Bryst øvelse 1: Bænkpres 40 kg 10 gentagelser (1sæt), 50 kg 8 gentagelser (2sæt), 60 kg 6 gentagelser (3sæt), 65 kg 4 gentagelser (4sæt - det maksimale jeg kan tage)
Bryst øvelse 2: Frivægt 40˚ 18 kg 10 gentagelser (1sæt), 22 kg 8 gentagelser (2sæt), 24-26 kg 6 gentagelser (3sæt)
Bryst øvelse 3: Chest incline 20 kg hver side 10 gentagelser (1sæt), 30 kg hver side 8 gentagelser (2sæt), 45 kg hver side 6 gentagelser (3sæt)
Triceps øvelse 2: Push down 10 kg 10 gentagelser (1sæt), 15 kg 8 gentagelser (2sæt), 20 kg 6 gentagelser (3 sæt)
Mave øvelse 1: Ned og lig på ryggen, holde fast med hænderne på noget bag dig, 20 gange op og ned med benene strakt (1sæt), kører det samme i hvert sæt!
Mave øvelse 2: Ab curl bench, 30 gentagelser hænderne bag øret, 20 gange op og ned! 5 gange venstre med albuen op og ramme knæet, 5 gange højre med albuen op og ramme knæet (1sæt), kører det samme i hvert sæt!
Ryg: Latissimus dorsi (Hænderne på kanten af stangen) 30 kg 10 gentagelser (1sæt), 40 kg 8 gentagelser (2sæt), 50 kg 6 gentagelser (3sæt)
Ryg: Latissimus dorsi (Hænderne på den der trekant, hvor man holder fast hver sin side på trekanten og trækker ned oppefra) 30 kg 10 gentagelser (1sæt), 40 kg 8 gentagelser (2sæt), 50 kg 6 gentagelser (3sæt)
Biceps: Biceps curl (Den med stangen, hvor jeg sidder ned) 5 kg hver sin side 10 gentagelser (1sæt), 7,5 kg hver sin side 8 gentagelser (2sæt), 10 kg hver sin side 6 gentagelser (3sæt), 12,5 kg hver sin side 8 gentagelser (4sæt)
Biceps: Biceps curl (Jeg står op, med stangen) 15 kg 10 gentagelser (1sæt), 20 kg 8 gentagelser (2sæt), 25 kg 6 gentagelser (3 sæt)
Biceps: Frivægt (står op) 6 kg hver sin side 10 gentagelser hver side (1sæt), 8 kg hver sin side 8 gentagelser hver sin side (2sæt), 10 kg hver sin side 6 gentagelser hver sin side (3sæt)
Mave: De samme øvelser som mandag, samme gentagelser!
- Tager intet fredag, normalt er det bare en hvile dag. Jeg træner fodbold tirsdag, torsdag og fredag. Spiller fodbold på et højt niveau, har spillet det i 9 år så tænker ikke på at træne lår, ben osv da det bliver trænet til fodboldtræning.
Er 16 år gammel. Træner heller ikke nak, og skulder - ved ikk hvorfor…
Vil lige sige at jeg løber i 2-3 minutter før jeg begynder at træne så jeg bliver varm, tager selvfølgelig også pauser indenfor hvert sæt.
- Er programmet godt? Jeg går efter større muskler, eks. Brystkassen ud osv..
- Er mine øvelser gode? Hvad kan jeg gøre bedre?
- Hvad synes i generelt?
- Er der for lang tid mellem bryst, triceps og mave øvelserne? Jeg træner jo bryst, triceps og mave mandag, og træner det igen lørdag. Er der ikke for lang tid mellem træningen mandag indtil det trænes igen lørdag?
Træningsprogram!
in Styrketræning
Posted · Edited by Mehmet
Træningsprogram - Styrketræning!
Start dag: mandag
Slut dag: Fredag
Mandag: Bryst 3 øvelser, triceps 2 øvelser, mave 2 øvelser
Bryst øvelse 1: Bænkpres 40 kg 10 gentagelser (1sæt), 50 kg 8 gentagelser (2sæt), 60 kg 6 gentagelser (3sæt), 65 kg 4 gentagelser (4sæt - det maksimale jeg kan tage)
Bryst øvelse 2: Frivægt 40˚ 18 kg 10 gentagelser (1sæt), 22 kg 8 gentagelser (2sæt), 24-26 kg 6 gentagelser (3sæt)
Bryst øvelse 3: Chest incline 20 kg hver side 10 gentagelser (1sæt), 30 kg hver side 8 gentagelser (2sæt), 45 kg hver side 6 gentagelser (3sæt)
Triceps øvelse 1: Dips 10 gentagelser (1sæt), 8 gentagelser (2sæt), 6 gentagelser (3sæt)
Triceps øvelse 2: Push down 10 kg 10 gentagelser (1sæt), 15 kg 8 gentagelser (2sæt), 20 kg 6 gentagelser (3 sæt)
Mave øvelse 1: Ned og lig på ryggen, holde fast med hænderne på noget bag dig, 20 gange op og ned med benene strakt (1sæt), kører det samme i hvert sæt!
Mave øvelse 2: Ab curl bench, 30 gentagelser hænderne bag øret, 20 gange op og ned! 5 gange venstre med albuen op og ramme knæet, 5 gange højre med albuen op og ramme knæet (1sæt), kører det samme i hvert sæt!
Onsdag: Ryg 2 øvelser, biceps 3 øvelser, mave 2 øvelser
Ryg: Latissimus dorsi (Hænderne på kanten af stangen) 30 kg 10 gentagelser (1sæt), 40 kg 8 gentagelser (2sæt), 50 kg 6 gentagelser (3sæt)
Ryg: Latissimus dorsi (Hænderne på den der trekant, hvor man holder fast hver sin side på trekanten og trækker ned oppefra) 30 kg 10 gentagelser (1sæt), 40 kg 8 gentagelser (2sæt), 50 kg 6 gentagelser (3sæt)
Biceps: Biceps curl (Den med stangen, hvor jeg sidder ned) 5 kg hver sin side 10 gentagelser (1sæt), 7,5 kg hver sin side 8 gentagelser (2sæt), 10 kg hver sin side 6 gentagelser (3sæt), 12,5 kg hver sin side 8 gentagelser (4sæt)
Biceps: Biceps curl (Jeg står op, med stangen) 15 kg 10 gentagelser (1sæt), 20 kg 8 gentagelser (2sæt), 25 kg 6 gentagelser (3 sæt)
Biceps: Frivægt (står op) 6 kg hver sin side 10 gentagelser hver side (1sæt), 8 kg hver sin side 8 gentagelser hver sin side (2sæt), 10 kg hver sin side 6 gentagelser hver sin side (3sæt)
Mave: De samme øvelser som mandag, samme gentagelser!
- Tager intet fredag, normalt er det bare en hvile dag. Jeg træner fodbold tirsdag, torsdag og fredag. Spiller fodbold på et højt niveau, har spillet det i 9 år så tænker ikke på at træne lår, ben osv da det bliver trænet til fodboldtræning.
Er 16 år gammel. Træner heller ikke nak, og skulder - ved ikk hvorfor…
Vil lige sige at jeg løber i 2-3 minutter før jeg begynder at træne så jeg bliver varm, tager selvfølgelig også pauser indenfor hvert sæt.
- Er programmet godt? Jeg går efter større muskler, eks. Brystkassen ud osv..
- Er mine øvelser gode? Hvad kan jeg gøre bedre?
- Hvad synes i generelt?
- Er der for lang tid mellem bryst, triceps og mave øvelserne? Jeg træner jo bryst, triceps og mave mandag, og træner det igen lørdag. Er der ikke for lang tid mellem træningen mandag indtil det trænes igen lørdag?
Tak på forhånd!