ThomasK
-
Posts
22 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by ThomasK
-
-
Idag prøvede jeg dette rygprogram fra bodylab, jeg startede dog med dag 2 (udmattelses dagen), da jeg ikke er interesseret i at dødløfte dagen før jeg skal squatte. http://news.bodylab.dk/artikler/1528-sadan-far-du-en-massiv-ryg
Torsdag 020212
Upper
Morgenvægt: 76,6 kg
Pre-WO: BSN hyper FX
Post-WO: 2 banener, whey og kreatin
Start træning: 11:46
Opvarmning:
Shoulder dislocations x2
Scapula pushups x2
Band-pull-aparts x2
Inc. DB press: (30°) P90
12 @ 20 kg
10 @ 26 kg
7 @ 32 kg
5 @ 34 kg - PR
5 @ 34 kg
5 @ 34 kg
12 @ 28 kg - non-lockout
10 @ 28 kg - non-lockout
9 @ 26 kg - non-lockout
Bænkpress: P60
7 @ 70 kg
7 @ 65 kg
DB flat flyes: P90
10 @ 16 kg
12 @ 14 kg
12 @ 14 kg
Arnold pullups:
9, 7, 7, 6, 5, 5, 5, 4, 2 = 50 reps i alt, fordelt på 9 sæt. Fik desværre ikke taget tid
Pendlay row: P90
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
Seated cable row: P90 - med 1-2 sek. hold
10 @ "40"
8 @ "45"
8 @ "50" - lige tung nok
8 @ "45"
8 @ "45"
Pre-exhaust:
Stiff-arm pulldown:
15 @ "22,5"
12 @ "25"
12 @ "25"
12 @ "25"
Pulldowns:
10 @ "50"
6 @ "55"
6 @ "55"
6 @ "55"
A1 DB press: P0
10 @ 22 kg
8 @ 22 kg
6 @ 22 kg
A2 DB lateral raise: P60
8 @ 12 kg
8 @ 12 kg
6 @ 12 kg
- med både halve og hele reps :lol: næste gang køres skulder inden ryg
Tid i alt: 100 min.
Håber på gode DOMS i ryggen imorgen :´)
-
Onsdag 010212
Hill-sprints:
Opv.
4 x 80 m.
- Sprint op, gå ned. INGEN pauser
2 x 80 m.
- korte pauser
+ Udstræk
Har virkelig ulækre DOMS i øvre ryg idag. Damn you, SG RDL!
-
Tirsdag 310112
Lower
Morgenvægt: 76 kg
Pre-WO: BSN hyper FX
Post-WO: 1 æble, whey og kreatin
Start træning: 10:46
Opvarmning:
Air squats
Fire hydrants
Squat-2-stand
Dødløft:
10 @ 60 kg
6 @ 80 kg
6 @ 100 kg
4 @ 120 kg
8 @ 100 kg
- mest bare for at få gang i den igen
Front squat: P90 - VL-greb, med straps
10 @ 40 kg
8 @ 60 kg
8 @ 70 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
Back squat: P60
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
Snatchgrip RDL:
10 @ 70 kg - ikke SG
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
Calf raises: - kørt B2B
15 @ 160 kg
10 @ 180 kg
10 @ 180 kg
12 @ 160 kg
12 @ 160 kg
10 @ 160 kg + 2 dropsets
Leg extensions: P45
10 @ "80"
10 @ "80"
8 @ "80" -> 6 @ "60" -> 8 @ "40"
10 @ "80" -> 5 @ "60" -> 7 @ "40"
- grueling pain!!
A1 Cable crunches:
12 @ "45"
10 @ "45"
10 @ "45" -> 9 @ "35"
A2 DB side-bend:
2x12 @ 34 kg
Tid i alt: 104 min.
Hvis mine ben tillader det imorgen, vil jeg løbe nogle hill-sprints.
-
Hvor løber du dine hill sprints?
I Botanisk have, i Aarhus.
-
Søndag 290112
Upper B
Pre-WO: BSN hyper FX
Post-WO: 1 æble, whey og kreatin
Start træning: 11:25
Opvarmning:
Scapula pushups x2
Band-pull-aparts x2
Ext. rotation 1,25 kg x2
SMR:
Nedre ryg
Øvre ryg
IT-Bands
Press: P90
10 @ 20 kg
10 @ 30 kg
8 @ 40 kg
7 @ 45 kg - bonus rep
6 @ 45 kg
6 @ 45 kg
6 @ 45 kg
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg
- er begyndt at bruge bælte på de lidt tungere sæt, det giver et langt bedre opspænd
Yates row: P90
10 @ 40 kg
10 @ 60 kg
10 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
3x10 @ 60 kg - squueze
- alle sæt kørt strict!
DB inc. press: P90
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg
9 @ 26 kg - non-lockout
9 @ 26 kg - non-lockout
- ikke meget at skubbe med idag.
A1 NG pullups: P60
8 @ +10 kg
6 @ +10 kg
6 @ +10 kg
6 @ +10 kg
7 @ BW - slow excentrisk + squeze
6 @ BW - slow excentrisk + squeze
A2 B.O. rear delts: P60
3x10 @ 7 kg
Barbell curls: P60
8 @ 35 kg
3x6 @ 35 kg
B1 Cable flyes:
15 @ "10"
8 @ "12,5"
12 @ "10"
8 @ "12,5" -> 15 @ "7,5"
B2 V-bar pushdown:
2x12 @ "30"
8 @ "30" -> 8 "20"
Tid i alt: 90 min.
Her er to gode video's som vi alle kunne lære af:
-
Var i byen igår, så efter at have set Liverpool - Man U på sofaen, tænkte jeg det var tid til lidt cardio.
Lørdag 280112
Hill-sprints:
opv.
6 x 70 m.
Var godt presset på de sidste 2 ture.
Har er dagens aftensmad:
Peanutbutter kylling :4mewantfood:
-
Lidt mangelfuld/dårlig søvn i nat, det blev dog en god træning alligevel! Havde gode veins på benene idag.
Fredag 270112
Lower
Pre-WO: BSN hyper FX
Start træning: 10:48
Opvarmning:
Air squat
Fire hydrants
Squat-2-stand
OH-squat
SMR:
IT-bands
Quads
Erectors
Squat:
opv.
10 @ 100 kg
8 @ 105 kg*
8 @ 105 kg*
6 @ 110 kg - rep PR
6 @ 110 kg
8 @ 100 kg
- *bredere stand end normalt.. Alle sæt kørt med bælte
GHR: P90
10 @ BW
10 @ +10kg
9 @ +10 kg
8 @ +10 kg
10 @ +5kg - Slow excentrisk
10 @ +5kg - Slow excentrisk
One-legged legpress: P60
10 @ 40 kg
10 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
Smith seated calf-raises: P60
15 @ 120 kg
10 @ 160 kg
10 @ 170 kg
10 @ 170 kg
10 @ 170 kg
10 @ 170 kg --> 15 @ 120 kg
- fokus på squueze i alle sæt!
Leg extensions: P60
12 @ "70"
12 @ "70"
10 @ "65"
10 @ "65" -> 6 @ "50" -> 6 @ "35"
+ Mave
Tid i alt: 88 min.
-
God træningsmængde du fyrer af!
En kommentar til din squatvideo: du starter bevægelsen med at bevæge knæene. Prøv at starte bevægelsen ved at skubbe røven bagud, og sætte dig bed. På den måde minimerer du knævandringen.
Takker :)
Har fået det pointeret flere gange. Jeg står dog ret smalt, så bliver nød til at "sætte mig ned" i stedet for at "sætte mig tilbage". Har valgt denne approach dels for at få mere stress på quads og dels fordi det bare fungerer bedre for mig.
-
Lidt mangelfuld/dårlig søvn i nat, det blev dog en god træning alligevel! Havde gode veins på benene idag.
Fredag 270112
Lower
Pre-WO: BSN hyper FX
Start træning: 10:48
Opvarmning:
Air squat
Fire hydrants
Squat-2-stand
OH-squat
SMR:
IT-bands
Quads
Erectors
Squat:
opv.
10 @ 100 kg
8 @ 105 kg*
8 @ 105 kg*
6 @ 110 kg - rep PR
6 @ 110 kg
8 @ 100 kg
- *bredere stand end normalt.. Alle sæt kørt med bælte
GHR: P90
10 @ BW
10 @ +10kg
9 @ +10 kg
8 @ +10 kg
10 @ +5kg - Slow excentrisk
10 @ +5kg - Slow excentrisk
One-legged legpress: P60
10 @ 40 kg
10 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
Smith seated calf-raises: P60
15 @ 120 kg
10 @ 160 kg
10 @ 170 kg
10 @ 170 kg
10 @ 170 kg
10 @ 170 kg --> 15 @ 120 kg
- fokus på squueze i alle sæt!
Leg extensions: P60
12 @ "70"
12 @ "70"
10 @ "65"
10 @ "65" -> 6 @ "50" -> 6 @ "35"
+ Mave
Tid i alt: 88 min.
-
Var nogen carb-flad idag, det bar træningen præg af :(
Torsdag 26012
Upper-body
Morgenvægt: 74,9 kg
Pre-WO: BSN hyper FX
Start træning: 10:55
Opvarmning:
2 x shoulder dislocations
2 x scapula pushups
2 x extern rotation 1,25 kg. skive
DB inc. press: P90
opv.
5 @ 32 kg
6 @ 32 kg
5 @ 32 kg
5 @ 32 kg
9 @ 28 kg
8 @ 28 kg
8 @ 26 kg
Pullups WG: P90
4 @ BW
6 @ +5 kg
6 @ +10 kg
6 @ +10 kg
6 @ +5 kg
6 @ +5 kg
6 @ +5 kg
7 @ BW
- god omgang, stort set alle reps kørt uden kip
DB shoulder press: P90
12 @ 18 kg
10 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
A1 DB inc. flyes: P60
4 x 10 @ 16 kg
A2 DB rows: P60
10 @ 28 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 32 kg - smule cheat på sidste reps
B1 DB lateral raise: P0
4 x 8 @ 12 kg
B2 Concentration curls: P60
2x8 @ 14 kg
2x6 @ 14 kg
EZ skullcrusher:
10 @ 34 kg - PR
8 @ 34 kg
Tid i alt: 85 min.
-
Onsdag 250112
Crossfit intro
Pre-wo: BSN hyper FX
Start træning: 8:55
Opvarmning:
Roning 250 m.
Planken
Atomic situps
Sjip
Lunges
WOD:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
True pushups
KB swings 16 kg
Air squat
Burpees
Tid: 11.00
Svag tid, mine ben var kvæstet.
-
Gode kg du går og leger med!
Skulle vi ikke se nogle billeder af dagsformen?
-
Min video fra idag af 20x100 kg i squat :)
-
Tirsdag 240112
Fullbody
Morgenvægt: 75,6 kg
Pre-wo: BSN hyper FX
Start træning: 10:45
ME Yates row:
10 @ 40 kg
10 @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 80 kg
4 @ 90 kg
3 @ 95 kg - PR
2x6 @ 80 kg
10 @ 60 kg
DE bænkpres: P60
opv.
8x3 @ 65 kg
- god fart, mit opspænd bliver bedre og bedre
RM Squat:
opv.
20 @ 100 kg - video
- det krævede 5 minutter at komme til mig selv efter dette
VA/DE press: P60
opv.
6x6 @ 40 kg - video
- presset på sidste sæt
Pullups WG: P90 - strict
10 @ BW
8 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
Pulldowns:
12 @ "60"
7 @ "65" - brændt af!
Calf raises: kørt B2B
10 @ 180 kg
10 @ 180 kg
10 @ 180 kg
10 @ 180 kg -> 7 @ 140 kg -> 7 @ 120 kg
B1 Concentration curls:
4x10 @ 12 kg
- de sad virkelig godt!
B2 Lateral raise:
2x12 @ 9 kg
2x10 @ 9 kg
+ Mave og triceps
Tid i alt: 120 min.
Nu sidder jeg og nyder 400 g. kvark, 50 g. hasselnødder, 50 g. rugbrød og 10 g. chocolade. Det er lækkert =P~
-
Du kan generelt smide tabata-protokollen på de fleste øvelser og få pulsen godt i vejret.
Eksempler på øvelser kunne være: Front-squats, burpees, KB swings, roning, KB squats osv.
-
Det virker som en seriøs omgang Strength & conditioningTM du får lavet, og hill sprints, det ved jeg man bliver flot af.
Prøver da hvertfald det bedste jeg kan
Hill sprints er sindysg effektive og så tager de ingen tid, ren win!
-
Mandag 230112
Hill-sprints:
6 x 80 m.
- varierende pauser
Hård omgang, næste gang er det 8x80 m.
-
Søndag 220112
Fullbody
Morgenvægt: 75,7 kg
Pre-wo: BSN hyper FX
Post-wo: Peanuts, whey + kreatin
Start træning: 10:48
Opvarmning:
Air squats
OH squat
Fire hydrants
Squat-2-stand
ME Front squat:
10 @ 40 kg
7 @ 60 kg
4 @ 70 kg
3 @ 80 kg
3 @ 90 kg - PR
1 @ 100 kg - ville have haft 3, kunne dog mærke det ikke gik på 1. rep - PR
2x6 @ 80 kg
DE Yates row: P60
opv.
8x3 @ 65 kg
RM Press
DB press:
6 @ 24 kg -> 5 @ 20 kg
6 @ 24 kg -> 6 @ 20 kg
6 @ 24 kg -> 4 @ 20 kg -> 5 @ 14 kg
DB flyes:
7 @ 18 kg -> 7 @ 14 kg
7 @ 18 kg -> 7 @ 14 kg
VA/DE WG Pullups: P60
4x6 @ +5 kg
2x5 @ +5 kg
- skulle have været 6x6
GHR: P90
10 @ BW
8 @ +10 kg
6 @ +10 kg
8 @ +5 kg
8 @ +5 kg
Calf raises: P45
12 @ 140 kg
12 @ 140 kg
12 @ 140 kg
10 @ 140 kg -> 8 @ 120 kg -> 8 @ 80 kg
- lol, troede jeg havde 180 på
A1 EZ skullcrusher:
3x8 @ 34 kg
A2 CS rear laterals:
3x10 @ 5 kg
+ 2 sæt mave
Tid i alt: 110 min.
-
Torsdag 190112
Crossfit intro
Post-wo: 10 g. mandel, 10 g. rosin, whey og kreatin
Start træning: 17.00
WOD #1:
Death by wall-ball: 23 runder
WOD #2:
6 Over the KB burpees
8 SDHP 24 kg
10 Atomic situps
6 runder
Første møde med crossfit, det var OK. Koldede fuldstæning i anden WOD, desuden havde jeg ulækre DOMS i quads.
Fredag 200112
Fullbody
Morgenvægt: 77,7 kg
Pre-wo: BSN hyper FX
Post-wo: mandel, rosin, whey og kreatin
Opvarmning:
2 x dislocations
2 x scapula pushups
2 x external rotation 1,25 kg
ME BB bænkpres:
12 @ 40 kg
6 @ 60 kg
3 @ 70 kg
3 @ 75 kg
3 @ 80 kg
2½ @ 82,5 - spotter havde finger på sidste rep
2x6 @ 72,5 kg
Opvarmning:
OH-squat
Lunges
Fire-hydrants
squat-2-stand
VA/DE Squat: P60
6x6 @ 85 kg
- easy!
RM Corner rows: P60
2x15 @ 40 kg
12 @ 40 kg
- ingen sovs i ryggen
DE dødløft: P60
10x2 @ 90 kg
- god fart + teknik
DB press:
10 @ 24 kg - flat
6 @ 30 - low inc.
8 @ 30 kg - inc.
6 @ 32 kg - inc.
5 @ 30 kg - inc.
Calf raises:
10 @ 180 kg
10 @ 160 kg
10 @ 160 kg
10 @ 160 kg -> 10 @ 120 kg
- squueze
A1 DB laterals:
4x6 @ 12 kg
A2 barbell curls:
3x10 @ ??
+ Facepulls, cable crunches
Tid i alt: 100 min.
Den ekstra opvarming var virkelig lækkert, især i squatten hjalp det meget.
Lørdag 210112
SMR/prehab
Kondicykel: 20 min, steady state
SMR:
Hams
Calfs
Quads x 2
Glutes
Erectors
Øvre ryg
- det var lækkert!
Skulder prehab:
2x15 @ band-pull-aparts
2x10 @ scapula pushups
2x12 @ band bag nakken
+ Cuff og DB side-bends
-
I får lige den sidste uges træning.
Tirsdag 230112
Hil-sprints:
4 x 80 m.
Havde ikke så meget at skyde med.
Onsdag 180112
Fullbody
Post-wo: 1 banan, kreatin og whey
Start træning: 16:00
ME Yates row:
2x12 @ 40 kg
10 @ 60 kg
3 @ 70 kg
3 @ 80 kg
3 @ 90 kg
3x8 @ 75 kg
DE bænkpres: P60
8x3 @ 65 kg
- lette, god fart!
RM Squat: OL, smal stand
opv.
8 @ 100 kg -> 8 @ 90 kg -> 8 @ 80 kg -> 12 @ 60 kg
VA/DE Press: P60
6x6 @ 37,5 kg
- god fart!
Pulldowns: P75
2x8 @ 65 - NG
2x6 @ 60 - WG
A1 Inc. DB curls: P0
4x6 @ 16 kg
A2 CS rear laterals: P60
4x6 @ 6 kg
B1 EZ skullcrusher: P0
12 @ 29 kg - for let
2x12 @ 32,5 kg
B2 DB lateral raise: P60
3x12 @ 8 - strict
Calf raises:
3x10 @ 180 kg
Træningstid: 90 min.
-
Hej godtfolk.
Jeg har besluttet at oprette en log herovre, da jeg synes jeres forum er så hyggeligt
Lidt stats:
Navn: Thomas
Alder: 20
Højde: 179
Vægt: 76 kg (230112)
Historien bag:
Jeg har trænet nogenlunde seriøst det sidste års tid. Gennem sidste forår trænede jeg et Bill Starr program. I efteråret har jeg vekslet lidt mellem 2 split og senest et 7 ugers GT 10x10 forløb. Lige PT cutter jeg lidt, samt prøver at bringe min kondition op til gammel standard.
Squat 1RM: 125 kg
Bænk 1RM: 97,5 kg
Dødløft 1RM: 140 kg
FSQ 1 RM: 100 kg
Sprints, sleep and weights.
in Online Logbog
Posted
Var propfyldt af energi før dagens træning, så der skulle squattes igennem!
Fredag 030212
Pre-WO: BSN hyper FX
Post-WO: 2 banener, whey og kreatin
Start træning: 10:48
SMR:
Hams
IT-Bands
Opvarmning:
Air squats
Fire hydrants
Squat-2-stand
OL squat:
12 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 100 kg
10 @ 110 kg - rep PR
8 @ 110 kg
5 @ 115 kg - rep PR
4 @ 115 kg
OL squat heels raises 5-6 cm.
12 @ 70 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
- de 115 kg var overraskende lette.
GHR: P90
10 @ BW
10 @ +10 kg
10 @ +10 kg
10 @ +10 kg
12 @ +5 kg
12 @ +5 kg
Seated smith calf-raises: P60
10 @ 180 kg - PR
10 @ 180 kg
10 @ 180 kg
10 @ 180 kg
10 @ 180 kg
10 @ 180 kg --> 10 @ 120 kg --> 12 @ 80 kg - åh, den smerte!
Leg extensions: kørt B2B
2x10 @ "80"
2x9 @ "85" - PR
+ Mave og biceps
Tid i alt: 98 min.