Humancoaching

Hej..

Når man snakker muskelvækst, så snakker man også realativ få gentagelser med høj vægt.

I dit tilfælde så har du trænet 12 gentagelser.

Hvis du har trænet således at den 12 gentagelse i hvert sæt var det maksimale du har kunne løfte mens din teknik var korrekt så er det det der kaldes 12 RM (Repetition maximum)

Repetition maximum eller RM, er noget der benyttes meget i styrketræning.

RM betyder det maksimale antal teknisk korrekte gentagelser med en given vægt.

Du kan bruge RM til f.eks. at træne et sæt med 10 gentagelser af 10RM eller et sæt med 10 gentagelser af 15RM (Hvilket betyder at du tager 10 gentagelser selvom du godt kunne løfte 15RM med en given vægt)

Man kan gøre det endnu mere nørded ved at bruge det der hedder Time under tension, men vil tro du sagtens vil kunne få større lægmuskler ved bare at benytte følgende:

I stedet for at træne 3x12 RM så skal du prøve at træne således:

1. sæt: Opvarmningssæt - 12 gentagelser af 15RM

2. sæt: 10 gentagelser af 10RM

3. sæt: 8 gentagelser af 8RM

4. sæt: 10 gentagelser af 10RM

Når du løfter vægten skal det foregå eksplosivt dvs at løftet skal tage 1 sek, så holder du vægten i ½ sek før du langsomt og kontrolleret bruger 2 sek på at sænke vægten. Hold vægten i ½ sek og gentag øvelsen igen.

Denne form for træning giver dig en væssentlig større mulighed for at få øget muskelmasse.

Ønsker du at de andre muskler på kroppen skal forblive samme størrelse tager du bare 12 gentagelser af 12RM til disse muskelgrupper.

Mht. konditionstræning så skal du passe på ikke at træne alt for mange gange med høj puls da kontitionstræning nedsætter din mulighed for øget muskelmasse, men derimod gør at dine muskler bliver stærkere men ikke specielt meget større.

Med hensyn til dit kalorie forbrug og indtag kan anbefales hjemmesiden www.madital.dk

Her kan du nogenlunde udregne dit daglige kalorieforbrug samt kalorieindtag og justere til så det passer.

Da dit ønske er at øge din muskelmasse bør du spise omkring det samme antal kalorier som du forbrænder, men sørge for at der er god næring i din kost.

Når du er færdig med din træning skal du prøve at indtage omkring 1,5-1,7 g protein pr kg kropsvægt lige efter træningen. Protein er musklernes byggesten og kroppen har brug for det hurtigst muligt efter du har nedbrudt musklerne i forbindelse med styrketræningen.

Jeg afprøvede selv denne form for træning og fik en øget muskelmasse på 2 cm i omkreds på overarmene i løbet af én måneds træning.

Jeg er selv 181 cm høj og vejer 73 kg. Jeg er veltrænet, altetisk bygget, så var selv imponeret over hvor stærkt det gik med at øge muskelmassen påtrods af at jeg er vant til at træne hårdt.

Hvis du følger mine anbefalinger så kan du næsten ikke undgå at øge din muskelmasse på lægmusklerne:)

God træning

Venlig hilsen

Personlig træner og løbecoach

Kenneth Jensen

www.multitesta.dk/kenneth

Intervaltræning er en super effektiv træningsform, specielt i forhold til iltoptagelse.

Hvis du har et pulsur kan du træne helt optimalt og målrettet i forhold til iltoptagelse.

Under intervallerne skal du op og ligge på mellem 80% og 90% af din pulsreserve, så træner du bedst din iltoptagelse.

Vær dog meget opmærksom på ikke at træne hård interval for ofte da det er en meget hård træningsform som kræver lang restitution og superkompensation bagefter.

Du kan derfor nemt komme til at overtræne eller ødelægge et ellers planlagt ugentligt træningsprogram grundet den længere pause imellem hvert træningspas.

Det anbefales at man højest træner hård intervaltræning én gang om ugen med mindst en efterfølgende hviledag + evt en dag med restititionsløb (løb med meget lav intensitet)

Håber det kan hjælpe dig lidt, men ellers hjælper det meget hvis du får smidt de overflødige kilo af kroppen:-)

Venlig hilsen

Kenneth