Tjof

Program og fordeling ser fint nok ud nok umiddelbart. Men du kan ikke træne mave i begge pas, hold dig til en af gangene.

Du burde måske overveje en form for progression? 5x5 med max kg er hårdt for kroppen, så du skal i hvert fald være obs på at få nogle deload/decon perioder engang imellem.

Mht maveøvelser: Prøv at kig her

Du kan også med fordel sænke reps fra 15 til -10.

Personligt er jeg glad for:

Cable kneeling crunch

Front plank

leg-hip raise af forskellig art

Men det er jo i høj grad smag og behag.

Grunden til jeg har lavet mave begge dage har været at det ikke er de hårdeste maveøvelser og jeg derfor knap nok har kunne mærke det.

Med de rigtige (læs hårde) øvelser er det nok bedst som du siger, at jeg holder dem til en af dagene.

Altså - øvelserne er jo for så vidt fine. Men jeg tænker lidt.

På dag 1 har du 4 flerledsøvelser for bryst/skulder, 1 for hver vinkel - det er super.

Men modsvarende har du kun 2 flerledsøvelser til din ryg - i mit hovede ender det med at du bliver for stram på forsiden i forhold til bagsiden, og kommer til at gå som en abe, med armene dinglende foran kroppen

Lidt af samme grund, syns jeg også du skal have nogle hyperextensions ind i programmet (selvom du laver ddløft), som modsvarer din mavetræning.

Noget andet, , hvilket mange med fordel gør, som du husker på dag 2, er at tage flerledsøvelserne før dine isolationsøvelsr - du glemmer det bare på dag 1, hvor du vælger liggende triceps press, før dine dips.

Maveøvelser: youtube dem.

Så 1. råd: få symetri i programmet. Nogenlunde lige meget til forside/bagside (jeg ville tage en brystøvelse af programmet og indtage upright rowing til ryggen - evt. lad alle 4 brystøvelser stå, men så nøjes med at tage 3 af dem til hver træning og skift lidt mellem dem, fra træning til træning)

2. råd: smid dine isolationsøvelser efter dine flerledsøvelser, med mindre du overlagt er i gang med nnoget post-exhaust træning, eller lignende..

3. Nogle vælger jo også at træne overkrop den ene dag, så du både har dag1: bryst/ryg og triceps/biceps, og dag2: ben + mave/ryg

Men det er vist lige med temperamentet :)

Hestbech

Til nr. 1 - Jeg glemte helt at skrive at jeg ror 2km på ro-maskine som opvarmning til både dag 1 og dag 2, men det er måske ikke helt nok?

Til nr. 2 - Done and done!

Til nr. 3 - Jeg overvejede faktisk det samme, er der virkelig den store forskel?

Jeg har tilføjet hyperextensions før cable biceps.

Hej derude.

Jeg har prøvet nogle forskellige programmer, og skal nu til at lægge det om endnu en gang.

Jeg går efter at træne mandag, tirsdag, løbe onsdag og så træne igen torsdag, fredag og hvile lørdag og søndag.

Jeg har kørt full body program de sidste par måneder og er den sidste lille måneds tid gået over til split, hvilket jeg er blevet meget glad for!

Nu skal jeg bare skære mit 3 dages split program ned til 2 dage og vil gerne høre jeres mening.

Dag 1

bænkpres

skrå bænk

military press

liggende triceps

dips

mave

Dag 2

squat

dødløft

barbell bent-over

chinups

cable biceps

mave

Alle øvelser på nær mave er 5x5 max kg, mave er 4x15 uden vægt.

Ud over gode råd til evt. omflytning af nogle øvelser kunne jeg rigtig godt tænke mig en eller flere effektive maveøvelser, da jeg "bare" tager statiske mavebøjninger (holder benene over jorden)

Cheers!

Det program du har fundet frem til ser OK ud. Prøv det af og se hvordan det fungerer for dig!

Du kan evt. som alternativ køre færre sæt med flere gentagelser, f.eks 3x8.

Jeg synes ikke du skal undlade at træne ben fordi du går rundt med mange kilo til daglig. Det samme gælder ryggen, som heller ikke ser ud til at have den største prioritet i dit nuværende program. Styrketræning af ben og ryg vil næsten 100 procent sikkert give dig større overskud til at bære rundt på oppakning mv.

Mange tak for hjælpen Kåre!

Jeg prøver det ovennævnte program af og ser hvordan det går.

Jeg har surfet lidt rundt herinde, og har fundet et tiltalende program som også er omtalt et par andre steder:

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps

Bænkpres 5 sæt x 5 reps

Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps

Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps

Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps

Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps

Dips 5 sæt x 5 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

For og imod i min situation?

Du bør lave nogle ændringer i dit program før du begynder at tænke på full body vs split i forhold til udbytte af kreatin. Kreatin er i øvrigt fuldstændig ligeglad med om du kører det ene eller det andet program

Om du kører split eller full body er i det store og hele et personligt valg, forstået på den måde at begge programtyper kan give stort udbytte, hvis de er tilrettelagt ordentligt

I første omgang bør du lave dit program om, så du kører lige mange sæt til forside og bagside, det gælder både over- og underkrop.

Desuden ser det ud til at du har meget fokus på bryst, biceps og mave og næsten ikke træner ben.

Er der nogen særlig grund til det?

Det mht. kreatinen var mere mhp. at jeg ikke ville kunne træne fullbody 7 dage om ugen, men derimod kunne hvis jeg splittede :)

Grunden til manglende ben træning er at jeg til daglig bruger benene utroligt meget da jeg arbejder i forsvaret og render rundt med mange kilo på hver dag, så prøver at træne resten af kroppen i træningscentret.

Som det ser ud lige nu, så styrketræner jeg 3x ugen og konditionstræner 1x ugen.

Styrketræningen består af fullbody program:

2km ro-maskine som opvarmning

2x biceps øvelser

1x tripceps øvelse

3x bryst øvelser

1x skulder

1x ryg øvelse

2x maveøvelser

1x pullups

1x dips

1x lår øvelse

1x læg øvelse

3 sæt, 12-10-8 gentagelser med øget vægt for hvert sæt.

Træningen tager ca. 1 time +/- 15min.

Konditionstræningen består af:

3000m interval løb.

Jeg indtager derudover: Protein, kreatin, fiske-olie og vitamin piller.

Ud over træningen, har jeg et meget aktivt job, hvor jeg får rørt mig rigeligt og har lange vagter.

Nu er mit spørgsmål så:

Er 3x fullbody styrketræning nok til at kunne opnå det optimale ved kreatin? Hvis jeg skal træne flere dage, skal jeg så overgå til 2split?

Jeg har kørt fullbody programmet 2-3 gange ugen i 4 mdr.

Jeg føler jeg kan træne mere, men vil heller ikke overtræne og risikere skader.

Jeg er 2m høj, vejer 110kg og er bred over skuldrene. Jeg kunne dog godt tabe 2-5kg fedt.

Mvh. Tjof.