Blackmoore

mange tak for hjælpen

venig hilsen Blackmoore

Fredag--biceps-ryg

Det er en del af 3 del af Iak Kings program..og det er med vilje jeg "pre exhauster" de små muskelgrupper først

Forarm curls, Palms down

15* 6kg dumbells

15* 6kg

15*6 kg

supersæt:

Biceps concentration curls:

12*15 kg

Standing reverse biceps curls

8*20 kg

Supersæt:

Biceps concentration curls:

11*15 kg

Standing reverse biceps curls

8*20 kg

Supersæt:

Prone dumbell rear delt flies

15*4 kg

Seated cable rows:

10*75 kg

supersæt:

Prone dumbell rear delt flies

15*5 kg

Seated calbe rows

8*80 kg

supersæt:

Dumbell pillowers

12* 32,5 kg

Lat pulldowns:

8*65 kg

Pushups

30 reps

2 sæt crunches

2 sæt hyperextensions

det her ore exhaustion+ supersæt gør godtnok en ydmyg..man løfter sgu ikke så meget, men det er et godt pump man får

Hvordan har du modeficeret det, og i hvilke øvelser vil du bruge det?

jeg er ret interesseret, da jeg godt kunne tænke mig at anvende noget lignende på et tidspunkt

mange venlige hilsner fra Blackmoore

no comments?????  

???

Onsdag den 9 om aftenen

Boksning:

20 min opvarmning

20 min sandsæk, høj intensitet

20 min sparring/teknisk træning

Efter jeg er begyndt at læse med her har jeg fået masser af gode nye ideer til min træning.

Jeg vil godt vide hvordan jeres erfaringer er med at køre 5*5 i en øvelse ( jeg har tidligere prøvet at køre 10*10..det var vildt hårdt, men jeg er lidt i tvivl om hvor godt det egentligt gav)

Hvilke øvelser egner sig til at køre 5*5.. og hvor tæt på failure skal man køre? Hvad er fordelen ved 5*5 mod et "traditionelt" 12,10,8,6,4 system?

mange venlige hilsner fra Blackmoore

Onsdag den 9

Benprogram/styrke

Inspireret af de andre "tungtløftere" herinde har jeg prøvet at introducere singles i træningen.

Da det var første gang jeg gjorde dette, og jeg stadig er hammerøm efter mandagens boksning holdt jeg lidt igen, men det var stadig sjovt

Opvarmning: 3 sæt hyperextension

3 sæt leg extensions

Squat

15 reps *50 kg

8 reps*70 kg

1*80 kg

1*90 kg

1*100 kg

10*70 kg

dødløft:

15 reps* 50 kg

8 reps*90 kg

1* 120 kg

1* 120 kg sumo

1*120 kg

1*120 kg

3*120 kg

10*90 kg sumo

ski squat (ryggen mod vægen- benene i vinkel-statisk hold)

80 sekunder

75 sekunder

seated calf raises

20*20 kg

10*30 kg

20*25 kg

og så var jeg træt...det var sjovt

Mandag den 7 om aftenen

Boksning:

1/2 times opvarmning

1/2 times teknisk træning/ let sparring

1/2 times kredsløbs/styrketræning (englehop, reaktionsøvelser, pushups etc)

Er lidt øm i dag...det kan godt mærkes det er et stykke tid siden sidst.

kommer lidt an på hvor meget jeg har presset mig selv

efter en let dag kan jeg godt nøjes med en 1/2 l drikkeyogurt og et par bananer.

en mellemhård dag tager jeg en l mælk eller cacaomælk

hvis det har været en rigtig ond dag tager jeg cacaomælken og smider nogen rå æg oveni (pasturiserede..jeg er ikke helt dum :))

jeg har brugt proteinpulver før i tiden, men har ikke råd lige nu.

venlig hilsen Blackmoore

undskyld jeg bruger Thomas'es log til at svare på det her.

Der kan være sket det, at du har fået en fibersprængning dybt inde i brystmuskulaturen efter det der ækle bænkpres.  Jeg havde selv engang en , og var også til lægen med det, da jeg selv var nervøs for om den smerte jeg følte kunne være hjertet. Smerte dybt inde i brystmuskulaturen kan godt give den der stramme brændende fornemmelse hen over brystet, der føles rigtig ækel. Det betyder ikke du skal ignorere problemerne, men at der godt kan være en ufarlig forklaring på det. Derudover vil skader på selve hjertemuskulaturen normalt være muligt at se for lægen, hvis de kigger efter.Så, kontakt din læge, få lavet et cardiogram, og hvis det er ok, kan du godt træne videre. det er dumt at sidde derhjemme og være bange. Få det undersøgt, få at vide at du er ok og kom videre :)

God bedring

mange venlige hilsner fra Blackmoore

så er det i gang igen, efter lidt forkølelse og den slags.

3 fase af Ian King programmet igang. Kører på få, men hårde supersæt

Underarmscurls med vægtstang, drop sæts, ingen pause

15 reps*20 kg, 15 reps *15 kg, 15 reps*10 kg

til hvert af de følgende supersæt blev der først kørtr noget grundig opvarmning, men det er kun selve sættet der tæller

triceps supersæt:

Seated triceps extensions, EX bar:

10*30 kg

Dips: 7 reps

Skulder supersæt

Lateral raises 15*10 kg

Skulderpres, smith machine: 5*60 kg

bryst supersæt

Flat bench flies:

15*15 kg

Bænkpres

9*60 kg

derefter 2 sæt lette cuban presses (med 10 og 20 kg), 2 sæt liggende rotary cuff øvelser med håndvægt, og 3 sæt hyperextensions.

føles helt sært ikke at kunne bænke mere, efter man har pre exhausted brystet. Men der er et godt pump bagefter. Og så til årets første boksetræning i aften :) yeeeeeha!

venlig hilsen Blackmoore

Det kunne jo være at du rent faktisk har haft nogen problemer med maven, og det så kommer, når du går i knæ og presser det hele sammen. Der kommer jo et godt tryk inde i sækken når man går ned i sådan et squat...

Ellers ved jeg ikke hvad det skulle være

hej..og god bedring..

Det lyder som en gang stress, sammen med feber. Når du har feber kører kroppen i et helt andet gear, og når du så samtidigt presser kroppen (som man jo må sige man gør med hårde dødløft) skal der ikke så meget til før kæden springer af.

jeg har selv prøvet det samme på trekking, hvor det hele også med et sejlede, fordi jeg pressede mig selv for hårdt mens jeg ikke var helt rask. Så..get well again, and get back

Venlig hilsen Blackmoore

så vidt jeg ved er  Greg Kovacs en af de største... men han har nu mest været muscletech posterboy, og ikke rigtig vundet så meget. Han gik i offseason op på 400 pund...

det er længe siden jeg har hørt om ham, og Muscletech bruger ham ikke mere, selvom de hypede ham for vildt for et par år siden...

jeps, arnold havde de seje arme. men det er nu også rart at se sine egne vokse. Det føltes godt at komme over 40 cm mærket på begge to :)

venlig hilsen Blackmoore

hej xax..

Tillykke med det flotte løft..lækkert at bryde 100 kg barrieren, ikke :)

der er bare så pokkers langt til den næste.. men keep lifting, og ha' et godt nytår :)

pullups..avavav!

jeg prøvede en 100 rep challenge med dem i fredags. Nåede kun 50..men jeg er også rigtig dårtlig til pullups. men der er ingen tvivl om det er en kanon øvelse. Underarmene er ømme..biceps brænder..og ryggen.. den kan man godt mærke. Der er noget dejligt primitivt over at hæve sin egen kropsvægt. Men det er deprimerede at tænke på jeg plejde at kunne køre en 15 stykker... og nu kan jeg tage 5. Højere kropsvægt og så det at jeg holdt op med at klatre er synderen. Men så må jeg jo bare tage mig sammen og blive god til dem igen...det er i hvert tilfælde en fantastisk øvelse for overkroppen. bedre end diverse pulldowns.. og også fantastisk for ens arme..

venlig hilsen Blackmoore

prøvede det i går med kropshævninger....

men jeg var sgu ikke frisk nok, og er for meget kagearm i kropshvæninger :)

de først2 0 gik nemt

så blev det lidt værre, og da jeg var i slutningen af 40'erne gik det virkelig langsomt..jeg nåede 50...men mine biceps og mine underarme og min øvre ryg er SÅ ømme her i dag...

så var det tid for the 100 rep challenge

jeg valgte kropshævninger som øvelsen,da det er en af de øvelser jeg virkelig sutter røv i for tiden, og derfor kunne ha' godt af at forbedre. men jeg må indrømme at forholdene ikke var de bedste. jeg havde ikke sovet særlig meget, men  det skal ikke vær een undskyldning

de første 20 gik nemt

da jeg nåede omkring 35 gik det lige med et langsomt..

og midt i 40'erne fik jeg totalt gummiarm..så jeg nåede kun 50..pokkers!!!!!

Så, det lykkedes ikke. Men jeg er godtnok brændende varm i toppen af ryggen og har gummigatige biceps .. og hård hud i hænderne..

jeg prøver igen en anden gang

derefter tog jeg 3 sæt pulldowns 4*70 kg

og 2 sæt standing bicepscurls 10*30 kg

Og det var så slut på min "overload" uge..jeg er i hvert tilfælde øm, sånu bliver det rigtigt dejligt at holde nogen dage fri.-  Men jeg tror nu det var en meget god ide at prøve at arbejde igennem 5 dage i træk..bare for at prøve det

God jul og mange hilsner fra Blackmoore

(Redigeret af Blackmoore ved 2:34 pm på Dec. 21, 2001)

4 dags volumenprogram...ømheden er udtalt, men det føles godt

Squat:

10*90kg, 10*90kg, 6*110 kg

Bænpres:

17*60 kg

13*60 kg wide grip

5*90 kg

5*90 kg

5*90 kg

Close grip benches

9*60 kg

9*60 kg

Sumo dødløft

10*60 kg

10*90 kg

7*130 kg (rigtigt fedt sæt)

sidste dag i morgen med 100 rep challenge....

avavavav! :)

venlig hilsen Blackmoore

jeg så noget i dag, jeg liige må kommentere..

en gut, der kørte tunge cablecurls. han svajede så meget i ryggen for at "få den op" han næsten gik i bro..jeg overdriver ikke meget. Hans ryg bevægede sig nok 30-40 grader fra øvelsen gentagelsen startede til den sluttede..

og så påstår de at dødløft og bent rows er farlige.....

onsdag

2 sæt hyperextensions

dødløft:

20*50 kg, 12*90 kg, 8*110 kg

bent rows:

12*60, 12*70, 11*80 kg (ny rekord, jubiiii :))

one arm rows

12* 22,5 kg, 10*32,5 kg

seated shoulder presses (ikke smith machine, fri vægtstang):

9*50, 7*60 kg

lateral raises

12*10 kg, 10*10 kg

Og så en god gang mavetræning..

jeg tror min volumen er ved at virke.. er bombet her til aften 2 hårde dage tilbage :)

jeg må indrømme jeg aldrig har haft en træningsmakker med samme "drive" som mig.. af samme grund har jeg tit trænet alene.  men nu træner jeg sammen med en gut, der gerne vil lære at styrketræne...dvs. jeg har også lagt programmer for ham...

det gør det ikke mindre surt, når man ikke møder op...

2 dag af min overload phase...

det gik ikke specielt godt i dag. havde sovet for lidt, var morgensur, og min træningsmakker dukkede ikke op..så, det smittede af på dagens træning..

Leg extensions

12*25kg, 12*30kg, 10*35 kg

squat

20*50 kg, 12*80 kg, 10*90 kg,

(manglede fokus, så jeg droppede de to sidste sæt)

leg presses

15*150 kg, 10*180 kg, 10*180kg, 10*180 kg, 6*210 kg.

leg curls:

12*25kg, 10*30.

Håber det går bedre i morgen....

Infestedass ..vil du virkelig træne 3 gange om dagen??

Det lyder som en dødssejler..

Måske i en kort periode, men over længere tid ligner det den fødte plan for overtræning

¨sorry..hjerneblødning... naturligvis den store neger Anthony jeg taler om..og ja, han har bruger bench shirt.