Kellberg

Jeg er nok en anelse for kritisk... i forhold til skaleringen...jeg havde bare forstillet mig man måske skaleret i forhold RM ved de givne øvelser og work tolerance, dvs. for meget arbejde man kan holde til ved et givent niveau.

Hvordan ved man hvilken niveau man start ved buttercups, big dawgs?

Du prøver dig frem - hvis et given niveau er for nemt så hopper du bare et niveau op næste gang. Du for hurtigt en fornemmelse af hvad du kan og ikke kan - så tager du den der fra. Alle er forskellige og derfor bliver du også nød til at skalere individuelt.

er det virkelig ikke mere præcist?

Hvad mener du? du for det ikke mere præcist

Hvad med maks strengt dagene?

Wednesday 080709

"CrossFit Total"

Back squat, 1 rep

Shoulder Press, 1 rep

Deadlift, 1 rep

hvis jeg er begynder hvornår begynder jeg at makse ud?

Når din teknik er på plads - du kan sådan et godt gå ned og lave den i morgen men hvis din teknik ikke er på plads så ville jeg holde mig fra det.

Du burde nok overveje at køre Starting Strength først for at få basis løftene på plads.

Workouts med vægte der sænker du selvfølgelig bare vægten og i FAQ kan du læse hvilke øvelser man kan bruge i stedet for andre http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#Substitutions0

Det ser ud som om han slet ikke bruger armene til at trække vægtstangen op, men udelukkende benene og ryggen. Kan det passe?

ja

Tæl i kcal i stedet; det er væsentligt nemmere :)

Bruger du også tommer, fod og mil?

Når du skriver KJ mener du nok kcal hvilket svarer til 8300 KJ som er mere passende.

Mit spørgsmål er bare hvem der i bund og grund, står bag ADD og administere de penge de får og har interesser i ADD.

Så lad være med at komme med fordomme om jeg ikke kan gennemskue ting, jeg syntes bare ikke man skal TVINGE nogen, hvis det ellers virker fint uden et ADD medlemskab.

Mit spørgsmål er jo også mere hvem som har interesser i foretagende, IKKE at jeg er imod ideen, men er imod man skal TVINGE nogen til noget, hvis det skal være en udgift.

Prøver lige igen http://www.antidoping.dk/visEmne.asp?artikelID=1056

har du overvejet at du lyder helt religiøs?? på grænsen til det sygelige..

Uanset hvad der bliver skrevet har du et forsvar for CF

Syntes du skal læse mine indlæg igen - der er flere steder jeg har givet ptpoul ret samt jeg har med vilje holdt mig langt væk fra CF vs BB diskussionen da jeg finder den latterlig og (for mit vedkommende) ligegyldig.

Personligt er jeg totalt lige glad med om folk crossfitter, styrketræner eller løber maraton men jeg har noget imod at man går efter CF uden at have styr på de mest basale ting. Du kan bare se på hele intensitet diskussionen.

Først var intensitet taget fra fysik - tydeligvis forkert.

Så var det veldefineret i den videnskabelige del af træningsverdenen - tydeligvis også forkert.

Nu er den så kun anerkende forfattere der bruger den definition - muligvis rigtigt men vil tro at de starter med eksplicit at definerer intensitet og ikke bare går ud fra det er implicit defineret som % af 1RM.

Desuden så snakker vi om en definition som i CF sammenhæng ikke giver meget mening (hvilket havde været tydeligt hvis folk havde sat sig ind i emnet) - kan ikke rigtigt forstår hvorfor det er så vigtigt at CF definition er anderledes når den nu er veldefineret.

Jeg har aldrig set andre end crossfitterne bruge en sådan intensitetsangivelse.

Det er også kun styrkeløftere (og folk der skriver om styrkeløft) der bruger deres definition.

At CF på deres hovedside skiver det er mere effektivt end BB til hypertrofi, sålænge man ikke er på steroider, er direkte tåbeligt, og de bør med rette kritiseres for dette. De har tydeligvis sat BB-træning i en meget stram bås, fordi selvfølgelig er det ikke særlig optimalt at træne som om man brugte 'roids uden faktisk at gøre det.

Det er da også hul i hovedet at diskutere forskellige systemers effektivt ift muskelopbygning ved at hive mere eller mindre tilfældige enkeltpersoner frem. Med den form for bevisførelse kan ALT da bevises.

Der er også bred enighed blandt crossfitters at den del af FAQ burde fjernes eller omskrives.

Ift brandmænds specialtræning vs CF, så skriger det også til himlen som et tåbeligt argument med mindre vi kan være helt konkrete ift hvad den træning indeholder. Hvis CF skulle være bedre for brandmænd end deres specialiserede træning, så er der tydeligvis noget helt galt deres specialiserede træning. Jeg har ikke nærmere kendskab til hvordan brandmænd arbejder, men jeg er ganske overbevist om at de fysiske strabadser de kommer ud for er velkendte og kan trænes specifikt. Specifik træning må generelt formodes at have bedre transfer end generel træning.

Problemet er at specifik brandmandstræning er ret dyrt og risikabelt - der er ting der brænder rundt om dig. CF skal ikke erstatte den specifikke træning men ligge en god grundform om man vil.

Det kan være jeg misser noget fuldstændigt. Men der er bare ikke andet i de workouts end det skal være hårdt. De har bare sat sig ned og fundet på de mest hårde workouts uden skelen til skadesrisiko.

jeg ved det er lave loads, men når man er max presset er lave loads også potentielt skadelige.

Jeg kan ikke se noget argument for at lægge pushpresses eller powercleans ind tilsidst ud fra at præstationsmæssigt eller sikkerhedsmæssigt synspunkt. Hvis i er ueninge argumenter venligst..

De workouts er fra 2001 - CF har udviklet sig en del siden da og de WOD der bliver kørt i dag er væsentligt bedre sat sammen.

Funktionelle bevægelser er dem hvor du kan flytte mest vægt på kortest tid og derfor generer mest kraft - derfor bliver de brugt.

Du skal huske at der hvor man lavet high reps med basis løft snakker vi som regel om en lav vægt og derfor sænkes kravene til form væsentligt i forhold til skader. Hvis det var sådan at folk blev skadet til højre og venstre af CF så er jeg ret sikker på det enten ville blive lavet om eller uddø (så må vi jo se hvordan det går for CF om 10 år).

Jeg har intet imod fold der syntes det er fedt at brænde max af. Kæden hopper bare af, når man begynder at sige denne træning er mere effektiv end alt muligt andet.

Greg Glassman mener jo at have bevis for den påstand - højre kraftudvikling = bedre resultater. Om det er rigtigt skal jeg ikke kunne sige eller bevise lige pt. Men faktum er det virker (om det så er det mest effektive er noget andet) og der er mange der bliver motiveret af den måde at træne på. Det vigtigste ved motion er nu en gang det bliver udført ikke bare er tanke spind.

I må selvfølgelig definere intensitet som i vil. Det virker bare lidt useriøst på mennesker der styrketræner, når alle de anerkende forfattere inden for emnet definerer intensitet anderledes.

CF er mere end styrketræning derfor giver det heller ikke mening at definerer intensitet ud fra 1RM da den defination kun vil være relevant for en del mængde af CF. Så enten skal man have forskellige definationer af intensitet i CF alt efter hvilken type work out man laver eller også finde man en defination som kan bruges på alt - det sidste giver nu mest mening.

Please. Hvis CF vil snakke med ved bordet, så skal CF tale samme sprog som resten af (den videnskablige del af) træningsverdenen.

Rock'n Roll

SaintPauli

I den her undersøgelse er intensitet defineret som m/min (arbejde/tid som er kraft)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/211799

I den her er intensitet typen af work out

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18534554

I den her er intensitet defineret som en % del af din max puls eller % af 1RM

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18525391

Og endnu en definition af intensitet

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18520435

Så der kan ikke være enighed om hvad intensitet er i den videnskabelige del af træningsverdenen. Definitionen af intensitet varierer fra domæne til domæne bliver tydeligt defineret hver gang - altså intensitet er ikke automatisk lig med % af 1RM i videnskabeligsammenhæng.

Definition af intesitet er ikke noget jeg selv finder på Begrebet udspringer fra fysikens verden. Intensitet måles i forhold til din maksimale ydeevne inden for al idrætsforskning og seriøs litteratur.

At crossfitterne finder på sin egen definition, viser bare de ikke har styr på basal tærningslære.

Arbejde over tid er noget andet.. Densitet.

At man hænger fast i sine egne misforståede tolkninger af fysik og hvordan dette anvendes inden for træning, viser bare hvor lidt man har fattet.

Jeg ved godt at du ikke selv har fundet på det men derfor kan andre frit definerer deres begreber i deres domæne og give det en anden betydning. Så er det bare et spørgsmål om at definerer det ordentligt så alle ved hvad man snakker om.

Definitionen på intensitet i fysik er energi per tid per areal så der er CF definitionen tættere på fysikkens version end ”din” er. Densitet = massefylde i fysikkens verden. Din definition af densitet er det samme som effekt.

mht EDT. I edt er målet at yde mest muligt inden for en given tid.

Samme som i CF.

Vejen dertil er at minimere træthed. Crossfit dyrker trætheden, EDT går ud på at manage den bedst muligt for at nå et givent mål.

CF dyrker maksimal poweroutput - selvfølgelig bliver man træt af at arbejde hårdt men det gælder for alt træning og er ikke noget der er unikt for CF. I CF bliver du også nød til at håndterer træthed på den bedst mulige måde for at få det bedste resultat (flest reps, kortest tid). Kan ikke se den store forskel på EDT og de CF works outs hvor du arbejder med at få flest runder på 20 eller 30 min.

Smerte og træthed og DOMS er uheldige bivirkninger ved visse former for effektiv træning.

To helt forskellige måde at anskue problematikken på.

Min point med de citater fra artiklen var at du var efter CF for var at fremhæve smerte hvorefter du så kommer med en artikel der gør nøjagtigt det samme.

Eksempel:

En crossfitter vil lave plyometrik træning ved at lave flest mulige spring i en given periode.

EDT ville fungere ved at man tilpasser pauser så man kan få højest mulige kvalitet inden for en given tidsramme. Alt under en minimumsstandard vil betyde træningen afbrydes.

Hvis du ikke kan lave et box jump højt nok så tæller det ikke også må du holde pause til du kan lave det.

Hvis man vil være troværdig handler det bare om at være tro mod sig selv og sit koncept.

Undersell, over deliver.

EDT: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459765 her er lidt om det grundlæggende. Det kan overføres på al form for træning med lidt kreativitet.

Hele pointen er at man undgår at udtrætte sig. Man prøver at øknomisere med kræfterne så man kan nå at lave så meget arbejde som muligt inden for tidsrammen. Målet er altså mindst mulig træthed, mest muligt høj kvalitets arbejde inden for den givne tid.

Dette kan f.eks. defineres ved en cutoff ved et givent præstations dropoff. F.eks. kommer man under 90% af maksimal hastighed i en given bevægelse tæller bevægelsen ikke med.

Det er precis det samme som den type CF work outs hvor man skal lave flest muligt runder på 20 eller 30 min. Desuden så bliver der skrevet ting som "you'll be in plenty of pain.", "you have no idea what you're getting into!", "Don't start this program if you need to attend some social event where shuffling and moaning in pain aren't acceptable." - hvorfor er det så bedre end CF?

For øvrigt:

Intensitet er defineret som en procent af maximal.

Mængden af arbejde inden for en given tidsramme er densitet. De tyder på at crossfitterne har misforstået hvad densitet og intensitet er. Bare fordi det gøre mere ondt at træne med høj densitet, betyder det ikke at det er mere intenst, end intens træning

Du har ret til at definere Intensitet som du vil i dit eget domæne - i CF er intensitivitet defineret som en funktioner af Kraft og Tid (Effekt). Højre effekt = højre intensitet. Ligesom det at være i god form betyder noget meget forskelliget for en løber og en BBer.

Puddercykel bloggen med links til workout that kills og "crossfit saved my life" er skrevet af jeres træner Frederik Boesen.

Jeg har ikke noget med Crossfit copenhagen at gøre - bare så det er på det rene.

Hvis I vil se en stor crossfitter så se på ham her http://games.crossfit.com/athletes/athlete...bourn.html#more (jaja ved godt han ikke er blevet stor af crossfit)

jeg kan ikke se argumentet for at køre høj reps cleans/deadlifts når man i same lokale har langt bedre former for værktøj.

jeg vil anbefale at kigge lidt på EDt filosofien, tanken bag fatigue management og så overveje om tingen ikke kunne gøres mere effektivt med en anden tilgang?

Hvad tænker du på som er mere effektive?

Har du noget link til det EDt?

http://puddercykel.dk/

Læg mærke til linket til "Workouts that kills"

Det er måske bare mig. Jeg kan ikke se det fede i hårdt for at være hårdt, jeg er mere efter effektivitet. To each his own.

Igen fordi der er nogle der har den tilgang til CF betyder det ikke at det er sådan CF er tænkt.

1 lad være med at bullshitte og sige at crossfit er et fantastiske træningssystem for alle.

2 fokuser på autoregulering frem for konkurrence

3 fokuser på at maksimere præstation frem for at fokusere på smerte

4 individualiser skidtet. Det må være muligt at lave differentieret træning på baggrund af en analyse af den enkeltes kapacitet, frem for bevidstløst at banke igennem en WOD.

5 lad være med at prøve at stege en bøf på et rivehjern. Vælg det bedste værktøj til en given opgave. Cleans til metabolic conditioning.. Pleeease...

6 drop det pseudevidenskabelige lir. Neurendokrin respons? Hvor er Crossfit studierne?

1. Du har til dels ret i at der er mange der mener at CF er det eneste rigtige men findes de ikke inden for alle træningsmetoder? Fordi der findes folk der måske går lidt for meget op i det betyder det ikke at grundkonceptet er forkert.

2. Konkurrence er en af de bedste motivator der findes - det er derfor den er valgt

3. Hvorfor tror du der bliver taget tid, talt reps og vægt - CF er resultat orienteret (rigtigt mange hiver det at det er hårdt/gør ondt frem som argument men det er bestemt ikke noget der er en del af den grundlæggende filosofi).

4. CF bliver individualiseret - man scaler WOD og skifter øvelser ud alt efter niveau.

5. Igen kommer det tilbage deres version af funktionel træning og overførlighed til hverdagens opgaver. Du kunne her have ret i at det at løftesandsække eller flippe traktordæk ville være et bedre valg men man skal trække linje et sted (der er mange dog mange der kører CF på den måde).

6. Også en valid point. Selvom det påstås at CF er empirisk så er det i mange tilfælde mere baseret på praktisk erfaring men det basale er meget godt dækket men det er sjovt nok i kraft af det er taget fra styrkeløft og o-løft.

Når du stiller det sådan der op lyder det jo som om, at der kun er ét rigtig valg til det hele - CF. Hvilket er problemet, for du skal ikke komme og fortælle mig, at træning i de 5 store vil stille dig dårligt hvis du skal løbe 5 km eller hjælpe en makker. og så er der jo selvfølgelig basistræningen ved at være soldat - for det er jo ikke en enten eller, problemstilling du står i. Nå hmm, enten kører jeg squat i dag ellers løber jeg 5 km. please.

Du kan nå frem til målet på mange måder - crossfit er bare et rigtigt godt valg til det. Problemet er at "I" ser crossfit som et styrketræningsprogram hvilket det bestemt ikke er - det er et fitness protocol som sats på at få folk i en allround god form.

Nu kan det være jeg misforstår ptpouls indlæg, men jeg forstår det som han mener at basisøvelser i højrep ikke er det effektiveste af lige præcis den grund at intensiteten ikke bliver høj nok - kun volumen. Det skal nok mærkes - jmfr evt nogle af de mest sindssyge benomgange i pump eller Hardcore. Det gør pisseondt og man kan sikkert få nogen udholdenhed og work capacity ud af det. Men for at blive stærk, ville jeg sige at der skal lidt højere intensitet til på basisøvelserne.

Der er 2 typer workouts i crossfit - de styrke baserede og metcon. De styrkebaserede er 1, 3, eller 5 reps sæt med dødløft, squat, cleans, osv (basis flerledsøvelser) og metcon er dem hvor man f.eks. laver high rep dødløft. Tror godt crossfit folkene har styr på hvordan man laver styrketræning da de bruger Mark Rippetoe til alt deres styrke baserede træning.

Nu står jeg personligt aldrig i lignende situationer, så jeg vælger de 300kg. Jeg gider ikke træne efter noget, der engang måske muligvis har en lillebitte sandsynlighed for at ske, så det synes jeg er et lidt fjoget argument, da man så ikke kunne lave andet end at forberede sig på diverse katastrofer.

Nu er der menesker med andre behov end dig - der er folk der er afhængige af at være klar på en katastrofesituation hver dag når de går på arbejde, deres og andres liv afhænger om de er klar. Hvis du ikke har brug for andet end at løftetung så gør det men det gør bestemt ikke crossfit dårligere.

Jeg bryder mig heller ikke om CFs kult-agtige opbygning med certificeringer osv., lugter langt væk af pengemaskine. Det blir aldrig populært blandt hr. og fru Danmark, de går efter et andet segment, så spørgsmålet er om der er basis for det i DK, der skal alligevel en del wannabe elitesoldater til.

Træneruddannelse koster penge inden for alt sport så det kan jeg ikke se hvordan det skulle være anderledes (spørgsmålet er bare hvem der betaler, deltageren, klubben, kummunen).

Heh, jeg er styrkeløfter, så jeg er glad for tung styrketræning.

Jeg syntes derimod der er fuld stændigt hul i hovedet at lave høj reps træning med cleans eller dødløft.

Hele konceptet med WOD der er fuldstændigt randomiseret og ikke at lave en langsigtet periodisering/træningsplanlægning er også hul i hovedet rent træningsmæssigt.

Det kan ganske givet være meget motiverende for nogen mennesker, og på den vis så leverer det jo varen.

Noget andet der også virker anstrengende på mig er hele denne begejstring for at lave ting bare fordi de er hårde. Det er ikke særligt kvikt at vurdere effektiviteten af et træningspas, på baggrund af hvor hårdt det er eller hvor ondt det gør. Effektivitet hvor man fokuserer på det optimale resultat, med mindst mulig spild af energi på vejen dertil.

Training effeciency med andre ord.

Nu er det jo ikke sindssygt tungt når man kører høje reps med cleans eller dødløft så på den måde er det ikke noget problem.

Høj intensiv træning er nu bevist at virke meget bedre end lav/medium intensitet.

Mht til periodisering/træningsplanlægning så har Greg Glassman gennem 20 års erfaring fundet ud af at den måde med 3 dage på 1 fri virker bedst for hans målgruppe og den type fitness han promoverer.

Jeg tror i for blandet tingene lidt sammen med jeres engen målsætning og træningsform - crossfit er ment som "the sport of fitness" og ikke et styrketræningsprogram. Og som du selv sagde i en anden tråd – så handler det om det arbejde der bliver udført og ikke det at stå med det perfekte program i hånden.

Crossfit tilbyder også en samlet pakke. Jeg er bare ikke pjattet med deres valg af værktøj og kultlignende opbygning.

Så du er ikke vild med tung basistræning, kettlebelles og o-løft?

jeg kender ikke særlig meget til CF træning. Kan du komme med bare ÉN træningsform der vil forberede en soldat, politi- eller brandmand fremfor lignende øvelse ved "gammeldags træning"?!

Så du sidder bare og nedgør noget du ikke rigtigt ved hvad er? For det første er der hele det aerobe aspekt som er temmelig vigtigt i kritiske situationer - det er ikke skide fedt at kunne squate 300kg hvis du skal løbe 5km med en masse taliban soldater efter dig (langt de fleste der kan squate 300 er ikke i stand til at løbe 5km) eller at kunne løbe 5km på 16min men så ikke have styrke til at tag få din makker ud af et brændende hus. Crossfit handler på at være god til alt i alle situationer og ikke kun at være stærk eller i god form.

Præcis, crossfit er ikke andet end alsidig træning. Men folk tror jo at det er det eneste rigtige og "gammeldags" træning ikke længere er optimalt.

Optimal i forhold til hvad? Styrkeløft - nej nok ikke, Olympisk løft - nej, til dagligdagen og de opgaver som man møder (specielt som soldat, politimand, brandmand) - der er det i hvert fald et godt svar.

Crossfit er ikke ment som erstatning for hverken styrkeløft eller olympisk løft men som erstatning for den dårlige version af fitness træning der bliver tilbudt i de store fitness kæder (hvilket er blevet diskuteret på dette forum).

Der sidder en amerikaner og griner så højt pga det nye modefænomen, han laver BOKSEN!

Personligt har crossfit ikke kostet mig en krone. Det er rigtigt at der bliver lavet en del penge på seminarer og affiliate ordningen men der bliver også lagt en del arbejde i det fra Hr og Fru Glassman. At der bliver tjent penge på at lære folk om ordentlig træning er vel ikke et problem (træneruddannelse koster penge i alle sportsgrene). Godt være at det er et modefænomen men det er stadig et rigtigt godt alternativ til at komme i god form - specielt i forhold til de andre tilbud der findes. Selvfølgelig hvis du vil være en god stykeløfter eller en stor BB så skal man nok holde sig til den "gammeldags" træning.

Crossfit er ikke svaret på alt men det er "gammeldags" træning bestemt heller ikke.

Persoligt har jeg lagt crossfit ind i min træning for at få bedre kondi og der er det perfekt da jeg hader at løbe.

Jeg mener ikke at der ikke findes skadesforebyggende udstyr i andre sportsgrene, for selvfølgelig gør der det, men hvor tit hører man sportsfolk udtale sig om, at det det nye udstyr bare er alletiders fordi det er mere skadesforebyggende og stiller større krav til teknikken? I f.eks. svømning og cykelsport hører man kun om bedre præstationer, og jeg har heller aldrig, så vidt jeg husker, hørt andet fra andre sportsgrene. Det bærer efter min mening præg af en efterrationalisering.

Nu blev super cyklerne forbudt i cykling og der blev sat begrænsning på hvor meget tid holdne måtte bruge på at udvikle specielle cykler til f.eks. til enkelt start.

I øvrigt er amerikansk fodbold et dårligt eksempel, i de bedre rækker er udstyret mere et våben end beskyttelse. Den beskyttende effekt minimeres, da det giver bedre præstationer.

Spearing (det at ramme med hjelmen først) forekommer nu på alle niveau og ikke kun i NFL/NCAA - faktisk sker det nok mere på de laveste niveauer pga. mangel på teknik. Man udvikler nye hjelme for at mindske chance for hjernerystelser (der er kæmpe forskel på de hjelme man kan få nu og så dem der er bare 5 år gamle). De nye pads der er mere behagelige og beskytter skulder/kraveben bedre så det er i høj grad skadesforebyggende. Alt andet gear til amerikansk foldbold falder i kategorien glamour og er mest for syn skyld.

Tak for svarene.

Men for at gå lidt dybere, hvordan kan det så være det faktisk virker ?

Ved godt bodyhouse, mere eller mindre er en steoide forum, eller hvad man kalder det!

Og jeg fik læst mig til at man bruger hcg i stor mængde samme med nogle steoider! hvorfor, hvad er sammenhængen her ?

Hvis man googler det eller søger på youtube, om hcg kommer der jo en masse mængde om det!

Men for at spørge igen, er hormonet ulovligt i DK ?

"Det bruges jo allerede herhejmme til barnløshed osv... tror endda min søster har fået det engang :-)"

HCG er på doping listen og kun lovligt hvis du for på recept.

Hmm vil det være klogt at fx lave tung squat inden man skal ud i en benchmark girl, hvor man fx skal lave 5 runder med 800 m spurt mm?

Det kan jeg ikke se nogen problemer med - det er ikke noget problem for mig men nu ved jeg ikke hvor meget erfaring du har og hvor god form du er i. Du kan prøve dig og hvis det ikke virker for dig så hold dig til squat eller lav en anden type WOD hvor du ikke skal bruge bene så meget.

Hvor vil du have svømningen i det program?

Du kan altid bare lave en svømmebaseret WOD hvor det nu passer dig

Hvad mener du helt præcis med et o-løft WOD? Kunne man ikke lige så godt vælge nogen fast OL øvelser ud i stedet for?

F.eks.

30 power cleans på tid

Hang Power Snatch 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 reps

Shoulder press 1-1-1-1-1

Push press 3-3-3-3-3

Push jerk 5-5-5-5-5

men jo du kan også godt vælge nogle faste løft som du kører på din o-løft dag.

Hvis jeg forstår dig rigtig så er din tanke at man tager en tung øvelse hver gang, hvor man fx kunne variere mellem squat, bænk, død, mili, clean, snatch og clean & jerk, og efter det denne tunge øvelse laver man en tilfældig benchmark girl?

Ja - nu behøver din WOD ikke absolut at være en af pigerne men kan sagtens være f.eks. 5km løb eller svømning

Kunne man evt. gøre det 3 gange i ugen, og så kunne de to andre dage blive ren løb eller svømning?

Det er mere eller mindre det jeg har foreslået dig

Den øvelse hedder sternum pull-ups og er en ganske god øvelse - du kan også roligt lave normale pull-ups i stedet for rows

Okay er helt lost? de piger du snakker om hvad har de med crossfit at gøre? kan du nævne et eksempel på et crossfit trænings program?

En WOD kan f.eks. være

Back Squat 5-5-5-5-5 reps

eller

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:

15 Pull-ups

30 Push-ups

45 Squats

Crossfit er ikke et trænings program men en trænings filosofi