WolverineBjj

Torsdag d.16.5.13

Statiske øvelse:

Combi - Skin the cat til back lever tuck til hang L-sit. 5s hold af både lever og L-sit.

10 x 1

Push:

Archer ring push up

1 x 8

7 x 6

2 x 4

Pull:

Ring pull up

6 x 5

4 x 4

- fokus på glidende bevægelse og spænstighed i core

Underkrop:

Box squat til pistol

8 x 10

- Står på en box, går ned i squat, fjerner det ene ben ud til at pistol og tilbage igen. rejser mig op i alm squat med begge ben

Core:

Front plank

8 x 45s

Tirsdag d.14.5.13

Statiske øvelse:

Back lever ring tuck

10 x 15 sekunder

Pull:

Skin the cat 50% tuck

10 x 1

- med 50 mener jeg at jeg har benene strukket på tilbagevejen så jeg ender i en L-sit med benene strukket.

Push:

Alm dips

6 x 10

4 x 8

Underkrop:

SIde squat m. udadrotation i hoften, så det strakte ben hviler på hælen.

1 x 16

1 x 14

1 x 16

1 x 12

Core udeblev idag.

Hey gang, jeg har arbejdet på min RIng L-sit gennem lidt tid, men jeg synes jeg har meget svært ved at få strukket mine ben helt ud.

Jeg kører pt Tuck positionen, knø 90 grader og fødder lige ned, i 30 sekunder med en 5kg's skive på fødder uden alt for store problemer gennem 8-10 sæt så jeg vil umiddelbart vurdere min core til at være stærk nok til at skulle kunne holde positionen med benene strakt. hvis ikke andet så ihvertfald bare et par sekunder.

SIdder jeg jorden med benene samlet foran mig kan jeg sagtens indtage L-sit positionen uden at det strækker nogen steder i bagkæden og løfter jeg mig op fra jorden i en rigtig L-sit position kan jeg sagtens løfte mine fødder fra jorden, skiftevis godt nok, men jeg kan holde dem over jorden.

Derfor undre det mig hvorfor jeg ikke kan strække dem i ringene og jeg kan regne ud om det er et fleksibilitets problem eller et styrke problem.

Søndag d.12.15.13

Statisk øvelse:

L-Sit +5kg på fødderne

8 x 30s

1 x bw x 30s

Pull:

Archer pull ups, 1 pull up 2 extensions.

10 x 2

- Pull upsne kørte som aldrig før. selvom det kun var en pr rep, var de lette som ingenting og det føltes helt anderledes end det plejer.

Push:

Hspu 2/3 rom + et par enkelte full rom

5 x 5

4 x 4

Underkrop:

Air squat

10 x 20

Core:

1 leg hyperextensions

2 x 7

2 x 5

Fredag d.10.5.13

Dag 2 på det nye program design

Statisk øvelse:

Front lever tuck

10 x 15 sekunder

Press:

Ring push ups

15,12,10,12,10,10,10,8,8,7

Total: 102

Pull:

Ultra wide ring pull ups

4,4,5,4,4,4,4,4,4,3

Total: 40

Core:

Ring jack knife

10 x 10

Underkrop

Baglæns lunges

10 x 30

Efter min mening er du på rette spor.

1: Jeg vil mene det er vigtigt du får dine rows med i programmet, scapula helbred hvis ikke andet.

2: Har du lyst til at træne DL og squat samme dag? hvis du har så gør det! givetvis vil det trætte dig mere end hvis du ikke gjorde og squatter du før du DL'er vil din DL være begrænset af squatten, men det har formentlig ingen effekt overhovedet.

3: løb så meget du vil, uden et overordnet mål handler det vel i sidste ende om at du skal holde dig motiveret.

Onsdag d.8.5.13

Har fået lidt styr på programmet så det ikke er helt random hvilke øvelser, sæt, reps osv jeg laver.

En statisk øvelse efterfuldt af 4 dynamiske øvelser som bliver katagoriseret i press, træk, ben og core.

Dagens statiske øvelse

L-Sit Tuck

10 x 30 sekunder

- Endte med at blive godt træk i maven og armene til sidst, men jeg tror ikke det varer længe før jeg begynder at arbejde på at få strukket benene lidt, synes teknikken og styrken er ved at vise sig.

Hspu ½ rom

10 x 4

- Jeg er stadig ikke helt stærk nok eller måske bare stadig for uvant til øvelsen endnu til at komme helt ned, men siden jeg legede med den i sidste uge, hvilket var første gang i mange år og så til nu idag, er der stor forskel. et par mdr mere og så tror jeg den er der. Legede samtidig med frit stående håndstand hver gang sættet var afsluttet og i sidste sæt fandt jeg et stabilt punkt hvor jeg holdte den længere tid end jeg hidtil har opnået!

Skin the cat tuck i ringene.

10 x 2

- Laaangsomt rundt, med fuld kontrol. lækker følelse af have kontrol over kroppen på den måde, de sidste 3-4 sæt havde jeg dog lidt problemer med anden rep og måtte ty til en smule eksplotion i starten for at starte bevægelsen, ikke det store dog.

A1 Hanging ring knee raise, tuck position

8 x 5

A2 Front lunge

5 x 30

- Måtte desværre afslutte supersættet da tiden løn fra mig og centret lukkede.

Mandag d.6.5.13

Front lever bar tuck

1 x 15 sekunder

1 x 15s

1 x 15s + skiftevis udstræk af benene til knæ af 2-4 sekunder.

1 x 15s + alternating ben

1 x 15s

1 x 15s

1 x 15s

1 x 15s

1 x 10s

1 x 10s

Total : 2min 20s

1 leg hyper extension

1 x 12

1 x 8

1 x 8

1 x 8

3 point plank, 2 fødder, en hånd

1 x 60s

1 x 60s

1 x 60s

= 3x3x10

Jack knife ring tuck holds

1 x 3 x 10s

1 x 3 x 10s

1 x 3 x 10s

1 x 3 x 10s

Swiz ball base change / swizz ball lumbar side twist

1 x 20

1 x 20

1 x 20

1 x 20

1 x 20

Søndag d.5.5.13

Havde to 12 timers vagter fredag og lørdag og begyndte at få en smule influenza ligende symptomer sen lørdag aften, så da jeg endelig vågnede lidt i kl 16 var jeg ikke på toppen, men fik alligevel trukket mig afsted. Det blev dog ikke til det store.

Archer ring pull ups

1-1-2-2-2-2

- Fik overstrukket min venstre albue under træning for noget tid siden og det kan mærkes i pull ups og endnu mere i archer pulls. Det eneste der holder mig tilbage fra at lave 2+ reps pt er smerterne i albuen, men det kan heller ikke varer ved meget længere nu.

Push ups

10-10-10-15-10

- på ingen måde presset her, men snottet hang ud af næsen på mig og jeg havde svært ved at trække vejret.

Side lunges

30-30-30

Ring L-sit

30s + 5kg x 3

Hspu ½ rom

3-3-3-3

Air squat

20-20-20

Lækkert af få lavet noget på en sen søndag, selvom det var skidt med helbreddet og det ikke blev til meget.

Torsdag d.2.5.13

Pull up ring ladder

1/2/3/4/5/6

1/2/3/4/5/5

1/2/3/4

Total: 51

Baglænds lunges

30-30-30-30-30

Ring alternating Jack knife

20-20-20-20

Alternating hanging bar knee raises

10-10-10

Negative hspu's

2-2-2-2-2-2-2

Onsdag d.1.5.13

Single reach archer ring pull ups

15 x 1

- pull up, strækker den ene arm ud og holder i 2s, trækker den tilbage og sænker mig, laver en pull up og strækker den anden arm ud, holder i 2s trækker tilbage og sænker mig. én rep.

Double reach arhcer ring push ups

3 x 5

3 x 4

- sænker overkroppen helt ned, strækker den ene arm ud og holder i 2s og så den anden for at lave en push up til sidst. én rep

Lunges

5 x 30

Negative hspu's

3 x 2

Hanging front lever tuck rows

3 x 1½

4 x 3

1 x 2½

1 x 3

Efterfuldt af statisk hold i top positionen

3 x 5s

- første gang jeg forsøger mig med øvelsen og det kan mærkes for hold kæft det var svært. repse var all over the place, nogen gange kunne jeg lave 3 og andre gange 1½. Synes først det var i i de sidste to sæt jeg fik bare lidt overblik over hvordan jeg skulle hænge.

Ring jack knife

4 x 10

Søndag d.28.4.13

Archer Ring pull ups

10 x 1

5 x 2

Ring L-sit, knees bent

6 x 30 sekunde

Archer ring push ups

6 x 6

Front plank

2 x 70s

1 x 60s

1 x 55s

Side plank

3 x 60s

Hanging knee raise på rings

2 x 5

1 x 7

3 x 5

Planche træning på dip stænger, pendulering op i planche

ca 10 min

Dagens træning var stort set identisk med gårsdagens træning, but who cares!

Lørdag d.27.4.13

Træner nu permanent med damen hvilket er pisse fedt!

Ring archer pull ups

1 x 2

1 x 2

8 x 1

1 x 2

1 x 1

Total : 12 reps

Front lever

1 x 10 x 2 lilla bands

1 x 5 x 2 lilla bands

2 x 3 x 5s hold i udstrækt position x 2 lilla bands

Ring L-sit

1 x 30s

1 x 30s + 2.5kg

1 x 30s + 2.5kg

Ring archer push ups

1 x 8

1 x 6

1 x 8

1 x 6

1 x 6

Hanging ring knee raise

1 x 7

1 x 6

1 x 5

1 x 5

3 point plank på hænderne

3 x 3 x 10s

Onsdag d.24.4.13

Træning med super woman.

Inverted ring rows

75 stk - 5 reps af gangen

3 point plank på hænderne

4 x 5 x 5 sekunder på hver arm.

Full front lever træning

3 x 3 reps med ét lilla band

3 x 2 reps med to lilla bands, holdte leveren i ca 5-6 sekunder hver rep.

Handstand holds med forskellige elementer af ustabilitet, fjerner det ene ben fra væggen, spreder benene etc.

6 x 30 sekunder

One leg hypers

1 x 10 reps (hvert ben)

2 x 5 reps (hvert ben)

WIndshield wipers

1 x 4

2 x 2

Mandag d.22.4.13

Efter en weekend med dårligdom som blev brugt under dynen var der ikke meget energi at give af i dag, men det hjalp en smule af have damen med som støtte.

Ring pull ups

75 stk

Forskellige Push ups, diamon, smalle, brede etc.

150 stk

A1 Pistol Box squat

3 x 10

A2 Pike stretch

3 x 5 @ 20 kg

Front lever tuck

3 x 15 sekunder

RIng L- Sit

2 x 30 sekunder

1 x 25s + 5kg

1 x 20s + 5kg

Front plank

1 x 60 sekunder

1 x 55

1 x 50

Side plank

1 x 50 sekunder

1 x 50

1 x 45

Onsdag d.17.4.2013

Dagens højdepunkt, Hot dog til aftensmad

Dagens lav punkt, overtrak albuen voldsomt da min trænings makker valgte at overhøre mine 3-4 verbale tap out. teknik træning vel at mærke.

Ring pull ups.

10 sæt 5 reps i minuttet.

Total: 50 reps

Push ups

10 sæt af 10 reps i minuttet

Total: 100 reps

Ring L-sit

1 x 30 sekunder + 2.5kg

1 x 30 + 2.5

1 x 20 + 2.5

1 x 20 + 2.5

1 x 20 + 2.5

Handstand holds

7 sæt af 20 sekunder

Front pistols

3 x 5 reps

Ring pull up iso holds

6 x 5 sekunder

Liggende leg lift

2 x 5 reps x 4 kg

http://www.mobilitywod.com/

Søndag d.14.4.13

Skin the cat ring ladder

1/2/3/4/3/2/1

Total : 16 + 0

+ 5 singles med strakte ben under hele tilbage vejen.

Ring dip ladder

1/2/3/4/5/6/7/6/5/4/3/2/1

Total : 49 + 5

- Failede på de 5 under retræten sidst.

Iron cross

1 x 10 sekunder

1 x 10

1 x 10

- kommer vel ud i noget der minder om 40 grader fra kroppen med armene og har fødderne på en box foran mig. Lidt i tvivl om teknikken her.

Front lever tuck

1 x 10 sekunder

1 x 10

1 x 10

1 x 10

1 x 9

1 x 10

1 x 10

- Fokus på at holde torso vandret

Front plank

1 x 60 sekunder +0

1 x 50 + 10 sekunder

1 x 40 +0

Side plank

1 x 50 sekunder +5 sekunder

1 x 45 +5

1 x 40 +5

Tripod bends

5 singles til split stand og hspu

2 x 3 bends

Front pistol ladder

1/2/3/4/5/3

Fredag d.12.4.13

Ring pull up, ladder

1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1

Total : 36 + 0

- Fokus på opspænd i bunden og toppen.

Scorpion push up, ladder

1/2/3/4/5/6/7/8/9/8/7/6/5/4/3/2/1

Total : 81

Box air squats til pistol med hjælp fra udtrakte ben til opstand

5/5/5 (hvert ben)

Recline / Inververted rows, ladder

1/2/3/4/5/4/3/2/1

Total :25 +0

- Fokus på opsænd i bunden og toppen

Ring L-sit

1 x 30 sekunder

1 x 30

1 x 30

1 x 30 + 10s

Tripod headstand holds

3 x 30 sekunder

Det er sgu da også ret habilt at reppe med :)

Jeg kommer desværre ikke op i håndstanden, ikke helt ihvertfald. Ved ikke om det er fordi jeg prøver at holde planchen vandret, men efter arm strækningen ryger mine fødder ned i jorden med det samme. Tror jeg kommer op i noget der minder om 45 grader.

Onsdag d.10.3.13

Front lever tuck
1 x 15 sekunder
1 x 15

1 x 15

1 x 15

1 x 15

1 x 15

Diamon push ups, ladder
1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
Total : 100

Weighted pike stretch
1 x 5 x 20kg plate x 2-3s stræk
1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

Wide grip pull up iso holds
1 x 5 sekunder

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

Eksplosive pull ups, Bar 2 bar.
1 x 2
1 x 2

1 x 2

1 x 2

1 x 2

1 x 2

1 x 2

1 x 2

1 x 2

1 x 2

Liggene leg lift, hanging leg lift bare liggende..
1 x 5 x 4 kg
1 x 5 x 4 kg

1 x 5 x 4 kg

Teknik træning :

Chest roll to planche
1 x 1
1 x 2
1 x 3
1 x 4
1 x 4

1 x 3
1 x 3

- Kunne i de fleste tilfælde komme op i strakt tilstand, men uden at kunne holde planchen, så det var mere over i chest roll to handstand push up.

Iron ring cross
1 x 10 sekunder
1 x 10

1 x 10

1 x 10

1 x 10

1 x 10

1 x 10

1 x 10

1 x 10

1 x 10

Front lever m. elastik om fødder.
1 x 3

1 x 3

1 x 3

1 x 3

1 x 3

1 x 3

Mandag d.8.4.13

Skin the cat, ring ladder

1/2/3/4/3/2/1

total : 16 stk

- Fokus på et godt og flot stræk i slut positionen med fødderne pænt samlet og strakte samt ingen moment.

Iron cross træning

8 x 1

6 x 2

- Havde benene hvilene på en box i strakt tilstand, arbejde på at komme så langt ud med armene som muligt og så holde i 2-3 sekunder og så presse op igen. kom vel ud i 45 grader.

Front plank

1 x 60s

1 x 40s

1 x 40s

Side plank

1 x 45s

1 x 40s

1 x 35s

Ring dips ladder

1/2/3/4/5/6/7/6/4/3/2/1

Total : 44, missede 5eren på tilbage vejen.

Wall cast ladder

1/2/3/2

Total : 8 stk

Baglæns wall bridge ladder

1/2/3/4/5

Total : 13 stk

- Går i bro ned af en væg, baglænds.

A1 Air squat til pistol på box

3 x 5 (hvert ben)

- Air squat ned, strækker det ene ben ud og balancere i pistol squat, trække benet tilbage og rejser sig op i alm air squat. Forstadie til pistols.

A2 Bulgarian plate DL stræk på bænk

3 x 20kg plade x 5 reps af 2-3 sekunder stræk.

Front lever træning

3/4/4 reps

- Startede fra stående position med et lilla elastik om fødderne, arbejde på at komme så langt op i vandret og holde 2-3 sekunder.

Startede ud med kropvægts øvelser og går nu tilbage til dem, om det bliver permanent eller blot for en tid ved jeg ikke.

Gym ring, pull up ladder, 1-3reps 30s pause, 4+ reps 60s pause

1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1

Total : 36 stk

- Fokus på opspænd i bund positionen og kontrol i toppen.

Gym Ring, push up ladder

1/2/3/4/5/6/7/8/9/8/7/6/5/4/3/2/1

Total : 81

- Fokus på korrekt opsænd i skulder og core

Gym ring, recline pull up ladder

1/2/3/4/5/4/3/2/1

Total : 25

- Mere fokus på korrekt opspænd og hoved position

Handstand holds, 45-60s pause

5 @ 30s

- Fokus på opspænd i skuldre, hoved position, svaj i ryggen og at strække tærene

Ring L-sit, 45-60s pause

3 @ 30s

1 @ 20s

Pull up bar tuck front lever, 60s pause

3 @ 15s

Air squat til pistol på box, 60-90s pause

3 @ 10 (hvert ben)

- Air squat ned, strækker det ene ben ud og balancere i pistol squat, trække benet tilbage og rejser sig op i alm air squat. Forstadie til pistols.

Den tunge træning gennem de sidste 5 mdr har virkelig hjulpet meget. Jeg har langt mere overskud til at arbejde på de mere tekniske sider, som f.eks opspænd nu end jeg havde da jeg begyndte.

Jeg takker for indputende og de er hermed taget til eftertragtning og skulle problemet udvikle sig kan det meget vel være at jeg ender med at tage en pause fra press øvelser, men indtil videre inkorperer jeg blot en del mere rehab til skulderen.

A1 DIps, 5,4,3,2,1 reps, 60s pause

1 x 5 @ 33.75

1 x 4 @ 36.25

1 x 3 @ 40

1 x 2 @ 41.25

1 x 1 @ 45

A2 Klap push ups, 5,4,3,2,1 reps, 60s pause

5 x bw

B1 Pull ups, 5,4,3,2,1 reps, 60s pause

1 x 5 @ 21.25

1 x 4 @ 23.75

1 x 3 @ 25

1 x 2 @ 27.5

1 x 1 @ 31.25

Rehab, prehab af skulder

Cuban rotations

4 x 5kg x 10 reps

Band facepulls

band nr 4, 2x10 reps

Band xternal rotations

band nr 3, 15-10 reps

Symtomet viser sig i OH press - årsagen er tiltet skulderblad, som kommer af de mange tunge dips. Drop de tunge dips og gå til en behandler, der kan løsne pec minor og levator scapula og nakken generelt.

mvh. KlogeÅge :)

Meget interressant, kan du linke eller henvise til noget læsestof heromkring. ikke at jeg sætter spørgsmålstegn ved det, men blot fordi jeg gerne vil vide mere!

Det tiltede skulderblad, er det noget det kan arbejdes med under udøvelsen af dips'ne, altså bevidst holde dem på plads ?