Blackmoore

hvor meget er Chris Clark efterhånden oppe og bænke??

så kommer volume ugen.. en uge hvor jeg træner 5 dage i træk, og laver en masse og så holder 4-5 dages pause, før jeg kører videre med mit standard program.

Ideen er at kunne superkompensere lidt mens jeg sidder hjemme og fylder julemad i flaben.

mandag:

skrå bænkpres:

10*60 kg, 10*70 kg, 4*80 kg (koncentrationen røg i det sidste sæt)

bænkpres

7*90 kg, 6*90 kg

Skrå bænkpres med håndvægte

12*20 kg, 12*22,5 kg, 8*25 kg

Flies:

20*12 kg, 10*17,5 kg

triceps pushdowns

18*60 kg, 10*70 kg

triceps bench dips (dips med bænk bag ryggem og fødderne på en bænk)

14 reps, 15 reps.

Og så slappe af, og vente på morgendagen der bringer squats og premiærebiletter til Lord of the Rings :)

jeg synts der er forskel på om man har fået et par øl og man  har været hamrende plakat ølabe. Hvis man har været det sidste er det som eftervirkningerne varer længere end tømmermændende. Omvendt hvis jeg har fået et par øl til en videofil, kan jeg ikke mærke det på træningen næste dag. jeg tror også tit det er det man har været meget dehydreret i lang tid (mens man hamrer fadbamser) der virkelig hæmmer ens fysiske træning

ha' en god lørdaf aften

venlig hilsen Blackmoore

det bliver sikkert kanon hårdt.. men sændende at prøve. Teknikken har bare af at holde 100 %..og det bliver dødløft. jeg vil ikke byde en spotter at stå ved bænken i over en time...eller lade mig selv blive fanget under et squat.

det tror jeg så jeg vil prøve... og jeg regner med at holde i hvert tilfælde 4 dages pause i julen, så...jeg vil gerne ha' at alle de rare kalorier går til at opbygge bare en smule masse...

jeg prøver det. jeg skal nok fortælle hvordan det går :)

venlig hilsen Blackmoore..

andre der er med på julens mandomsprøve ??

jeg tænkte lige..

Nu nærmer juledagene sig jo., med tonsvis af andeød,svinekød, kartofler og alt den slags. Og så tænkte jeg om man med fordel kunne udnytte dette fornuftigt.

Normalt træner jeg mandag-onsdag -fredag.

Meb hvad nu hvis jeg trænede mit normale program mandag-tirsdag-onsdag, og så smed 3 pas til ind torsdag og fredag og lørdag, så jeg var lettere overtrænet når jeg vender hjem til familiens kødgryder. Kan man så forvente en superkompensation, når man så har en 3-4 træningsfri dage hvor man stopper hovedet med mad??

Hvad tror I, kunne det være en brugbar ide?

venlig hilsen Blackmoore

Fredag.. hvade glemt at få mit program med og min træningsmakker dukkede ikke op..det startede perfekt :(

Nå:

Chins

5 reps

5 reps (sutter stadigvæk røv :()

Push presses

6*50 kg

7*50 kg

7*50kg

5*50 kg

Pulldowns:

10*70

6*80

6*80

6*80

Smith machine shoulder presses

12*50 kg

6* 60 kg

3*70 kg

5*60 kg

8*50 kg

Close grip pulldowns

8*65kg

8*65 kg

8*65 kg

Standing biceps alternatre curls

15*15 kg

endte med at lave en frygtelig masse sæt..aner ikke helt hvorfor, men det kørte så godt...

Venlig hilsen Blackmoore

Bulking er godt og skidt

det er da for lækkert hele tiden at øge i sine løft. Og se overarme og bryst vokse... men det er nederen at se sækken følge med ud:)

jeg tog et valg efter jeg var kommet til skade i sommers. Efter 3 måneder uden motion var jeg blevet slap og fed. Så, jeg besluttede mig til at genvinde styrken før jeg gav mig til at smide fedt igen. Resultatet er at jeg nu er ved at have styrken tilbage..og har samme dumme fedtprocent som før jeg startede træningen igen.

men hvis jeg havd etabt fedtet først, havde styrken virkelig været lav, så...

det er et valg..

Det bliver sjovere at smide fedtet her til februar hvor der er nogen flere muskler bagved...

venlig hilsen Blackmoore

Onsdag:

opvarmning

squat

10*50kg

11*80kg

10*110kg

10*80 kg

(mnin squat form er stadig ikke perfekt, så jeg er lidt forsigtig med vægten)

Dødløft:

10*50 kg

8*90 kg

4* 120 kg

4*120 kg sumu style

3*130 kg sumo style

4*130 kg normalt

Styrken i dødløft er endelig ved at vende tilbage... lækkert :)

front squats

10*50 kg

10*50 kg

prøver stadig at lære front squat. den føles ikke perfekt i formen endnu

Hyperextensions+ weighted situps

aah...og så cacaomælk :smurf:

det program 3-4 gange om ugen..

1) hvor mange sæt kører du af hver øvelse?

Hvorfor kører du det i den rækkefølge du gør?

så vidt jeg kan se starter du med en rygøvelse, så en maveøvelse, 2 bænkøvelser, 2  benøvelser, arme, mere bryst, mave og så en eller anden form for rygøvelse til sidst..

virker meget rodet, og ustruktureret.

Hvad vil jeg anbefale??

Et program, der fokuserer mere på bassale øvelser. Ikke så meget maskinarbejde.

1) dag, der er fokuseret omkring bænkpres/skrå  bænkpres. Der kan man så smide nogen andre øvelser ind som dumbell presses, flies og pullovers+ noget tricepsarbejde som close grip benches og dips.

2 dag, der fokusere på benøvelser, primært squat og legpresses. Her kan du smide ekstra øvelser som Machine squats, front squats, hack squats og leg extensions/curls ind+ noget arbejde for lægene.

3 dag der fokuserer på rygøvelser, som chinups, bent rows og dødløft. Så kan du smide nogen pulldowns, 1 arm rows og seated rows ind+ noget bicepsarbejde, og noget skulderarbejde. (om man skal tage skulderen på 1 eller 3 dag kan diskuteres...)

Hav en dags pause mellem hver dag.

smid oven i dette program en "røvfuld" armbøjninger og maverulninger.

På den måde får du arbejdet hele kroppen grundigt igennem en gang om ugen.

Lad være med at lave for mange sæt i starten. 2-3 pr øvelse.Lad være med at træne i mere end en times tid af gangen (med vægte) Koncentrer dig istedet i starten om at få flyttet noge  kilo med god form. Så kan du øge arbejdsvolumen senere. Det vil være et bassalt program at starte med, så kan man begynde at eksperimentere mere senere.

drop cyklingen efter træningen. Få noget protein i maven i stedet for. Lav cykling eller løb på et andet tidspunkt, eventuelt de dage , hvor du ikke træner.

derudover... skriv op hvor meget du løfter fra gang til gang. lav en slags konkurrence med dig selv om at du helst liiige skal smide et kg eler en gentagelse mere på fra gang til gang. Det er måske kun et kg mere pr uge, men i løbet af et par måneder bliver det til en del, og, viola, du er blevet stærkere. jeg vil tro at en 2-4 måneder på et program som dette (hvor du fokuserer på teknikken først og fremmest, og så på vægten) vil give dig en god basisstyrke at arbejde videre på.

men der er sikkert mange her, der kan lave bedre programmer end mig...

venlig hilsen Blackmoore

(Redigeret af Blackmoore ved 2:11 pm på Dec. 11, 2001)

Aah.. mandag.. bryst..

Det var en god dag. selvom jeg ikke havde sovet specielt godt, fik jeg alligele krudt under kedlerne

Bænkpres

8*90 kg

6*100 kg

gode eksplosive, men kontrollerede reps.

Seated rows

10*80 kg

7*90 kg

Wide grip benches

8*80 kg

bent rows

15*60kg

10*80kg

Wide grip benches, langsom udførsel,high reps

18*65 kg

Seated rows, langsom udførsel,high reps

17*65 kg

Close grip benches

9*60 kg, 8*70 kg, 6*70 kg, 11*50 kg

og så var jeg smadret... god dag. Øgede med en enkelt rep eller et par kg på alle øvelser. Det er lækkert.

Venlig hilsen Blackmoore

Hrmm , gad vide hvor meget Arne Astrup kan bænke :)

Dårlig kondition... ingen kræfter.. hvad pokker det , han snakker om???

Selvom jeg ikke havde sovet nok gik fredagens skulder/ryg træning helt godt. Men jeg er stadig meget forsigtig, når jeg kører skulderpres bag nakken

Chins:

2*5 (jeg sutter simpelthen røv til chins for tiden..æv)

Skulder push press 2sæt*6*50 kg

Lat pulldowns front: 1sæt*12*70 kg

Skulderpres bag nakken (smith machine) 1sæt*11*50 kg

Lat pulldowns bag nakken: 1 sæt 12*70 kg

Wide grip skulderpres  (smith machine) 1 sæt *12*50 kg

Biceps curls (seated) 15* 12,5 kg, 12* 15 kg, 8*17,5 kg

venlig hilsen Blackmoore

ah... Dødløft er en god øvelse til at løre ydmyghed.

Jeg husker stadig da jeg ville "spille macho" over for en trænigspartner og køre ved 150 kg første gang. Opvarmningen var kørt godt ... og jeg psykede rigtigt mig selv op.. hen til stangen.. ned i knæ, ryggen klar, røven tilbage..godt greb.. Så et par indåndinger og SÅ var han klar, ham Blackmoore....Han eksploderede..brugte alle sine kræfter.. men vægten rokkede sig ikke, og han var rød i hovedet som en brandbil :) Så lærte jeg det :)

Tilbage til "tegnebrædtet" og så igang igen..

Det er lang tid siden nu, men jeg har altid været mere ydmyg over for den gode dødløft siden.

held og lykke med at lære den, Armoured...

venlig hilsen Blackmoore

jeps..

kroppen er faktisk enormt god til at beskytte os imod voldsomme pH udsving. Af mange gode grunde :)

Men der er mange ting, der betyder noget mht. pH fald. Et lille pH fald i den arbejdende muskel (via CO2 og/eller mælkesyre) gør at blodet afgiver mere O2 til vævet end det ellers ville pga. faciliteret unloading via Bohr effekten. Så et lille pH fald i muskelvævet er helt ok..set udfra et respiratorisk synspunkt

Hele vores kredsløb er faktisk en rigtig god buffer, og der skal ret meget til før man ryger ind i en alkalose eller acidose. Og tak for det :):)

Mht om mælkesyre er med til opbygning af muskelvæv..

Meget tyder på at det er ændringerne i kalium K+ koncentrationerne der er betydende for hvornår musklen bliver træt. Men så er vi tilbage til diskussionen om man behøver at træne til failure for at stimulere muskelvækst...

nå, nu begynder jeg vist at vrøvle

venlig hilsen Blackmoore

Gode råd

Meld dig ind i et motionscenter

LÆR øvelserne rigtigt. Brug god tid på teknikken før du begynder at hamre igennem

start med et simpelt program, undgå supersæt, forced reps og alt den slags til at starte med, og koncetrrer dig i stedet om at få flyttet nogen kilo med god teknik

få kosten på plads... fyld skabene op med masser af tun, mælk, kylling, bønner, æg etc etc.

og sæt så dig selv små mål. Det er svært at tænke at "om et år vil jeg være stærk"..det er nemmere at sige.: "om en måned skal jeg kunne tage 5 kg mere i bænkpres, eller 10 armbøjninger mere, eller 10 kg mere i squat..." En masse små mål man når i løbet af et år giver en del i det lange løb.

Træn ben... for alt i verden... det glemte jeg de første par år.. dumt af mig!

og nyd så at træne. Nyd følelsen af at blive stærkere.. gå til den...

Held og lykke

venlig hilsen Blackmoore

her er nogen af de "typer" de tog pis på, på det nu desværre ret døde Ironmag.com..

Mon ikke vi kan finde lidt af os selv i nogen af disse "glatnakker":)

Beach Boys

You know who they are! The guys who comes to the gym sporadically and build their routines around their arms and pecs. Benching and curling, benching and curling. No lower body, no back, and no brain. They usually stroll around in the gym wearing baggy pants and a tank top, showing off whatever development they have achieved in the front of their upper bodies. Ha ha, do they look stupid or what?

Behind the Neck Club

In this category, I guess most people don't know jack about their shoulder joints or maybe some just don't care. If they see someone who's bigger doing something, no matter how stupid, they want to emulate. They think they found a secret. Well, I'm sorry. Pulling down the handle behind your neck in lat pulldowns or bringing the bar down behind the neck in overhead presses is dangerous and stupid! It's not a natural movement, it stresses the ligaments to the maximum, and that's not a position where I would like to handle heavy weights.

The Shrug Circle

The shrug is a really good trapezius builder. You just take a bar or dumbbell and keep your arm straight, then you pull up and down with your trapezius by raising and lowering your shoulders. It's so simple, yet I see people rotating their shoulders in a circular movement while doing shrugs. What the heck for? That's not more effective, on the contrary in fact! The only thing you might accomplish is a busted neck.

Weightlifting Belt Guys

These are usually skinny pencilnecks or confused beginners who think they become hardcore weightlifters when they strap a belt around their waist. It's perfectly all right to use the belt in the heaviest sets of squats and deadlifts.

But wearing it throughout the whole workout? When you do dumbbell curls, flyes, leg extensions, seated calf raises, or crunches?! Come on! They usually wear gloves and wrist straps too...

The Squirrels

So, what the heck do I mean with that line? Well, squirrels collects stuff and hide it all the time. To often I see squirrels in the gym. They run away with dumbbells and plates and never return them to the stack! This really pisses me off! Hunting down equipment in the gym will make you lose valuable time!

Stupid Spotters

A spotter's only function is to help out on maximum lifts in the last couple of reps. They are there to help you out if you get stuck under the weight. However, sometimes you see spotters who is spotting on the first rep of a set! Or even spotting on the eccentric portion of the lift! Come on! Who is doing the workout? The subject holding the weights or the spotter?

The Bench Press Bouncing Race

These are the guys who load the bar with weights which is far above their squatting weights, if they would do squats, that is. Anyway, they are doing the eccentric portion of the bench press in less than a few nanoseconds and then they use the recoil bouncing effect, which contribute to about 90% of the concentric force, to "press" the bar up to the starting position.

The Million Set Morons, by Brandon

These are usually skinny guys that think that if they do more sets that they will get big. Their workouts consist of ten sets of every exercise you can think of and can usually be found at the gym everyday.

The Throwers, Jerkers, and Kickers, by Brandon

Throwers throw up weight that is too heavy for them, thinking that if they lift heavy weights people will compliment them on how strong they are. Mostly seen trying to throw up weight doing bicep curls or any type of raises for the shoulders. Jerkers can be identified by training their legs or back and jerking the weight up on leg extensions or leg curls, and jerking weight trying to do back exercises. Kickers try to gain momentum on exercises like chin-ups, pull-ups, or dips by kicking their feet to propel themselves upward. Throwers, jerkers, and kickers always try to get extra reps by using poor form.

Personal Overtrainers, by Brandon

The personal trainers that your gym usually provides, that personally train you to overtrain. These guys or gals prey on beginners and turn them into million set morons.

The Grunters, by Thorax

These are the people who grunt and scream for each and every rep they perform, no matter what exercise or what weight they use. They just have to grunt! It all that counts. If you grunt you'll grow!

Well, it's ok if you make some noise on your big three. It's even perfectly all right to scream out on your last rep in a heavy squat. But it's not sane to grunt and scream while doing dumbbell curls, or in sets above 8 reps. Common, go to the zoo, will ya! And grab some bananas on the way out.

The REP till you RIP guys, by Thorax

Have you ever noticed these little pencil necks that occupies the pull/cable machines and rep on forever with virtually no weight? When you ask them why, they reply with something about really exhausting the muscle. "Sure", you say with a smile, and assume that this is their last "pumping set" for that muscle group. But when you are ready to step in and use the machine, you find out that the little fragger has at least 5 more sets to do!

"Just a Warning"

I hate going to the gym and seeing these so called "TRAINERS" who weigh about 102 Lbs., wear gold chains, reek of cologne and run around trying to give all the women "spots". If I ever go to the gym and see some "TRAINER" trying to "spot" my girl I will personally smack a 45-pound plate against his head!

"The Librarian"

We have all seen this guy! He walks into the gym with the latest copy of "Bodybuilding for Librarians". He goes over to the bench, does one set, and then sits up, picks up the mag from the floor, and proceeds to read the longest story in it!!! I know they're out there because, I always get stuck behind this guy...

"Mr. Stretch", by Larry Twohig

Stretch - the fella who seems to spend more time stretching and doing calisthenics than actually lifting... Although some light stretching before and after shouldn't be frowned upon, if you're going to devote most of your gym time doing so, do us a favour, and stick to the aerobics area.

Dr. Squat", by Larry Twohig

(Sorry to infringe on the copyright Fred!) - but the wanna be Dr. Squats are out there... They insist on loading the bar up with twice the amount of plates they can handle, and then proceed to perform 1/8 the range of motion, screaming as the wrench it up three or four times... Then after they rack purposefully loud, they look around, as if to collect respectful glances... What a joke! Go deep or don't go at all.

......

og vi kunne blive ved :)

Undskyld for den lange post... det morer mig bare hvor ens "fjolserne" er over hele verden..og at der nok er lidt "fjols" i os alle sammen :)

venlig hilsen Blackmoore

Ian King programmet ser således ud:

Mandag:

Bænkpres. 3 sæt opvarmning

2 tunge sæt af 5-6 reps

seated cable rows

2 sæt 8-10 reps

Bænkpress, wide grip

1 sæt 8 reps

bent rows

2 sæt 8-10 reps

Bænkpres, wide grip

1 sæt 15-20 reps

seated cable rows, wide grip

1 sæt 15-20 reps

Close grip benches:

1 sæt med 10 reps, 1 med 8 reps, et med 6 reps, og så et med 10 igen

relativ lang pause mellem sættene.

Onsdag:

Opvarmning:

4 sæt squat, tunge

(kun sidste op nær failure)

4 sæt dødløft tunge

(kun sidste til failure)

benpres, 3 sæt

lettere vægte..op omkring de 10 reps

1 supersæt leg extensions/leg curls

2 sæt calf raises

Igen med relativt lange pauser (over 1 minut) mellem sættene

Fredag:

2 sæt Chins, så mange man kan (og jeg kan ikke så mange for tiden :()

2 sæt skulderpres/pushpress

med 5-6 reps (tunge)

Lat pulldowns

1 sæt 10 reps

behind the neck presses

1 sæt 10 reps

lat pulldowns bag nakken

1 sæt 10-15 reps

Wide grip skulderpres

1 sæt 10-15 reps

Biceps curls

1 sæt med 10, 1 sæt med 8, 1 sæt med 6.

Det er ikke specielt mange sæt, og ikke vildt lavt i reps, men det føles ret godt. Det er 2 del af programmet jeg kører nu. 1 del kørte meget på superset og pre exhaustion og var pisse hårdt :)

Når dette program er kørt færdig skal jeg videre med noget mere powerlifting orienteret (man blive rjo inspireret herinde ;))

venlig hilsen Blackmoore

Jeg havde en skulder der drev mig "nuts"..

Lægen blev ved med at sige "hold den i ro", men intet skete ved det. Til gengæld hjalp det  at jeg lavede en del lette "rotary cuff" øvelser og en masse stræk.. så blev den hurtigt god igen.

Jeg har også haft succes med, ved lettere ledproblemer, at tage 1/2 gram c vitamin + 3-4 fiskeoliekapsler + 1-2 kapsler GLA syre efter træning.  Det skulle virke lettere antiinflamatorisk. Samtidig ændrer jeg mit program og lægger nogen af øvelserne lidt på hylden, så en eventuel overbelastning ikke bliver ved med at ramme samme punkt.

venlig hilsen Blackmoore

det går fremad..

Var oppe og køre 5 gentagelser med 100 kg i bænk i mandags uden at presse mig selv helt ud.

Øgede også en del i close grip benches, og fik 7 reps med 70 kg.

Som det er nu kører jeg push og Pull mod hinanden..altså tunge bent rows samme dag som bænk, og chin ups samme dag som military presses. Det føles meget godt.

Missede mit benpas i dag,(ikke godt :() så det må jeg tage i morgen formiddag.  

Det kører med 4 sæt tung squat (men kun det sidste helt ud nær failure) 4 sæt tunge dødløft (skifter mellem normal stil og sumo), 3 sæt legpresses, med højere reps, og et supersæt leg extensions/leg curls til at slutte af med, efterfulgt af 2-3 sæt lægtræning. Det tager godt ved, og jeg kan øge i vægten uden at gå som fedtmule næste dag :)

venlig hilsen Blackmoore

(Redigeret af Blackmoore ved 11:24 pm på Dec. 5, 2001)

Jeg er ved at lære at elske squat..har frygtet den før, men nu er jeg ved at kunne mestre den.

Jeg nyder og frygter dødløft.  Det er den øvelse, hvor jeg er mest koncentreret.. jeg glider virkelig ind i mig selv før jeg tager fat

og så er der noget over tungt bænkpres , tunge pullovers og tunge scrugs... Den måde muskerne virkelig arbejder igennem..fedt :)

venlig hilsen Blackmoore

Kovacs???

Paul Dillet?

Nasser Sonbathy?

Jean Pierre Fux...

Marcus Ruel

Eller mr. O himself..Coleman?

de er i hvert tilfælde nogen store fyre.. der hverken er estetiske eller specielt "strømlinede"

Kovacs er nok den største, men han laver ikke så meget andet end at reklamere for muscletec.. og så dukke op til konkurrencer med 30 kg for meget på maven...

venlig hilsen Blackmoore

øøh...den der side om proteinindtaget... den er fra et center, der anbefaler afgiftningsprocedurer...et lille privathospital...og som gerne vil ha' at man kommer ind og får en undersøgelse for at se om ens tarme er i orden..ikke ligefrem den mest uafhængige kilde.

Og det med at hvis man spiser mange proteiner bliver ens nyrer ødelagt i løbet af 80 år... hvor meget over 80 regner I med at blive?

Med andre ord... jeg vil nok godt se en anden kilde..f.eks fra Journal of Physiology eller noget i den stil.

Men det er nok rigtigt at der er rigelig med protein i vores kost for folk, der sidder på et kontor, og af og til går en tur på goldbanen. Men det er noget andet, hvis man arbejder hårdt, eller prøver at maksimere ens styrke /muskelmasse-

prøv at se denne side:

hvor'>http://www.sundhed.dk/servlet/generalartic...p;cx=173

hvor

venlig hilsen Blackmoore

(Redigeret af Blackmoore ved 3:53 pm på Dec. 2, 2001)

Jeps.. så er det mig

jeg træner lige nu efter et modeficeret Ian King program

for overkroppen følger jeg Ian Kings "bring on the pain program"

kan findes på: og'>http://www.t-mag.com/articles/faq.html

og

Ian Kings programmer virker ret spændende, og de veksler en del i både volumen og tyngde. Jeg er nu i gang med uge 5, det vil sige blok II, og det virker ret godt

Okay, mine data

26 år

1.92 cm

104 kg

Har trænet en del år efterhånden..

Seriøst de sidste par år, men fik en grim skade her i sommers, og er først ved at komme igang nu (et brækket kraveben er sgu ikke godt for ens bænkpress)

jeg bokser ved siden af min styrketræning..  men livet er hårdt som supersværvægter

Løft: Bænkpres 1*120 kg/ 3*110 kg

Dødløft 3*150 kg

Bent rows 70 grader 10*80 kg

er først nu begyndt at kørt squat for alvor, og kørte 4*120 kg i går.

Mit mål er at nå 130 kg i bænk og 180 kg i dødløft.

Jeg kører hele Ian Kings program nu, og skifter derefter over til et mere powerlifting orienteret program..og så er det ved at være tid til at smide fedtet igen :)

venlig hilsen Blackmoore, som er glad for at ha' fundet et dansk sted der tager styrketræning alvorligt

Hvis jeg var dig, ville jeg vente med at træne til du har talt med lægen... hvis det er en slem skade ville det være dumt at smadre mere..

venlig hilsen Blackmoore