Amazonen

Næh, det virker stadig ikke...skriver lige til teknisk support - gad vide om det er (endnu) en win8-fejl?

Grr...er der nogen grund til at man ikke kan bruge copy-paste på dette forum længere?

Dr. delt: Tak for det - ja, vi er blevet mange efterhånden og det er sgu fedt :-D

X-jyden: Næh, men jeg havde lige en flytning der skulle overstås...

Gregers:
Tak :-)

Xjyden:
I odense??

Ralle:
Næh, jeg har dælme meget om ørerne for tiden og så består træningen stort set kun af grundtræning - det er dælme så kedeligt at logge ;-)
Løftede du i øvrigt til Aask Open?

Jacob:
Ja, sådan cirka...jeg bruger efterhånden ret meget tid på det dér undervisning :-) Men jeg elsker det jo og får altid tid til min egen træning alligevel. Og nu hvor jeg stopper på mit job, så får jeg rigtig meget tid til begge ting - fantastisk!

Godt at høre med olien :-)

Træningsmæssigt, så går grundtræningen rigtig fint. Mit ene underben er dog en smule overbelastet pt., så jeg laver lige lidt deload'ish træning i squatten den næste uges tid. Det plejer at være nok.

Dødløft og bænk går strygende - JM bænk kan bare komme an, det er på tide, at jeg skal have revanche over trøjen! Jeg fik 125 til brystet - og op igen - i lørdags..i HELT løs trøje. Så med lidt tuning, bliver det godt!

LOL, det dér er nok til, at jeg ikke skal yngle...

Jeg er lige her :4flex:

Tid til en lille update - måske kommer der ligefrem jævnlige opdateringer fremover...man ved det ikke

Siden sidst er der sket en del. Jeg besluttede, at det med at ligge i minus 84 kgs-vægtklassen var en dårlig idé. Jeg kunne godt lide at jeg var blevet mere defineret, men jeg havde det ad helvede til - kunne ikke sove, træningen kørte dårligt og jeg havde konstante carbscravings og dertil medhørende vægtsvingninger. Så jeg gik op i vægt og har siden ligget stabilt på 93/94 kg uden problemer - og nu har jeg det rigtig godt! Styrken er steget, jeg er blevet betydeligt mere muskuløs, jeg sover fantastisk og er skadesfri.

I maj var jeg til mit første internationale stævne - EM. Det gik overordnet ganske godt. I squatten fik jeg 200 (tangering af PR), i dødløften fik jeg 220 (tangering af PR - og det rakte til en guldmedalje), mens bænken kunne have gået bedre...jeg var kommet til at vaske min spritnye trøje et par dage før (havde glemt at jeg ikke havde haft den vasket før - dumme stævnenerver) hvilket medførte at den var blevet så stram at eneste måde jeg kunne få noget til brystet på var at sætte den mega højt i halsen - hvilket medførte at jeg i første forsøg ikke fik den ned, i andet forsøg besvimede jeg på vejen op og måtte derfor ud i et nervepirrende tredje forsøg før jeg fik bænken godkendt - med sølle 117,5 kg. Men pyt, overordnet set var det godt - og jeg er ret glad for dødløftmedaljen

Lige nu har jeg gang i en ret heftig omgang grundtræning og føler at jeg stormer fremad. I hvert fald i bænk og squat. I dødløften er jeg ved at være ret brændt af, så der holder jeg lige en lille deload i denne uge.

Stævnemæssigt bliver næste stop JM bænk d. 16/8, hvor jeg skal have revanche over trøjen. Den er ved at være godt kørt til nu, så det vil ikke være urealistisk at få 130 med hjem. Ku være dejligt.

Herefter er der ikke noget for mit vedkommende indtil VM i starten af november - hvis jeg er heldig, skal jeg løfte på min fødselsdag d. 4/11. Jeg har ret store forventninger til dette stævne, jf hvordan grundtræningen kører lige pt + at jeg pønser på nye dragter til DL og squat. Har nemlig fundet ud af, at METAL's dragter ikke ruller op i benene på mig (flår i stedet huden grusomt i stykker - men det er dét værd!); jeg prøvede nemlig en squatdragt for en måneds tid siden, hvilket udmundede i en crazy PR på 2x215 (!!!) - tænk hvad der så ikke kan være til i dødløften

Hej Jane :)

Du plejer ellers at tigge og bede om forced reps i alle øvelser? ;D

Hej Jacob...

velkommen i loggen .-)

Giv mig forced reps og du vil fortryde det - hey, det har du da egentlig gjort før, ik? LOL

Fredag d. 26/7

Træning om morgenen;:

Laaang tids bøvl med at få sat elastikopsætning op til squatten - det kom aldrig rigtig til at fungere og jeg besluttede mig for at vende tilbage efter arbejde og tage det ovre i CF-hallen, hvor det plejer at spille. Fik kørt op til en treer på 130.

Træning om aftenen

Totalt dehydreret og træt efter en lang dag på job. Det var ikke optimalt, men gik da rimeligt alligevel.

Squat, reverse bands

5@80, 110

3@127,5

5x3@145

Avs, siger jeg bare!

Bænk

5@50, 60, 70, 75

3@100 - til 10 cm klods

1@100 - til 7,5 cm klods - men min elendige forpulede spotter satte fingrene på!!!

1@100 - til 7,5 cm klods

3@100 - til 10 cm klods

De var hårde! Men måske mest fordi det er længe siden jeg har haft tunge kg i hænderne...gør det bedre næste gang!

Baglår

3x10@90

Armbøjninger

3x10

Facepulls

6x10@80

Triceps extensions

4x10@50

Så lukkede centret...jeg skal nå det resterende i morgen i Holstebro...

Torsdag d. 25/7

Puuuha en omgang i dag. Som planlagt ville jeg lave alle de sideøvelser som jeg manglede fra i går + hele søndagens program. Ydermere fandt jeg mit PR-skema frem og besluttede mig for at gi den gas i de fleste støtte-øvelser.

Bænk

2x5@50

Herefter med 4 sek pause på brystet:

6x3@70

Skulderpres

10@18

10@19 - PR

9@20 - PR

Laterals

3x10@9

Facepulls

2x10@65

2x10@75

Rotator cuff

3x15@1,5

Pullups

4x4@bw - har vist før lavet 5x5, men det var dengang jeg trænede det...så det er en pt-PR

situps

20@5

20@7,5 - PR

20@10 - PR

Ryghævninger

3x10@50 - PR

Adduktor

3x12@205 - PR

Abduktor

2x12@145 - PR

12@150 - PR

Baglår (gl. maskine)

3x10@100 - PR

Pænt hård, men gik PERFEKT i baglår...jeg har fundet vidundermaskinen!

Armbøjninger

21@bw - PR

2x10@bw

T-bar rows

8x8@60 - PR på dén volumen...

Planke

3x60 sek@ 10 kg

Ok, der fik jeg rykket kg op på en del af øvelserne - nu skal jeg til at tage mig sammen på træningerne fremover!

I alt 54 sæt...lol, jeg er træt! Bliver hyggeligt på job i aften...

Onsdag d. 24/7

Træningen tog din tid i dag, men det gør den jo altid i fuldt gear. Squatdragten var noget udfordrende at få på, men var virkelig god at squatte i. Fedt!

Squat raw

5@20, 40, 60, 70

Boxsquat i halv dragt + bælte

2@100

2@120

2@130

2@150

2x2@160

Ingen var HELT nede, det kunne simpelthen ikke lade sig gøre uden at krølle helt sammen. Flere kg på næste gang

Alt var desuden nemt og med masser af tryk på. Og langt det meste var også flot..tænk engang.

Bænk, dynamisk

5@60

8x3@75

Også rigtig godt - opspænd, legdrive, fart...det hele spillede bare

Situps

3x20@5

Dejlig omgang i HSK. Resten af programmet nåes i morgen, hvor jeg egentlig ellers skulle have træningsfri. Nok sammen med søndagsprogramnet, da min familie har planer om en tur i en eller anden dyrepark i weekenden, når jeg kommer på besøg, så det er tvivlsomt om jeg når træningen dér.

Tirsdag d. 23/7

I dag havde vi besøg af Sara fra HSK...det var møj-hyggeligt!

Jeg var træt i kroppen, på trods af at jeg havde mæsket mig i carbs sent i går og vejede 88 i dag...men det var vist søvn der var problemet.

DL

5@60, 80, 100

2x3@135

6x2@152,5

Halv tunge...

Pulldowns

4x10@15 blokke

Rows m trækgreb

4x10@70

Bænk m 2 sek pause

5@40, 50, 60

5x3@80

Skulderpres

5x7@19

Situps

3x20@5

Curls, kabel

4x10@60

Laterals

4x10@9

Så tog vi lige nogle billeder og så tog jeg på job. Pænt smadret nu - 2 1/2 time til fyraften

Update: Vægtmæssigt har jeg stået stille 1 måned nu. Det er ikke så godt. Men i det mindste har jeg holdt vægten, det har jeg vist aldrig klaret før, når jeg er løbet ind i stressede perioder...nu skal der til at ske noget!

Mandag d. 22/7

Rant 0n/

Kære log, jeg er fandme træt af den kat. I dag bliver den hentet. Det bliver godt at blive alene igen. Det er kommet bag på mig, at det kan være stressende at have en skide kat. og hvorfor skulle det være det? Den skal jo bare have mad og have tømt kattebakken og så er den tilfreds, ikke? Det gælder ikke for denne kat. Den er über-social og følger mine mindste bevægelser, vil kæles med hele tiden, slikker på min hud, går i vejen, kaster sig op i håndvasken når jeg børster tænder, sætter klørene i uden for tøjet, vækker mig om natten, insisterer på at stille sig lige foran mit ansigt når jeg læser eller skriver på computeren (og giver ikke op, selvom jeg smider den væk 15 gange) - kort sagt pisse irriterende. Åh gud, jeg skal aldrig have børn, kan jeg godt se.

/Rant off

Herlig træning i dag sammen med Ann Sofie, et nyt styrkeløft-talent. Hun har trænet crossfit i ½ år, og har allerede (indtil i dag) squattet 110 og dødløftet 120. Squatten testede vi ikke i dag. Hun har god teknik og er virkelig godt bygget til squat. Fedt! Hun har aldrig bænket før, så det var spændende at se hvad det kunne blive til. Her nåede hun op på 2x3@50 kg. Flot :-) Og så sluttede hun lige af med at flå 135 kg fra jorden i dødløft. Det skal nok blive godt!

Min træning:

Squat m. pause i bunden

5@60

5x3@80

De var okay.

Bænk, pinky grip

5@20, 40, 50

5x5@70

God stabilitet og fart.

Backext:

3x10@50 - pr! Nu er grænsen vist været nået...de var tunge

Situps

3x20@5

Adduktor

3x12@205

Abduktor

3x12@140

Legcurls, siddende (maskine 1)

10@115, 120

Legcurls, siddende (maskine 2)

10@65, 75

5@110

Har fundet en maskine der angriber mine hams perfekt! Tror i øvrigt at vi har mindst 7-8 maskiner til træning af baglår i centret...crazy

T-bar rows

7@50, 70

3x7@60

Rotatormanchet-øvelse

4x15@1,5

Jeg har fri i dag - føj, hvor er det dejligt!

Og så dagens sidste pas:

DB skulderpres

3x10@17,5

Rows, trækgreb

3x10@70

Pulldowns

3x10@63

Laterals

3x10@10

Facepulls

3x10@52

Rotatorcuff

3x15@2

Bicepscurls, BB

4x10@30

Tricepsext.

3x10@40

Situps

3x20@5

Planke

3x60 sek

So done!

Søndag d. 21/7

Hurtig omgang i garagen med Kromann og SaddyDJ...

DL

5@60, 100

Herefter fra skiver:

5@100

8x3@115

Retarderet let...

Bænk

2x5@50

Herefter med 4 sek pause på brystet:

6x3@65

Nemt.

Så hjem og få længe ventet aftensmad, hvorefterjeg faldt om på sofaen...og faldt i søvn!

Well, jeg vil nu tage i Fresh og få resten af ugens program overstået...bedre sent end aldrig

Stadig lørdag d. 20/7

Damn en dag!

Efter arbejde hurtigt i OBBC, hvor jeg kun lige nåede squatten og derefter videre i Fresh hvor jeg brugte næsten 2 timer på at blive færdig.

Squat m. reverce bands

5@80, 110

3@1130 - den var tung! Men PR på denne opsætning!

5x3@120

Manglede som sagt en rest fra i tirsdags, hele fredagens program samt dødløften fra i dag. Dødløften har jeg besluttet mig for at flytte til i morgen, fordi det er nødvendigt at være i OBBC til det. Men resten fik jeg overstået i dag - det er jeg fælt tilfreds med

Bænk, dynamisk

2x5@60

6x4@70

Frontsquat

5@40, 45, 55

5x5@60

Legcurl, siddende

3x10@68

Armbøjninger

3x10

Situps

3x20@5

Backextensions

10@25

3x10@35

Facepulls

3x10@59

3x10@52

Triceps extensions

4x8@??

Biceps curls, BB

3x8@30

+ dropsæt fra 30 -> 15

Laterals

3x8@10

Åh, jeg er træt...men dælme glad for at jeg ikke skubbede endnu mere af programmet til i morgen

Lørdag d. 20/7

Damn en effektiv omgang her til morgen. Havde ikke meget tid fordi katten havde skidt på gulvet fordi kattegruset nok var ved at trænge til at blive skiftet. Den plejer jo ellers at bære hypersocial, men gemte sig under sengen hele natten i skam, haha!

Skulderpres, DB

10@15

7@18

7@20

Lat pulldown

4x7@xx

Adduktor

3x12@205

Abduktor

3x12@140

Bænk, rødt band

5@40, 50

5x3@60

Overstået på 40 min!!!!!

I aften elastiksquat og DL...of måske også det meste af fredagsprogrammet...vi får se hvad der er af energi på kontoen til den tid

Fredag d. 19/7

Mega, mega hyggelig træning i Exerzice i dag med masser af kendte ansigter fra gamle dage. Hold nu op der blev kæwet! Min krop føltes stærk og frisk

Squat

5@20, 40, 50, 60,

Squat m pause i bunden

5@65

5x3@80

Armbøjninger

3x10

Glute bridges

5x5@130

Jeg håber stadig på doms...

Bænk, pinky grip

5x5@70

Trækgreb rows

5x7@75

Skulderpres

3x7@18

Ryghævninger

10@20

2x10@40

Så, nu begynder mine flutes endelig at blive pressede..

Situps

3x20@5

+ øvelse for rotatorcuff

Manglede stadig lidt øvelser fra i tirsdags og desuden var det onsdagsprogrammet jeg tog her idag, fredag. Vil forsøge at indhente det forsømte i weekenden, selvom det nok bliver lidt presset tidsmæssigt...for skal naturligvis arbejde begge dage

Tirsdag d. 16/7

Morgentræning. Valgte at nappe det af træningen fra i går, som jeg havde opgivet.

Squat

5@20, 40, 60, 80

3x3@100

Ikke såååå pæne, men bedre end i går. Så afgjort. Ondt i albuerne, men det var heller ikke HELT så slemt som i går.

Bænk

8x3@75

Gode og nemme

Glute bridge

5x5@120

Fandt ud af at holde på stangen på en måde, så det ikke gjorde så ondt, som normalt, på hoftebenene.

armbøjninger

3x10

T-bar rows

5x8@55

Meget70 strickte..

+ rotatorcufføvelser

Onsdag d. 17/7

kom sent afsted og dødløften var hård, så jeg nappede kun det vigtigste:

DL med elastik (den hårde opsætning - 70 kg i bunden, men slipper MEGET hurtigt!

5@100, 140

3@155

2@165

2@180

1@190

0@200 - med straps, men det fungerede SLET ikke

1@200 - video - åh gud, den var hård. Men det er PR med den opsætning.

Skulle egentlig have lavet reppout på 210, men det var der ingen chance for. Kg'ene er nok også sat efter de løft jeg har lavet på den nemmere opsætning. Det her var hårdt, og kan så afgjort betegnes som max på denne opsætning.

Bænk

2x5@60

Herfra med ca. 2 sek pause på bryst:

3x3@80

Slet ik så galt...

Faldt i snak med Casper undervejs. Det tog overhånd. Pludselig lukkede centret sgu...

I dag begynder jeg på kreatin igen efter en pause på et par måneder - håber det giver lidt...

i morgen skal jeg arbejde først 6 timer det ene center og en halv time senere 6 timer i det andet center. Hvis der skal trænes, skal det derfor være i tidsrummet 6-9-ish...det ved jeg pt ikke helt om der kommer til at ske

Mandag d. 15/7

Det blev til en rigtig elendig omgang i dag - den værste længe, faktisk...

Situps

5x20@5

Ryghævninger

10@25

2x10@35 - PR

Kan godt tage flere kg på, mine baller er blevet fucking stærke. Ved dog ikke om jeg kan holde mange flere kg i armene. Må lige prøve med en 50 kg skive næste gang

Adduktion

10@190, 200, 205

Abduktion

3x10@140

Squat

5@20, 40, 60, 80

Herfra med bælte:

3@100

2½@100 - spotteren hapsede den sidste halve rep Og nu flamer jeg ham!!!

3@100

Det var ikke pæne reps, jeg havde intet at skyde med i benene. Satans. Og hvad endnu værre var, at mine albuer gjorde mere og mere ondt, tilsidst var det nærmest ulideligt. Også når jeg bare sad og slappede af - sådan en konstant jagende smerte

Så valgte jeg at tage hjem i stedet.

Umiddelbart tænkte jeg at det med albuerne skyldtes overanstrengelse pga meget bænkpres + den tunge squat i lørdags. Men så var det at jeg tænkte lidt tilbage til mine gamle skulder/albueproblemer mht squatten og kom i tanker om noget. Sidst løste problemerne sig, da jeg stoppede med at bruge sportsbh til træning. For godt og vel en uges tid siden, nu hvor jeg kun skal arbejde i Fresh, begyndte jeg at bruge sportsbh dagligt på arbejde. Jeg har haft en tiltagende ømhed i traps og albuer siden, men har ikke tænkt over, at problemet lå dér...dumme elendige hukommelse. Nu hvor jeg har tænkt over det hele aftenen, er jeg faktisk ret overbevist om, at sportsbh'en er synderen . jeg kan åbenbart ikke tåle den konstante belastning på mine traps. Det virker helt åndssvagt, at så lidt kan være årsagen, men jeg tror faktisk, at det er dét. Så nu prøver jeg lige en periode uden, så må vi se om min teori er korrekt. Jeg håber det, for det føles virkelig, virkelig skidt, kunne næsten ikke holde på stangen til sidst, det gjorde virkelig ondt at pille skiverne af bagefter, ja bare at løfte tasken da jeg gik hjem var smertefuldt.

Det er bare pænt irriterende at bruge normale bh'er på arbejde, for mht rengøringen skal jeg bøje mig meget ned, og de sker bare for ofte, at brysterne falder ud af en normal bh...

Jeg gik hjem og var ked af det og spiste naturligvis carbs. Nå. Vejer mig fredag i stedet for onsdag . satser på status quo i forhold til sidste uge.

Søndag d. 14/7

Først den omgang bænk, som jeg skippede i går pga udmattelse fordi der gik leg i squatten.

Bænk med rødt band

5@20, 40, 50, 60

5x3@70

Easy

Og så dagens program:

Bænk m. 4 sek pause på bryst

5@50, 60

7x3@70

Også let

Skulderpres

2x10@19 - vol pr

10@18

Pullups

3x4 - i guder hvor er jeg blevet svag - og det på trods af at jeg næsten har smidt 8 kg!!! Meeen, har stort set heller ikke lavet pullups de sidste 3-4 måneder...

Ville have suppleret med nogle pulldowns, men det glemte jeg igen...

laterals

2x10@9

10@8

Facepulls

10@65

2x10@70

BB rows, trækgreb

7@70

3x7@75

Curls, kabel

4x10@55

Triceps extensions, kabel

3x10@40

Tricepstilhæftninger brokkede sig lidt, så holdt kg nede...

Situps

3x20@5

Planke

3x1 minut

Idag er der vist squat på programmet som hovedøvelse - for første gang i lang tid skal jeg op på nogle pæne kg...eller, bare 100, men tror det bliver krævende nok.

Jeg har i sidste uge været lidt en bad girl mht kosten onsdag til lørdag - goddammit - så der er røget lidt cardio ind i programmet. Igår ville jeg have taget endnu en tur på rullerne til Kerteminde, men efter et par km måtte jeg vende om og sande, at de stabiliserende muskler i underben og ankler ikke liiige havde nået at komme sig efter turen i torsdags, så det blev til en tur på cyklen i stedet. I morges stod den på 45 min cardio i Fresh inden arbejde. Adr, cardio!

Nå, lortet løfter jo ikke sig selv - afsted til træning...

Søndag d. 14/7

Først den omgang bænk, som jeg skippede i går pga udmattelse fordi der gik leg i squatten.

Bænk med rødt band

5@20, 40, 50, 60

5x3@70

Easy

Og så dagens program:

Bænk m. 4 sek pause på bryst

5@50, 60

7x3@70

Også let

Skulderpres

2x10@19 - vol pr

10@18

Pullups

3x4 - i guder hvor er jeg blevet svag - og det på trods af at jeg næsten har smidt 8 kg!!! Meeen, har stort set heller ikke lavet pullups de sidste 3-4 måneder...

Ville have suppleret med nogle pulldowns, men det glemte jeg igen...

laterals

2x10@9

10@8

Facepulls

10@65

2x10@70

BB rows, trækgreb

7@70

3x7@75

Curls, kabel

4x10@55

Triceps extensions, kabel

3x10@40

Tricepstilhæftninger brokkede sig lidt, så holdt kg nede...

Situps

3x20@5

Planke

3x1 minut

Idag er der vist squat på programmet som hovedøvelse - for første gang i lang tid skal jeg op på nogle pæne kg...eller, bare 100, men tror det bliver krævende nok.

Jeg har i sidste uge været lidt en bad girl mht kosten onsdag til lørdag - goddammit - så der er røget lidt cardio ind i programmet. Igår ville jeg have taget endnu en tur på rullerne til Kerteminde, men efter et par km måtte jeg vende om og sande, at de stabiliserende muskler i underben og ankler ikke liiige havde nået at komme sig efter turen i torsdags, så det blev til en tur på cyklen i stedet. I morges stod den på 45 min cardio i Fresh inden arbejde. Adr, cardio!

Nå, lortet løfter jo ikke sig selv - afsted til træning...

Åh gud, har lige kigget mit nye program for de næste tre uger igennem. Fuck siger jeg bare. Fuck, fuck, FUUUUUCK! Skal lave nogle maxforsøg på boxsquat til lav box på 157,5, bænk til klods på 110 kg, DL med bands på 210 kg og reverce band squat på 172,5....åhhhh mayn, jeg bliver presset ud over alle grænser!!!!! Tror de dage skal foregå i Horsens, hvis jeg skal have en chance for at gennemføre...i hvert fald de dage der involverer squatten. Fuck, siger jeg bare igen!

Lørdag d. 13/7

Dagens træning stak helt af...!

Startede ellers ud med at være helt utroligt sløv, da Janni ringede til mig kl 10.15, hvor jeg stadig sov. Ups...husk nu det vækkeur - vi havde aftalt at mødes kl 10 i garagen. Planen stod på løft i udstyr og div. sjov med elastikker.

- Først kaffe

- Så opsætning af squat/elastik-konstellation

- Herefter vandkamp med Kromann

- Så squat, runde 1

- Herefter lægge knæbind på Janni

- så squat, runde 2

- Efterfulgt af bænk i trøje

- Så hjem og få lidt mad

- Afsluttet med tunge rackpulls og DL fra skiver

Squat, opstilling 1

5@80, 120, 140

4x2@160

2x4@140

2@150

Squat, opstilling 2

5@80, 100, 120

1@140

4x4@130

Ehm...nu med trætte lår!

Bænk

5@40, 50 Herfra i trøje (fury gl model str 40)

2@90 - air

2@100 - air

Umuligt at få den til brystet.

DL fra skiver

5@60, 80, 100, 115

5x3@125

Rackpulls

2@155, 165, 180, 190

1½@200 - satans, grebet smuttede...men der var godt nok heller ikke meget power tilbage i mig...

Fuck, slettede lige hele mit indlæg, som ellers var pisse positivt og fyldt med gode kommentarer. Nu er jeg halvgnaven...Nå, men det var en pis'go' træning i hvert fald!

Fredag d. 12/7

Bænk:

5@40, 50, 60, 75

5x3@85

Helt sikkert pr på´nuværende bw!

Supermansquat

5@20, 40, 45, 55

6x5@60

Casper og Stefan fjollede og jeg var lidt ukoncentreret. Casper mente, at jeg næste gang skulle supersætte supermansquatten med neglelaks-påføring...perfekt idé, den må jeg huske!

DB skulderpres

3x10@18

Pr for den helt lodrette position.

Glute bridges

5x5@120

Armbøjninger

3x10

Skal vist snart øge til 15...

Facepulls

6x10@65

Situps

3x20@5

Backextensions

4x15@25

Oh, jeg får den mest swole, kødfulde ASS, der længe er set!!!