JS70

Det bliver en kort kommentar uden at gå i detaljer omkring dit program, men vil godt give et par pointers jeg føler du kunne have gavn af. (nogen af dem bruger du måske allerede).

1. eksplosivitet... uanset hvilken vægt du løfter, så gå efter følelsen "at kunne accelerere vægten! Det kan godt være at belastningen er så tung at bevægelsen ikke ser hurtig ud, men det er den fornemmelse du skal have. (altid med kontrol og god teknik).

2. plyometrisk træning. dvs en excentrisk muskelsammentrækning umiddelbart efterfulgt af en koncentrisk. F.eks. at hoppe ned fra en box, og i det øjeblik du lander, sætte af i et nyt hop.

3. Med et hurtigt blik på dit program, ser jeg to ting du kunne have fordel af at indarbejde. Mere for bagsiden af underkroppen. (ben og baller). I alle løbediscipliner, og især sprint, kommer en stor del af energien fra aktivt fodisæt. Det vil sige at når du lander på forfoden, trækker du dig videre til næste skridt med baglår og baller. En rigtig god øvelse for det, er hip thrust. (Du må selv slå den op).

Den anden del er rotation. kuglestød, diskoskast og spydkast, indebærer alle en acceleration gennem rotation... så indbyg øvelser der styrker den del. Det kan være woodchoppers, russian twists mm.

Selvom det var kort, håber jeg det var brugbart.

God træning!

JS

Hej

Det er svært at sige en masse konkret om sammensætningen af din træning, da det i høj grad også afhænger øvelser, antal sæt, intensitet osv. Og i forhold til at tabe dig, spiller din kost også en vigtig rolle.

Helt kort, vil jeg dog umiddelbart sige at jeg synes det er en dårlig idé at konditionstræne få timer inden din fodboldtræning.

Dels går jeg ud fra at fodboldtræningen i sig selv træner din kondition, og det vil derfor være mere hensigtsmæssigt at konditionstræne nogen af de andre dage, så du får flere dage om ugen hvor pulsen kommer op.

Derudover er det svært at nå at restituere på så kort tid.

Hvad end du bytter rundt på nogen af styrketrængs og konditionsdagene eller ej, vil jeg under alle omstændigheder tilråde dig at du lægger den træning enten mange timer tidligere, så du kan nå at restituere inden fodbold, eller lægger den umiddelbart efter fodboldtræningen.

I fodbold har du en masse hurtige vendinger, sprints og andre eksplosive bevægelser. Hvis du ikke er ordenligt restitueret, blir risikoen for skader øget kraftigt!!!

Derimod er det i både styrketræning og konditionstræning, (eks. løb lige ud), lettere at lave kontrollererede bevægelser. Det er ikke nær så hårdt for led og muskler, og dermed er risikoen for skader lavere.

(Husk iøvrigt at lytte til din krop. Hvis du føler dig træt, tung og uoplagt, bør du overveje at droppe et træningspas eller flere for at undgå overtræning).

Med hensyn til kost efter træning, taler men om "et åbent vindue", på et par timer.

D.v.s at i forhold til at fylde depoterne og dermed restituere hurtigst muligt, skal du sørge for at spise umiddelbart efter træning.

En gængs anbefaling er at indtage lidt protein og kulhydrat inden for den første halve time. Det behøver ikke være et stort måltid, men eks en banan eller to og en kakaomælk. (Almindelig mælk er lige så godt, men ikke så lækkert at drikke hvis det har ligget to timer i en varm sportstaske).

Derudover bør du optimalt, spise et godt større måltid med en fornuftig sammensætning af protein, kulhydrat og fedt inden for de første 2-3 timer efter træningen.

Håber det kan hjælpe dig.

Js

Hej

Hvis du vil tabe dig, er der en grundregel.

Du skal FORBRÆNDE FLERE KALORIER END DU INDTAGER!

Som nævnt i det andet svar, er styrketræning godt i forhold til at bibeholde styrke og muskelmasse mens du taber dig.

Og du forbrænder kalorier både under træning, og under restitution.

Men styrketræning og vægttab er to modsatrettede ting. Øget styrke og muskelmasse kræver en grad af kalorieoverskud, mens vægttab kræver kalorieunderskud.

Så for optimale resultater, skal du passe på ikke at sætte dig mellem to stole...

Jeg vil foreslå dig at inddele din træning i perioder. Eksempelvis en periode hvor du fokuserer på at opbygge styrken, og derefter en periode hvor du styrketræner nok til at vedligeholde det du har opbygget, men så fokuserer på vægttab.

I forhold til vægttab bør du fokusere på din kost og din forbrænding. Det vil sige aerob træning hvor du gennem længere tid får pulsen op. Cykling, løb, roning... Vælg den form der passer dig bedst så du holder motivationen.

Med hensyn til styrketræning, kan du sagtens bruge nogen af de programmer du kan finde herinde.

Men husk at starte stille ud og opbygge intensiteten gradvist gennem længere tid. Muskler, sener og knogler kræver tilvæning før de er klar til hård træning.

Og jeg vil også anbefale dig at finde nogen der har erfaring med træning. Hvad end det er en instruktør i et center eller en ven.

Det er meget nemt at komme til at udføre øvelser forkert og endda direkte skadeligt, og det er surt at få ødelagt de gode intentioner af overbelastning eller en længere skadespause.

Håber svaret kan hjælpe dig på vej.

God træning!

JS

Hej

Som andre i tråden har påpeget, lyder det som mange benøvelser.

Med det antal øvelser og løb ved siden af, er der også en reel fare for at du løber nd i overtræning og øger chancen for skader.

Hvis du derudover som du skriver, kører samme mængde for overkroppen, og kører et fullbody-program, bliver det nogen meget lange træningspas, hvilket hurtigt kan gå ud over både intensiteten i de enkelte øvelser, og føre til dårlig teknik p.g.a. udmattelse.

Som Defecto foreslår, villle jeg også holde mig til dødløft og squat/lunges. (og evt skifte en øvelse ud med jævne mellemrum for variation).

Du skriver at du kører 3x 8-10 reps.

Hypertrofi-træning, (hvor muskelvæksten er størst), ligger hovedsageligt i spektret 6-10 reps hvor man kører til udmattelse.

Du lyder som om du har trænet længe, og dine sener og muskler burde være vænnet til tung træning.

Jeg vil foreslå dig at prøve at køre de nævnte 2-3 øvelser, (og evt køre 4 sæt), men i omegnen af 5-6 reps.

Hvis du gør det med en belastning hvor du ville være i stand til at køre 7-8 reps, undgår du at køre til udmattelse. På den måde begrænser du muskeltilvæksten men bevarer styrke og ekspolsivitet.

Du kan så ind i mellem tage dage hvor du kører let, (12-15 reps), for at træne muskeludholdenhed og få den mentale tilfredsstillelse ved at træne "igennem":-)

Hej

Prøv at kigge på principperne beskrevet her: http://fitnessblackbook.com/strength-training/how-to-get-stronger-at-push-ups-and-pull-ups-using-a-soviet-special-forces-technique/

Du kan så selv overføre det til de øvelser der er relevante i forhold til prøven.

Du behøver ikke nødvendigvis køre "stigen" helt præcist, men kan evt sprede gentagelserne ud over en hel dag hvis det passer bedre. Det vigtigste er at gå efter et højt antal repetitioner, men uden at arbejde til udmattelse...