extreme12

Læs punkt 3 på nedenstående link. At løbe rundt i nogle Adidas sko som du ikke aner hvorvidt passer til dig er den sikre vej til skader!

http://www.loebesiden.dk/komgodtigang.php

Mangler der ikke en decideret øvelse for nakke og skulder, såsom military press. Jeg formoder, at den du kalder press, er fransk pres for triceps?

Hvad vil du anbefale at køre i chin-ups - 3 x max? Øvelsen er vanvittig hård og det er ikke mange jeg kan tage. Desværre tilbyder mit center ikke assisted chin-ups.

Tak for din kritik.

Jeg vil prøve at mindske brysttræningen og se om det får nogle konsekvenser.

Jeg er enig vedr. squat og dødløft. Jeg bliver nød til at skifte mellem dem, da jeg er fuldstændig smadret dagen efter og det påvirker mit løb meget kan jeg mærke. Vil du anbefale, at jeg blot skifter mellem dem hver gang?

Jeg har kørt skulderpres i maskine grundet jeg har problemer med den ene skulder. Jeg prøvede military press i dag og det forløb uden problemer, så jeg overvejer denne fremadrettet i stedet.

Hvilken rækkefølge vil du anbefale i stedet?

Jeg køre nedenstående fullbody program 3 gange om ugen kombineret med 3 gange løb ugentligt. Jeg vil gerne have jeres kritik af programmet herunder øvelsesvalg, antal af øvelser mv.

Squat 5x5

Dødløft 5x5

Bent over barbell row 5x5

Bænkpres 5x5

Incline bænkpres 3x5

Decline bænkpres 3x5

Dips 3xmax

Barbell curls 3x10

Frensk pres 3x10

Mave lige mavemuskler

Mave skrå mavemuskler

Skulderpres i maskine

Jeg ved der er meget bryst træning i programmet. Dette skyldes at jeg har opnået en væsentlig fremgang i massen på brystkassen efter jeg tilføjede disse øvelser.

Hvad siger I - trænger programmet til en justering?

personligt synes jeg godt såden en muskel som læggen kan klare mere end de 2 sæt af gangen. .. der er jo næsten heller ikke andre øvelser der rammer den. Så jeg synes du burde køre 3-4 sæt her .. :) Har ihvertfald virket for mig .

Tak - det er noteret.

Slet ingen??

Efter at have fuldført Stronglifts 5x5 program vil jeg nu tage en SD og derefter starte op på HST.

Mit program ser således ud:

Mandag:

Squat 2x15

Leg extensions 2x15

Overhead press 2x15

Bent over barbell rows 2x15

Bænkpres 2x15

Barbellshrugs 2x15

Dips 2x15

Chinups 2x15

Side laterals 2x15

Læg 2x15

Mave

Onsdag:

Dødløft 2x15

Leg curls 2x15

Overhead press 2x15

Bent over barbell rows 2x15

Bænkpres 2x15

Barbellshrugs 2x15

Dips 2x15

Chinups 2x15

Side laterals 2x15

Læg 2x15

Mave

Fredag:

Squat eller dødløft 2x15

Leg extensions eller leg curls 2x15

Overhead press 2x15

Bent over barbell rows 2x15

Bænkpres 2x15

Barbellshrugs 2x15

Dips 2x15

Chinups 2x15

Side laterals 2x15

Læg 2x15

Mave

Spørgsmål:

- Hvad siger I til øvelsesvalget og rækkefølgen af øvelserne?

- Jeg kan ikke køre excentrisk i uge 7-8, hvorfor jeg blot køre 5RM igen. Men hvilken vægt skal jeg bruge her? Som det ser ud, skal jeg køre med mine 5 RM alle dage i de 14 dage. Korrekt?

- Jeg har målt mine 15 RM i dag og derefter benyttet guidelines fra HST FAQ og fundet min 10 RM ved at ligge ca. 20 % til og min 5 RM ved at ligge ca. 15 % til. Dette kan jeg vel godt benytte som en rettesnor og evt. rette ind løbende hvis det ikke er korrekt?

- En øvelse som chinups, hvor jeg ikke kan køre med den store vægt mellem benene (4 kg ved 15 RM) og som kan stige med 1 kilo ligger næsten hele vejen igennem på samme kilo. Er det ok?

Jeg har oploadet mit program som det ser ud nu, da det bedre forklare nogle af mine spørgsmål.

hst2.xls

Jeg er lidt i tvivl om hvordan bent over barbell row skal køres. Hvis man fx ser her:

http://stronglifts.com/how-to-perform-the-...oper-technique/

så starten og slutter stangen på gulvet. Man står bøjet helt forover og trækker stangen til nedre bryst.

Hvis man i stedet kigger her:

http://www.bodybuilding.dk/oevelsesbiblotek/#Bentover

så står man med stangen i strakte arme, hvor man starter og slutter.

Hvordan udføres øvelsen korrekt? Det er klart den fra Stronglifts der er hårdeste.

Jeg har ca. de sidste to måneder døjet med en smerte i mit højre forlår når jeg kører squat. Det opstår udelukkende når jeg kører squat og føles som en slags "stikken". Det er værst ved de første sæt, hvorefter det går bedre når området bliver varmt. Jeg laver strækøvelser i mellem de enkelte sæt, hvilket hjælper på at holde smerten nede (Squat stretch http://stronglifts.com/how-to-squat-with-p...mmon-problems/).

Jeg har prøvet at holde pause i to uger fra squat for så at starte op med meget lidt vægt, men jeg kunne mærke det med det samme igen. Nu har jeg så holdt en uge igen efter at have kørt i et par uger. Jeg trænede i går med lidt smerte, men i dag har jeg lidt ondt i det og det er ømt.

Da jeg normalt træner i løbesko smider jeg disse ved squat og køre i bare fødder.

Jeg køre et program pt. hvor jeg træner squat tre gange om ugen, så derfor kan jeg ikke bare smide "squat" på hylden, da programmet er bygget op omkring squat.

Nogle der har en ide til hvad det kan være og hvad jeg kan gøre?

strong lifts burde virke godt udfra det du tidligere har lavet. HIT vil måske være en blødere overgang

Har du selv erfaring med StrongLifts og evt. forslag til valg af øvelser? Kan det virkelig passe at man ikke skal have flere øvelser end beskrevet på stronglifts.com ?

Jeg har nu kørt følgende program i ca. 4 mdr.:

Dødløft 2x10

Squat 2x10

Yates Rows 2x10

Bænkpres 2x10

Skrå bænkpres med håndvægte 3x8

Skulderpres Stående med Stang (military presses) 2x10

Dips 3x8

Reverse grip chin ups 3x8

Læg 3x8

Mave 3x10

jeg har fået rigtig meget ud af ovenstående begynder program, både styrke mæssigt, men også på udseendet.

Men nu er det tid til et nyt, så kroppen ikke "vender" sig til programmet samt for at bevare motivationen.

Mit spørgsmål er nu hvilket program jeg skal kaste mig over. Mit mål er at opbygge en markeret krop.

Hvad vil I foreslå, almindeligt HST, StrongLifts 5x5 (http://stronglifts.com/) eller et helt 3. program?

Meget gerne et forslag til øvelser også.

Fint. Så du mener godt at jeg stadig kan køre min normale rep range i alle de øvrige øvelser?

Squat sætter jeg lidt ned i vægt og går op i antal gentagelser.

Tirsdag i sidste uge var jeg ovre og træne og må have lavet et eller andet forkert tag i den første øvelse (squat). Derefter kørte jeg resten af mit program færdig som er:

Dødløft

Bent over barbell row

Bænkpres

Skråpres

Military

Mavebøjninger

Hyper-extensions

Dips

Chinups

Jeg kunne mærke meget lidt efter træning, men allerede da jeg gik i seng samme aften (ca. 3 timer efter) var den gal. Jeg fik ikke sovet skide meget den nat og dagen efter kunne jeg dårligt røre mig, kom dog på arbejde.

Her ca. en uge efter er jeg stadig lidt øm i ryggen, selvom jeg har holdt fuldstændig pause fra træningen siden sidste uge. Mit spørgsmål går nu på om jeg kan starte op med at træne igen uden problemer eller jeg skal vente til ømheden er helt væk og er der evt. nogle af ovenstående øvelser jeg skal holde mig væk fra et stykke tid? Vil jo gerne igang med at træne igen!

Det første er at du skal have lavet en kostplan og efter kan du føre Cardio ind.

Vægtløftning er det noget du har dyrket før? For hvis ikke vil jeg vente med det efter jeg har smidt fedtet.

Åhh... er ikke meget for det kostplan, får man på arbejde og sådan, så det er lidt svært at beregne. Men så må jeg prøve at tage rugbrød med selv den kommende uge, for at få et lille indblik i hvordan min daglige dage ser ud med hensyn til kalorieindtag.

Men hvordan finder jeg mit ligevægtsindtag, så jeg har noget at gå ud fra. Hvor mange kalorier skal jeg så skære af dagligt i forhold til mig ligevægtsindtag for at jeg ikke smider for meget muskelmasse? Er det ikke noget med at det er forsvarligt at smide 0,5 kilo om ugen, så undgår man at smide mindst muligt muskelmasse?

Jeg har tidligere styrketrænet en del, så er godt inde i det vil jeg selv mene...?

Slet ingen der kan hjælpe??

Jeg er desværre en af dem som har taget et par kilo på efter ferien (USA og alt deres fastfood).

Jeg har nu kørt hårdt på ca. 1½ uge med løb 3 ugen og styrketræning 1-3 gange om ugen. Jeg har valgt at kombinere det, fordi jeg vil smide fedtet og ikke muskelmasse. Jeg er ligeledes begyndt at tage min kost alvorligt, det vil sige at jeg fokusere meget på at spise forholdsvist sundt og ikke at overspise (den er sgu lidt hård med aftensmaden...), samt indtager proteinpulver i ny og næ, for at give min krop nogle byggesten.

Mit spørgsmål er nu, er det åndssvagt at kombinere konditionstræning og styrketræning når mit mål nu og her udelukkende at først at komme af med den lille mave? Skulle jeg i stedet koncentrere mig om løbetræningen/spinning 4-5 gange om ugen i stedet, indtil jeg er tilfreds med mit vægttab. Når jeg så når et tilfredsstillende vægttab, så vil jeg begynde at fokusere mere på styrketræningen for at opbygge decideret muskelmasse, men samtidig kombinere med løbetræning/spinning et par gange om ugen for at holde formen vedlige?

Hvad er det bedste at gøre lige nu og her samt den langsigtede horisont?

Køre selv HST, har snart kørt det nogle gange.

Poster lige mit eget program, måske det kan give lidt inspiration.

Squat

Bænkpres

Dødløft

Pullups

Military

Yates rows

Dips

Barbell curl

Lateral raise

Læg

Mavebøjninger

Jeg ville klart tage dødløft med, da den giver ekstrem meget. Start evt. med få kilo og få hjælp til den korrekte teknik, jeg har selv haft problemer, men er ved at være kørt ordentlig ind på den nu.

Mit program er sat således op. 3X15, 3X12, 3X10, 3X8, 3X5, altså en uge med hver og lidt flere uger med 5 gentagelser i slutningen inden jeg smutter på SD.

Tak for alle jeres svar. Tror jeg skal prøve at "trække" lidt mere tilbage i skuldrene, så jeg automatisk få en mere ret ryg og så være mere opmærksom på at presse med hælene, så det kan tage noget af belastningen fra ryggen.

Hvordan er din benbredde?

Og kan du stå med let bøjede ben og samtidig strække i ryggen uden stang på skuldre? Kan du godt det, er der nok for mange kg på stangen, er problemet der stadig ved "egen kropsøvelse" bør du nok søge prof hjælp i form af fys. etc.

Jeg er ikke helt med på hvad du mener, med om jeg kan stå med let bøjede ben og strækt ryg uden stand på skuldre (stang på skuldre ved dødløft)??

Jeg vil lige smide et par artikler i hovedet på dig, de har begget hjulpet mig meget med min dödlöft, da jeg står i sammen situation og ikke har nogen til at hjälpe.

http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=24

http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=71

Ja, dem har jeg desværre også været i gennem begge to, men hjælp mig ikke rigtig. Synes stadig med problem med at runde i ryggen er der...

Jeg kan simpelthen ikke finde den teknik i dødløft. Jeg har tilbøjelig til at runde i ryggen når jeg skal "løfte" stangen op fra gulvet, de vil sige at min ryg ikke er helt strækt.

Min teknik er som følgende:

Jeg starter med at gå ned i knæ, med mine skinneben tæt på stangen og stangen i cirka samme vinkel som skulderne. Derefter et godt bredt greb om stangen, spænder i maven og presser opad med mine ben og med forholdsvis strækt ryg. Ned er samme bevægelse, bare omvendt.

Mit problem er bare, at jeg får ondt i ryggen på midten af ryggen og samtidig er min lænd også godt belastet. Jeg synes ikke rigtig jeg kan mærke den så meget i benene. Det er ikke så jeg har vildt ondt i ryggen efter træning eller noget, jeg er bare så skide bange for at min teknik er elendig, fordi jeg runder i ryggen. Jeg følger bare at hvis jeg skal have ryggen helt ret, så skal jeg meget langt ned i knæene, faktisk mere end 90 grader og derved synes jeg øvelsen bliver noget hårdere. Hvis jeg går højere op i knæene, så bukker jeg mig nærmest ind over stangen og løftet bliver noget lettere, men ryggen er meget svær at holde ret...

Er det min teknik som er gald efter hvad i kan læse af ovenstående?

Jeg kan ikke bruge den med at i siger at jeg skal spørge nogle i centeret, for jeg har ikke set en eneste træne dødløft i centeret og instruktørerne har ALDRIG tid.

Kanon, tak for hjælpen.

Hvordan ser det ud med den sidste cyklus i HST (5 reps), når jeg ikke har mulighed for at køre excentrisk?

Jeg har nu kørt 3 cuklusser (15, 10 og 5), hvor jeg i 5 cyklussen er nået op omkring mit max.

Hvad gør jeg i den sidste cyklus nu. Skal jeg køre videre fra den vægt som jeg sluttede med i den første 5 cyklus, eller skal jeg starte i starten af 5 cylussen?

Håber mit spørgsmål er til at forstå...

Det er jo netop et program i overensstemmelse med HST-principperne, som jeg har foreslået i ovenstående, hvor der kun er foretaget minimale justeringer af dit forslag.

Basisøvelser, høj intensitet, høj volumen indenfor kapacitetsgrænsen, stoppe et par reps fra failure, regelmæssig progression, høj frekvens gerne ramme musklerne 3 gange ugentligt.

Så skal du bare slutte af med at dekonditionere, så kører det for dig.

Om volumen passer til dig, ved du bedst selv.

Perfekt, så bliver det HST. Når jeg skal finde mine 5, 10 og 15rm hvordan gøres dette nemmest? Skal jeg finde min 10rm og så via rm beregneren her på mol beregne mine 15 og 5rm, eller hvad vil du foreslå?

Øvelsesvalget ser ganske fornuftigt ud. Jeg ville ikke binde mig til 5 reps, men køre et par reps fra failure. Der kan i så fald evt. skæres et sæt af hist og her, alt efter din egen kapacitetsgrænse. Du kan starte omkring din 15 rm, så du også få sener og led med ind i kampen igen. Efter længere tids pause kan det sikkert også resultere i hypertrofi selv i de lette uger.

Jeg ville ikke skifte mellem nogle øvelser, men træne dem alle hver gang. Mange undersøgelser viser, at der er et faldende udbytte efter få sæt og selve frekvensen er vigtigere, end at banke mange sæt af på en gang, hvorfor du højst sandsynligt vil få større styrke og masse fremgang ved at bibeholde en høj frekvens på disse øvelser. Hvis du ikke føler, at du magter at køre både 5 sæt squat og 5 sæt dødløft, så skær et sæt eller to af på hver, men drop ikke nogen af øvelserne på træningsdagene.

Ville du hellere forslå at jeg evt. startede op på et HST program med samme øvelser? På den måde kommer jeg jo tilk at køre 2 uger af 15rm fra start som måske nok er mere hensigtsmæssigt efter længere tids pause?