quitter14

Kort træning d. 24.11

2000 m roning

Bænk

Meh! Knas ved teres minor udspring, under pres.

Dødløft

6x100kg

6x120kg

6x140kg

5x6x160kg

Chins

12

8x20kg

6x30kg

4x5x40kg

10x20kg

8x20kg

Lateral raises

3x12x14kg

Hej TRS.

Haha.. Tror fakkertalt at jeg for flere år siden så at du havde kørt smolov i chins, og blev inspireret. Dengang du loggede, kan det passe?

Jeg er en gnom på 172 og 78 kg pt. Højden svinger lidt.

Mandag d. 19/10

6 km løb, ok tempo.

Tirsdag d. 20/10

Trænings med min soon to be ex bofælle.

Bænk

8x60kg

8x90kg

5x108,8kg

5x108,8kg

5x108,8kg

5x108,8kg

4x108,8kg (denne stang vejer 18,8)

C2

500m let opvarmning

3min all out - 928 meter. Inspireret fra Onkel Troels logse. Synes min arme var godt syrede til allerede halvejs, senere ben. Bilder mig ind at der er plads til forbedring. Havde decideret ondt i bisperne bagefter.

Front squat

8x60kg

8x70kg

8x70kg

8x70kg

BOR

12x70kg

12x70kg

12x70kg

12x70kg

Military

12x50kg

12x50kg

12x50kg

10x50kg

Pullups

10

8x16kg

8x16kg

8x16kg

8x16kg

Lateral raises

10x16kg

10x16kg

10x16kg

C2

3000 m afslapningsrows.

Stempler lige ind på 928 m her . Havde det store excel-ark fremme inden, og opdagede at man skal holde sig sub 1.40/500m, for at komme over de 900.

Hvis du gør det Onkel T, så planlæg ikke tung træning efter

Korte distancer på rofætteren er modbydeligt Vil godt give 3 minutter et skud, en af de kommende dage, så kan i jo forpligte jer til at følge trop!

Søndag d. 18/10

Træning

Bænkpres

8x60kg

8x80kg

8x80kg

6x100kg

4x110kg

4x110kg

4x110kg

4x110kg

Chinups

12

8x16kg

5x32kg

4x44kg

4x44kg

3x44kg

4x40kg

6x32kg

Lunges

8x32kg H/v

8x32kg h/v

8x32kg h/v

8x32kg h/v

OH db pres

8x20kg

8x22kg

8x24kg

8x30kg

6x32kg

6x32kg

6x32kg

6x32kg

BOR DB

8x38kg h/v

8x38kg h/v

8x38kg h/v

Knee ext.

12x68kg

12x82kg

12x82kg

12x82kg

Ok smedningz! Skal bruge en del tid i Køge de næste 2 måneder. ca. 37 timer om ugen, så må vi se hvad jeg kan hive mig op til.

Træning torsdag d. 15/10

Bænk

8x60kg

8x80kg

7x100kg

7x100kg

7x100kg

7x100kg

Dødløft

8x60kg

8x100kg

6x140kg

10x140kg

10x140kg

10x140kg

Squat

8x50kg front

8x70kg front

8x70kg front

8x70kg - bagpå herfra

8x80kg

7x100kg

7x100kg

7x100kg

7x100kg

Wide grip puilups

12

10 + 16kg

10 + 16kg

8 + 16kg

9 + 16kg

OH db press

8x22kg

8x28kg

8x28kg

8x28kg - genintroduceret efter ~1 måneds pause, ingen problemer med højre skulder.

Lateral raises

10x16kg

10x16kg

10x16kg

supersættet med 3x20 crunches.

C2 - 2000m afroning.

Træning 7/10

Bænk, BOR, Pullups og C2

Løb 10/10

Kuperet terræn på Røsnæs. Fed løberute, jeg glider dog ned af en bakke og hamrer knæet ind i en rod. Av. Afbryder løbet og humper tilbage. Heldigvis er det kun et slag, som forplanter sig godt op i venstre lårben. Knæet er fuldt funktionsdygtigt i går 14/10, kun med smerter fra såret.

Træning 14/10

Klippede hække for nogle pensionister, det føltes som gravrøverri at tage imod betaling.

Kort aftentræning

C2 - 5000m - 19min 12 sek. Godt med overskud på sidste halvdel, hvor tempoet var 1.51-1.53/500m. Havde spist en anseelig mængde kage i løbet af dagen, hvilket gav bonus.

Bænk

4x8x90kg

Chins

4x12

30/9

10 km løb rundt i København.

1/10

Trænings

2000m C2

Bænk

op til

5x5x105kg

Chins

4x15

C2

5000m - 19.25min

Druk i weekenden, 2nd dags tømmerbob afhjulpet af træning i går:

5/10

C2

1500m opv

2x500m 1.32 og 1.35

skrå bænk DB

8x28kg

8x36kg

8x42kg

8x42kg

8x42kg

Dødløft

6x60kg

6x100kg

6x130kg

3x160kg

3x180kg

3x180kg

3x180kg

OH Pres kettlebell

4x12x16kg h/v

BOR BB

8x60kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

Lateral raises

12x16kg

12x16kg

12x16kg

Hanging leg raises

12

12

12

C2 - 2000m

Træning i dag

Bænk BB

8x50kg

8x90kg

8x90kg

8x90kg

Chins

12

8xbw+20kg

6xbw+32kg

6xbw+38kg

6xbw+38kg

5xbw+38kg

Squat

8x50kg (front)

8x70kg(front)

8x70kg

6x90kg

6x100kg

6x100kg

6x100kg

6x100kg

BOR BB

8x50kg

8x80kg

6x100kg

6x100kg

6x100kg

6x100kg

BOR DB

8x38kg h/v

8x38kg h/v

8x38kg h/v

Lateral raises

10x16kg

10x16kg

10x16kg

28/9

7km løb - 4.45min/km godt med overskud, aftentur, så ikke noget med at brænde igennem. Tidligere erfaring siger mig at min søvn bliver påvirket ved hård træning tæt på sengetid.

29/9

Træning med vægte

Front squat

10x40kg

10x60kg

10x70kg

10x70kg

10x70kg

Back squat

10x70kg

10x80kg

8x90kg

8x90kg

8x90kg

8x80kg

Pullups wide grip

12

12

12

12

supersættet med

crunches

15+25kg

15+25kg

15+25kg

15+25kg

Inclined DB pres

8x24kg

8x34kg

8x40kg

8x40kg

7x40kg

8x36kg

BOR DB

10x32kg h/v

10x32kg h/v

10x32kg h/v

10x32kg h/v

Lateral raises

10x16kg

10x16kg

10x16kg

Knee ext.

10x89kg

10x89kg

10x89kg

C2

3000m ca. 2min/500 - for lige at få blodomløbet igang, smurt ledene og få den værste sukkersyge ud af musklerne.

23/9

7 km løb

27/9

Træning

Bænkpres

8x60kg

8x80kg

8x90kg

6x100kg

6x100kg

6x100kg

6x100kg

6x90kg

Bulgarian split squats

10x16kg h/v

10x16kg h/v

10x16kg h/v

Dødløft

2x8x60kg

2x6x90kg

6x130kg

6x160kg straps herfra

6x160kg

6x160kg

6x160kg

6x160kg

Trækfat dødløft - uden straps

5x130kg

5x130kg

5x110kg

5x110kg

8x90kg

Inclined DB bænkpres

8x28kg

8x32kg

8x32kg

8x32kg - stille og roligt pga. højre skulder. Ingen problemer.

Pullups

12

8+24kg

8x+24kg

6+24kg.

Lateral raises

12x16kg

12x16kg

12x16kg

Knee ext.

3x12x89kg

BOR

10x60kg

10x80kg

10x90kg

10x90kg

10x90kg

Hjemvendt fra Dovre. En masse lækre oplevelser rigere og 4 kg fattigere på morgenvægten (på 10 dage(!), catabolic^2).

Det var blæsende og vådt, havde nøjeren over vinden 4 af nætterne, men teltet red stormen af, hver gang. Rygsækken vejede ca. 27kg ved start, ca. 19 ved slut. Havde pakket 2 soveposer for at være sikker på at kunne holde varmen, men kunne have sparet den lille (800g dun). Sjovt at opleve sit eget humørbarometer i pendulering, stærkt afhængigt af vejret, som for det meste var vådt og koldt. Spændende at være helt alene, og dermed mærke ensomheden snige sig på, især når naturen bestemmer sig for at vise hvor lille en størrelse man selv er. Temperatur på 2-4 grader i dagtiden. Havde selvfølgelig rigtig (filter)kaffe med, til at sparke dagen igang.

Havde optimistisk slæbt 3 bøger med (2 kg), men fik kun læst halvanden, men det var egentligt min oprindelige ide at jeg ville læse en masse, så intet at spare der. Det var dog simpelthen ret hurtigt for koldt at ligge med armene fri, for at læse. Derudover var jeg helt krøllet sammen hver aften, oven på dagens strabadser, så søvnen fik magten.

Naturen var flot i efterårsuniform, mødte moskusokser næsten hver dag og så en enkelt vild ren. Vejret var for dårligt til at jeg gad tage på toppen af snøhætta, ville ikke risikere knæene for et stensikkert whiteout på toppen. Kredsede dog omkring en god del af tiden, i tilfælde af en eventuel opklaring.

Havde et tilfælde hvor regn og blæst fuckede mig helt op, selv mine støvler blev våde indeni ( fra vand som trak igennem mine bibs). Måtte søge ned og tørre ved åben ild. Ellers umuligt at få noget tørt, i teltet.

De omtalte 4 kg, var reduceret til 2,5kg ved træning i dag, efter mavesækken var fyldt op med gode madvarer ( i kontrast til det lort jeg havde med).

Træning i dag

C2

1000 m opvarmning

Bænk

8x80kg

6x90kg

4x6x100kg

6x90kg

Dødløft

8x60kg

8x90kg

6x120kg

5x6x150kg

Chins

3x12

OH KB pres

4x12x12kg - passe passse på skulder

BOR

4x12x70kg

Lateral raises DB

4x12x14kg

Crunches

3x25

C2

2000m - 2.09/500

Passede på knæene i dag, som er godt brugte.

3/9

7km løb 4.40min/km

4/9

Bænk

4x12x80kg

Squat

4x8x90kg

Chins

4x12

Lateral raises

4x12x14kg

DB BOR

3x12x32kg

Knee ext.

4x8x98kg

Leg raises

3x15

Roning

3000m - mageligt tempo

5/9

5 km løb. Brormand havde fiskestang i tasken, så der blev fisket tæt ved odense, indtil en sæl dukkede op og ødelagde forholdene. På vejen hjem så vi en ræv med en øldåse i kæften.

6/9

12 km løb

7/9

Træning

Bænkprezz

8x80kg

4x8x95kg

Dødløft

6x120kg

4x6x150kg

Pullups

4x12

BOR

4x15x70kg

Lateral raises

3x12x14kg

Knee ext.

3x10x108kg

Leg raises

3x12

Roning

3000m - hyggetempo, ca. 2min/500m

8/9

Løb

12 km, gode ben, de sidste 3 km blev løbet 3.55-4.00min/km iflg. garmin.

9/9

Træning

Bænke

8x80kg

8x95kg

3x6x100kg

2x6x110kg

Lunches

3x16x50kg

Front squat

4x6x80kg

BOR

5x15x80kg

Knee ext.

4x12x98kg

Chins

4x12+10kg

Lateral raises

3x12x14kg

Leg raises

3x15

Træningen begynder at glide. Har dog fået lidt problemer med højre skulder ved pres over hovedet, så derfor er det sparet væk.

Jeg har mere eller mindre spontant besluttet mig for at tage alene op i fjeldet 10 dage frem fra på fredag af, så tasken er pakket med bøger, udstyr, fiskestang og frysetørret spaghetti bolo. Destinationen er Dovrefjell, ca. 100 km nord for Jotunheimen som jeg besøgte sidste år.

Målet er at komme lidt ud, nyde naturen og stilheden. Være alene, have tid til at fordybe mig i tanker og i de bøger jeg slæber med. Derudover er det jo en af fordelene ved at træne, at man alti alti er klar til at hoppe ud i naturen, slæbe sin egen rygsæk med telt og grej, og stadig være i stand til at nyde det med overskud.

Meget vand er løbet under broen, siden sidst. Logningen genoptages så vidt muligt. Indlæggene kommer til at afsløre en indsats begået af en ældre, slappere, tyndere og langsommere logger, som hjemvendt fra 2 måneders træningsløs fukken rundt i colombia, forsøger at fordre fordums DF.

1/9

7 km løb. Tempo 4.45 /km - Hårdt. Føltes som 90-95%.

2/9

opv. 1000m roning

Dødløft

6x100kg

6x140kg

4x6x160kg

Bænk

8x60kg

8x80kg

4x6x100kg

Pullups

10

4x6x24kg - føles tungt

12

12

Lateral raises

3x12x16kg

BOR

3x8x80kg

C2 roning

5000 m - 20min 41 sek. Behageligt tempo.

Træning 24/4

Bænk

8x80kg

6x100kg

4x5x110kg

Squat

8x60kg

8x80kg

6x100kg

4x5x120kg

BOR

10x60kg

4x10x100kg

Seated DB presses

10x24kg

10x28kg

3x8x32kg

WG pullups

3x12

Leg extensions

3x18x60kg

Crunches

1 sæt

Lateral raises

3x10x18kg

I dag

7 km løb

inkl.

1x800 m - 2 min 27 sek.

Stoppede pga et ømt skinneben. Holder muligvis pause til fredag eller lørdag pga. dette.

Sidste uge blev tilbragt i Blekinge, Sverige, hvor der blevt klemt 3 løbeture ind af 45- 60 minutters varighed, på singletrail, off-trail, fjeld og søside.

I går

7 km løb

I dag

Træning

Pullups

3x10

Chinups

4x6x30kg

OH db pres

12x22kg

8x30kg

4x6x34kg

Dødløft

8x60kg

6x100kg

6x140kg

5x5x160kg

BOR

4x12x80kg

Lateral raises

3x12x18kg

Triceps pushdowns

3x12

leg ext

3x12x89kg

Crunches

3x20

Lørdag 12/4

23 km løb. Første 10 km langsomt, næste 9 hurtigere, og de sidste 4 blev gået, pga. ikke alvorligt onset af knæsmerter i venstre knæ.

Søndag 13/4

Træning

Wg pullups

3x10

4x5x24kg

Skrå bænk BB

4x8x80kg

BOR

4x12x80kg

Lateral raises

3x12x16kg

Træning lørdag d. 29/3

Fangede 3 torsk i storebælt.

Chinups smolov jr. dag 3 uge 3

8x4x43,5kg . Dette blev sidste pas i en lidt mislykket smolov jr.

Søndag d. 30/3

5 km løb

Mandag d. 31/3

9 km løb

inkl. 4x800 m intervalller med min kæreste. Hun løb sgu 3.00 på det første, hvilket jeg tror er ok, da hun normalt ikke løber ret meget.

Tirsdag

Træning

squat

5x5x100kg

Chins

4x10

+ en del andet.

Torsdag 3/4

løb.

fredag 4/4

Druk

Søndag 6/4

7 km løb inkl. 4x100 m sprint

Mandag 7/4

Bænk

5x100kg

4x5x110kg

Chins -

2x8

5x15

3x35kg

2x50kg

1x60kg

1x70kg - PR, er jeg ret så sikker på.

Dødløft

op til

5x5x150kg

Lateral raises

3x12x18kg

Leg extensions

5x12 x blah

Tirsdag 8/4

5 km løb

Onsdag 9/4

wg pullups

5x8

OH DB pres

3x8x32kg

Squat

8x80kg

8x90kg

4x5x120kg

Lateral raises

3x12x16kg

Søndag d. 23/3

9 km løb - roligt tempo

Mandag d. 24/3

Træning

Chinups smolov jr. dag 1 uge 3

3x8

6x6x28,5kg

Dødløft

6x100kg

6x130kg

6x150kg

5x160kg

4x5x170kg

21/3

Løb

8 km inkl.

800m - 3 min

800m - 2 min 45 sek

800m - 2 min 32 sek

800m - 2 min 42 sek

I dag

Træning

Chinups Smolov jr. dag 4 uge 2

3x8

5x15kg

5x30kg

9x3x48,5kg - droppede sidste sæt, pga. et eller andet noller i venstre albue på 9. sæt.

Dødløft

8x100kg

5x5x140kg

OH db pres

3x8x32kg

Knee extensions

4 sæt

I går

5 km løb, fuld skrald.

I dag

Chinups - smolov jr. dag 3 uge 2

8

8

4x20kg

8x4x40kg

og det var hvad der var tid til.

Træning igår

Chinups - Smolov jr. dag 2 uge 2

3x8

7x5x33,5kg

Squat

4x8x80kg

OH DB pres

4x8x30kg

Lateral raises

4x10x18kg

I går

6 km løb inkl. tabata.

I dag

Træning

Chinups - Smolov Jr. dag 1 uge 2

2x8

6x6x26kg

CG bænk

4x10x60 kg. Min venstre pat er generet.

Dødløft

8x60kg

8x100kg

6x140kg

5x170kg

2x3x190kg

1 x 200 kg… den var hård og langsom.

Leg ext.

4 sæt

Lateral raises

3x12x16kg

Mave, ryg og sidebends.

Tranings!

Chinups - Smolov Jr. dag 4 uge 1

3x8

3x20kg

3x30kg

10x3x43,5 kg - Den sidste rep på de 2 sidste sæt var tung.

Squat

2x10x60kg

10x80kg

6x100kg

6x120kg

3x130kg

3x3x140kg

OH Db pres

12x14kg

12x24kg

6x30kg

4x6x34kg

Crunches

3sæt

Lateral raises

4x10x16kg

----

Røvpulende arbejdsuge har det været, så det var lækkert at slutte den af med rive i noget jern. nom nom nom..