RunCF

@ Arcus:

Jeg vil rigtig gerne løbe 3.40-3.45 :)

Og har faktisk ikke indtastet VDOT på Løbesiden, for har ikke en nylig "konkurrencetid". Måske du kan hjælpe mig: vil du anbefale, at jeg på egen hånd løber en 5km all-out? Eller er en anden distance bedre, når nu det ikke lige bliver til et løb?

Travlheds-update

Puha, puha - jeg har haft rigtig travlt de sidste par dage, så logningen har været mangelfuld! Dog kan jeg afsløre, at al den travlhed er endt ud i en drøm af en praktikplads, så it's all good

Der er dog blevet trænet, primært løb, så her kommer lige en hurtig opdatering:

Torsdag d. 21/3: 17,3km roligt løb

Fredag d. 22/3: 13,2km løb inklusiv 4km @ mp

Lørdag d. 23/3: rehab cardio bestårende af 15min roning, 15min let løb og 15min crosstrainer - easy peasy!

On a positive note: vægten er gået 1,5kg ned den sidste uge, så det er fedt med en god start - nu mangler der så "bare" 6,5kg! Det bliver som sagt over nogle uger de kilo skal smides, så det ikke kompromitterer træningen og dens effekt.

Træning i forårsvejr

Jeg iførte mig her til morgen mit ninja-outfit, for det var da nødvendigt med det dejlige forårsvejr

Havde bestemt mig for en tur i samme stil som igår: roligt løb krydret med lidt lette temposkift. Alt i alt blev det til 10,1km inklusiv 7*2min lette temposkift. Jeg mærkede absolut intet til gårsdagens tur, så det er en fornøjelse på flere fronter at løbe for tiden (måske lige med undtagelse af vejret). Så nu er det bare at klø på med programmet, undgå overbelastning og krydse fingre for snarligt forårsvejr.

Hjemme ved hoveddøren bestemte jeg mig dog lige for at fyre en hurtig WOD af, for lige at få pulsen op at ringe ovenpå det forholdsvis rolige løb - derfor blev det til 3 runder af:

400m sprint

15 air squats

10 push ups

5 burpees

(repeat)

Done!

Blød opstart

Frisk og veludhvilet ovenpå en træningsfri weekend var jeg klar på en omgang løb her til morgen - en noget windy oplevelse, så bestemt ikke årets mest behagelige løbetur

Jeg løb en omgang roligt løb, dog krydret med 8*1,5min let temposkift - i alt blev det til 10,2km; lige inden jeg var hjemme rundede jeg dog centret, hvor jeg sluttede turen af med 3*(5min roning @ level 10 / 5min crosstrainer @ level 10).

Det sidste års tid har jeg gået rundt og været sådan småirriteret over og utilfreds med min krop - efter en længere rejse var der røget nogle kilo på, men hvad er det der gør, at man bruger så meget energi på at være irriteret og så alligevel har man ikke fået gjort noget ved det? For et par indlæg siden nævnte jeg et vægttabsmål, og det holder jeg stadig fast i - de næste par uger bliver derfor non-alcoholic, idet det klart er en af de ting, der spolerer processen for mig. Man må sgu aldrig klage over at have et socialt liv (hvilket jeg bestemt heller ikke har tænkt mig ), men jeg er heldigvis typen, der kan have det sindssyg sjovt både med og uden alkohol.

Det er simpelthen også en typisk pigeting, sådan at brokke sig over vægten - så til jer fyre, der læser med vil jeg gerne undskylde for dette indlæg og love det bestemt ikke bliver karakteristisk for den fremtidige træning

Hello friends :hippy:

Først og fremmest lige en update på den sidste uges træning:

Mandag d. 11/3: 10,5km løb inklusiv 5*2min lette temposkift (AM) + styrke overkrop (PM)

Tirsdag d. 12/3: 8,2km inklusiv 3*1500m interval + styrke underkrop

Onsdag d. 13/3: 6,8km roligt løb (præget af DOMS)

Torsdag d. 14/3: 7,3km + styrke overkrop

Fredag d. 15/3: 14,1km + styrke underkrop

Lørdag d. 16/3 + Søndag d. 17/3: off!

Alt i alt 46,9km - og dobbelt op på positivt, fordi jeg har fået gennemført de planlagte styrkepas! Jovist, det er da ikke altid sjovt med en løbetur dagen efter benene er blevet trænet - men derfor bliver den fremtidige struktur også, at det bliver roligt løb "dagen derpå"

Workout Part II

Her sen eftermiddag/tidlig aften smed jeg et hurtigt styrkepas ind - motivationen var faktisk ikke rigtig til stede, men da jeg først ramte centret gik det nu meget godt! Den stod på upper body, hvilket passede mig ganske fint eftersom jeg stadig er DOMS-ramt ovenpå lørdagens træning af ben

1. Opvarmning: foam rolling og mobilitetsøvelser

2. Styrke:

Bænkpres

8 @ 27,5kg

8 @ 27,5kg

5 @ 30kg

5 @ 30kg

8 @ 27,5kg

8 @ 27,5kg

DB Cable Flyes

8 @ 8kg i hver hånd

8 @ 8kg i hver hånd

8 @ 8kg i hver hånd

6 @ 9kg i hver hånd

6 @ 9kg i hver hånd

KB Skulderpres

2*(8 @ 8kg kettlebell)

2*(8 @ 8kg kettlebell)

2*(5 @ 12kg kettlebell)

2*(5 @ 12kg kettlebell)

2*(5 @ 12kg kettlebell)

2*(8 @ 8kg kettlebell)

2*(8 @ 8kg kettlebell)

2*(8 @ 8kg kettlebell)

...

DB Hammer Curls

2*(8 @ 7kg i hver hånd)

2*(8 @ 7kg i hver hånd)

2*(8 @ 7kg i hver hånd)

2*(6 @ 8kg i hver hånd)

2*(6 @ 8kg i hver hånd)

DB Sideløft

8 @ 5kg i hver hånd

8 @ 5kg i hver hånd

8 @ 5kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

DB Triceps Extensions

2*(8 @ 4kg)

2*(8 @ 4kg)

2*(8 @ 4kg)

2*(6 @ 5kg)

2*(6 @ 5kg)

3. Cardio: 20min roning

Uha uha, ovenpå morgenens løbetur og cirka 2 timers transportcykling er der en smule udsolgt nu! Så det passer mig vældig fint at bruge resten af aftenen på at få serveret spejlæg og se det nyeste afsnit Walking Dead

Jeg tager hatten af for, at du nu har smidt over 20kg - det er sindssyg sejt! Og velfortjent, at du ved de 25kg forærer dig selv en iPad

@ N Gadegaard:
Jeg lå som sagt tidligere fast på 80-100km, hvilket passede mig rigtig godt; en løbetur er for mig ikke "kun" træning, men lige så meget noget, der giver mig enormt meget glæde og energi i hverdagen
Lige pt. er min ugemængde (baseret på de første uger i 2013) på 45-55km, så der er et godt stykke vej for mig endnu! Jeg mener at kunne huske du løb dit maraton i KBH på sub 3.30 med 60-80km om ugen?
Du har selvfølgelig ret i, at jeg har lidt erfaring i bagagen - den primære grund til, at jeg gerne vil øge ugemængde og distance er dog, at jeg har en lille drøm om at gå mere i retning af ultraløb i fremtiden

Marathon: 16 weeks to go!

Hermed påbegyndes første officielle træningsuge frem mod mit maraton - som i øvrigt bliver Frøken Nielsen Sommerlight Maraton i Vejle (sommerudgaven af Doktor Nielsen Vinterhyggemaraton): så altså ikke et løb med et kæmpe setup, men med baggrund i de løb jeg har deltaget i, så ved jeg, at det ikke er afgørende for min løbsoplevelse - jeg glæder mig ihvertfald

Anyway, tilbage til morgenens træning: 10,5km @ 5:21 inklusiv 5*2min lettere temposkift. Jeg kan hermed konstatere, at jeg har fulgt Løbesidens beregning af træningstider spot on - fedt! Ellers er det utroligt opløftende, som kilometerne efterhånden bliver lettere og lettere. Én af de ting, der har "stresset" (irriteret er måske et mere rigtig ord) mig er, at jeg konstant sammenligner med min tidligere træningstilstand: f.eks. lå jeg i hele 2011 på en ugentlig træningsmængde på 80-100km. Det svære har været for mig at acceptere, at jeg efter halvandet år uden kontinuerlig træning (men til gengæld en masse andre fantastiske oplevelser :hippy: ) er startet lidt from scratch - nuvel, Rom blev ikke bygget på en dag! Men derfor er målet for 2013 stadig en konstant ugemængde på omkring 100km

Den seneste uge

Kender I det at være kommet sent i seng - for så dagen derpå at vågne alt for tidligt og ikke være i stand til at sove videre, selvom man er træt? Blaaaaaaah, jeg hader sådan nogle dage

Var til tapas-aften igår, fik da heldigvis kun et enkelt glas vin, men havde på forhånd bestemt mig for at i dag skulle være fuldstændig træningsfri - hvilket jeg tror mine lårbasser er svært tilfredse med ovenpå gårsdagens styrketræning!

Det er dog så en lejlighed til lige kort at opsummere den seneste uge:

- Løb: 47,5km

- Crosstrainer: 1t30min

- Roning: 1t20min

- 2*styrkepas

Det punkt, der helt klart kan forbedres er styrketræningen - godt så, mere end to styrkepas må være planen for den kommende uge! På baggrund af de seneste uger skal jeg så bestemme mig for, hvilket ét af Løbesidens 16 ugers marathonprogrammer jeg vil starte op på imorgen, så det passer med peak d. 30. juni.

Lige umiddelbart er min tanke at satse på fire ugentlige træningspas med en samlet mængde på 40-60km - så må de sidste par træningsuger blive set som "grundtræning".
Thumbs up for træningsfri i dag, så benene er fuldstændig ovenpå til morgendagens opstart :4thumbup:

Styrkepas - fy for en skefuld!

Skyndte mig i centret efter brunch for at få kørt et styrkepas igennem, så jeg efterfølgende kunne nyde solen

Havde på forhånd bestemt mig for at benene skulle være hovedfokus, lidt ryg blev det dog også til:

1. Opvarmning: foam rolling og mobilitetsøvelser

2. Styrke:

Squat

8 @ 30kg

8 @ 30kg

8 @ 30kg

8 @ 30kg

8 @ 30kg

DB One Foot Elevated Lunges

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

Back Extensions (med vægtskive)

8 @ 5kg vægtskive

8 @ 5kg vægtskive

8 @ 5kg vægtskive

8 @ 5kg vægtskive

8 @ 5kg vægtskive

Calf Raises (i maskine)

20 @ 110kg

20 @ 110kg

20 @ 110kg

20 @ 120kg

20 @ 120kg

Pulldowns

8 @ 30kg

8 @ 30kg

8 @ 30kg

8 @ 30kg

8 @ 30kg

Leg extensions; ét ben ad gangen (i maskine)

2*(6 @ 20kg)

2*(6 @ 20kg)

2*(6 @ 20kg)

Uha, uha - mine ben var ristede og jeg besluttede mig for, at det måtte være nok for i dag! Nappede dog lige lidt let cardio efterfølgende:

3. Cardio: 10min roning @ level 10 - 10min crosstrainer @ level 10 - 10min roning @ level 10

All in all, så er jeg tilfreds - mine ben (og særligt lår) er ihvertfald voldsomt ømme nu, så det bliver sikkert ikke en udpræget fornøjelse at vågne imorgen

@ Arcus:

Ingen tvivl om, at det vil kræve en dedikeret indsats! Lad mig sige det sådan her: jeg er på ingen måde overvægtig, men vejer dog stadig lige omkring 6kg mere end da jeg sidst løb marathon - og de kilo skal som minimum af inden jeg skal løbe marathon. Det er dog altid en svær balancegang det med at ville balancere et vægttab med en kontinuerlig optrapning af træning - og bestemt også noget jeg vil være opmærksom på! Husker jeg helt forkert eller har du ikke selv smidt en god håndfuld kilo? Hvis du har nogle gode pointers ift. kalorieunderskud uden at spolere løbetræningen, så er du selvfølgelig mere end velkommen til at smide dem herind

Nu er jeg hamrende ærlig, hvilket måske er lidt grænseoverskridende for mig (for jeg er bestemt ikke stolt af dette tal): min fedtprocent er blevet målt til 28,1 - jeg er sindssygt flov over dette tal, så du kan måske se hvad jeg mener, når jeg siger, at jeg godt kunne trænge til at smide en god portion fedt? Min vægt er dog i normalområdet, så jeg vil karakterisere mig selv som værende "tyndfed". Og med hensyn til målingen, så ved jeg godt, at der altid vil være nogle usikkerheder (den er foretaget på en Tanita-vægt) - men omvendt, så er det en god rettesnor, fordi det her tal trods alt giver en god indikation på tingenes tilstand (ihvertfald for mig).

Puha, en omgang ærlighed er hermed blevet sendt ud i cyberspace - nu ved ihvertfald én anden end mig, hvilket udgangspunkt jeg arbejder ud fra

Early Morning Run

Tidligt oppe i dag fordi min bedre halvdel skulle ud af døren alt, alt for tidligt. Bum, bum - stadig småtræt, men ikke i stand til at falde i søvn igen - what to do? Put on your blue suede shoes and go for a run

Alt i alt en ganske udmærket disposition, idet jeg om 10min skal ud af døren til en brunchaftale. Dagens løbetur blev en smule windy, men ellers ganske udmærket: 13,1km roligt løb @ 5:24. Rigtig positivt, at tempoet blev holdt godt nede. I princippet kunne jeg sagtens have nuppet et par kilometer mere - men eftersom jeg har planer om et styrkepas i eftermiddag lod jeg fornuften råde.

Derudover blev jeg forresten både målt og vejet i centret igår: det efterlader mig med det mål, at jeg inden carbo-loading d. 27. juni skal have smidt 8kg - bum, bum! Den kommer vist til at stå på en del havregryn og tun i de kommende måneder

De sidste dage har stået på træning, dog i stille og roligt omfang:

- Onsdag d. 6/3: 9,8km løb, stille og roligt

- Torsdag d. 7/3: "rehab routine" (20min let løb, 20min crosstrainer, 20min roning + foam rolling og mobilitetsøvelser)

I dag har den så stået på træning fra morgenstunden:

1. 8,2km løb @ 5:15

2. Styrke:

DB Bænkpres

10 @ 9kg i hver hånd

10 @ 9kg i hver hånd

10 @ 9kg i hver hånd

6 @ 10kg i hver hånd

6 @ 10kg i hver hånd

DB Frontløft

2*(10 @ 7kg i hver hånd)

2*(10 @ 7kg i hver hånd)

2*(10 @ 7kg i hver hånd)

2*(6 @ 8kg i hver hånd)

2*(6 @ 8kg i hver hånd)

DB Rows

2*(10 @ 10kg)

2*(10 @ 10kg)

2*(10 @ 10kg)

2*(6 @ 12kg)

2*(6 @ 12kg)

DB Sideløft

10 @ 5kg i hver hånd

10 @ 5kg i hver hånd

10 @ 5kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

DB Hammer Curls

2*(10 @ 7kg)

2*(10 @ 7kg)

2*(10 @ 7kg)

2*(6 @ 8kg)

2*(6 @ 8kg)

DB Triceps Extension

2*(10 @ 4kg)

2*(10 @ 4kg)

2*(10 @ 4kg)

2*(6 @ 5kg)

2*(6 @ 5kg)

3. 4*(5min roning / 5min crosstrainer) = høj puls og sved på panden

Puhaaaaa, da jeg skulle fylde min vandflaske op efterfølgende var det helt så mine arme rystede - ergo, tror jeg de forskellige øvelser i dag har ramt godt

Ovenpå den skuffende melding om, at jeg ikke har mulighed for at løbe CPH Marathon alligevel gik jeg selvfølgelig i tænkeboks igår. Endte med et finde et andet marathon, som der præcis er 16 uger til!

@ Alterego:

Hug du bare alt det du vil!

Jeg har trods alt ikke genopfundet den dybe tallerken, men tror det er meget godt indimellem at tage sine indgroede vaner op til revision. Særligt vil jeg fokusere på punktet omhandlende sødestoffer - for lad os være ærlige: Pepsi Max er ikke "sundt"

@ Arcus:
Det er rigtig ærgerligt! Hvis jeg skal være ærlig, så er halvmaraton overhovedet ikke min "ting" - men selvfølgelig en naturlig del af træningen frem mod de længere distancer.

Udover PR-jagten til september i Odense, så har jeg dog et helt andet mål, som jeg ser som mit hovedmål for i år - mere om det senere, stay tuned....

@ Henrik S.:

Jeg har faktisk løbet HCA tidligere, hvor årstiden også passede mig ganske glimrende - jeg har dog ét stort fedt men: ruten skal gennemløbes to gange på maratondistancen. Det er ikke i sig selv et issue. Hvad jeg ikke begriber er, at ruten partout skal have så mange kilometer i et "industriområde" (jeg er ikke særlig godt kendt i Odense, skal lige siges), som jeg uden tøven kan karakterisere som det kedeligste område jeg nogensinde har løbet i (og jeg har efterhånden løbet en del steder). Sindssyg kedeligt, gråt og stort set uden tilskuere - dér kommer jeg nok til at sætte min lid til Billy Idol

Baaaaaad news coming up!

Er netop blevet informeret om, at jeg er inviteret til vigtigt familie tam tam i weekenden d. 17.-19. maj, hvor CPH Marathon som bekendt ligger. Hvad værre er, at dette arrangement foregår i udlandet så min deltagelse om søndagen er hermed udelukket
Daaaaaaamn!

I løbet af dagen her må jeg så lige finde ud af hvad planen er - bum, for en nedtur! Nu er det da heldigvis sådan, at vi har flere ganske glimrende marathonløb i DK, så om ikke andet får jeg nu bare en rigtig god grundtræning frem mod HC Andersen Marathon i september

Early Bird Nam Nam Workout

Af en eller anden årsag vågnede jeg noget før vækkeuret var sat til - og følte mig faktisk frisk, WIN! Så beslutningen om en omgang træning her inden dagens gøremål var ikke svær

Hurtigt i løbetøjet og afsted til en omgang 1000m-intervaller. Benene føltes fuldstændig anderledes i forhold til igår, så det har stensikkert været den utroligt mangefulde søvn natten til mandag, der gjorde udslaget. Bestemte mig for at løbe intervallerne progressivt samt sørge for at komme helt ned i roligt tempo ind imellem - alt i alt forløb det rigtig godt! Efter løbet fik jeg dog den "gode" idé at afslutte passet med en omgang cardio - bare for liiiiige at prøve at komme derud, hvor depoterne begynder at skrige lidt efter næring (jeg skal måske lige nævne her, at træningen var på tom mave). Alt i alt blev det altså til:

1. 10,5km @ 5:04 inklusiv 4*1000m interval

2. 4*(5min roning @ level 10 / 5min crosstrainer @ level 10)

Derudover starter jeg i dag min 50 dages Udfordring, hvilket indebærer:

• Ingen alkohol
• Ingen kage, slik og lignende (eneste undtagelse er mørk chokolade 70% og derover)
• Ingen sødestoffer (hvilket nok bliver min største hurdle, eftersom jeg er små-afhængig af Pepsi Max - there, I said it)
• Ingen hoppen på vægten før de 50 dage er gennemført (ja, jeg er en pige og dermed slave af tallet på vægten)
• Morgenmaden skal indtages senest kl. 10 (jeg er utrolig dårlig til at få spist morgenmad, hvilket jeg virkelig gerne vil ændre p

Dette er lige den grove skitse! Udfordringen er dog kommet godt fra start, eftersom jeg sidder med min morgenmad netop nu :4mewantfood:

Rehab Routine Workout

Note to self: træning ovenpå en nat i tog og mangelfuld morgenmad - D'OH

Efter at have brugt natten i et tog med ankomst på privatadressen i formiddags stod jeg med to valg: (1) træning eller (2) ingen træning. Dette valg skulle ses i lyset af, at tidsrummet 10-12 i dag ville være min eneste mulighed for at træne, medmindre dagen skulle gøres træningsfri. What to do? Ain't nothing to it but to do it - boy, was i wrong

Jeg bestemte mig derfor for at snøre løbeskoene og tage en let runde + lidt rehab cardio. Mine ben var monstertunge under hele løbeturen, så jeg troede faktisk, at tempoet var 5:45-6:00ish - det var dog ikke tilfældet, men stadig; ikke nogen specielt behagelig tur.

Men det siger jo sig selv, at man ikke kan forvente en toppræstation af kroppen ovenpå ringe forberedelse!

Oh well, lidt træning blev det da til (bear in mind, cardio only):

1. 6,2km roligt løb @ 5:18

2. 4*(5min roning @ level 10 /5min crosstrainer @ level 10)

Og så luntede jeg ellers hjem; trods alt tilfreds med, at jeg fik lidt kilometer på kontoen.

Weekenden i det svenske kan jeg dog ikke klage over - Stockholm er sgu en dejlig by!

Har lidt planer om at ændre mine fremtidige træningsfaser fra at bestå af seks dage til kun at bestå af fem, dog stadig med fire løbepas pr. fase. Bum, bum - lige pt. blot nogle overvejelser, eftersom jeg synes kroppen suger træningen godt til sig, og det passer mere ind i mit overordnede program for foråret. Dog har jeg stadig i baghovedet, at det ikke er i de næste par måneder jeg skal tilrage mig en eller anden lumsk overbelastningsskade - for d. 22. september skal jeg løbe som var jeg et hamster på speed

Grundet travlhed har der ikke været tid til at logge de sidste par dage - men bare rolig, venner, der er blevet trænet :4flex:

Det dejlige vejr, der har meldt sin ankomst giver jo selvsagt motivationen et boost, så den har stået på fine løbeture, krydret med lidt styrke (man vil jo gerne være stor og stærk, igå'):

Tirsdag d. 26. februar

Da jeg stod op var der overhovedet ingen tvivl om, hvad dagens træningspas skulle være: langtur! Med det vejr var det simpelthen ikke til diskussion

Så fiksede min favoritmorgenmad, som jeg altid benytter mig af, når energien skal være god på længere løbeture (inklusiv den håndfuld maratonløb jeg har løbet): havregryn, Nesquick, bananskiver og mælk + 1 glas juice on the side - MUMS!

Et par timer efter var jeg afsted, og turen endte selvfølgelig med at blive en dejlig oplevelse, hvor jeg klokkede 19,8km ind på kontoen. Resten af dagen brugte jeg på undervisning og interviews, så alt i alt en meget produktiv dag!

Onsdag d. 27. februar

Ovenpå gårsdagens løbetur ville jeg først tage en beslutning om onsdag morgen, hvad træningsdagen skulle byde på. Idet benene ikke umiddelbart virkede ømme (og jeg er lidt under tidspres i denne her "træningsfase") faldt valget på 3*2000m intervaller. Med hensyn til intervaller og tempoløb, så er jeg typen der foretrækker de kortere intervaller med fuld hammer, frem for de mere udmarvende intervaller/tempopas - well, well, man skal vel træne sine svagheder!

Passet blev alt i alt fint, selvom jeg som sagt ikke er særlig stor fan af de her 2000m-intervaller. Inklusiv opvarmning og (meget kort) afjog endte dagens tur på 10,9km.

Efter dagens gøremål smuttede jeg derefter i centret, for at nuppe lidt upper body (hvilket dog primært endte med at blive brysttræning, eftersom alle stativer var optaget):

1. Opvarmning: 15min roning, foam rolling og mobilitetsøvelser

2. Styrke:

Bænkpres

8 @ 25kg

8 @ 25kg

8 @ 28kg

8 @ 28kg

8 @ 30kg

Bænkpres med kettlebell

2*(8 @ 8kg i hver hånd)

2*(8 @ 8kg i hver hånd)

2*(8 @ 8kg i hver hånd)

2*(8 @ 8kg i hver hånd)

2*(8 @ 8kg i hver hånd)

Skulderpres med kettlebell, kørt skiftevis

2*(8 @ 8kg i hver hånd)

2*(8 @ 8kg i hver hånd)

2*(8 @ 8kg i hver hånd)

2*(8 @ 8kg i hver hånd)

2*(8 @ 8kg i hver hånd)

Og så vendte jeg derefter næsen hjemad, fordi det var umuligt at komme til noget af udstyret - så kan man lære at træne midt i prime time

Torsdag d. 28. feberuar

Mit højre lår + hofte var noget spændt, da jeg vågnede her til morgen, så var ikke sen til at beslutte mig for en omgang "rehab træning":

20min meget roligt løb, 20min roning, 20min crosstrainer og foam rolling (hvilket var et voldsomt smertehelvede for det føromtalte højre ben) - bum!

Virkelig ikke meget at sige om den træning andet end, at den blot var for at få gang i systemet.

Fredag, lørdag og søndag bliver helt og aldeles træningsfrie, da jeg smutter en tur hinsidan - jovist, den kommer da til at stå på en masse gåture, men har taget et bevidst valg om ikke at pakke træningstøjet. Der er trods alt andet i livet end træning

Hej Lars!

Utroligt spændende log - især for én som mig, der drømmer om dét du netop har gang i nu!

Jeg tænkte på, om du træner ud fra nogle bestemte principper eller lidt mere er en "learning by doing"-type? Jeg har selv en kæmpe drøm om at løbe et 100km løb (alternativt et 12timers løb), så er fascineret af, hvordan du er gået fra et fokus på styrke til nu at være (efter min målestok) en utroligt udholdende løber - og suger, selvsagt, til mig hver eneste gang du deler ud af din erfaring.

Fortsat god vind i det dejlige landskab ude vestpå

Mandagstræning, Part #2

Efter veloverstået møde og kursus var jeg lige hurtigt hjemme at vende, for derefter at sætte kursen mod centret. Jeg havde planlagt lidt forskellige øvelser til overkroppen (med korte pauser imellem sættene) + foam rolling:

1. 750m løb til centret

2. Opvarmning: 10min roning + foam rolling (uha uha, hvor er højre forlår + hofte voldsomt ømt!)

3. Styrke:

DB Bænkpres

8 @ 9kg i hver hånd

8 @ 9kg i hver hånd

8 @ 9kg i hver hånd

6 @ 10kg i hver hånd

6 @ 10kg i hver hånd

DB Frontløft

2*(8 @ 7kg i hver hånd)

2*(8 @ 7kg i hver hånd)

2*(8 @ 7kg i hver hånd)

2*(6 @ 8kg i hver hånd)

2*(6 @ 8kg i hver hånd)

DB Rows

2*(8 @ 10kg)

2*(8 @ 10kg)

2*(8 @ 10kg)

2*(6 @ 12kg)

2*(6 @ 12kg)

DB Sideløft

6 @ 6kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

DB Flyes

8 @ 8kg i hver hånd

8 @ 8kg i hver hånd

8 @ 8kg i hver hånd

6 @ 9kg i hver hånd

6 @ 9kg i hver hånd

DB Hammer Curls

2*(8 @ 7kg i hver hånd)

2*(8 @ 7kg i hver hånd)

2*(8 @ 7kg i hver hånd)

2*(6 @ 8kg i hver hånd)

2*(6 @ 8kg i hver hånd)

4. Cardio: 20min HIIT roning

5. 750m løb hjem

Bum, så var der udsolgt! Hjem til en shake - nu er der så bare at glæde sig til dagens aftensmad: frittata :4mewantfood:

Billy Idol tribute

Efter Henrik S. postede "Rebel Yell" i min log igår har det kriblet i fødderne efter at fyre et løbepas af - selvfølgelig med Billy Idol på iPod'en! Så derfor blev det her til morgen til 6,2 rolige kilometer, rundet af med 2km i det pace, som er mit mål til HC Andersen Marathon til september. Ikke så mange dikkedarer, blot endnu en omgang roligt løb hvor det ene ben tog det andet - fedt, fedt!

Har møde og kursus på programmet i dag, men afhængig af hvornår jeg igen rammer den hjemlige matrikel, så håber jeg på at finde tid til endnu et træningspas - om det bliver et styrkepas eller endnu et løbepas ved jeg ikke. Er noget presset i forhold til at finde tiden til denne "fases" løbepas, eftersom jeg torsdag-mandag er på visit i Stockholm - hvor jeg ikke har tænkt mig at medbringe gear til løbeture!

Til gengæld skal vi nok få gået en masse, meeeeeen det er jo ikke helt det samme...

@ Henrik S.:

Lige pt er jeg kæmpe fan af dig! Fantastisk sang, fantastisk indspark - og fantastisk løbeuge du har haft i den her uge
Og så da lige et rent teknisk (og forholdsvis uinteressant) spørgsmål: hvordan pokker får jeg mine links til at fremstå som videoer frem for blot links? Det virker til, at du er den rette mand at spørge!

Peter Andre tribute!

Øvha, for en ringe træning i dag! Så ringe, at jeg ikke engang gider noterer noget om den - andet end, at der var positive takter i foam rolling og pull up teknik :4sport:

Resten af eftermiddagen skal nu bruges med en latte og Bee Gees i baggrunden. Hold nu op, hvor ville jeg ønske, at jeg havde muligheden for at opleve Bee Gees live - det eneste, der kan redde ærgrelsen ved, at det ikke er muligt, er da vist kun hvis Billy Idol vælger at slå vejen forbi Danmark til hvad, der godt kunne være hans afskedstour.

På mange punkter er jeg helt sikkert født i det forkerte årti - men kan til gengæld prale af at være en del af den generation, der har travet rundt i Buffalo støvler, skrålet med på Spice Girls' sange (på CD vel at mærke), ment Peter André var Guds gave til menneskeheden og, ikke mindst, været med til at gøre Mark Zuckerberg økonomisk uafhængig

Well, well - god søndag til boardet

Opsummering "Fase 2/16"

Anden uge gennemført med henblik på CPH:

- Løb: 38,9km

- Crosstrainer: 1t5min

- Roning: 1t5min

- 2*styrke

Er faktisk overrasket over kilometerantallet, eftersom 2-3 af dagene i denne fase har været præget af sygdom og derfor været træningsfrie. Det afspejler sig så i det faktum, at jeg får logget lidt færre kilometer end ønsket i denne fase - men det bekymrer mig nu ikke så meget, idet jeg fik gennemført hvad jeg anser for at være fasens vigtiste træningspas: langturen.

Skal lige så stille have bygget min udholdenhed op og jeg håber virkelig på at ramme 20km snart, så jeg kan have en tur på 20+km i resten af faserne frem mod CPH