Blackmoore

I dag:

Rack pulls op til 3*160 og 3*170 kg

Yates rows op til 8*110 kg

front pulldowns op til 8*80kg

Okse.. Ja :)

Det er desværre os

Lidt leg:

Søndag:

en stille og rolig joggetur

mandag:

2 gange basal styrketræning med eleverne.. pushups gallore

Tirsdag:

40-20 intervaller med ungerne.. det var fedt men hårdt.

Pushups, englehop, jumpsquats, frogjumps, highkicks med mere i en lang pærevælling. Høj puls!

Måske var det der sendte dem hjem i seng

I dag:

basal styrketræning;

squat op til 5*100

Dl op til 3*120

Bænk op til 8*100 og 3*110

Chinups 8r.

kunne godt tænke mig at blive mere alvorlig omkring især DL... men nu må vi se hvad kroppen vil

Eric cressy kører en del med DL og Rackpulls, så det skal helt klart til at være en del af træningen igen.

100 rep i squat = forkrøblede baglår i flere dage..sweeeet!

trænede med eleverne Tirsdag.. lidt sjov 300 træning. Kvalme var at spotte flere steder blandt de glade elever :)

I går: Pushups a la carte

I dag: 18 min løb i blandet tempo varieret med stepups og pushups med fødderne hævet (eller.hvad kan man bruge en bænk til når der ikke er andet træningsudstyr!)

Det med dukken..kan du ikke "låne" en kammerat og så slæbe rundt?

eller eventuelt lave et andet lignende tungt objekt (personligt er jeg glad for træstammer og sandsække)

God træning :)

kropshævninger kan man få trænet næsten alle steder hvis man er lidt kreativ.. om det så er en gren eller hvad pokker man nu finder at arbejde med. jeg vil anbefale at du arbejder med en del subaximale sæt, altså at du ikke kører dig ud i chin ups men til gengæld prøver at gøre det tit.

Mht dukkeløft.. hvor tung er dukken i skal løbe med?

Hej.

jeg tænker. hvis det er dukkeløft, bænk og chinups der er udfordringen..var det ikke en die at lave et program der arbejder med det?

mvh Black

er i gang med ungerne igen, og har lavet diverse.

der gik lidt drengerøv i den med knægtene idag:

i dag bla 100 reps challenge i squat med den 32 kg sandsæk.. 2 min og 28 sek..det gjorde avs.. og bænk op til 6r med 100 kg og 3r med 110 kg

Eric Cressey, der jo ikke er hr. hversomhelst anbefaler nu at man bruger valleprotein, da det er en nem måde at sørge for at man får nok protein på.

Det som man ved har en effekt, og som derfor ikke er penge ud af vinduet er vel, ret kort sagt

proteintilskud

BCAA

Kreatin

Fiskeolie/Omega 3 tilskud

Derudover er der diverse pre workout tilskud hvor good old koffein er den mest kendte og kontrollerede.

der kan sagtens være andet der har en marginal effekt,. men cost-benefit mæssigt mener jeg ikke der er nogen grund til at vælge noget ud over det ovenstående.

jeg vil bare lige igen venligt indskyde fra dem jeg kender inden for det grønne firma... O-løb..o-løb og mere o-løb. Hvis du er god til kort og kompas har du en god ballast.

Kære venner.

Here it comes:

I HAVE A JOB!

Skriver de nærmere detaljer senere.

FUUUUUUCK, jeg skal bare tear this goddamn town a new asshole her i weekenden. :4drunk:

tillykke

her er noget cowboy bang til at gøre oksen glad:

Den billige udgave er at købe et par brugte af forsvarets støvler... dem bliver du jo nok alligevel glad for ;) jeg har selv et par jeg bruger af og til.

Det vigtige er om du vil gå på asfalt/jævn vej eller i ujævnt terrain.

På asfalt/jævn vej er et par gode vandresko tit nok, og er nemmere ved fødderne.Ellers vil jeg anbefale et par lette støvler, som f.eks et par Magnum stealth som jeg selv bruger til let march. de koster ikke alverden og sidder rigtigt godt!

Til hård feltbrug er det vigtigste at de sidder rigtigt godt på dig og giver god ankelstøtte. Her kommer du ikke uden om at prøve nogen i en forretning. Friluftsland plejer at kunne give en god vejledning. Men Meindels & Scarpas støvler går man sjældent helt galt af!

Mht kg på ryggen, så kan de fleste gode rygsække klare en del. Jeg går selv enten med en gammel haglöfs rammerygsæk (der har overlevet alt i over 10 år), eller en helt almindelig Alpine Love. Men du skal jo ikke starte ud med 30 kg + i sækken, så hvis det er pengene er betyder noget så smid flest gryn i fodtøjet. Så kan du altid gå efter den lækre ospray eller Norrøna rygsæk senere.

BUBS..forresten en fed rygsæk, men den er nok ret stor for de fleste. Min 90 L rammerysgæk kan sagtens rumme nok til 14 dage på fjell.

Pokkers også..

Først var bette bjørnen nede med feder i en 3 dage (og jeg passede ham)..og..sikkert som ammen i de der hvide bygninger jeg ikke frekventerer, så er jeg nu nede på 2 dag med sløvhed, ynkelighed og almindelig HRRRRMMF!!!

Findes der overhovedet 6 øvelser til bryst?

Bænk, incline Bænk, DB presses, Incline DB presses, Decline DB presses, Fly, Incline Fly, one arm chest press, Barbell pullovers, Dumbell pullovers, Dips, cable crossover, pec dec, chest press, weighted pushups osv..osv..osv...

alt arbejde med en baby i huset b liver lige en del % hårdere. Og jeg ved af erfaring at hvis man har været oppe en 3-4 gange om natten med den bette, så er motivationen til en morgenløbetur noget mindre og chancen for at man falder i søvn på sofaen om aftenen i stedet for at træne meget højere..

jeg tror du kommer til at reflektere videre her :)

Søndag og mandag:

Lidt forkølet..

I dag:

Morgenløb med eleverne, 5 kg Powerwalk med eleverne.

I morgen, vægte igen.

hvorfor alt dette disco med lave vægte? Jo, min Work capacity er gået helt i hatten over sommeren. Og jeg vil gerne igang med noget alvor igen, men hvis jeg gør det nu så dør jeg af DOMS..så jeg skal simpelthen have oparbejdet noget WC igen og det gør jeg nu her ved at køre relativt let, men mere ofte. Lidt som 15 R fasen i HST.

Det er frem til efterårsferien, så begynder der en mere alvorligt og tung struktur.

19-9:

dropsæt madness:

før 1 sæt opvarmning. så et dropsæt for alvor

incline DB press:

15r med 30kg.. 8r med 26kg...6r med 22kg...6r med 18kg

Pec dec:

10r med 55...9r med 45... 6r med 35...9r med 25

Leg extensions:

12r med 50...9r med 40...6r med 30...6r med 20

Leg curls:

10r med 50...8r med 40...6r med 30

Pulldowns:

10r med 90...6r med 80...5r med 70...5r med 60...5r med 50

Upper back:;

10r med 60...10r med 50...5r med 40

Leg press:

TUT sæt, 50 sek med full stack

2h triceps DB extensions:

10r med 30kg...9r med 26kg...10r med 22kg

Workout 16-9_

Opvarmning med wall slides, scap pushups, face pulls og W raises

Chest press:

12r med 50, 10r med 70, 8r med 80

Pec dec:

2s*8r med 50

Low rows:

10r med 60, 10r med 80, 10r med 80

Pulldowns:

10r med 80, 10r med 85

Seated rows:

10r med 50, 5r med 70

DB scrugs:

12r med 30kg

DB sidebends

12r med 30

Dumbell 2 arm triceps extensions:

12r med 22kg,

14-9:

Opvarming på C2'er

Incline DB press:

3s*12r med 30kg

Cable crossover:

3s*12r med 15kg

Vertical traction:

15r med 80kg, 8r med 100 (full stack)

Speed DL:

3s*3r med 100kg

Pulldowns:

2s*12r med 80kg

Squat:

10r med 60kg, 6r med 80kg, 3r med 100kg

Upper back:

12r med 50, 8r med 65

Leg extensions:

2s*12r med 50

Leg curls:

12r*35, 10r*45

Mågen

10r med 6kg, 10r med 7 kg

Triceps pushdowns:

12r med 30, 10r med 35

Alt DB curls:

8r med 22kg

Hvad er min træning så nu?

Disco Vol 1

12-9:

Løb: 8 min medium interval, 8 min fuld skrue.

Leg extensions:

10r med 35, 10r med 40, 10r med 45, 10r med 50, 8r med 50

Leg curls:

20r med 20, 2s*10r med 35

High incline DB press:

10r med 28kg, 15r med 28kg, 10r med 30kg

Chest press:

10r med 60, 6r med 80

Bænk:

10r med 72kg, 5r med 92kg, 4r med 102kg, 25r med 52kg

Pulldowns:

12r med 60kg, 2s*10r med 80kg

Low rows:

10r med 60, 8r med 80

Mågen:

2s*10r med 6kg

DB laterals:

10r med 10kg, 12r med 12kg

One arm press:

8r med 22kg

Push press:

8r med 24kg

Træning mandag:

Ladders i chins & Dips

træning tirsdag:

Holdtræning med eleverne

I dag:

40 K cykling + 2 timers svømmehal med eleverne.

jeg er selv en "tung" løber.. 1.92 og 106-108 kg. Min erfaring er at det handler rigtigt meget om at bygge langsom op i distance og intensitet. I foråret prøvede jeg langsomt at bygge op så jeg startede med at løbe 10 minutter af gangen, næste gang 11 min osv..og på den måde kom jeg relativt skånsomt op på at kunne løbe en 9-10 Kilometer uden problemer for knæene. det er det program der har været mindst smertefuldt for mig.

hvis man starter voldsomt ud og øver for meget så sker der for mange skader.

Noget andet er..tænk sko og underlag. Gode sko er vigtige, og blødt underlag er bedre end asfalt.

skoleåret er i gang igen, og det er jeg også:

efter en ferie hvor det mest handlede om at flytte, male, flytte kasser, male, ordne ting, flytte kasser og nå ja..flytte kasser er familien på plads igen, arbejdet er igang og jeg er ved at have lidt mere regelmæssig styr på træningen.

der har været trænet i ferien, men ikke regelmæssigt og ikke nok til det var værd at logge.

men.. nu skal der gang i tingene igen.. jeg er ved at være sulten efter ikke bare at så og jappe den af, men komme igang for alvor.

Onsdag aften løb jeg kimberløb med eleverne, og kom i mål på 28:40 på den 4,87 km lange rute. jeg blev ca nr 300 ud af 1400 løbere. bare det at kunne løbe så langt efter at løbeskoene har stået stille hele ferien var OK. På arbejde er der også lidt træning, jeg løber om morgenen med eleverne 1,3 K hver morgen, og har 2 idrætsfag.

Planen er at komme igang for alvor igen med især Dødløft, chins, dips og squat + en hel del Erik Cressy mobilitets og weak points øvelser.

Onsdag løftede jeg speed DL op til 120 kg.. arbejdede især med teknikken.

så.. nu ruller bolden igen, det bliver rart at komme ud over vedligeholdelsespjattet og presse sig selv igen