Horslund

Smolov er ikke superkompliceret :-)

Lav et regneark - det funker fint.

Mandag 24/12 i FW

Frivend + knickstød, 2+2 reps: 70 - 70 - 70 - 75 - 75 - 80

Mine frivend er virkelig ringe - tror det er en kombination af semidårlig skuldermobilitet og teknik. Tror jeg går lidt ned i vægt næste gang og arbejder med teknik

Trækhiv fra gulv + dybe hiv, 1+2 reps: 60 - 60 -70 - 75

1+1 reps: 80 - 85 - 87,5

Opadstød bag nakken, 3 reps: 70 - 70 - 80 - 80 - 90 - 90

Benbøj foran, 3 reps: 80 - 80 - 90 - 90 - 100 - 100 - 110 - 115 (ny 3RM PR)

Stem bag nakken, 6 reps: 30 - 40 - 40

Håndbold er vel mere ned bare at løbe? Hvilken plads spiller du?

Uanset hvad er en solid styrke vel også en god idé ... Det er noget tid siden jeg spillede håndbold, men kan da huske at man bliver rykket godt og grundigt rundt inde på stregen - og så nytter det da ikke at man vælter i modvind...

En masse mobilitetsøvelser til ankel, hofte og skuldre.

Og så blev det dagen hvor jeg tog en strict muscle-up... Hurra for mig! :-)

Lørdag 22/12 i SMC

Træk balance, 3 reps: 40 - 40 -50

Træk, 2 reps: 50 - 60 - 60 - 60

1 rep: 65 - 70 - 75

Stød: 70 - 80 - 80 - 80 - 80 - 80 - 85

Benbøj bag, 3 reps: 90 - 100 - 100 -105 - 110 - 115 - 120

Omv. sit-ups, 8 reps: BW+10, BW+10

Nu ved jeg ikke hvad din træningserfaring er, men mig bekendt er et stort antal isolationsøvelser noget erfarne bodybuildere bruger for at "få lukket nogle huller".

Du skulle heller satse på et full body program baseret på solide flerledsøvelser, og så køre det det evt. 3-4 gange i ugen. Så bliver de enkelte muskelgrupper i sagens natur trænet flere gange ugentligt.

Sats på øvelser som; Squat- og dødløftvariationer, bænkpres, stående pres, rows, pull-/chin-ups.

Det er selvfølgelig mere tekniske øvelser der kræver mere af udøveren end bare at sidde og "fise den af" i maskinerne :-) og kræver nok også at du har nogen der kan vise dig hvordan øvelserne udføres korrekt.

Fredag 21/12 i FW

En masse mobilitetsøvelser til ankel, hofte og skulder.

Chin-ups: 4x7 @ BW (1:30 pause mellem sæt)

Dips: 4x7 @ BW (1:30 pause mellem sæt)

Tabata roning (indst. 5): 769 meter

Back squats...

http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=77

Do them!! :-)

Haha... Du kan få liveoptræden næste gang vi ses

Denne maskine?!

http://goo.gl/rfqik

Hold hold hold.... :-)

Hvis du slet ikke har noget at spørge til råds, vil jeg umiddelbart råde dig til at søge så meget information som muligt fra bøger, artikler etc - men vær nu lidt kritisk omkring det :-)

Kelly Starretts side mobilitywod.com kan også anbefales - han snakker en masse om smidighed, korrekt position etc i en masse sammenhænge.

Og ellers må du lave en film en dag i profil (!) hvor du laver eksempelvis squat. Så er der sikkert en masse mennesker herinde der gerne vil komme med kritik,

Torsdag 20/12 i SMC

Træk, 2 reps: 50 - 55 - 60 - 65

1 rep: 70F - 70 - 75

Opadstød, 3 reps: 80 - 80

2 reps: 85 - 90

1 rep: 95 - 100F

Opadstødet blev lidt noget rod efter jeg fik gokket barren og i hagen og slog en flis af min tand...

Stødhiv gulv + dybe hiv, 1+2 reps: 90 - 100

1+1 rep: 105 - 110 - 115 - 120

Benbøj foran, 3 reps: 70 - 75 - 80 - 85 - 90 - 95 - 100

Stem bag nakken, 6 reps: 40 - 40

Nu er jeg langt fra den store bodybuilding entusiast ... Slet ikke faktisk. Ikke desto mindre ved jeg at du skal træne dine mavemuskler på præcis samme måde som resten af kroppen, og ikke tro at det er en helt særegen muskelgruppe der skal trænes med 500 sit-ups hver anden dag. Det er ikke ment nedladende på nogen måde, men er ikke desto mindre det indtryk jeg får ud fra den måde du beskriver din træning.

Jeg ved også at skal du virkelig have gang i mavemullerne, så skal der noget tung squat (og dødløft) ind i programmet (det skal der uanset hvad fanden du laver). Nu lader det til at du er ret ny i gamet, så derfor vil det nok være en idé at få nogen til at vise dig korrekt squatteknik (måske endda vente lidt til du er mere vant til træningnen), og det er desværre ikke en garanti at de kan klare det i træningscenteret ... Der er desværre alt for mange half-ass aerobic squat derude i samfundet.

Ellers kan det anbefales at få fat i Mark Rippetoes "Starting Strength". Ikke dermed sagt at du kan læse dig til et solidt squat - men det kan i hvert fald give dig en idé om bevægemønsteret.

Træning tirsdag 18/12 i FW

Træk balance 3 reps: 50 - 55 - 60

Træk 2 reps: 50 - 55 - 60 - 65

1 rep: 70 - 75 - 75F

Stød 1+2 reps: 70 - 75 - 80 - 85

1+1 rep: 90 - 95 - 102,5

Omv. sit-ups 8 reps x 2

Ham der har lavet programmet kalder hyper extensions for omvendte sit-ups

Jeg var til julestævne i AK Jyden i weekenden (15/12) - hvor målet var at kvalificere mig til DM i 94kg-klassen (jeg vejede ind til 87,2). Det gik for så vidt fint nok med et resultat på 195 (82/113), men desværre fem kilo under kval-kravet for DM.

Jeg har nu fået et program der er lavet specifikt med henblik på at deltage i CWC til januar og opnå minimum 200 kg i tokampsresultat.

Træning mandag 17/12 i SMC

Frivend + knickstød 2+2 reps: 80 - 80 - 85 - 90 - 95 (2+F i sidste sæt)

Trækhiv fra gulv + dybe hiv 1+2 reps: 60 - 60 - 65 - 70 - 75 - 80

Opadstød bag nakken 3 reps: 70 - 75 - 80 - 85 - 90

Benbøj foran 3 reps: 70 - 75 - 80 - 85 - 90 - 95 - 100

Stem bag nakken 6 reps: 40 - 40

Mandag 10/12 i FW

Træk

2@50

2@50

2@55

2@55

2@60

2@60

2@60

2@65

Jeg er så heldig at have en kollega i Fitness World der er certificeret VL-instruktør ved DVF der kunne give mig lidt feedback på mit træk:

Bane, udgangsposition og trækket under stangen ser fint ud, men jeg er alt for langsom i hivet fra over knæene og til fuld extension... og det gør jo desværre at der ikke kommer nok fart i stangen som gør det sværere at komme under når den bliver tung.

Front squat - 5 sek. pause i bunden

5@50

5@52,5

5@55

Skulderpres

5@40

5@40

5@45

5@45

5@50

Fredag 7/12 i FW

2 pos. stødvend (gulv+midt lår) + splitstød

1+1@70

1+1@70

1+1@70

1+1@75

1+1@80

1+1@85

1+1@90

Stødhiv

2@100

2@105

2@110

2@115

2@120

Træk balance

3@40

3@40

3@45

3@45

Pull-ups (2 min. pause ml. sæt)

7@BW

7@BW

7@BW

7@BW

Front rack walk

20m @120

20m @130

20m @140

Ca. 20 meter - opmålt med skridtlængde

Torsdag 6/12 i SMC

2 pos. træk (gulv+hofte)

1@48

1@55

1@60

1@60

1@65

1@70

1@75

Trækhiv

2@60

2@65

2@70

2@75

2@80

2@85

Front squat

3@90

3@95

3@100

3@105

3@110 Bælte (3RM PR)

Push press

5@60

5@60

5@62,5

5@65

5@65

Tirsdag 4/12 i SMC

Stød

1@85

1@90

1@95

1@100

1@105

1@110

1@117 FAIL

Stødhiv

2@100

2@105

2@110

2@115

2@120

Træk balance

3@40

3@40

3@45

3@45

3@50

Pull-ups

2@BW

4@BW

6@BW

8@BW

6@BW

4@BW

2@BW

Mandag 2/12 i SMC

Træk

1@50 - 1@55 - 1@60 - 1@60 - 1@65

1@70 - 1@75 - 1@80 (nuværende PR)

1@82 FAIL*

1@82 FAIL*

1@82 FAIL

Det irriterende var at jeg fik trukket stangen tilstrækkeligt højt til at jeg faktisk greb den på strakte arme i et meget grimt råtræk, men formåede desværre ikke at komme under den og få kontrol. Men når jeg kan gentage min PR knap to uger senere, har jeg tiltro til at jeg godt kan sætte ny PR til stævne den. 15/12.

Trækhiv

2@75

2@80

2@85

2@90

2@95

Back squat

5@108,5 (knap 75%)

5@108,5

5@108,5

5@108,5 (bælte)

5@108,5 (bælte)

Push press

5@55

5@60

5@60

5@60

5@60

Lørdag d. 1. december var der Spartan Christmas Fight i Spartan Mentality CrossFit. Dagen bestod af divers workouts hvor vi var sammen i hold af tre. Det var dog ikke relevant for min daglige træning så vil ikke skrive det op her.

Vi blev nr. 11-12'ish ud af 24 hold - helt okay når man tager i betragtning at min træning for tiden næsten udelukkende er vægtløftning...

Fredag d. 1. i Fitness World

2 pos. træk (med straps)

2 @ 50

2 @ 55

2 @ 60

2 @ 65

Træk

1 @ 70

1 @ 75

1 @ 82,5 FAIL (Kom slet ikke op over hovedet)

Pull-ups

10 @ BW

Meget kort træningspas, men havde kun lige 30 min. inden FW lukkede...

Onsdag i FW

3 pos. stødvend (gulv+knæ+hofte)+jerk=1 sæt

1 sæt @ 70*

1 sæt @ 75*

4 sæt @ 80**

*=push jerk, **= split jerk

Stødhiv

3 @ 105

3 @ 105

3 @ 110

3 @ 110

Front squat

3 @ 82,5

3 @ 82,5

3 @ 85

3 @ 85

3 @ 90

Goodmornings

3 @ 20

3 @ 30

3 @ 35

3 @ 35

3 @ 40

Pendlay row

3 @ 60

3 @ 60

3 @ 60

3 @ 60

3 @ 60

Tirsdag i Spartan Mentality Crossfit

Træning baseret på dagens program fra http://www.catalystathletics.com/workouts/

Stødvend

3 reps @ 85 kg (knap 75%)

3 reps @ 85 kg

3 reps @ 85 kg

3 reps @ 85 kg

3 reps @ 87,5 kg

Push jerk

3 reps @ 70 kg (godt 60% af 1RM split jerk)

3 reps @ 70 kg

3 reps @ 72,5 kg

3 reps @ 72,5 kg

3 reps @ 75 kg

Overhead squat

3 reps @ 60

3 reps @ 60

3 reps @ 60

3 reps @ 62,5

3 reps @ 65

Chin-ups

7 reps @ BW

7 reps @ BW

7 reps @ BW

7 reps @ BW

Conditioning

5 runder:

20 alt. KB snatch @ 24 kg

10 push-ups

5 toes to bar

12:29 ... Kan godt mærke at "cardio"-træning ikke er det jeg bruger allermest tid på

Mandag i Spartan Mentality CrossFit

Vægt kl. 21 før (sen) aftensmad - på vores egen badevægt: 84,7 kg

Dagens program fra Catalyst Athletics - passer med at det er uge 1 af 8 netop fra i dag.

(http://www.catalystathletics.com/workouts/)

Vil umiddelbart forsøge at følge ovenstående så vidt det er muligt. Dog, vil jeg når vi nærmer os stævne i Jyden d. 15 december bruge lidt mere tid på tunge komplette løft (træk + stød) ... Kan heller ikke "garantere" at jeg har mulighed for at følge programmet hver dag med hviledag torsdag og søndag (mener det plejer at være standarden ved Catalyst)

Træk: Gulv + under knæ + over knæ = 1 "sæt"

4 sæt @ 48 kg (60%)

4 sæt @ 52 kg (65%)

4 sæt @ 56 kg (70%)

Trækhiv

3 reps @ 72 kg (90%)

3 reps @ 72 kg

3 reps @ 76 kg (95%)

3 reps @ 76 kg

Back Squat

5 reps @ 105 (omkring 72%)

5 reps @ 105

5 reps @ 105

5 reps @ 105 (bælte)

5 reps @ 105 (bælte)

Syntes at Back Squat føltes meget tung i dag, selvom det "kun" var 70%

Push press

5 reps @ 50 kg

5 reps @ 55 kg

5 reps @ 55 kg

5 reps @ 57 kg

5 reps @ 57 kg

Programmet sagde 70%x5x5, men jeg ved ikke hvad min 1RM er i push press så tog det lidt forsigtigt. De 57 kg føltes okay tunge, men tror godt jeg kunne have taget et par sæt på 60 kg - muligvis alle fem.

Eftermiddagen blev brugt på en lille venskabelig VL-konkurrence i FW. Og det gik over alt forventning!

Indvejet til 86,1 kg

Træk

1. forsøg: 70 kg (Godkendt)

2. forsøg: 75 kg (Godkendt) - tidligere PR

3. forsøg: 80 kg (Godkendt) - Ny PR!

Stød

1. forsøg: 110 kg (Godkendt) - tidligere PR

2. forsøg: 113 kg (Godkendt) - Ny PR!

3. forsøg: 115 kg (Godkendt) - Ny PR!

Med ovennævnte indvejning er jeg urimeligt tæt på at opfyldekvalifikationskravene til DM Senior 2013. Vores egen badevægt siger 84,1 her kl. 19 om aftenen. Uanset hvad er det minimalt hvad jeg skal tabe mig for at opfylde kravene. Forhåbentlig kan jeg gentage mine løft d. 15 december i Ålborg.

Opnåede en Sinclair Score på 248,21 ud fra de 86,1 kg og vandt konkurrencen set i forhold til kropsvægt!