kajakroer

Prøv at læse lidt på Dragondoor.

Alternativ til den traditionelle PTP, kunne være PTP 5-4-3-2-1. Som igen kan kombineres på et utal af måder.

Du kunne jo også køre PTP programmet som Girevoy beskriver, og så supplere med PTP squat og desuden køre 5x5 weighted pull-up og dips.

Der er så mange muligheder... og hvad der virker bedst for dig, er du nødt til at forsøge dig frem til.

Held og lykke med træningen.

-kajakroer

Ok tak  :4thumbup: , dvs. at det er samme vægt, sæt og reps man køre?

<{POST_SNAPBACK}>

Ja

<{POST_SNAPBACK}>

Kør f.eks 5x2x70% af 1RM

-kajakroer

Velkommen på MOL..

Først vil jeg gerne lykønske dig med det flotte vægttab.

En komplet træning af kroppen behøver ikke at kræve de store investeringer.. køb et par gode tunge håndvægte og kør f.eks programmerne her.

Hvis det primært er overkroppen du ønsker at møblere lidt om på, så koncentrer dig om Bænkpres, skulderpres og one arm row.. det er 3 gode basisøvelser for overkroppen. :4thumbup:

Lav dertil armbøjninger, mavebøjninger, kropshævninger (kræver kun en dørribbe til 200.-)... så er du rimeligt kørende til hjemmetræning.

Vil du mere, kan du evt. udbygge det med lidt funktionel sandsæktræning... læs mere her.

-kajakroer

Update på mine stats

                  01-11-04-----021204-------160205------310305

Bryst--------------106-----109,5cm-------112,5cm-----112,5

Venstre overarm 37-------37,5------------38,2---------38,5

Højre overarm----36,5-----37,5------------38------------38

Højre underarm---31,5-----32--------------32-------------33

Venstre underarm-31-----32,5-------------32------------32,5

Højre lår-----------63,5----62----------------64-----------63,5

Venstre lår--------63------59---------------62,5----------62,5

Højre læg----------41,5----41---------------41------------40

Venstre læg-------40------40---------------40------------41,5

Mave---------------88-------90---------------90,5----------93

Røv----------------104-----104,5-----------102,5----------X

Skuldre------------122-----125-------------124-----------124

Hmmmm ... det er sgu underligt ud. Der er taget og givet et par steder. Maven er vokset 2,5 cm   

<{POST_SNAPBACK}>

Hva' faen... du er da også ved at blive fee..

Velkommen i klubben. :4mewantfood:

Hvad med røven... alt det squat og sumo-dødløft går da lige i røven. Glemte du at måle, eller..?

Ellers gode solide løft du fyrer af.. :4thumbup:

-kajakroer

Chinups kan jeg desvære ikke lave, der er simpelthen ikke mulighed for det i mit hjem. Desvære, for det er en god øvelse. !

<{POST_SNAPBACK}>

Har du ingen døre i hjemmet..

Du kan købe en chin-bar til montering i dørkarmen... har dog ikke selv prøvet den, men mon ikke det er ok.

Den koster under 200.-

-kajakroer

Hej

Jeg vil lige høre hvad folk synes om mit valg af øv:

1. dag: Squat, DB skulder pres og military pres + mave.

2. dag: Dødløft, chin-up og DB rows + mave.

3. dag: Bænkpres, DB bænkpres og dips + mave.

Alle øv (- mave) bliver kørt med 5X5 og der trænes 3 gange pr. uge fx man, ons og fre eller tirs, tors og lør.

Tak. Jøjpee  :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

Bland det hele sammen og ryst posen... fordel derefter øvelserne så du rammer hele kroppen 3x ugentligt.

F.eks.:

1. dag: SQ, Chin-up, MP

2. dag: DL, BP, DB rows, DB skulderpres

3. dag: SQ, Chin-up, MP

Så er det pludselig et godt program... :4thumbup:

Evt. skift DB rows ud med Bent over rows.

Og husk nu progressionen..

-kajakroer

Det som undrer mig mest er at jeg kan lave 3x8 push-ups, mens at jeg i bænkpres kun kan tage 5x5x20kg. Jeg vejer 88kg, så det er jo noget mere.

/Schroinx

<{POST_SNAPBACK}>

Desuden er der den lille ting at 5x5x20 (går udfra at det er med håndvægte), kræver mere af de stabiliserende muskler, og derfor vil føles tungere.

Hvis du f.eks kan bænkpresse 100 kg., er det bestemt ikke ensbetydende med at du også kan bænke med 2x50 kg. håndvægte.

Så i mine øjne lyder det meget rimeligt med de 20 kg. Prøv teddys råd med badevægten... og prøv at se hvor vægtfordelingen ændres når du hæver benene op på en skammel.

Push-ups er en feeed øvelse.

-kajakroer

træning 180305

Bænkpres 5 x 3 x 85 kg

Dødløft 5 x 3 x 155 kg

T-bar rows 3 x 8,6,6 x 75 kg

Dips 3 x 8,7,7 x mig+10kg 

chins 1 x 8,6,5 x mig + 10kg 

Hammer curls 1 x 8 x 14 kg

Fin nok træning. Mine håndled havde fint indtil jeg forsøgt at køre pull-ups, så jeg skiftede til overhånd chin-ups, men dér kan jeg slet ikke løfte nær så meget.

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

Godt at se det går fremad igen... meeen pas nu på ikke at blive for cocky.

-kajakroer

De bruger ikke tempoangivelsen helt korrekt i det eksempel.

Første tal er tiden for den eccentriske del, andet tal pause i bunden, tredje tal den koncentriske del og fjerde tal (hvis det er der) pausen mellem reps.

Hvis noget skal løftes så hurtigt som muligt bruges x.

Så det giver i det system ikke mening at tredje tal er 0. Der skulle nok have stået 3010

<{POST_SNAPBACK}>

Tak for opklaringen..!

-kajakroer

jeg tror det er hastigheden du skal tage hhv den eccentriske og concentriske del af løftet i. Altså skal det tage 1 sekund at løfte dig op og 3 sekunder at sænke dig ned igen. Og 0 må betyde at du ikke skal holde pause i toppen.

<{POST_SNAPBACK}>

Korrekt, sammen angivelser bruges bla også på t-nation

<{POST_SNAPBACK}>

Tak for svarene..!

Blev sq lige lidt forvirret.

-kajakroer

Jeg har på dragondoor læst en interessant artikel omkring pull-ups.

[KLIP]

Tempo: 3001 (3 = eccentric & 1 = concentric)

Rest Period: 3 - 5 minutes.

Grip: Large (using padding or a towel over the bar)

Intensity: Progressive.

Volume: Medium

Style: Conventional Pull -ups

Perform once a week

4 sets 3 - 5 reps work weight.

6 week routine.

Week

1 55 - 70 % 1rm

2 55 - 75 %

3 55 - 80 %

4 55 - 85 %

5 55 - 90 %

6 55 - 95 % 1 REP MAX.

REMEMBER! Do not train to FAILURE!

Start with week one, working up to 70 % 1 rep max for the last set, For 3 - 5 comfortable reps. Eventually work up to week six

And max out with a new comfortable 3rm.

[KLIP]

Jeg forstår ikke rigtigt denne linie: Tempo: 3001 (3 = eccentric & 1 = concentric)

Skal jeg først køre 3 excentriske sæt, efterfulgt af 1 koncentrisk... eller hva'...?

Håber der er nogle som kan hjælpe... syntes det lyder lidt spændende.!

-kajakroer

Mandag eller tirsdag, torsdag eller fredag:

Bænkpres 5*5

Skråpress 3*8

Militarypress 3*8

Chin-ups 3*8

Dødløft 5*5

Bicepscurl DP 3*8

Tricepspres 3*8

Squat 5*5

Mave 3*12-15

Ser det ok ud?

<{POST_SNAPBACK}>

Ud med skråpres, bicepscurl og tricepspres. Ind med en ro-øvelse (f.eks BB bent over row) kørt som 5*5. Vil give bedre balance mellem pres- og trækkeøvelserne og tage mindre tid (som du antyder er et problem)

<{POST_SNAPBACK}>

Det er kun et problem at træne 4 dage, ikke den tid det tager at træne... Er det skadeligt (overkill), hvis man en gang i mellem tager f.eks. decline bænkpres, træk til bryst og laterals sammen med de andre?? Ved godt at det vil tage meget længere tid...

<{POST_SNAPBACK}>

Skadeligt: næppe

Overkill: muligvis

Det er meget svært at svare på, da mennesker responderer meget forskelligt på belastning, og har yderst forskellige grænser for hvor meget der skal til for at vokse.

-kajakroer

Hejsa! Jeg har det sidste stykke tid haft meget svært ved at nå op at træne 4 gange om ugen, da både studie og job fylder en hel del... Jeg vil derfor høre, om det er for lidt kun at træne 2 gange fullbody om ugen??

Mit program ser sådan ud:

Mandag eller tirsdag, torsdag eller fredag:

Bænkpres 5*5

Skråpress 3*8

Militarypress 3*8

Chin-ups 3*8

Dødløft 5*5

Bicepscurl DP 3*8

Tricepspres 3*8

Squat 5*5

Mave 3*12-15

Ser det ok ud?

<{POST_SNAPBACK}>

Det ser rigtigt godt ud...!

Eneste jeg ville ændre var tricepspres til dips.

Men kør de 3 store først.

DL

BP

SQ

Men kør hjælpeøvelserne, så du skiftevis trækker og presser.

Evt. kombiner det med nogle superset for at få træningstiden ned.

Og bare rolig, du skal nok vokse hvis du husker at :4mewantfood:

-kajakroer

Træning 140305

Bænkpres 5 x 5 x 70 kg

Squat 5 x 3 x 95 kg (easy peasy) 

Dips 1 x 10,10,6 x mig

chin-ups 1 x 12,10,8 x mig

Håndledsøvelser med 5 kg

Sådan! Håndleddet fungerer næsten optimalt. Jeg havde håndledsbindet stramt på under alle øvelserne og der var ingen smerte. Jeg skiftede kropshævninger med underhånd ud med overhånd i dag.

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

Godt at se at håndleddet fungerer igen.. Husk nu i en periode at tage den med ro.

Hvor dybt kører du din squat..?

-kajakroer

Mht vandreture i Nordjylland..

her er et rigtigt godt værktøj at bruge til ruteplanlægningen:

Amtets GIS server

<{POST_SNAPBACK}>

Super link.. takker :4thumbup:

Vi har kort og matrikelstyrelsens kort på arbejdet, men kan ikke fåe en kopi med hjem, da det er installeret på vores server... Har længe søgt efter et tilsvarende kort på nettet... og her er det. feeeedt.

-kajakroer

Update:

Jeg fik taget en fedtprocentmåling i dag med een af de her bioelektrisk-imperdans-målere. Jeg har en fedt procent på 15%  Jeg er sgu ved at blive fed. Må se at få cuttet på et tidspunkt - og jeg som troede, at jeg ikke fik nok føde indenbords.

Hr. K som k i kæmpemave

<{POST_SNAPBACK}>

15% er da ingenting når du er igang med at blive stærkere.

Min ligger pt. på 12%, og jeg har uhyre lyst til at cutte de 2 kilo væk jeg har gainet siden jeg startede på Bear...

Mit fedt sætter sig desværre primært på mave Og jeg er bange for at jeg kommer til at se monster fed ud inden de 2 måneder er overstået.. Forhåbentligt er der også lidt muskler imellem kiloene.

Synes det er utroligt svært at gaine uden at maven eksploderer... men jeg tæller heller ikke kalorier... spiser bare NOK.

-kajakroer

træning 090305

Dødløft 5 x 3 x 140 kg

Seated rows, let 3 x 8 x 80kg

Stivbenet dødløft 3 x 8 x 82,5 kg

Nå, endnu en omgang skåne træning  Da jeg i kådhed nærmede mig dip-stativet fik jeg en overhaling af Alva om "ikke at overbelaste mit håndled, nu hvor det var i bedring".  Hun har ret, men damn det er svært bare at træne tre øvelser

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

Keep up the spirit Hr. K....

Du skal nok komme til at køre tunge overkropsøvelser igen.

Vigtigst er at du føler dig 100% klar inden du går igang.

-kajakroer

Hej Rønne..

jamen det kan jeg jo godt se, men er der nogen som har erfaringer med produktet. jeg kendte skam godt letigen, og også virkningen af dette produkt.

Nu ikke fordi at jeg skal tabe mig, men har brug for den ekstra energi.

produktet er måske forbudt, men det er da bare at bestille det over nettet og så står man jo der med alle herlighederne i løbet af få dage..

<{POST_SNAPBACK}>

Med al respekt - nu er der jo nok en årsag til at der er ulovligt i Danmark.

Men det er jo din krop.

Kan du ikke finde naturlige veje at få den ekstra energi på..?

-kajakroer

Har læst den der artikle, men som sagt det skal gå okay hurtigt og vi snakker iøvrigt ikke 10kg vi snakker nærmere 2 kg, nogen der har et forslag til hvilken diæt jeg kunne begynde på evt. nogen der har gode erfaringer med en?

<{POST_SNAPBACK}>

Læs den igen.

Og hvis du stadig ikke fatter budskabet, så læs den igen. Den fåes nok desværre ikke på lydbånd.

Helt ærligt - så svært er det sq da ikke.... Du vil tabe 2 kilo inden sommer.

Spis lidt mindre, og løb lidt mere´- så er den klaret inden badebukserne skal frem.

-kajakroer

En anden mulighed er clean + front squat.

Du kommer naturligvis til at træne med lavere vægte end alm. squat, men det er en stadig en god øvelse.

-kajakroer

WHOOOT.

Tag lige og læs Jørgen Storm's artikel inden du begiver dig ud på den i mine øjne farefulde færd.

Ryge en masse smøger, og sulte sig, er sq ikke ligefrem vejen.

-kajakroer

En anden ting... jeg har aldrig helt forstået vigtigheden af at bruge bælte, er der nogen der kan forklare mig hvor vigtigt det er og hvornår det skal bruges mht øvelser olign

<{POST_SNAPBACK}>

Om man skal bruge bælte eller ej, er der delte meninger om.

Personligt bruger jeg det aldrig - heller ikke ved max forsøg.

Jeg gør istedet det, at jeg inden hver rep, spænder maven (som man vil gøre for at forberede sig til et slag i maven) og indånder dybt igennem næsen og heeeelt ned i maven. På den måde opbygger du et stort tryk, som vil være med til at styrke hele midtsektionen af din krop.

Det er specielt ved dødløft og squat, man skal passe på - men jeg gør det også ved militarypress og bent over rowing.

Det virker fint for mig - men er selvfølgelig en smagssag.

Og så lige en sidste ting... der findes ikke dumme spørgsmål.!

-kajakroer

Man kan let blive snydt til at tro at man har opbygget muskelmasse, samtidig med at man cutter.

75 kg. med lav fedtprocent ser altså STØRRE ud end 85 kg. med relativ høj fedtprocent.

Hvis du har lidt mave, så prøv at stille dig foran et spejl og træk maven ind... wow, mit bryst og skuldre voksede da vist lige adskillige centimeter der.

-kajakroer

Jeg kan se at du kører weighted dips... hvad siger håndleddet til det..?

Lyder ellers fornuftigt at du går ned i vægt ved den mindste smerte i håndleddet... Sådan nogle småskader skal tages i opløbet, så de ikke bliver værre.

Så må man sq ligge ego'et derhjemme. Kroppen skal jo holde mange år frem.

-kajakroer

Ja, selvfølgelig. Her er første del af programmet. Brug søgefunktionen derinde og find "Neanderthal No more". Der er fem afsnit at finde.

Neanderthal No More 1

Programmet er i og for sig fint nok, men det er "hverdagstræningen", der er vigtigst - dvs. se lige frem, brystet op og maven ind + sid ordentlig på stolen osv.

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

takker... det må vi have set på. :4thumbup:

-kajakroer