FNG

Jeg takker for de mange hurtige svar. Jeg vil forsøge med det nye program her idag.

Jeg burde altså køre de øvelser ca 3 gange om ugen med en dags mellemrum? "Mave", vil det være optimalt nok at bruge de samme øvelser jeg plejde at lave, eller burde jeg erstatte dem?

Hej MOL

Som mange andre træner jeg i centeret for at få opfyldt mine drømme og mål. Selvfølgelig kan fremskridt ikke ske hurtigt nok, men jeg begynder at tvivle på om jeg gør det rigtigt, eftersom det går virkelig langsomt fremad. Derfor spørger jeg ydmygt om jeres hjælp og konstruktiv input. Wall of text incoming.

Alder: 18

Højde: 186 cm.

Vægt: 66 kg

Køn: Mand

Mål: Øge vægt i form af muskelmasse, ønskevægt omkring 80kg.

En trænings uge ser således ud:

Mandag: Bryst – Triceps – Skulder

Bryst

Decline DB chest press - 3x12

Benchpress - 3x5

Standing cable chest press - 3x12

Triceps

Cable rope pull down - 3x12

Cable overhead triceps extension - 3x12

One hand cable tricep extension - max

Bench dips – 3x12

Skulder

Seated barbell press - 3x12

Ved ikke hvad denne øvelse hedder, men den foretages stående hvor et kabel trækkes opad gående diagonalt i strækt arm. Hvis det giver nogen mening.. 3x12

Tirsdag: Ryg – Biceps – Nakke

Ryg

Pullups på et stativ hvor man kan trække vægt fra (trækker 20kg fra). - 4x15

Lowerback extension - 3x12

Back extension på en maskine - 3x12

Biceps

DB bent over rows - 3x12

DB curls - 3x12

Standing cable curls - max

Nakke

Kunne ikke finde ud af hvad disse øvelser hed, men den ene er stående med en håndvægt i hver hånd, hvor jeg drejer skulderne frem og tilbage I cirkulære bevægelser. Den anden er ved et stativ hvor jeg har et lige kabelgreb i hænderne med ryggen til stativet. Bevæger endnu en gang skulderne i cirkulære bevægelser frem og tilbage. - 3x12

Onsdag: Mave – Ben

Mave

Decline sit ups - 4x25

Legraises - 4x30

Leg tucks - max

DB side bend - 3x12

Ben

Alle ben øvelserne bliver foretaget på maskiner

Leg extension – 3x12

Leg press – 3x12

Calf raises – 3x12

Den sidste øvelse ligger man på maven, på en bænk. Mens benene skal bøjes, der er påført vægt på benene ca. nede ved anklerne. – 3x12

Torsdag: Ca. 30 min løb på løbebånd eller udenfor i højt tempo.

Hvad jeg typisk kunne spise på en hverdag

07:30

Yoghurt/Sødmælk med müesli eller havregryn, stort glas appelsin juice, te, 2 krydderboller med peanut butter og et stykke frugt

09:00

Yoghurt fra kantinen med knas, bær og ahornsirup eller focacciabolle og en Mathilde kakao 500ml.

11:45

Dagens varme ret fra kantinen. Kunne fx være wok, fajitas, chili con carne og 2 stykker frugt, skylles ned med vand.

Nu kommer det an på hvad tid jeg får fri fra skol. Har jeg fri klokken 13:50 spiser jeg ikke noget i mellem frokost og før jeg kommer hjem.

Når jeg kommer hjem vil det typisk være en dåse baked beans og en weightgainer shake af 200 ml weightgainer blandet op med ca. 500 ml sødmælk.

Hvis jeg først får fri klokken 15:30 spiser jeg endnu en focacciabolle før jeg kommer hjem og spiser det samme som overstående.

Før aftensmaden, som plejer at være klokken 18:00-18:30 spiser jeg som regel nogle mandler, krydderboller eller frugt evt. drikker noget mere sødmælk.

18:00-18:30:

Hvad der end måtte være, jeg er ikke særlig kræsen så jeg spiser hvad som helst til jeg ikke kan mere (som regel 2-3 store portioner). Vi får næsten altid kødretter.

Al træning sker i tidsrummet 20:00-22:00

Efter træning er det en weightgainer shake mere, samt mere aftensmad hvis der er noget tilbage. Hvis ikke, er det som regel: en dåse baked beans eller en napolitana salat med 2 advocadoer til, overdynget med olivenolie.

Det kan ske at jeg snacker lidt eller spiser noget slik før jeg går i seng. Drikker altid lige en liter sødmælk før jeg sover. Sengetid er som regel 00:00.

Mine spørgsmål er følgende:

Hvad kan jeg gøre bedre eller anderledes?

Er der noget jeg bør lave om mht. kost eller øvelser, set, reps eller lign?

Jeg har overvejet at betale 175 kr. nede i Fitnessworld for at få lavet et program, er det, det værd?

Jeg undskylder for mangel på navne af nogle øvelserne, jeg prøver at finde ud af dem så hurtigt som muligt.

På forhånd tak for hjælpen.