værd.

Jeg ville i øvrigt ikke være bange for at bruge smertestillende (Pamol el. lign.) når det er tænkt som en overgangsperiode.

Jeg kan godt se fornuften i det, det vil jeg kigge på.

Jo, det er en rigtig god idé, for basisøvelser. Det sænker skadespotentialet, men ud over det, vil vægttilpasningen ofte tillade bedre ydelse i (mindst) første sæt.

Fint, det vil jeg også gå videre med.

Tusind tak for dine tips. Dem vil jeg tage til mig og så kan jeg jo poste herinde hvordan det går

Opstår smerten akut under træning af musklen, bør du stoppe.. Opleves den som træthed, ømhed efter træningen, mener jeg ikke der kan være tale om noget skadeligt.. Men jeg er ikke læge og besider ikke omfattende viden om emnet.

Du er sikker på det ikke bare er DOMS?

I så fald, er eneste kur, at vende sig til træningen. DOMS aftager(som sikkert bekendt) med tiden, men så længe musklen gentagende udsættes for noget uvandt, vil det formodentligt altid føles, i et vist omfang.

Jeg synes bestem du skal forsøge, at få noget rygtræning med i dit program igen, så snart dette er afklaret. Evt. en anden øvelse. Pull-ups?

Ang. knæk i led, mener jeg heller ikke det er tegn på skader, hvis det ikke er forbundet med smerte. Nærmere utilstrækkelig opvarmning.

Husk; opvarmingen må ikke være få let. Den skal vægt og bevægelsesmessigt, kunne sammenlignes med dit arbejdssæt. Brugt evt. 2 sæt til opvarming for alle basisøvelser. Evt. 1 med ca. 60% og derefter et med 80%. Gentagelser efter føling.

Uanset, vil jeg ikke mene, dette er noget der bør stoppe dig i at træne videre. jeg husker, at opleve det samme da jeg genoptog træning, efter lang tids pause.. Det forsvandt, som jeg igen blev vandt til bevægelserne og gav i øvrigt ikke problemer, ud over ubehag. Men igen, er ikke læge.

Smerten opstår ikke akut under træning, men ved ømhed efterfølgende. Det er nok DOMS (nakke er checket af Fysioterapeut), men synes bare at de tiltager efter hver gang og ender med at være svære at holde ud hvor jeg så til sidst føler at jeg må holde noget pause inden jeg fortsætter igen, hvor smerten så aftager. Skal jeg i stedet bare klø på også selvom at jeg er øm og så skulle smerten aftage med tiden på længere sigt eller? Jeg tror mine traps bliver belastet mest af skulder pres og curls.

Jeg har stadig rygtræning med i programmet, nu bare som "swiss ball oblique back extension" som rammer lats og nedre ryg. Så det er vel fint nok? Jeg har bare nu ikke noget der rammer traps direkte og de bliver tilsynelandende ramt godt alligevel ;-)

Tror min opvarmning har været for let så. Troede ikke at man skulle løfte så tungt i opvarmning så det nærmest er et ekstra sæt.

Er der ellers nogle der kan hjælpe mig lidt? Skal jeg stoppe træning indtil smerter er helt væk eller skal jeg fortsætte med nogle af øvelserne?

Sikker på det er dine traps?

Med de øvelser lyder det mere som om det er din skulder/dine skuldre der er problemet... Sørg for at træne smidighed og varme op. Mine skuldre er selv pisse dårlige, og jeg smadrer dem ofte ved ikke at varme op, og presse mig selv i f.eks. bryst/skulder øvelser...

Ja jeg er sikker på trapezius, smerten ligger ret specifikt op langs det område. Jeg varmer op og strækker ud, måske dog ikke helt så meget som jeg burde :) Skuldrene har jeg ikke rigtig bøvl med.

Hej,

Jeg synes nemt at blive ret øm i hele trapezius. Jeg træner 3 gange om ugen gennem 3 måneder nu. Jeg har lige haft 10 dages pause og efter endnu en uges træning synes jeg allerede at være træt i trapezius igen. Jeg har dog mistænkt seated BoR for at være synderen, som jeg nu har fjernet i mit program. Er der nogle der kan vejlede mig lidt her? Bruger tigerbalsam til at tage den værste smerte.

Noget andet er jeg er begyndt at opleve "knæklyde" i mine led mere og mere, nu også mens jeg træner nogle øvelser. Hvad skal man gøre ved dette? Hvis man skal gøre noget :)

Mit program (fullbody) pr. træningspas, alle 3x10, lidt skiftende rækkefølge. Træner hjemme pt., derfor de mange db øvelser:

db benchpress

db curl

db shoulder press

db overhead triceps extension

swiss ball oblique back extension

ab crunch

beginner squat

reverse hyperextension

Jeg havde engang squat og dødløft med, men de gav mig nogle forskellige problemer.

Håber nogle kan vejlede mig i den rigtige retning :-)