Sterup

Uge 23: Ny start.... og så blev det ENDELIG sommer!

_______________________________________________________________

MANDAG:

Jeg startede lige ugen med en pausedag da jeg ikke havde nogle ordentlige pausedage sidste uge

Morgen: Løbetur

Distance: 3 km

Tid: 16 minutter

__________________________________________________________________________________________

TIRSDAG:

Middag: Open box træning

Opvarmning:

400 meter løb

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 5 pushups

- 10 swings

- 15 air squats

- 15 doubleunders

Mobilitet og udstræk

Styrke:

Back squat (med bælte)

8 x 20 kg

5 x 40 kg

5 x 52,5 kg

5 x 60 kg

5 x 67,5 kg

Planke med vægt:

5 x 30 sekunder (25 kg)

1 minuts pause imellem sæt

Skill:

Power Clean/ Toe-to bars (supersæt)

Opvarmningsæt

3 x 40 kg

3 x 45 kg

3 x 50 kg

3 x 52,5 kg

3 x 60 kg

Toe to bars:

6 x 5 reps

Workout: Dagens WOD opskaleret

3 runder

- 7 burpee box jumps (60 cm)

- 14 kettlebell cleans (20 kg)

- 21 doubleunders

Tid = 5:21 min

_______________________________________________-__________________________

ONSDAG:

TORSDAG:

FREDAG:

LØRDAG:

SØNDAG:

Ekstra update: Besøg af Randers Amtsavis i uge 21!

______________________________________________________

Vi fik besøg af avisen og de lavede en fin artikel om vores center.

Artiklen kan ses på følgende link: http://amtsavisen.dk/foto/crossgym-randers

Jeg var medvirkende på en stor del af de billeder der blev taget under den workout vi udførte.

Billede af de 2 sider vi fik i avisen :D

Ugen der gik.... Uge 22. (STRONG Challenge)

_______________________________________________________

Min træning de sidste 14 dage siden stævne har været noget ustruktureret... for at sige det mildt...!

Jeg vil have struktur på igen og sætte mål! Derfor starter jeg næste uge på et nyt program i næste uge (fra uge 23)

Denne uge har jeg besøgt Spartan Mentality Crossfit i Århus og set deres fine nye lokaler.

Derudover har jeg haft meget fokus på VL, hvilket jo har været meget sat i bagsædet det sidste meget lange stykke tid på grund af mit styrkeløft,

Det er blevet til 3 gode VL træningspas denne uge!

Men derudover har jeg ikke lavet så meget andet end et par workouts og forberedt mig på Crossgym Strong Challenge som blev afholdt Lørdag. Dette var en konkurrence med 5 forskellige stærkmands dicipliner :D

Det var en pisse fed dag med hele 20 deltagende. 14 mænd og 6 kvinder!

Jeg fik en førsteplads i alt i kvinderækken, hvilket overraskede mig rigtig meget!

Resultatet er jeg selvsagt rigtig tilfreds med og jeg havde en rigtig sjov dag som blev afsluttet med grill hygge i centret.

Søndag tog jeg ned og lavede benchmark workouten "The Chief" som tog pusten voldsomt fra mig!

3 min AMRAP x 5 runder

- 3 Powercleans (40 kg)

- 6 Pushups (hand realease)

- 9 Airsquats

Score = 26 runder (var lige ved at kaste op)

Lørdagens konkurrence:

Event 1: Fatbar dødløft (1RM)

Placering: 3

Score: 65 kg

Event 2: Bænkpres (35 kg- så mange reps som muligt)

Placering: delt 2

Score: 30 reps

Event 3: Weighted pullups (2 RM)

Placering: 1

Score: 2 x 8,75 kg

Event 4: Farmerwalk (2 minutter så lang distance som muligt - 2 x 24 kg)

Placering: 3

Score: 200 meter

Event 5: Slædetræk (20 meter forlæns + 20 meter baglæns (50 kg/32 kg)

Placering: 1

Uge 21: Hvad nu?...

___________________________________________________________________________________________________

MANDAG:

Tilbage til almindelig træning efter ferie og stævne... tager lige en random uge inden jeg begynder på nyt program fra næste uge! Skal have trænet lidt strongman træning, da vi har en intern Strong konkurrence i vores center næste weekend.

Eftermiddag: AK frem - Styrkeløft

Opvarmningsmobilitet

Back squat: Med øvelse af brug af bælte... for første gang (vil hjælpe mig til at få flere kilo på stangen med tiden)

8 x 20 kg

5 x 30 kg

5 x 40 kg

5 x 50 kg

5 x 60 kg

Bænkpres: Med øvelse af brug af blokke under fødder (vil hjælpe mig til stævner)

8 x 20 kg

5 x 30 kg

5 x 35 kg

5 x 40 kg

Skills:

Strict pullups:

3 x 5 reps

Dips i stativ:

3 x 3 reps (skal lige ind i det game igen efter mange ugers pause)

Aften: VL time + basis time i Crossgym

VL time: Byggede op til en tung 1ér i Clean + Press.... jeg fik 55 kg som er mit gamle max fra for et år tilbage... Er glad for at jeg ikke har mistet styrke i pres på trods af at jeg ikke har øvet VL længe.

Basis time: Benchmark: "Nicole"

Opvarmnings WOD x 2 runder

+ mobilitet

Nicole: 20 min AMRAP

- 400 meter løb

- Kipping pullups (så mange som muligt uden at slippe stangen)

Resultat: 88 pullups + 2800 meter løb

___

BÆLTE!! NYT NYT

___________________________________________________________________________________________________

TIRSDAG:

Eftermiddag: Trappeløb i Vestparken med Emma

10 intervaller i parken som vi plejer :4flex:

Aften: Pilates time

En time med mig som instruktør.

En blanding af langsomme kontrollerede og statiske mave, ryg, balle og lår øvelser

___________________________________________________________________________________________________

ONSDAG:

Aften: X-fit time, mobility time og skillwork

X-fit time:

OpvarmningsWOD og mobilitet

Styrke: Fatbar dødløft

8 x 10 kg

5 x 20 kg

5 x 30 kg

5 x 40 kg

5 x 50 kg

WOD: double tabata

- Tabata Russian swings (20 kg)

- Tabata boxjumps (60 kg)

= 10 + 9 pr. runde

Mobility: Med mig som instruktør

1 time med dynamiske og statiske udstræk

Skillwork:

Supersæt 5 runder:

- Inverted ring rows fra vandret (5 reps)

- Pistol squats (5 reps hvert ben)

- Handstand pushups (5 reps) - sværhedsgrad stigende (afsluttende fra gule skiver ved hænderne)

___________________________________________________________________________________________________

TORSDAG:

I dag fik vi besøg af Randers Amtsavis og fik taget nogle billeder under en workout. (skulle ellers have været min pausedag)

Aften: X-fit time

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 10 HR pushups

- 10 KB swings

- 10 V-situps

- 20 lunges

+ mobilitet

WOD ses på billedet

__________________________________________________________________________________________________

FREDAG:

Aften: Basis time

Opvarmning: Diverse mobilitet

Cirkeltræning: 4 runder - 45 sekunders arbejde + 15 sekunders skift

6 øvelser:

- Pushups

- Goblet squat

- Mave hjul

- OH swings

- Inverted ring rows

- Box jumps

___________________________________________________________________________________________________

LØRDAG:

Morgen: Styrke + X-fit time

Opvarmning til skulder + skuldermobilitets runder og alm skuldermobilitet

Styrke: Bænkpres

10 x 20 kg

10 x 30 kg

10 x 35 kg

10 x 40 kg

(skulder genoptræning imellem)

X-fit time:

Opvarmning: 3 runder

- 5 strict pullups

- 10 HR pushups

- 15 air squats

Styrke: front squat

6 x 20 kg

6 x 30 kg

6 x 40 kg

6 x 50 kg (med bælte)

6 x 60 kg (med bælte)

WOD: På tid

50-40-30-20-10 (doubleunders)

25-20-15-10-5 (OH KB swings- 16 kg + HR pushups)

Tid = 8:12 min

Middag: Strong træning + Skillwork

Strong træning:

Opvarmning: et par runder farmerwalk (2 x 20 kg)

Farmerwalk:

2 min max meter med 2 x 32 kg

2 min max meter med 2 x 24 kg

Dæk træk:

20 meter forlæns træk

20 meter baglæns træk

(på tid)

4 runder - stigende kg

Skillwork:

Legless ropeclimbs:3 x attempts

Ring muscleups: 20 minutters øvelse

(false grip teknik + sving og kip teknik)

Ugen der gik... AASK styrkeløft stævne i Aalborg

_________________________________________________________________________________________________

(Opdateres)

Ferien der gik... Barcelona

(opdateres)

Uge 18: Barcelona

Jeg har ikke fået logget for min træning i Barcelona og husker den ikke.

Men jeg trænede meget hårdt hver dag! Lavede nogle vilde og crazy workouts med mine piger og hver dag var jeg så øm at jeg nærmest ikke kunne være i min krop.

Lavde blandt anden FRAN om fredagen, dagen efter en smadret workout på 40 minutter!

Min FRAN tid blev 6:30 minutter... med masser af plads til forbedring!!

Jeg besøgte mit gamle center Reebok Crossfit BCN og vi prøvede nogle af Regionals workoutsene af og havde det sjovt.

Jeg besøgte også Area Crossfit... dette var stedet hvor vi lavede de vildeste ting.

Jeg er i den grad blevet udfordret på min ferie ! :4flex:

Ugen der gik... Uge 17

Har nærmest kun lige nået at sætte træningsintensiteten op igen og få boostet min cardio en smule, OG så står den på konkurrence igen!

Ugen gik med at klargøre til weekendens konkurrence og hele lørdagen gik med at deltage i det fedeste event i Crossgym Randers!

Der var en A række for de øvede og en B række for begynderne. Kvinder og mænd dystede på lige fod imod hinanden i individuel konkurrence!

Jeg stillede op i A rækken mod et skarpt felt af gode crossfit udøvere!

Workout 1:

7 minutter til at få så tungt som muligt et clean complex (bestående af 1 power clean + 1 hang clean + 2 front squat)

Mit resultat:

Jeg havde en ide om at jeg max ville kunne få 55 kg op, hvilket ikke var sikkert! Derfor startede jeg sikkert ud med 50 kg, gik derefter op til 52,5 kg og dernæst de 55 kg.

Jeg fik dem uden store problemer og havde masser af tid til overs. Smed derfor 57,5 kg på og fik også dem op.

Havde nu halvandet minut tilbage og tænkte jeg lige så godt kunne prøve de 60 kg. Jeg fik de 60 kg, omend noget anstrengt! PR til mig

Workout 2:

Chipper med 15 min timecap:

- 400 meter løb

- 15 thrusters (2 x 16 kg KB)

- 21 pullups

- 400 meter løb

- 12 thrusters

- 18 pullups

- 400 meter løb

- 9 thrusters

- 15 pullups

Mit resultat:

Tid = 11.47 min

Denne workout var ekstremt hård i løb og thrusters. Pullups kørte bare derudaf.

Jeg fulgte godt med Rune (som vandt eventet) men han overhalede mig på 2 runde og holdt sig hele tiden lidt foran.

Workout 3:

2 x 4 minutters AMRAPS (3A og 3B)

3A:

- 7 x T2B

- 7 x boxjumps (60 cm9

3B:

- 10 KB snatch 12 kg

- 20 doubleunders

Mit resultat:

I 3A fik jeg 5 runder + et par T2B

I 3B fik jeg 6 runder + nogle snatch

Resultater:

Placering workout 1: 2 plads

Placering workout 2: 3 plads

Placering workout 3: Vides ikke helt

Placering overall: 2 plads på podiet

Næste uge rejser jeg til Barcelona for at holde en velfortjent ferie på 9 dage med mine bedste veninder dernedefra. Har planlagt en god lang "træningsferie"... for det er jo klart, at jeg ikke skal sidde stille og nyde solen i 9 dage! Skal da selvfølgelig give den gas som jeg plejer herhjemme

Sommeren er på vej! Hep yeah

Ugen der gik... uge 16.

Denne uge gik med at lade kroppen få lidt ro ovenpå nogle hårde uger og måneder.

Påsken var i denne uge og jeg fik set familien og havde mere tid sammen med kæresten.

Næste uge står den på Crossgym Spring challenge i vores box som er en individuel crossfit konkurrence!

Jeg stiller self op og håber på en sjov dag og en god placering

Foråret er over os og DK er grønnere, varmere og dejligere!

Ugen der gik.... Army Games Spring Team Challenge i Aalborg

_____________________________________________________________________________

Ugen har gået med at forsøge, hurtigst muligt, at få cardio formen op igen efter DM i styrkeløft, så jeg ville kunne blive klar til Crossfit aka cardio konkurrence i weekenden.

Har jo ikke lavet det vilde cardio eller workout træning på det seneste... og dette kunne mærkes mandag morgen på min løbetur! og hele resten af ugen i øvrigt!

Fredag aften lå jeg syg med stærke mavesmerter og troede faktisk at jeg ville blive nødt til at hoppe fra lørdagens konkurrence. Men jeg var så heldig at sygdommen fortog sig i løbet af natten... dog ikke de bedste omstændigheder at tage afsted til konkurrence under!

Lørdagens konkurrence:

Tidligt op kl 05 og afsted til Nørre Uttrup Kaserne ved Aalborg. Vi tjekkede ind og blev indvejet (63 kg... avs) og gjorde efterfølgende klar til første workout.

Konkurrencen var en holdkonkurrence hvor alle var i hold af 2. kønsfordelingen bestemte man selv (dog var det klart og tydeligt at hold der udelukkende bestod af mænd havde stor fordel)

Jeg arbejde sammen med min træningsmakker Simon som er lidt ny i Crossfit, har trænet det et halvt års tid. Af denne grund havde vi valgt at melde os til i begynderrækken.

Der var en begynder, en øvet og en eliterække, hvoraf jeg nok havde passet bedst ind i den øvede række.

Vi var 110 hold der deltog i alt og 38 hold der deltog i begynderrækken.

Workout 1:

Til deling: Chipper

- 150 singleunder sjip

- 100 boxjumps (45 cm)

- 75 russian swings (16 kg)

- 50 down-ups

- 25 medicin ball getups (6 kg)

= omkring 10 min (5 plads)

Workout 2:

3 min WOD

Ene partner løb 400 meter med 7 kg vægtvest så hurtigt som muligt

Anden partner så mange back squat med 50% kropsvægt som muligt på resterende tid

(mig der squattede med 30 kg)

= score: 56 reps

Workout 3:

7 min AMRAP

Stigende med 1 rep pr. runde

- 1 x pullup

- 1 x knee to elbow

- 1 x burpee over the bar

- 1 x barbell complex

(barbell complex - 25 kg)

- 1 x dødløft

- 1 x clean

- 1 x frontsquat

- 1 x thruster

- 1 x backsquat

- 1 x back thruster

= score: 6 runder + 19 reps

Workout 4: Aflyst!!

- Max højde boxjumps

- Max antal doubleunders

- præcisionskast

Vi havde lagt alt vores tillid til workout 4 da det var den der var mest skill præget og lå langt bedst til os ud af alle dagens workouts! Så tror da nok lige vi blev lange i ansigterne da vi fik at vide at denne workout blev aflyst og at eventet ville gå direkte til finalen istedet.

Vi var efter workout 3, nr. 7 hold ud af de 38, og havde vi været i top 6 havde vi nået i finalen... Da workout 4 røg, røg vores finaleplads også lige... da det helt klart ville have været i workout 4 vi kunne have taget en føring!

Vi tog efter 13 lange og lidt frustrerende timer hjemad og var så trætte at vi gik omkuld da vi kom hjem.

Hele eventet var skredet så meget i tidsplanen at det faldt fra hinanden til sidst... Hele elite rækken meldte fra til finale workouten på grund af de vilde forsinkelser. Og så var der den store skuffelse med den aflyste workout 4.

Dog var det en sjov dag med masser af udfordring og vi var på trods af alt fint tilfredse med vores 7 plads ud af 38 hold.

Resultater fra Crossgym:

I begynderrækken: 1 plads, 3 plads, 7 plads og 16 plads gik til hold fra Crossgym Randers - Altså har vores center klaret sig rigitg flot samlet set.

I øvet rækken: 5 plads

Alt i alt en rigtig fed event dag hvor rigtig mange medlemmer fra Crossgym Randers deltog og fik udfordring... og på samme tid kom rigtig mange medlemmer og heppede på de deltagende atleter! Rigtig fedt med opbakning støtte fra så mange mennesker.

Uge 15 - Army Games:

___________________________________________________________________________________________________

Mandag:

Morgen: Løbetur

Distance: 3 km

Tid: 15.50 min

Tempo: 11.36 km/t

Aften: Basic time + let styrke

Opvarmning: 10 minutters mobilitet + 1 runde på de 5 cardio øvelser

Cardio runder: 3 runder

- 1 minut roning

- 1 minut wallballs (6 kg)

- 1 minut boxjumps (60 cm)

- 1 minut OH swings (20 kg)

- 1 minut prowler skub (25 kg)

- 1 minuts pause

Back Squat D-load:

8 @ 20 kg

5 @ 40 kg

3 x 5 @ 50 kg

Afslutning: 400 meter slædetræk med 40 kg

Tid = 10 min

___________________________________________________________________________________________________

Tirsdag:

Middag: Team workout + let styrke

Team Workout:

Opvarmning: 30 minutters mobilitet + opvarmningsWOD + opvarmning i specifikke øvelser

WOD: På tid (hold af 2 personer)

1.A: 3 runder

- 30 x knee2chest

- 20 x burpee box overs

2 minutters pause

1.B: 3 runder

- 30 x OH swings (20 kg)

- 30 x Wallballs (6 kg(

2 minutters pause

1.C: 3 runder

- 20 x KB thrusteres (2 x 12 kg)

- 20 x kipping pullups

Tid = 22:01 min

Bænkpres d-load:

8 @ 20 kg

5 @ 25 kg med stop

5 @ 30 kg med stop

5 @ 35 kg med stop

Skuldermobilitets runder imellem bænkpres sæt

Aften: Trappeintervaller i parken

- 10 ture med sprint og og let løb ned

Tid = 21.30 min

___________________________________________________________________________________________________

Onsdag:

Middag:Team workout og EMOTM

Opvarmning: 3 runder:

- 20 meter bear crawl

- 15 air squats

- 10 pushup med hop

+ 15 minutters mobilitet og opvarmning i øvelser

Team WOD (med Simon): Chipper

- 80 kcal roning

- 70 goblet squats (16 kg)

- 60 Dødløft (50 kg)

- 50 Wallballs (6 kg)

- 40 kipping pullups

Tid = 11.24 min

EMOTM: 16 min

Lige minutter: 8 burpees

Ulige minutter: 10 boxjumps (45 og 60 cm)

Aften: Mobility

1 time med udstræk og smidigheds træning

___________________________________________________________________________________________________

Torsdag:

Eftermiddag: Svømning med Pernille

Distance: 1000 meter

Tid: 31 min

+ lang gåtur både til og fra svømmehallen

___________________________________________________________________________________________________

Fredag:

Eftermiddag: Mobilitet med Simon

1 times rolig mobilitet for at forberede til morgendagens konkurrence

___________________________________________________________________________________________________

Lørdag:

Army Games Spring Team Challenge i Aalborg hele dagen.

- 3 forskellige team workouts fordelt ud over dagen

___________________________________________________________________________________________________

Søndag:

Middag; Mobilitets time (mig som instruktør)

Den trætte og ømme krop blev strukket igennem

Ugen der gik... DM i Styrkeløft!!

________________________________________________________________________________________________

Så blev det ENDELIG tid! Tid til at deltage i DM i RAW styrkeløft...

Hele ugen gik med at forberede op til stævnet.. spise rigtigt, sørge for at komme i vægt, d-loade og slappe af så kroppen kunne restiturere og blive helt klar til den store dag.

Havde desværre lagt syg hele sidste weekend og var syg helt ind til Tirsdag i denne uge... Så var rigtig frustrerende.

Det har været rigtig hårdt mentalt og fysisk at skulle forberede til dette stævne.

Jeg har haft det her stævne i mine tanker i 2 år nu og arbejdet seriøst og hårdt frem imod det i et år nu! Så var en stor ting for mig som jeg har taget rigtig seriøst.

Diæten har til tider været lidt hård (jeg er ikke god til det med at skulle tabe mig) og det har været en følelsemæssig rutsjebanetur! MEN jeg kom i MÅL!!

Her får i lige et lille referart af stævnedagen med billeder:

Lørdag morgen kl. 8.30:

Gik på vægten som sagde 61,8 kg Lykkelig for at være i OVERLEGEN vægt, spiste jeg en god morgenmad og så gik turen mod københavn.

Kl. 13.30:

Ankomst til Albertslund og stævnehal... Finde plads til hele gruppen og gøre klar til kontrol af udstyr og INDEJNING (sandhedens øjeblik)

Vægt: 61,95 kg!! (Nåede mit mål som var at komme et kg under max vægt i klassen (63 kg) og jeg er så ovenud tilfreds)

Kl. 15.30:

Opvarmning af squat startes og nervøsiteten melder sig for alvor!! Hele kroppen rystede og der var KAOS i opvarmningsområdet

Kl. 16.00:

Konkurrencen påbegyndes med squat og jeg måtte grundet nervøsitet, sygdommen fra sidste ude og dårlig testning af startløft, nedsætte mine forventninger og startvægt en smule til 80 kg istedet for 85. Samtidig måtte jeg nedsætte mine forventninger til målet om at squatte de 95 kg!

Fik 3 hvide lamper på første løft og den føltes nem!

På andet løft tog jeg 85 kg men de føltes tunge... igen 3 hvide lamper

På mit sidste forsøg hvor jeg prøvede at tangere min gamle PR på 90 kg gik jeg helt i kælderne og kom ikke op... Blev pisse ked af det og frustreret...

Dog prøvede jeg på ikke at lade denne dårlige start ødelægge resten af stævnet for mig selv. Besluttede mig for at kæmpe videre.

Vi fik en halv times pause ca. og begyndte efterfølgende at varme op til Bænkpres!

Skuldrene føltes lidt thight og jeg varmede dem grundigt op. Jeg besluttede mig for at følge min ambitiøse plan om at gå efter en ny PR på 57,5 kg.

Første løft på 52,5 kg (min gamle officeille stævne PR) gik nemt og ingen problem - 3 hvide lamper

Så gik jeg på 55 kg og følte den skulle nemt op... dog kom den kun halvvejs op og ikke længere... Rigtig frustrerende og jeg følte nu pludselig smerte i skulderen da jeg sad bag scenen og ventede på mit sidste forsøg.

Jeg troede slet ikke på succes og gik ind og failede de 55 kg igen.

Blev rigitg træt af situationen og sad nu med 2 skuldre der gjorde rigtig ondt. Valgte dog alligevel at fortsætte med godt humør!

Efter endnu en pause varmede vi op til sidste løft, nemlig dødløft.

Dødløft er mit absolut yndlingsløft og min niche! Jeg elsker bare dette løft og føler mig super selvsikker på det.

Efter opvarmningen kunne jeg mærke at den bare sad i skabet og at nu skulle jeg ind og have en PR på 5 kg fra mine gamle 125 kg til nye 130 kg!!

Gik på scenen og trak nemt 120 kg - 3 hvide lamper

Gik på andet løft på 125 kg - 3 hvide lamper og masser af selvtillid.

Sidste løft... ALLER sidste løft på dagen! NU skulle den bare op! (med salat pizza i hovedet som belønning )

Gik ind og løftede de 130 kg op - 3 hvide lamper... vægten blev sat stille og roligt i gulvet og jeg sprang i armene på Jacob

Pisse fed dag med både store op og ned ture! Ville ikke være denne oplevelse forunden!

Dog er jeg træt af de failede løft og at min styrke igen ser ud til at være gået ned i squat! Den squat er bare ikke min ven og har aldrig været det...

Måske man skulle tage en smolov på den back squat og så bare tvinge nogle flere kg på den max...

Men jaja..

Kl. 20:15:

Medalje udrækkelse og folk på podiet! Jeg blev kaldt op på tredjepladsen i minus 63 kg klassen. Var oppe imod nogle rigtig hårde nysere... men er dog alligevel rigtig glad for min bronze medalje... brokker mig ikke

Kl. 21.30:

En flok MEGET sultne styrkeløftere tjekkede ind på motellet og skyndte sig afsted for at få noget at spise... og jeg fik en hel KÆMPE stor salatpizza for mig selv! åh lykke!!

Uge 14 - DM uge

_____________________________________________________________________________

Mandag:

___________________________________________________________________________________________________

Tirsdag:

___________________________________________________________________________________________________

Onsdag:

Sidste rigtige træning inden DM:

___________________________________________________________________________________________________

Torsdag:

Restitutions dag med masser af gåtur

Gåtur i alt: 2 timer og 40 minutter

___________________________________________________________________________________________________

Fredag:

Sidste dag inden konkurrencen. Måtte bare bide kedsomheden i mig og slappe af.

Gåtur: 1 time og 40 minutter

___________________________________________________________________________________________________

Lørdag:

Konkurrence dag.

3 x 30 minutters opvarmning

3 x forsøg Squat

3 x forsøg bænkpres

3 x forsøg dødløft

___________________________________________________________________________________________________

Søndag:

Dagen derpå - afslapning og bare nyde at konkurrencen er overstået... lave absolut ingenting!

Ugen der gik... (Uge 13)

_____________________________________________________________________

Starten på uge 13 gik ligesom uge 12, rigtig godt. Gav den alt hvad den kunne trække med træningen og kæmpede videre med diæten.

Har nok ikke passet helt ordentligt på mig selv med alt den træning, alt alt for lidt og for dårlig usamhængende søvn og for meget stress og arbejde....

Ihvertfald endte jeg op med en rigtig dårlig test af åbner i dødløft onsdag morgen, en ekstremt dårlig test af åbner i squat og bænkpres Fredag og en hel weekend sengeliggende med influenza og helt død krop!

DM er om en uge og det er altså ikke nu jeg har tid til det pjat med at ligge syg!!!

Eneste positive ting her på falderebet Søndag er at jeg endelig er nået i vægt! Vægten siger nu officielt 62,6 kg!!! Kan ikke blive bedre.

Uge 13:

_________________________________________________________________________

Mandag:

Morgen: Løbetur

Distance: 3 km

Aften: Styrkeprogram + diverse + slædetræk

______________________________________________________________________________________________

Tirsdag:

Morgen: Trappeløb

Ture: 10 stk

Aften: Dagens workout + diverse + pilates

Bar dips:

2 x 5 reps

Ring dips:

4 x 3 reps

WOD tid = 10:32 min (RX)_____________________________________________________________________________________________

Onsdag:

Morgen: AK FREM - Styrkeprogram og test af dødløft åbner

Aften: Workout + slædetræk

_____________________________________________________________________________________________

Torsdag;

Eftermiddag: Svømning

Distance: 1000 meter

_____________________________________________________________________________________________

Fredag:

Eftermiddag: AK FREM - Styrkeprogram og test af åbner i squat og bænkpres

_____________________________________________________________________________________________

Lørdag:

Eftermiddag: STRONG workout + diverse

_____________________________________________________________________________________________

Søndag:

Pausedag

Ugen der gik....

____________________________________________________________________________________________

Uge 12 var en meget blandet uge for mig! En rutsjebanetur af de helt store...

Jeg startede ugen ud med et brag og alt gik som smurt... Fik super gode tider/score på workouts og havde masser af energi... Fik en dejlig massage tirsdag og fik målt min fedtprocent til 17,7%! Awsome! Mit mål for 2014 var at komme under 18%... Det har jeg jo ligesom allerede nået... Derfor er mit nye mål nu at komme ned omring 15% inden Juni :D

Lad og se om det kan lade sig gøre.... Jeg er ihvertfald top motiveret.

Torsdag følte jeg mig lidt sløj og det samme Fredag... men slæbte mig igennem dagene og vågnede op rigtig feberramt lørdag morgen på arbejdet.

Derfor holdt jeg træningsfri hele lørdag for at komme ovenpå.

Søndag havde jeg det bedre men tog det stadig rigtig stille og roligt.

Jeg har fået for mange kalorier i forhold til min diæt i løbet af ugen... dog ikke så slemt at jeg ikke stadig ligger i et fint nok underskud sammenlang over ugen.

Nu er der officielt under 2 uger tilbage til DM og jeg er rigtig stresset oveni mit hoved... stresset over om jeg når at komme i vægt.... og stresset over om jeg får mine løft... er jeg nu stærk nok?!! årrrh det er hårdt det hele lige nu...

Skal bare overleve de næste 2 uger og håbe på det bedste!

Den kommende uge bliver rigtig hård med diæten og træningene før at jeg skal trappe helt ned med cardio i sidste uge inden konkurrencen!

UGE 12:

_____________________________________________________________________________

Mandag:

Normalvis løber jeg om morgenen, mandag, men idag havde jeg simpelthen ikke energien. Derfor gav jeg den ekstra meget gas om aftenen og prøvede vores nye hold som er cirkeltræning inspireret og cardio baseret!

Aften: Styrkeprogram, Dagens Workout, X-fit basic og Skillwork

Styrkeprogram:

SKuldermobilitets opvarmning

Bænkpres: (Let dag)

- Opvarmningssæt

- 5 x 3 @ 40 kg

Skuldermobilitets runder:

- 3 x 3 x 10

Dagens Workout:

400 meter løb + Opvarmningsworkout + 10 minutters mobilitet

Styrke: Back Squat (Program)

- Opvarmningssæt

- 3 x 2 @ 77,5 kg

WOD:4 runder

- 400 meter løb

- 50 air squat

Tid = 12:26 min

X-Fit Basic:

Opvarmningsworkout + 5 minutters mobilitet

Cirkeltræningsrunder (2 runder- 9 stationer- 1 minut på hver station)

- Inverted ring rows

- Statisk planke (20/25 kg)

- Roning

- Wallballs (8 kg)

- Boxjumps (60 kg)

- HR pushups

- Goblet squats (20 kg)

- Medicinbold maveøelse

- Burpees

Skillwork:

Bar muscleups

- 2 x 5 reps (blå elastik)

- 1 x 3 reps (rød + orange elastik)

Afslutning:

Farmerwalk (2 x 12 kg kettlebells + 7 kg vægtvest)

- 800 meter

Tid = 9 min

___________________________________________________________________________________________________

Tirsdag:

Morgen: Trappeintervaller i parken

- 10 ture med sprint op og gang ned

Tid = 22 min

Aften: Dages Workout + Skillwork

Dagens Workout:

Opvarmningswod + 10 minutters mobilitet

Styrke: Skulderpres

- 8 @ 20 kg

- 5 @ 22,5 kg

- 3 @ 25 kg

- 3 @ 27,7 kg

- 1 @ 30 kg

- 1 @ 32,5 kg

- 1 @ 35 kg

- 1 @ 36 kg

WOD: 3 runder

- 10 x 20 kg skulderpres

- max reps pullups (uden at slippe baren)

Score (antal pullups): 60 reps

Skillwork:

15 min øvelse af håndstand, statisk hovedstand og rullefald

Afslutning:

800 meter løb

___________________________________________________________________________________________________

Onsdag:

Aften: Dagens Workout, Styrkeprogram, Mobilitet og skilløvelse

Dagens Workout:

Opvarmning: WOD + 10 minutters mobilitet

Styrke: Sumo Dødløft (Program)

- Opvarmningsrunder

- 5 x 1 @ 115 kg

WOD: 21-15-9

- Burpees

- V-situps

Tid = 3:40 min

Styrkeprogram:

Dødløft (program)

5 x 1 @ 115 kg

Skulderpres:

Op til 1 x 32,5 kg

Skilløvelse:

Diverse

Mobilitet:

1 times dejlig mobilisering med mig som instruktør. Gode dynamiske og statiske stræk til hele kroppen!

___________________________________________________________________________________________________

Torsdag:

Svømning: 800 meter

___________________________________________________________________________________________________

Fredag:

Eftermiddag: AK FREM - Styrkeprogram

Opvarmning: 30 minutters gang til klubben og skuldermobilitet

Styrke:

Bænkpres:

- Opvarmningsrunder

- 2 x 2 @ 52,5 kg

Skuldermobilitetsrunder imellem sættene

3 runder - 3 øvelser - 10 reps på hver øvelse

Loaded Carry:

10 minutter slædetræk - 35 kg

Aften: Dagens Workout + Pilates

Dagens Workout:

Opvarmning: workout + 10 minutters mobilitet

Styrke: Back Squat

- Opvarmningsrunder

- 5 x 3 @ 65 kg

WOD: 2 x 5 min EMOTM

- T2B = 10 reps hver runde

- Burpees = 12 reps hver runde

Pilates:

45 minutters gennemgang af program

___________________________________________________________________________________________________

Lørdag:

Lå syg med feber og ondt i halsen = træningsfri

___________________________________________________________________________________________________

Søndag:

Stille og roligt ovenpå igen...

Eftermiddag: 1 times yoga

Aften: 1 times gåtur

Ugen der gik...

_____________________________________________________________________________

Jeg har haft en rigtig god uge hvor hver dag har været en stor optur. Der er nu kun 3 uger tilbage til DM og jeg er begyndt at blive meget spændt. Der er ret meget pres på føler jeg. Ikke så meget fra andre som fra mig selv! Jeg er nervøs for ikke at få løftet det jeg skal. Mest af alt i squatten som skræmmer mig fra vid og sans... Dog går det rigtig godt med at følge programmet i alle løft, og det PÅ TRODS af at jeg er på diæten fra helvede

Jeg har skullet tabe en portion vægt for at komme ned i vægtklassen minus 63... og da jeg normalvis vejer mellem 66 og 67 har dette været en udfordring! Jeg er langt fra god til det med at skulle tabe mig fordi det som regel betyder at man skal gå sulten rundt noget (meget) af tiden...

Men der er kommet skub i vægttabet endeligt! og jeg kom i denne uge ned på de magiske minus 64 kg!!! Vægten sagde, Onsdag, 63,2 kg. EKSTASE!

Alt i alt var ugen rigtig god selvom jeg generelt er udmattet i kroppen, sulten, træt og har arbejdet meget. Der er konstant fremskridt med formen og styrken.

Jeg håber på lige så meget fremgang i den kommende uge.

UGE 11:

_________________________________________________________________________

Mandag:

Morgen: Trappeintervaller i parken

- 10 ture med sprint op og gang ned

Tid = 22.45 min

__

Aften: Dagens Workout, Styrkeprogram og Yoga

Dagens Workout:

Opvarmningsworkout (3 runder, 3 øvelser, 10 reps på hver øvelse) + 10 minutters mobilitet

Styrke: Back squat (Ifølge mit egent program - Tung dag)

- Opvarmningssæt

- 3 x 3 @ 75 kg

WOD: Partner Workout (Arbejde sammen med min kammi Simon som jeg skal deltage i FW Army Challenge sammen med d. 12 April)

50-40-30-20-10

- Wallballs (6 kg)

- OH swings (16 kg)

- Box jumps (45 cm)

Tid = 14:47 min

Styrke/Skills:

Bænkpres (Let dag - Med stop på bryst)

- Opvarmningssæt

- 5 x 3 @ 40 kg

Skuldermobilitetsrunder imellem bænkpressen (3 runder af 3 øvelser - 10 reps på hver øvelse med 1,25 kg skiver i hver hånd)

(Ren wellness til skuldre)

Supersæt: (5 runder)

- Ring dips x 3 reps

- Inverted ringrow fra vandret x 10 reps

Farmerwalk med 2 x 12 kg kettlebells og en 7 kg vægtvest

- 800 meter

Tid = 10:40 min

Afslutning: 40 minutters yoga med diverse stræk og balance hold

Billede af dagens scoreboard

_______________________________________________________________________________________________

Tirsdag

Formiddag: Løbetur

Distance: 3 km

Tid = 15:30 minutter

Aften: Opens WOD-2, Dagens Workout og Skillwork

Opens Workout nr. 2

Opvarmning: 30 minutters mobilitet og specificeret opvarmning til opens workout nr. 2

Opens-2:

Indenfor første 3 minutter: 2 x 10 + 10 (OH squat, 30 kg og Chest to bar pullups)

Indenfor næste 3 minutter: 2 x 12 + 12 (-**-)

OSV

Score = 61 reps

Skills:

Weighted pullups:

- 5 x bw

- 5 x 4 kg

- 5 x 6,5 kg

- 3 x 9 kg

- 3 x 11,5 kg

- 2 x 14 kg

Planke med 20 kg på ryggen:

10 x 30 sekunder (1 minuts pause imellem runderne)

5 x håndstand op ad væggen

Dagens WOD:

10 min AMRAP

- 10 x dødløft (50 kg)

- 10 x HR pushups

- 10 x lateral squat jumps

Score = 7 + 20 reps

______________________________________________________________________________________________

Onsdag

Aften: Styrkeprogram, Dagens Workout og Mobility

Styrkeprogram:

Diverse mobilitet (20 min)

Dødløft (Program)

- Opvarmning

- 10 x 1 x 107,5 kg

Skulderpres:

- Oparmningssæt

- 3 x 5 x 25 kg

Dagens Workout:

400 meter løb + Opvarmningsworkout + 10 minutters mobilitet

EMOTM: 10 min - KB snatch

(opvarmning med 12 og 16 kg)

5 + 5 reps (20 kg KB) Hvert minut

WOD: "Michael"

3 runder:

- 800 meter løb

- 50 back extensions

- 50 abmat situps

Tid = 18:40 min

Mobility:

1 time med fokus på dynamiske og statiske stræk til hele kroppen (Undervises af mig)

Afslutning: 400 meter slædetræk med 30 kg

___________________________________________________________________________________________________

Torsdag

Middag: Svømning

Distance: 1000 meter

Stil: Bryst + ryg

Tid: 31 minutter

Aften: Pilates

40 minutters intensiv øvelse af det nye pilates program jeg har stykket sammen. Første gang jeg øvede programmet med deltagere. Her måtte lillesøster og veninde være behjælpelige :D

___________________________________________________________________________________________________

Fredag

Eftermiddag: Besøg i AK FREM og lang gåtur

Gåtur: 1 time (til og fra klubben)

AK FREM:

Opvarmning: Diverse mobilitet

Bænkpres:

- 8 @ 20 kg

- 5 @ 30 kg

- 5 @ 40 kg

- 3 @ 45 kg

- 3 x 3 @ 50 kg

Skuldermobilitets runder: 3 runder imellem opvarmning til bænkpres

Supersæt:

Pullups BW + Dips i stativ

(3 runder x 5 reps på hver)

Afslutning:

10 minutter slædetræk med 30 kg

_______________________________________________________________________________________________

Lørdag

Morgen/Middag: Dagens Workout, Styrke/skill program og STRONG workout

Dagens WOD:

Opvarmningsworkout + 10 minutters mobilitet

Styrke: Skulderpres (6x6)

- 6 @ 15 kg

- 6 @ 20 kg

- 6 @ 22,5 kg

- 6 @ 25 kg

- 6 @ 27,5 kg

- 6 @ 30 kg

WOD: Death by strict pullups

Score = 11+9 (runder+reps)

Styrke/Skills:

Back Squat: (let dag)

- Opvarmningssæt

- 5 x 3 @ 65 kg

Hovedstand og balance øvelse i 10 minutter

800 meter løb

STRONG time:

Oparmningsworkout + 10 minutters mobilitet

Skill: 10 min EMOTM

- 2+2 x Pistol squats (5 runder bw/ 5 runder 8 kg)

- 2 x 80 cm boxjumps

WOD: Cirkeltræning 4 runder

- 1 minut roning

- 1 minut prowler skub (20 kg)

- 1 minut farmerwalk (2 x 32 kg)

- 1 minut pause

______________________________________________________________________________________________

Søndag

Søndag har jeg egentlig obligatorisk pausedag, men idag ville jeg gerne lige øve mit nye yogaprogram, og min kæreste sagde ja til at være med som forsøgskanin :)

Middag: 1 times yoga

Hej til alle jer herinde på Motion Online

Jeg har før logget herinde i en længere periode og var rigtig glad for at dele min træning og andre ting i mit liv herinde på loggen.

Dog har jeg haft en længere periode væk da jeg sidste forår/sommer ikke længere kunne overskue at få logget ordentligt... Og hvis kun gør noget halvt, kan man ligeså godt lade helt være!

Men nu er jeg igen klar til at få logget min træning, mest af alt for min egen skyld, så jeg kan følge mine egne fremskridt.

Der er sket en hel del siden sidst jeg var herinde... både med min træning og med mit liv generelt. Jeg har nået mange af de mål jeg har sat mig for igennem tiden og jeg er i mit livs bedste form i skrivende stund! Jeg er topmotiveret og super frisk på at dele min træning som er en kombination af rigtig meget forskelligt.

Jeg dyrker Crossfit til hverdag, hvilket jeg holder enormt meget af og er blevet temmelig afhængig af. Jeg har min daglige gang i Crossgym Randers som ejes af min kæreste og hans partner. Her både træner jeg og underviser i mobilitet, hvilket jeg elsker!!

Udover Crossfit, har jeg en interesse i styrkeløft og løfter hos AK FREM styrkeløftklubben i Randers.

Jeg løftede i efteråret til TSK stævnet i København, og skal om snart kun 3 uger løfte igen til DM!

Jeg går en spændende tid i møde med masser af udfordringer og oplevelser og jeg kan ikke vente med at dele det herinde

_________________________________________________________________________________________________

MÅLSÆTNINGER FOR 2014: (Nytårsfortsæt)

Styrke:

Back Squat: 95 kg

Back Squat: 100 kg

Dødløft: 130 kg

Dødløft: 140 kg

Bænkpres: 60 kg

Bar Muscleup: 1 x bw

Ring Muscleup: 1 x bw

Strict Handstand Pushup: 5 reps

Ring dips: 10 x bw

One arm handstand

Håndstand i det fri

10 x 30 sek planke x 25 kg

Kropsform:

Fedtprocent 18 %

Fedtprocent: 15 %

Kropsvægt: 62 kg

Kropsvægt: 60 kg

Cardio:

Halvmarathon

_________________________________________________________________________________________________

Konkurrence erfaring:

TSK RAW styrkeløft - 2013

DM RAW styrkeløft - 2014

Crossfit Army spring team challenge - 2014

Diverse interne Crossfit konkurrencer - Reebok Crossfit team konkurrence + JM fit individuelle konkurrencer

Uge 35:

Så er det min første uge hjemme i Danmark igen og vi har super travlt med åbningen af det nye center.

Jeg håber sørme at vi når det hele inden åbningen!! Hver dag skal der arbejdes igennem for at nå målet, som er lørdagens brag af en åbningsreception!

Jeg er stadig syg og prøver at komme ovenpå efter en slem halsbetændelse... men det går den rigtige vej, Grundet dette har jeg ikke kunnet træne som jeg plejer og det har gået mig meget på.

Derudover er jeg allerede begyndt på arbejde på Hotellet igen og skal fra næste uge starte på 30 timer igen... jaaa der sker skam noget!

MANDAG:

Jeg var stadig meget syg og ramt. Derfor blev denne dag min 4 pausedag i streg! Er ved at blive idiot.

TIRSDAG:

Idag sneg jeg mig til endelig at få trænet lidt! Virkelig skønt at bruge musklerne igen... men ok hårdt! er så bange for at miste formen!

Dagen blev også min første træning i CrossGym Randers som jo har Åbenthus på lørdag! KOM frisk på dagen og se stedet!

Jeg var et par timer til genoplæring på hotellet for første gang idag... skal lige ind i rutinen igen og det nye system.

Middagstid: Fri træning

Opvarmning: 150 doubleunders + udstræk + opvarmningsWOD + dislokations

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 10 pushups

- 1 bane crawl hoved ned

- 10 squat jump

- 1 bane crawl hoved opad

Styrke: OH squat

1 x 10 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

5 x 5 @ 35 kg (1 x robeclimb mellem hver runde)

To-to-bar:

5 x 5 reps (imellem hver runde OH squat)

____

Afslutning:

5 x robeclimb

ONSDAG:

Idag har jeg været på arbejde på hotellet, trænet og malet skilte til vores åbningsreception... spændende og lang dag! er helt udmattet

Middagstid: Fri træning

Opvarmning: 800 meter løb + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 10 situps

- 3 wallclimbs

- 20 OH swings - 12 kg

Sumo dødløft:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 75 kg

5 x 5 @ 85 kg (1 robeclimb mellem hver runde)

Kipping pullups:

5 x 10 reps (mellem hver runde dødløft)

Bænkpres:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 8 @ 30 kg

5 x 5 @ 35 kg (10 bandpull aparts mellem hver runde)

Strict ringdips:

8 x 2 reps

_____

Afslutning:

- 800 meter løb

Pistol squats:

5 reps til hvert ben (med skive under foden)

5 reps til hvert ben (uden skive)

5 reps til hvert ben (med 8 kg kettlebell)

Uge 34:

Så spiller Barcelona sangen på sidste vers. På lørdag går turen hjem igen. Avs... Mange ting skal jeg nå og det går pludselig op for mig at jeg skal nå at udrydde en del mad inden jeg rejser... det harmonerer ikke specielt godt med en diæt.

Jeg har desværre fået halsbetændelse, men kan ikke lade det holde mig sengeliggende... har alt for mange ting jeg skal nå!! Stress stress :*)

Ind over med nogle smertestillende og så afsted til træning... med måde self!

MANDAG:

Jeg har fået pakken halvdelen af mit lort, gjort mit værelse rent, slappet af på stranden, trænet hårdt og været til fødselsdag hos min roommate Daniela i Parc Cituadella.

Aften: 1 times VL + Dagens WOD

Opvarmning: 1000 meter løb + opvarmnings øvelser: dislokations, skulderpres, squat, statisk snatch hold 30 sek i 3 positioner x 2

Dødløft med snatch greb

1 x 10 @ 15 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 65 kg

1 x 3 @ 75 kg

1 x 3 @ 80 k

Snatch Complex:

(1 x powersnatch + 1 x hang squat snatch + 1 x full squat snatch + 3 x OH squat)

1 x 25 kg

1 x 30 kg

1 x 35 kg

1 x 37,5 kg

1 x 40 kg

1 x 40 kg

5 x full snatch med 85 % af max (42,5 kg)

= 37,5 kg

Dagens WOD:

Opvarmning: 800 meter roning + udstræk + oparmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 5 burpees

- 10 situps

- 5 burpees

- 10 air squat

Styrke: Push jerk

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 3 @ 50 kg

1 x 2 @ 52,5 kg

1 x 55 kg

WOD: 10 to 1 - på tid

- Jerk - 40 kg

- KB thrusters - 12 kg hver hånd

- Wallballs - 7 kg

Tid = 20.10 min

TIRSDAG:

Stadig halsbetændelse... løb ærner, fik handlet for sidste gang, solet på stranden og træning om aftenen.

Aften: Open Box + Dagens WOD

Opvarmning: 1000 meter løb + 1000 meter roning (Tid=4.41 min) + udstræk

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 50 kg

1 x 5 @ 67.5 kg

1 x walkout @ 85 kg

1 x walkout @ 90 kg

2 x 2 @ 77,5 kg

Ring dips (strict):

5 x 2 reps

GHD back extensions:

5 x 10 reps

Håndstand:

5 reps

Dagens WOD:

150 doubleunder + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 5 walking Worm

- 15 jumping pullups

- 10 hoppende mavebøjninger

Styrke: Pullups

3 x 5 @ BW

1 x 3 @ 2,5 kg

1 x 3 @ 5 kg

1 x 1 @ 8 kg

1 x 1 @ 10 kg

WOD: 5 runder på tid

- 400 meter løb

- 20 pullups

- 25 situps

Tid = 23 min

ONSDAG:

Jeg har STADIG halsbetændelse og feber... er ved at blive ret så træt af det! Brugte 2 timer på at være i banken for at få lukket min bankkonto... typisk det spanske system!!

Jeg havde ikke meget energi til træningen men klarede mig udmærket under workouten.

Aften: Dagens WOD

Opvarmning: 1000 meter løb + 800 meter roning + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 10 ring rows

- 10 v-situps

- 3 wallclimbs

Skill: Clean + press

(3 clean + 3 presses)

1 x 15 kg

1 x 25 kg

1 x 35 kg

1 x 45 kg

WOD: 15 min AMRAP

- 5 powercleans (45 kg)

- 10 to-to-bar

- 20 doubleunders

= 7 runder + 5 reps

____

Afslutning: udstræk

TORSDAG:

Uge 33:

Næstsidste uge i paradis... Jeg skal snart hjem og er ved at forberede mig rent praktisk og psykisk.

Jeg glæder mig, men er også nervøs.

Diæten er hård men resultaterne begynder at kunne ses... og træningen tages enormt seriøst. Jeg er konstant DOMS ramt, men det er på en god måde... Jeg er glad! SÅ glad... gladere end jeg har været længe!

Denne uge har min kæreste og hans partner Jimmy endelig offentliggjordt at de åbner deres nye center CrossGym Randers!!! Jeg er så utroligt glad på deres vegne og glæder mig ekstremt til at komme hjem og tage del i løjerne. Lige nu er der fuld gang i renovering og opsætning af lokalerne... SPÆNDENDE, spændende!!!

Her kan i se nærmere om projektet: https://www.facebook.com/crossgymranders?fref=ts

MANDAG:

GLAD og excited! Alt er godt og dejligt... dog har jeg lidt ondt i halsen. Træning med Susana om morgenen og træning med begge mine tøser om aftenen.

Morgen: Dagens Wod

Aften: VL + dagens Wod

TIRSDAG:

Aften: Open Box + Dagens Wod

ONSDAG:

Aften: Open Box + dagens Wod

TORSDAG:

Det blev til træning i parken idag.. sen aften... skøn træning!

Aften: Træning i parken

Opvarmning: 1,5 km løb

WOD: 8 runder i eget tempo

- 1 x trappeløb

- 10 x pushups

- 20 x air squat

- 10 x lunges

- 1 x håndstand

Afslutning:

Udstræk

2 x trappeløb = 10 ture i alt

1,5 km løb hjem

FREDAG:

I dag har jeg hygget med pigerne hele dagen lang. Mødtes til morgentræning, tog ind for at handle, hjem til Susana, lavede mad og tog i parken og havde en lille picnic.

En lille fælles lur på sofaen og så afsted til træning igen.

Dejlig dag

Morgen: Open Box

Opvarmning: 1000 meter løb + 1000 meter roning + udstræk

Sumo Dødløft:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 8 @ 50 kg

1 x 5 @ 70 kg

1 x 3 @ 95 kg

Deficit dødløft:

3 x 3 @ 85 kg

Toes to bar

3 x 10 reps

GHD situps:

3 x 15 reps

Håndstand: 4 reps

Aften: Dagens WOD

Opvarmning: 150 doubleunders + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 10 jumping squat

- 10 planke med løft af arme og ben

- 5 pushups

Skill: Powerclean opvarmning

Styrke: Powerclean

1 x 3 @ 35 kg

1 x 3 @ 45 kg

1 x 3 @ 50 kg

1 x 3 @ 52,5 kg

1 x 2 @ 55,5 kg

1 x 2 @ 57,5 kg

WOD: 12 min AMRAP

- Powerclean 45 kg - 3 reps

3 runder:

- 6 v-situps

- 6 wallballs 7 kg

= 7 runder + 9 reps

____

Afslutning:

6 x håndstand med fokus på 1 håndsstand

Øvelse af bar muscleups

LØRDAG:

Lækker lørdag i boxen. Sinddsyg workout som nærmest tog livet af mig, men som føltes fantastisk bagefter.

Går op for mig at dette var min sidste lørdagsworkout her i Barcelona. Den blev fejret med maner!

Í aften står den på hygge og sleepover med tøserne... og imorgen tager vi i forlystelsespark!

Formiddag: Open Box + Dagens WOD

Opvarmning: 1000 meter løb + 2000 meter roning (Tid=9.35 min) + udstræk og foamroling

Øve lidt håndstand

Dagens WOD:

Opvarmning: 150 doubleunders + udstræk + opvarmningsWOD:

OpvarmningsWOD: 3 runder

Skill: HSPU - handstand pushups

2 x 5 reps med 1 måtte

2 x 3 reps med 1 måtte og skiver

2 x 1 rep med hænder og hoved i samme højde

WOD: på tid

2 runder:

- 50 OH swings (16 kg)

- 50 boxjumps (50 cm)

2 runder:

- 40 HSPU med 2 puder

- 40 burpees

2 runder:

- 30 kipping pullups

- 3 robeclimps

Tid = 42.20 min

FML den her workout tog livet af mig

SØNDAG:

Lørdag aften hyggede jeg med pigerne, siden at det var min sidste lørdag her i byen. Vi spiste lækker sund mad og snakkede.

Søndag morgen tog vi afsted til Port Aventura forlystelsespark og brugte hele dagen derude. En god afsluttende weekend, på dette år lange eventyr i Spanien!

Kommer til at savne de piger så meget.... føler endelig at jeg har fundet nogen jeg er på bølgelængde med på så mange måder

Uge 32:

Så går jeg ind i min tredje sidste uge her i Barcelona, og min sidste uge på arbejdet.

Det er ganske vemodigt.

Jeg prøver at nyde den sidste tid jeg har så meget som muligt og få trænet så meget igennem som muligt, så jeg kan komme hjem super fit og skilled

Jeg har hjemve og glæder mig til at komme hjem... men kommer til at blive hårdt at forlade hvad der har været mit hjem nu snart et år... Nå ja... livet må gå sin gang.

God og hård træningsuge til jer alle

MANDAG:

Det var en yderst lang og travl dag på arbejdet idag. Jeg havde rekord mange opkald... 55 stk... normalvis har jeg kun mellem 30 og 40.

Træningen var hård ovenpå en lille druktur i weekenden. Dette kunne mærkes på muskler og puls. Blev smadret af både Susana og Reika,,, men til mit forsvar så var det en meget cardio baseret workout... og jeg er jo stadig den tungeste pige af os 3...

Aften: Dagens workout + open box

Opvarmning: 1000 meter roning = 4.40 min + 20 min udstræk + 800 meter løb + 120 doubleunders + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 15 jumping pullups

- 15 situps

- 15 pushups

- 1 bane walking lunges

Skill: Strict pullups

2-2-2-2-2-2

2 x bw

2 x 2,5 kg

2 x 5 kg

2 x 8 kg

2 x 8 kg

2 x 8 kg

WOD: På tid

- 30 Wallballs (7 kg)

- 30 pullups

- 30 Wallballs

- 800 meter løb

- 30 Wallballs

- 30 pullups

- 30 wallballs

= 15.54 min

Open box: Med Reika

Back Squat:

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 60 kg

4 x 4 x 67,5 kg

Ring dips BW:

10 x 1 reps

WOD: 21-15-9 - ikke på tid

- GHD situps

- Handstand pushups (50-50 med 1 måtte/2 måtter under hovedet)

Håndstand statisk hold:

1 x 1,25 min

1 x 1,10 min

1 x 45 sek

TIRSDAG:

Endnu en lang dag på arbejdet... Dog er optimismen i top da jeg kan se hvordan det lakker mod enden med dette job.

Træningen gik superb idag. Ristede både Reika og Susanas asses og det uden at være helt kværket. Dog lå workouten også ekstremt godt til mig

Jeg er lidt irriteret på mig selv over en ting... min diæt! Jeg har stået stille på de 67 kg i 4 uger nu... rykker mig ingen steder. Ved jo godt at jeg stadig spiser for meget... men har bare ikke psyken til at gå at være sulten.... jeg spiser rigtigt sundt hver dag. Men mængden er ikke kontrolleret! Håber det bliver nemmere fra næste uge.

Aften: Open Box + Dagens Workout

Opvarmning: 1000 meter løb + 1000 meter roning

Bænkpres:

1 x 10 x 20 kg

1 x 8 x 30 kg

4 x 4 x 40 kg

Band pullaparts:

6 x 10 reps

GHD back extensions:

3 x 15 reps

Dagens Workout:

Opvarmning: 800 meter løb + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 10 pushups

- 1 bane crawl hoved nedad

- 5 burpees

- 1 bane crawl hoved opad

Skill: Handstand pushups

5x5 reps med 1 abmat under hovedet

WOD:

10 min AMRAP

- 10 pushpresses - 16 kg kettlebell

- 10 V-situps

= 13 runder + 3 reps

2 min pause

3 min AMRAP

- Wallclimbs

= 8 reps

= total reps: 242

____

Afslutning: 30 pushups

ONSDAG:

Just another day in the treadmill....

Aften: Dagens WOD + VL

Opvarmning: 1000 meter roning + 120 doubleunders + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 15 pushups

- 15 situps

- 15 bromstick OH squat

Snatch opvarmning

Full Snatch:

1 x 3 @ 15 kg

1 x 3 @ 25 kg

1 x 3 @ 30 kg

1 x 3 @ 35 kg

WOD: På tid

- 5 Power Snatch (37,5 kg)

- 5 burpees

- 4 PS

- 10 burpees

- 3 PS

- 15 burpees

- 2 PS

- 20 burpees

- 1 PS

- 25 burpees

Tid = 8.50 min

1 times VL:

Power Snatch:

2 x 4 @ 15 kg

3 x 3 @ 25 kg

Full Snatch:

2 x 3 @ 25 kg

2 x 3 @ 35 kg

1 x 1 @ 40 kg

3 x 3 @ 35 kg

Clean:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 2 @ 55 kg

Masser af mislykkede forsøg

TORSDAG:

Så blev det tid til at tage min sidste Torsdag morgen løbetur. Det var rigtig rart og gik helt udemærket, når man tænker på at jeg ikke har løbet så meget de sidste 2 uger.

I aften står den på træning med pigerne (forhåbentligt ikke for meget overkrop, da mine skuldre er enormt trætte efter igår) Jeg håber lidt på at kunne smoke tøserne i en WOD, men lad os nu se.

Ugen er gået rigtig hurtigt syntes jeg.... nu er der kun 1 dag tilbage før at jeg stopper her på jobbet. Surealistisk !

Jeg er SULTEN! hader at være på diæt!!

Morgen: Løbetur i parken

Distance: 4,5 km

Tid: 25.20 min

Km/t: 10,6

____

Afslutning: hurtig udstræk og løb op ad trapperne

Aften: Dagens WOD

Opvarmning: 1000 meter løb + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 2 runder

- 10 squat jump

- 10 kettlebell swings 14 kg

- 10 supermann

Skill: Øve omvendte burpees (liggende på ryggen fødder i luften op i squat og op og stå på hænder

Styrke: Dødløft

1 x 10 @ 15 kg

1 x 8 @ 55 kg

1 x 3 @ 85 kg

1 x 3 @ 95 kg

2 x 3 @ 100 kg

WOD: Team WOD

4 runder til deling

- 10 front squat (40 kg)

- 10 dødløft (70 kg)

4 runder til deling

- 10 powercleans (40 kg)

4 runder til deling

- 10 Jerks (40 kg)

4 runder til deling

- 10 omvendte burpees

Tid = 16.14 min

____

Afslutning:

Udstræk

Øve bar muscle-up

5 x håndstand med hovedet væk fra væggen

FREDAG:

Så er det min sidste arbejdsdag... Det er totalt mystisk at sidde her og vide at jeg aldrig kommer tilbage igen når jeg stempler ud i aften, og at jeg aldrig kommer til at se de her mennesker igen. Ikke at jeg kommer til at savne noget som helst det sted her har tilbudt mig... men alligevel er det mærkeligt!

Føler det hele er lidt håbløst lige nu af en eller anden grund. I det mindste gav det her job mig en agenda... nu står jeg pludselig helt ledig igen uden at vide hvad der skal ske i mit jobliv....

Jeg har både DK hjemve og kæmpe angst omkring at skulle hjem... Mange spørgsmål i mit hoved på samme tid. ... Vil jeg kunne finde et job, forsørge mig selv, hvad skal der ske? ... Vil jeg kunne få trænet ordentligt og finde motivation uden mine piger? vil jeg falde alt for langt bagud imens tøserne bliver klar til CrossFit open næste år? Og hvordan med mad? kan jeg falde ind i et ordentligt spisemønster i DK igen og hvad med de fødevarer jeg kommer til at mangle... Åh ja... mange mange bekymringer.

Boxen har lukket idag så kan ikke komme til træning... overvejer enten at løbe en tur eller tage ned på stranden og træne i aften. Enten eller... lad os se.

Sen aften: Workout i parc Cituadella

Opvarmning: 1,5 km løb + udstræk

WOD: 5 runder

- 1 x trappesprint

- 15 pushups

- 20 air squat

- 10 lunges

- 1 x håndstand

Afslutning: 5 sprint på trappen (= 10 trappesprint i alt) + 1,5 km løb hjem + trapperne

LØRDAG:

PARTY time!! Efter formiddagens træning stod den på stranden 4 timer og så ellers afsted til Vildecans med tøserne til privatfest i et kæmpe hus med swimmingpool, jazussi og fest i haven.

Formiddag: Open Box + Dagens WOD

Opvarmning: 1000 meter løb + udstræk

Øve håndstand

GHD supersæt

Dagens WOD:

Opvarmning: 800 meter roning + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder af 3 øvelser

Styrke: Sumo Deadlift High Pull - SDHP

5-5

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 5 @ 45 kg

WOD: 5 runder

SDHP (30 kg) - 10 reps

Push presses (30 kg) - 10 reps

Mellem runder:

1: 10 burpees

2: 200 meter løb

3: 30 jump over bar

4: 400 meter løb

5: 50 doubleunders

SØNDAG:

Pausedag.... søvn... afslapning og plejning af slemme tømmermænd

UPDATE:

Siden jeg begyndte at arbejde på SellBytel her i Barcelona har jeg ikke haft tid og/eller overskud til at få logget min træning ordentligt, hvilket har frustreret mig helt enormt. Jeg har nemligt på trods af den hårde hverdag stadig fået passet min træning hver dag og jeg har trænet hårdt. Mine fremskridt er fine.
Blandt andet har jeg sat ny PR i dødløft på120 kg, lært at lave strict ring dips, sat PR i jerk på 55 kg og sat PR i bænkpres på 50 nemme kg, blandt andet.

Min diæt gik rigtig godt i starten og jeg smed hurtigt 3 kg og gik fra en fedtprocent på over 30% efter mange festlige og berusede måneder, til 25 %
Dog er jeg gået totalt i stå i processen. Ligger stille både i fedtprocent og i vægt. Det pisser mig af og jeg ved udemærket godt hvad jeg gør forkert. Jeg er simpelthen bange for at føle sult og går og snacker den konstant.... sunde ting men det løber jo op...
Derudover fester jeg stadig hver weekend (dog uden alkohol) og sover for lidt. Så det vil jeg lave om på de sidste 2 uger hernede i Barcelona.

Det er så surrealistisk at min tid her i Barcelona snart er ovre. Næsten et helt år er gået! Jeg ankom i midten af september sidste år!
Jeg føer at denne by er blevet mit hjem og det bliver meget, meget mækeligt at skulle hjem til alt det gamle... men har dog også hjemve, så følelserne er meget blandende.

Det jeg frygter mest ved at skulle hjem, har været ikke at have et ordentligt sted at træne... I Randers har vi ikke noget CrossFit center og ingen steder har de helt rigtige faciliteter.... Dette har bekymret mig meget. MEN lad os nu se hvad der sker 

Nye tider ligger lige om hjørnet... fremtiden er spændende....