SugarCake

Torsdag

Styrke

Bænkpress

90kg x 15 reps - Nyt PR

70kg x 20 reps

Narrow grip:

70kg x 8-12 reps

70kg x 8-12 reps

70kg x 8 reps (FU med stop 2 sek i bunden)

Military press med fri vægt, easy sets:

40kg x 5 reps

40kg x 5 reps

40kg x 5 reps

40kg x 5 reps

Hyperextensions

5 set varierende.

Løbe

5km fartlek

Ikke så hårdt. Kun for lidt ekstra distance. Variered terræn.

Tid: 28 min

Fandme god styrke i deadlift! :-) meget imponered. Tror styrketræning er way to go!

Onsdag

Løbe

3km opvarming

05.15 - 05.45 min/km

Intervaller: 500m bakke x 4 reps

speed: 04.05 - 04.20 min/km

rest: 150m walk + 350m let jog.

Speedword: 2,5km lidt hurtigere

speed: 04.20 - 04.55 min/km

600m let HIIT med god teknik

2km let jog hjem

Total: 11km

Tid: 1h 5 min

Styrke

Lat pull-downs:

100kg x 5

110kg x 5

110kg x 5

130kg x 3

95kg x 5 (ikke meget rest)

Rod med kropsvægt(som i forsvaret)

4 set

Cable-row (en hånd)

50kg x 5

40kg x 6

40kg x 6

Mave

6 hårde set og et nyt PB i nogen maskin: 5kg x 40 reps. Very nice.

Obliques: Side-bends

5 set på hver side.

Nej jeg søger igen 2014! :)


Mandag

Styrke
Bench-press (feet up med stop 2 sek), eksplosive reps
40kg x 20
40kg x 20
40kg x 20
40kg x 20
40kg x 20

Dumbbell press
23kg x 15
23kg x 15
23kg x 12

Militarypress med dumbbells
12kg x 12 x 3

Sned press maskine
50kg x 8 x 3

Tricep-extensions i cable
3 set

Lidt lette hyperextensions

Løbe

Ca 5km (lidt lidt mere, 100-150 meter)

22 min 50 sek

Højdmeter fra start til mål.

Puls:

Let opvarming og 3km walking med lidt jog som cooldown.

Week-enden var meget slap, men imorgen er det en ny uge. Og jeg kan godt se det som at den her uge var god til sener m.m. der fik lidt ekstra rest.

Mini-schedule:

mandag: Løbe, styrke

tirsdag: styrke, rulleski

onsdag: Løbe, row

torsdag: Styrke, Løbe, rulleski

fredag: -

lørdag: -

søndag: Løbe

Fredag

Styrke

Ryg og lidt ben!

Torsdag

Ugens prio 1 træning: bicepcurls siddende med 23kg håndvægt. 5 set, 5 reps.

Tirsdag

Fysisk tennis igen, 2 h! Meget god anaerob cardio.

Onsdag

Løbe

1h 50 min city-run.

147 bpm snit.

Mandag

Styrke - mave

5 set benløft med 12kg vægt.

mavemaskin 3 set 20 reps

obliques i maskin 2 set på hver side, 20 og 15 reps.

obliques (hyperextensions) 2 set hver side

hyperextensions (ryg) 3 set

Hehe takk 321 og jenshh!! :) too bad at smith-presser er cheat. Jeg kan godt sige at hvis det var fri vægt, da havde 90kg varet en meget hård failure. måske med benbrudt

Ja, Nadal havde varet super-træt af den her træning.

Var på god vej at blive syg, så jeg fik lidt rest torsdag, fredag, lørdag. Og det føles fint. Idag var en hård dag.

Søndag

Styrke

Military-press i smith

30kg x 10

60kg x 5

70kg x 5

80kg x 3

90kg x 1 - PR

80kg x 5

80kg x 5

70kg x 8

70kg x 8

60kg x 8

Benchpress

80kg x 8 FU super-wide

80kg x 8 FU super-wide

80kg x 8 FU super-wide

80kg x 8 FU

80kg x 8 FU narrow grip

Flies

3 set i cable-cross

Cardio

2 h fysisk Tennis hvor min kammerat (der er pro trainer) lavede det mest fysiskt tunge program ham kunne (i 2 timer, da 2 elever (kl 16-17 og 17-18 ikke kunne spille)). Og min puls var i ca 180 mange gange. Efter 1h og 30 min kunne jeg ikke få min puls til engang 165bpm da jeg var meget træt i benen. Men min kammerat synes jeg er i en fin form. Og vi syntes det var meget sjovt. Han kunne godt lide at se mig løbe.

Nu er jeg meget træt. Min plan idag var 14km inkl 5 bakke-intervaller, men jeg tror nok at det her var lige så godt. Måske bedre.

Hehe takk!! - Det var kun dårlig diciplin under dagen :) min tanke var at løbe kl 19...

haha

Onsdag

styrke

bench 110kg x 3 x 3

90kg x 6 FU

90kg x 6 FU

80kg x 6 x 2 med stop

Pushdowns 1 set

Løbe

8.1km

142 bpm

Nice pace. træt i benen fra 10km løbe kl 02.00

Tirsdag

Styrke - corestyrke
Legraises i stang
7 set x maks

Maskin (mave)
5kg x 20 x 3

Hyperextensions 90 grader
20 reps
7kg bag hovedet x 12 og x 10
12 slow reps

Hyperextensions for obliques
2 set med 10 reps

Løbe

10km

140 bpm

Mandag

flytt-mand til min kæreste kl 09 til 20.00. Ikke så hårt fysiskt.

Du er nok anaerobiskt stærk og ikke lige så god til det aerobiske arbejde. :-) det er til stor del hvad man træner der spiller. Men de fleste mennesker er bedre til det anaerobiske arbejde. Og så bliver man bedre til det aerobiske når man træner meget long distance. Dit træningstilfælde ser fint ud for den aerobiske træning - og du har meget stor fortrin ved march etc når du træner meget aerobiskt. March er sgu en aerobisk måde af motion. :-)

Du har nok en god grundform men ikke lige så god udholdenhed.

Lørdag

flytt-mand til kammerat

Søndag

Løbe

15.2 km landvej med lidt sne

140-150bpm hele turen

ca 1h 30 min

Langtur. Rimeligt kupered landvej.

Yes. Jeg var på en god mængde ved september ca. Og nu er den på vej op igen. :-) jeg tror godt jeg kan klare 50-70km. Men better safe then sorry. Så jeg tar det stille og roligt.

Jeg er kommet ind på en anden militær uddannelse (15 månneder med lignende krav som fkp, jgk - men ikke lige så ekstremt (ikke i DK))

Det bliver fint. Og jeg tror det bliver at søge igen neste år.

Jeg vil holde loggen kørende. :-)

Den neste uge er det tid at komme op i 40km/uge. Og siden vil jeg op med 5km hver uge så jeg har mindst 50km/uge.

Fredag

Styrke

Bench

85kg x 12

87,5kg x 12

90kg x 8

90kg x 8

95kg x 6

95kg x 6

Chin-ups

10 st

Pull-ups

10 st

Chin-ups og pull-ups

3-4 set med negative reps etc

Legpress (et ben)

5 reps x 4 set

Ben-maskiner (2 st), 2 set i hver.

Bicepcurls

4 set

Løbe

-

Onsdag

Rest

Torsdag

Løbe - let bakke-intervall

12 km landvej total inkl:

4 bakke-intervaller a 550 meter.

snit: 151 bpm

Jeg kan godt tænke at benen var trætte idag? Efter en langtur som VUMB er det ikke så mærkeligt hvis du kan føle det i måske 2 uger?

Tirsdag

Styrke

Benchpress

warmup 20,50,80,90

102,5kg x 5

102,5kg x 5

102,5kg x 5

102,5kg x 5

102,5kg x 5

Incline press (maskine)

60kg x 12 x 4

Flies (cable)

4 set med 15 reps

Chin-ups

22kg x 3

22kg x 3

22kg x 2 (fail 3)

8 reps

8 reps

Dumbell row

35kg x 8

48kg x 5

48kg x 5

Mavemaskine

10kg x 15

10kg x 15

10kg x 15

10kg x 15

Obliques-extensions

1 set per side.

Hyperextensions

5 set

Bicepcurls

40kg x 5

45kg x 5

45kg x 5

45kg x 5

30kg x 10 (anden stang)

Totalt ca 35 set.

+ En lille skovtur og lidt lette legpresses.

Flotte billeder og meget god prestation.