Fladskærm

Hej alle, vil i hjælpe med at vurdere mit program på øvelser, sammensætning og valg af progression?

Jeg vil tage en ti dage her i julen med dekonditionering, og så påbegynde programmet fra starten næste år. Jeg kører progression i "den store" øvelse hver dag. Meningen er at øge vægten og antal sæt gennem de otte uger. Antal reps sænkes selvfølgelig efterhånden som intensiteten stiger.

Mandag:

Bænkpres: Jeg tager det antal reps vægten dikterer jeg kan - altså failure minus 1-2 reps.

Uge 1: 2 sæt med 70 % af 5RM

Uge 2: 2 sæt med 75 % af 5RM

Uge 3: 3 sæt med 80 % af 5RM

Uge 4: 3 sæt med 85 % af 5RM

Uge 5: 4 sæt med 90 % af 5RM

Uge 6: 4 sæt med 95 % af 5RM

Uge 7: 5 sæt med 100 % af 5RM

Uge 8: 5 sæt med 105 % af 5RM

Derudover kører jeg følgende øvelser:

Incline dumbell 3 x 8-10

Military press 3 x 8-10

Lateral raises 3 x 8-10

Dips 3 x 8-10

triceps extensions 3 x 8-10

Mave 3 x 8-10

Tirsdag:

Squat: Jeg tager det antal reps vægten dikterer jeg kan - altså failure minus 1-2 reps.

Uge 1: 2 sæt med 70 % af 5RM

Uge 2: 2 sæt med 75 % af 5RM

Uge 3: 3 sæt med 80 % af 5RM

Uge 4: 3 sæt med 85 % af 5RM

Uge 5: 4 sæt med 90 % af 5RM

Uge 6: 4 sæt med 95 % af 5RM

Uge 7: 5 sæt med 100 % af 5RM

Uge 8: 5 sæt med 105 % af 5RM

Derudover kører jeg følgende øvelser:

Romanian deadlifts 3 x 8-10

calf raises 3 x 8-10

Bend over rows 3 x 8-10

pull-ups 3 x 8-10

cable rows 3 x 8-10

Biceps curls 3 x 8-10

Torsdag:

Dumbell bench: Jeg tager det antal reps vægten dikterer jeg kan - altså failure minus 1-2 reps.

Uge 1: 2 sæt med 70 % af 5RM

Uge 2: 2 sæt med 75 % af 5RM

Uge 3: 3 sæt med 80 % af 5RM

Uge 4: 3 sæt med 85 % af 5RM

Uge 5: 4 sæt med 90 % af 5RM

Uge 6: 4 sæt med 95 % af 5RM

Uge 7: 5 sæt med 100 % af 5RM

Uge 8: 5 sæt med 105 % af 5RM

Derudover kører jeg følgende øvelser:

Flies/cable flies 3 x 8-10

Decline barbell 3 x 8-10

Shoulder press 3 x 8-10

Lateral raises 3 x 8-10

triceps extensions 3 x 8-10

Mave 3 x 8-10

Fredag:

Dødløft: Jeg tager det antal reps vægten dikterer jeg kan - altså failure minus 1-2 reps.

Uge 1: 2 sæt med 70 % af 5RM

Uge 2: 2 sæt med 75 % af 5RM

Uge 3: 3 sæt med 80 % af 5RM

Uge 4: 3 sæt med 85 % af 5RM

Uge 5: 4 sæt med 90 % af 5RM

Uge 6: 4 sæt med 95 % af 5RM

Uge 7: 5 sæt med 100 % af 5RM

Uge 8: 5 sæt med 105 % af 5RM

Derudover kører jeg følgende øvelser:

Let squat: tirsdagens løft minus 10 kg.

calf raises 3 x 8-10

Yates rows 3 x 8-10

chin-ups 3 x 8-10

rear lateral raises 3 x 8-10

Biceps curls 3 x 8-10

Håber på nogle gode input til programmet:)