Ficus4p

hmmm forbandet gps, ruteplanen siger kun 13815 meter =(

søndagen løbetur:

Ville teste mig selv idag, meningen var et rekord forsøg på 10 km men besluttede mig for en lidt længere tur.

14.03 km på 1 time 5 min 33 sek (Gennemsnit 4:40km/m, 12,83km/t)

10km på 46:13 PR

12,89 km på 1 time PR

1. 4:39
   
2. 4:32
   
3. 4:37
   
4. 4:42
   
5. 4:47
   
6. 4:44
   
7. 4:34
   
8. 4:41
   
9. 4:25
   
10. 4:44
    
11. 4:38
    
12. 4:42
    
13. 4:52
    
14. 4:42
    

fra km 9 og frem var det mere en kamp imod ringmusklen, forbandet mave.

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,5kg

1x2x120kg

1x2x140kg

1x2x150kg

3x3x162,5kg

Dødløft fra 1 skive

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

10x1x140kg

Pull ups:

5x5xbw+15

Facepulls:

3x8xukendt vægt

power clean:

1x4x60 kg

1x3x80 kg

1x3x85 kg

1x3x90kg

db siddende skulder press

3x8x30kg

lateral raise med 2 hånd

4x6xukendt vægt

Bent over rows:

6x4x120kg

Bb Shrugs

3x10x100kg

Leg Extension: både for og bagside

3x6xukendt væg

Bænk: fokus på teknik

1x5x60kg pause på bryst

1x3x80kg pause på bryst

5x2x100 kg pause bryst.

Chin ups

5x6xbw+20kg

Close grip bænk:

1x5x60kg

1x5x100kg

5x5x105kg

db curls

5x5x34kg

Floor press:

1x2x100kg pause på bryst

1x2x105kg

1x2x107,5kg

1x2x110kg

1x2x112.,5kg

1x2x115kg

1x2x117,5kg

Kabel flyes:

3x8xukendt vægt.

triceps pushdowns.

3x8xukendt vægt

Ez- preacher curls

3x8x47kg

Mave træning:

3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver

5 km max løbetest

Ja, så var det tid til en max test på min gamle 5 km rute, måske burde jeg ha valgt en lidt mere kølig dag

Men det blev til en ny PR på den rute:

5 km på 22 min 06 sek(Gennemsnit 13.43 km/t, 04:28min/km)

1. 04:27
   
2. 04:30
   
3. 04:16
   
4. 04:33
   
5. 04:23
   

Kun 9 sek fra mit næste del mål som er under 22 min. Er sikker på at hvis jeg ændrede ruten lidt så km 4 er lidt anderledes og temperaturen er lidt lavere, såååååå kan jeg klarer den op 21:40. Vi får se :4thumbup:

Dødløft:

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

15x1x145kg

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,5kg

1x2x120kg

6x2x140kg

Pull ups:

5x5xbw+15kg

Power clean:

1x4x60kg

1x2x80kg

1x2x85kg

1x2x90kg

1x1x95kg

siddende db skulderpres

3x5x34kg

kabel lateral raise med 2 hånd

3x8xukendt vægt

Face pulls:

3x8xukendt vægt

Bent over rows:

6x4x122,5kg

bb Shrugs

3x10x100kg

Leg Extension: både for og bagside

3x8xukendt vægt

Bænkpres:

1x5x60kg

1x3x80kg

1x3x100kg

3x3x112,5kg

Chin ups:

5x5xbw+25 kg

Close grip bænk.

1x5x60kg

5x5x105kg

Db curls:

4x6x32kg

Floor press:

5x5x105kg 2 sek pause på brystet

ez preacher curls

3x6x44

kabel triceps pulldown

3x10xukendt vægt

Mave træning:

3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver

Rigtigt flotte løft og løbetider!

tak for de pæne ord, vil forsøge at forbedre mig yderligere

Søndags løbetur:

Har haft ondt i venstre knæ ca 1 uge og sprang derfor løbetræningen over i onsdag, men squat træningen i fredag var god ved knæet sååå jeg tog chancen med en lille løbetur

Fik sat nyt personlig bedste på 7 km ruten men tabte godt nok meget tid på km 5 og 6 (ruten er bare leee der)

7 km på 32 min 29sek (12.82 km/t gennesnit, 04:40 min/km)

1. 04:37
   
2. 04:32
   
3. 04:36
   
4. 04:33
   
5. 04:49
   
6. 04:48
   
7. 04:34
   

og knæet har det rimelig godt

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,5kg

1x2x120kg

1x2x140kg

4x4x155kg

Dødløft fra 1 skive

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

10x1x135kg

Pull ups:

5x11xbw

Facepulls:

3x8xukendt vægt

power clean:

1x5x60 kg

1x4x80 kg

3x3x85 kg

db siddende skulder press

4x32kg

lateral raise med 2 hånd

3x8xukendt vægt

Bent over rows:

6x4x120kg

BB shrugs

3x10x110kg

Leg Extension: både for og bagside

3x6xukendt væg

Har skåret ned på kcal og det kunne mærkes idag ØV

Bænk: fokus på teknik

1x5x60kg pause på bryst

1x3x80kg pause på bryst

5x2x100 kg pause bryst.

Chin ups

1x5xbw+25kg

4x5xbw+27,5kg

Close grip bænk:

1x5x60kg

5x5x100kg

db curls

4x6x34kg

Floor press:

4x5x102,5kg pause på bryst

Kabel flyes:

3x8xukendt vægt.

triceps pushdowns.

3x8xukendt vægt

Ez- preacher curls

3x8x49kg

Mave træning:

3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver

Dødløft:

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

1x2x140kg

1x2x160kg

1x1x170kg

5x1x182,5kg

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,5kg

1x2x120kg

6x2x140kg

Pull ups:

5x11xbw

Power clean:

1x5x60kg

3x3x80kg

siddende db skulderpres

4x6x30kg

kabel lateral raise med 2 hånd

3x8xukendt vægt

Face pulls:

3x8xukendt vægt

Bent over rows:

6x4x120kg

db Shrugs

3x10x36kg

Leg Extension: både for og bagside

3x8xukendt vægt

lyder som en tur til lægen imens det stadigvæk er gratis

Bænkpres:

1x5x60kg

1x3x80kg

1x3x100kg

3x2x112,5kg

Chin ups:

5x12xbw

Close grip bænk.

1x5x60kg

5x5x105kg

Db curls:

4x6x32kg

Floor press:

5x5x105kg 2 sek pause på brystet

ez preacher curls

4x6x44

kabel triceps pulldown

3x10xukendt vægt

Mave træning:

3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver

Søndagens løbetur i virkeligheden, havde utrolig tunge ben efter squat i fredag men det blev stadigvæk til en PR

10 km på 47 min 25 sek PR

1. 4:46
   
2. 4:36
   
3. 4:45
   
4. 4:48
   
5. 4:49
   
6. 4:55
   
7. 4:42
   
8. 4:39
   
9. 4:42
   
10. 4:43
    

Gennemsnit hastighed: 12,63 km/t (4:44min/km)

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,5kg

1x2x120kg

5x5x145kg

Dødløft fra 1 skive

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

10x1x135kg

Pull ups:

8x3xbw+20

Facepulls:

3x8xukendt vægt

power clean:

1x5x60 kg

2x4x80 kg

1x3½x80kg

db siddende skulder press

1x8x28kg

1x6x30kg

1x6x32kg

lateral raise med 2 hånd

3x8xukendt vægt

Bent over rows:

6x4x115kg

DB Shrugs

3x10x36kg

Leg Extension: både for og bagside

3x6xukendt væg

Bænk: fokus på teknik

1x5x60kg pause på bryst

1x3x80kg pause på bryst

5x2x100 kg pause bryst.

Chin ups

5x5xbw+20kg

Close grip bænk:

1x5x60kg

1x3x100kg

5x2x110kg

db curls

5x5x34kg

Floor press:

4x6x100kg pause på bryst

Kabel flyes:

3x8xukendt vægt.

triceps pushdowns.

3x8xukendt vægt

Ez- preacher curls

3x6x49kg

Mave træning:

3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver

Og det var i de dage at endnu en disko pumper var født.

onsdag: løb

7km på 32 min 40 sek

1. 4:37
   
2. 4:40
   
3. 4:43
   
4. 4:37
   
5. 4:42
   
6. 4:42
   
7. 4:40
   

Sløvt,

Dødløft:

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

1x2x140kg

1x10x162,5kg

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,,5kg

1x2x120kg

6x2x140kg

Pull ups:

8x3xbw+20kg

Power clean:

1x5x60kg

3x4x80kg

siddende db skulderpres

3x8x28kg

kabel lateral raise med 2 hånd

3x8xukendt vægt

Face pulls:

3x8xukendt vægt

Bent over rows:

6x4x110kg

bb Shrugs

3x10x110kg

Leg Extension: både for og bagside

3x8xukendt vægt

Bænkpres:

1x5x60kg

1x3x80kg

1x3x100kg

5x6x107,5kg

Chin ups:

5x12xbw

Close grip bænk.

1x5x60kg

1x3x100kg

5x5x105kg

Db curls:

4x6x32kg

Floor press:

4x8x100kg 2 sek pause på brystet

ez preacher curls

3x8x39

kabel triceps pulldown

3x10xukendt vægt

Mave træning:

3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver

Har awsome-dude ikke problemer med at komme ind i træningscenteret? Hans ego må da være rimelig opblæst.

Søndags løbetur i virkeligheden blev lidt længere end forventet, hvad fanden får folk tiden til at gå med når de løber i så lang tid. Men lidt personlig bedste tider blev der sat.

13,02 km på 1t 2min 48s PR

10 km på 47min 42s PR

12,41 km på 1 time PR

1. 4,49 min
   
2. 4,47 min
   
3. 4,47 min
   
4. 4,38 min
   
5. 4,52 min
   
6. 4,46 min
   
7. 4,45 min
   
8. 4,47 min
   
9. 4,50 min
   
10. 4,51 min
    
11. 4,47 min
    
12. 4,53 min
    
13. 5,11 min =(
    

ok, konsekvente km tider, nu skal der bare lidt mere fart på.

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,5kg

1x2x120kg

6x6x140kg

Dødløft:

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

10x1x135kg

Pull ups:

5x11xbw

Facepulls:

3x8xukendt vægt

Push press med power clean:

5x5x75

lateral raise med 2 hånd

3x8xukendt vægt

Bent over rows:

4x6x110kg

DB Shrugs

3x10x36kg

kabel rows

3x8xukendt vægt

Leg Extension: både for og bagside

3x6xukendt væg

Startede dagen med den løbetur som jeg droppede igår

5km i virkeligheden på 22.59 endelig under 23 min og jeg var ikke presset.

Styrke træning om aftenen.

Bænk: fokus på teknik

1x5x60kg pause på bryst

1x3x80kg pause på bryst

5x2x100 kg pause bryst.

Chin ups

5x5xbw+25kg

Close grip bænk:

1x5x60kg

1x5x100kg

5x3x110kg

db curls

5x5x32kg

Floor press:

4x4x105kg pause på bryst

Kabel flyes:

3x8xukendt vægt.

triceps pushdowns.

3x8xukendt vægt

Ez- preacher curls

3x6x49kg

Mave træning:

3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver.