jullemayn

tirsdag
26-02-13

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres:

3 x 8 x 60kg

Military pres

3 x 8 x 37,5kg

db incl pres

3 x 8 x 20kg

pec dec

3 x 8 x 35kg

tricep push down

3 x 8 x 55kg

lateral raise

3 x 8 x 8kg

rear delt maskine

3 x 8 x 27,5kg

facepulls. band pullaparts og rotator

lidt push pres op til 2 x 60kg

kondicykel

5 min

Mandag
25-02-13

Ben, Ryg, Biceps

Squat

8 x 80kg

8 x 90kg

8 x 100kg

RDL

3 x 8 x 70kg

seated leg curl

3 x 8 x 80kg

seated row

3 x 8 x 60kg

pulldown

3 x 8 x 60kg

ez preacher curl

3 x 8 x 27,5kg

lidt mave supersættet med læg

10min på kondicyklen

herefter hjem og spise frikadeller

tirsdag
19-02-13

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres:

3 x 8 x 60kg

db incl pres

3 x 8 x 20kg

push pres

3 x 8 x 42,5kg

lateral raise

3 x 8 x 8kg

rear delt maskine

3 x 8 x 27,5kg

tricep push down

3 x 8 x 50kg

facepulls og rotator

c2:

4 x 250m 30 sek pause

trænede også i fredags glemte at logge endnu en gang flot flot

mandag
18-02-13

Ben, Ryg, Biceps

Dødløft

3 x 8 x 110kg

Squat

8 x 80kg

8 x 90kg

8 x 100kg

seated leg curl

3 x 8 x 80kg

seated row

3 x 8 x 60kg

pulldown

3 x 8 x 60kg

lidt mave

fik ikke logget i går så den kommer nu

onsdag
13-02-13

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres:

7 x 62,5kg

2 x 8 x 60kg

db incl pres

3 x 8 x 20kg

military

2 x 8 x 37,5kg

8 x 35kg

lateral raise

3 x 8 x 7kg

rear delt maskine

8 x 30kg

2 x 8 x 25kg

tricep push down

3 x 8 x 50kg

c2:

1000m 3:50ish

havde følt mig lettere syg siden tirsdag og med et tog der var forsinket en time var der ikke meget krudt under den træning og pauserne blev meget korte

torsdag
14-02-13

Ben, Ryg, Biceps

kondicykel

10 min

Kb snatch

3 x 8 x 20kg

Squat

3 x 8 x 70kg

rdl

3 x 8 x 70kg

fokus på dybde og teknik langsomme reps

seated row

3 x 8 x 60kg

pulldown

3 x 8 x 60kg

kondicykel

15min

har besluttet mig for at indføre noget mere konditionstræning da det har ligget stille i 4 måneder ergo min kondi er ikke eksisterende

mandag
11-02-13

Ben, Ryg, Biceps

c2 roning

500m / 1:50ish

dødløft

3 x 8 x 100kg

Squat

3 x 8 x 90kg

Frivend

3 x 8 x 50kg

BOR

3 x 8 x 60kg

ez preacher curl

3 x 8 x 25kg

Fredag
08-02-13

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres:

3 x 8 x 60kg

vi har fået nogle store jernkæder i centeret så de skulle også afprøves så et par dobler og tripler med en ukendt vægt

db incl pres

3 x 8 x 20kg

military

8 x 40kg

8 x 37,5kg

8 x 35kg

lateral raise

3 x 8 x 7kg

rear delt maskine

3 x 8 x 30kg

tricep push down

3 x 8 x 50kg

bench dips

3 x 8

trænede tirsdag fik ikke logget det hed nogenlunde

5x5 i squat, bænk og bor plus lidt mave efter

i dag begyndte jeg på mit gamle 2 split

Torsdag
07-02-13

Ben, Ryg, Biceps

Squat

3 x 8 x 80kg

RDL

3 x 8 x 70kg

Frivend

3 x 8 x 50kg

KB swing

3 x 10 x 32kg

BOR

3 x 8 x 60kg

Lat pulldown

3 x 8 x 65kg

facepulls

3 x 15 x 20kg

ss

rotator

3 x 15 x 5kg

ez preacher curl

3 x 8 x 25kg

herefter mave supersættet med læg

Torsdag
31-01-13

Fullbody

Opvarmning
Udstræk
Mobilitet

squat
10 x 20kg
8 x 70kg
5 x 5 x 100kg

tænkte at holde det let men synes det var tung tung tung

bænkpres
10 x 20kg

5 x 50kg
5 x 5 x 60kg

bor

6 x 50kg
5 x 5 x 60kg

5 runder a

10 swings 32kg

15 atomic situps

helt færdig

Første træning efter overstået skitur, hvor den blev fyret af i så stor stil.

så efter 14 dages pause på den igen og føj det gjorde godt idag mere ondt :p

ellers er jeg begyndt på 6 semester hvor der står praktik på programmet, men er kommet et lækkert sted hen og har noget at tage fat i så det er fint fint

onsdag
16-01-13

Fullbody

Opvarmning
Udstræk
Mobilitet

squat
10 x 20kg
8 x 70kg
5 x 100kg
3 x 120kg
2 x 130kg meh
1 x 140kg

1 x 150kg

bænkpres
10 x 20kg
5 x 5 x 50kg

fokus på teknik og 3 sek pause på bryst

bor
5 x 8 x 50kg

Mandag
14-01-13

Fullbody

Opvarmning
Udstræk
Mobilitet

Dødløft
10 x 70kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg

5 x 130kg

5 x 140kg

bah føltes alt alt for tungt

military

5 x 5 x 45kg

seated row
2 x 5 x 80kg

3 x 5 x 75kg

skulle have være pulldown men der var optaget så plan b blev det til

Fredag
11-01-13

Fullbody

Opvarmning
Udstræk
Mobilitet

squat
10 x 20kg
8 x 70kg
5 x 100kg

5 x 110kg
5 x 120kg
2 x 3 x 130kg

1 x 140kg

bænkpres
10 x 20kg
8 x 50kg
6 x 60kg

3 x 5 x 62,5kg

5 x 60kg

T-bar row
5 x 6 x 80kg

Frivend + stød

2 x 3 x 60kg

Hanging leg raise

3 x 10

Onsdag
09-01-13

Fullbody

Opvarmning
Udstræk
Mobilitet

Dødløft
10 x 70kg
5 x 100kg
5 x 120kg
5 x 140kg
3 x 150kg

1 x 170kg

5 x 120kg

5 x 70kg( træk greb)

push pres

5 x 5 x 55kg

pullups
3 x 5 x BW-30kg

har været ramt af noget sygdom den sidste uges tid men fint at komme i gang igen

var afsted den 29. men fik ikke logget

onsdag

02-01-13

Fullbody

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

squat

10 x 20kg

8 x 70kg

5 x 100kg

3 x 120kg

3 x 130kg meh

3 x 3 x 120kg

bænkpres

10 x 20kg

8 x 50kg

5 x 5 x 60kg

bor

5 x 6 x 60kg

helt strict fokus på at ramme ryggen

Har heller ikke holdt igen med juleanden ;)

torsdag

27-12-12

Fullbody

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

squat

10 x 20kg

8 x 70kg

5 x 100kg

5 x 110kg

3 x 120kg

2 x 130kg

1 x 140kg (pr+5kg

1 x 150kg (pr+15kg)

bænkpres

10 x 20kg

8 x 50kg

5 x 5 x 60kg

seated row

8 x 50kg

2 x 5 x 90kg

3 x 5 x 85kg

Mandag

24-12-12

Fullbody

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Dødløft

10 x 70kg

8 x 100kg

5 x 120kg

5 x 130kg

3 x 5 x 140kg

military

10 x 20kg

5 x 5 x 45kg

pulldown

10 x 50kg

2 x 5 x 85kg

3 x 5 x 80kg

hjem og fejre jul. god jul til alle mol'er

fredag

21-12-12

Fullbody

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

squat

10 x 20kg

8 x 50kg

8 x 70kg

6 x 100kg

5 x 5 x 120kg

bænkpres

10 x 20kg

8 x 40kg

6 x 50kg

2 x 5 x 62,5kg

3 x 5 x 60kg

seated row

8 x 50kg

6 x 70kg

5 x 5 x 85kg

5 runder a

10 KB swings 32kg

15 atomic situps

Onsdag

17-12-12

Fullbody

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Dødløft

10 x 70kg

8 x 100kg

5 x 120kg

3 x 3 x 140kg

Frivend + frontsquat

3 x 8 x 60kg

military

10 x 20kg

8 x 30kg

3 x 5 x 45kg

Bænkpres

10 x 20kg

8 x 40kg

3 x 8 x 55kg

pulldown

10 x 50kg

3 x 5 x 85kg

DB row

3 x 8 x 30kg

ab crunch machine

3 x 15 x 45kg

lidt rotator og facepulls og så ellers hjem

Mandag

17-12-12

Fullbody

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat

10 x 20kg

8 x 50kg

5 x 70kg

5 x 100kg

3 x 3 x 120kg

Rumænsk dødløft

3 x 8 x 70kg

Stød

1 x 70kg - tangering af pr

1 x 75kg - pr

1 x 77,5kg fail

1 x 77,5kg PR :)

Bænkpres

10 x 20kg

8 x 40kg

5 x 50kg

3 x 5 x 60kg

military

3 x 8 x 40kg

DB row

3 x 8 x 30kg

pulldown

3 x 8 x 70kg

Ez preacher curl

3 x 8 x 30kg

ab crunch machine

3 x 10 x 60kg

Nyt program der skal køres ind efter 8 måneder med wendler er det tid til noget nyt, valget er blevet noget fullbody da jeg indtil februar har travlt med jul, eksamen og en skiferie der også skal afholdes. Planen er at komme afsted 3 gange om ugen, øvelses valget vil på gefühl alt efter hvad jeg lige har lyst til og antallet af øvelser bliver 5-8 øvelser ca. dage hvor der ikke skal løftes er planen at smide en smule cardio ind hvis tiden tillader det

Tirsdag

11-12-12

Wendler 531

dag 2 uge 4 cyklus 8

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Bænkpres

1 x 5 x 27,5kg

1 x 5 x 35kg

1 x 5 x 42,5kg

DB inc bp

3 x 10 x 17,5kg

ss

BOR

3 x 10 x 50kg

tricep pushdown

3 x 8 x 60kg

ss

reverse fly

3 x 10 x 30kg

ez preacher curl

3 x 10 x 30kg

ss

lateral raise

3 x 10 x 7kg

hammer curl

3 x 10 x 25kg

ss

rear lateral raise

3 x 10 x 6kg

til slut farmer walk 32kg kb i hver hånd

3 x 50m

Mandag

10-12-12

Wendler 531

dag 1 uge 4 cyklus 8

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 8 x 20kg

1 x 5 x 55kg

1 x 5 x 67,5kg

1 x 5 x 82,5kg

front squat

3 x 10 x 45kg

RDL

3 x 10 x 60kg

ab crunch machine

3 x 10 x 50kg

Tirsdag

06-12-12

Wendler 531

dag 3 og 4 uge 3 cyklus 8

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Dødløft

1 x 5 x 65kg

1 x 5 x 82,5kg

1 x 3 x 97,5kg

havde bestemt mig for at se hvad der var til uden straps så de blev i tasken idag

ws

5 x 122,5kg

3 x 140kg bælte på herfra

1 x 157,5kg

1 x 170kg tangering af PR

1 x 182,5kg (PR + 12,5kg rundt regnet 400 pounds)

1 x 190kg fail - fik den fra jorden men poterne var færdige inden stangen var over knæerne. men den er der inden jul, altså næste år

military pres

5 x 20kg

5 x 25kg

5 x 30kg

ws

5 x 35kg

3 x 40kg

7 x 45kg (Rep PR)

Chinups

1,5 x BW

pulldown herefter

1 x 6 x 80kg

3 x 5 x 85kg

komprimeret træning i dag grundet julefrokost i morgen og lørdag så måtte improvisere og køre torsdag og fredags programmet samlet. havde godt overskud og efter løftet på 170kg var der ingen tvivl om at der skulle 12,5kg mere på så vægten rundede de 400 pound. Rigtig lækker træning om lidt står den på kølling og bagte rodfrugter

Tirsdag

04-12-12

Wendler 531

dag 2 uge 3 cyklus 8

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Bænkpres

1 x 5 x 27,5kg

1 x 5 x 35kg

1 x 3 x 42,5kg

ws

1 x 5 x 55kg

1 x 3 x 52,5kg

1 x 1 x 70kg

bah overhovedet intet tryk i dag

5 x 8 x 50kg

seated row

5 x 8 x 75kg

Mandag

03-12-12

Wendler 531

dag 1 uge 3 cyklus 8

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 8 x 20kg

1 x 5 x 55kg

1 x 5 x 67,5kg

1 x 3 x 82,5kg

Ws

1 x 5 x 102,5kg

1 x 3 x 117,5kg

1 x 3 x 132,5kg (rep pr)

føltes alt for tungt i dag

2 x 10 x 90kg

1 x 10 x 70kg

RDL:

3 x 10 x 70kg

hanging leg raise

3 x 10 x BW

herefter lidt leg med kb snatch samt vend+stød

gad ikke rigtig i dag 2 julefrokoster gjorde det ikke til en sjov træning i dag.