XIM

Og hvis jeg kun ønsker at have den med på en af dagene? Hvilken anbefales?

Hej

På hvilken dag ville I placere Turkish Get Ups i et to-split program med en pressedag (bryst, triceps og skulder) og en trækkedag (ben, ryg og biceps)?

Hej

Jeg er på udkig efter et nyt sted at træne i København V eller den nordlige ende af Amager. De kommercielle kæder har jeg dårlige erfaringer med, så dem udelukker jeg på forhånd.

Jeg tager selvfølge rundt og ser på de forskellige steder, så jeres forsalg skal kun bruges til at finde ud af hvilke steder jeg skal besøge.

Da jeg har bedst erfaringer med at stedets medlemmer og personale generelt deler mine egne mål, søger jeg et sted med primært fokus på bodybuilding og i mindre grad på styrke. Dog gider jeg ikke de steder, som åbenlyst er fyldt med steroide-pumpere...

Udover det udstyr, som findes de fleste steder (barbels, dumbels og elementære maskiner) søger jeg især et sted med GHR-bænk og maskine til reverse hyper ext.

Tak for hjælpen!

Et par ting:

a) Hvis du gerne vil tabe dig og styrketræne samtidig, hvorfor så ikke bruge et 3 dags fullbody program? I din situation vil et fullbody sandsynligt være bedre end et split program.

b) Når du er i gang med et vægttab er det bedre at køre i en lavere rep range end 10, f.eks 5 sæt af 5 reps.

Derudover ser dit program fint ud, udover jeg vil skifte til military press i stedet for DB-press - men det er en smagssag.

Tak for svaret!

Hvorfor mener du at det er bedre med fullbody tre gange om ugen og 5x5? Såvidt jeg kan forstå, er et program rettet mod hypertrofi, optimalt når ønsket er fedttab.

Hej

Jeg håber at kunne få nogle input og kommentarer til nedenstående styrkeprogram. Det skal understøtte et fedttab (som selvfølgelig primært sker i køkkenet). Jeg forventer at revidere programmet og skifte øvelserne ud hver måned og tage 1-2 uger med færre reps og flere kg. Jeg styrketræner 4 gange om ugen sideløbende med andre aktiviteter.

Køn: Mand

Alder: 27 år

Højde: 180 cm

Masse: 90 kg

Jeg vil især gerne høre kommentarer til øvelsesvalg (herunder ideer til nye øvelser når jeg skifter ud), samlet volumen og hvorvidt jeg kommer kroppen tilstrækkeligt igennem.

Ben, ryg og biceps:

Back Squat: 3x10

One arm Bent Over Row: 3x10

Dødløft: 3x10

BB-Curls: 3x10

Chin-Ups: ca. 20 fordelt henover træningen - øger løbende.

Bryst, triceps og skulder:

Bænkpress: 3x10

DB-Press: 3x10

Smalt Bænkpress: 3x10

Side laterals: 3x10

Tak!

Vent med cut.

Kan ikke se benene, men sørg for at få dem med - alt andet ser dumt ud.

Kunne også godt have brugt et større billede af ryggen.

Synes dog overordnet at det ser rigtig godt ud. Synes skulderne halter lidt.

Minder lidt om Wendlers 5/3/1 i opbygningen. Prøv at google det.

Der er ingen grund til at opfinde den dybe tallerken to gange :-)

Jeg har oplevet præcis det samme. For mig hjalp det at drikke mere.

Normalt drak jeg ½ l på en træningstime, da jeg heller ikke bryder mig om at have for meget i maven. Men det hjalp da jeg satte det op til 1 l.

Du kan jo eksperimentere lidt med det. Pis af lige inden træning og se så hvor lang tid der går før du skal igen og hvilken farve det har.

edit: Som de andre skriver bør man dog ikke negligere en hovedpine. Læge kan meget vel være en mulighed.

Tak for svar.

Må indrømme at jeg nok hellere ikke kommer til at glæde mig til hver træning...

Skal nok huske at få nogle grøntsager - ellers bliver det jo næsten ulækkert med alt det kød og skyr jeg skal æde.

Hvad mener du med at man ikke kan lave en rigtig tabata med burpees?

Okay! Det her bliver nok ikke det mest intelligente indlæg, men til gengæld bliver det et af de mest forfængelige :-)

Jeg har ikke brugt mit jakkesæt siden sidste nytår, så har lige prøvet det. Der mangler lige et par cm for at lukke bukserne - og jeg er ikke opsat på at skulle investere i nyt. Derfor vil jeg lave en heroisk indsats for at smide så meget jeg kan inden nytår. Spørgsmålet er så bare - hvordan?

Det behøves ikke at være et specielt sundt eller langvarigt vægttab (jeg sagde jo det ikke var et intelligent indlæg) - blot det virker. Jeg har tænkt på at droppe kulhydrater så meget jeg kan (juleaften og julefrokost 2. juledag er dog undtagelser), for at opnå ketolyse. Samtidig skal jeg selvfølgelig forbrænde maksimalt via træning.

Jeg har delt min træning op i to pas.

A:

3x5 Dødløft / 10X3 Power Clean

Tabata Front Squat

10 min KB-Snatch / KB-Swings

B:

3x5 Bænkpress / 3x5 Press

3xmax Dips

Tabata Burpees

De kører så skiftevis hver dag indtil nytår. Jeg har forsøgt at sammensætte det således at jeg kan arbejde relativ kort med høj intensitet og så få en høj efterforbrænding. Lyder det bare moderat fornuftigt? Eller kan det gøres bedre? Det skal selvfølgelig være inden for rimelighedens grænser, så ting som et marathon om dagen er selvfølgelig ikke en mulighed.

Håber på nogle gode svar - jeg er trods alt nok ikke den første til at stå i denne situation :-)

Onsdag d. 18. juli 2012

Kampsport - meget stille og roligt. Primært tekniktræning

Torsdag d. 19. juli 2012

Power Clean 5x2x52,5

Back Squat 3x5x65

Bænkpress 3x5x57,5

Chinups ladder 4,4,4

Har et stramt program i weekenden, så træner cardio i morgen, fredag. Hvis det kan presses ind vil jeg også forsøge at træne lidt lørdag og så holde pause på søndag.

Mandag d. 16. juli 2012

Kampsport: Push-ups, squats, burpees, pudetræning. Ikke så hårdt.

Tirsdag d. 17. juli 2012

Cardio: dyrkede sex 5 gange :-)

Søndag d. 15. juli 2012

Power Clean 5x2x50

Back Squat 3x5x62,5

Press 3x5x40

Dødløft 1x5x100

Kiggede mig i spejlet efter træning og syntes at jeg så småfed ud. Så tog jeg i Fakta og købte grøntsager og kalkunbryst. Det skal jeg leve af i de næste dage.

Logbog for de seneste dage:

Torsdag d. 12. juli 2012

Løb ca. 1,5 km ud til bakke. Sprintede op 8 gange, gik ned. Løb ca. 2 km hjem.

Fredag d. 13. juli 2012

Første gang med programmet der står i introduktion.

Power Clean 5x2x50

Back Squat 3x5x60

Bænkpress 3x5x55

Chinups ladder 4,4,3

Så blev det lørdag eftermiddag og jeg fik lyst til at starte en logbog her på MOL.

Først en præsentation:

Køn: Mand

Alder: 25 år

Højde: 180 cm

Vægt: 85 kg

Fedtprocent: 15,5% (målt af professionel med fedttang, men jeg mistænker at min fedtprocent er noget højere)

Mål pt.: Følge min træningsplan, stige i styrke og få vægten ned på 80 kg.

Min motionshistorie går næsten ligeså langt tilbage som livet selv (mit liv altså). I en ung alder spillede jeg fodbold og var aktiv, som kun rigtig raske drenge i provinsen kan være det. Da jeg blev 14-15 år stiftede jeg for første gang bekendtskab med styrketræning. Det er vidst den sædvanlige historie; dårligt program med masser af maskiner og uden at tænke over kosten. De kommende år blev fodbold langsomt lagt på hylden og sporadisk fik jeg et flip hvor jeg igen hev fat i det gamle styrketræningsprogram - uden nævneværdige resultater. Efter en gymnasietid med bajere, junkfood og dovenskab var jeg halvfed og i dårlig form. I årene efter forsøgte jeg igen at løbe og styrketræne og jeg hørte for første gang om squat og dødløft - uden dog for alvor at stifte bekendtskab med dem.

Så skete det at jeg en dag læste om Crossfit. Jeg fik en prøvetime og meldte mig ind i Kirken. Jeg begyndte langsomt at træne på en mere fornuftig måde og fik styr på squat, dødløft, pull-ups, clean osv. Efter nogle gode år med crossfit var tiden kommet til at prøve noget nyt. Jeg prøver nu kræfter med kampsport og supplerer ved siden af med styrketræning og en smule cardio.

I perioder kan jeg have svært ved at finde motivationen til at træne og spíse den rette kost. Desuden er jeg stadig så ung at en røvfuld bajere i weekenden hører til. Det kan nok et langt stykke hen ad vejen forklare at resultaterne ikke altid er som jeg ønsker. Måske kan logbogen her være med til at holde motivationen oppe.

Min træning den kommende tid vil se således ud:

Mandag: Kampsport

Tirsdag: Cardio

Onsdag: Kampsport

Torsdag: Styrke

Fredag: Fri

Lørdag: Kampsport

Søndag: Styrke

Det er urealistisk at jeg træner hver lørdag og søndag, da tømmermænd og træning for mig ikke går sammen. Desuden vil jeg flytte rundt på de forskellige elementer for at få det til at passe ind i min hverdag, men jeg tilstræber at gøre som skrevet.

Kampsport er 1½ time pr. gang og en god blanding af kropsvægtøvelser (push-ups, sit-ups og squats), cardio og pudetræning.

Min cardiotræning vil formentlig blive meget varieret. Alt fra sprint, vandring, kettlebells, crossfit og videre vil over tiden blive inddraget.

Mit styrkeprogram er inspireret af Starting Strength. Det er forsøgt modificeret til at understøtte kampsport. Det ser således ud:

A:

Power Clean 5x2

Back Squat 3x5

Bænkpress 3x5

Chin-Ups 3xladder

B:

Power Clean 5x2

Back Squat 3x5

Press 3x5

Dødløft 1x5

Jeg har starter ud med meget konservativt valg af vægt og stiger også ganske langsomt. Jeg har tidligere haft problemer med min lænd, som særligt kunne mærkes ved squat, hvorfor jeg særligt vil være forsigtig her.

Chin-ups ladder køres med ca. 30 sek pause i hver ladder og 3 min pause mellem. DVS.:

1 Chin-up og 30 sek pause, 2 chin-ups og 30 sek pause, 3 chin-ups og 30 sek pause osv.

3 min pause og ny ladder.

Jeg håber en stor og trofast læserskare :-)

Det er et program til avancerede løftere. Hvis du ikke ved hvad en single er, er du nok ikke på det niveau endnu.

Jeg har også tyskerne som farvoritter. Spanien er også værd at nævne.

Desuden tror jeg godt Polen kan overraske (tiltrods for 1-1 mod Grækenland). Grækenland er fortsat undervurderet og det kan vise sig at være den sværeste puljekamp for polakerne.

Jeg tvivler stærkt på at Danmark har chancer i vores pulje. Mit bud er at vi bliver sendt hjem fra vores dårligste EM nogensinde...

Tak for linket. Jeg har dog allerede læst de flest Wendler artikler jeg har kunne finde på nettet. Jeg har også hans ebog om programmet.

Indlægget her var mere for at få nogle andre synspunkter på mine valg og overvejelser.

Hej

Jeg er gået i gang med Wendlers 5/3/1 program med en BBB tilgang til assistance løftene. Og ja, Wendler siger jo at man ikke skal "major in the minors", men nogen gange ligger djævlen bare i detaljen. Så jeg håber at kunne få lidt feedback på mit valg. Jeg har valgt at køre det på denne måde:

Back Squat 5/3/1

Back Squat 5x10 (50% af 1 RM)

Hip Thrust 5x10

Bænkpress 5/3/1

Bænkpress 5x10 (50% af 1 RM)

DB-BOR 5x10

Dødløft 5/3/1

Dødløft 5x10 (50% af 1 RM)

Front Squat 5x10

Press 5/3/1

Press 5x10 (50% af 1 RM)

Chin-Ups 5x10

Jeg når ikke alle assistance løftene hver gang, men tilstræber det. Jeg prioriterer dem i den rækkefølge de står.

I forhold til Press og Dødløft er jeg relativt svagere i Bænkpress og Squat, hvorfor jeg har valgt at lave Front Squat på min Dødløft dag, men jeg er i tvivl om det giver tilstrækkelig mavetræning. Jeg har endvidere overvejet at udskifte de 5x10 Press med Dips, men er i tvivl hvilken der kan overføre mest til Bænkpress. Hip Thrust har jeg valgt, da jeg har fået den anbefalet i forbindelse med anden sport. Endvidere vil jeg gerne være bedre til Chin-Ups og overvejer derfor om jeg kan lave dem både på min Press- og Bænkpress dag.

Håber at få noget feedback på mine foreløbige valg og tanker.

Endnu et indspark i debatten:

http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/932/Getting-the-Most-Out-Of-CrossFit.aspx