Retchen

Nå, ingen træning i dag - har ondt i halsen og en snotnæse på vej :( Jeg lytter til min krop, tager et par fridage og satser på at være klar til træning onsdag :)

Prøv at veje din mad en dag og regn ud hvor mange gram protein, du får i løbet af dagen. Så kan du få et sikkert svar.. Alt andet vil bare være et gæt..

Hvor høj er du, hvad vejer du, og hvad er dit mål?

Det kommer an på, hvad du ellers spiser. Hvis du får protein nok gennem kosten, er der ingen grund til at begynde på proteinpulver.

Dagens træning:

Pull-downs: 40 kg x 7, 7, 7, 6

DB Biceps curl: 2x8 kg x 8, 8, 8, 8

DB Skulderpres: 2x8 kg x 8, 8, 8, 7

Dødløft: 37,5 kg x 7, 7, 6, 6

Bænkpres: 22,5 kg x 8, 8, 7, 7

Skullcrushers: 15 kg x 8, 8, 8, 8

Ryg extensions: 20 kg x 7, 7, 7, 7

På mandag vil jeg forsøge mig med 2x9 kg i biceps curl og 17,5 kg i skullcrushers. :)

Både 500 g og 1,2 kg kan være udsving, som du ikke skal lægge noget i. Hvis du er sikker på, at du spiser mindre end du forbrænder, skal du bare fortsætte på den måde, så skal vægten nok følge med på et tidspunkt. Mindre fokus på vægtens tal, mere fokus på at du har gang i en ny livsstil. :)

Dagens træning:

Pull-downs: 40 kg x 7, 7, 6, 6

DB Biceps curl: 2x8 kg x 8, 8, 8, 8

DB Skulderpres: 2x8 kg x 8, 8, 7, 7

Squat: 40 kg x 7,7,7,6

Bænkpres: 22,5 kg x 8, 7, 7, 7

Skullcrushers: 15 kg x 8, 8, 8, 8

Ryg extensions: 20 kg x 7, 7, 7, 6

Jeg forvandlede Pulldowns fra hade-øvelse til elske-øvelse da jeg begyndte at bruge Versa Gripps. Så fik jeg meget bedre kontakt til rygmusklerne.Versa Gripps er desværre iklke umiddelbart tilgængelege,

men almindelige straps kan gøre det samme. De er blot lidt besværligere at anvende.

Versa Gripps ser smarte ud! Kan se, de kan købes på Amazon, så de skulle være til at komme i nærheden af. Havde nemlig tænkt, at jeg skulle have fat i nogle straps, men jeg tror da, dem her er bedre overall. Tak for tippet :)

Tillykke med loggen!

Jeg er i øvrigt svært tilfreds med din titel på loggen. Det er et flot og nobelt mål, du har stillet dig selv i sigte.

Mvh,

En ex-århusianer

Tak og tak :D Målet er måske ikke så meget at blive postet der, som det er at blive lige så vild med det, jeg ser i spejlet, som det jeg ser i den tråd. ;)

PICS

Måske senere

Btw er pull-downs min absolutte hadeøvelse. Jeg synes virkelig, den er træls, og det skyldes nok primært 2 ting: Min progression har været og er stadig meget langsom i øvelsen - måske er jeg startet for tungt? Og så får jeg vildt ondt i hænderne af den, hvilket måske skyldes at jeg klemmer meget hårdt til. Det ved jeg ikke, hvordan jeg skal holde op med.

Jeg er for en måneds tid siden flyttet og er derfor begyndt at bruge et andet FW-center, end jeg hidtil har gjort. Det er ikke lige så godt som det, jeg kom i før bl.a. fordi de ikke har de her "tøsevægtskiver" af plastik, hvor der er 5 og 10 kg's skiver, der er lige så store i diameter som de normale 20 kg's skiver. Det gør det svært at lave dødløft uden at stangen er for tæt på jorden som udgangspunkt. Når jeg skal starte så lavt kan jeg ikke holde ryg/lænd ret nok, så det undgår jeg af frygt for skader. Nå, men i dette nye center har de også en anden maskine til pull-downs, end jeg har været vant til. I mit gamle center havde de denne: http://www.fullfitness.net/sites/default/files/machine_lateral_pull_down.jpg?1248301985 - i det nye center denne: http://image.made-in-china.com/2f0j00iMNERKUzbvuF/Pull-Down-Strength-Fitness-Gym-SL7002-.jpg.

Jeg synes, der er enormt stor forskel på de to. Jeg var lige på visit i det gamle center i sidste uge, hvor jeg med nød og næppe kunne tage 4x8 reps á 35 kg. På maskinen i det nye center kan jeg med lethed tage 4x8 á 37,5 kg eller 4x6 á 40 kg. Jeg kan godt regne ud, at maskinernes forskellige udformning gør, at man på den førstnævnte maskine løfter vægten mere "direkte" end på sidstnævnte maskine, men jeg kan ikke lige regne ud, om man fx som hovedregel skal lægge 5 kg til på sidstnævnte maskine for at det svarer til førstnævnte maskine (altså 30 kg på maskine 1 = 35 kg på maskine 2)? Eller har det noget at gøre med, at man trækker en lille smule mere skråt ned i maskine 2, hvor maskine 1 er en helt lodret bevægelse? Ak ja, det er ikke let :P Uanset hvad, skal der til at ske noget med progressionen i pull-downs - hvis ikke det begynder at komme af sig selv, må jeg have lagt en slagplan på den anden side af nytår :)

Løb på løbebånd (eller brug af andre indendørs cardiomaskiner som romaskine eller crosstrainer), spinning, diverse cardiohold i fitnesscenter såsom aerobic, step eller zumba. Svømning? Der er mange muligheder..

Nu er jeg ikke selv den store løber, men man KAN altså godt løbe udendørs selv om der er koldt. Fornuftig påklædning er en stor del af det, og så løber man sig jo varm. :)

Ligger der ikke en svømmehal i nærheden af din arbejdsplads, så du kan tage ind og svømme direkte efter arbejdet? Evt. kan du møde lidt tidligere, hvis det er en mulighed, så du ikke kommer alt for sent hjem?

Det skal jo lige siges, at kosten er det vigtigste i forbindelse med et vægttab - man kan sagtens tabe sig nogle kg udelukkende ved at justere sin kost. Du skriver ikke, hvor høj du er, så det er svært at vurdere hvor overvægtig du er, men at begynde at spise sundere vil kunne gøre noget for de fleste! :)

Jeg lægger ud med dagens træning:

Pull-downs: 40 kg x 6, 6, 6, 6

DB Biceps curl: 2x8 kg x 8, 8, 8, 7

DB Skulderpres: 2x8 kg x 8, 8, 7, 7

Dødløft: 37,5 kg x 6, 6, 6, 6

Bænkpres: 22,5 kg x 7, 7, 7, 7

Skullcrushers: 15 kg x 8, 8, 8, 7

Ryg extensions: 20 kg x 7, 7, 6, 6

Mave superset

Så blev det min tur til at oprette en log. Jeg vil primært bruge den til at logge min træning i ny og næ samt at vende en masse tanker om træningen. :)

Lidt om mig:

Kvinde, 25 år, 176 cm, 62-63 kg. Jeg har i løbet af foråret og sommeren tabt mig fra 75 kg vha. en masse cardio og en ordentlig kost, og jeg er overordentligt stolt af, at det lykkedes mig efter maaaange fejlede forsøg. I takt med vægttabet har mit mål også ændret sig fra, at jeg ville være TYND til at jeg nu vil være STÆRK og TONET! Og det er jeg så i gang med at arbejde hen imod nu. Siden slutningen af august har jeg kørt et fullbody-program 3 gange om ugen (de allerfleste uger), hvor jeg sørger for at træne tungt, og jeg ser allerede nu store fremskridt i både styrke og udseende. Jeg bilder mig ind, at jeg kan skimte mine mavemuskler om morgenen i det rette lys fra den rette vinkel :P Og ellers kan jeg godt se, at min arme, skuldre og lår udvikler sig i den rigtige retning. Det er skønt!

Mit program består af:

10-15 minutter opvarmning på løbebånd/crosstrainer

Pull-downs (for slap til pull-ups )

DB Biceps curl - stående

DB Skulderpres - stående

Squat/dødløft (skiftevis fra træningsgang til træningsgang)

Bænkpres med stang

Skullcrushers

Ryg extensions med vægt foran brystet

Mave superset bestående af 3x10 alm. mavebøjninger med vægt, skrå mavebøjninger med vægt og planke med træk af håndvægt (ved ikke om den har et navn?)

Progression: Modellen fra back to basics-programmet. Starter med 4 set á 6 - når jeg kan tage 4x8 gentagelser smider jeg mere vægt på og starter igen på 4x6.

Som sagt har jeg kørt dette program i 3½ måned nu, og jeg fortsætter nok med det i noget tid endnu. Måske vil jeg om nogle måneder gå over i et 2-split program, men jeg ved det ikke helt endnu. Det kommer an på så meget :)

det var måske heller ikke det rette ord at bruge, hehe :-).

kan også spørge på en anden måde; er de overhovedet gode før min træning, eller efter træning? for hvis de bliver sammenlignet med slik, mars bar osv. vil jeg da ikke mene de er noget værd :-)

Det er en kulhydratbombe, hvilket vel vil give dig noget energi - så uden at vide noget om det, kunne man vel godt spise en inden træning for lige at få et boost. En mars-bar er også en kulhydratbombe, der giver energi. Hvor sammenlignelige de er, kommer jo meget an på, hvad du putter i din bar. ;) Så hvis du spiser den for at få ekstra energi til træningen, så er det sikkert en fin idé - hvis du spiser den fordi du tror det har en eller anden fantastisk trylleeffekt, så er der ingen grund til det. Pointen med proteinbaren er jo, at du får protein der har en positiv effekt på muskelvæksten. Den effekt kan du sagtens opnå uden at spise proteinbarer, hvis bare du får protein på andre måder, dvs. gennem din kost.

det var os det jeg tænkte. men er de så stadig sunde?

Det kommer an på, hvordan du definerer "sunde"..

Personligt har jeg det lidt skidt med begrebet kostplan. Jeg bryder mig ikke om, at der bliver stillet regler og mængder op på den måde. Til gengæld går jeg ind for sund fornuft. Du kan jo selv prøve at holde øje med, hvad du indtager, og så begynde at justere din kost hen i retning af at indeholde mere protein, eller hvad dit mål nu måtte være. Man kan læse sig til utroligt meget viden, hvis man gider sætte sig ind i tingene. Det tror jeg også er meget mere holdbart end at få stukket en kostplan i hånden uden at vide, hvorfor den ser ud som den gør. :)

hvad er interval træning? er det lige som cardio workout?

Skiftevis høj og lav intensitet i cardiotræning. Prøv at google intervaltræning, der er masser af læsning :)

Det kan du vel godt, så bliver det bare ikke proteinbarer, men nærmere kulhydrat med kulhydrat på.

I takt med at du taber dig, forbrænder du færre kalorier. Så enten skal du spise mindre eller dyrke mere motion, hvis du fortsat vil tabe dig.

Det er lidt svært at komme med en decideret kostplan ud fra de få oplysninger du giver. Mit forslag er, at du selv holder øje med dit indtag fx ved brug af madital.dk, madlog.dk eller iforms kostdagbog - her skriver du ind, hvad du spiser, og så får du overblik over, om du spiser for meget eller for lidt. Du skal jo som du nok ved spise færre kalorier end du forbrænder, hvis du vil tabe dig. :)

Edit: Hvis jeg var dig, ville jeg ikke gå i krig med vægttab uden at have mulighed for at dyrke motion/styrketræne, fordi du så vil miste mere muskelmasse end hvis du taber dig mens du styrketræner, så det så vidt muligt bliver holdt ved lige. Jeg ville derfor nok satse på at ligge omkring mit ligevægtsindtag så længe, jeg ikke måtte røre mig.

Jeg har målt den på den måler der er oppe i centeret hvor jeg styrketræner

Når du siger "måler", hvad mener du så? Er det en vægt, du træder op på, er det med fedttang, eller hvordan? Har du målt de to gange med præcis samme forudsætninger? Altså var det samme tid på dagen, havde du spist/lavet ca. det samme inden osv. osv.

Mike75, jeg må indrømme, at jeg slet ikke forstår, hvad du har skrevet. Er det ene bedre/mere rigtigt end det andet? Jeg er forvirret, for jeg synes tit jeg læser/hører, at knæene under ingen omstændighed må komme ud over tæerne, men fx i app'en Træn med forsvaret står der, at knæene SKAL ud over tæerne. Kan nogen give en forklaring, som selv jeg forstår?

Det er lidt svært at give råd om, hvad du kan gøre anderledes, når vi ikke ved, hvad du gør nu :) Men det kunne være at få indført en daglig gåtur, at droppe bestemte former for snacks (franskbrødsmaden med tandsmør/nutella, kiksene, kagerne, slikket, you name it) eller at få spist x gram grønt hver dag. Som sagt svært at komme nærmere, når vi ikke kender din dagligdag. :)