rdt

Hvis man ikke har ydre belastning til rådighed, og airsquat er for nem, ja så er pistols selvfølgelig det oplagte næste skridt. Så lige præcis den sætning om etbensøvelser, den synes jeg også er lidt ved siden af. Men derudover, så er jeg enig i kritikken af caMillas program. Hvis man anbefaler forskellige typer armstrækkere og plankepositioner til bagkæden, så er der noget grundlæggende anatomi, man ikke har forstået. Hvis vi skal være flinke, så vil den slags øvelser muligvis ramme baller og baglår som antagonistiske stabilisatorer. Det vil sige, at hvis man spænder hårdt i mave, hoftebøjere og quads i f.eks. planken, så vil baller og baglår holde igen, således at man bliver i planken på trods af spændet i de først nævnte muskler.

Kropsvægtøvelser for baller og baglår? Jeg kender kun én: Glute-Ham Raise. Googl den, der er mange videoklip af den. Maxer.dk har også en god instruktionsvideo. Hvis du har en vægtstang: Dødløft. Den træner næsten hele kroppen, hvis du laver den tilpas tungt, og giver meget til de ønskede muskler.

Der ligger ikke nogen muskler i overgangen mellem baller og baglår, så det område kan du ikke styrketræne. Hvis du føler dig slasket det sted, er det fedt, og det kan som alt andet fedt ikke punktslankes. Men du kan evt. vælge at tabe dig generelt, så vil det reduceres før eller siden.

Jeg synes ikke, at det virker off-topic at pointere, at man kan lave et helt full body-program på 30-45 min, og få coretræning med som del af det. 30-45 min til coretræning virker som utroligt meget tid at bruge på nogle (forholdsvis) små muskelgrupper. Og pointen er helt valid; jeg har eksempelvis fået sixpack næsten udelukkende af at squatte. Men valget af coreøvelser handler også om, hvad du vil bruge det til. Hvis det er for at supplere ex. squat og dødløft, så er planke og sideplanke gode, fordi du netop er interesseret i stor statisk styrke. Triatleter tilføjer gerne "push-up plus"-bevægelsen, hvor man hæver og sænker skulderbladene, mens man ligger i planken, for at give serratus anterior nogle ekstra tæsk. Stivbenet dødløft er jeg også en stor fan af som videregående øvelse, fordi den træner nogle af de mindre rygmuskler, som man glemmer i mange styrketræningsprogrammer.

Håber dette hjælper.

Der er en artikel om det her på MOL under styrketræning: "Brug tiden effektivt i fitnesscenteret", hedder den. Den taler for cirkeltræning og imod, at du gør øvelsen helt færdig først.

Pullups træner de samme muskler som Bent-over rows. Jeg vælge én af de to og smide den anden ud. Hvis du er begynder og gerne vil undgå skader, så start med en lav vægt og fokuser på at udføre øvelserne med korrekt teknik i starten. Især squat kan være drilsk teknisk og give skader, hvis den udføres forkert. En fitnessinstruktør, en bog eller evt. følgende link kan være dig behjælpelig i at lære korrekt teknik i de respektive øvelser.

http://exrx.net/Lists/WtMale.html

(Klik på de kropsdele, der nævnes ud for de respektive øvelser)

Det har ikke ret meget med muskelmasse at gøre. En mandlig bodybuilder kan ikke løbe hurtigere end end spirrevip på måske 55 kg, måske med undtagelse af de ekstremt korte distancer. Desuden er anatomiske forskelle (længden af lårbensknoglen, for eksempel) ikke noget, der betyder ret meget. Det skyldes i stedet:

1) Hjertet er mindre og har normalt lavere slagvolumen

2) Kvinder har lavere hæmatokrit-værdi end mænd, dvs. færre røde blodlegemer pr. ml blod, hvilket giver en lavere iltoptagelse.

3) Kvinder har højere fedtprocent, og skal derfor trække et større antal "overflødige" kg over distancen.

Bemærk at alle tre ting kan trænes (2 dog kun med højdetræning, ikke ved at løbe), og kvinder kan derfor vende disse tre punkter til fordele; de skal blot træne forholdsmæssigt hårdere end en mand skal, for at opnå denne fordel.

Hilsen Rasmus

Hej MOL.

Jeg har snart styketrænet i 2 år nu, og jeg træner primært for styrke og ikke for muskelmasse. Derfor træner jeg relativt tæt på mit maksimum i de fleste øvelser, ofte omkring 5 RM. Men her kommer problemet: Det betyder, at jeg ikke kan udføre ret mange sæt, ofte kun 2-3 sæt á 5 gentagelser. Efter det er vægten for tung til, at jeg kan gennemføre et sæt ordentligt. Og det bliver jo ikke til ret mange gentagelser samlet set. Jeg oplever at være gået noget i stå med hensyn til styrkefremgang. Er der nogen af jer, der har erfaringer med denne problemstilling? Bør jeg tage noget af vægten af, så jeg kan udføre eksempelvis 5x5 eller 4x8 reps i stedet?

På forhånd tak,

Rasmus

Gregers, du må mene 500 kcal i DAGLIGT underskud, ellers giver dine tal ikke mening. Jeg synes dit vægttab lyder ret stort, idet det (hvis vægttabet stammer fra fedt alene) dermed kræver et underskud på over 5000 kJ om dagen. Men det er naturligvis realistisk nok med den megen træning. Givet du fortsætter som hidtil, så er regnestykket ikke så svært: Du vil gerne tabe 6% af din kropsvægt, som er ca 6 kg fedt, og med dit nuværende tempo tager det ca. en måned endnu. De 6 kg fedt indeholder ca 180000 kJ, som du dermed samlet set skal være i underskud med i løbet af den måned. Men som gregers ellers er inde på, så er det pokkers svært at vide, hvor stort ens underskud er, uden at tælle kalorier for hvert eneste måltid.

Hvis du går træner tilstrækkeligt hård styrketræning, så bør der uanset hvad komme en restitutionsdag (hviledag) efter hver dag med styrketræning. Så du skal ikke træne mere end 1 time ad gangen, 3 gange om ugen. Så det i sig selv burde modvirke, at din træning "tager overhånd". Der er masser af gode programmer herinde, eller du kan måske få fitness world til at lave et til dig. Og ja, så skal du spise mere end du forbrænder, men stadig rimeligt sundt.

Du kan lave en masse armstrækkere og kropshævninger. Så får du også lidt styrke med, og det er godt at supplere med, hvis man vil tabe sig. Det giver ikke mening at prøve at svede sig til et vægttab, men det mente du sikkert heller ikke :)

Det er helt normalt, at vægten kan svinge både op og ned, selvom man træner og spiser fornuftigt og er i kalorieunderskud. Man kan både tage på i væske, ekstra blodmængde pga. bedre kondition, muskelmasse og glykogendepoter. Disse ting kan i perioder overstige tabet af fedtmasse. Derfor, hvis målebåndet siger det går godt, men vægten står stille, så går de ovennævnte ting sikkert ca. lige op med fedttabet. Og det gør ikke noget, bare fortsæt som hidtil, ja faktisk er det vel nærmest det optimale resultat i starten. Ja, muskler vejer mere end fedt, men det er usandsynligt, at du kan tage på i muskelmasse ligeså hurtigt som du kan tabe fedt, hvis du spiser og træner fornuftigt, især fordi muskler ikke vokser særligt godt, hvis man skærer ned på kalorierne for at tabe sig.

Der er en fornuftig artikel om enmet andetsteds her på siden:

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/vaegt_og_fedtprocent/samspillet_mellem_motion_og_vaegttab/

Hilsen Rasmus

Jeg er enig; begynd hellere med et helkropsprogram end med nogle specifikke muskelgrupper. Læs følgende artikel:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/essensen_af_et_godt_styrketraeningsprogram./

og sæt selv et par yderligere øvelser på programmet i forhold til bestemte muskler, du gerne vil fokusere på. På denne side:

http://exrx.net/Lists/WtMale.html

kan du klikke på bestemte kropsdele og se øvelser for disse. Held og lykke med træningen!

Hilsen Rasmus

Principielt i forhold til energiindtag, så er svaret formentlig ja, du kan godt begrænse energiindtaget om dagen, hvis du ved at der kommer en masse om aftenen/natten. Men så gør du din usunde kost (alkohol mm) endnu mere usund ved at tilføje noget mere kunstig energi. Du skal både tænke på makronutrienter (protein, kulhydrat og fedt), som du får dækket af et slankeprodukt, men også mikronutrienter som vitaminer, mineraler mm. samt kostfibre, som du kun får fra rigtig mad. Derfor vil jeg holde fast i, at pointen er at tage på i muskelmasse, og det gør du ved at spise en masse sund, rigtig mad, og kun evt. bruge pulvere mm. som supplement lige efter træning.

Hej Jacob,

Det lyder umiddelbart som en dårlig ide. For det første, hvis du vil have mere markerede muskler og er tynd i forvejen, giver det ingen mening at skære ned på maden. Det vil kun gå ud over dine resultater af styrketræningen. Er du tynd allerede, bør du gå efter at tage på i muskelmasse. Hvis du da på et senere tidspunkt mener, at der er kommet for meget fedt med sammen med musklerne, så kan du tage en kortere periode med kalorieunderskud for at tabe det. Startede selv på 59 kg og vejer nu ca 70. Og jeg forventede at skulle gøre det samme med at lave vægttab bagefter, men det har vist sig unødvendigt, fordi jeg stadig har en lav fedtprocent. Endelig mener jeg ikke, at man kan planlægge kosten sådan, at man tager på 5 dage om ugen og taber sig 2, f.eks. Du er enten i ligevægt, i overskud eller underskud generelt set, ikke bestemte ugedage. Og husk: Spis stadig sundt, selvom du ønsker at tage på i muskelmasse.

Håber dette svar kan bruges. Hilsen Rasmus

Jeg er fan af korte programmer. Så jeg ville fjerne dips (for du træner bryst og triceps med bænk, som er med) og Pull-ups (fordi du har m. Latissimus dorsi og andre rygmuskler plus biceps med i dine rows). Til mave ville jeg lave Push situps, dvs. situps hvor du har et sæt håndvægte eller en barbell med som ekstra belastning. Dette fordi du allerede kan lave 25 reps i decline situps, så den øvelse er ikke tung nok.

Ellers er jeg enig med de andre: Kør full body, sørg for god restitution mellem hver træning, spis sundt og rigeligt. Så skal du nok se fremgang. Det lader til, at du er forholdsvis trænet i forvejen, så du må finde dig i, at fremgangen kommer langsommere nu, hvor du ikke er begynder mere.

Jeg synes også, at du bruger for mange maskiner. Jeg har snart trænet et år, og jeg kører efter et program, der ligner J.A.'s utroligt meget. Og jeg kan godt stå inde for, at det virker. Men hvis du går over til frie vægte, så vær opmærksom på følgende:

1) Teknikken i øvelserne er utroligt vigtig. Dårlig teknik er i bedste fald spild af tid, i værste fald giver det akutte skader. Og frivægtsøvelser som squat og dødløft er langt vanskeligere end øvelser i maskine. Tjek f.eks. maxer.dk, Exrx.net og din træningsvejleder/personlige træner for tips til dette.

2) Du skal formentlig langt ned i vægt i forhold til de tilsvarende øvelser i maskine. F.eks. kan jeg lige akkurat klare 75 kg squat, mens 140 kg i benpresmaskine ikke er tæt på mit maksimum. Dette skyldes til dels, at du først skal lære teknikken, og så senere kan putte flere kg på. Men ligeså vigtigt er, frie vægte involverer de mindre muskler mere end maskiner. Derfor, da maskinerne ikke har trænet de mindre hjælpemuskler f.eks. i skulderen og i muskelkorsettet (dybe mavemuskler), så du risikerer at blive skadet, hvis du ikke træner disse muskler op langsomt, når du starter med frie vægte.

Det er rigtigt, hvad Dr. Durden skriver. Pointen er, at du skal ligge i energioverskud, så du kan tage på, og du skal have protein nok. De to er uafhængige krav (selvom protein selvfølgelig bidrager med energi). Dvs. hvis du er vant til at spise 12000 kJ om dagen, og måske 50 g protein, så skal du op på måske 14000 kJ, og 100-150 g protein pr. dag. Du kan godt bruge vægttabsberegneren her på siden "omvendt", for at beregne vægtforøgelse ved energioverskud, da den beregning mig bekendt er den samme.

Note: Jeg er ikke uddannet i disse sager, så dette er udelukkende generelle betragtninger.

Hej MOL'ere,

Jeg kunne godt tænke mig at vide, om løbetræning kan være problematisk at starte på, hvis man er overvægtig og fysisk inaktiv, når man starter. Jeg tænker især på, om den ekstra vægt kan give skader i knæene, men også om benenes muskler kan klare den forholdsvis store belastning. Er der nogen råd, man kan give i forhold til at starte let op eller tilsvarende, eller skal man hellere starte med crosstrainer eller romaskine, hvis man er overvægtig?

PS. Bare generelt spørgsmål, jeg prøver ikke selv at tabe mig og vejer bestemt ikke for meget.

Hilsen Rasmus

Tak for de brugbare svar. Ja, jeg spurgte netop fordi jeg godt kan tvinge flere gentagelser igennem i f.eks. biceps curls, men det vil gå ud over teknikken, som jeg anser for at være vigtigere end hvor tung vægten er. Og det nævnes slet ikke i definitionen. Jeg tror ud fra svarene, at det mest meningsfulde er at bruge så god form som muligt og stoppe, når ordentlig form ikke kan opretholdes længere. Hvis det er en isolationsøvelse, så kan dårlig form være ineffektivt, og hvis det er en sammensat øvelse, så kan det være direkte skadeligt. Men bevidst cheat kan måske godt komme på tale på et senere tidspunkt.

Jeg forstår ikke, at du overvejer at smide bænkpres ind som det første, hvis din hånd kan klare det. Det virker som en meget belastende øvelse, da vægten er relativt tung (i forhold til andre øvelser) og netop kræver stabilitet fra hænderne. Hvis du gerne vil træne skuldre, hvorfor så ikke skulderpres med håndvægte, eller Arnoldpres, der er vægten typisk meget lavere, og dermed mindre belastende for din semi-skadede hånd. Overvej også øvelser, der netop belaster hånden, men med så lette vægte, at du kan træne den uden at opleve nogen smerter.

Jeg har lavet styrketræning i ca 3-4 måneder nu, men jeg er noget i tvivl om, hvordan RM-begrebet præcist skal tolkes. Lad os sige, at jeg kan lave en given øvelse med helt korrekt form 8 gange med en given vægt. Jeg kan godt lave flere gentagelser, f.eks. 4 mere, men efter 8 begynder formen at blive dårlig, f.eks. ikke at holde resten af kroppen i ro under en isolationsøvelse, at være nødt til at bruge noget momentum fra andre muskler eller tilsvarende. Er den vægt så min 8RM eller min 12RM? Og for det andet, skal jeg så undgå disse 4 ekstra gentagelser og evt. gå ned i vægt, eller er det ok at fortsætte med lidt ringere form i øvelsen?

Hilsen Rasmus

Jeg har svaret på spørgeskemaet. Synes det lyder spændende med et udendørs motionscenter eller klub. Held og lykke med projektet!

I det store og hele en misforstået artikel. Hvis man vil have større muskler skal de bygges af protein, og protein virker bedst lige efter træning. Også selvom kroppen ikke direkte forbrænder protein under træning. Det er ikke nødvendigt at indtage det som pulver, det er mest af praktiske hensyn. Man kan også godt dyrke styrketræning og nøjes med den protein, der er i kosten, men det er ikke ligeså effektivt som at indtage protein direkte efter træning.

Meget morsom kommentar, Rune :) Jeg vil anbefale at lave en "før"-status med de ting, du gerne vil forbedre på, om det så er vægt, mål, kondital eller andet. Det kan være udmærket motivation at se som fremgang uge for uge. Desuden kan du vælge programmets indhold efter, hvad du rent faktisk vil opnå med træningen.

Held og lykke med træningen!